Увеличьте грудь, руки и пресс за 8 движений
Введите ключевые слова для поиска
Главные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
6 причин приобрести наш декабрьский выпуск
3
24 самых лучших приключения в мире
4
Родовая травма заставляет мужчин молча страдать
5
25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Укрепите мышцы верхней части тела с помощью серьезной схемы PT Алекса Крокфорда. Готовый?
По
Энни Хейс
Кто сказал, что упаковка по размеру не может быть простой? Забудьте о суетливом оборудовании и бесконечных подходах, это испытание с 348 повторениями заработает вам мышцы, заполняющие рубашку, всего за восемь движений.
(См. также: 7 секретов личного тренера, которые помогут накачать руки)
Эта тренировка груди, рук и кора, разработанная личным тренером Алексом Крокфордом, начинается с сложного суперсета упражнений для ускорения роста мышц и сжигания жира.
Вы сразу же снова нанесете удар по груди и рукам, чтобы увеличить «время под напряжением» — количество времени, в течение которого мышцы работают во время подхода, — и получить серьезную привлекательность грудных мышц.
(Связано: 3 упражнения для больших рук)
Это первая секция. Тогда пришло время взорвать ваше ядро. «Вторая секция поможет вам набраться опыта, используя тросы, что является отличным способом изолировать мышцы, сохраняя при этом нагрузку на кор», — объясняет Крокфорд.
Берите полотенце и приступайте к работе. Если вы чувствуете себя смелым, добавьте в закладки силовую тренировку нижней части тела от Крокфорда на завтра.
1
Жим штанги лежа
Это первое упражнение в суперсете, поэтому отдыха нет.
Как только вы закончите повторения, приступайте к упражнению 2.
Повторений: 10
Отдых: Без отдыха
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
2
Нажмите на
Это второе упражнение в суперсете. Выполнив эти повторения, отдохните 90 секунд, а затем приступайте к упражнению 1.
Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 90 секунд
пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.
3
Кабель для мышц живота
Комплекты: 3
Число повторений: 12
Отдых: 60 с
Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем вернитесь в исходное положение.
4
Сгибание рук на бицепс с кабелем
Подходов: 3
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Держите тросовую перекладину обратным хватом на ширине плеч.
Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть руки в локтях и поднять штангу к плечам. Опустите его обратно на бедра и повторите.
5
Разгибание рук на трицепс стоя
Наборы: 3
Повторы: 12
Отдых: 60 секунд
Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за ручку и отвернитесь от машины, держа руки на уровне плеч. Полностью вытяните руки вперед и перед головой, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
6
Кабельный дровосек
10 повторений на каждую сторону, без отдыха между сторонами.
Наборы: 3
Повторов: 20
Отдых: 30 секунд
Установите трос в самое верхнее положение шкива. Боком к тросу возьмитесь одной рукой за ручку и отойдите от башни.
Встаньте, ноги на ширине плеч и свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. Полностью вытянув руки, потяните рукоять вниз и через тело к переднему колену, вращая туловище. Поверните заднюю ногу и согните колени. Медленно возвращайтесь в исходное положение под контролем.
7
скалолаз
Это первое упражнение в суперсете, поэтому отдыха нет. Как только вы закончите повторения (по 10 на каждую ногу), приступайте к упражнению 8.
Повторений: 20
Встаньте на пол, как на спринтерских блоках, поставив одну ногу под пояс, а другую назад. , с прямой ногой. Резко меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.
8
Планка
Похлопывания по плечу — по 10 на каждую руку. Это второе упражнение в суперсете. Выполнив эти повторения, отдохните 90 секунд, а затем приступайте к упражнению 7.
Подходы: 3
Отдых: 60 секунд твои руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.
Завершающий удар с гантелями для легких
Накачайте грудь и обратно из дома
Почему Spin Class заставит ваши винтики жужжать
Одна планка, 6 движений, 300 повторений Готовы принять вызов?
Создайте полную физическую форму и нарастите мышечную массу с помощью двух упражнений
Гигантские наборы
для роста груди, плеч и трис
Задействуйте каждую мышцу тела одним движением
A Быстрый финишер с гирями с низким набором
5-минутные финишеры для каждой части тела
Большая грудь и широкая спина всего с одной перекладиной
10-минутная тренировка Super ARMS и ABS «Накачка»
Простите меня, дамы, я тренировкой-грешил.
Сегодня тренировочная версия мэнспрединга. Ха-ха.
Прости. Это просто так.
Это супер сексуальная трасса с Тони Старком , с характером Арнольда и с большим количеством пампинга, чем наполненный сахаром напиток Starbucks.
Но, конечно же, я знаю много дамочек из ТТ, которые полюбят его так же сильно, как и парни из ТТ!
Итак, давайте сделаем это.
(О, и не волнуйтесь, позже на этой неделе мы собираемся замедлить ход событий с помощью плавной тренировки Барри Уайта на тот случай, если эта тренировка окажется для вас слишком рок-н-ролльной… так что оставайтесь настроено!)
А пока тем, кто собирается накачать руки и накачать пресс, мы приветствуем вас!
Вот бесплатные тренировки на этой неделе:
10-минутная супер-тренировка рук и пресса «Накачка»
– Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
– Пройдите круг один… или два раза, если вы любите утреннюю мышечную накачку, которая сделает ваши руки суперсексуальными и подтянутыми на работе
1) Отжимания – Максимальное количество повторений за 60 секунд
2) Железный крест (или тяга гантелей с опорой на грудь) — 30 секунд
3) Планка на коленях — разгибание на трицепс — 30 секунд
4) Приседания и сгибания рук (с гантелями или без них) — 60 секунд
5) Планка-качалка – 60 секунд
6) Обратные выпады со сгибанием рук – 30 секунд на каждую сторону
7) 1 и ½ повторения отжиманий узким хватом (при необходимости стоя на коленях) – 30 секунд
8) Удержание железного креста (или тяга гантелей с опорой на грудь) – 30 секунд
9) Планка на коленях на трицепс — 30 секунд
10) Приседания и сгибания рук (с гантелями или без них) — 60 секунд
Примечания:
1 и ½ повторения Отжимания узким хватом — опустите тело полностью вниз, оттолкнитесь наполовину назад, затем полностью опуститесь обратно, а затем отожмитесь до упора вверх.
Это одно повторение. Используйте идеальную форму, поэтому при необходимости выполняйте их на коленях. Все дело в ваших трицепсах (тыльной стороне рук).
Разгибания от планки до трицепса также известны как отжимания сфинкса. Смотрите их здесь.
Приседания и сгибания рук – присядьте, раскинув руки по бокам и ладонями вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы согнуть ладони к плечам. Держите гантели, если хотите. Выпрямите руки и снова присядьте.
Обратный выпад со сгибанием стопы – сделайте шаг назад одной ногой и держите руки по бокам ладонями вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы согнуть ладони к плечам. Держите гантели, если хотите. Выпрямите руки, делая шаг назад. Сделайте все повторения для одной стороны, а затем поменяйте… после 15-секундного перерыва.
Вот это да.
Хорошие времена.
Серьезное изменение по сравнению с тем, что вы обычно получаете с короткой схемой обмена веществ в понедельник, но я знаю, что вам это понравится.
Пожалуйста, поделитесь с друзьями. Просто перешлите это письмо.
А затем зайдите на мою страницу в Facebook и дайте мне знать, что вы думаете … как только ваши руки перестанут трястись и немного «насос» утихнет. ☺
Счастливого понедельника,
Крейг Баллантайн, CTT
Сертифицированный тренер по турбулентности
PS – И не забудьте воспользоваться этим простым советом по питанию, чтобы выглядеть и чувствовать себя стройной и сексуальной всю неделю…
- Ешьте больше белка (рыба, курица, мясо, яйца, сывороточный протеин и т. д.).
- Ешьте больше фруктов, овощей и сырых орехов.
- Исключите 90% сахара из своего рациона.
- Исключите из рациона молочные продукты и злаки, если они раздражают пищеварительную систему.
- Избегайте ВСЕХ обработанных пищевых продуктов из пакета или коробки.
- Не пейте калории (без сладкого кофе, газированных напитков, соков и т.
