Как накачать дома грудак: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

17 лучших и эффективных упражнений для естественной подтяжки груди

Естественная подтяжка груди может оживить обвисшую грудь. Обвисание груди, также известное как птоз, является распространенной проблемой среди женщин всех возрастов . Круглая и упругая грудь идеальна, и все женщины хотят, чтобы их бюст выглядел более полным и подтянутым. Поднятая грудь также улучшает вашу осанку, телосложение и уверенность в себе.

Обвисанию груди способствуют многие факторы: возраст, внезапная потеря веса, беременность, ожирение, неподходящий бюстгальтер и отсутствие упражнений для верхней части тела (1). Конечно, вы не можете изменить свои гены или вернуться в прошлое. Но выполнение определенных упражнений для верхней части тела может помочь сделать грудные мышцы больше, сильнее и тверже . Ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для подтяжки груди ниже. Делайте их, чтобы придать груди естественный подъем. Прокрутить вниз!

В этой статье

Можно ли поднять грудь с помощью упражнений?

Да, с помощью упражнений можно поднять, укрепить и улучшить форму груди. Молочные железы, состоящие в основном из жировой ткани, лежат над грудными мышцами – большой грудной, малой грудной, подключичной и передней зубчатой . Работа с этими грудными мышцами с помощью правильных упражнений может помочь тонизировать и укрепить их. «Очевидно, что здесь играет роль множество факторов, — говорит Дэвид Росалес, персональный тренер. «Но упражнения, которые укрепляют мышцы груди и верхней части спины, являются ключевым компонентом любой хорошо продуманной программы тренировок». В результате ваша грудь перестанет обвисать и станет более округлой и упругой.

Лучшие упражнения для естественной подтяжки груди

1. Жим гантелей лежа

Shutterstock

Жим гантелей от груди воздействует на грудные мышцы, грудные мышцы, лежащие под грудной тканью, плечи, верхнюю часть спины, бицепсы и трицепсы. Вот как это сделать.

Это эффективное упражнение по подтяжке груди, основное внимание в котором уделяется грудным мышцам.

Шаги

Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели, как показано на рисунке выше. Ваши ладони должны быть обращены к стопам.
Опустите ноги на пол, если они находятся высоко в воздухе.
Вдохните и поднимите гантели над грудью, выпрямляя локти, пока головки гантелей слегка не соприкоснутся. Это означает, что ваши руки должны двигаться в обратном направлении «V».
Медленно опустите гантели. Выдохнуть.
Укрепите мышцы кора и снова поднимите их.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом. По теме: 10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества
2. Отжимания
Shutterstock
Отжимания прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи), переднюю зубчатую мышцу (мышцы под мышкой), трицепсы и пресс. Вот как это сделать.
Шаги
1. Встаньте в планку.
2. Ладони должны быть ровными, обращенными к полу, локти согнуты и на ширине плеч.
3. Опустите тело, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью пола. Плечи должны быть под углом 45 градусов к полу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом
3. Отжимания с набивным мячом
Shutterstock
Они аналогичны стандартным отжиманиям, но выполняются с набивным мячом. Это упражнение работает на грудные мышцы и кор.
Шаги
1. Примите положение для отжимания и вместо того, чтобы положить ладони на пол, положите их на набивной мяч.
2. Убедитесь, что набивной мяч находится под грудью, а локти — прямо под плечами.
3. Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях и опустите тело.
4. Когда грудь коснется набивного мяча, оттолкнитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 5 повторений в каждом.
Связанный: 22 эффективных упражнения с набивным мячом и их преимущества
4. Отжимания от стены
Youtube
Отжимания от стены воздействуют на грудные, дельтовидные, широчайшие, бицепсы и трицепсы. Вот шаги, чтобы сделать это.
Шаги
1. Встаньте на расстоянии 2 футов от стены лицом к ней.
2. Положите ладони на стену. Ваши руки и ноги должны быть на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, пока грудь не коснется ее.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
5. Отжимания от перевернутой стены
Youtube
Отжимания от перевернутой стены воздействуют на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы и кор. Вот шаги, чтобы сделать это.
Шаги
1. Поставьте ноги вплотную к стене и держите руки чуть шире плеч.
2. Поднимите ноги вдоль стены, пока не достигнете желаемого угла для отжимания. Ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь.
4. Оттолкнитесь назад, вытянув руки, и примите исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом.
6. Разведение гантелей на наклонной скамье
Shutterstock
Упражнение на грудь с гантелями воздействует на большие и малые грудные мышцы, дельты, бицепсы и широчайшие. Вот как это сделать.
Шаги
1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на спину на наклонную скамью.
2. Напрягите мышцы кора, вытяните руки и держите гантели перед грудью.
3. Вдохните и медленно разведите гантели, пока руки не окажутся на одной линии с грудью.
4. Пауза на секунду. Выдохните и медленно верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
7.
L Ying Chest Pass
Это скорее упражнение для укрепления второстепенных мышц, которые помогают держать грудь приподнятой и упругой. Передача набивного мяча от груди воздействует на плечи, широчайшие, бицепсы, предплечья и кор. Вот как это сделать.
Шаги
1. Держите набивной мяч обеими руками близко к груди и лягте на спину на пол. Это исходное положение.
2. Включите корпус и подбросьте мяч вверх. Держите руки вытянутыми, готовыми поймать мяч, когда он опустится.
3. Поймай мяч и опусти руки в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
8. Боковые подъемы в наклоне
Боковые подъемы в наклоне воздействуют на заднюю часть плеч или заднюю часть дельтовидных мышц, грудные мышцы, бицепсы, широчайшие и трапеции. Вот как это сделать.
Шаги
1. Держите по гантели в каждой руке, ноги вместе, колени слегка согнуты. Отведите плечи назад и задействуйте корпус.
2. Согните тазовую область и наклонитесь вперед, удерживая голову на одной линии с позвоночником.
3. Вытяните руки вниз и сведите лопатки вместе, чтобы не вдавить грудь. Это исходное положение.
4. Теперь поднимите гантели вверх по бокам. Держите локти слегка согнутыми.
5. Сделайте паузу на секунду и опустите гантели в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
Примечание: Не наклоняйтесь вперед, если у вас болит поясница. Садитесь на мяч для упражнений и выполняйте подъемы рук в стороны.
9. Супермен с набивным мячом
Youtube
Супермен с набивным мячом — это больше основное упражнение. Однако он также воздействует на грудные мышцы, плечи и бицепсы. Вот шаги, чтобы сделать это.
Шаги
1. Держите набивной мяч и ложитесь на живот. Вытяните руки над головой.
2. Напрягите мышцы кора, вдохните и одновременно поднимите руки и ноги.
3. Опустите голову и смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
4. Опустите руки и ноги. Прежде чем они коснутся пола, снова поднимите их.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
10. Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Shutterstock
Жим гантелей от груди на наклонной скамье — эффективное упражнение для поднятия обвисшей груди. Он работает и тонизирует грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Вот как это сделать.
Ступени
1. Регулировка скамьи в наклонном положении под углом 30-45 градусов.
2. Лягте на спину на скамью, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Держите по гантели в каждой руке. Выдохните и вытолкните их прямо над грудью, пока головки гантелей слегка не соприкоснутся.
4. Подожди секунду. Вдохните и верните их в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
11. Жим штанги лежа
Shutterstock
Жим штанги лежа воздействует на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, широчайшие, трапециевидные и трицепсы. Вот как выполнять это упражнение, чтобы получить красивую грудь.
Ступеньки
1. Лягте на скамью и поставьте ноги на пол.
2. Держите штангу на груди, руки чуть шире плеч.
3. Задействуйте мышцы кора и груди и вытолкните штангу вверх от груди, полностью вытянув руки.
4. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную точку.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
12. Пуловеры с гантелями на мяче
Shutterstock
Еще одно отличное упражнение для поднятия груди — пуловер с гантелями на мяче. Он работает с большой грудной мышцей, широчайшими мышцами, передней зубчатой мышцей и дельтовидной мышцей. Вот как это сделать.
Шаги
1. Держите гантель двумя руками.
2. Вытяните руки вперед, согните колени и лягте на гимнастический мяч.
3. Удерживая мяч на месте, сделайте несколько шагов вперед, пока ваши плечи не коснутся мяча.
4. Держите колени согнутыми и ступнями на полу, как показано на рисунке.
5. Вдохните и переместите руки за голову, чтобы почувствовать растяжение в подмышках и трицепсах. Держите локти слегка согнутыми.
6. Сделайте небольшую паузу, выдохните и верните гантель в исходное положение.
7. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
13. Тренажер «Баттерфляй»
Shutterstock
Это упражнение воздействует на грудные, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Повышает упругость груди и помогает поднять обвисшую грудь. Вот как это сделать.
Ступени
1. Отрегулируйте тренажер в соответствии с вашим ростом и положите спину на спинку. Отрегулируйте весовые пластины соответствующим образом.
2. Держите ручки так, чтобы плечи были параллельны земле.
3. Вставьте ручки внутрь и сблизьте их перед собой. Медленно выдохните.
4. Вдохните, отведите рукоятки назад и сожмите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
Связанный: 6 удивительных преимуществ тренировки груди «бабочка»
StyleCraze говорит
Движения должны быть медленными и контролируемыми. Вы не сможете тренировать мышцы, если будете двигать их быстро.
14. Кабельный перекресток
Shutterstock
Кроссовер на тросе также является упражнением для укрепления груди, которое нацелено на грудные, дельтовидные и широчайшие мышцы. Вот как это сделать.
Ступени
1. Установите ручки шкивов машины с обеих сторон на самый высокий уровень и отрегулируйте вес. Начните с более легких весов, а затем переходите к более тяжелым весам, когда вам будет удобно.
2. Встаньте в центр машины. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
3. Потяните ручки вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы занять положение в шахматном порядке. Слегка согните туловище в талии.
4. Задействуйте корпус, слегка согнув локти, вдохните и вытяните руки, пока не почувствуете приятное растяжение мышц груди.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.
15. Поза кобры (
Бхуджангасана )
Shutterstock
Подобно упражнению супермена, поза кобры — отличный способ растянуть и укрепить грудные мышцы и увеличить кровоток в верхней части тела. Он работает с грудными мышцами, дельтами, кором, бицепсами и квадрицепсами. Вот как это сделать.
Шаги
1. Лягте на живот лицом вниз, ноги на ширине плеч.
2. Положите ладони на пол по обе стороны от груди.
3. Теперь упритесь ладонями в пол и поднимите грудь над полом, пока таз и ноги остаются на полу. Вытяните шею вверх и посмотрите в потолок.
4. Не забывайте дышать. Задержитесь в этой позе на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 5 повторений в каждом.
16. Поза лука (
Дханурасана )
Shutterstock
Это немного сложнее остальных упражнений. Но это увеличивает вашу гибкость, а также помогает тонизировать мышцы груди, чтобы улучшить форму вашей груди. Вот как это сделать.
Шаги
1. Лягте на живот лицом вниз.
2. Держите ладони на полу близко к груди.
3. Согните колени и подтяните подошвы к ягодицам.
4. Возьмитесь руками за лодыжки.
5. Попробуйте отвести ноги назад и вверх, приподнять грудь и голову. Смотреть вверх, чтобы не напрягать шею.
6. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Вдох-выдох.
7. Сначала отпустите ноги, затем медленно расслабьте все тело.
17. Плавание
Shutterstock
Ваша грудь может обвиснуть, потому что она большая из-за более высокого ИМТ. Выполнение кардиоупражнений, особенно плавание, — отличный способ сжечь калории, а также поработать над грудью, плечами и спиной, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы, которые помогают предотвратить обвисание груди. Плавание — это хорошее упражнение для всего тела для всех, кто хочет оставаться в форме и в здоровом диапазоне веса для своего роста и веса. К тому же это не напрягает кости. Следовательно, любой может наслаждаться этим видом спорта и получать удовольствие во время тренировки.
Прежде чем мы подойдем к концу, вот небольшое напоминание.
Как делать упражнения? Что еще ты можешь сделать?
Есть 17 упражнений, которые помогут вам поднять грудь. Однако не делайте их все в один день. Выберите 5 упражнений наугад и выполняйте их раз в неделю, когда только начинаете. Избегайте чрезмерного напряжения мышц груди, плеч и спины. Если у вас болит поясница, поговорите со своим тренером, прежде чем выполнять какие-либо упражнения в наклоне или упражнения, требующие чрезмерного растяжения нижней части спины (например, поза супермена или кобры).
Больше внимания уделяйте работе мышц, а не сетам и повторениям. Сосредоточьтесь на дыхании и осанке. Кроме того, если у вас более высокий ИМТ, попробуйте ходить пешком или заниматься любым другим видом кардио в течение 20-30 минут каждый день. Избегайте бега или любой другой деятельности, которая оказывает давление на сердце, если у вас есть проблемы с сердцем.
Наконец, позаботьтесь о своем образе жизни, то есть о том, что вы едите, пьете и потребляете, а также о том, сколько вы спите. Соблюдайте сбалансированную диету, хорошо высыпайтесь и всегда отдыхайте от работы и дома, чтобы немного побыть в тишине.
Обвисание груди может быть распространенной проблемой для женщин всех возрастов. Упражнения для верхней части тела, изменение образа жизни и диеты могут помочь вам добиться естественной подтяжки груди. Они не только делают вашу грудь более стройной и упругой, но также тонизируют и укрепляют окружающие мышцы, чтобы лучше их поддерживать. Выполнение этих упражнений от одного до трех раз в неделю вместе с изменением диеты и образа жизни, отказом от сахара, курения и алкоголя, может помочь вам быстрее получить эффективные результаты.
Ключевые выводы
- Возраст, беременность или отсутствие упражнений для верхней части тела могут привести к обвисанию груди.
- Жим гантелей лежа, отжимания от стены и перевернутые отжимания от стены помогают сформировать и привести в тонус грудные мышцы и предотвратить обвисание груди.
- Плавание также является эффективным способом поддержания формы груди.
Часто задаваемые вопросы
Помогает ли вазелин подтянуть грудь?
Нет никаких научных доказательств того, что нанесение вазелина может повлиять на размер или форму вашей груди.
Какое масло лучше всего подходит для подтяжки груди?
Масла могут помочь сохранить вашу грудь увлажненной, но на самом деле не помогут ее поднять.
Помогает ли алоэ вера подтянуть обвисшую грудь?
Неофициальные данные свидетельствуют о том, что алоэ вера с его свойствами подтяжки кожи может помочь подтянуть обвисшую грудь.
Какие продукты помогают при обвисшей груди?
Включение в рацион большого количества белка важно для наращивания мышечной массы и увеличения груди. Яйца, молочные продукты и чечевица — вот несколько вариантов, которые вы можете включить в свой рацион.
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
- Влияние старения на толщину и эластичность кожи груди: влияние на поддержку груди, исследования кожи и технологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/
Обвисание груди – обычное явление с возрастом. На него также влияют такие факторы, как беременность, потеря веса, более высокий ИМТ, курение и отсутствие упражнений для верхней части тела, которые могут ускорить весь процесс. Как только ткани вашей груди растягиваются, делая ее обвисшей, это уже необратимо. Единственный верный способ сделать вашу грудь более упругой и пикантной — лечь под нож или надеть хороший бюстгальтер пуш-ап. Тем не менее, вы, безусловно, можете привести их в тонус и заставить выглядеть полнее, включив в свой распорядок некоторые упражнения для верхней части тела. Вот 6 упражнений для груди, которые могут увеличить мышечную массу вашей груди и сделать ее полнее.