Как качать на брусьях грудь: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Гимнастические кольца — тренинг грудных мышц

Гимнастические кольца — это проверенный многими поколениями атлетов известный спортивный снаряд, с помощью которого можно привести в хороший тонус все мышцы торса, в том числе пресс и разгибатели спины. Несмотря на появление различных инновационных тренировочных аксессуаров, спрос на кольца не угасает. Их активно применяют в различных спортивных дисциплинах, дабы научить атлета скоординированным движениям и придать мышечным волокнам функциональную тренированность.

Особенности гимнастических колец:

• Доступная стоимость;
• Возможность тренировать все мышцы торса;
• Нагрузка носит статодинамический характер;
• Развитие суставно-связочного аппарата;
• Большой, но в то же время не чрезмерный коэффициент нагрузки;
• Простота использования;
• Прочность конструкции;
• Мобильность колец, которая позволять брать их с собой на дачу, стадион или же тренажерный зал.

Особенности колец

Главная особенность такого снаряда – вид нагрузки, который именуется статодинамическим. Во время выполнения всех упражнений с данным аксессуаром ваши мышцы вынуждены работать не столько в динамическом, сколько в статическом режиме, ведь необходимо удерживать вес вашего тела. В ином случае вы попросту не сможете выполнить движение и упадете вниз.

Такая нагрузка разительно отличается от той, которую мышечные волокна получают в классических тренировках из культуризма, т.е. при выполнении базовых или изолирующих упражнений со штангой или с гантелями. С кольцами активно огромное количество глубоких мышц и различных стабилизаторов, которые не принимают участие в стандартных базовых движениях. Именно поэтому воздействие тренинга с кольцами на весь организм, суставы и мышцы носит совершенно иной характер.

Многие профессиональные единоборцы активно используют кольца в своих тренингах, ведь именно с этим снарядом можно безопасно и эффективно разработать и натренировать плечевой пояс. Нагрузкой во всех упражнениях служит лишь ваша масса тела, что в свою очередь не перегружает суставы и связки. Кроме того, всевозможные движения на кольцах вынуждают дельтовидные мышцы работать либо в пассивном, либо в активном режиме, вследствие чего они довольно быстро развиваются.

Тренинг грудных мышц с кольцами

Подавляющее большинство атлетов применяет гимнастические кольца для эффективного тренинга грудных мышц. Существуют некоторые особенности в выполнении классических упражнений с данным снарядом, которые способствуют более продуктивному тренингу.

1) Отжимания на брусьях

Данное базовое упражнение для груди разительно отличается по биомеханике, во время использования колец. Дело в том, что брусья – это статичная и неподвижная конструкция, которая блокирует работу мышц-стабилизаторов и создает определенные ограничения для биомеханики. Во время выполнения отжиманий на кольцах спортсмен может перемещать их в горизонтальной плоскости как угодно, что создает определенный простор и ликвидирует замкнутость. Таким образом в движение включается гораздо больше мышечных волокон в том числе стабилизаторов, вследствие чего упражнение становится более эффективным.

2) Отжимания + сведения рук

Главная анатомическая функция грудных мышц – приведение рук (плеч) к грудной клетке. Именно на этом движении основываются как различные сведения рук с гантелями, так и классические жимы штанги или гантель. Везде соблюдается одинаковый принцип.

К сожалению, сведения рук являются изолирующим движением, в котором довольно трудно работать с большим рабочим весом. В то же время жимовые движения изрядно нагружают трицепсы, что зачастую не позволяет адекватно нагрузить грудные мышцы. Выходом из ситуации будут обыкновенные гимнастические кольца. Попробуйте выполнять совмещенное упражнение. Займите исходную позицию, изображенную на иллюстрации. Возьмите кольца параллельным хватом. Выпрямите позвоночник под естественным прогибом.

Медленно разведите плечи в стороны и затем сразу же выполните сведение рук перед собой, стараясь практически не менять угол в локтях. Ваша задача — изолированно работать грудными мышцами. Вернитесь в стартовую позицию и смените хват на прямой (ладони от себя). Теперь выполните жимовое движение, при котором работает как трицепс, так и грудь. Постарайтесь как можно ниже опустить торс, дабы грудные растянулись по всей площади. Выжмете тело кверху мощным усилием и приступите к выполнению очередного повторения, теперь уже сведения.

Такое чередование сведений и жимовых движений позволяет колоссально нагрузить грудные мышцы под разными углами. Кроме того, данная методика выполнения не перегружает трицепсы, так как мышечные волокна успевают отдохнуть во время сведений.

Брусья Основы | Симона Байлз преподает основы гимнастики

Спорт и игры

Симона Байлз

Продолжительность урока 8:53 мин.

Во время демонстрации восьмилетней Миа Симона знакомит вас с основами упражнений на брусьях. Некоторые из упражнений включают в себя скольжение, разгибания, махи краном и стойку на руках на полу.

Учащиеся ставят мастер-классу среднюю оценку 4,7 из 5 звезд.0003

Симона Байлз

Преподает основы гимнастики

Гимнастка, завоевавшая золото Олимпийских игр, Симона Байлз обучает своим методам тренировок — от начального до продвинутого, — чтобы вы могли тренироваться как чемпион.

Зарегистрироваться

Предварительный просмотр

[ИГРАЕТ МУЗЫКА] СИМОНА БАЙЛЗ: Итак, мы у брусьев. Что действительно важно на брусьях, так это то, как вы качаетесь. Вы действительно должны позволить своему телу качаться, чтобы получить поток всех навыков, чтобы вы добились успеха. И чтобы начать с этого, вы должны действительно сосредоточиться на своих основах.

Как только вы освоите их, вы можете сосредоточиться на навыках более высокого уровня, таких как релизы, релизы от высокого к низкому, от низкого к высокому, а затем более сложные соскоки. На ровных брусьях я хочу, чтобы вы, ребята, запомнили пару советов: ритм, свинг и форма, и тогда вы сможете добиться счастливого свинга.

Когда я рос, брусья всегда были для меня сложными из-за раскачивания и уверенности в себе. Я боролся с этим, это было не так легко, как другие события. Я всегда действительно отставал. Поэтому мне действительно нужно было сосредоточиться на своих основах, таких как выполнение множества упражнений, выполнение множества базовых упражнений, выполнение большого количества умственной работы, чтобы я мог быть там, где я есть сегодня. И я думаю, именно поэтому я более уверен в себе на брусьях.

В этой главе я расскажу о некоторых основах, к которым мне пришлось вернуться, чтобы улучшить свои навыки работы на брусьях. Мы начнем с разгибов и дойдем до стойки на руках. Это Мия. Она собирается продемонстрировать правильную технику выполнения некоторых важных упражнений на перекладине, начиная со скольжения.

Скольжения являются ключевыми, потому что они помогают вам развивать более продвинутые навыки, такие как кипы. Когда Мия раскачивается, обратите внимание, что ее ноги прямые и вместе. Она открыта в бедрах и образует одну чистую линию со своим телом. Когда она поворачивается назад, она сгибается в талии, а ее бедра находятся под прямым углом.

Ее плечи открыты, а грудь округлая. Помните, плечи, округленная спина и вытянутые ноги. Кроме того, обратите внимание, что Мия продолжает снова хвататься за перекладину. Это хороший способ освоить хват по мере того, как вы осваиваете более продвинутые навыки.

Далее идут дроп-кипы. Это упражнение — еще один способ нарастить размах. Во-первых, вы должны сохранять прямые руки на протяжении всего упражнения. Затем, когда вы отталкиваетесь от штанги, ваши локти должны быть прямыми, а спина округленной. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете эту круглую спину, когда падаете.

Затем подтяните пальцы ног к перекладине и начните качаться. Вы должны закончить упором вперед с согнутыми запястьями и прямыми руками. Наконец, толкните штангу вниз, прижав подбородок к груди и опустив взгляд. Для этого упражнения достаточно от трех до пяти повторений.

Кип — это фундаментальный навык, который вы будете использовать в упражнениях до конца своей гимнастической карьеры. Здесь Миа демонстрирует самый простой вид кипа. Думайте о размахах как об объединении того, чему вы научились на планировании и разворотах. Если вы сначала не освоите эти два упражнения, ваш переход на разгибы будет более трудным.

Как и в этих упражнениях, вам нужно иметь прямые руки и ноги. Ваша спина должна быть округлена, подбородок должен быть прижат к груди. Когда вы берете штангу, подумайте о том, чтобы оттолкнуть штангу и удерживать свое тело в полом положении. Вы хотите долго скользить. Раздвинь бедра и потяни пальцы ног в сторону…

Об инструкторе

В свои 22 года Симона Байлз уже стала легендой. Имея 14 медалей, в том числе 10 золотых, Симона является самой титулованной американской гимнасткой всех времен на чемпионатах мира. Теперь олимпийская гимнастка — участница «Финала пяти» США по гимнастике, завоевавшего золотую медаль, — разбирает свои техники опорного прыжка, брусьев, бревна и пола. Узнайте, как Симона ведет себя под давлением, научитесь тренироваться, как чемпион, и заявите о своем конкурентном преимуществе.

Избранный инструктор мастер-класса

Симона Байлз

Гимнастка, завоевавшая золото Олимпийских игр, Симона Байлз обучает своим методам тренировок — от начального до продвинутого, — чтобы вы могли тренироваться как чемпион.

Знакомство с классом

Гимнастика Брусья Упражнения и навыки Страница

Верхняя из брусьев установлена ​​на высоте около 228 см, а нижняя – около 148 см. Расстояние между прутьями может быть до 150 см.

Базовые НАВЫКИ

Гигант 3/4
Посмотреть анимацию

• Большинство гимнасток просто недостаточно агрессивны при первом изучении этого навыка.
• Работа с круговыми движениями бедрами назад и завершение в твердой опоре, а также многократные круговые движения бедрами назад помогут развить чувство смещения запястья, необходимое для этого навыка.

Приседания с броском

• Приседания с броском для большинства гимнастов — это больше умственная вещь, чем физическая. Определенный уровень уверенности необходим для того, чтобы выполнять забросы в достаточной степени и действительно толкать руками, чтобы поставить ноги на перекладину.
• Положите большой коврик или стопку ковриков так, чтобы они находились прямо под барной стойкой. Гимнаст должен стартовать в дупле лежа с руками на перекладине и в прыжке присесть на перекладину.
• Убедитесь, что гимнаст удерживает вес тела на руках во время выполнения этого упражнения.

Чистое бедро

• Хороший полый гипс необходим для создания хорошего круга бедра сзади.
• Самая распространенная ошибка — запрокинуть голову назад, чтобы начать круговое движение бедрами. Голова должна оставаться нейтральной. Плечи должны быть агрессивно отведены назад, чтобы начать круговое движение бедрами.

Шаговый круг
Просмотреть анимацию

• Ключом к сильному шаговому кругу является понимание того, как отходить от грифа при махе вниз. Это фундаментальная концепция для всех навыков свинга.
• Гимнаст должен отталкиваться вверх, чтобы сместить центр тяжести как можно дальше от грифа. Это расширение продолжается на протяжении всей нисходящей фазы колебания.
• В дополнение к толчку вверх гимнаст должен максимально поднять ноги, чтобы усилить мах.
• Распространенной ошибкой в ​​восходящей фазе этого навыка является подтягивание к перекладине и сгибание передней ноги. Это убьет качели и прервет умение. Толчок похож на кип (и поможет в изучении разгибов). Руки следует держать прямо. К штанге следует прикладывать давление вниз. Этот навык легче всего выполняется с нижним хватом.

Тап-мах
Посмотреть анимацию

• Гимнастка должна быть полой в задней фазе маха. Головой внутрь, впалой грудью и отталкиванием от штанги на махе вниз.
• Когда гимнастка проходит между стойками, они должны открываться для подготовки к постукиванию. (Большинство гимнасток рано открывают мах, из-за чего удар идет вперед, а не вверх)
• Когда гимнастка начинает фазу маха вперед вверх, она должна агрессивно постукивать по направлению к потолку.
• Когда мах вверх поднимается вверх, гимнаст должен оттянуть штангу назад и оттолкнуться от нее, чтобы сместить центр тяжести как можно дальше от грифа для выполнения маха вниз.

A НАВЫКИ

Flyaway
Просмотреть анимацию

• Коснитесь качания, чтобы приземлиться на спину в яме, реси-яме или сложенных матах. Гимнаст должен смотреть на пальцы ног во время полета.
• Споттер ловит гимнаста. (Для более крупных гимнастов лучше всего подойдет пояс для коррекций.) Положение цели должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Снова гимнаст должен смотреть на свои пальцы ног.
• Аналогично предыдущему упражнению, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить полет. Эта пауза может быть постепенно устранена, затем постепенно устранено пятно.

Передний вылет

• Ключом к этому навыку является умение чувствовать кран. По сути, это обратная сторона обычного поворота крана. Позиция переднего маха представляет собой открытое тело, ведущее пятками, когда гимнастка проходит через дно, она должна прогибаться, а затем отталкиваться пятками к потолку. Работайте краном, не отпуская стержень, пока не почувствуете его. Тенденция заключается в том, чтобы постучать рано. Работать кран поздно.
• После того, как метчик станет стабильным, следует спуститься в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
• Перед тем, как отпустить гриф, гимнастка должна почувствовать значительный блок от грифа. Это поможет набрать амплитуду и правильное направление для соскока.

Круг переднего бедра
Посмотреть анимацию

• Инициировать навык с высокой поддержки. Штанга должна опираться на верхнюю часть бедра.
• Гимнаст должен упасть вперед с напряженным телом, сильно наклонившись вперед, чтобы создать импульс.
• Во время выполнения упражнения гимнаст должен агрессивно наклониться вперед и обхватить перекладину руками, чтобы взяться за нее.
• Сложенные панельные коврики укладывайте под перекладину. Попросите гимнаста сесть на маты и наклониться вперед, чтобы опереться на перекладину. Это помогает развить ощущение последней части переднего тазобедренного сустава.

Кип
Просмотреть анимацию

• Время разгиба является решающим фактором, и большинство гимнастов склонны выполнять разгиб раньше времени.
• Работа скользит по низкой перекладине, ноги прямые, голова втянута, плечи открыты.
• Если у гимнаста хорошее скольжение, он может работать скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад. Убедитесь, что они не поднимают пальцы ног слишком рано.
• Как только они смогут скользить и поднимать пальцы ног, они могут выполнять разгибы на месте, чтобы развить чувство движения.
• Подъемы ног в висе значительно улучшают разгибы, так как укрепляют пресс и важные группы мышц при смыкании плеч.
• Подъемы туловища: На перекладине, закрепленной у стены, или наборе перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними зависит от размера и силы гимнастки) висите на более высокой перекладине, поставив ноги на нижнюю перекладину (или ) оттолкнитесь ногами от штанги/стены и подтяните штангу к поясу прямыми руками. Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
• На низкой перекладине растянуть тело над бочкой. Плечи должны быть расправлены, а тело прямо. (расширение скольжения). Потяните пальцы ног к перекладине и сделайте разгиб.
• Поместите блок или стопку панельных матов рядом с высокой перекладиной. Накиньте резинку с ручками на перекладину. Лягте на спину так, чтобы ягодицы были вплотную к краю коврика/блока. Держитесь за ручки, поднимите ноги к ручкам и потяните вниз, опуская ноги на землю и пытаясь встать. Держите прямые руки.
• Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для подъема разгибом.
• Лягте и держите вес немного над землей, держа руки за уши. Затем агрессивно перенесите вес прямыми руками на квадрицепсы и сядьте.
• Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о скользящем коврике.
• Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пенопластовые блоки или другой небольшой легкий предмет в точку расширения скольжения гимнастки. Попросите гимнаста взять блок и перебросить его через перекладину.

Стойка на руках с броском разгибом
Просмотреть анимацию

• Подъем разгибом у гимнастов должен выполняться достаточно поздно, чтобы гимнаст мог дотянуться до опоры, наклонившись вперед и пожав плечами. Самая распространенная трудность с этим навыком — это ранний разгиб, который заканчивается вертикальной опорой. Затем бросок идет назад, а не вверх
• Много бросков стоек на руках нужно отрабатывать, так что эта часть навыка не представляет труда. В рабочих сетах стойки на руках с гипсом обязательно работайте с гипсом в стойке на руках, опускаясь к перекладине, так как отрицательное движение очень помогает развить силу.
• Гимнаст должен закончить разгиб, поставив плечи вперед и опустив ноги, чтобы выполнить бросок. Если гимнастка полностью открыта после завершения подъема разгибом, то для броска некуда идти.

B НАВЫКИ

Задний гигант
Посмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию

• Много великанов не делается из-за неаккуратности забросов гимнасток. Работайте тугими гипсовыми повязками, стараясь закончить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна) для хороших гигантов, но если гимнаст ведет грудью после броска, гигант будет трудным и будет выполнен неправильно.
• Стойка на руках с полым падением на коврик на перекладине. Установите перекладину на 8-дюймовом мате. Сделайте стойку на руках обратным хватом и упадите на мат. Положение тела должно быть полым и вытянутым. махи на высокой перекладине
• Перекатывания на разгибании спины, следя за пальцами ног Гимнаст должен выполнять перекаты разгибания назад, удерживая голову, и водить пальцами ног так, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении Это поможет развить чувство ведения с пальцами ног в стойку на руках
• Очень распространенная ошибка — пробивать грудь через перекладину и арку. Это вызвано рыхлым корпусом и ранним постукиванием. Прикосновение должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны привести к стойке на руках. Работайте с махами крана и сосредоточьтесь на позднем постукивании, которое идет к потолку, а не вперед.
• Лягте на спину на коврик, взявшись за перекладину над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять до стойки на руках на перилах. Убедитесь, что вы держитесь плотно и полым, и ведите пальцами ног.

Стойка на руках в литой постановке

• Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. У большинства гимнасток есть тенденция откидываться назад, а не вверх.
• Работать много слепков. С пятнами, без пятен. Рабочие слепки с хорошей формой. Не забудьте также проработать бросок на руках и опуститься к перекладине, потому что отрицательное движение усилит бросок.
• Махи стойки на перекладинах с хорошей техникой помогут улучшить бросок стойки на руках. (Для гимнасток мужского и женского пола).
• Оберните терапевтическую ленту или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или основание стержня. Лягте на спину и возьмитесь за бандаж или хирургическую трубку. Ноги должны быть ближе к основанию, чем к голове. Согните колени. Очень туго удерживая ленту, держа руки прямо и близко к телу, потяните ленту от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно возвращайте ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию/бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении броска в стойку на руках.
• Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два рези-мата с перекладиной перед блоком/рези-матами, попросите гимнаста положить руки на перекладину плечами вперед с открытым бедром. затем упадите на спину, это упражнение можно заметить сначала, чтобы создать у гимнаста впечатление, что он ведет ногами.
• Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о гипсовой стойке на руках.

Двойной проход
Посмотреть анимацию

• Для этого навыка пока нет доступных упражнений.

Фронт-гигант

• Первое, что нужно гимнасту для работы с фронт-гигантом, это гипсовая стойка на руках нижним хватом.
• Тенденция состоит в том, чтобы сбрасывать плечи вперед и в основном делать перекат вперед через перекладину.
• Работа литая стойка на руках нижняя часть спины к перекладине с пятном МНОГО!
• В стойке на руках гимнастка должна думать о том, чтобы вытянуться как можно дальше от перекладины при махе вниз.
• Гимнаст должен оставаться полностью выпрямленным, пока не пройдет под перекладину.
• Когда мах начинает подниматься, начинается тяга грифа вниз, когда пятки поднимаются вверх.

Выход за пределы
Просмотр анимации

• Используйте одну высокую перекладину со стопкой матов для имитации низкой перекладины. Повернитесь лицом к сложенным матам и отпустите передним махом. Сделайте полуповорот и приземлитесь ничком на стопку матов. Когда гимнаст освоится в этом упражнении, он сможет работать над более высокой ловлей, в конечном итоге в стойке на руках.

Назад
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию

• Гимнаст должен понимать, как вытягиваться вперед во время маха вперед, чтобы произвести сильный мах назад.
• Рабочие махи, в которых гимнаст садится друг за друга в махе назад, поднимает бедра и смотрит вниз на перекладину. Стрэддл должен происходить после вертикальной фазы колебания.
• С одной рейкой стопку матов с клином наверху можно использовать для имитации низкой перекладины. На этой установке работайте врозь назад, чтобы встать врозь. Гимнастку следует поощрять приземляться в стойку, а не в положение сидя.
• Используйте либо подкладку для грифа, либо наматываемый на него мат, и работайте врозь. Сосредоточьтесь на подъеме бедер при махе назад.

НАВЫКИ C

Егерь/пикантный егерь

• У гимнаста должен быть прочный передний размах.
• Передняя щука соскакивает с замаха или заброса. Соскок не должен проходить далеко от перекладины.
• В яме, пересыпной яме или на уложенных друг на друга матах, заколоть переднюю часть на 1 1/4 мата. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастку, что делать, если она пропустила релиз)
• Как только соскок с передним согнувшись окажется достаточно высоко и приблизится к перекладине, потребуется чуть более поздний выпуск и тяга к перекладине.

Врозь Назад В Стойку на руках
Посмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию

• Применяются все упражнения для отведения назад.
• Гимнаст должен сосредоточиться на подъеме бедер, а не пяток. Движение очень похоже на жим на руках.
• Плотная выемка на защелке имеет решающее значение для стабилизации навыка.

D НАВЫКИ

Geinger
Посмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию

• Рабочий макет в полете на 1/2 оборота. Как только вы освоитесь с этим движением, поверните разворот на 1/2 к животу на порт-а-пит или сложенные маты.
• Обязательно постукивайте к потолку и держите плечевой угол открытым. Есть тенденция сжимать и тянуть штангу.
• После того, как расстояние 1/2 до живота станет твердым, начните искать перекладину и регулировать кран, чтобы приблизиться к перекладине.

Ткачев
Посмотреть анимацию

• Ключом к этому навыку является выбор момента удара и агрессивный бросок стержня.
• Разгибание спины, защелкивающееся, чтобы сидеть или стоять врозь. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно отбрасывать пол назад и тянуться вперед, целью является стойка врозь.
• То же упражнение можно выполнять на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота.
• Если имеется перекладина, то это упражнение можно выполнять из-за спины, используя перекладину, как на высокой перекладине.
• На перекладине постучать гимнасткам раньше, чем великанам.