Содержание
14 лучших упражнений для проработки различных частей груди
Иметь сильную и массивную грудь — конечная цель большинства любителей спортзала.
Тем не менее, большинство посетителей тренажерного зала ограничивают свою программу тренировки груди жимом лежа и его вариациями.
Но существует множество упражнений, которые можно использовать для тренировки всех частей грудной клетки. См. ниже лучших упражнения для различных частей груди .
Упражнения, которые задействуют различные части груди, включают:
- Жим гантелей
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги лежа узким хватом
- Отжимания на наклонной скамье
- Тросовый комод
- Жим штанги на наклонной скамье
- Ступенчатый пресс
- Отжимания от груди
- Жим лежа обратным хватом
- Свенд пресс
- Жим на горизонтальной скамье
- Кабельный переход
- Жим штанги для шеи
Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для накачивания груди , группах мышц, на которые они нацелены, и о том, как их правильно выполнять .
1. Жим гантелей 🦾
Основными группами мышц, на которые воздействует жим гантелей, являются большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и трицепсы.
Вы можете работать над верхней частью груди и средней и нижней частью груди, потому что жим гантелей активирует обе головки грудных мышц .
Кроме того, это упражнение воздействует на второстепенные мышцы, включая мышцы пресса и верхней части спины.
Жим гантелей — одно из лучших упражнений для прорисовки груди, поскольку оно воздействует на мышцы под разными углами.
Вы получите максимальную отдачу, поскольку будете работать с максимальным количеством мышц, выполняя только одно упражнение .
В зависимости от выбранной вами схемы повторений, она также поможет вам увеличить мышечную массу и увеличить силу .
Вот отличное видео, которое поможет вам понять, как правильно выполнять жим гантелей.
youtube.com/embed/jv3dxTXrG-8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
2. Жим лежа на наклонной скамье 😑
Жим лежа на наклонной скамье — это еще одна отличная тренировка для верхней части грудной клетки0, в то время как она обеспечивает отличную тренировку верхней части груди04.
Жим лежа на наклонной скамье — безопасное упражнение, так как для него не нужен корректировщик, и вы можете научиться правильно выполнять его самостоятельно.
Это также лучшая альтернатива упражнениям на плоский жим, потому что сильно активизирует мышцы плеч и верхней части груди.
Вы можете отрегулировать угол наклона скамьи до для различных групп мышц.
Например, если вы выбираете угол в 30 градусов, вы можете изолировать верхнюю часть грудных мышц, в то время как крутой угол может более целенаправленно воздействовать на дельты.
3. Жим гантелей на наклонной скамье 💪
Жим гантелей на наклонной скамье — еще одна разновидность жима штанги на наклонной скамье, которая прорабатывает аналогичные группы мышц.
Это также намного проще в освоении, и может быть более мягким упражнением для плеч , если вам нужно перейти от жима штанги лежа к более легкой вариации.
Одним из основных преимуществ этого варианта по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье является достижение назовите свои слабые стороны более четко .
Это потому, что вы держите по гантели в каждой руке, что дает вам больший контроль над своими движениями.
Если у вас есть травмы плеча, вы можете отрегулировать хват и угол наклона руки, чтобы найти удобное положение.
Две гантели обеспечивают большую стабильность мышц и суставов , что делает их отличной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье.
Эти регулируемые гантели, доступные на Amazon, являются отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу и идеально подходят для жима гантелей на наклонной скамье.
Топ-3 лучших регулируемых гантелей для груди Упражнения
Предварительный просмотр
Лучшее качество
Лучшие тарелки
Лучшие варианты разъемов
Наименование продукта
Гантель Bowflex SelectTech
Регулируемая гантель Lifepro
Регулируемые гантели Yes4All
Набор из двух гантелей
Регулируемые
Широкий диапазон веса
До 52,5 фунтов
До 25 фунтов
До 500 фунтов 90 Заинтересованы?
Контрольная цена
Контрольная цена
Контрольная цена
Лучшее качество
Предварительный просмотр
Название продукта
Гантели Bowflex SelectTech
Набор из двух гантелей
Регулируемые
Широкий диапазон веса
До 52,5 фунтов
Заинтересованы?
Контрольная цена
Лучшие тарелки
Preview
Название продукта
Регулируемая гантель Lifepro
Набор из двух гантелей
Регулируемая
Более широкий диапазон веса
До 25 фунтов
Заинтересованы?
Контрольная цена
Лучшие варианты разъемов
Предварительный просмотр
Название продукта
Регулируемые гантели Yes4All
Набор из двух гантелей
Регулируемые
Широкий диапазон веса
До 50 фунтов
5
2
Проверить цену
4.
Жим штанги лежа узким хватом 🏋️♂️
Это упражнение также известно как жим лежа на трицепс.
Этот жим штанги лежа узким хватом нацелен не только на грудь, но и на трицепсы и плечи.
Разница между жимом лежа узким хватом и обычным жимом лежа заключается в более узком хвате первого.
Жим узким хватом особенно полезен для спортсменов с травмами плеча, которым трудно выполнять традиционный жим лежа.
Поскольку ширина хвата меньше, чем в традиционном варианте, отведение плеча меньше, что снижает нагрузку на плечевые суставы.
Несмотря на то, что вариант с узким хватом переносит большую часть нагрузки на трицепсы, вы можете воспользоваться его преимуществами в максимальном росте мышц и силе в области груди.
Если вы новичок, используйте машину кузнеца или корректировщика, чтобы максимально обезопасить себя, так как весовые нагрузки могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны.
5. Отжимания на наклонной скамье 🙇♂️
Базовые отжимания — это отличное упражнение для мышц верхней части тела, ягодичных мышц и плеч.
Но вы можете провернуть ситуацию, выполнив наклонное отжимание.
Отжимания на наклонной скамье — это классическое упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела , включая плечи, руки, спину и грудные мышцы.
Будучи усовершенствованным вариантом обычного отжимания, отжимание на наклонной скамье усложняет задачу , поставив ноги на приподнятую платформу, например, на скамью.
Это также отличное функциональное упражнение, которое поможет вам в повседневной деятельности.
Отжимания на наклонной скамье укрепляют стабилизирующие мышцы вокруг плеч, помогая предотвратить травмы при переноске вещей.
Вы можете добавить к заданию другие варианты , в том числе:
- Отжимания на наклонной скамье на одной руке
- Отжимания на наклонном мяче
- Отжимания с хлопком в наклоне
- Отжимания на наклонной скамье на одной ноге
Этот стабилизирующий мяч , доступен на Amazon, не лопается и медленно сдувается.
Благодаря нескользкой поверхности его можно использовать для различных упражнений , таких как йога и высокоинтенсивные тренировки.
Топ-3 мяча для устойчивости, который лучше всего подходит для различных упражнений
Предварительный просмотр
В целом Лучший
Лучшая цена
Лучшая цена
Название продукта
Сверхтолстый мяч Trideer
Живой бесконечный мяч для упражнений
BalanceFrom Anti-Burst Ball
Anti Burst
Медленная дефляция
Secure Grip
Материал
Высококачественные дополнительные толщины
Стало. подробная инструкция.
Две воздушные заглушки, инструмент для снятия клапанов, загружаемые цифровые руководства по упражнениям и онлайн-тренировки.
Два года гарантии
Заинтересованы?
Контрольная цена
Контрольная цена
Контрольная цена
В целом лучший
Предварительный просмотр
Наименование продукта
ТРИДЕР ЭКСПЕКТИВНЫЙ ШАРТ
ANTAPURE
Медленная дефляция
Secure Grip
Материал
Высокий качественный дополнительная толщина
Насос.
Foot Pump
Extras
Два воздушных стоп. и подробные инструкции.
Заинтересованы?
Контрольная цена
Лучшее значение
Предварительный просмотр
Наименование продукта
Live Infinuly Drain Ball
Anti Burst
Медленная дефляция
Secure Grip
Материал
Gym Стал. , инструмент для удаления клапанов, загружаемые цифровые руководства по упражнениям и онлайн-тренировки.
Заинтересованы?
Контрольная цена
Лучшая цена
Предварительный просмотр
Наименование продукта
Balancefrom Anti-Burst Ball
Anti Burst
Медленная дефляция
Secure Grip
Материал
Толст Гарантия
Заинтересованы?
Узнать цену
6. Разведение рук на блоке 🕺
Разведение рук на блоке — отличный способ легко накачать грудные мышцы.
Это не утомит вас, как выпады. Это даже проще, чем приседания.
Тем не менее, он поможет вам тренировать грудные мышцы и защитить ваши суставы от травм.
Обладает теми же преимуществами, что наиболее важно для грудных мышц.
Тренирует мышцы во всем диапазоне движения, делает его лучшей альтернативой жиму лежа или разведению гантелей.
Тросовая мушка нацелена как на большую, так и на малую грудные мышцы. В зависимости от угла движения вы можете нацеливаться на разные головки большой грудной мышцы.
Например, ключичную головку можно прорабатывать движениями вверх, а головку грудины — движением вниз.
Посмотрите это видео о разнице между нижним и верхним углами:
7. Жим штанги на наклонной скамье 🏋️♀️
Вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье от начального до продвинутого уровня. Вам нужна штанга, наклонная скамья и помощник, чтобы оставаться в хорошей форме.
Жим штанги на наклонной скамье от груди — еще одно классическое упражнение, которое наращивает мышцы и силу.
Преимущество жима лежа на наклонной скамье по сравнению с традиционным жимом лежа заключается в том, что он нацелен на нижнюю часть грудных мышц, дополняя обычную тренировку груди.
Этот вариант изменяет углы движения, чтобы уменьшить нагрузку на локти, плечи или запястья. Таким образом, вы можете продолжать работать над мышцами груди, не снижая интенсивности тренировки.
8. Отжимания в шахматном порядке 😎
Основные мышцы, на которые делается упор в отжиманиях в шахматном порядке, — это мышцы груди. Кроме того, вы прорабатываете второстепенные мышцы, включая плечи, руки, трицепсы и бицепсы.
Лучшее в этом упражнении то, что вам не нужно никакого оборудования, как и при обычных отжиманиях.
Вы можете начать с отжиманий на руках и коленях в шахматном порядке, а когда вы наберете силу, переходите к отжиманиям в шахматном порядке.
Это продвинутое упражнение развивает силу и устойчивость дельт, мышц-вращателей, грудных и ягодичных мышц.
Это также помогает вам укрепить вашу слабую сторону , работая с одной стороной груди, выполняя одну руку за раз.
9. Отжимания от груди 🤓
Некоторые спортсмены считают отжимания от груди лучшим упражнением для груди, и на то есть веские причины.
В отличие от жима лежа, который утомляет плечи, но не прорабатывает грудную клетку при неправильном выполнении, отжимания от груди могут быть очень эффективными для проработки грудных мышц .
Кроме того, отжимания на брусьях задействуют больше мышц, чем жим лежа , потому что нет скамьи для поддержки верхней части тела.
И поскольку ваши ноги не стоят на земле, вам нужна дополнительная стабилизация, что приводит к большей активности мышц.
Еще одно преимущество отжиманий от груди заключается в том, что они направлены не только на верхние и нижние мышцы, но и на внешнюю часть грудной клетки.
Таким образом, вы можете получить более широкую грудь с подтянутыми мышцами.
10. Жим лежа обратным хватом 😲
Жим лежа обратным хватом задействует те же мышцы, что и обычный жим лежа, но более эффективно.
В жиме лежа обратным хватом вы усложняете задачу, беря штангу нетрадиционным способом.
Вы можете еще больше согнуть локоть, направив костяшки пальцев к стопам, подчеркнув верхнюю часть грудной клетки больше, чем при жиме лежа стандартным хватом.
Это также позволит вам проработать передние дельты, трицепсы, разгибатели запястий и бицепсы.
Хотя этот вариант кажется простым, он требует большей подвижности и силы запястий, повышенной осознанности тела и связи между мозгом и мышцами.
Это особенно полезно, если у вас есть травма или вы хотите внести разнообразие в свою тренировку груди.
11. Жим Svend 👍
Жим Svend предполагает плотное прижатие двумя пластинами руками. Затем вы поднимаете руки, вытягивая их, чтобы максимально нагрузить мышцы груди.
Жим Svend — это специализированная тренировка груди, которая прорабатывает мышцы груди, не утомляя мышцы плеч или трицепсы.
Это также снижает нагрузку на суставы, особенно на вращательную манжету плеча и плечевой сустав, которые больше всего нагружаются в жиме лежа.
Но самое главное, он может подготовить грудные мышцы к жиму лежа и не дать вам перегрузить плечи и широчайшие мышцы.
12. Жим лежа на горизонтальной скамье 👌
Классический жим лежа – это первое упражнение, которое приходит на ум при построении грудных мышц. Он служит многим целям, от наращивание силы и наращивание мышц на получение взрывной силы толчка.
Он предназначен для грудных, трицепсов и плеч, но вам нужен корректировщик, чтобы предотвратить травмы.
Кроме того, вы должны сохранять ровный хват и избегать наклона в сторону доминирующей стороны.
Теперь вы знаете, какие жима лежа делать, вот список из трех наших рекомендованных к покупке скамей.
Топ 3 лучших регулируемых силовых скамеек для тренировки всего тела
Предварительный просмотр
Лучшая покупка
Лучшая альтернатива
Best Budget
Название продукта
Скамья FLYBIRD
Скамья YOUTEN
Скамья HITOSPORT
Сборка не требуется
Регулируемая
Набивка из пеноматериала
Складная
Грузоподъемность
700 фунтов
1000 фунтов
550 фунтов
Заинтересованы?
Контрольная цена
Контрольная цена
Контрольная цена
Лучшая покупка
Preview
Название продукта
Скамья FLYBIRD
Сборка не требуется
Регулируемая
Набивка из пеноматериала
Складная
Грузоподъемность
700 фунтов
Заинтересованы?
Контрольная цена
Лучшая альтернатива
Предварительный просмотр
Название продукта
Youten Bench
Не требуется сборка
Регулируемая
пенопластовая накладка
Foldable
Вестная емкость
1000 фунтов
Заинтересован?
Проверить цену
Лучший бюджет
Предварительный просмотр
Название продукта
HitoSport Bench
Не требуется сборка
Регулируемая
пенопласта
Foldable
Вестная емкость
550 фунтов
Заинтересован?
Узнать цену
13. Кроссовер с тросом🏃♀️
Кроссовер с тросом — основа каждой тренировки груди.
Несмотря на то, что жим лежа является первым упражнением для проработки груди, кроссовер с тросом может помочь вам быстрее и эффективнее накачать грудь.
Классический кроссовер, известный как стоячий кроссовер, воздействует на большую грудную мышцу.
Другие активируемые мышцы включают малую грудную, дельты, широчайшие и ромбовидные мышцы.
У этого упражнения есть разные вариации, направленные на разные части груди. Среди них:
- Высокая тросовая муха
- Тросовая мушка с одним плечом
- Кабельный переход с резиновыми лентами
- Крестообразный кабель для наклона
- Низкая тросовая мушка с одним плечом
Если вы решите работать с эспандерами, посмотрите эти эспандеры на Amazon.
Они бывают пяти различных уровней сопротивления , каждый из которых отмечен своим цветом. Вы можете использовать их в различных упражнениях и тренировках груди.
Топ-3 лучших эспандеров для поддержания формы и здоровья
Предварительный просмотр
Лучшее качество
Лучшие варианты
Лучшая цена
Название продукта
Упрощенная петля сопротивления Fit
Ленты RENRANRING
Полосы устойчивости к Hoocan
Использование для упражнений
Использование для физиотерапии
Уровень сопротивления
Extras
Портативная дорожная сумка и инструкция по выполнению упражнений.
Одна сумка для переноски + одно руководство по тренировкам.
Заинтересованы
Контрольная цена
Контрольная цена
Контрольная цена
Лучшее качество
Предварительный просмотр
Наименование продукта
FIT Simplify Lo руководство по эксплуатации.
Заинтересованы
Проверить цену
Лучшие вариации
Предварительный просмотр
Наименование продукта
Ренранрингинг полосы
Использование для упражнений
Использование для физиотерапии
Уровень сопротивления
Три уровни
Качество
. Гид.
Заинтересованы
Проверить цену
Лучшая цена
Предварительный просмотр
Наименование продукта
Полосы сопротивления Hoocan
Использование для упражнений
Использование для физиотерапии
Уровень сопротивления
Три уровни
Качество
Премиум качества
Extras
Cellogen
.
14. Жим штанги для шеи 😀
Жим штанги для шеи — это комплексное упражнение, направленное на верхнюю часть груди и бицепсы.
Это продвинутое силовое упражнение включает опускание штанги на шею, а не на грудь.
Это упражнение считается одним из лучших упражнений для накачивания груди из-за того, что оно воздействует на грудные мышцы.
Вес штанги распределяется между грудью, плечами и трицепсами при выполнении жима лежа.
Но при выполнении жима для шеи все нагрузки будут сосредоточены на груди, что поможет укрепить грудные мышцы.
Чтобы еще больше нагрузить грудь, возьмите штангу более широким хватом, выполняйте ее с поднятыми ногами и разведенными локтями.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для груди 🤔
Как проработать середину груди?
Лучшее упражнение для проработки средней части груди — классический жим лежа. Он нацелен на большую грудную мышцу, передние дельты и трицепсы.
Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы поддерживать правильную форму и использовать корректировщик , чтобы избежать травм.
Какие части сундука?
Грудь состоит из двух основных частей: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.
Верхняя часть грудной клетки включает ключичную головку, средняя часть грудной клетки включает головку грудины, а нижняя часть грудной клетки включает брюшную головку этих грудных мышц.
Какие пять лучших упражнений для груди?
Лучшие упражнения для груди — это различные вариации жима лежа, жима Свенда, жима штанги для шеи, отжиманий и разведением груди.
Воздействуют на различные части груди и предотвращают усталость плеч. Некоторые из них имеют вариации наклона и наклона для нацеливания на разные головки мышц груди.
Изображение из Визуально.
Как нацелиться на каждую часть груди?
Нажатие под разными углами — один из лучших способов проработать каждую часть грудной клетки.
Опуская угол, вы можете проработать верхнюю часть груди и наоборот. Грудная клетка со штангой на наклонной скамье, жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки.
Как вы работаете с различными грудными мышцами?
Вы можете проработать разные мышцы груди, меняя хват.
Задействуйте нижние головки большой грудной мышцы широким хватом и подчеркните внутреннюю часть грудных мышц, поддерживая узкий хват.
Обратный хват также воздействует на большее количество мышц, создавая более плотное прижатие локтей.
Заключительные мысли 🤗
Комплексная программа упражнений на грудь может помочь вам сделать грудь более сильной и широкой, задействуя разные группы мышц.
Не нужно ограничиваться традиционным жимом лежа, который при неправильном выполнении может привести к неблагоприятным результатам и даже к травмам.
Последнее обновление от 13 октября 2022 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
двухтактные ноги 6-дневный сплит
AlleBilderVideosShoppingMapsNewsBücher
suchoptionen
Общий недельный объем составляет 12 подходов на группу мышц. Если вы делаете дополнительный подход к упражнению, это 18 подходов на группу мышц в неделю.
Понедельник: Push A.
Вторник: Pull A.
Среда: ноги A.
Четверг: Push B.
Пятница: Pull B.
Пятница: Pull B.
суббота. : Ноги B.
6 дней в неделю Толкание/Тяга/Гипертрофия ног Сплит – Weightology
Hervorgehobene Snippets
6-дневная силовая тренировка с разделением и планом питания
www.muscleandstrength.com › тренировки › 6-дн…
Этот 6-дневный сплит тренировки толчки/тяги/ноги представляет собой высокообъемную систему отдыха-паузы, предназначенную для атлетов среднего уровня, стремящихся нарастить мышечную массу и сила.
Жим из-за головы сидя · Видео с прыжками на тросе стоя · Со штангой Доброе утро
Ähnliche Fragen
Подойдет ли толчок ногами для 6-дневного сплита?
Что такое хорошая сплит-тренировка на 6 дней?
Подходит ли двухтактный шпагат?
Толкай / Толкай / Ноги 6-дневный сплит! — Revolutionary Program Design
Revolutionprogramdesign.com › push-pull-legs-6
В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать двухтактный 6-дневный сплит, чтобы поднять ваши тренировки на новый уровень! Вступление. Часть 1: Ронни …
6-дневные сплит-программы PPL — Google Sheets (2023) — Lift Vault
liftvault.com › Программы › Powerbuilding Program
14.05.2022 · Как устроена программа PPL? PPL означает толкать, тянуть, ноги. Программы PPL разбивают еженедельную тренировочную программу на 6 тренировок, одна из которых посвящена …
6-дневный сплит для силовых и гипертрофических мышц
thefitnessphantom. com › push-pull-legs-6-day-split-…
13.09.2021 · 6-дневный сплит для силовых и гипертрофия; Жим лежа на наклонной скамье. Работающие мышцы: Грудь; Повторы: 8-12, подходы: 2-3 · Жим гантелей на горизонтальной поверхности.
Дневной шпагат для ног с толчками… · Дневной шпагат для толчков и толчков для…
Крис Бамстед. Программа упражнений для ног с толчком и толчком (Точный 6-дневный сплит)
www.bodybuildingmealplan.com › chris-bumstead-push — тянуть ноги
22.11.2022 · Тем не менее, Крису Бамстеду нравится 6-дневная программа «толкай-тяни-ноги», поскольку она позволяет ему тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
6-дневная сплит-тренировка — полное руководство (2022) — Hevy
www.hevyapp.com › 6-дневная сплит-тренировка-полная-…
тот, где вы делаете каждую тренировку два раза в неделю. Тренируйте грудь, плечи и трицепсы на силовых тренировках, спину и бицепсы — на …
Push Pull Legs — 6-дневный сплит для максимальной мышечной гипертрофии
pointblank-uk.