Как надо отжиматься чтобы накачать грудные мышцы: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Отжимания от пола — элементарное и эффективное упражнение

16.09.2013

  Отжимания от пола – это элементарное, базовое упражнение, которое задействует работу многих мышц и суставов, выполняется на полу. Основные мышцы, которые прорабатываются во время отжиманий от пола – это трицепс и грудь. Так же, по меньшей мере, работают средние пучки дельт, мышцы кисти, предплечье, пресс, квадрицепс, а так же низ спины.

 

  Отжимания от пола – представляют собой тот же жим штанги лежа, только наоборот. В зависимости от уровня зафиксированных ног по отношению к голове прорабатывается разные части грудной мышцы, если голова выше уровня ног, то прорабатывается нижняя часть грудной мышцы, а если наоборот, ноги установить выше – прорабатывается верхняя часть груди. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук способствует прокачке внешних областей грудных мышц. Следует заметить, наибольшая результативность отжиманий от пола в качестве прокачки грудных мышц – это когда ноги находятся выше уровня головы, а кисти широко расставлены, а этом случае грудная мышца растягивается, максимально давая нужную нагрузку. Для того что бы быстро выразить внешние пределы грудных мышц и мышц трицепса стоит придерживаться именно такого способа отжиманий от пола.

 

  Отжимания от пола одной рукой – это дано далеко не каждому, даже не все опытные спортсмены могут осилить это упражнение. Но, если выполнять систематически данное упражнение, то результат будет не за горами, всего через месяц мышцы трицепса и груди будут выглядеть намного больше, рельефней и фактурней.

  Если вы качаете грудную мышцу и трицепс всего раз в неделю, следует добавить дополнительную домашнюю тренировку и пронаблюдайте за собой. Если тело хорошо реагирует на дополнительную нагрузку – введите две, а потом три домашних тренировки в неделю. Делайте упражнения, соответствуя этой системе 3-4 недели, а затем повторите цикл сначала, вернувшись к одной дополнительной тренировке.

 

  Виды и техника отжиманий от пола:

 Отжимания от пола с узкой постановкой рук – уровень сложности средний, работающие мышцы – трицепс, и параллельно внутренняя часть груди. Напоминает жим штанги узким хватом, только в обратном положении.

Особенности техники отжиманий с узкой расстановкой рук:

  1.   Положение упор лежа на прямых руках, руки следует поставить таким образом, что бы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Медленно опуститесь в нижнюю точку, сгибая руки в локтях, а потом резким движением поднимитесь наверх в изначальное положение.
  3. Вверху напрягите трицепсы, задержавшись, буквально, на две секунды, после чего опускайтесь. Этот прием способствует большему эффекту нагрузки на трицепс.

 

 Отжимания с широкой постановкой рук – уровень сложности средний, направлены на проработку грудной мышцы, в особенности на ее среднюю область. В меньшей степени задействованы остальные мышцы, таки как трицепсы, дельты, и мускулатура спины.

 

Особенности техники упражнения отжиманий от пола с широкой расстановкой рук:

  1. Положение упор лежа на прямых руках, взгляд направлен в перед, старайтесь удерживать ее на линии позвоночника. Руки поставьте немного шире плеч.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, а потом с усилием вытолкните себя наверх, выпрямляя руки в локтях.
  3. Акцент делайте на верхней точке положения тела, задержавшись на две секунды, затем опускайтесь обратно.
  4. Локти не разгибайте полностью, пресс постоянно держите в напряжении без прогиба.

 

Для того, что бы почувствовать большее растяжение в грудных мышцах и трицепсе, следует отжиматься с выступов, к примеру, на гантелях, это даст большую амплитуду движения.

 

  Отжимания головой вниз – уровень сложности – высокий, работает верхняя часть грудной мышцы. Основная масса тела приходится на руки, поэтому следует делать это упражнение основательно подготовившись и исходя из своей физической нормы.

Особенности техники выполнения упражнения отжиманий головой вниз:

  1. Следует выполнять то же что и при обычных отжиманиях, разница состоит лишь в том, что носки расположены не на земле, а на лавке.
  2. Кисти рук расположить немного впереди линии плечевого сустава, что способствует удержанию равновесия.

 

  Отжимания без ног – уровень сложности – высокий, акцент на такие мышцы как трицепс, дельта, спинные, грудные, пресс. Достаточно сложное упражнение, поскольку на руки приходится основная масса всего тела.

 

  Отжимания с колен – уровень сложности – легкий, большей популярностью пользуется среди женского пола, благодаря своей легкости и доступности.

Особенности техники выполнения упражнения отжимание с колен:

  1. Упор лежа на прямых руках, под колени следует подложить гимнастический коврик свернутый в несколько раз для большего комфорта.
  2. Спину держим прямо, таз не поднимаем вверх, туловище и бедра образуют ровную прямую линию.
  3. Руки ставим широко, медленно опускаемся и чуть быстрее поднимаемся, делая акцент внизу.

 

  Отжимания с подскоком – уровень сложности – высокий, особенностью этого упражнения является то, что оно благотворно влияет на стимуляцию нервной систему, ускоряется реакция, развивается взрывная сила. Это обусловливается тем, что данное упражнение мобилизует нервную систему и использует для проработки большее количество мышечных волокон. Это все влечет за собой уплотнение нервной сети и прирост мышечной массы.

Особенности техники выполнения отжиманий с подскоком:

  1. Следует подготовить место для упражнения, необходимо соорудить мягкую поверхность для рук. Поскольку, твердая поверхность может повлечь болезненные ощущения в кистях рук.
  2. Исходное положение – руки размещены на выступах высотой 15-20 см.
  3. Поднявшись вверх, следует отклониться от опор и приземлится вниз между выступами, при этом руки должны быть расположены как в обычных отжиманиях. После локти сгибаются, и грудь опускается на поверхность
  4. Резким толчком нужно снова запрыгнуть в исходное положение.
  5. Это упражнение следует выполнять слажено и четко, не деля его на фазы.

 

  Отжимания одной рукой – уровень сложности – очень высокий, очень хорошо прорабатывается плечевой пояс, а так же грудная мышца и особенно трицепс.

Особенности техники выполнения отжимания на одной руке:

  1. Примите упор лежа, затем отведите одну ногу в сторону. Потом перенесите вес на разноименную руку, а другую заложите за спину.
  2. Удерживая равновесие, медленно отжимайтесь. Это довольно сложно, поэтому начинайте постепенно – опускайтесь не глубоко, справившись с этим, увеличивайте амплитуду движения.


← Французский жим
Как накачать трицепс →

Строительные мышцы: что можно и чего нельзя делать при идеально правильном отжимании способ накачать грудные мышцы. Проблема, однако, в том, что у многих людей с годами выработались вредные привычки.

Отжимания могут быть важной частью комплексной фитнес-программы, которая способствует сбалансированной силе верхней и нижней частей тела. Если ваш план упражнений состоит в основном из езды на велосипеде, пешего туризма, бега или быстрой ходьбы, вашей сердечно-сосудистой системе и мышцам нижней части тела уделяется большое внимание.

Итак, почему бы не сосредоточиться на создании силы, формы и четкости мышц верхней части тела? Самый простой и дешевый способ сделать это — использовать вес собственного тела в качестве сопротивления в классическом отжимании.

Если вы один из тех, кто думает только о том, сколько отжиманий вы можете сделать, плохая форма часто берет верх. Результат: болит шея, плечи и поясница.

При правильном выполнении это простое упражнение поднимет тонус не только грудных мышц. При последовательном выполнении вы также улучшите силу передней части плеч, тыльной стороны плеч, а также предплечий, живота и спины.

* Начните с лежания лицом вниз, руки прямо под плечами, пальцы направлены вперед, локти согнуты. Выпрямите ноги позади себя и оторвите колени от пола, опираясь на подушечки стоп.

* Прежде чем начать, вдохните. На выдохе напрягите мышцы живота и оттолкнитесь вверх, удерживая тело в прямой линии. Сожмите мышцы груди, чтобы поднять верхнюю часть тела, и используйте силу брюшного пресса, чтобы поднять бедра и ноги.

* Смотрите вниз, но не опускайте голову и не выпячивайте челюсть. Ваш подбородок должен находиться на расстоянии кулака от груди. Держите плечи прижатыми к ушам во время упражнения. Когда ваши руки прямые, не «блокируйте» локти и не опускайтесь на лопатки.

* Медленно опустите все тело. Почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы, когда вы опускаетесь. Не позволяйте животу и бедрам провисать во время любой части отжимания. Помните, что чем медленнее отжимаетесь, тем эффективнее упражнение. Вместо того, чтобы напрягаться, чтобы сделать 10 быстрых отжиманий подряд, подумайте о том, чтобы сделать одно медленное отжимание с идеальной техникой. Затем сделайте еще один, а может быть, и еще один.

* Когда ваша форма начинает шататься, опуститесь на пол. Теперь вы можете выполнить более легкую форму отжимания, согнув колени, скрестив лодыжки и выполнив остальную часть упражнения, как описано выше. Вы будете поднимать меньший вес своего тела и сможете делать больше повторений без ущерба для правильного выравнивания. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Если вы разместите их слишком широко, это создаст чрезмерную нагрузку на ваши плечи.

Начните с одного подхода из 10 повторений и старайтесь делать два подхода по 10 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Если поначалу у вас не получается отжиматься на носках и руках, то делайте их на коленях. Всегда заканчивайте каждое отжимание растяжкой груди, плеч и трицепсов. Отжимания заставляют мышцы верхней части тела напрягаться, и если вы оставите их в таком положении, вы создадите себе плохую осанку и возможную травму.

Вот хорошая растяжка, которую можно делать сидя или стоя. Держите полотенце в левой руке. Заведите левую руку за голову, согнув локоть. Протяните правую руку вверх по спине к левой руке и держитесь за другой конец полотенца. Постепенно поднимайте правую руку вверх по полотенцу и глубоко дышите. Повторите, используя другую руку.

Отжимания могут вызвать плохие воспоминания о школьной физкультуре. класс, но не пренебрегайте ими. Выполненные тщательно и правильно, они могут дать заметные результаты с минимальными усилиями.

*

* Джоан Войт, журналист из Сан-Франциско, внесла свой вклад в эту колонку.

* Карен Войт — эксперт по фитнесу из Лос-Анджелеса, чья колонка выходит в первый и третий понедельник каждого месяца. Ее последние видео — «Ease Into Fitness» и «Yoga-Sculpt». С ней можно связаться по электронной почте [email protected]


Три способа улучшить отжимания – Fit Planet

В предыдущей статье мы узнали, что отжимания на коленях могут быть столь же эффективными, как и на носках. Теперь мы рассмотрим несколько проблем с техникой отжиманий, которые могут помешать вам реализовать свой потенциал отжиманий.

ВЫПУСК №1: The Rocker

Многие дети научились отжиматься на коленях, подняв ноги вверх, и это переносится и во взрослую жизнь. Этому, вероятно, учат так, потому что считается, что нижняя нога действует как противовес верхней части тела (подумайте о качелях!), и это немного облегчает отжимание. Но есть две большие причины, по которым вам следует немедленно избавиться от этой привычки:

  • Распределение массы в наших телах таково, что масса голени ничтожно мала по сравнению с массой верхней части тела. Представьте себе взрослого на качелях с ребенком: никуда он не денется! В обмен на небольшое усиление эффекта противовеса вы, по сути, вдавливаете колени в пол. Эффект качания требует, чтобы коленный сустав служил точкой опоры на полу. Надколенник, или надколенник, плавает перед суставом, и, когда мы раскачиваем колено, он сминается, вызывая дискомфорт и, возможно, боль.
  • Если колени являются единственными двумя точками контакта с полом, это может привести к нестабильности. Если вы пытаетесь стать сильнее в отжиманиях, эта нестабильность может отвлечь ваше внимание от толкающего движения, вместо этого вы просто концентрируетесь на том, чтобы не упасть. Когда это происходит, вы больше не изолируете толкающие мышцы, и становится намного труднее становиться сильнее.

Вот решение: Вместо того, чтобы держать ноги болтающимися в воздухе, твердо упритесь пальцами ног в пол. Упираясь пальцами ног в пол, вы обнаружите, что бугристость большеберцовой кости (головка кости голени) на самом деле соприкасается с полом, а не с надколенником. А четыре точки контакта (колени и пальцы ног) сделают ваше тело более устойчивым, чтобы вы могли сосредоточиться на изоляции рук и груди.

ВЫПУСК №2: Т

Когда большинство людей думают о позе для отжиманий, они представляют себе заглавную букву Т – руки широко расставлены и находятся на одном уровне с плечами.

В этом положении движение выходит за пределы линии действия грудных мышц, поэтому основными движущими силами становятся передняя часть дельтовидной мышцы и мышцы плеча. Поскольку плечевые мышцы относительно слабее грудных, генерируемая сила меньше. Поэтому, если вы решите отжиматься в положении Т, вы можете обнаружить, что вам сложно отжиматься на носках или вы просто быстрее устаете.

Вместо того, чтобы думать о букве Т, было бы неплохо воспроизвести положение, которое ближе к форме стрелки.

Когда ваши руки находятся в этом положении, кисти находятся на одной линии с центром груди, а движение находится в пределах линии действия грудных мышц. Это позволяет более крупным грудным мышцам взять на себя ответственность, а плечевые мышцы используются для стабилизации. Когда задействуются большие грудные мышцы, отжиматься на носках становится легче, и уходит больше времени на утомление.

ВЫПУСК №3: Эксцентрик

Если вам все еще трудно отжиматься на носочках, попробуйте это последнее упражнение. Начните с положения планки, оторвав колени от пола, и опуститесь в отжимание. В нижней точке опустите колени на пол и поднимитесь, пока руки не выпрямятся. Поднимите колени и повторите. Почему это работает? Здесь используется хорошо известный тренировочный принцип: ваши мышцы сильнее, когда они растягиваются (эксцентрически), чем когда сокращаются (концентрически). В тренажерном зале тренировка эксцентрической фазы движения называется «негативной» тренировкой и обычно используется для наращивания силы после того, как вы достигли плато с использованием традиционных техник. Следуйте этому подходу, и со временем вы обнаружите, что становитесь сильнее и развиваете уверенность в своих силах отжиматься. Через некоторое время вы сможете смешать несколько полных отжиманий на носках.

Если вы действительно хотите освоить отжимания на пальцах ног, примите участие в этом 16-дневном соревновании по отжиманиям.

Если вам нужны проверенные и правдивые новости о передовых технологиях в области здоровья и фитнеса, подпишитесь на рассылку новостей и советов Fit Planet прямо на ваш почтовый ящик. Тренер BODYPUMP и LES MILLS GRIT из Северной Каролины, который также преподает BODYCOMBAT, BODYJAM и BODYBALANCE. Он является сторонником целенаправленных тренировок для улучшения движений и производительности, разделяет идею неустойчивого состояния и, как мастер-тренер по работе с триггерными точками, регулярно делится своим опытом самостоятельного миофасциального восстановления.