Как на брусьях накачать грудь: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Содержание

Отжимания на брусьях

Займите исходное положение — обопритесь на брусья. Руки должны быть прямыми, тело перпендикулярно полу.

Сделайте вдох. Опустите туловище вниз, согнув локти в стороны.
Отожмитесь вверх. Сделайте выдох;

Техника выполнения отжимания на брусьях для нижней части груди.

Нужно отличать отжимания на брусьях на трицепсы и отжимания на брусьях на нижнюю часть груди. В данном случае следует наклонять туловище вперед и расставлять локти в сторону. Так же нужно отрегулировать брусья таким образом, чтобы руки были шире чем ширина плеч. Это не исключит работу трицепса, но сосредоточит основную нагрузку на груди, а именно, на нижнем отделе. Не нужно забывать, что разделение груди на отделы условное, на самом деле анатомически существует одна мышца.

Отжимания на брусьях — одно из базовых упражнений для развитие груди и трицепсов. Оно довольно популярно и даже входит в список упражнений, по которым сдаются нормативы в школах. Но несмотря на такую популярность, часто встречаются начинающие атлеты, которые делают ошибки в технике выполнения отжиманий на брусьях. Основная ошибка — наклон туловища вперед и неполное сгибание рук в локтях вместо опускания туловища вниз. При движении вниз, обратите внимание на спине, она не не должна сгибаться. Если в нижней точке вы почувствовали, как мышцы груди растягиваются, значит вы всё сделали верно. Вторая ошибка — раскачивание корпуса ногами, или «лодочка». Технически, таки манипуляции позволяют поднять туловище вверх за счет инерции. Наша цель — накачать сильные и красивые мышцы, поэтому следим за тем, чтобы ноги были неподвижны. Рекомендуется скрестить ноги при выполнении отжиманий на брусьях, как с акцентом на груди, так и на трицепсах.

Преимущества отжиманий на брусьях. Это базовое и комплексное упражнение, которое задействует большое количество мышц. Амплитуда упражнения, а именно растяжение мышц груди в нижней точке лучше, чем во многих других упражнений на грудь. Опытные спортсмены могут добавлять отягощение, цепляя на пояс дополнительный вес. Опытные бодибилдеры так же используют отжимания на брусьях для создания рельефа нижней части груди. Брусья есть практически на всех спортивных площадках. К недостаткам можно отнести то, что для начинающих спортсменов может быть сложно сделать даже 1-5 повторений. В таком случае рекомендуется начинать в специальном тренажере с противовесом, либо подставлять скамью под ноги и отталкиваться от нее ногами во время отжиманий.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь, когда ширина брусьев шире плеч и локти расставлены в сторону, значительно нагружают трицепсы. Через 2 дня после тренировки груди вы все еще можете чувствовать крепатуру в трицепсах. Это нужно учитывать при планировании тренировок.

Раздел:

Мышцы груди

Другие упражнения на грудь:

Жим штанги лежа
Отжимания от пола
Жим гантелей лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
Жим штанги узким хватом
Кросс-овер
Пулл-овер

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Как качать грудь на брусьях

Многие мужчины хотят иметь красивую накачанную грудь. Для этого достаточно заниматься на брусьях. Но для того, чтобы качать грудь на брусьях, необходимо знать некоторые правила занятий на брусьях.

Информация о статье

Автор: Евгений

Дата: 29 января 2013

Необходимые вещи…

Брусья

спортивная форма

Перед тем, как начинать качать грудь на брусьях, необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Хоть основное внимание вы будете уделять груди, но разминать необходимо все мышцы, которые так или иначе задействованы при работе на брусьях. Программа тренировок по накачке груди на брусьях состоит 4-5 подходов. Заниматься необходимо регулярно на протяжении полутора часов через день. Количество повторов за один подход должно составлять от 5 до 18. для начала необходимо начать с 5 повторов и постепенно увеличивать это количество.

Перед каждым заходом необходимо отдохнуть примерно 2 минуты. После того, как вы сможете с легкостью сделать 15 подтягиваний на брусьях, необходимо утяжелить программу. Для этого можно использовать атлетический пояс либо подвесить на плечи тяжелый рюкзак. Для того, чтобы накачать грудь, необходимо принять положение упора на руках и медленно опускаться вниз, пока плечи не сравняются с кистями рук. Локти должны быть повернуты в стороны. Напряжение мышц необходимо сохранять как при подъеме, так и при опусканиях. Если расслабить мышцы, то можно получить травму кистей. При выполнении отжиманий рекомендуется держать ноги согнутые в коленях и опускаться на специальную подставку, которую нужно выполнить в зависимости от ваших параметров.

Другие популярные статьи в категории Увлечения

Как сдуть баскетбольный мяч

Как рисовать деда мороза и снегурочку

Как двигать грудными мышцами

Как сшить костюм Бэтмена

Как нарисовать осенний букет

Как отгадать ребусы

Как свернуть бумагу для снежинки

Как оплетать наушники

Как нырять не зажимая нос

Как тюнинговать велосипед

Как научиться иллюзии

как лазить по стенам

Как стегать одеяло

Как утяжелить обруч

Как натянуть спицы на велосипеде

Альтернативы отжиманиям от груди — увеличьте силу верхней части тела

9 месяцев назад

Альтернативы отжиманиям от груди

Тысячи людей во всем мире стремятся улучшить свое тело и избавиться от лишнего веса. Для достижения желаемого вида наиболее предпочтительны регулярные тренировки в тренажерном зале. Хотя программы тренировок, направленные на развитие групп мышц, оказались более эффективными, чем целевые упражнения (5), важно изолировать упражнения, направленные на спину, чтобы создать бронированный вид, к которому вы стремитесь. Одним из самых известных (и довольно сложных) упражнений для спины являются отжимания от груди с отягощением. Что делать, если тренажер для отжиманий в спортзале, на котором вы можете выполнять отжимания, по какой-то причине недоступен или если вы новичок и с опаской относитесь к такому утомительному упражнению? Следуйте этой статье, чтобы узнать о подъемах и опусканиях отжиманий от груди, о том, как правильно выполнять отжимания от груди и какие эффективные альтернативы отжиманиям от груди являются хорошими вариантами для создания точеной спины.

Что такое отжимания от груди и их польза?

Отжимания от груди с отягощением — эффективный способ развития силы верхней части тела. Прикрепив вес к талии, а затем расположившись на приподнятых параллельных брусьях, вы можете отлично потренировать мышцы груди, поднимая и опуская себя в течение определенного количества подходов и повторений. Отжимания от груди — один из лучших способов повысить силу верхней части тела за счет увеличения массы груди и рук, и, кроме того, их можно выполнять только с весом вашего тела, избавляя вас от необходимости использовать гантели или штанги. Отжимания от груди могут быть довольно сложными для начинающих, но польза того стоит.

Прежде всего, большая и малая грудные мышцы, а также трицепсы активизируются как никакое другое упражнение, что позволяет вам одновременно работать с широким спектром грудной мускулатуры . Когда вы выполняете отжимания, вы нагружаете внешнюю область грудных мышц намного легче, чем при жиме лежа или даже отжиманиях. Когда вы выполняете отжимания, активируется меньше дельтовидных (плечевых) мышц, поэтому ваши грудные мышцы вынуждены работать усерднее, чтобы поднять вас обратно. Когда вы выполняете отжимания, вы также задействуете свой кор, то есть пресс, ягодицы и спину, так что вы принимаете наклонную позу, когда поднимаетесь и опускаетесь обратно в исходное положение.

Должно быть ясно, что отжимания от груди очень полезны для здоровья. Однако есть некоторые причины избегать этого режима в вашей тренировочной программе.

Недостатки отжиманий от груди

Отжимания полезны для плеч, только если выполняются с чрезмерным наклоном вперед. Когда вы опускаетесь вниз во время выполнения отжиманий с полным весом тела, вы создаете огромную нагрузку на плечевую капсулу. Ваши руки не созданы для того, чтобы отклоняться назад до такой степени. Вы можете проверить это сами. Встаньте прямо и посмотрите, как далеко вы можете отвести руки назад. Если вы задавались вопросом, почему у вас болят плечи после опускания груди, то это потому, что вы растянули связки и мягкие ткани плечевого сустава. Таким образом, прогибы груди могут вызвать проблемы с безопасностью ваших плеч и увеличить риск вывиха. Несмотря на эту опасность, отжимания от груди имеют огромную пользу и остаются одним из самых популярных упражнений. Прочтите правильные инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять отжимания от груди.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. мимо!

Как правильно выполнять отжимания от груди?

Встаньте на параллельные брусья и полностью поднимитесь, выпрямив руки. Теперь активно отжимайтесь (слегка приподнимаете тело) и продолжайте делать это, выполняя упражнение. Это активирует ваши широчайшие и важно для обеспечения безопасности ваших плеч.
Чтобы начать отжимание, вдохните и выпятите грудь. Чтобы активировать нужные мышцы, представьте, что вы пытаетесь тянуть себя вниз, но какая-то невидимая сила активно сопротивляется вам. Медленно опускайтесь до нижней точки, затем, не задерживаясь в нижней точке, оттолкнитесь одновременно руками и плечами, возвращаясь в исходное положение.
Ваши предплечья должны быть на одной линии как спереди, так и сбоку. Обязательно используйте грифы, расположенные примерно на ширине плеч.
Всегда держите голову в нейтральном положении. Не поднимайте подбородок вверх, когда повторения становятся тяжелее, иначе вы можете получить боль в шее.
Плечи должны быть прижаты вверху. По мере того, как вы спускаетесь, они, естественно, немного поднимаются и возвращаются назад.
Чрезвычайно важно не позволять плечам закатываться вперед и не пожимать ими. Вы должны держать плечи назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей, дальше не заходите.
В начале у вас может не хватить сил для выполнения отжиманий, поэтому вместо этого выбирайте отрицательные отжимания. Негативные отжимания отлично подходят для того, чтобы прочувствовать упражнение. Их называют отрицательными, потому что вы делаете только движение вниз. Чтобы выполнить это упражнение, просто выполните нисходящую часть, затем используйте ноги на полу, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение.

Если вы хотите рассмотреть другие упражнения, направленные на развитие груди, выберите из следующего списка альтернативы отжиманиям от груди.

Альтернативы отжиманиям от груди

1. Жим лежа на наклонной скамье ( 3)

Если вам нужна замена, которая предлагает поддержку силовой скамьи, выберите жим лежа на наклонной скамье. Эти движения, которые можно выполнять как со штангой, так и с набором гантелей, позволяют изолировать грудные мышцы более эффективно, чем ультрапопулярный жим лежа. Они также снизят нагрузку на ваши плечи, что может вызвать проблемы с прогибами груди.

Вот как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой:

Закрепите ноги в конце наклонной скамьи и медленно лягте на скамью. Используйте хват средней ширины, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и плечами. Теперь поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу. Это ваша стартовая позиция. Чтобы защитить ротаторную манжету плеча, лучше всего, чтобы наблюдатель помог вам поднять

штанга со стойки. Вдохните, медленно опуская штангу, пока не почувствуете ее на нижней части груди.

После короткой паузы поднимите штангу обратно в исходное положение. Делайте это, выдыхая и толкая перекладину грудными мышцами. Оказавшись в исходном положении, заблокируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении, задержитесь на секунду, а затем медленно и плавно верните вес к груди. На спуск должно уйти как минимум в два раза больше времени, чем на подъем. Повторяйте движение количество повторений, которое вы запланировали.

Подробнее: Тренировки дома для мужчин: донесение тренажерного зала в вашу гостиную

2. PEC Flys ( 2)

Еще одна альтернатива для взвеси летать. Это упражнение изолирует грудные мышцы больше, чем большинство других упражнений. Подобно жиму лежа, грудные мухи обеспечивают поддержку силовой скамьи и снижают нагрузку от самоподвешивания

, связанную с отжиманиями на брусьях. Вы также можете выполнять их на наклонных скамьях или мячах для устойчивости, чтобы разнообразить движение. Подъемы грудных мышц на наклонной скамье переносят большую часть нагрузки на ваши плечи и уменьшают давление на поясницу, в то время как подъемы на мяче для устойчивости работают не только на грудь и руки, но и на мышцы кора.

Вот как выполнять махи грудными мышцами:

Если это ваш первый раз, вам придется настроить оборудование. Почти у всех машин есть подушка сиденья, которая поднимается или опускается. Переместите высоту подушки сиденья так, чтобы ручки находились на уровне груди, а когда вы садитесь, вы можете удобно поставить ноги на пол. Спинка должна поддерживать ваш позвоночник. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы взяться за ручки, ваши локти и запястья должны быть на одном уровне с плечами, а не выше или ниже.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не позади тела. Вам также может понадобиться отрегулировать рычаги для рук, если у вас более короткие или длинные руки. Вытянув руки, убедитесь, что ваши локти слегка согнуты. Затем выберите настройку веса. Когда вы впервые начинаете использовать тренажер, начните с веса, который кажется довольно легким, пока вы не освоитесь с движением. Полное движение часто описывается как раскрытие и смыкание рук, подобно полету бабочки.

Сядьте прямо. Расслабьте шею и плечи. Ваши ноги должны стоять на полу. Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони были направлены вперед. Обратите внимание, что на некоторых машинах есть подставка для ног, которую нужно нажать, чтобы выдвинуть рукоятки вперед.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Сожмите руки вместе перед грудью медленным, контролируемым движением. Держите легкий, мягкий изгиб в локтях с расслабленными запястьями.

Сделайте паузу на одну секунду, как только ваши руки окажутся в «закрытом» положении перед грудью. Медленно верните руки в исходное положение, открывая грудь и сохраняя осанку сильной и вертикальной.

Для начала выполните два подхода по семь-десять повторений. Важно не задерживать дыхание при выполнении этого упражнения и избегать использования ног. Помните, что вы сосредоточены на лепке груди.

3. Отжимания (9)

Да, это базовое упражнение действительно может обеспечить вашу будущую бронированную грудь.

Отжимания могут быть настолько сложными, насколько вы хотите, и они практичны для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал. Вы можете делать традиционные отжимания или изменить положение рук, чтобы увеличить сложность. Выполняя отжимания, важно никогда не обманывать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Поддержание идеальной планки:

Отжимания начинаются с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на протяжении всей жизни каждого повторения. Напрягите пресс и никогда не позволяйте кору провисать.

Локти должны смотреть вперед:

Поверните сгибы локтей вперед, способствуя вращению плеч наружу, а также поворачивая широчайшие.

Полный путь вверх и вниз:

Опустите грудь на дюйм от земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле. Теперь нажмите до конца. Избегайте полуповторений, пропуская последнее сокращение грудной клетки как привычку, так как оно станет бесполезным.

Подводя итог, можно сказать, что, хотя отжимания от груди в целом являются эффективным и полезным упражнением для формирования груди, они могут привести к негативным последствиям, особенно для плеч. Практикуйте альтернативы отжиманиям от груди, такие как жим лежа на наклонной скамье, подъемы грудных мышц и – да – отжимания, чтобы безвредно накачать идеальную грудь. Не забывайте пить много воды во время высокой физической активности, так как она имеет массу положительных преимуществ для здоровья (1,8), и потребляйте продукты с высоким содержанием белка, но избегайте красного мяса (4, 6). Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион также поможет вашим планам трансформации тела (7). Некоторые диетические планы, совместимые с регулярными тренировками, включают средиземноморскую и кето-диету.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
Как использовать тренажер для разведения грудных мышц (2020, verywellfit.com)
Одно движение для большой груди: жим штанги лежа на наклонной скамье (n.d., bodybuilding.com)
Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой диетической нормы в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi. nlm.nih.gov)
Изменения подкожно-жировой клетчатки в результате программы тренировок с отягощениями для верхней части тела (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Замена красного мяса полезными растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019 г., hsph.harvard.edu)
Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и уровень инсулина у пациентов с диабетом 2 типа. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние повышенного потребления жидкости на профилактику образования мочевых камней: систематический обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Эта тренировка, состоящая только из отжиманий, укрепляет грудь больше, чем жим лежа (2020, menshealth.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Упражнение на

отжиманий | Поп-тренировки

Дом Упражнения Грудь Отжимания на брусьях

Упражнение «Отжимания на брусьях» направлено на использование веса собственного тела или тренажера, если вам нужна помощь, для проработки всей верхней части тела. Упражнение на отжиманиях на брусьях — отличный способ завершить тренировку груди. Если вы тренируете плечи в день груди, это также хороший переход к упражнениям для плеч.

Основная работающая мышца: Грудь
Другие мышцы: Плечи, трицепсы
Тип: Прочность
Оборудование: Брусья
Уровень: Средний

Полностью выпрямитесь на брусьях и осторожно опуститесь. Старайтесь не слишком напрягать шею, смотрите вперед во время выполнения упражнения.
Отжимания Упражнение:

Начните с зависания над перекладиной, а затем медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Если вы не выполняете полный диапазон движений, обратитесь за помощью к тренажеру или эластичным лентам.
Когда вы почувствуете растяжение в груди, вернитесь в исходное положение на выдохе.
Если у вас нет доступа к параллельным брусьям, попробуйте использовать стулья, которые есть в вашем доме или офисе, как показано в видео на YouTube ниже.

Если вы хотите увеличить сопротивление во время отжиманий на брусьях, вы можете добавить вес с помощью грузового пояса, рюкзака или удерживая гантель ногами.

Обратные отжимания на брусьях

Обратные отжимания на брусьях просто означают, что вы выполняете упражнение на отжиманиях, поворачивая руки за спину. Что хорошо в обратных отжиманиях, так это то, что вы можете делать их буквально где угодно. Вы можете использовать не только скамейку, но и стол, стул или другой устойчивый приподнятый предмет.

В упражнении с обратными отжиманиями знаменитый тренер Jay-Z и Beyonce, Марго Борхес, говорит:

Сомкните колени и опустите тело к земле, пока ваши локти не будут согнуты. Затем поднимитесь, пока ваши руки не будут параллельны полу. Для дополнительного ускорения держите одну ногу в воздухе на протяжении всего упражнения, меняя ногу в каждом повторении.

Помогите поделиться упражнением «Отжимания на брусьях»

Знаете кого-нибудь, кому может быть полезно упражнение «Отжимания на брусьях»?

Поделись с ними ниже:

В ТЕНДЕНЦИИ

Загрузить еще

Как на брусьях накачать грудь: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди