Как качать правильно мышцы груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Может ли CrossFit нарастить мышечную массу груди?

Обновлено:

Содержание

  • Может ли CrossFit нарастить мышечную массу груди?
    • Аэробные толчки и тяги для развития грудных мышц
    • Отжимания на брусьях — это главное
    • Берпи мощные
  • Как развить грудь?
    • Образец тренировки

Считаете ли вы упражнения на грудь в тренажерном зале скучными или просто любите стиль тренировок CrossFit, основатель функционального бодибилдинга Маркус Филли делится своими мыслями и опытом наращивания мышечной массы груди с помощью CrossFit.

«Я покажу вам, как такие увлекательные и разнообразные тренировки, как CrossFit, при правильном использовании могут быть очень эффективными для развития мышц», — говорит он.

Хотя выполнение десяти различных тренажеров по три подхода каждый раз, когда вы тренируете грудь, является эффективным способом наращивания мышечной массы, тренировка может стать скучной, если вы тренируетесь, чтобы быть в форме на всю жизнь. Таким образом, рутина, которая вам нравится и при этом эффективна, является ключевым фактором, — говорит Филли.

Может ли CrossFit нарастить мышечную массу груди?

Опыт Филли в развитии мышц груди заключался в том, что люди больше комментировали и спрашивали на эту тему во время его карьеры в кроссфите, чем когда он раньше тренировался в традиционном стиле бодибилдинга.

После многих лет тренировок и соревнований он пришел к пониманию того, как различные методики влияют на развитие груди. Вот чему он научился:

Аэробные толчки и тяги для развития грудных мышц

Тренировки с большой нагрузкой на верхнюю часть тела при небольшом аэробном утомлении кажутся невероятно эффективными. Например, сочетание гребли с упражнениями на толчок верхней части тела.

Это аэробное упражнение утомляет некоторые стабилизирующие мышцы, которые вы используете для толкания, говорит Филли. «Когда вы много гребете, верхняя часть спины устает больше, а когда мы переходим к толчку, эти мышцы не так хорошо стабилизируются при жиме лежа или отжиманиях на брусьях.

«В результате толкающие мышцы на толкающих сегментах этого тренировочного формата должны работать намного усерднее».

Отжимания на брусьях — это главное

Отжимания на брусьях тренируют плечевые мышцы в таком глубоком диапазоне движений, что мышцы груди также сильно растягиваются.

Благодаря тренировкам CrossFit, включающим бесчисленное количество подъемов силой и отжиманий на кольцах, это были одни из немногих упражнений, ориентированных на грудь, которые Филли делала в течение многих лет.

Бёрпи — это мощно

Бёрпи — это самое мощное плиометрическое отжимание, — говорит Филли. Упражнение позволяет вам бросить весь вес вашего тела из положения стоя на пол с большой скоростью, «то, что вы получаете, — это массивное эксцентрическое или отрицательное сокращение груди, когда вы ловите себя», — говорит он.

«Вслед за этим выполните взрывное отжимание, чтобы вы могли снова вскочить на ноги, а бёрпи — это идеальное плио-отжимание.

Как развить грудь?

Для тренировки грудных мышц необходимо выполнять упражнения на толчок верхней частью тела. В основном в горизонтальной плоскости, но есть несколько настроек и вариаций, которые вы можете сделать.

«Возвращаясь к моему спортивному опыту кроссфита, я обнаружил, что когда мы выполняли мышечные сокращения от среднего до большого количества повторений при некоторой аэробной усталости, я всегда получал мощный насос в местных мышцах», — говорит Филли. Больше, чем когда он делал упражнения по бодибилдингу в одиночку.

Пример тренировки

Суперсет Athletic Muscle Chest

Медленно + Быстро

4 подхода

  • A1. Жим штанги широким хватом; 41X0 x 6 повторений

Отдых 15 секунд

  • A2. Берпи как можно быстрее; x 12 повторений

Отдых 2 минуты и повтор от A1

Аэробика Бодибилдинг

4 раунда:

  • Тяга 20/16 Cals
  • 9 Жим на наклонной скамье 20 Честатный жим0023

    Затем 4 раунда:

    • Ряд 20/16 Cals
    • 15 Отжиманий на брусьях

    Это занятие должно длиться около 30 минут.

    Узнайте, почему эта тренировка так эффективна, посмотрев видео ниже. К ним относятся:

    • Широкий и узкий хват
    • Медленный, затем быстрый
    • Односторонняя тренировка
    • Углы наклона и наклона
    • Тренировка с отягощениями с собственным весом до полной амплитуды движения
    • Противоположные группы мышц и кардио

    Источники изображений

    • Функциональные тренировки груди построения груди построения. это заболевание сердечной (сердечной) мышцы, которое возникает, когда нижняя левая камера сердца (левый желудочек), которая помогает сердцу перекачивать кровь, развивается неправильно. Вместо гладкой и твердой мышцы сердечная мышца левого желудочка толстая и выглядит губчатой. Аномальная сердечная мышца слаба и имеет нарушенную способность перекачивать кровь, поскольку она либо не может полностью сокращаться, либо не может полностью расслабиться. Чтобы сердце нормально перекачивало кровь, сердечная мышца должна полностью сокращаться и расслабляться.

      У некоторых людей с некомпрессией левого желудочка симптомы отсутствуют; у других проблемы с сердцем, которые могут включать внезапную сердечную смерть. Дополнительные признаки и симптомы включают аномальные сгустки крови, нерегулярный сердечный ритм (аритмия), ощущение трепетания или сердцебиения в груди (сердцебиение), сильную усталость во время физических упражнений (непереносимость физических упражнений), одышку (одышку), обмороки (обмороки), отек ног (лимфедема) и проблемы с лежанием на горизонтальной поверхности. Некоторые пострадавшие имеют признаки других пороков сердца. Неуплотнение левого желудочка может быть диагностировано в любом возрасте, от рождения до позднего взросления. Приблизительно у двух третей людей с некомпрессией левого желудочка развивается сердечная недостаточность.

      Частота

      Неуплотнение левого желудочка, по оценкам, поражает от 8 до 12 случаев на 1 миллион человек в год. Тем не менее, это состояние, вероятно, более распространено, чем эта оценка, потому что люди, у которых нет каких-либо связанных признаков или симптомов, могут не обращаться за медицинской помощью.

      Причины

      Было обнаружено, что варианты (также известные как мутации) в нескольких генах вызывают неуплотнение левого желудочка. По оценкам, варианты генов MYH7 и MYBPC3 вызывают до 30 процентов случаев; варианты в других генах ответственны за небольшой процент случаев. Однако причина состояния часто неизвестна.

      Большинство генов, связанных с неуплотнением левого желудочка, включая MYH7 и MYBPC3 , предоставляют инструкции для создания белков, которые играют роль в функционировании структур внутри мышечных волокон, называемых саркомерами. Эти структуры необходимы для того, чтобы мышцы напрягались (сокращались). Регулярные сокращения сердечной мышцы перекачивают кровь к остальным частям тела. Другие гены, связанные с неуплотнением левого желудочка, участвуют в определенных сигнальных путях, формировании и поддержании структурного каркаса (цитоскелета) клеток сердечной мышцы или регуляции электрических сигналов, контролирующих сердцебиение.

      Неясно, как генетические варианты вызывают неуплотнение левого желудочка. В норме в процессе развития до рождения сердечная мышца уплотняется (уплотняется), становится гладкой и твердой. Варианты в определенных генах, вероятно, приводят к изменениям в этом процессе. В результате сердечная мышца левого желудочка не уплотнена, а утолщена и губчата, что приводит к неуплотнению левого желудочка.

      Неуплотнение левого желудочка также может быть частью синдромов, поражающих несколько частей тела. Когда неуплотнение левого желудочка является частью синдрома, оно вызывается вариантами гена, участвующего в этом синдроме. Кроме того, было обнаружено, что неуплотнение левого желудочка развивается у небольшого процента женщин во время их первой беременности. У этих женщин причина состояния неизвестна, но на нее может влиять повышенная нагрузка, которую беременность оказывает на сердечную мышцу. В некоторых случаях сердечная мышца возвращается к нормальному состоянию после беременности, а в других случаях у пострадавших женщин наблюдаются различные признаки и симптомы неуплотнения левого желудочка на протяжении всей жизни.

      Наследование

      Некомпактность левого желудочка может иметь разные типы наследования.

      В большинстве случаев, в том числе когда состояние вызвано вариантами гена MYH7 или MYBPC3 , неуплотнение левого желудочка наследуется по аутосомно-доминантному типу, что означает, что одной копии измененного гена в каждой клетке достаточно для вызвать расстройство. В большинстве случаев больной наследует вариант от одного больного родителя. Другие случаи возникают в результате появления новых вариантов гена и возникают у людей, у которых в семье не было этого заболевания.

      Другие случаи неуплотнения левого желудочка наследуются по аутосомно-рецессивному типу, что означает, что обе копии гена в каждой клетке имеют варианты. Каждый из родителей человека с аутосомно-рецессивным заболеванием несет по одной копии измененного гена, но обычно у них нет признаков и симптомов заболевания.

      Неуплотнение левого желудочка также может наследоваться по рецессивному типу, сцепленному с Х-хромосомой. Некоторые гены, связанные с этим заболеванием (например, гена TAFAZZIN ) расположены на Х-хромосоме, которая является одной из двух половых хромосом. У мужчин (у которых есть только одна Х-хромосома) одной измененной копии гена в каждой клетке достаточно, чтобы вызвать заболевание. У женщин (имеющих две Х-хромосомы) вариант должен иметь место в обеих копиях гена, чтобы вызвать заболевание. Поскольку маловероятно, что женщины будут иметь две измененные копии этого гена, мужчины гораздо чаще страдают Х-сцепленными рецессивными заболеваниями, чем женщины. Характерной чертой Х-сцепленного наследования является то, что отцы не могут передать Х-сцепленные признаки своим сыновьям.

      Other Names for This Condition

      • Fetal myocardium
      • Honeycomb myocardium
      • Hypertrabeculation syndrome
      • Isolated noncompaction of the ventricular myocardium
      • Left ventricular hypertrabeculation
      • Left ventricular myocardial noncompaction cardiomyopathy
      • Left ventricular non-compaction
      • LVHT
      • LVNC
      • Неуплотнение миокарда левого желудочка
      • Некомпактная кардиомиопатия
      • Губчатый миокард

      Дополнительная информация и ресурсы

      Информация о генетическом тестировании

      • Реестр генетического тестирования: некомпактность левого желудочка
      • Реестр генетического тестирования: некомпактность левого желудочка 1
      • Реестр генетического тестирования: некомпактность левого желудочка 10
      • Реестр генетических тестов: неуплотнение левого желудочка 6
      • Реестр генетических тестов: некомпактность левого желудочка 7
      • Реестр генетического тестирования: некомпактность левого желудочка 8

      Информационный центр генетических и редких заболеваний

      • Некомпрессия левого желудочка

      Ресурсы поддержки пациентов и защиты интересов

      • Информационный поиск по болезням
      • Национальная организация редких заболеваний (NORD)

      Научные исследования от ClinicalTrials.

      gov

      • ClinicalTrials.gov

      Каталог генов и заболеваний от OMIM

      • КАРДИОМИОПАТИЯ, ДИЛЯТАЦИОННАЯ, 1C, С ИЛИ БЕЗ КОМПАКТАЦИИ ЛЕВОГО ЖЕЛУДОЧКА
      • КАРДИОМИОПАТИЯ, РАСШИРЕННАЯ, 1D
      • КАРДИОМИОПАТИЯ РАСШИРЕННАЯ, 1R
      • КАРДИОМИОПАТИЯ, РАСШИРЕННАЯ, 1S
      • КАРДИОМИОПАТИЯ, РАСШИРЕННАЯ, 1 Л.
      • ЛЕВЫЙ ЖЕЛУДОЧОК НЕКОМПАКЦИОННЫЙ 1
      • ЛЕВЫЙ ЖЕЛУДОЧОК НЕКОМПАКЦИОННЫЙ 10
      • ЛЕВЫЙ ЖЕЛУДОЧОК НЕКОМПАКТНЫЙ 2
      • ЛЕВЫЙ ЖЕЛУДОЧОК НЕКОМПАКЦИОННЫЙ 7
      • ЛЕВЫЙ ЖЕЛУДОЧОК НЕКОМПАКЦИОННЫЙ 8

      Научные статьи в PubMed

      • PubMed

      Ссылки

      • Bennett CE, Freudenberger R. Современный подход к диагностике и лечению
        некомпактной кардиомиопатии левого желудочка: обзор литературы.
        Кардиол Рес Практ. 2016;2016:5172308. дои: 10.1155/2016/5172308. Epub, январь 2016 г.
        11. Цитирование в PubMed или бесплатная статья в PubMed Central
      • Dong X, Fan P, Tian T, Yang Y, Xiao Y, Yang K, Liu Y, Zhou X. Последние
        достижения в области молекулярной генетики некомпактного левого желудочка
        кардиомиопатия. Клин Чим Акта. 2017 Февраль; 465: 40-44. дои:
        10.1016/j.cca.2016.12.013. Epub 2016, 15 декабря. Цитирование на PubMed
      • Финстерер Дж., Столлбергер К., Таубин Дж.А. Неуплотнение левого желудочка
        кардиомиопатия: кардиальные, нервно-мышечные и генетические факторы. Нат Рев Кардиол.
        2017 апр; 14 (4): 224-237. doi: 10.1038/nrcardio.2016.207. Epub 2017, 12 января. Цитирование на PubMed
      • Таубин Дж. А., Лортс А., Джеффрис Дж. Л. Левый желудочек без уплотнения
        кардиомиопатия. Ланцет. 2015 22 августа; 386 (9995): 813-25. дои:
        10.1016/S0140-6736(14)61282-4. Epub 2015 9 апреля. Цитирование на PubMed
      • Ван К., Такасаки А., Ватанабэ Одзава С., Накаока Х.