Содержание
основные правила и эффективные упражнения / Тренировки на грудь в Москве
Проработка грудных мышц – сложный, длительный и трудоемкий процесс. Он требует немалых усилий, работы до седьмого пота и полной концентрации. Однако все не так страшно и сложно, если следовать основным правилам прокачки, правильно и регулярно выполнять подходящие упражнения, а также следить за питанием и образом жизни.
Приступая к проработке груди важно ознакомиться с анатомическим строением данной части тела. Она включает три основные группы мышц, которым следует уделить внимание во время тренировки: большая и малая грудная мышца, а также зубчатая.
Правила прокачки мышц груди
Каждый спортсмен знаком с основными принцами тренировки и формирования качественной мускулатуры. Главное правило – это регулярные интенсивные занятия, направленные на проработку желаемых групп мышечных волокон.
Приступая к работе важно грамотно составить программу, график и определить упражнения, которые помогут достичь желаемого результата.
Помочь в этом может тренер, даже если вы собираетесь заниматься дома.
Проводить тренировки следует 3-4 раза в неделю (новичкам не более 2), выполняя по несколько упражнений, направленных на зубчатые, большие и малые мышцы груди. Помните про обязательную разминку, подготавливающую тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам. Во время основного занятия следите за правильностью выполнения упражнения, дыханием и учитывайте свои ощущения.
Количество подходов и повторений зависит от физической подготовленности спортсмена и других субъективных факторов. Однако стоит помнить, для прогресса следует периодически увеличивать интенсивность и продолжительность тренировочного процесса, а также повышать рабочий вес.
Важной составляющей накачки грудных мышц выступает правильное питание, которое должно включать высококачественный белок и достаточное количество полезных веществ, поддерживающих анаболизм, энергетический потенциал и работу иммунной системы. В мню обязательно должны входить свежие фрукты и овощи, молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо и каши.
Помните и про поддержание водного баланса, ведь во время тренировки организм теряет достаточно много жидкости, что может привести к обезвоживанию и другим негативным последствиям.
Не забывайте про полноценное восстановление (ночной сон, выходные) и отдых между подходами и повторами. Кратковременный перерыв позволит мышцам немного отдохнуть и восстановиться, получив силы на выполнение еще одного упражнения и получение лучшего результата. Особенность грудных мышц в том, что они подвержены микротравмам и на их восстановление требуется время, поэтому начинающим спортсменам следует делать перерывы в 2-3 дня между тренингами.
Упражнения на грудные мышцы
Многих спортсменов волнует вопрос, можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Безусловно, достичь желаемого результата и максимального эффекта в тренажерном зале будет гораздо проще. Это обусловлено постоянной помощью и поддержкой тренера, который поможет подобрать эффективную программу и корректировать ее по надобности.
Кроме того, широкий ассортимент спортивного инвентаря и тренажеров позволяет изменять нагрузку и более изолированно прорабатывать каждую группу мышц.
Однако если у вас нет возможности посещать тренажерку, но есть желание сформировать идеальное тело и вы можете себя самоорганизовать дома – вы получите желаемый результат. Какие же упражнения помогут накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Для домашней тренировки отлично подойдет отжимание в различных его вариациях. Оно отлично прорабатывает все грудные мышцы, а также дополнительно включает в работу руки и спину.
Варианты отжиманий:
- Классическое. Поставьте ладони на пол, расположив их максимально широко друг от друга. Ноги поставьте на носки. Тело держите ровным и вытянутым в одну струнку. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение (ИП).
- Узкие отжимания. Принцип выполнения схож с предыдущим вариантом, единственная отличительная особенность – руки ставятся во внутрь так, чтобы соприкасались пальцы.
- Отжимания на книгах. Разместите две стопки книгвысотой до 40-50 см на ширине плеч и расположите на них руки. Выполняется отжимание, как в классическом варианте, но за счет увеличения прогиба тела усиливается нагрузка на грудные мышцы.
- С наклоном вперед. Расположите ноги на возвышенности (скамье, диване, табурете), а ладонями упритесь в пол. Выполните отжимания с такой позиции. Для усиления нагрузки и проработки именно груди разводите локти максимально в стороны в нижнем положении.
- С остановкой. ИП и техника выполнения как в классическом варианте. Особенность: опускаясь вниз остановитесь на половине пути и задержитесь на 3 сек., а затем опуститесь в нижнюю позицию и вновь сделайте остановку.
- Взрывные. Примите исходное положение, сделав упор на ладони и носки ног. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, а затем резко оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и вернитесь в первоначальную позицию. Такое занятие требует некоторой физической подготовки, поэтому не следует включать его сразу в программу.
Помочь в накачке грудных мышц может упражнение с гантелями. Лягте спиной на пол или другую ровную поверхность, согнув ноги в коленных суставах. Захватите кистями гантели и вытяните руки ровными вверх. На выдохе медленно разведите руки в стороны, опуская их до пола, а затем вернитесь в начальную позицию. Выполняйте все движения плавно и медленно, без рывков. При наличии спортивной скамью или лавки можно выполнять упражнения на них – это увеличит амплитуду движений и позволит добиться максимальных результатов.
Прокачка грудных мышц требует огромного желания, максимальной концентрации и выносливости, а также полноценного восстановлении. Соблюдение техники выполнения упражнений, употребление пищи, богатой белком, и постоянное увеличение нагрузки принесет ожидаемый результат за короткое время.
| 8 января 2023 г. | ||||
| Как накачать грудные мышцы Ник Нильссон | ||||
Как эффективно работать и накачать верхнюю часть груди Верхняя часть грудной клетки/верхняя часть грудных мышц чуть ниже ключиц может быть одной из самых сложных областей тела для полного развития. Как правило, когда вы читаете о работе над верхней частью груди, вы много слышите об упражнениях на наклонной скамье, таких как жим штанги или гантелей на наклонной скамье и махи на наклонной скамье. Хотя эти упражнения могут быть очень эффективными, они подходят не всем. Если это похоже на вас, это упражнения, которые вы искали. Эти упражнения особенно эффективны, когда используются в сочетании или даже в суперсетах с жимом на наклонной скамье или мухами. Они помогут задействовать те труднодоступные мышечные волокна верхней части грудных мышц, которые обычно не работают при стандартных наклонных движениях. В конце этой статьи вы найдете ссылки для просмотра изображений этих упражнений в действии. 1. Перекрещивание тросов в верхней части груди. Для этого упражнения вам понадобится либо тренажер для перекрещивания тросов, либо один высокий блок. Займите позицию между двумя высокими перекрестными шкивами, затем сделайте небольшой шаг вперед. Этот небольшой шаг вперед создает большее напряжение в верхней части грудных мышц в начале движения, увеличивая растяжку. Согнитесь в талии примерно до 90 градусов. Само движение очень похоже на обычный кроссовер. Однако, когда вы вводите тросы, вы должны толкать руки вперед по широкой дуге, а не опускать их прямо под туловище. По сути, вы будете пытаться поднести ручки троса под лицо, а не под грудь. Это ключ к активации верхних грудных волокон. Держите спину выгнутой, а грудь выпяченной, и обязательно делайте круговые движения вперед и назад, как если бы вы размахивали кулаком далеко вперед и назад. 2. Лежащий кабель «Y» Мухи Причина, по которой я называю эти разведения «Y», заключается в том, что ваше тело и руки находятся на скамье, когда вы их выполняете. Установите горизонтальную скамью посередине кроссовера с тросом (это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз на одном низком блоке, если у вас нет доступа к полной настройке тренажера для кроссовера). Используйте умеренный вес для этого упражнения, так как мы сосредоточимся на сжатии верхней части грудных мышц и ощущении упражнения, а не на используемом весе. Возьмитесь за ручки троса и сядьте на скамью. Переместитесь вперед на скамье так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, ваша голова находилась на несколько дюймов впереди шкивов. Вы должны заметить, что в нижней части упражнения ваши руки выгнуты вверх и назад, точно так же, как «Y», о котором я упоминал выше. Обязательно держите локти слегка согнутыми, но напряженными во время движения. Кроме того, не позволяйте плечам опускаться ниже параллели. Настоящая ценность этого упражнения в сокращенном положении в верхней части движения. Отсюда выполните движение троса, соединив руки прямо НАД ЛБОМ. Это очень важно, потому что угол ваших рук в этой дорожке перенесет большую часть напряжения непосредственно на верхнюю часть грудных мышц. Сильно напрягите грудные мышцы в верхней точке, медленно опуститесь и повторите. 3. Разведения гантелей в наклоне лежа на боку Лягте на бок на наклонную скамью (если можете установить угол, используйте около 30 градусов). Ваше плечо должно располагаться рядом с передним краем скамьи, чтобы вы могли свободно двигать рукой вверх и вниз. Ваши ноги должны быть немного расставлены на полу, чтобы обеспечить большую устойчивость и усилие толчка. Если вы лежите на правом боку, возьмите гантель в правую руку и дайте ей свисать. Не беспокойтесь о потере напряжения здесь — преимущество этого упражнения заключается в верхней части движения. В этом упражнении используйте гантель от легкой до умеренной. Вам не нужен большой вес, чтобы получить полное сокращение, и использование слишком большого веса может привести к потере равновесия на скамье. Слегка согнув и напрягая руку, поднимите гантель маховым движением перед собой, по кругу и вверх, пока плечо не станет настолько вертикальным, насколько это возможно. Сильно сжать вверху. Вы должны почувствовать острое жжение в верхней части средней части грудных мышц прямо в месте расщепления между двумя грудными мышцами. Чтобы действительно почувствовать, как работает движение, поместите неработающую руку прямо на верхнюю, среднюю область груди во время выполнения упражнения. Вы должны чувствовать, как эта область мышц сильно сокращается. Это упражнение действительно воздействует на внутреннюю область грудных мышц, создавая разделение между двумя грудными мышцами. Попробуйте эти три упражнения в своей следующей тренировке груди. Это резкое сжатие верхней части грудной клетки позволит вам ТОЧНО понять, насколько эффективны эти упражнения!
Другие статьи автора Ник Нильссон | ||||
| ||||
Однако визуальные, пропорциональные и функциональные преимущества застройки этой области огромны!
Конец скамьи, на котором будет лежать ваша голова, должен быть примерно на 4-6 дюймов впереди воображаемой линии между двумя шкивами.
Самый быстрый способ накачать грудные мышцы — жим штанги на горизонтальной скамье
Если вы отчаянно ищете кого-то, кто действительно может рассказать вам секрет, как накачать грудные мышцы, вы попали туда, где вам откроет для себя самый быстрый способ построить мышцы груди.
Существует ряд программ, которые могут научить вас различным методам быстрого наращивания мышц груди, но после прочтения этой статьи вы не почувствуете необходимости покупать эти дорогие программы. Здесь вы узнаете, как быстро накачать грудные мышцы.
Полезные советы
Перед тем, как вы узнаете об основных упражнениях, вы должны знать несколько очень полезных советов, которые помогут вам сделать вашу программу успешной. Чтобы накачать грудную мышцу, вам может понадобиться изучить основы различных упражнений, которые вы собираетесь выполнять для достижения своей цели.
- Тренируйте каждую группу мышц, такую как внутренние, внешние, верхние и нижние.
- Используйте разнообразные упражнения, а не одну тренировку в течение многих месяцев. Метод тренировки груди следует менять на новый через каждые 15 дней, иначе ваши мышцы не смогут расти из-за адаптации.
- Не просто придерживайтесь одного и того же размера веса, но увеличивайте его время от времени.
- Ставьте упражнения со свободными весами на первое место при тренировке грудных мышц.
- Всегда используйте правильные способы подъема веса и старайтесь накачать грудные мышцы, выполняя движения с высокой амплитудой.
Упражнение для наращивания больших грудных мышц
В этом разделе представлены одни из лучших упражнений для быстрого наращивания больших грудных мышц
Жим штанги на горизонтальной скамье
Не должно быть никаких сомнений, когда говорят, что жим штанги лежа на горизонтальной скамье является основой всех упражнений для построения большой груди, и его необходимо добавить в ваш регулярный план тренировок, если вы действительно заинтересованы в изменении размера и формы груди. . Эксперты считают, что, слегка меняя ширину хвата, вы сможете тренировать различные части грудных мышц, что поможет вам быстрее всего накачать грудь.
Опытные бодибилдеры следуют стилю пауэрлифтинга при поднятии тяжестей, так как это поможет им не только нарастить грудные мышцы, но и добавить около двухсот фунтов веса в жиме лежа за несколько лет.