Как дышать правильно животом или грудью: Как правильно дышать для здоровья

Как правильно дышать для здоровья

Автор, редактор и медицинский эксперт – Климович Элина Валерьевна.

Редактор и медицинский эксперт – Арутюнян Мариам Арутюновна.

Количество просмотров: 8 631.

Дата последнего обновления: 28.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 6 минут.

Содержание:

Как дышать правильно?
Неправильное дыхание
Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов
Контролируемое дыхание
Метрономизированное дыхание
Правильное дыхание — сочетание разных техник
Ключичное (верхнее)
Среднее
Брюшное

Как дышать правильно?

Многие считают, что дыханию не надо учиться, потому что все всегда дышали, не обучаясь этому. Конечно, дыхание с целью насыщения крови кислородом является самопроизвольным актом, которому не нужно учиться4.  Однако в течение дня характер дыхания изменяется: при физической нагрузке тканям нужно больше кислорода, поэтому вы дышите глубже, когда двигаетесь3. Но дышать так же глубоко в покое, когда вы отдыхаете или хотите расслабить мышцы, вовсе необязательно, более того, это вредно из-за риска повысить возбудимость головного мозга7.

Наш организм постоянно регулирует дыхательные движения, чтобы легочная вентиляция удовлетворяла метаболические потребности организма3. Но, что, если привычное нам дыхание окажется неправильным, не полезным для здоровья? Если природой дана возможность сознательно контролировать вдох и выдох, значит, мы можем выбрать для себя правильную технику дыхания.

Как научиться дышать правильно, расскажем в этой статье.

Неправильное дыхание

Точно так же, как переедание считается вредным, интенсивное дыхание (гипервентиляция), которое превышает потребности организма в кислороде, тоже не может быть полезным7. Множество людей с точки зрения физиологии дышат неправильно: поверхностно, учащенно, без пауз. А ведь именно в паузах между вдохом и выдохом в крови и клетках органов человека накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма1.

Углекислый газ полезен для организма: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов в организме на оптимальном уровне1.

Неправильно дышать — значит не позволять легким наполниться достаточным объемом кислорода, при этом терять углекислого газа больше, чем нужно1. При изменении содержания кислорода и углекислого газа в крови возникает перенапряжение защитных систем, которое может проявляться по-разному, например, спазмом бронхов и увеличением выделения слизи в их просвет, сужением кровеносных сосудов, сокращениям мышц внутренних органов и даже повышением уровня холестерина. Чтобы как-то восстановить баланс, центр регуляции начинает приспосабливаться: дыхательные движения совершаются чаще, а количество кислорода, которое усваивается из вдыхаемого воздуха, уменьшается1.

Вернуться к началу

Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов

Правильное дыхание способствует оздоровлению всех систем организма, повышает выносливость и улучшает сон1. Для того чтобы упражнения принесли пользу, соблюдайте несколько правил во время занятий:

  1. Начинайте тренироваться постепенно. Обращайте внимание на дискомфорт во время занятий и головокружение – эти признаки сигнализируют о нарушении методики или необходимости сокращения нагрузки1.
  2. Выполняйте упражнения в собственном ритме, учитывая частоту сердечных сокращений1.
  3. Каждое дыхательное движение начинайте с глубокого выдоха в спокойном состоянии1.
  4. Делайте дыхательную гимнастику на свежем воздухе1.
  5. Дышите через нос, даже во время физических нагрузок5.

Последний пункт очень важен. Когда воздух проходит через носоглотку, он очищается от пыли, микробов и других частиц, способных навредить легким. Кроме того, извилистые проходы носовой полости, покрытые слизистой оболочкой, нагревают холодный воздух, а миндалины (скопление иммунных клеток в носоглотке) оберегают организм от проникновения миллионов бактерий1. Также носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела и улучшает мозговую деятельность5.

Если дышать через рот, напротив, снижается насыщение тканей кислородом, повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Если это входит в привычку, то возможно сужение дыхательных путей, развитие сердечных заболеваний и ухудшение качества сна5.

Далее рассмотрим некоторые техники дыхания, которые можно практиковать самостоятельно, чтобы научиться дышать правильно.

Контролируемое дыхание

Большинство людей перегружают свою дыхательную систему, то есть дышат чаще и глубже, чем это действительно необходимо. Это приводит к истощению запасов углекислого газа и хроническому кислородному голоданию. Тренировка нацелена на уменьшение глубины и частоты дыхательных движений усилием воли6.

Чтобы контролировать дыхание2:

  • Сядьте так, чтобы спина имела хорошую опору.
  • Одну руку расположите на животе, другую – на груди.
  • Сконцентрируйтесь на дыхании, можете закрыть глаза, если это помогает вам расслабиться.
  • Делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий.

Во время упражнений попробуйте считать: досчитав до 4-х, сделайте вдох, на счете 7 — задержите дыхание, на счете 8 — выдохните, издав слышимый звук6. Следите за тем, чтобы выдох был вдвое продолжительнее вдоха6.

Если методика выполняется верно (рука, расположенная на животе, поднимается выше, чем рука на груди), то она поможет быстро взять контроль над дыханием2, а вместе с тем снизить уровень стресса, нормализовать артериальное давление и уменьшить заложенность носа6.

Метрономизированное дыхание

Эта техника правильного дыхания подойдёт, если предстоит действие, требующее физического напряжения или способное вызвать одышку, например, подъем по лестнице2.

  • Не спешите. Разбейте намеченную цель на мелкие составляющие, для того чтобы не устать (один лестничный пролёт).
  • Вдохните через нос перед самым «усилием» (подъем на ступеньку), а движения выполняйте на выдохе.

Пока выполняется работа, дыхание должно оставаться медленным и глубоким с участием живота («брюшное»)2.

Когда процесс дыхания становится правильным, грудная клетка получает возможность расширяться до своего естественного объема, а количество углекислого газа и кислорода в организме приходит в норму. В результате повышается работоспособность человека и снижается риск развития нарушений, связанных не только с дыхательной, но и с нервной и сердечно-сосудистой системами1.

Вернуться к началу

Правильное дыхание — сочетание разных техник

Следует отметить, что нельзя выделить идеальный вид правильного дыхания, ни одна техника не является «хорошей» или «плохой», каждая подходят при разных обстоятельствах и соответствует разным целям. Важно учиться совмещать несколько методик дыхания, особенно если вы склонны дышать каким-либо одним способом4.

Ключичное (верхнее)

90% женщин дышат верхним или поверхностным дыханием, которое еще и называют «ключичным», потому что в процессе дыхания приподнимаются только плечи и ключицы, а живот и средняя часть грудной клетки – оставаться неподвижными1. При таком типе в газообмене участвует лишь верхняя часть легких, но данная техника улучшает функцию бронхолегочных лимфоузлов1.

Среднее

Второй тип – частое межреберное дыхание. Такой механизм «включается», когда мы находимся в душном помещении, чтобы не дышать глубоко спертым воздухом. При этом воздух проникает исключительно в среднюю часть легких1.

Среднее дыхание улучшает поступление крови к внутренним органам, уменьшает давление на сердце. Живот и плечи не участвуют в дыхательных движениях. Во время вдоха ребра расширяются в обе стороны, во время выдоха – сжимаются и с силой выталкивают воздух через нос1.

Брюшное

Ещё один способ называется глубоким или «брюшным» дыханием. Обычно так дышат крепко сложенные мужчины во время спокойного отдыха. Этот тип более предпочтителен, так как воздух максимально наполняет лёгкие1.

Брюшное дыхание понижает кровяное давление, нормализует пищеварение и улучшает работу сердца. Упражнение начинается с максимального выдоха и втягивания стенки живота. Во время медленного вдоха стенка живота выгибается вперед, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В завершение выдоха живот активно втягивается, чтобы выпустить весь воздух через нос. В данной технике только живот совершает волнообразные движения, тем самым участвуя в акте дыхания и осуществляя массаж внутренних органов1.

При сочетании трёх практик при выполнении вдоха и выдоха поочередно участвуют все органы дыхательной системы, а производительность лёгких увеличивается1.

Приняв решение научиться правильному дыханию, начните с главного — избавьтесь от привычки дышать через рот.7  Если вы не можете свободно дышать через нос, нужно обратится к специалисту, чтобы выяснить причину заложенности носа и устранить ее.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Литература:

  1. Серазетдинова Л.И., Утегенова Н.Р., Шайдуллина Г.Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы. 2016. 40 с.
  2. ВОЗ. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19
  3. А.Ф. Каюмова, И.Р. Габдулхакова, А.Р. Шамратова, Г.Е. Инсарова. Физиология системы дыхания. 2016. 60 с.
  4. Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках. Москва. 2008. 220 с.
  5. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Дыхание и здоровье. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3210 (дата обращения: 19.12.2021)
  6. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Техники контролируемого дыхания. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3211/ (дата обращения: 19.12.2021)
  7. Закройте рот! Самоучитель Клиники дыхания К.П. Бутейко Патрик Мак Кивен Издательство «Книги Бутейко» 2013.

Как правильно дышать

Каждый человек считает, что раз он дышит (совершает вдох и выдох), значит он это делает правильно. На самом деле это не так. Исследования показали, что абсолютное большинство людей просто не знают, как они дышат.

Из школьного курса известно, что при дыхании в организм поступает кислород, который необходим для окисления органических веществ с целью получения энергии для жизни. Чем больше поступает кислорода, тем интенсивнее окисляются органические вещества и освобождается энергия для жизнедеятельности. Используя свои легкие не в полной мере, мы не даем организму нужного количества кислорода, а следовательно — энергии.

Чаще всего женщины дышат грудью, а мужчины и дети – животом. Нередко встречается и верхнегрудное дыхание, когда человек дышит, поднимая плечи вверх, при этом удлиняя грудную клетку, а не расширяя ее, и как следствие – не увеличивая объем легких. При этом очень много энергии тратится на сокращение мышц, поднимающих ключицы и лопатки, а достаточного количества воздуха организм не получает. Неэффективно также и нижнегрудное дыхание, когда растягивается и поднимается вверх диафрагма, расширяя только среднюю часть легких, а большая часть альвеол находится в нижней части.

Значительная часть проблем со здоровьем связана именно с нехваткой кислорода – это и стресс, и гипертония, и нарушение обмена веществ, и даже преждевременное старение.

Так как же дышать правильно?

Наиболее эффективным является смешанный тип дыхания.

Если у Вас преобладает один из нижеперечисленных типов – необходимо научиться двум другим, чтобы кровь насыщалась кислородом наиболее полно.

  1. Тренируем «верхнее» дыхание.

Сядьте на стул, откиньтесь на спинку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вдох и выдох делайте через нос, а руками контролируйте поднятие при вдохе и опускание при выдохе грудной клетки.

  1. Тренируем «боковое» дыхание.

Сядьте на край стула, кистями рук обхватите нижнебоковые отделы грудной клетки, чтобы контролировать ее расширение при вдохе. А выдох совершайте через губы, сложенные трубочкой.

  1. Тренируем диафрагмальное дыхание.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, положив под них валик. Руки положите на грудь и на живот. Вдыхайте через нос, при этом следите, чтобы рука поднималась вместе с брюшной стенкой вверх. Выдыхайте через губы, сложенные трубочкой, при этом рука должна надавливать на живот. Следите, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной.

Самый неэффективный тип дыхания – это «верхний». Задействуется только верхняя часть легких, в которой кровообращение наименее интенсивное. Если у Вас именно такой тип дыхания, то советуем от него отучиться. Вот несколько упражнений, которые в этом помогут:

  • Сядьте на стул, расслабьтесь, поднимите высоко плечи, напрягая мышцы, затем снова расслабьтесь на 2-3 секунды. Повторяйте 10 раз;

  • Сидя, наклоните голову вперед и 8-10 раз перекатывайте ее от одного плеча к другому;

  • Стоя или сидя положите руки на плечи и совершайте 8-10 круговых движений вперед и назад;

  • Стоя, расслабьте руки, опустив их вдоль тела. Совершайте круговые движения плечами по 8-10 раз вперед и назад.

Запомните основные правила, по которым должен дышать каждый человек:

  • Воздух, которым вы дышите, должен быть свежим;

  • Вдыхать нужно только через нос;

  • Вдох нужно совершать на 80% за счет диафрагмы, не напрягая при этом мышцы плечевого пояса;

  • Выдох должен быть вдвое дольше вдоха;

  • Прежде, чем осуществить какую-либо физическую нагрузку, удалите воздух из легких, выдохнув через губы, сложенные трубочкой;

  • При вдохе грудная клетка должна быть расправлена, а при выдохе сдавлена;

  • Постарайтесь находить время для прогулок на свежем воздухе.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

http://thelib.ru/books/00/11/22/00112231/i_005.jpg

Авторы-составители: Миловзорова А.М., Кулягина Г.П., Беляева Е.Н., Самойленкова Т.Г.

 

Диафрагмальное дыхание для пациентов с желудочно-кишечным трактом

Что такое диафрагмальное дыхание для пациентов с желудочно-кишечным трактом?

Диафрагмальное дыхание , также называемое глубоким дыханием или дыханием животом, представляет собой простую технику, которой обучают пациентов с желудочно-кишечным трактом, чтобы помочь им справиться со стрессом, вызванным желудочно-кишечными заболеваниями.

Сосредоточение дыхания — эффективный способ побудить тело расслабиться. При диафрагмальном дыхании желудок, а не грудная клетка, движется с каждым вдохом, расширяясь при вдохе и сжимаясь при выдохе. Сознательное внимание к каждому вдоху помогает отвлечь и успокоить ум.

Как это помогает?

Изучение диафрагмального дыхания дает множество преимуществ. Методика:

  • Снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление
  • Уменьшает мышечное напряжение
  • Увеличивает оксигенацию крови
  • Согревает руки и ноги
  • Повышает энергию и мотивацию
  • Улучшает концентрацию
  • Укрепляет иммунную систему
  • Снижает уровень гормонов стресса
  • Активирует реакцию организма на расслабление (и обращает реакцию на стресс)
  • Может быть легко реализован, не требует лекарств или затрат

Для тех, кто страдает желудочно-кишечными симптомами, диафрагмальное дыхание предлагает особые преимущества: Активация диафрагмы создает мягкое массирующее действие, ощущаемое внутренними органами, такими как кишечник и желудок, что может уменьшить боль в животе, императивные позывы, вздутие живота и запоры. При диафрагмальном дыхании вы способствуете активации парасимпатической системы, которую можно рассматривать как реакцию тела на расслабление или состояние «отдыха и переваривания». Диафрагмальное дыхание может помочь в определенных ситуациях, связанных с желудочно-кишечным трактом:

  • Диарея и императивные позывы: Диафрагмальное дыхание может помочь успокоить пищеварительный тракт и ослабить панику (например, «Я ДОЛЖЕН немедленно пойти в ванную!»).
  • Запор : Диафрагмальное дыхание можно использовать, сидя на унитазе, пытаясь опорожнить кишечник, чтобы успокоить и массировать систему. Результатом может быть более полное опорожнение кишечника.

Обучение практике диафрагмального дыхания

  1. Сядьте или лягте в удобном месте. Закрой глаза.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Нижняя рука должна двигаться. Верхняя рука должна оставаться неподвижной или двигаться только вместе с нижней рукой.
  3. Вдохните через нос в течение примерно 4 секунд, чувствуя, как расширяется живот. (В первые несколько вдохов вы можете почувствовать легкое напряжение. )
  4. Задержите дыхание на 2 секунды.
  5. Очень медленно и размеренно выдохните через рот в течение примерно 6 секунд. Рот должен быть расслаблен.
  6. Повторять в течение 5-15 минут.

При первом обучении диафрагмальному дыханию обычно ощущается некоторое беспокойство или головокружение. Ускорьте дыхание, если вы чувствуете головокружение. После сеанса диафрагмального дыхания дайте себе время привыкнуть к окружающей обстановке — не вставайте слишком быстро.

Диафрагмальное дыхание — отличный инструмент для релаксации, но это навык, требующий практики. С практикой со временем это становится легче, и, в конце концов, это можно делать с открытыми глазами, сидя, стоя или даже при ходьбе или вождении автомобиля.

Обратитесь в программу GI Behavioral Health Program

В настоящее время взрослые пациенты (18 лет и старше) должны находиться под наблюдением гастроэнтеролога из Мичиганской медицины, который будет рад направить вас в программу GI Behavioral Health Program. Чтобы записаться на прием к гастроэнтерологу штата Мичиган Медицина, позвоните по телефону 1-800-229-7408. Если вы в настоящее время являетесь пациентом программы GI Behavioral Health Program и вам необходимо перенести или отменить прием, позвоните по телефону 1-800-229-7408.

Чтобы узнать больше о назначении новых пациентов, страховом покрытии и команде поведенческой терапии GI, посетите страницу поведенческих назначений и команды GI.

 

Проблемы с дыханием животом — Рэйчел Хамстра, GCFP

Если вы когда-либо посещали занятия йогой, вы, вероятно, слышали термин «дыхание животом» и, вероятно, научились делать это самостоятельно. Его часто называют лучшим способом дыхания, и его преподают как метод предотвращения поверхностного дыхания. Для тех, кто склонен вдыхать высоко в грудь с коротким, неглубоким дыханием, дыхание животом является отличным инструментом для увеличения потребления кислорода и позволяет диафрагме активнее работать. Однако дыхание животом может вызвать проблемы, как и поверхностное грудное дыхание.

Когда вы дышите животом, ваш живот расширяется, потому что вы посылаете давление воздуха вашего дыхания вниз к вашим ногам. В идеале это означает, что ваша диафрагма задействуется, опускается и создает вакуум, который втягивает воздух в легкие. Это позволяет им полностью расширяться и дает вам столько кислорода, сколько вам нужно. Здоровое движение диафрагмы также стимулирует блуждающий нерв, который способствует здоровью сердца, беспокойству, пищеварению и многому другому.

Вот в чем ловушка: живот можно раздуть, не делая глубоких вдохов. Попробуй это. Задержите дыхание и расправьте живот. Вы можете сделать это мускулисто, не перемещая давление воздуха. Точно так же вы можете сделать низкий, но очень неглубокий вдох и одновременно расширить живот.

Я регулярно вижу клиентов, которые думают, что делают глубокий вдох, но их грудная клетка почти не двигается, что указывает на то, что их легкие на самом деле не наполняются. Почти все эти клиенты страдают от той или иной тревоги, хотя они, вероятно, научились дышать животом, чтобы сдерживать тревогу. Их дыхание часто почти такое же поверхностное, как и раньше — просто давление в брюшной полости сместилось с высокого на низкое, и диафрагма начала больше вовлекаться. Когда они учатся делать по-настоящему глубокий вдох, у них часто на мгновение возникает легкое головокружение от количества кислорода, к которому они внезапно получают доступ! Это также снимает тревогу так, как редко помогает дыхание животом, которому обучают в йоге.

Глубокое дыхание требует большого движения ребер. Если вы когда-нибудь наблюдали за грудной клеткой профессионального певца или спортсмена, то понимаете, о чем я говорю. Давление воздуха (то, что нужно певцу, чтобы его было слышно в концертном зале) и насыщение кислородом (то, что нужно спортсмену, чтобы двигаться как можно быстрее) зависят от создания пространства внутри грудной клетки, чтобы легкие могли полностью заполниться. Подумайте о том, как надуваемый воздушный шар расширяется во всех направлениях одновременно. Когда у них есть место для этого, легкие работают точно так же.

Попробуйте следующее: положите руки на нижние ребра. Сделайте глубокий вдох и выясните, включает ли ваше дыхание животом какое-либо движение ребер на этом уровне. Если ваши руки не двигаются, это означает, что ваши легкие не расширяются в этом направлении. Вы можете использовать один и тот же тест на разных участках грудной клетки, чтобы увидеть, где ваши легкие расширяются, а где нет — по бокам, на груди вплоть до ключиц и на спине.

Потратьте некоторое время, чтобы научиться глубоко дышать, и это сослужит вам хорошую службу в бесчисленных обстоятельствах. Будьте терпеливы с местами, которые еще не знают, как расширяться. Обучение требует времени.

Обновление от 23.04.2021: Спасибо всем замечательным читателям за ваши отзывы и вопросы! Подводя итог некоторым из моих ответов ниже, можно сказать, что практический метод Фельденкрайза, массаж или краниосакральный массаж могут быть очень полезными, когда ваше дыхание настолько заблокировано, что вы постоянно чувствуете одышку.