Содержание
Как нарастить грудную мышечную массу для нижней части грудных мышц
Узнайте, как нарастить грудную мышечную массу для нижней части грудных мышц с помощью этих замечательных советов от Джеффа из Athlean X.
«Нижняя линия грудной клетки — это то, над чем многие парни борются. В этом видео я покажу вам, как получить четко выраженные нижние грудные мышцы, задействовав самую нижнюю часть грудных мышц с помощью правильного выбора упражнений. На самом деле, я предлагаю вам 8 упражнений, которые помогут вам накачать нижнюю часть груди эффективнее, чем когда-либо раньше».
«Я начну с того, что покажу вам классический жим лежа на наклонной скамье и объясню, почему это упражнение немного лучше развивает нижнюю часть грудных мышц, чем вариация на горизонтальной или наклонной плоскости. Все дело в положении ваших рук по отношению к туловищу при выполнении движения. Вы увидите, что, когда вы сядете после того, как закончите жим лежа на наклонной скамье, ваши руки будут направлены не перпендикулярно телу, а вниз».
Как нарастить грудную мышечную массу для нижней части грудных
«Анатомия грудной клетки объясняет, почему это предпочтительный угол для атаки на нижнюю часть грудной клетки. Большая грудная мышца делится на две основные части (ключичную, или верхнюю, и грудную, или нижнюю). Однако в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая брюшной головкой. Это самая нижняя часть грудных мышц и угол снизу вверх, направленный к плечевой кости».
Источник: CrossFit Games / Depositphotos
«Если вы следите за волокнами и тренируете их в той же плоскости, что и нижние волокна грудной клетки, то вы более эффективно активируете и задействуете их во время упражнений на грудь. Зная это, мы можем выбрать движения грудной клетки, которые лучше воздействуют на эту нижнюю часть грудной клетки, чем то, что вы сейчас делаете. Если ваши тренировки груди состоят из простых отжиманий на брусьях или жима лежа с понижением нагрузки, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц или еще хуже, вы избегаете этих упражнений вообще, тогда вам будет полезно попробовать некоторые из них».
«Во-первых, мы вернемся к классическому упражнению на отжиманиях на брусьях (это опять-таки отличный способ прокачать нижнюю часть груди) и сделаем его еще лучше, включив дополнительный толчок в конце каждого повторения. Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам также задействовать переднюю зубчатую мышцу, которая идеально связана с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать плечо во время упражнения».
Как нарастить грудную мышечную массу для нижних грудных мышц
«Затем мы можем сделать отжимания на брусьях, чтобы проработать нижние грудные мышцы. Поскольку во время выполнения этого упражнения вам приходится наклонять все тело вперед, чтобы удерживать равновесие над перекладиной, вы автоматически размещаете руки в правильном положении, чтобы лучше проработать нижнюю часть грудной клетки. Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает добиться лучшего сокращения груди в верхней точке каждого повторения».
«Отсюда вы можете добиться большего приведения в упражнениях, которые вы делаете для нижней части грудной клетки, выполняя схему сгибания D2 с лентой или кроссоверы на коленях x.
Оба они позволяют вам тренироваться либо одной рукой, либо обеими одновременно, и помогают вам построить лучшую связь мозговых мышц с работающими мышцами. Это переносится, чтобы помочь вам лучше развить мышцы и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе».
«Есть много других упражнений, которые я показываю для получения скульптурной нижней части груди, включая некоторые домашние варианты, которые вообще не требуют никакого оборудования. Суть в том, что если вы хотите проработать нижнюю часть груди и избавиться от плоской или обвисшей грудной клетки, вам нужно начать выбирать правильные упражнения для этой области. Здесь я показал вам 8 упражнений, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их в тренировку груди, и вы сразу же увидите разницу».
Видео – Как нарастить мышечную массу груди для нижней части грудных мышц
Узнать больше
Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.
Попробуйте BOXROX Pro .
Источники изображений
- Грудь-мышцы-Джеймс-Ньюбери: CrossFit Games / Depositphotos
Последние статьи
Новости по теме
Что такое Cable Chest Workout? 5 лучших упражнений на блокировку груди для мужчин
Упражнения для грудных мышц на канате — отличный способ нарастить силу, размер и четкость грудных мышц. Правильно выполненная тренировка груди на тросах воздействует на все основные мышцы груди, помогая вам сделать верхнюю часть тела более сильной и подтянутой. В этой статье вы найдете подробную информацию о различных типах доступных упражнений на блок-грудь, а также советы по правильной форме и технике. Если вы ищете эффективную тренировку, чтобы поднять тонус или набрать массу, в этой статье есть вся необходимая информация, которая вам нужна, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с блоком груди.
Что такое силовая тренировка?
Упражнения для груди на тросах — это популярный метод тренировки, направленный на проработку грудных мышц.
Он включает в себя использование канатного тренажера для выполнения различных упражнений, специально нацеленных на область груди и помогающих увеличить силу, размер и выносливость. Тренировки на тросах особенно эффективны, помогая людям укрепить верхнюю часть тела и основные мышцы, поскольку они требуют большего, чем просто поднятие веса с традиционными свободными весами.
В этом типе тренировки используются тросы или ленты, прикрепленные к системе блоков; это позволяет пользователям регулировать уровни сопротивления и углы по мере необходимости для различных упражнений. Самое замечательное в этом типе тренировки то, что его может использовать любой человек, независимо от его уровня физической подготовки или опыта. Он также требует минимального оборудования, что делает его идеальным выбором для людей, у которых нет доступа к полноценному тренажерному залу.
Упражнения для груди на канате — отличный способ улучшить силу и выносливость, а также проработать определенные мышцы груди.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, эти упражнения могут принести пользу для всех уровней.
Почему вам нужно тренироваться на блоке груди?
Упражнения для груди на тросах являются неотъемлемой частью любой программы бодибилдинга. Они помогают улучшить силу и тонус мышц в области груди, а также укрепить всю верхнюю часть тела. Тренировка груди на тросе — эффективный способ проработать все области грудных мышц, от верхних и нижних грудных мышц до трицепсов и плеч.
При выполнении упражнений на блокировку груди важно использовать правильную форму и технику, чтобы добиться максимальных результатов и избежать травм. Этот тип упражнений требует большей амплитуды движения, чем большинство традиционных движений тяжелой атлетики, что делает его идеальным для изоляции отдельных мышц или укрепления больших групп мышц, таких как мышцы груди. Кроме того, кабели обеспечивают повышенное сопротивление на протяжении каждого повторения, что со временем может привести к увеличению мышечной силы и выносливости.
Как работает силовая тренировка?
Использование троса позволяет использовать более тяжелые веса, чем традиционные свободные веса. Тросы также обеспечивают большую поддержку и стабильность во время таких движений, как разведение рук, жимы и пуловеры. Во время этих упражнений сопротивление увеличивается в конце каждого повторения, что облегчает вовлечение труднодоступных мышечных волокон. В дополнение к этому повышенному сопротивлению, включение кабелей позволит увеличить диапазон движений, позволяя вам двигаться в нескольких плоскостях на протяжении каждого подхода.
Таким образом, тренировка груди на тросе обеспечивает полный диапазон движений. В отличие от многих других упражнений на грудь, которые основаны на гравитации, упражнения на тросах используют как горизонтальные, так и вертикальные движения для максимального напряжения мышц. Это гарантирует, что все части груди будут проработаны тщательно и равномерно, а не только определенные области. Кроме того, поскольку с тросами имеется регулируемое сопротивление, вы можете продвинуться дальше, чем со свободными весами.
5 лучших упражнений на блокировку груди для мужчин
Прежде чем приступить к этой форме упражнений, важно понять правильную технику выполнения упражнений на блоке груди. Неправильная техника может привести к травме, поэтому найдите время, чтобы узнать о шагах, прежде чем пытаться выполнить какую-либо тренировку на блоке груди.
Начните с установки тросов на уровне плеч, согнув руки в локтях под углом девяносто градусов. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете правильную форму, когда вы подтягиваетесь внутрь к своему телу, плотно сводя лопатки вместе. Для максимального сокращения вдыхайте, когда начинаете тянуть, а затем выдыхайте, когда достигаете точки полного выпрямления или пикового сокращения. Вы должны чувствовать напряжение в центре груди во время этого движения, не жертвуя формой или диапазоном движения.
Самым важным шагом для правильного выполнения тренировки с блоком груди является правильная настройка тренажера. Отрегулируйте высоту обоих шкивов так, чтобы они были равны и находились на одном уровне с вашей талией, стоя прямо; они должны быть на уровне плеч или чуть выше, когда вы находитесь в рабочем положении с согнутыми под углом 90 градусов локтями.
#1 Разведения на тросе
Преимущества тренировок на тросе включают увеличение силы, улучшение мышечной симметрии и координации, увеличение диапазона движений в суставах, повышение гибкости основных мышц и области туловища. Кроме того, упражнения на канатной тяге — это простые, но эффективные движения, нацеленные как на переднюю большую грудную мышцу, так и на все связанные с ней стабилизирующие мышцы вокруг нее.
Как сделать?
- Начните с установки тросов на машине с высоким шкивом. Установите каждую ручку на уровне плеч, но не стесняйтесь немного регулировать в зависимости от вашего телосложения и уровня комфорта.
- Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между ними, вытянув руки перед собой.
- Держите локти слегка согнутыми, так как это поможет вам сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.
- Глубоко вдохните, прежде чем медленно потянуть обе рукоятки внутрь, пока они не встретятся перед грудью, при этом плотно сжимая грудные мышцы в верхней точке движения.
Pro Tip
Держите туловище почти неподвижным и позволяйте груди тянуть вес вперед, а не создавать импульс. Держите локти слегка согнутыми во время тяги контролируемыми движениями, сосредоточив внимание на задействовании всех мышц верхней части тела, в том числе основных мышц для стабилизации. И меняйте количество повторений и наборов каждый раз, когда вы выполняете разведение на тросе, чтобы ваше тело не слишком привыкало к одному типу движения.
#2 Жим лежа на скамье
Жим троса лежа — одно из самых эффективных упражнений для развития сильной и мускулистой груди. Его можно использовать для проработки всех основных мышц груди, включая большую и малую грудные, дельтовидные и трицепсы. Это упражнение также можно использовать для улучшения силы и стабильности плеч и рук.
Как сделать?
- Чтобы правильно выполнить жим лежа на тросе, встаньте лицом в сторону от тренажера, расставьте ноги на ширине бедер.
- Крепко возьмитесь за рукоятки троса на ширине плеч, прежде чем медленно опустить их к груди.
- Удостоверьтесь, что локти прижаты к бокам, когда вы поднимаетесь, преодолевая сопротивление, до полного выпрямления над головой, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе с 30-секундным отдыхом между подходами для достижения максимальных результатов.
Наконечник Pro
Чтобы обеспечить правильную технику при выполнении этого упражнения, важно начать с правильного положения у приспособления. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, а лопатки прижаты к скамье. Крепко схватившись за обе рукоятки, медленно вдохните, а затем медленно вытяните руки от тела, удерживая их параллельно друг другу, чтобы полностью задействовать мышцы. На выдохе снова соедините обе руки, пока они не встретятся перед вами.
#3 Кроссовер на тросе
Выполнение упражнений на кроссовере с тросом — эффективный способ проработать мышцы груди.
Эта тренировка может помочь увеличить силу, мощность и выносливость в области груди. Это универсальное упражнение, которое нацелено на несколько областей грудных мышц для всесторонней тренировки.
Основными преимуществами тренировки с кроссовером на тросе являются увеличение мышечного рельефа и улучшение осанки. Кроссоверы с блоками нацелены на внутренние и внешние мышцы груди, а также на плечи, трицепсы и бицепсы для тренировки всего тела. Кроме того, он также помогает улучшить общую стабильность и баланс благодаря своей способности воздействовать на группы мышц под разными углами во время каждого повторения.
Как сделать?
- Начните с того, что встаньте между двумя верхними блоками, расставив ноги на ширине плеч и крепко взявшись за каждую рукоятку.
- Ладонями вниз потяните обе рукоятки друг к другу, пока не почувствуете напряжение в обеих руках.
- Слегка согнув руки в локтях, медленно двигайте их наружу по дуге, пока они снова не встретятся перед вашим телом.
- Выдохните, сводя их вместе, и сосредоточьтесь на сведении лопаток во время этого движения.
Pro Tip
При выполнении этих упражнений держите спину прямо, а грудь приподнятой, чтобы убедиться, что вы используете правильные мышцы для достижения наилучших результатов. Кроме того, не забудьте сделать легкую разминку перед началом тренировки; это важно для любого вида физической активности, так как это подготавливает ваше тело и помогает предотвратить травмы.
Кроме того, обязательно выбирайте подходящие уровни веса для каждого упражнения, чтобы вы могли действительно бросить себе вызов, не травмируя себя и не ставя под угрозу правильную форму.
#4 Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ укрепить и привести в тонус мышцы груди, плеч и трицепсов. Это упражнение воздействует, в частности, на верхние мышцы груди, обеспечивая эффективную тренировку для любого уровня физической подготовки.
Угол наклона скамьи также позволяет легче добавлять сопротивление и сильнее напрягать тело, сохраняя при этом хорошую форму.
Выполняя это упражнение с тросами, вы лучше контролируете давление, оказываемое на ваши мышцы, а также диапазон движений, которые вы можете выполнять. Это позволяет вам нацеливаться на разные группы мышц в каждом подходе или повторении в зависимости от того, какой вес вы используете и под каким углом выполняете упражнение. Кроме того, канатные тренажеры обеспечивают постоянное давление на протяжении всего движения, что помогает максимизировать прирост силы и мощности.
Как сделать?
- Во-первых, отрегулируйте кабельный тренажер до уровня плеч или чуть выше. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь обеими руками за ручку, прикрепленную к шкиву.
- Затем напрягите мышцы кора и прижмитесь к ручкам, держа спину прямо.
- Когда вы вытягиваете руки наружу, сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова свести их к груди.
- Повторяйте это движение по 8-12 повторений в подходе, всего три подхода.
Наконечник Pro
Обязательно отрегулируйте угол сиденья на скамье до 45 градусов, так как это обеспечит оптимальный диапазон движений и усилит мышечную активность. Кроме того, вы должны сосредоточиться на контроле фазы опускания и подъема в каждом повторении; это гарантирует, что вы разовьете равномерную силу во всех мышцах груди.
# 5 Односторонний жим от груди на блоке
Односторонний жим от груди на блоке — отличное упражнение для укрепления грудных мышц при одновременной работе основных и стабилизирующих мышц. Это упражнение помогает укрепить силу и улучшить стабильность грудной клетки, плеч, рук и кора. Жим одной рукой также помогает исправить любой дисбаланс между силой левой и правой руки, позволяя работать каждой стороне независимо.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер с регулируемым тросом, а также насадка с одной рукояткой или D-образная рукоятка.
Во-первых, встаньте лицом к канатной машине и держите рукоять одной рукой на уровне плеча, согнув локоть под углом 90 градусов, а ладонь смотрит вперед. Толкайтесь вперед, пока ваша рука не вытянется прямо перед вами, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш пресс был задействован на протяжении всего движения для достижения оптимальных результатов.
Как сделать?
- Начните с установки тросового тренажера с одной ручкой на уровне плеча.
- Возьмитесь за ручку одной рукой, используя хват сверху, и встаньте немного в стороне от машины, чтобы трос был натянут.
- Удерживая корпус напряженным, полностью вытяните руку перед собой, затем медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку полностью коснуться пола.
- Стремитесь к 8-12 повторениям на каждую сторону в трех подходах, чтобы безопасно и эффективно выполнить эту одностороннюю тренировку жима кабеля от груди.
Pro Tip
Убедитесь, что вы выполняете это упражнение правильно.
Вы должны держать рукоятку троса обеими руками, стоя перпендикулярно машине. Держите руки слегка согнутыми и соедините их перед грудью, прежде чем толкаться наружу в прямое положение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Убедитесь, что вы не блокируете локти, это важно для предотвращения травм, а также для получения оптимальных результатов от этого упражнения.
Ответы на вопросы, которые вы хотите знать
- Почему работа со штангой на брусьях — отличный способ привести мышцы в тонус?
Упражнения для груди на тросах — отличный способ привести мышцы груди в тонус и одновременно укрепить их.
Упражнения на грудь с тросом позволяют прорабатывать мышцы груди под разными углами, что нацелено на разные группы мышц. Кроме того, канатные тренажеры обеспечивают регулируемое сопротивление, так что вы можете тренировать себя с более тяжелыми весами по мере своего прогресса. Упражнения на грудь с кабельным блоком также позволяют выполнять более изолированные движения, которые могут помочь проработать определенные группы мышц в области груди.
- Сколько подходов и повторений нужно сделать для достижения наилучших результатов?
Что касается упражнений на грудь, то количество подходов и повторений будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и целей.
Для новичка старайтесь делать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Когда вы станете лучше, вы можете обнаружить, что можете делать меньше подходов с более тяжелыми весами и увеличивать количество повторений с более легкими весами. Это поможет вам увеличить размер мышц.
- Должен ли я использовать силовые тренажеры или эспандеры при тренировке грудных мышц?
На этот вопрос нет однозначного ответа, все зависит от ваших целей и предпочтений. Некоторые люди находят силовые тренажеры более устойчивыми и легкими в управлении, в то время как другие предпочитают эспандеры из-за нестабильной поверхности. Перед принятием решения важно рассмотреть оба варианта.
Начинающие могут начать с силового тренажера, так как он более щадящий и им легче научиться пользоваться.
Когда вы станете более опытными и захотите более сложных тренировок, вы можете перейти к использованию эспандеров. И тренажеры, и ленты предлагают различные преимущества, которые могут сделать вашу тренировку более эффективной. Подумайте, что лучше всего подходит для вас, и начните!
- Опасно ли выполнять слишком много упражнений на груди, если у меня травма плеча или артрит?
Если у вас травма плеча или артрит, выполнять слишком много упражнений на сундуке опасно.
- Во-первых, упражнения на грудь в блоке должны выполняться с правильной техникой и с легкими весами, чтобы избежать травм. Начните с меньшего веса эспандера или троса, чтобы убедиться, что движения выполняются правильно.
- Во-вторых, важно правильно разогреваться и заминаться до и после каждой тренировки.
- Наконец, прислушайтесь к своему телу на наличие признаков усталости или напряжения, так как слишком сильное усилие может нанести вред.
