Как качать верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц

Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:

1. Верхней (ключичной)
2. Средней
3. Нижней (абдоминальной)

При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.
Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.
Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.
Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа. Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 30⁰, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц. Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.
В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.

Разводка через стороны

Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.
В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

Как накачать верх грудных мышц занимаясь в зале

Есть множество упражнений, которые направлены на развитие грудных мышц. Самыми знаменитыми из них являются

жим лежа

,

отжимания от пола

и брусьев. Все они прекрасно развивают грудные мышцы, но так уж повелось, у человека всегда сильнее развита именно их нижняя часть. И многих интересует,

как накачать верх грудных мышц

, для предания им более массивного и эстетичного вида.

Отжимания от пола

и брусьев, а также жим на горизонтальной скамье, развивают грудные мышцы, но только нижнюю и среднюю ее части. Есть ли упражнение, которое идеально подходит для верха грудных мышц? Конечно, есть, и многие с ним уже знакомы, это жимы на наклонной скамье вверх головой. Но, чтобы максимально эффективно использовать данные упражнения, нужно знать, что они собой представляют, и как технически правильно его выполнять.

Наклонные жимы для развития верха груди

Наклонный жим вверх головой, как и жим горизонтальный, является

базовым упражнением

, где в работу включается несколько групп мышц. Основную нагрузку на себя берут, конечно, большие грудные мышцы, а если быть точнее, то верхняя их часть. В зависимости от хвата или амплитуды движения, нагрузка может смещаться на внешнюю и внутреннею часть верхнего отдела грудных мышц.

Также в данном упражнении косвенно включаются в работу трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому, крайне важно выполнять жим вверх головой как можно правильней с технической точки зрения. Иначе, в лучше случае акцент сместиться в сторону не приоритетных мышц, а в худшем есть вероятность получения травмы.

Есть два варианта наклонного жима вверх головой:

• Жим гантелей
• Жим штанги

Цели у этих двух упражнений одна, получение в конечно итоге «эпичных» грудных мышц, но техника выполнения, у них немного разнится.

Накачка верха груди с помощью жима вверх головой

Перед началом выполнения, нужно провести некоторую подготовку, так сказать своего рабочего места. Перед началом упражнения нужно установить скамью под правильным углом. Что я подразумеваю под фразой «правильный угол»? Правильный угол – это оптимальный угол наклона скамьи, для развития верхнего отдела грудных мышц.

Принято считать, что лучший угол наклона скамьи это 45 градусов, но лично я придерживаюсь, мнения и


многие


меня поддержат, что лучшим вариантом, будет установить скамью под углом 30-35 градусов. Выполняя жим вверх головой под углом 30-35 градусов, Вы минимизируете нагрузку на дельты, таким образом, будет лучше прорабатываться верх груди.  Данное правило справедливо как для жима штанги, так и жима гантелей.

Техника выполнения жима штанги вверх головой

Лягте на скамью, плотно прижав к ней лопатки и ягодицы, допускается небольшой прогиб поясницы. Возьмитесь за гриф широким хватом, большой палец, должен обхватывать гриф, но ни как не заходить за него. Не нужно экспериментировать, особенно если Вы недавний гость в тренажерном зале.

Открытый хват, а именно так называется хват, когда большой палец не обхватывает гриф, достаточно опасен. Особенно если учесть жим выполняется под наклоном, штанга может просто скатиться по ладоням прямо Вам на живот. Я не знаю, какие ощущения при этом испытывает человек, но уверен, что приятного мало.

После того, как Вы уверено взялись за гриф, снимите штангу со стоек, и, делая глубокий вдох, опустите ее строго перпендикулярно. В нижней точке движения, гриф должен немного касаться груди чуть ниже ключицы.

Далее нужно выжать штангу до начальной верхней точки. При этом в самом сложном месте амплитуды, делайте мощный выдох. В верхней точке не распрямляет руки полностью, они должны сохранять небольшой изгиб. Это необходимо, чтобы постоянно сохранять нагрузку в мышцах, на протяжении всего подхода.

Далее повторяйте данную последовательность движений, до заданного количества повторений.  В принципе, этого упражнения достаточно чтобы накачать верх грудных мышц, но есть одно но…. Наш организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам, до такой степени, что более не станет реагировать на одно и то же упражнение, а это означает, что рост остановится.

Чтобы этого избежать следует разнообразить свои тренировки. Для этой цели подойдет замена на сходное упражнение, но вместо штанги, мы будем жать гантели. А в технике выполнения жима гантелей вверх головой, есть свои нюансы.

Техника выполнения жима гантелей вверх головой

Угол наклона скамьи не изменяйте. Лягте на нее, также плотно прижав лопатки и ягодицы к скамье. Попросите своего напарника, или кого-то в зале подать Вам гантели, после этого можно начинать их жать.

Верхнее положение такое же как со штангой. На вдохе опустите гантели на уровень груди чуть ниже ключицы. Не опускайте снаряд слишком низко, в противном случае можно легко травмировать плечи. В жиме штанги, слишком низко ее опустить мешает гриф, поэтому с гантелями не теряйте бдительности.

Оптимальное положение локтей, это горизонтальная линия с плечевым поясом. Далее делая мощный выдох, выжмите гантели вверх до исходного положения. Руки до конца не выпрямляйте, сохраняйте небольшой изгиб, по той же причине, что при жиме штанги.

Вывод:

Эти два упражнения, на мой взгляд, самые лучшие жимы из всех. Можно отказаться от всех жимов для груди, кроме этих, ведь их эффективность доказана временем. Думаю теперь перед Вами, не стоит вопрос, как накачать верх грудных мышц. Если есть вопросы или какие-нибудь уточнения, прошу Вас, выразите их в комментариях. Желаю Вам успехов, в развитии эпичных грудных.

Вернуться на главную

Тренировка груди: 7 способов накачать верхнюю часть грудных мышц | Huge Pecs

Ускорьте развитие отстающей верхушки грудных мышц с помощью этих 7 эффективных стратегий, упражнений и техник!

Если в вашу тренировку постоянно входят такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной или наклоненной назад скамье и разводка с гантелями – у вас есть возможность полностью нагрузить грудные мышцы. Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь. Если вы в первую очередь, пока бодрствуете и полны сил, выполняете упражнения на среднюю часть груди, то у вас остается гораздо меньше сил на тренировку верхних и нижних грудных мышц, что в итоге может вызвать отставание в развитии из этих частей.

Содержание

Анатомия грудной клетки: что такое грудные мышцы?

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая крупная мышца грудной клетки, берет начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Основная функция мышцы – сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца представляет собой небольшую мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.

Как накачать грудные мышцы

Да, нет никакого волшебного способа нарастить грудные мышцы — это произойдет, только если вы над этим поработаете. Но прежде чем приступить к программе тренировок, важно обратить внимание на свое питание. Дайте своему телу все необходимое для подпитки. Ешьте твердую пищу, включающую продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, яйца, индейка, красное мясо или рыба; а также сложные углеводы, такие как рис, картофель или овсянка. Или вы можете следовать руководству по питанию.

Еще один способ накачать грудные мышцы — выполнять различные тяжелые комплексы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Это самый быстрый способ нарастить общую силу и массу. Делайте это часто и тяжело.

Далее идет Отдых. Мышцы растут, когда они отдыхают, а не когда вы их тренируете. Дайте вашим мышцам время на восстановление и восстановление путем отдыха.

Также важно использовать правильную технику и включать комплекс движений в программу тренировки груди, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди. Наконец, поставьте реалистичные цели и наберитесь терпения. Опять же, нет волшебного способа накачать грудные мышцы — работайте над этим!

Ниже приведены более подробные способы работы с ним.

Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части грудной клетки, что со временем становится особенно заметным. А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 методов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верхней части груди.

Читайте также: Как отжиматься от пола

1. Начните с базового (многосуставного) упражнения на верхнюю часть груди

Самое простое и очевидное решение сосредоточиться на отстающих областях — сделать их Основная цель в день тренировки. Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, делайте жим лежа на наклонной скамье.

Вы обязательно заметите, что если не ставить упражнения на верхнюю часть груди в конце тренировки, то сможете выполнять больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая мышечные волокна большей нагрузке, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто так не замедляет прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в сете, то на следующей тренировке выполните (после разогрева) сет-два по 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Если стоит выбор между штангой и гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.

2. Изменение угла

При детальном изучении наклонной скамьи вы заметите несколько отверстий и защелку, с помощью которой можно регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается в 30-45 градусов. Больший угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет обязательного правила, которое гласит, что нужно все время использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть грудной клетки, если немного ее измените.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита.

Начните использовать разные углы наклона — от подхода к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному воздействовать на мышечные волокна. Меняйте углы, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и сделать тренировку более интересной.

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц

Один из способов сосредоточиться на отстающей мышце — делать на нее больше упражнений. Однако вам не следует использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Допустим, вы выполнили 3 сета жимов лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь делать второе упражнение. Какой из них разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответов:

A:  жим лежа в машине Смита, угол наклона скамьи и нагрузка идентичны первому упражнению;

B: Жим гантелей лежа с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений.

Правильный ответ — вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, следует использовать различный инвентарь (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), менять углы наклона и интенсивность упражнений упражнение. Простого выполнения второго движения для верха груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы действительно хотите стимулировать рост мышц, вам не следует бояться мышечного отказа. Если вы просто закончите упражнение после 10 повторений, когда сможете сделать еще несколько, можно считать, что ваш рабочий подход остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть цикличной и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, а те несколько повторений, которые выполняются после мышечного отказа, гарантируют вам больший рост мышц. (Внимание! Продолжение выполнения дополнительных повторений может привести к перетренированности). Оптимальный вариант – сделать 1-2 повторения этого упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или самом тяжелом сете.

Читайте также: Тестостерон энантат – король анаболических стероидов

Существует множество передовых методов тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, учитывайте следующее:

• Принудительное повторение. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при перемещении снаряда (штанги, гантелей и т. д.) вверх, чтобы сделать еще несколько;
• Отрицательное повторение. При достижении мышечного отказа (вы не можете сделать повтор самостоятельно), ваш партнер поднимает вес, но вы полностью сосредотачиваетесь на фазе опускания (негативная фаза), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, попробуйте два способа:

• Прием «отдых – пауза». Выберите вес, который вы можете поднять 7–8 раз, но сделайте только 3–4 повторения, а затем поставьте штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3-4. Выполнение 4-5 таких сегментов, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить примерно 15 повторений с весом, который вы обычно выжимаете 7-8 раз.
• Дропсет. Когда достигнут мышечный отказ, вместо завершения подхода следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжать подход до повторного отказа. Этот метод лучше всего подходит для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Подумайте о второй тренировке груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете ту или иную группу мышц не чаще, чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку на грудные мышцы.

На короткий срок – не более 6-8 недель – выполняйте дополнительные тренировки, которые позволят сделать упор на отстающую часть грудных мышц. Идея состоит не в том, чтобы просто повторить предыдущую тренировку, а в том, чтобы качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Но если вы действительно серьезно относитесь к накачке груди, мы рекомендуем этот магазин real-steroids.biz с качественными добавками известных фармацевтических брендов.

Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не будете тренировать ни одну из «жимовых» групп мышц сразу одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь – первый день, плечи и спина – второй день, руки и ноги – третий день, грудь – четвертый день и т. д.

Перерыв не менее 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепсы, значительно оптимизируют рост. Самый простой сплит, включающий вторую тренировку на грудные мышцы, может выглядеть так:

• День 1. Сундук — трицепс
• День 2. Задняя 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и необычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон в верхней части груди. Предполагая, что вы знакомы с базовыми движениями, задействующими верхнюю часть грудных мышц, мы предлагаем несколько идей, с чего начать:

• Жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то жим гантелей или жим лежа в машине Смита, выполняя жим лежа под углом 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
• Наклонная скамья в станке. Вместо того, чтобы выбирать знакомую машину, используйте ту, которая обычно у вас не популярна. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер Hammer, в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь за рукоятки тренажера напротив вас и мощным движением грудных мышц сожмите вес.
• Изолирующие упражнения для верхних мышц груди. Вы наверняка делаете какие-то изолирующие упражнения во время тренировки, но обязательно делайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Хорошим вариантом будет кроссовер или разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
• Жим обратным хватом. Жим лежа обратным хватом фактически смещает фокус нагрузки на верхнюю часть груди. Прежде чем приступить к упражнению, во избежание травм убедитесь, что вы крепко держите штангу.
• Пуловеры на наклонной скамье. Используйте наклонную скамью вместо горизонтальной для пуловеров. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Задержите последнее повторение на 5 секунд, чтобы создать изометрическое напряжение верхней части грудных мышц.

7. Делаете ли вы упражнения для груди после дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить наилучшую тренировку: Тренируйте отстающие группы мышц после дня отдыха, во время которого вы правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Если вы идете в спортзал уставшим, вы не сможете выкладываться на тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) отлично подходят для повышения выносливости и восстановления, но не полагайтесь на них все время. Правильное количество сна и правильное питание — два наиболее важных фактора для повышения вашей производительности в тренажерном зале.

Читайте также: Как накачать косые мышцы живота?

В конце концов, если верхняя часть ваших грудных значительно отстает в развитии, глупо продолжать делать то же самое и ожидать каких-то изменений. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже на следующей тренировке!

Тренировки грудных мышц: распространенные ошибки

Тренировка грудных мышц, выполняемая дома или в зале, предусматривает не только правильно подобранный комплекс упражнений, но и правильную технику выполнения каждого элемента программы. При формировании красивой груди недостаточно знать ее анатомию. Необходимо учитывать множество других моментов, которые помогут избежать огромного количества ошибок:

• Основу каждой тренировки составляют базовые упражнения. Вне зависимости от цели тренировки (для рельефа мускулатуры или набора веса) база всегда идет первой. Они более энергозатратны, влияют на рост тестостерона, а также воздействуют на все участки груди сразу.
• Концентрация на грудных мышцах. Большинство упражнений задействуют второстепенные мышцы, такие как трицепсы или дельты. При неправильном выполнении движений именно эти участки возьмут на себя основную часть нагрузки, а в некоторых случаях и все 100%. Основная задача спортсмена – максимально сконцентрироваться на работе всей грудной мышцы.
• Выполняем упражнение с разных ракурсов. Важно проработать абсолютно все грудные отделы, сверху донизу. Для этого можно составить или выбрать подходящую программу, которая будет направлена ​​на проработку нужных разделов. Например, на одном занятии будут задействованы верхние мышцы, а на другом – нижние. Это вызовет «шок» волокон, что положительно скажется на росте.
• Разминка мышц перед тренировкой. Разминка — обязательный этап каждого занятия, особенно если во время занятия предусмотрены значительные нагрузки. Разминка снижает риск получения травмы.
• Первая работа над отстающими мышцами. Для новичков в категорию «отстающих» входит верхняя часть груди. Это требует максимального внимания, пока уровень не будет соответствовать другим областям.

Разведение рук на тросе — отличный способ проработать грудные мышцы. Он оказывает сильное напряжение на мышцу во всем диапазоне движения. Установка кабеля дает вашим мышцам почти непрерывное время под напряжением и мощный насос, который помогает оптимизировать рост мышц. Но не забудьте принять к сведению вышеуказанные ошибки!

Интересный факт.  Как акцентировать внимание на работе грудных мышц? Все очень просто. Во-первых, максимально изолируйте их. Для этого сведите лопатки, а грудь выставьте вперед. Далее выполняйте упражнение и следите за состоянием тела – вы должны чувствовать, как происходит сокращение/растяжение.

Наша грудная мышца состоит из трех пучков, которые нужно равномерно прорабатывать, тем самым формируя размер вашей груди. Только после этого ваше обучение можно считать завершенным.

Вот 3 лучших упражнения для накачивания груди

1. Жим гантелей
2. Жим лежа
3. Отжимания на брусьях с отягощением

ПРЕКРАТИТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЖИМ НА СКАЖЕ! 3 лучших упражнения для построения идеальной груди .

3 лучших упражнения для создания идеальной груди

«Если вы хотите увеличить грудь, вам нужно выбрать лучшие упражнения для груди, которые обеспечивают максимальную активацию каждой части вашей груди».

Источник: CrossFit Games / Depositphotos. Однако настоящим золотым самородком в этом видео является объяснение этих упражнений для груди и то, как вы можете достичь «пиковой активации», чтобы еще больше увеличить гипертрофию груди и быстро получить большую грудь!»

«На этом канале я сделал кучу видео с тренировками груди. Но если бы мне пришлось использовать только один тренажер на всю оставшуюся жизнь, чтобы построить эстетическую грудь, я бы, вероятно, выбрал эти упражнения для груди с тросом из-за целенаправленной активации, которую вы можете воздействовать на свои грудные мышцы под определенными углами ».

«Приведение — это один из основных способов накачать грудь, и все эти движения включают некоторое приведение в сочетании с пиковым сокращением в верхней точке каждого повторения!»

«Попробуйте эти 3 упражнения для груди с канатом и не забудьте сделать скриншот тренировки груди методом воздушного шара в конце видео, чтобы вы могли максимально использовать 3 научно обоснованных способа наращивания мышц! Кроме того, многие из вас просят упражнения для внутренней части груди, упражнения для внешней части груди, упражнения для верхней части груди, упражнения для нижней части груди и т. д. Не усложняйте тренировку груди слишком сильно, вы можете проработать каждую часть груди с помощью всего лишь этих 3 упражнений для груди с тросом! ”

Komodo Chest Flyes

Во-первых, установите канатную машину так, чтобы кабели находились под небольшим углом.

Когда вы выполняете движение, скрестите руки перед собой и напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, чтобы достичь максимальной активации. Делайте это не менее секунды при каждом повторении.

Вы можете найти более подробные инструкции о том, как это сделать, в видео ниже.

Low Flyes

Здесь мы нацелены на нижнюю часть груди, а движение имитирует отжимания, так что вы получите огромный насос груди.

Подумайте о том, чтобы «ударить кулаком вниз», целясь в пол. Вы не находитесь под наклоном, как в предыдущих Komodo Chest Flyes.

Напрягите мышцы как можно сильнее в верхней точке движения.

Опять же, сделайте 3 подхода по 30 повторений и последний киллер из 8-10 повторений с более тяжелыми весами.

Низкая тросовая мушка Росомахи

Нацеливается на верхнюю часть груди.

Стремитесь к 3 подходам по 30 повторений с последним подходом из 8-10 повторений.

Видео – 3 лучших упражнения для построения идеальной груди

Учить больше

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

3 Хак для более крупной грудной клетки

Упражнения для верхней грудной клетки. (От лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Мышцы груди

Мышцы груди представляют собой группу крупных плоских мышц, составляющих среднюю часть грудной клетки. Мышечные волокна в этих мышцах проходят спереди назад и сверху вниз.

Большая грудная мышца является основной мышцей, составляющей эту область, и она отвечает за создание большей части силы, необходимой для толкающих движений, таких как отжимания и жим лежа.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой мышцу передней стенки грудной клетки. Это самая большая и самая поверхностная из трех грудных мышц, и она берет свое начало от обеих ключиц (ключиц). Большая грудная мышца прикрепляется к обеим костям плеча, известным как плечевые кости.

Средняя часть этой мышцы контролирует расширяющие движения, такие как поднятие тяжестей или выполнение отжиманий. Это также помогает поднять плечи к ушам, когда вы поднимаете руки перед собой. На самом деле, если подумать, почти каждый раз, когда мы поднимаем что-то тяжелое, будь то продукты или наши дети, мы используем эту мышцу!

Малая грудная мышца

Это небольшая мышца, которая прикрепляется к ребрам и помогает сближать их. Это важная мышца для осанки, поэтому важно ее укреплять. Вы можете сделать это, например, отжимаясь от пола.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца — это мышца, расположенная сбоку от грудной клетки. Как и некоторые другие мышцы, он прикрепляется к различным костям, чтобы облегчить свои движения. Передняя зубчатая мышца прикрепляется к восьми нижним ребрам и грудному отделу позвоночника (область между шеей и верхней частью спины).