Как накачать быстро грудные мышцы дома: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как получить большие руки и грудь в домашних условиях | Live Healthy

Маура Банар

Развитие больших рук и широкой груди – это цели бодибилдеров, которые хотят создать сильное V-образное телосложение. Тем не менее, это не требует чрезмерных нагрузок в тренажерном зале. На самом деле слишком много работы с этими мышцами может привести к перетренированности и потере мышечной ткани в результате катаболизма, потребления мышечной ткани в качестве топлива при отсутствии адекватных запасов жира. Во многих случаях упражнения с собственным весом, выполняемые дома, могут эффективно стимулировать рост мышц рук и груди. Многие эффективные тренировки можно выполнять в комфорте и удобстве вашего дома с небольшим оборудованием.

Соблюдайте диету, обеспечивающую примерно 1 г белка на фунт вашего текущего веса. По словам Эрики Гебель, доктора философии. Американской диабетической ассоциации, достаточное потребление белка необходимо для набора мышечной массы и силы. Соблюдайте диету, в которой основное внимание уделяется свежим фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, постному мясу, обезжиренным молочным продуктам, фасоли и бобовым. Ограничьте обработанные продукты, которые обычно содержат избыточные и ненужные жиры и сахара.

Выполните один подход из восьми-десяти повторений жима лежа широким хватом. Используйте вес, который вы сможете выжимать до мышечного отказа примерно на девятом повторении. Автор и бодибилдер Питер Сиско объясняет на веб-сайте Brianmac, что это упражнение является первым из пяти, которые вместе позволяют построить мощные и большие мышцы рук и груди. Секрет, объясняет он, заключается в постоянном увеличении веса, который вы поднимаете, на 5–15 процентов как можно быстрее. Как только вы сможете выполнить 10 повторений с заданным весом, пришло время добавить следующий прирост, чтобы довести мышцы до усталости.

Выполните один подход из восьми-десяти повторений сгибаний рук со штангой сидя, используя силовую скамью. Выбирайте веса, которые вы сможете поднять до мышечного отказа примерно на 10-м повторении. Сядьте прямо, расположив скамью по обе стороны от каждой штанги. Сгибайте каждую руку независимо друг от друга вверх, пока она не достигнет плеча. В верхней точке задержите сгибание двуглавой мышцы на короткое время, прежде чем опустить вес на бок. Добавьте от 5 до 15 процентов больше веса, так как вы сможете выполнить 10 повторений этого упражнения без мышечного отказа. Позвольте себе примерно 30 секунд отдыха между этим и жимом лежа.

Используйте узкий хват штанги, чтобы выполнить 8-10 повторений жима лежа. Жимы лежа узким хватом, в отличие от расставления рук дальше друг от друга, задействуют трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук, напротив бицепсов. Выполните один подход жимов лежа узким хватом, используя вес, который доводит вас до мышечной усталости на 10-м повторении. Когда вы сможете выполнить 10 повторений без мышечного отказа, соответственно увеличьте вес.

Укрепите мышцы предплечий, выполняя один подход из восьми-десяти повторений сгибаний рук со штангой в обратном направлении. Следуйте этому упражнению с равным набором сгибаний запястий со штангой стоя, выполняемых руками и удерживанием штанги за спиной. Оба эти упражнения кажутся обманчиво легкими, но помогают развить предплечья. В каждом упражнении только запястья выполняют подъем штанги до мышечного отказа. Выполняя сгибание рук сидя, положите предплечья на бедра, позволяя рукам, держащим штангу, выходить за колени. Опустите, затем поднимите штангу, сгибая запястья. Выполняйте сгибания рук стоя за спиной, удерживая штангу за спиной и скручиваясь.

Повторите упражнения примерно с двухдневным отдыхом между тренировками. Чем меньше, тем лучше в случае такого кругового тренинга; набор массы и силы происходит в период отдыха между тренировками.

Ссылки

  • Клиника Майо: Силовые тренировки: Стать сильнее, стройнее, здоровее
  • Американский совет по фитнесу: Упражнения для груди
  • Американский совет по фитнесу: Упражнения для рук
  • Прогноз диабета: Белки: Мышцы Maker
  • Brianmac: Сила – пять секретов увеличения груди и рук

Предупреждения

  • Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион или уровень активности, обратитесь к врачу.

Писатель Биография

Маура Банар работает профессиональным писателем с 2001 года и психотерапевтом. Ее работы были опубликованы в журналах «Воображение, познание и личность» и «Сновидения: журнал Международной ассоциации изучения сновидений». Банар получила степень бакалавра психологии в Государственном колледже Буффало и степень магистра психологии в колледже Медайл.

Постройте огромный сундук за шесть недель

Признайтесь. Название этой статьи натянуло вас, как рыбу на крючок, не так ли? Это нормально, нет ничего плохого в том, чтобы хотеть большие, привлекательные для цыпочек грудные клетки. Но подождите, вы можете подумать, что этот кот из Уотербери пишет статью о гипертрофии? Обычно он пишет статьи о силе, а не о косметическом бодибилдинге! Он стал мягким по отношению к нам? Он продался? Когда мы увидим его в следующий раз, он побрил ноги?

Гм, нет. Правда в том, что эта программа — это , что приведет к огромному приросту силы, примерно такому же огромному, как будет ваша грудь, когда вы завершите эту грудную резню!

Должен признаться, что я немного предвзят в вопросах гипертрофии. Когда кто-нибудь подходит ко мне и говорит: «Дубья, как мне сделать оружие, как Ронни Коулману?» Я смотрю на его 155-фунтовое телосложение и быстро вспоминаю о вещах в этой индустрии, которые мне действительно не нравятся. Но когда благонамеренный парень просит совета, как накачать огромную грудь, я быстро показываю свою более мягкую сторону и подсаживаю его на быструю и эффективную программу — ту самую программу в этой статье!

Проблема с жимом

Когда большинство людей думает о тренировке груди, они думают о жиме лежа. Существует множество вариаций: плоская штанга с широким хватом, гантели с полусупинированным хватом на наклонной скамье, штанга на наклонной скамье, йада, йада… Я знаю многих благонамеренных людей, которые пытались построить массивную грудь, выполняя различные углы. жимовых движений лежа в своих программах. Теория заключается в том, что жимы лежа на наклонной скамье работают на верхнюю часть грудных мышц, жимы лежа на горизонтальной скамье работают на среднюю часть (хотя ее и не существует), а жимы на наклонной скамье работают на нижнюю часть грудных мышц. Ой! Любой анатом быстро сменил бы профессию, если бы к нему пришел человек с такими заявлениями. Изменение углов отлично подходит для многих целей, но если вам нужен огромный сундук, вам лучше посмотреть дальше!

Одной из наиболее интересных попыток построить большие грудные мышцы было включение адаптивного сопротивления. Примером этого может быть размещение резиновых лент вокруг штанги в жиме лежа. Идея состоит в том, чтобы согласовать сопротивление нагрузки с силовыми возможностями при различных углах сустава.

Например, поскольку ваша способность генерировать усилие в нижней части жима лежа меньше, чем в верхней, лента относительно провисает в нижней части и натягивается в верхней. Имеет смысл, не так ли? Ну, есть одна большая проблема с этой техникой. Полосы приспосабливаются к сопротивлению трицепс, не грудные. Таким образом, такая техника отлично подходит для увеличения силы и размера трицепсов, но бесполезна для укрепления грудной мускулатуры.

Биомеханика грудных мышц

Чтобы создать чрезвычайно эффективную программу для наращивания груди, необходимо адекватное понимание биомеханики грудных мышц. Действия грудных мышц заключаются в медиальном вращении, горизонтальном приведении и разгибании плечевого сустава. Последние два действия происходят при выполнении любого варианта жима лежа. Но если ваша цель — максимальная гипертрофия грудных мышц, вы должны сосредоточиться на действии горизонтального приведения. Два других действия мало что сделают для гипертрофии, поскольку они являются второстепенными функциями.

Но настоящая проблема заключается в линии сопротивления нагрузки. Позволь мне объяснить. Пришло время поиграть в физкультурника. Представьте, что вы стоите прямо за головой тренирующегося, выполняющего жим лежа. Теперь представьте, что штанга давит вверх и вниз, пока вы анализируете плечевой сустав. Когда штанга находится на груди, угол в локтевом суставе примерно 75 градусов (более или менее в зависимости от строения скелета тренирующегося). В этой точке нарисуйте прямую линию (перпендикулярно полу), которая представляет собой линию сопротивления. Поскольку сила тяжести пытается тянуть штангу прямо вниз, линия сопротивления направлена ​​прямо вниз. Это вертикальное сопротивление отлично подходит для разгибателей (например, трицепсов), но не соответствует норме для группы мышц, которая горизонтально приводит плечевой сустав.

Таким образом, грудные мышцы напрягаются в большей степени, когда нагрузка приходится на грудь, но она снижается, когда груз (штанга) давит вертикально, и трицепсы берут на себя роль из-за их способности генерировать большее усилие, чем локтевой сустав. расширяется. Некоторые пытались преодолеть этот недостаток, пытаясь «свести» руки вместе, одновременно нажимая на груз. Хорошая попытка, но все еще не хватает лодки.

Что нужно изменить, так это линию сопротивления нагрузки. Чтобы соответствовать возможностям горизонтального приведения грудных мышц, линия сопротивления должна указывать на 9.0047 подальше от тела . Под «вдали» я имею в виду угол примерно 45 градусов относительно земли в случае жима штанги на горизонтальной скамье. Очевидно, что это невозможно сделать со штангой, так как линия сопротивления всегда направлена ​​прямо к земле.

Теперь у вас есть два варианта согласования линии сопротивления с горизонтальной аддукцией грудных мышц. Вы можете либо выбрать упражнение с линией сопротивления под углом 45 градусов относительно пола, лежа на спине, либо выбрать упражнение с сопротивлением против горизонтального приведения, даже если линия сопротивления не составляет 45 градусов относительно пола. пол, лежа на спине.

Что выбрать? Как насчет обоих! Вот как это сделать.

Массивные упражнения для развития груди

Отжимания со скольжением

Это одно из лучших упражнений для развития груди, которые я когда-либо встречал, и очень немногие люди даже знают о нем! Скользящее отжимание оказывает сопротивление горизонтальному приведению грудных мышц.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала пойти в местный магазин спортивного оборудования со скидкой и купить одну из тех «горок», которые вы привыкли видеть в каждом рекламном ролике о фитнесе, который выходит в 2 часа ночи. Вы знаете тот, где горячая фитнес-зайка носит «пинетки» и скользит из стороны в сторону, пока вы смотрите на нее в медленно перевариваемом протеиновом трансе? Слайд должен быть относительно дешевым, так как это уже не модное устройство последнего поколения (ищите один, сложенный в дальнем углу магазина рядом с Thigh Master и мусором, хрустящим прессом). В студии аэробики вашего тренажерного зала также могут лежать некоторые.

Примечание: скользящие отжимания также можно выполнять на линолеуме или деревянном полу с небольшим полотенцем под каждой рукой.

Наденьте «пинетки» на руки (или полотенца под руки) и примите традиционное положение для отжиманий, когда ваше тело перпендикулярно скольжению. Руки должны быть чуть шире ширины плеч. Опускайтесь, пока грудь не коснется горки, затем отжимайтесь, одновременно сводя руки вместе. В верхнем положении большие пальцы должны почти соприкасаться.

Затем «вытяните» руки в исходное исходное положение (руки чуть шире плеч) и продолжайте выполнение предписанных повторений. Если вы продвинуты, «вытяните» руки в исходное положение вместо того, чтобы «выводить» их наружу. Для этого упражнения лучше сначала увеличить количество повторений. Как только вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, увеличьте нагрузку (добавьте вес).

Увеличьте нагрузку в этом упражнении, надев X-Vest или что-то подобное. Если у вас его нет, купите. Если вы просто не можете себе это позволить, попросите партнера положить тарелку вам на верхнюю часть спины между лопатками. Сначала полегче с нагрузкой!

Жим троса на скамье с низким блоком

Это упражнение адекватно соответствует линии сопротивления под углом 45 градусов, чтобы тренировать горизонтальное приведение грудных мышц, но вам потребуется доступ к перекрестным блокам блоков, под каждым блоком которых находится низкий блок. На самом деле альтернативы этому упражнению нет, поэтому я надеюсь, что у вас есть (или вы найдете) стек с двумя кабелями.

Это удивительный тренажер для груди, который, кажется, исчез за десятилетия (очевидно, большинство бодибилдеров не понимают физику). Поместите скамейку перпендикулярно и прямо между двумя кабельными штабелями. Поместите ручки на низкие шкивы. Возьмитесь за каждую ручку и примите положение на спине на скамье. Выполните движение, начав с вытянутых рук и рук прямо над грудью. Опускайтесь, используя ту же форму, что и в традиционном жиме гантелей лежа, пока угол локтевого сустава не составит примерно 75 градусов. Нажмите вверх, пока одновременно тянуть руки вместе, пока ручки не соприкоснутся вверху.

Программа

Повторяю, не выполняйте не эти упражнения во время одной и той же тренировки! Если вы это сделаете, вы не сможете работать на следующий день. Вот примерный план тренировки. Все вспомогательные упражнения при желании можно заменить другими упражнениями, воздействующими на ту же группу мышц. Продолжительность программы: 4-6 недель.

Тренировка #1
  • Скользящие отжимания
  • Нагрузка: вес тела + утяжеляющий жилет или плита (при необходимости)
  • Комплекты: 10
  • Повторов: 3
  • Отдых: 60 секунд
  • Темп: 202
  • Внешнее вращение сидя
  • Нагрузка: 7-8 RM (максимальный вес, который вы можете поднять за 7-8 повторений)
  • Комплекты: 5
  • Повторов: 6
  • Отдых: 60 секунд
  • Темп: 301
  • Сидячие кабельные ряды
  • Загрузка: 4-5 ринггитов
  • Комплекты: 10
  • Повторов: 3
  • Отдых: 60 секунд
  • Темп: 301
  • Советы: используйте супинированный хват на ширине плеч
  • Разгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье на трицепс
  • Нагрузка: 7-8 ринггитов
  • Комплекты: 5
  • Повторов: 6
  • Отдых: 60 секунд
  • Темп: 301
  • Советы: Держите ладони обращенными друг к другу. Коснитесь верхней части плеч гантелями при опускании.
Тренировка №2 (через 72 часа)
  • Тросовый жим лежа с низким шкивом
  • Нагрузка: 9-10 ринггитов
  • Комплекты: 5
  • Повторов: 8
  • Отдых: 60 секунд
  • Темп: 301
  • Вращение наружу гантели одной рукой
  • Нагрузка: 7-8 ринггитов
  • Комплекты: 4
  • Повторов: 6
  • Отдых: 45 секунд
  • Темп: 301
  • Советы: сначала начните с самой слабой руки. Без отдыха между руками.
  • Подтягивания
  • Загрузка: 9-10 ринггитов
  • Комплекты: 5
  • Повторов: 8
  • Отдых: 90 секунд
  • Темп: 301
  • Подъемы гантелей в стороны
  • Нагрузка: 7-8 ринггитов
  • Комплекты: 5
  • Повторов: 6
  • Отдых: 60 секунд
  • Темп: 301

Хотите сделать эту программу еще эффективнее? Тогда я настоятельно рекомендую мою программу «100 повторений для увеличения мышц груди» в выходные дни, чтобы ускорить восстановление.