Как накачать центр грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

Построй свое тело ! — Как накачать грудь?

Мощная и развитая грудь — мечта многих атлетов. Именно грудные мышцы формируют характерную спортивную форму торса, являясь одними из наиболее крупных мышечных групп организма. Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге.

Отжимания, являющиеся первичным анатомическим упражнением для грудных мышц, имеют ограниченный ресурс роста, не позволяя работать с дополнительным весом — важно не только знать эффективные упражнения на грудь, но и понимать анатомию грудных мышц.

Анатомически грудная мускулатура делится на большую и малую грудную мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из оснований в плечо; малая грудная расположена непосредственно под большой и является скорее стабилизирующей, чем рабочей.

Важно помнить о том, что мышцы груди никогда не действуют изолированно — кроме них в работу всегда будут вовлечены мышцы верхней зоны пресса, рук (преимущественно бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины (широчайшие и трапециевидные).

Лучшие упражнения для мышц груди

Лучшими упражнениями для грудных мышц считаются отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье. Последние два могут выполняться с гантелями или со штангой, воздействуя на грудь по-разному.

Штанга позволят использовать большие рабочие веса и является менее травмоопасной для суставов за счет ограниченной амплитуды движения и возможности использования страховки. Гантели позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках.

Базовые упражнения для груди

Базовыми упражнениями называют силовые упражнения, одновременно вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп и воздействующие на рост мышц через повышение гормонального уровня организма. Выделяют пять базовых упражнений — приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя, становую тягу и тягу к поясу.

Жим штанги лежа: секреты техники

Поскольку грудь является крупной мышечной группой, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

При жиме лежа не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на счет 4-6. При разведении гантелей не сводите руки слишком близко и не разводите их за спину.

Грудь не растет: 2 ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, но она не растет и не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за большими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки.

Проработка формы груди

Форма груди зависит от наклона корпуса во время выполнения упражнений и ширины постановки рук. Лучшие упражнения для нижней части груди — отжимания на брусьях и жим штанги с обратным наклоном, для верхней— жим гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов.

Центр груди прорабатывается с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также выполнения жима лежа более узким хватом. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается классическим жимом лежа с гантелями или штангой.
Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — большая мышца, ее масса легко увеличивается тренингом с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Лучшее начало и завершение тренировки

Перед началом силовой тренировки важно разогреть грудные мышцы — для этого подойдут махи легкими гантелями и различные растяжки. Кроме этого, выполняйте первые подходы упражнений с 30-40% от обычного рабочего веса, постепенно повышая вес штанги или гантелей.

В качестве разминки лучше использовать отжимания от пола или от скамьи, в качестве первого силового упражнения — жим штанги лежа или жим гантелей. В конце тренировки лучше использовать сеты с большим количеством повторений, разводки на блоках или в тренажере.

Особенности упражнений для большой и малой грудных мышц

С точки зрения анатомии основными мышцами груди являются большая, которая считается рабочей, и малая (ей отводится стабилизирующая роль). Несмотря на то, что они довольно трудно поддаются проработке, эффективно накачать торс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нюанс заключается в том, что для прокачки большой и малой грудных мышц следует включить в программу фитнес-тренингов не только базовые упражнения, а и изолирующие, способные нагрузить мускулатуру под разными углами. При этом важно перед началом работы над торсом получить консультацию опытного тренера, который знает все нюансы техники элементов.

Следует учесть и то, что при выполнении большинства фитнес-упражнений для развития торса в работу вовлекаются не только мускулы груди, но и спины, дельт, пресса, верхних конечностей. Поэтому можно сказать, что для красивой груди следует прокачивать всю верхнюю часть туловища.

Для полноценной проработки торса не нужно использовать неподъемные тяжести и изнурять себя многочасовыми тренировками. Надо лишь нагрузить каждый из пучков, подобрав оптимальный комплекс упражнений. Для укрепления мышц груди следует включить в программу:

Жим штанги в положении лежа.
Отжимания на брусьях.
Приседания с весом.
Выжимание штанги стоя.
Сведение рук стоя в кроссовере.

Силовые упражнения для мышц груди с большим весом (штангой) эффективны для проработки большой мышцы, в то время как гантели позволяют прицельно прокачать мелкие пучки мышц-стабилизаторов. При этом базовые элементы выполняют по 5-7 раз, а изолирующие — по 10-15 раз.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Жим лежа со штангой: базовое упражнение для мышц груди

Это популярное силовое упражнение для мышц грудного отдела. Именно на них приходится основная нагрузка, однако в движение вовлекается также мускулатура плечевого пояса и рук (бицепсы и трицепсы). Несмотря на то, что по технике это упражнение напоминает простые отжимания от пола, применение утяжелителей создает некоторые ограничения в движениях.

Лягте на горизонтальную лавку, плотно прижав ягодицы к опоре. Ступни стоят на полу, грудная клетка раскрыта. Снимите штангу с креплений, не изменяя позиции. Возьмите снаряд двумя руками на расстоянии 55-60 см друг от друга так, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа. Удерживая утяжелитель на уровне середины груди, начинайте выжимать штангу на счет «1-2» практически до полного распрямления локтевых суставов. Задержитесь в верхней точке на счет «3-4» и опустите снаряд на «5-6».

В ходе жима штанги лежа следите за техникой: не прогибайте поясницу, не выпрямляйте локти полностью, не «бросайте» штангу на грудь — она не должна касаться тела, удерживайте ее на весу. Траектория движения снаряда должна быть четко вертикальной. Соблюдение этих правил позволит вам корректно освоить упражнение и хорошо прокачать мышцы торса.

Приседания с тяжестями: техника и нюансы упражнения

Существует мнение, что приседания с утяжелителями тренируют исключительно мышцы ног. Это не так, ведь данное упражнение требует от спортсмена хорошей координации движений и направлено на проработку практического всего мышечного корсета, в том числе и грудных мышц.

Это движение сложное и требует от новичков максимальной концентрации. Если вы будете знать все тонкости его выполнения, то риск травмы будет равен нулю. Итак, представьте, что вы присаживаетесь на обычный стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, для чего во время приседания отводите таз немного назад. Положение стоп четко зафиксировано, а спина только слегка прогибается в пояснице. Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания: приседание — вдох, распрямление — выдох. При этом вы должны помнить о соблюдении следующих правил:

спина остается прямой во время выполнения всего упражнения;
ноги расположены немного шире плеч, носки развернуты от себя, а колени стремятся за носками;
лопатки сведены;
штангу снимают со стоек за счет напряжения ног, а не спины;
начинают освоение элемента с минимального веса (грифа), постепенно увеличивая нагрузку.

Помните, что равномерное дыхание очень важно во время выполнения комплекса упражнений с утяжелителями. Смотрите прямо перед собой и не отвлекайтесь, так как тогда вы расслабитесь и потеряете устойчивость. Центр тяжести приходится на центр стоп, а движение выполняется медленно и сосредоточенно.

Жим штанги стоя: обязательный элемент комплекса упражнений

Это упражнение называют армейским жимом, оно великолепно нагружает дельтовидные мышцы и укрепляет грудной отдел. Не делайте его без разминки, так как это вредит суставам. После разогрева мускулатуры подойдите вплотную к штанге, возьмите гриф хватом немного шире плеч, напрягите мышцы всего тела и снимите снаряд со стойки. В результате у вас должна получиться такая позиция: ноги немного шире плеч, спина идеально прямая, колени слегка согнуты. Учтите, что вес при жиме стоя двигается по вертикальной траектории, отклонять корпус при выполнении упражнения нельзя. Плавно выжмите штангу вверх до полного распрямления локтевых суставов. Следите за тем, чтобы работали только руки, а не ноги, и тем более не корпус.

Очень важно научиться правильно обращаться со снарядом после основной работы. Контролируя положение тела и не допуская расслабления мышц торса, медленно опустите штангу на грудь. Идеальная техника выполнения движения возможна только в случае, если выбран оптимальный вес, так как избыточная нагрузка может спровоцировать травмоопасную ситуацию. Необходимо соблюдать определенный ритм дыхания: глубокий вдох атлет делает перед жимом штанги, а выдох — когда снаряд находится в высшей точке. Повторяют упражнение в 2-4 подхода. Чрезмерно нагружать верхнюю часть торса не следует — выполнять данный элемент надо не чаще 2-3 раз в неделю.

Сведение рук стоя на кроссовере: дополнительная нагрузка на мускулатуру

Сведение рук в блочном тренажере позволяет атлету улучшить «прорисовку» грудных мышц. Это изолированное, прицельное, а не базовое упражнение. Благодаря разнообразным вариациям положения тела относительно стойки тренажера и изменению направления сведений можно проработать все участки грудных мышц. Техника элемента подразумевает создание максимального напряжения при интенсивной амплитуде движений. Здесь важно контролировать мышечное усилие и не работать за счет трицепсов. Сопротивление блоков не дает мышцам груди расслабиться ни на секунду, что и обеспечивает высокую эффективность работы. Тренажер можно найти практически в любом спортивном зале. Это упражнение гораздо безопаснее, чем, к примеру, жим штанги лежа.

Отжимания на брусьях: самый доступный элемент фитнеса

Отжимания и их вариации — простые и доступные фитнес-упражнения для мышц груди и трицепсов. Для того чтобы во время тренировки эффект был максимальным, внимательно следите за положением рук и туловища. Во время выполнения элемента стремитесь немного наклонить тело вперед, согнуть колени и развести локти в стороны. Начинать следует из положения «упора на прямых руках», а не с нижней позиции. Вдохните и медленно опускайтесь, пока локтевые суставы не будут под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позиции на пару секунд, постарайтесь свести лопатки, смотрите прямо перед собой. Выдохните и выжмите вес своего тела вверх, используя силу грудных мышц. Плечи стабилизированы, находятся в одной позиции и не двигаются. Спина ровная во время выполнения всего упражнения. Не стремитесь сделать как можно больше повторений, наоборот, чем более подконтрольно и сосредоточенно вы следуете технике, тем более эффективна тренировка.

Если вы 2-3 раза в неделю будете выполнять этот комплекс упражнений, то сможете улучшить форму груди и хорошо прокачать мускулатуру плечевого пояса и верхних конечностей. Ключ успеха заключается в многократном повторении каждого движения (10-12 повторов в 1 сете) и нескольких подходах за одну тренировку.

Информационный центр сердца: Анатомия сердца

En español

Сердце весит от 7 до 15 унций (от 200 до 425 грамм) и чуть больше размера вашего кулака. К концу долгой жизни сердце человека может биться (расширяться и сокращаться) более 3,5 миллиардов раз. На самом деле каждый день сердце в среднем сокращается 100 000 раз, перекачивая около 2 000 галлонов (7 571 литр) крови.

Ваше сердце расположено между легкими в середине грудной клетки, сзади и немного левее грудины (грудной кости). Двухслойная мембрана, называемая перикардом, окружает ваше сердце как мешок. Внешний слой перикарда окружает корни крупных кровеносных сосудов сердца и прикрепляется связками к позвоночнику, диафрагме и другим частям тела. Внутренний слой перикарда прикрепляется к сердечной мышце. Покрытие жидкости разделяет два слоя мембраны, позволяя сердцу двигаться во время его сокращений.

В вашем сердце 4 камеры. Верхние камеры называются левым и правым предсердиями, а нижние камеры называются левым и правым желудочками. Мышечная стенка, называемая перегородкой, разделяет левое и правое предсердия, а также левый и правый желудочки. Левый желудочек — самая большая и самая сильная камера в вашем сердце. Стенки камеры левого желудочка имеют толщину всего около полудюйма, но они обладают достаточной силой, чтобы протолкнуть кровь через аортальный клапан в ваше тело.

Клапаны сердца

Четыре клапана регулируют кровоток через сердце:

Трехстворчатый клапан регулирует кровоток между правым предсердием и правым желудочком.
Клапан легочной артерии регулирует поток крови из правого желудочка в легочные артерии, по которым кровь поступает в легкие для насыщения кислородом.
Митральный клапан позволяет богатой кислородом крови из легких проходить из левого предсердия в левый желудочек.
Аортальный клапан открывает путь богатой кислородом крови из левого желудочка в аорту, самую большую артерию вашего тела.

Проводящая система

Электрические импульсы от сердечной мышцы (миокарда) заставляют сердце сокращаться. Этот электрический сигнал начинается в синоатриальном (СА) узле, расположенном в верхней части правого предсердия. Узел SA иногда называют «естественным кардиостимулятором» сердца. Электрический импульс от этого естественного водителя ритма проходит через мышечные волокна предсердий и желудочков, заставляя их сокращаться. Хотя узел SA посылает электрические импульсы с определенной частотой, частота сердечных сокращений может изменяться в зависимости от физических нагрузок, стресса или гормональных факторов.

Система кровообращения

Сердце и система кровообращения составляют сердечно-сосудистую систему. Ваше сердце работает как насос, подталкивающий кровь к органам, тканям и клеткам вашего тела. Кровь доставляет кислород и питательные вещества к каждой клетке и удаляет углекислый газ и продукты жизнедеятельности, производимые этими клетками. Кровь переносится от сердца к остальным частям тела через сложную сеть артерий, артериол и капилляров. Кровь возвращается к сердцу через венулы и вены. Если бы все сосуды этой сети в вашем теле были проложены встык, то они растянулись бы примерно на 60 000 миль (более 96500 километров), чего достаточно, чтобы совершить более двух оборотов вокруг Земли!

Связанные ссылки

Информация о товаре

Боль в груди

Это симптом вашего ребенка?

Боль или дискомфорт в груди (спереди или сзади)
Грудная клетка включает грудную клетку сверху вниз

Причины боли в груди

Перенапряжение мышц. Боль в груди может следовать за тяжелыми видами спорта (такими как игра в бейсбол). Поднятие тяжестей (например, поднятие тяжестей) или работа верхней части тела (например, копание) также могут вызвать это заболевание. Этот тип мышечной болезненности часто усиливается при движении плеч.
Мышечные спазмы. Наиболее кратковременная боль в груди, длящаяся от нескольких секунд до нескольких минут, связана с мышечными спазмами. Ребра разделены мышцами. Эти мимолетные боли также могут быть вызваны защемлением нерва. Эти боли в грудной клетке безвредны. Кратковременные мышечные спазмы также являются наиболее частой причиной повторяющихся болей в груди. Медицинское название — синдром прекардиального захвата.
Кашель. Боль в груди обычно возникает при отрывистом кашле. Кашель может вызвать боль в мышцах грудной клетки, верхней части живота или диафрагмы.
Астма. У детей, страдающих астмой, часто бывает стеснение в груди. Они могут называть это болью в груди. Они также испытывают боль в груди, когда сильно кашляют.
Изжога. Изжога возникает из-за рефлюкса содержимого желудка. Обычно это вызывает жгучую боль под нижней частью грудины (грудной кости).
Кофеин. Учащенное и сильное сердцебиение может сопровождаться болью в груди. Слишком много кофеина, содержащегося в энергетических напитках, является частой причиной. Лекарства, назначаемые при СДВГ, также могут вызывать учащенное сердцебиение. Запрещенные наркотики, такие как кокаин, также могут вызывать учащенное сердцебиение.
Травма грудной клетки. Тупая травма обычно приводит к ушибу ребра. Иногда это приводит к перелому ребра.
Заболевание сердца (серьезное). Заболевания сердца почти никогда не являются причиной болей в груди у детей. Боль в груди, возникающая только при физической нагрузке, может иметь сердечную причину.
Плеврит (тяжелый). Плеврит – еще одна проблема пневмонии. Если инфекция затрагивает поверхность легких, эта область грудной клетки будет болеть.

Шкала боли

Легкая: ваш ребенок чувствует боль и говорит вам об этом. Но боль не удерживает вашего ребенка от любых обычных занятий. Школа, игры и сон не изменены.
Умеренная: боль мешает вашему ребенку выполнять некоторые обычные действия. Это может разбудить его или ее ото сна.
Сильная: очень сильная боль. Это мешает вашему ребенку заниматься всеми обычными делами.

Когда звонить по поводу боли в груди

Позвонить по номеру 911 Сейчас же

Серьезные проблемы с дыханием (борьба за каждый вдох, едва могу говорить или плакать)
Потеря сознания (обморок)
Синюшные губы или лицо
0 90 слишком слаб, чтобы стоять
Вы считаете, что у вашего ребенка угрожающая жизни экстренная ситуация

Позвоните врачу или обратитесь за медицинской помощью сейчас

У вашего ребенка болезнь сердца
Затрудненное дыхание, но не сильное
Глубокий вдох усиливает боль
Сердце бьется очень быстро
После прямого удара в грудь
Ваш ребенок выглядит или ведет себя очень больной
Вы считаете, что ваш ребенок нуждается в осмотре, а проблема срочная

Связаться с врачом В течение 24 часов

Присутствует лихорадка
Причина боли в груди не ясна. Исключение: боль из-за кашля, боли в мышцах, изжоги или по другой явной причине.
Вы думаете, что ваш ребенок нуждается в осмотре, но проблема не является срочной

Обратитесь к врачу в рабочее время

Боли в груди возникают только при тяжелой физической нагрузке (например, при беге)
Боль в мышцах не проходит более 7 дней
Изжога длится более 2 дней при лечении
Боли в груди — частая проблема
У вас есть другие вопросы или опасения

Самопомощь на дому

Обычная боль в груди из-за боли в мышцах
Обычная боль в груди из-за изжоги

Отделение неотложной помощи детей в Сиэтле

Если болезнь или травма вашего ребенка опасны для жизни, позвоните по номеру 911.

Бельвю
Эверетт
Федеральный путь
Сиэтл