Как можно в домашних условиях накачать грудные мышцы: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров Gio Wellness

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях (с оборудованием или без него)

Хорошо развитая грудная клетка имеет большое значение для того, чтобы произвести положительное первое впечатление. Это придаст вам ощущение размера и силы, а также мужества, уравновешенности и уверенности при первой встрече с кем-то. Для менее опытных людей построение грудных мышц может показаться сложным и достижимым только путем проведения часов в жиме лежа в тренажерном зале с последующим бесчисленным количеством протеиновых коктейлей и других добавок.

К счастью, это не так. Накачать мощную грудь можно как в тренажерном зале, так и за его пределами, и сегодня мы собираемся показать вам, как накачать грудные мышцы дома с оборудованием ИЛИ без него, чтобы вы могли развить впечатляющие грудные мышцы независимо от условий тренировки.

Page Contents

Понимание грудных мышцКак накачать грудные мышцы в домашних условиях — без оборудованияОтжимания и варианты отжиманийРегрессия отжиманий для начинающихКак имитировать движение в полете без весов/оборудованияКак накачать грудные мышцы дома — с оборудованиемЖим гантелейЖим гантелей FlyesАльтернативное оборудование для использованияЗаключение

Понимание грудных мышц

Мышцы грудной клетки — это большие мышцы, отвечающие за «толкающие» движения, но будьте осторожны. Да, это толкающее движение, но имейте в виду, что мышцы могут ТОЛЬКО тянуться или сокращаться по длине, даже если это толкающее движение.

Большая грудная мышца — самая большая из мышц грудной клетки. Это король груди. Это большая веерообразная мышца (отсюда и слово «основная» в названии), которая отвечает за несколько движений в плече, включая сгибание, медиальное вращение и приведение. По большей части мы будем работать с приведением и в меньшей степени сгибанием плеча в плече.

Приведение — это движение верхней части руки через грудь к средней линии тела. Хорошим примером сгибания в плече может быть ситуация, когда вы стоите и поднимаете руку в дугообразном движении прямо перед собой. Представьте движение руки при гребке на спине, если это поможет.

Большая грудная мышца настолько велика, что ее можно разделить на несколько отделов. Причина, по которой я упоминаю об этом, заключается в том, что мы можем фактически изменить угол сопротивления и немного усилить верхнюю половину по сравнению с нижней половиной. Обычно грудные мышцы делятся на трети, но невозможно изолировать среднюю часть от верхней или нижней.

1. Ключичный пучок
Возможно, вы слышали, что его чаще называют верхним грудным. Он назван из-за того, где он прикрепляется к анатомии вашего скелета. Ключичный пучок начинается на нижней стороне ключицы, а также на грудине, отсюда и название.

2. Грудинный пучок
Конечно, это средняя часть грудной клетки, потому что она прикрепляется к грудине.

3. Реберный пучок
Думайте об этом как о нижней грудной клетке и, как вы уже догадались, назван так потому, что он прикрепляется к ребрам со 2-го по 6-е или к реберной части тела.

Другие две мышцы груди, в зависимости от того, кого вы спросите, это малая грудная и передняя зубчатая. Я говорю в зависимости от того, кого вы спросите, потому что есть те, кто включает переднюю зубчатую мышцу как часть грудной клетки. На мой взгляд, это подлежит обсуждению. Имея это в виду, я собираюсь убрать переднюю зубчатую мышцу и сосредоточиться на малой грудной мышце.

Думайте о малой грудной мышце как о младшем брате большой грудной мышцы. Это гораздо меньшая мышца треугольной формы, лежащая под большой грудной мышцей, и при сокращении она тянет лопатку вниз и вперед.

Как накачать грудные мышцы дома —

Без оборудования

Есть несколько способов сделать это дома. Давайте начнем с основ и покажем вам некоторые движения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела.

Отжимания и варианты отжиманий

1. Базовые отжимания
Полагаю, первое, что придет на ум, это старые добрые «проверенные» отжимания. И я имею в виду старый! Я не уверен, существовали ли отжимания на заре человечества, но я предполагаю, что если они не были изобретены древними греками или римлянами, то, по крайней мере, были в комитете, который дал им название.

Одно из преимуществ олдскульных отжиманий или любой их формы, о которых вы можете и не подумать, заключается в том, что если вы используете правильную технику, ваш корпус будет полностью задействован все время, чтобы поддерживать планку.

Позвольте мне на мгновение прервать нашу тренировку груди и поговорить о планке. Когда мы говорим о планке, мы говорим о положении тела, при котором, если я проведу прямую линию от вашего уха до лодыжки, она также пройдет через ваше плечо, бедро и колено. Основные мышцы в значительной степени отвечают за поддержание вашей планки.

Ниже представлена ​​схема идеального отжимания:

а.) Сохраняйте сильную планку на протяжении всей амплитуды движения. Если у вас есть проблемы с этим, подумайте о напряженном прессе и сжатых ягодицах. Это должно привести вас в порядок.

b.) Ваши руки должны быть по бокам примерно на уровне плеч или чуть ниже и достаточно широко, чтобы, когда вы дойдете до конца диапазона движения, ваше предплечье было перпендикулярно земле или локоть находился прямо над запястьем. Руки должны быть расположены так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед или даже слегка вывернут наружу.

c.) С руками, вытянутыми в верхней части диапазона движения, опуститесь под контролем до точки, в которой ваши локти достигают 9Угол 0° или меньше в зависимости от вашего уровня гибкости. Я лично опускаюсь до точки, в которой моя грудь находится на расстоянии 4-6 дюймов от палубы, что для меня составляет угол чуть меньше 90° в локте.

Все остальные вариации будут модификацией этой распространенной садовой разновидности отжиманий.

2. Отжимания с крестом
Большая разница между обычными отжиманиями и отжиманиями с крестом заключается в положении рук. Вы также можете услышать, что это называется отжиманием широким хватом. Вы можете варьировать ширину рук, чтобы достичь истинного положения «распятия». Имейте в виду, что чем шире ваши руки, тем тяжелее будет отжимание. Вы также можете обнаружить, что чем шире вы двигаетесь, тем комфортнее ваши пальцы развернуты наружу. Играйте с углом, чтобы найти свое счастливое место.

3. Узкие отжимания
Думайте об этом как о противоположности отжиманиям в виде креста. Вместо широкого положения рук ваши руки сближены. Иногда вы будете видеть, как это делается руками, сложенными в форме ромба, образованного вашими большими и указательными пальцами (также известное как ромбовидное отжимание, вариант этого). Вы по-прежнему будете работать над грудью при узких отжиманиях, но в этом случае вы почувствуете гораздо большую силу, исходящую от ваших трицепсов. См. ниже:

4. Отжимания лучника
Думайте об этом как об отжимании широким хватом с боковым движением. Ваши руки не будут такими же широкими, как при отжиманиях с распятием, чтобы обеспечить некоторое боковое движение при каждом втором повторении. При каждом повторении вы перемещаете вес верхней части тела так, чтобы одна рука находилась в положении обычного отжимания, а другая рука — в положении отжимания широким хватом. Выполните отжимание, а затем двигайтесь вбок, чтобы сменить сторону, чередуя по мере завершения подхода.

5. Отжимания на наклонной скамье
Выполняется так же, как обычное отжимание с одной небольшой модификацией: ваши руки отрываются от пола на 12–16 дюймов. Это немного усилит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

6. Отжимания на наклонной скамье
Это «инь-ян» отжиманий на наклонной скамье. Как вы уже догадались, ваши ноги подняты на 12–16 дюймов над палубой, и это немного нагрузит верхнюю часть грудных мышц. Использование стула для подъема ног, как показано ниже, является наиболее распространенным способом выполнения действий:

7. Неравномерное отжимание
Ваша позиция будет в основном такой же, как при обычном отжимании с одним небольшим изменением: одна рука будет поднята примерно на 6–8 дюймов выше другой. Убедитесь, что вы чередуете стороны в каждом подходе, чтобы убедиться, что каждая сторона получает равномерный удар.

8. Отжимания скорпиона
Примите стандартную позицию для отжиманий, сцепитесь и удерживайте планку, затем поднимите одну ногу от земли, согнув колено на 90°. Имейте в виду, что как только вы оторвете одну ногу от пола, бедро без поддержки захочет опуститься. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне во время выполнения отжиманий. Отжимания получили свое название из-за торчащей в воздухе ноги, напоминающей хвост скорпиона. Опять же, чередуйте ноги в каждом подходе.

9. Отжимание на одной ноге
Это похоже на отжимание скорпиона, однако вместо того, чтобы поднимать только голень, сгибая колено, в этой версии вы поднимаете всю ногу по прямой линии. от бедра с усилием, создаваемым ягодичными мышцами и бедром. Как вы можете видеть ниже, это требует некоторого баланса и навыков:

Следует отметить, что это НЕ исчерпывающий список отжиманий, и мы могли бы продолжать и продолжать: пикирующие бомберы, отжимания на кончиках пальцев. , отжимания на костяшках, отжимания в ладоши, отжимания при ходьбе, отжимания аллигатора, отжимания в стойке на руках, отжимания Человека-паука, бла, бла, бла… но давайте поговорим о том, как сделать их немного проще для тех, кто которые только начинаются.

Регрессия отжиманий для начинающих

Что делать, если стандартные отжимания слишком сложны для новичков? Как сделать проще, спросите вы? Есть два простых способа модифицировать отжимания для тех, кто только начинает тренироваться.

Во-первых, выполнять их с колен, а не с пальцев ног, как показано выше. Причина, по которой это работает, кроется в основах физики. Думайте о своем теле как о рычаге, и мы знаем, что чем длиннее рычаг, тем больше силы потребуется, чтобы его сдвинуть. Выполняя отжимания с колен, мы в конечном итоге создаем более короткий рычаг, что требует меньше усилий для его перемещения.

Второй способ облегчить отжимание — изменить угол рычага, который мы хотим переместить. Это проще, чем кажется. Подумайте о том, как легко было бы стоять, прислонившись к стене, в стандартном положении для отжиманий и выполнять отжимания от стены по сравнению с обычным отжиманием на полу. Нужен средний уровень сопротивления? Попробуйте то же самое отжимание на кухонном столе. Регрессия и модификация требуют немного творчества и ОЧЕНЬ базовых знаний физики.

Как имитировать движение махом без отягощений/оборудования

Два движения, которые чаще всего используются для проработки грудных мышц, это жим и мах. Жим — это базовая модель движения, используемая в нашей семье отжиманий или толкающих движений. Думайте об объятиях как о движении мухи или, может быть, представьте, что Сэмпсон прикован цепями между двумя древними колоннами, поддерживающими храм, который он разрушает, сводя вместе две вытянутые руки.

Мушку можно сделать без оборудования, но нужно немного творчества!

1. Полотенце Fly
Вам нужно будет находиться на обычном твердом полу, который вы найдете в доме, т. е. паркет, линолеум и т. д. Вам также понадобится пара полотенец или положите пару носки на руках, что-то, что будет скользить по тренировочной поверхности.

Начните в обычном положении для отжиманий с красивой прямой планкой. Для упрощения начните с коленей, а не с пальцев ног, как в регрессии отжиманий, которую мы описали ранее. Свернутое полотенце под коленями повысит комфорт на твердом полу.

Из исходного положения для отжимания сомкните руки в локтях, слегка согнув их, и разведите руки горизонтально так широко, как только сможете. Чем шире вы идете и чем ближе ваше тело к полу, тем труднее будет это движение. В этот момент, чтобы вернуться в исходное положение, вытяните руки горизонтально друг к другу.

2. Мушка для фрисби
Единственная разница между полотенцем и мухой для фрисби заключается в том, что мушка для фрисби выполняется на ковре, а вместо полотенец под каждую руку используется пара фрисби или, в крайнем случае, пара бумажных пластины будут работать. В противном случае все остальное остается прежним.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях —

С оборудованием

В этой статье я буду рассматривать это так, как если бы в игре был базовый набор гантелей или регулируемые гантели, а также силовая скамья (хотя вы всегда можете сделать еще один шаг и инвестировать в надежный домашний жим лежа).

Жим гантелей

1. Жим гантелей лежа
Исходное положение:
Лягте лицом вверх на тренировочную скамью, поставив ноги на пол и спину на скамью. Ваши руки должны быть прямыми с гантелями прямо на груди.

Схема движения:
Диапазон движения здесь немного отличается от диапазона движения при отжимании. Представьте, как ваши руки обводят форму треугольника или пирамиды. Из исходного положения медленно согните руку в локте, опуская вес. При этом ваши руки должны постепенно раздвигаться. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на 4–6 дюймов выше уровня груди. Поменяйте направление и верните вес в исходное положение. По мере того, как ваши руки поднимаются вверх, они должны медленно сближаться, заканчивая выпрямлением локтей и гантелями рядом друг с другом.

Коэффициенты безопасности:
а.) Держите спину ровной во время всего движения. Боритесь с желанием выгнуть спину.
b.) Во время жима руки никогда не должны находиться за пределами локтей. Распространенная ошибка новичков состоит в том, что они «выравнивают» схему движения или пытаются поднять гантели прямо вверх, а когда локти вытянуты, свести руки вместе, описывая форму квадрата, а не треугольника.

2. Жим гантелей на наклонной скамье
Цель состоит в том, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц. Здесь задействованы все факторы жима гантелей лежа. Разница заключается в угле наклона скамьи.

Здесь я буду очень честен; оптимальный угол наклона скамьи является одним из самых горячих споров в мире фитнеса. Если вы погуглите, вы найдете что-нибудь от 10 ° до 60 °, что является ОГРОМНЫМ диапазоном, если вы спросите меня. Эксперты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше нагрузки вы перенесете с верхних грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Лично я придерживаюсь угла 10°-30°. Первые две метки на большинстве тренировочных скамеек поместят вас в этот диапазон.

3. Жим гантелей на наклонной скамье
Вы уже догадались. Это противоположно жиму гантелей на наклонной скамье, поскольку изолирует нижнюю часть грудных мышц. Это может быть или не быть вариантом для вас, в зависимости от вашей скамьи. Не все домашние скамейки будут переворачиваться. Наклонный жим имитирует плоский жим, за исключением того, что в этом упражнении вы слегка перевернуты.

Разведение гантелей в стороны

1. Разведение гантелей в стороны
Исходное положение:
Лягте лицом вверх на тренировочную скамью, поставив ступни на пол и спину на скамью. Ваши руки должны быть прямыми с гантелями прямо на груди.

Схема движения:
Зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего диапазона движения. Ваши руки будут выполнять большое выгибающее или размашистое движение, заканчивающееся вытянутыми руками, как будто вы пытаетесь растянуть грудь. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне груди. Обратное направление, чтобы вернуться в исходное положение. Представьте, как вы обнимаете кого-то здесь.

Коэффициенты безопасности:
a.) Держите спину ровной во время всего движения. Боритесь с желанием выгнуть спину.
b.) Не блокируйте локти в полностью выпрямленном положении. Они должны иметь небольшой изгиб, чтобы предотвратить перерастяжение.
c.) Не опускайте руки ниже плеч в конце диапазона движения. Чем дальше вниз вы идете, тем больше вы прикладываете силу сдвига к плечу.

2. Разведения гантелей на наклонной скамье
Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, это упражнение направлено на то, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц. Единственная разница между разведениями гантелей на горизонтальной скамье и разведениями гантелей на наклонной скамье заключается… как вы уже догадались, в угле скамьи. Я также предполагаю, что вы сделали вывод, что угол наклона скамьи такой же, как и в жиме лежа на наклонной скамье, и вы были бы правы!

3. Разведения гантелей на наклонной скамье
Я предполагаю, что у вас в башке вертится не мало функционирующих клеток мозга, и вы уже выяснили закономерность. Просто для ясности… это то же самое, что и две другие версии разведения, но с наклоном скамьи, чтобы попытаться изолировать нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативное оборудование для использования

Есть несколько единиц оборудования, которые я настоятельно рекомендую приобрести в дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, если вы еще этого не сделали, и вы можете внести разнообразие в свои упражнения на грудь! Мы рассмотрим некоторые из них ниже, но более подробный список можно найти в нашем руководстве покупателя оборудования для домашнего спортзала.

1. Мяч для устойчивости
Некоторым здесь может потребоваться некоторое «нестандартное» мышление. Вы можете легко использовать стабилизирующий мяч не только для наклонных и наклонных отжиманий, но и в качестве замены тренировочной скамьи. Вы можете выполнять жимы гантелей так же, как и разведения гантелей. Ваш корпус будет работать намного усерднее, чтобы стабилизировать вас на стабилизирующем мяче, а не на силовой скамье. Дополнительным бонусом является возможность микрорегулировки угла наклона. Единственный минус в том, что вам не повезло с наклонной работой на стабилизирующем мяче.

2. Подвесные тренажеры
На мой взгляд, нет ни одного тренажера, который был бы универсальным или серебряной пулей в фитнес-индустрии. Тем не менее, с учетом сказанного, я думаю, что подвесные тренажеры настолько близки, насколько это возможно. Вы можете легко изменять угол наклона тела, чтобы микрорегулировать уровень сопротивления на лету в середине подхода, если это необходимо. Ваше ядро ​​​​будет поражено независимо от того, что вы делаете, и вы можете получить полную тренировку всего тела на одном. Что касается работы с грудью, мы можем легко выполнять как жимы, так и разводки на подвесном тренажере.

3. Эластичные ленты
Эластичные ленты и трубки — очень универсальные и полезные инструменты в домашнем тренажерном зале. Они являются очень хорошей заменой свободных весов с преимуществом изменения направления сопротивления, когда единственное направление сопротивления со свободным весом, конечно же, обеспечивается силой тяжести. Вы действительно ограничены только своим воображением, когда дело доходит до резинок и трубок, так что подберите себе хороший набор резинок сопротивления и приступайте к работе!

Заключение

Если вы новичок в фитнесе, изучение домашних тренировок иногда может показаться пугающим, особенно когда речь идет о такой важной группе мышц, как грудные. Надеемся, что это руководство дало вам простое для понимания пошаговое руководство о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, независимо от того, есть ли у вас силовое оборудование или нет.

ОБ АВТОРЕ. пожарный со степенью бакалавра медицины штата Фресно в области кинезиологии и степенью бакалавра медицины в области респираторной терапии.