Как качать грудь дома: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как накачать грудь дома без тренажеров и гантелей

Многие из нас хотят иметь красивое и сильное тело в том числе и развитые грудные мышцы, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для проведения полноценных занятий. Вот тут и становится вопрос о тренировках в домашних условиях, поэтому сегодня мы рассмотрим, насколько реально накачать грудь дома.

Как накачать грудь дома

Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.

Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна. Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально. Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.

В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.

Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.

Упражнения на грудные мышцы дома: отжимания для грудных мышц

Лучшим базовым упражнением для мышц груди всегда считался жим штанги лежа, так как это базовое многосуставное упражнение при выполнении которого включается в работу большинство мышц верхней части тела.

В нашем случае мы будем использовать младшего брата жима штанги лежа: отжимания для грудных мышц. Это упражнение также, как и жим можно считать базовым, так как в работу включены несколько суставов и групп мышц. Отличие только в обратной плоскости выполнения упражнения и возможности регулировать нагрузку.

Отжимания от пола очень универсальное упражнение, которое можно выполнять буквально в любом месте, как дома, так и в командировке или на пляже.

Также отжимания от пола можно выполнять с отягощением на спине, тем самым будет увеличена интенсивность упражнения и соответственно тренировочный эффект. В качестве отягощения можно использовать все, что позволит фантазия. Это могут быть книги, девушка или ребенок, бутыль с водой или несколько кирпичей.

Программа тренировки грудных мышц дома

Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.

Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.

На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту. На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность. На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.

Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.

Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем. Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки. Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.

Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.

А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек. выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью.  30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход. Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.

Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp
16.10.2014


©
admin


Какие продукты есть, чтобы получить большую верхнюю часть груди

Включайте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и перекусы для поддержки роста мышц груди.

Изображение предоставлено:
a_namenko/iStock/GettyImages

Когда дело доходит до увеличения верхней части груди, отжимания, жимы лежа и отжимания от груди не помогут. Чтобы получить эти выпуклые, очерченные грудные мышцы, вам также нужно сосредоточиться на питании. Несмотря на то, что не существует какой-то особой пищи, которая действительно могла бы заставить ваши грудные мышцы накачать, здоровая, сбалансированная диета с правильным соотношением макронутриентов может существенно повлиять на ваши результаты.

Все начинается с калорий

Наращивание мышечной массы — это анаболический процесс, который означает, что ваше тело строит сложные молекулы из простых молекул. Этот процесс наращивания массы требует энергии, которая поступает из калорий в пище, которую вы едите. Независимо от того, хотите ли вы получить большую верхнюю часть груди или большие, широкие плечи, для этого вы должны увеличить ежедневное потребление калорий, чтобы удовлетворить ваши возросшие потребности.

Видео дня

Необходимое количество калорий зависит от интенсивности и продолжительности вашей ежедневной тренировки и варьируется от от 16 до 30 калорий на фунт ​.

Например, если вы тренируетесь по 60 минут в день пять-шесть дней в неделю, вам нужно около 16 калорий на фунт, но если вы тренируетесь до трех часов в день, пять-шесть дней в неделю, вы нужно 30 калорий на фунт. Итак, если вы весите 180 фунтов, вам может понадобиться от 2880 до 5400 калорий в день, в зависимости от объема ваших ежедневных тренировок.

Хотя ваши потребности в калориях для увеличения груди могут быть высокими, это не означает, что вы должны наполнить свой рацион высококалорийной пищей с высокой степенью переработки. На самом деле, когда дело доходит до наращивания грудных мышц, вам нужно сделать прямо противоположное и создать диету, наполненную здоровыми, богатыми питательными веществами продуктами, но в правильных пропорциях.

Питание для наращивания мышечной массы

Когда вы пытаетесь составить диету для роста груди, качество вашего питания имеет значение. Вам не нужно наполнять свой рацион гейнерами и протеиновыми коктейлями для роста мышц. Но вам необходимо придерживаться здоровой сбалансированной диеты, состоящей из разнообразных продуктов из всех пищевых групп.

Даже соревнующиеся бодибилдеры придерживаются здоровой сбалансированной диеты, в среднем от 50 до 60 процентов калорий из углеводов, 30 процентов калорий из белков и от 10 до 22 процентов калорий из жиров, согласно когортному исследованию 2018 года, опубликованному в Journal of International. Общество спортивной медицины. Для сравнения, Диетические рекомендации США рекомендуют от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов калорий из белков и от 20 до 35 процентов калорий из жиров.

Чтобы максимизировать рост и здоровье, продукты, которые вы включаете, должны быть питательными, что означает большую питательную ценность на каждую потраченную калорию. Для роста груди вашему телу нужны не только калории, углеводы, белки и жиры — ему также нужны витамины, минералы и другие питательные вещества. Употребление в пищу большего количества цельных свежих продуктов, таких как нежирные белки, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и здоровые источники жиров, дает вашему телу все необходимое, чтобы помочь вам получить желаемый прирост мышечной массы.

​ Подробнее: ​ 6 правил набора мышечной массы

Сила белка

Белок является важным макроэлементом, который необходим вашему телу для выполнения многих важных функций. Он восстанавливает ткани, вырабатывает гормоны и ферменты и необходим для сильной иммунной системы. Вам также нужен белок, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу. А когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно больше, почти в два раза больше рекомендуемой диетической нормы (RDA).

По данным Международного общества спортивного питания, вам нужно ​ от 0,6 до 1,0 грамма белка на фунт для поддержания и наращивания мышечной массы тела или от 108 до 180 граммов для человека весом 180 фунтов. В некоторых случаях вам может понадобиться до 1,3 грамма на фунт ​, если вы поднимаете тяжести и пытаетесь сбросить жировую массу. Это равно 234 граммам белка в день для человека весом 180 фунтов. Для сравнения, RDA для белка составляет 0,36 грамма на фунт, что соответствует 65 граммам белка в день для человека весом 180 фунтов.

Когда дело доходит до выбора белковой пищи для грудных мышц, вы должны включить здоровые источники, такие как:

  • ​ Яйца: ​ 6 граммов белка на одно крупное яйцо
  • ​ Белое мясо курицы: ​ 26 граммов белка на 3 унции
  • ​ Лосось: ​ 21 грамм белка на 3 унции
  • ​ Греческий йогурт: ​17 граммов протеина на контейнер объемом 6 унций
  • ​ Твердый тофу: ​ 9 граммов белка на 3 унции
  • ​ Чечевица: ​ 9 грамм на 1/2 чашки приготовленной
  • ​ Нежирное молоко: ​ 8 грамм на чашку
  • ​ Арахисовое масло: ​ 8 грамм на 2 столовые ложки

Углеводы для сохранения мышц

Не экономьте на углеводах, если ваша цель — накачать большую верхнюю часть груди. Углеводы — ваш друг, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и они должны составлять основную часть ваших калорий. Подобно белку, углеводы являются важным питательным веществом, необходимым вашему телу для оптимального функционирования, и служат предпочтительным источником энергии для вашего тела. Если вы не получаете достаточно углеводов из своего рациона, ваше тело должно получать энергию из других источников, что может означать белок, который вы едите для наращивания мышечной массы, или сами мышцы. Вместо этого вы хотите берегите свои мышцы и не используйте их для получения необходимой энергии.

Чтобы добиться желаемого роста груди, вы должны получать от 45 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. По сути, около ​ половины ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых источников углеводов, включая цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые. Здоровая углеводная пища для грудных мышц включает:

  • Киноа
  • Овес
  • Коричневый рис
  • Фасоль и чечевица
  • Нежирное молоко и йогурт
  • Брокколи и шпинат
  • Салат
  • Бананы
  • Яблоки
  • Клубника

Некоторые продукты, содержащие углеводы, также являются источником белка — молоко, йогурт и бобы — поэтому вы получаете в два раза больше питательных веществ. В дополнение к энергии, сохраняющей мышцы, многие из этих здоровых углеводов также снабжают ваш организм необходимыми витаминами и минералами, а также клетчаткой для поддержки пищеварения.

Жир для энергии

В то время как соревнующиеся бодибилдеры из когортного исследования 2018 года, опубликованного в Журнале Международного общества спортивной медицины, похоже, соблюдали диету с очень низким содержанием жиров, участники исследования предоставляли информацию о своей диете для соревнований, которая обычно включает стратегии по продвижению сжигание жира для улучшения фигуры. При этом, согласно ISSN, вам нужно есть примерно столько же жиров, сколько рекомендовано Диетическими рекомендациями США, а может быть, даже немного больше.

Согласно обзору питания ISSN за 2018 год, опубликованному в Журнале Международного общества спортивной медицины, употребление большего количества жира в рационе может повысить уровень тестостерона. Тестостерон — мужской половой гормон, поддерживающий размер и силу мышц. Жиры в вашем рационе также действуют как дополнительный источник энергии и помогают вам получать незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Для роста мышц и здоровья вы должны стремиться получать около 30% калорий из жиров ​. Как и в случае с белками и углеводами, не забудьте включить в свой рацион богатые питательными веществами источники жира, чтобы максимизировать общее потребление для здоровья и роста мышц. Здоровая жирная пища для грудных мышц включает:

  • Растительные масла, такие как оливковое и рапсовое масло
  • Орехи и семена
  • Лосось, сардины и форель
  • Авокадо

​ Подробнее: ​ Почему вам нужен жир для сжигания жира

Диета для роста груди

Теперь, когда вы знаете о лучшей пище для грудных мышц, также важно понять, как все это сложить, чтобы вы добиваетесь наиболее значительного увеличения мышечной массы, включая разработку стратегии в отношении времени и состава ваших приемов пищи. Чтобы удовлетворить ваши возросшие потребности в калориях и питательных веществах, вам может потребоваться есть чаще, до шести приемов пищи в день. Для здоровья и баланса старайтесь включать в каждый прием пищи смесь углеводов, белков и жиров.

Приблизительно за два-четыре часа до тренировки принимайте пищу или перекусы, состоящие из углеводов и белков, чтобы зарядить организм энергией и повысить уровень энергии и силы. Тем не менее, вам следует ограничить употребление жиров в предтренировочном приеме пищи, потому что жир переваривается дольше и может вызвать дискомфорт в животе во время тренировки. Хороший прием пищи перед тренировкой может включать:

  • Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
  • Сваренные вкрутую яйца и банан
  • Арахисовое масло и цельнозерновые крекеры
  • Жареная курица с зеленью

В то время как прием пищи перед тренировкой важен, чтобы убедиться, что ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества, чтобы вы могли по-настоящему подтолкнуть себя, прием пищи после тренировки может быть даже более важным, если вы пытаетесь накачать большую верхнюю часть груди. или большие, широкие плечи. Ваш прием пищи после тренировки должен содержать высококачественный белок для мышечного анаболизма, а также углеводы для восстановления мышечной энергии. Принимать пищу после тренировки следует в течение двух часов после тренировки. Хороший прием пищи после тренировки может включать:

  • Протеиновый коктейль с бананом
  • Лосось на гриле с печеным картофелем
  • Жаркое из тофу и овощей

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Что насчет протеиновых добавок?

В то время как ваше внимание может быть сосредоточено на продуктах для наращивания мышц верхней части груди, белковые добавки могут иметь свое место, особенно если вам трудно удовлетворить свои потребности в белке. Согласно обзору питания ISSN за 2018 год, опубликованному в Журнале Международного общества спортивной медицины, многие популярные протеиновые порошки, в том числе содержащие сыворотку, казеин или сою, могут помочь улучшить рост мышц. Вы можете приготовить протеиновый коктейль с этими порошками или добавить их в приготовленную овсянку, йогурт или картофельное пюре, чтобы повысить уровень белка.

Вы также можете подумать о добавлении незаменимых аминокислот. Согласно ISSN, незаменимые аминокислоты в свободной форме способствуют мышечному синтезу. Для справки, курица, говядина, свинина, морепродукты и соя также являются источником незаменимых аминокислот и могут помочь вашему организму получить то, что ему нужно, без добавок. ISSN также рекомендует принимать казеиновую добавку перед сном, чтобы поддержать синтез мышц во время сна.

​ Подробнее: ​ 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Тренировка формы груди дома

Когда дело доходит до увеличения верхней части груди, вы можете выполнять многие упражнения дома. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с тренером, который поможет вам с формой, чтобы добиться максимального результата и снизить риск получения травмы.

Некоторые упражнения для тренировки формы груди в домашних условиях включают:

  • Обычные и наклонные отжимания
  • Отжимания летающего супермена
  • Диваны для стула
  • Жим от груди (с гантелями)
  • Разведения, в том числе в наклоне, наклоне и сидя (с гантелями)

Многие из этих упражнений задействуют разные группы мышц и помогают сделать плечи более широкими. Обязательно дайте грудным мышцам отдохнуть не менее 48 часов, чтобы добиться максимального результата.

Брадикардия — Симптомы и причины

Обзор

Брадикардия (брэд-э-КАХР-ди-э-э) — это замедление сердечного ритма. Сердце взрослых в состоянии покоя обычно сокращается от 60 до 100 раз в минуту. Если у вас брадикардия, ваше сердце бьется менее 60 раз в минуту.

Брадикардия может быть серьезной проблемой, если сердечный ритм очень медленный и сердце не может перекачивать в организм достаточно крови, богатой кислородом. Если это произойдет, вы можете почувствовать головокружение, сильную усталость или слабость и одышку. Иногда брадикардия не вызывает симптомов или осложнений.

Низкий сердечный ритм не всегда вызывает беспокойство. Например, частота сердечных сокращений в покое от 40 до 60 ударов в минуту довольно распространена во время сна и у некоторых людей, особенно у здоровых молодых людей и тренированных спортсменов.

При выраженной брадикардии может потребоваться имплантация кардиостимулятора, чтобы помочь сердцу поддерживать соответствующий ритм.

Симптомы

Более медленное, чем обычно, сердцебиение (брадикардия) может препятствовать получению мозгом и другими органами достаточного количества кислорода, что может вызывать следующие признаки и симптомы:

  • Боль в груди
  • Путаница или проблемы с памятью
  • Головокружение или предобморочное состояние
  • Легкая утомляемость во время физической активности
  • Усталость
  • Обморок (обморок) или почти обморок
  • Одышка

Когда обратиться к врачу

Признаки и симптомы брадикардии могут вызывать многие факторы. Важно получить быстрый, точный диагноз и соответствующее лечение. Обратитесь к врачу, если вас беспокоит замедление сердечного ритма.

Если вы потеряли сознание, вам трудно дышать или боль в груди длится более нескольких минут, позвоните по номеру 911 или в службу неотложной медицинской помощи.

Записаться на прием в клинику Mayo

Из клиники Mayo на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.

Причины

Типичное сердцебиение

При типичном сердечном ритме крошечное скопление клеток в синусовом узле посылает электрический сигнал. Затем сигнал проходит через предсердия к атриовентрикулярному (АВ) узлу и в желудочки, заставляя их сокращаться и перекачивать кровь.

Брадикардия может быть вызвана:

  • Повреждением сердечной ткани, связанным со старением
  • Повреждение тканей сердца в результате болезни сердца или сердечного приступа
  • Порок сердца, присутствующий при рождении (врожденный порок сердца)
  • Воспаление сердечной ткани (миокардит)
  • Осложнение операции на сердце
  • Низкая активность щитовидной железы (гипотиреоз)
  • Дисбаланс химических веществ в крови, таких как калий или кальций
  • Повторяющиеся остановки дыхания во время сна (обструктивное апноэ сна)
  • Воспалительные заболевания, такие как ревматизм или волчанка
  • Некоторые лекарства, включая седативные средства, опиоиды и препараты, применяемые для лечения нарушений сердечного ритма, высокого кровяного давления и некоторых психических расстройств

Чтобы лучше понять причины брадикардии, полезно знать, как обычно бьется сердце.

Типичное сердце имеет четыре камеры — две верхние камеры (предсердия) и две нижние камеры (желудочки). В верхней правой камере сердца (правом предсердии) находится группа клеток, называемая синусовым узлом. Синусовый узел является естественным водителем ритма сердца. Он производит сигнал, который запускает каждое сердцебиение.

Брадикардия возникает, когда эти сигналы замедляются или блокируются.

Проблемы с синусовым узлом

Брадикардия

Брадикардия, показанная справа, представляет собой более медленный, чем обычно, сердечный ритм, который часто начинается в области сердца, называемой синусовым узлом. Типичный сердечный ритм показан на изображении слева.

Брадикардия часто начинается в области сердца, называемой синусовым узлом. У некоторых людей проблемы с синусовым узлом вызывают чередующиеся медленные и быстрые сердечные сокращения (синдром брадикардии-тахикардии).

Блокада сердца (атриовентрикулярная блокада)

Брадикардия также может возникнуть, если электрические сигналы сердца не проходят правильно из верхних камер (предсердий) в нижние камеры (желудочки). Если это происходит, состояние называется блокадой сердца или атриовентрикулярной блокадой.

Блокады сердца делятся на три основные группы.

  • Блокада сердца первой степени. При самой легкой форме все электрические сигналы от предсердий достигают желудочков, но сигнал замедлен. Блокада сердца первой степени редко вызывает симптомы и обычно не требует лечения, если нет других проблем с передачей электрических сигналов.
  • Блокада сердца второй степени. Не все электрические сигналы достигают желудочков. Некоторые удары выпадают, что приводит к замедлению и иногда нерегулярному сердечному ритму.
  • Блокада сердца третьей степени (полная). Ни один из электрических сигналов от предсердий не достигает желудочков. Когда это происходит, желудочки обычно сокращаются сами по себе, но очень медленно.

Факторы риска

Брадикардия часто связана с повреждением сердечной ткани при каком-либо заболевании сердца. Все, что увеличивает риск проблем с сердцем, может увеличить риск брадикардии. Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний включают:

  • Пожилой возраст
  • Высокое кровяное давление
  • Курение
  • Тяжелое употребление алкоголя
  • Незаконное употребление наркотиков
  • Стресс и тревога

Изменения в здоровом образе жизни или лечение могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Осложнения

Возможные осложнения брадикардии могут включать:

  • Частые обмороки
  • Неспособность сердца перекачивать достаточное количество крови (сердечная недостаточность)
  • Внезапная остановка сердца или внезапная смерть

Профилактика

Брадикардия может быть вызвана некоторыми лекарствами, особенно если они принимаются в высоких дозах, поэтому важно принимать все лекарства в соответствии с указаниями. Хотя брадикардию обычно нельзя предотвратить, медицинские работники рекомендуют стратегии для снижения риска развития сердечных заболеваний. Сделайте следующие шаги для здоровья сердца:

  • Регулярно делайте физические упражнения. Ваш поставщик медицинских услуг может дать вам рекомендации о том, сколько и какой тип упражнений лучше всего подходит для вас.
  • Соблюдайте здоровую диету. Выбирайте здоровую диету с низким содержанием жиров, соли и сахара, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.
  • Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Держите артериальное давление и уровень холестерина под контролем. Измените образ жизни и принимайте лекарства в соответствии с предписаниями для контроля высокого кровяного давления, диабета и высокого уровня холестерина.
  • Не кури. Если вам нужна помощь в отказе от курения, поговорите со своим лечащим врачом о стратегиях или программах помощи.
  • Если вы пьете, делайте это умеренно.