Как лучше качать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Главная » Тренировки » Масса и сила

073.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(155)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работающие группы мышц
2. На горизонтальной скамье
3. Жим широким хватом
4. Жим узким хватом
5. Средний хват
6. Жим обратным хватом
7. На наклонной скамье
8. Наклон вверх головой
9. Жим вниз головой

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

• Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
• Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
• Дельтоиды – передние пучки.
• Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

• Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
• Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

• 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
• 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
• 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Жим лежа – как выбрать угол наклона скамьи? – свежие статьи и интересная информация

Основное упражнение для мышц груди – это жим лежа, упражнение предполагает множество вариаций. Продвижение прогресса зависит от угла наклона скамьи, он выбирается в зависимости от цели.

Для того, чтобы жим лежа помог быстро накачать грудные мышцы, нужно выполнять упражнение в подходящей вариации. Главный вопрос заключается в выборе угла наклона для скамьи, от него зависит уровень нагрузки и зона, на которую она распространяется. На какой скамье делать жим – горизонтальной, с положительным или отрицательным наклоном зависит от целей тренировки. 

Горизонтальная скамья для жима лежа

Именно так все делали жим лежа в далеких 1970, оно ассоциируется со Шварценеггером и золотой эрой бодибилдинга. Для игроков американского футбола жим на горизонтальной скамье – это способ проверить выносливость, каждый из них выжимает штангу весом в 100 кг огромное количество раз. Сейчас использование горизонтального положения скамьи перестало восхваляться, чаще можно услышать о его недостатках, чем о преимуществах.

Горизонтальное положение тела не позволяет качать мышцы груди изолированно, к тому же оно увеличивает риск получить травму, особенно если человек поддается соблазну проверить свою силу и взять вес побольше. Даже при правильной технике выполнения жим лежа на горизонтальной скамье подходит не для каждого, многие предпочитают сделать выбор между двумя следующими вариациями.

Положительный наклон для жима лежа

Все люди сосредоточены на прокачке верхней части большой грудной мышцы, она красиво выступает и создает идеальную фигуру, к тому же практически у каждого нижняя часть груди более развита от природы, а над верхней надо поработать для достижения баланса. По этой причине жим лежа на наклонной скамье пользуется высокой популярностью, большая часть тренировок грудных мышц строится на его основе.

Многие используют горизонтальную поверхность для того, чтобы утомить мышцы, а затем переходят на наклоненное положение, так как оно дает меньше нагрузки.

Комфортнее всего выполнять упражнение на скамье с углом наклона в 30-45 градусов, небольшое снижение угла даст больше нагрузки на верхнюю часть груди и меньше – на дельтовидные мышцы. В таком положении не очень просто сконцентрироваться на работе грудных мышц, так как постоянно отвлекает активная работа плеч.

Отрицательный наклон для жима лежи

Не самая распространенная вариация упражнения, к ее очевидным преимуществам относится возможность быстро и качественно проработать нижнюю часть груди. Недостатков намного больше, самые явные – это дискомфорт и высокая степень опасности. Жать штангу в положении, когда голова выше тела, будет очень неудобно, если делать это без партнера на подстраховке, то риск уронить вес на грудь или на шею будет намного выше чем при использовании любого другого упражнения. Для отрицательного наклона скамьи свойственна укороченная амплитуда движения, не каждый сможет качественно проработать мышцы таким образом. Принимая во внимание все недостатки, большинство атлетов предпочитают другие способы работы над нижней частью большой грудной мышцы, к примеру, отжимания на брусьях.

Как повысить эффективность сцеживания и получить как можно больше молока

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! В магазин

Главная » Увеличение количества молока » Как максимально увеличить количество сцеживаний и получить максимально возможное количество молока

Дата создания: 21 октября 2021 г.  &nbsp| Обновлено: 3 ноября 2021 г.   | Автор: Аманда   | 39 комментариев

Беспокойство по поводу количества грудного молока, которое вы сцеживаете, может вызвать сильный стресс. Если вы сцеживаете не так много, как хотелось бы, вот несколько приемов, которые я использовал, чтобы максимизировать производительность сцеживания и получить как можно больше молока во время сцеживания.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Если вы уже тратите время на сцеживание, вы хотите получить как можно больше молока, пока вы там!

Вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы сцедить больше грудного молока за то же время сцеживания.

1. Делайте компрессии груди (также называемые ручным сцеживанием)

Целью компрессий груди является максимально эффективное выталкивание молока из молочных протоков и их опорожнение.

По сути, это просто массирование груди во время сцеживания.

Для этого я использовала бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, чтобы держать части насоса и сжимала грудь обеими руками. Я двигала руками, чтобы добраться до разных частей груди.

На что следует обратить внимание, так это на одну сторону при сжатии груди. Постоянное выполнение большего количества сжатий груди с одной стороны будет означать, что эта сторона будет постепенно вырабатывать все больше и больше молока, что может способствовать неравномерности груди.

Подробнее о непрямом массаже груди здесь.

2. Попробуйте добиться второго (или третьего) прилива

Как только молоко перестанет течь, возникает соблазн прекратить сцеживание. В конце концов, какой смысл сцеживать пустую грудь?

Однако, если вы продолжите сцеживать молоко, у вас может получиться еще одна небольшая прибавка молока (возможно, около 1/4–1/2 от того, что было сцежено при предыдущей приливе).

Некоторым людям удается снова перевести насос в режим прилива после того, как молоко перестало поступать, в то время как другие останавливают насос и делают небольшой перерыв перед повторным запуском. Другие просто продолжают качать прямо в режиме экспрессии. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

3. Попробуйте согреться

Похоже, что тепло способствует притоку грудного молока, поэтому теплые компрессы перед сцеживанием могут помочь.

Подойдет теплая тряпка для мытья посуды, а если вы на работе, разогрейте в микроволновой печи трубочки Booby Tube (используйте код PUMPING15, чтобы получить скидку 15 %).

Еще один вариант, который некоторые люди находят действительно полезным, — это согревающий массажер LaVie, который использует как тепло, так и вибрацию.

(*Примечание: LaVie производит два массажера для лактации — меньший, только с вибрацией, и согревающий массажер, который сочетает в себе тепло и вибрацию. Оба они очень полезны — используйте код 9.0007 EPUMP на их сайте со скидкой 10%!)

4. Постарайтесь расслабиться и не смотреть на бутылочки подача молока.

Я начала надевать одеяло или покрывало для кормления, даже когда была одна, чтобы не смотреть на них, пока не закончу сцеживание. Некоторые люди также накрывают бутылочки детскими носками.

Если вы можете делать что-то, что вам нравится, например, смотреть шоу, читать или играть в игры, пока вы качаетесь, это также может помочь вам расслабиться.

5. Убедитесь, что ваши воронки подходят 

Воронки бывают разных размеров, и использование неправильного размера может привести к уменьшению выделения, поскольку молочные протоки не сжимаются должным образом. Использование неправильного размера также может быть довольно болезненным.

Вот как вы можете узнать, что используете неправильный размер:

• Вы испытываете боль при сцеживании.
• Ваш ниппель не может свободно двигаться в туннеле фланца.
• Ваши соски тянутся почти до конца коннектора.

Подробнее о размерах воронки здесь.

6. Замените детали помпы

Детали помпы со временем просто перестают работать – они могут растягиваться, на них появляются микроскопические разрывы и могут образовываться отложения.

Если вы заметили, что помпа стала меньше давать, попробуйте использовать новый комплект деталей помпы. Вы также можете заблаговременно заменить детали помпы.

В США некоторые страховые компании покрывают запасные части.

Подробнее о замене деталей молокоотсоса здесь.

7. Убедитесь, что ваша помпа настроена на правильную силу вакуума. Я понял, что выше = лучше = больше молока. Скажем так, ставить эту штуку на самый высокий уровень с самого начала было плохой идеей.

К счастью, когда моему сыну была неделя, я была у консультанта по грудному вскармливанию, и она сказала мне поставить молокоотсос на самая высокая настройка, которая была комфортной. Мне это помогло, и я бы порекомендовал это сделать.

Просто увеличьте мощность всасывания до такой степени, чтобы вы почувствовали небольшой дискомфорт, а затем уменьшите ее на ступеньку ниже, чтобы вам было комфортно.

Надеюсь, это поможет вам получить от молокоотсоса как можно больше молока!

Стресс по поводу установления или увеличения выработки молока при исключительном сцеживании? Всегда беспокоитесь, есть ли что-то еще, что вы должны попробовать? Ознакомьтесь с моим руководством по доставке молока здесь (используйте код SUPPLY, чтобы получить скидку 10%)!

Ссылки

1. О’Брайен, Рэйчел, IBCLC. «Стресс и грудное вскармливание: как защитить выработку молока». https://www.rachelobrieibclc.com/blog/stress-and-breastfeeding-protect-milk-supply/
2. Медела. «Инструкции по сцеживанию груди». https://www.medela.ca/breastfeeding/advice/pumping/useful-tips

размещено в: Увеличение количества молока

Показан на:

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Грудь не чувствует себя пустой после сцеживания? Вот что нужно делать

Как полностью опорожнить грудь

Как узнать, полностью ли пуста грудь после сцеживания? Незнание того, как полностью опорожнить грудь, может вызвать беспокойство, поскольку это может быстро привести к проблемам с выработкой молока и серьезным проблемам, таким как закупорка.

После прочтения этой статьи вы получите несколько советов и материалов по сцеживанию, которые помогут вам полностью опорожнить грудь при сцеживании.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Полные раскрытия здесь.

Преимущества полного опорожнения груди 

Зачем вообще нужна пустая грудь, кроме как во избежание осложнений и снижения выработки молока?

На самом деле есть несколько интересных преимуществ регулярного опорожнения груди, а именно:

• Пустая грудь помогает увеличить содержание жира в грудном молоке.
• Пустая грудь сигнализирует о более сильном сигнале спроса и предложения и увеличении количества молока.
• Некоторые исследования показывают, что более пустая грудь чаще помогает улучшить питательные качества грудного молока.

Что произойдет, если я не опорожню грудь?

Знаете ли вы, что ваша грудь никогда не бывает по-настоящему пустой от грудного молока? Это потому, что пока вы кормите грудью, ваше тело всегда находится в режиме выработки молока.

Подумай об этом так: это как работающий кран. Тем не менее, по-прежнему важно удалить из груди как можно больше сидячего грудного молока.

Что произойдет, если вы не сможете полностью опорожнить грудь после сцеживания или кормления грудью?

Неполное опорожнение груди может привести к закупорке и маститу 

Засорение – это не весело, и вы знаете, к чему это может привести, дамы? Мастит? Да, к сожалению, это правильно. Мастит, трехсложное слово, которого боятся все кормящие мамы!

Мастит — это воспаление молочных желез, вызывающее боль, отек, покраснение и иногда инфекцию.①

Признаки и симптомы мастита:

• Болезненность молочных желез
• Тепло
• Покраснение
• Утолщение ткани молочной железы
• Боль
• Ощущение жжения 
• Лихорадка
• Ощущение гриппоподобных симптомов

Причины мастита:

• Засорение молочных протоков: Мастит может быть вызван задержкой грудного молока, которое слишком долго задерживается в молочных протоках, вызывая неприятный закупорку, которая может привести к инфекции.

• Бактерии:  Бактерии могут попасть в молочные протоки через контакт со ртом ребенка, частями молокоотсоса и неполным опорожнением груди, что создает питательную среду для роста бактерий.

Как защитить себя от засорения?

• Полностью слейте грудное молоко из груди.
• Если вы кормите грудью, дайте ребенку опорожнить одну грудь, прежде чем переключаться, и убедитесь, что ребенок правильно захватывает грудь.
• Используйте инструменты для лактации , такие как эти согревающие массажеры для лактации ( скидка 10% на  код: LOVEOURLITTLES10 ), чтобы помочь ослабить и согреть липкие молочные протоки.
• Лецитин подсолнечника (найдите его здесь, на Amazon)  можно принимать, и считается, что он помогает поддерживать смазку молочных протоков, чтобы облегчить их опорожнение.
• Попробуйте ручное сцеживание или массаж груди до, во время и после сцеживания.

Теперь, когда мы рассмотрели, что может пойти не так, если вы не полностью опорожняете грудь должным образом, давайте перейдем к другим советам по сцеживанию, которыми я обещал поделиться с вами сегодня!

Как узнать, что моя грудь пуста при сцеживании?

Давайте сначала сделаем несколько заметок о том, как определить, пуста ли ваша грудь во время сцеживания. Важно отметить, что существует разница между чувством наполненности груди из-за сидячего молока и тканью груди, которая может быть воспаленной.

Тщательно оцените это, прежде чем предпринимать агрессивные действия по дальнейшему их истощению.

Признаки пустой груди:

Как узнать, что грудь пуста после сцеживания? Вот некоторые признаки, которые помогут вам определить, эффективно ли вы удалили грудное молоко сидя:

• Ваша грудь будет плоской и дряблой (вялой).
• Прошло более 10-15 минут с момента последнего прилива, а молоко перестало течь.
• Ручное сцеживание почти ничего не дает.

11 советов, как полностью опорожнить грудь с помощью молокоотсоса

В этом разделе мы подробно рассмотрим каждый совет, чтобы помочь вам лучше всего опорожнить грудь с помощью молокоотсоса.

Я смогла составить эти советы, основываясь на опыте многих мам, которые занимаются исключительно сцеживанием молока, а также на собственном опыте.

1. Ручной экспресс во время сцеживания

Этот совет является обязательным навыком для сцеживания мам! Хороший насос может сделать за вас большую работу, но иногда ему все же нужна наша помощь.

Ручное сцеживание — это превосходный способ ручного выдавливания грудного молока из липких и неподатливых молочных протоков.

Рекомендуется всегда делать массаж во время сцеживания и заканчивать ручным сцеживанием.

Фактически, использование приспособления для массажа груди, такого как , этого массажера для лактации поможет значительно облегчить эту задачу.

Это хорошее место, чтобы порекомендовать дополнительную помощь и опыт онлайн-курса, который проведет вас через все эти методы накачки.

Курс «Милкология», Абсолютный эксклюзивный класс по сцеживанию — это место, где я бы рекомендовал вам начать наращивать уверенность в сцеживании и лактации.

PSSST…  Если вы решите записаться на этот курс по предоставленной ссылке , я пришлю вам еще один очень полезный курс по сцеживанию груди БЕСПЛАТНО! Свяжитесь со мной  после того, как вы зарегистрируетесь со скриншотом квитанции, и я обязательно предоставлю вам второй курс бесплатно!

Как делать ручное сцеживание во время сцеживания

Чтобы использовать эту насадку для обеспечения полного опорожнения, просто надавите массирующим движением вниз по груди к соску во время сцеживания.

Я считаю, что этот метод работает лучше всего, если вы сцеживаете одну грудь за раз, и вам не мешает сцеживающий бюстгальтер.

2. Инициируйте несколько сцеживаний

Многократное сцеживание во время сцеживания является ключевой тактикой, обеспечивающей полное опорожнение груди во время сцеживания. Вот несколько способов, которыми вы можете вызвать прилив молока, если вы хотите увеличить количество молока:

• Стимуляция груди и сосков.
• Слух, зрение или обоняние ребенка.
• Массаж груди.
• Нагрев и вибрация с использованием специального приспособления для лактации , подобного этому, от LaVie ( используйте код LOVEOURLITTLES10 , чтобы получить скидку 10%! ).

3. Использование ручного молокоотсоса

Полезность ручного молокоотсоса иногда упускают из виду, но не игнорируйте его как запоздалую мысль.

Ручной молокоотсос на самом деле очень хорошо справляется с засорением!

Если вы чувствуете, что вы все еще можете быть сытыми после использования вашей повседневной помпы, отключите ручную помпу на несколько минут и посмотрите, что произойдет!