Как накачать эффективно грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Советы бодибилдера: как эффективно накачать мышцы груди

Выдающаяся мускулатура одного из самых известных бодибилдеров Арнольда Шварценеггера не перестает вызывать всеобщее восхищение, что заставляет многих отправляться в спортзал и качаться там до изнеможения. Однако результата —

 даже самого отдаленного — так и не удается добиться. А все потому, что, выполняя привычные упражнения, многие так и не воздействуют на мышцы груди, объясняет

многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ и предлагает исправить ошибки. 

Как правильно отжиматься от пола и работать со штангой

Отжим штангой, лежа на скамье. Это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц груди, но на самом деле это не так. При его выполнении включаются мышцы нижней половины, включая ягодичные, так что грудные не получают акцентированной нагрузки. Такое упражнение можно выполнять для развития всей мускулатуры тела.

Отжим со штангой в положении лежа на наклонной скамье включает в работу передние дельты, а нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и происходит, то очень незначительная

• Отжим штанги, лежа обратным хватом на горизонтальной скамье, как раз нагружает верхнюю часть груди.

Отжимания от пола —  в привычном выполнении — и вовсе бесполезны.  Но  если  немного модифицировать их, то они могут стать эффективным средством.

Отжимания от пола надо делать в качестве стартового или завершающего упражнения, после выполнения основного комплекса.
При отжиманиях локти следует разводить в стороны, а руки ставить широко. При узкой постановке рук больше задействуются трицепсы.

• Если Вы отжимаетесь от пола 20 раз, то первый сет выполняйте без груза, а затем — с ним.
• Груз подбирайте так, чтобы можно было отжаться 10 раз.

Отжим и разведение гантелей — универсальное упражнение для  мышц груди.

• Если при выполнении этого упражнения появилось чувство дискомфорта в плечевых суставах, то лучше отказаться от него и продолжить работу на тренажере «бабочка».

Техника безопасности при выполнении упражнений

• Начинать тренировку надо со всесторонней разминки.
• При болевых ощущениях в плечевых суставах лучше отказаться от воздействия на мышцы груди.
• Выполнять упражнения надо плавно, ограничивая глубину опускания веса во всех жимах. Штанга должна опускаться  до точки комфорта растяжения грудных мышц. Это поможет избежать в них разрыва.

Особенности упражнений для разных участков мышц груди  

Для верха груди одним из самых эффективных является отжим с гантелями на скамье под наклоном, угол которого может достигать 70°. Чем он круче, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.

• При выполнении важно работать только грудью, а локти отводить назад.

Для низа груди хорошо выполнять жим — со штангой или с гантелями — лежа обратно на  наклонной скамье. При этом упора пятками нет, а затылком — почти отсутствует. С одной стороны, это помогает проработать каждую мышцу,  но с другой — не помогает нарастить мускулатуру.

• Во время упражнения возможно повышение давления из-за сильного прилива крови к голове

Отжимания на брусьях позволяют задействовать больше мышц, чем работа с грузом лежа. Но работа на них требует соблюденияе правильной техники, иначе возможна травма.

Как сцеживаться более эффективно с помощью молокоотсоса Levels

Toggle Nav

• Эшли Георгакопулос, IBCLC
• 3 декабря 2020 г.

. Наличие различных настроек для работы позволяет кормящим женщинам также приспособиться к своему комфорту. С эффективным молокоотсосом и удобными достижимыми настройками сцеживание грудного молока становится гораздо более эффективной задачей.

Настройки силы и цикла

Циклы относятся к скорости или скорости полного движения насоса. Сила Настройки относятся к силе всасывания в каждом цикле. Оба должны варьироваться и инвертироваться между двумя режимами: массаж и экспрессия. Например, в приведенной ниже таблице показаны циклы и настройки мощности для Luna с батарейным питанием:

Эта инверсия настроек сцеживания имитирует способ, которым ребенок стимулирует реакцию выброса молока (MER), также известную как «прилив», и переходит в ритмичное питье и сосание. Обе настройки должны быть удобными, но при этом повышать эффективность!

С какого уровня начать

Режим массажа , меньшая сила и более быстрые циклы — это первая часть сеанса сцеживания. Обозначенный изображением руки, он стимулирует сосок легкими потягиваниями, побуждая тело выделять молоко и расслабляться. Этот шаг длится одну-три минуты и может быть переключен вручную, как только поток молока станет постоянным. Поэкспериментируйте с настройками, чтобы получить максимальную стимуляцию, а также поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вашего личного результата.

Следующий шаг Режим выражения . Это составляет большую часть сеанса сцеживания и обеспечивает наибольшую выработку молока. Подумайте о темпе, в котором кормит ваш ребенок, с этим ритмичным, устойчивым повторением. При первом знакомстве с помпой рекомендуется начать со среднего уровня силы всасывания в режиме сцеживания, например, 6-8, и постепенно повышать его, пока он остается комфортным, так как именно здесь большинство времени, которое будет потрачено на прокачку.

Если дискомфорт или боль являются частью уравнения, это может быть связано с неправильными настройками, а также с размером воронки. Слишком сильное всасывание может фактически сдавить ткань и препятствовать оттоку молока. Вы можете прочитать больше о размерах, комфорте и других проблемах с насосом здесь!

Что делать во время сцеживания

Настало время расслабиться: сделайте глубокий вдох. Держите под рукой воду и перекус, слушайте музыку, смотрите фотографии и видео вашего ребенка и даже визуализируйте поток молока! Исследования показали, что классическая музыка, запах вашего ребенка, наряду с визуализацией, могут иметь немедленное усиление реакции вашего тела на молокоотсос, так что давайте добавим окситоцин!

Другие советы, которые помогут отвлечься от сцеживания и стимулировать приток молока:

• Накройте бутылочки носком. Это скрывает молоко, так что вы не будете так сильно переживать из-за выработки молока!
• Сделайте себе массаж перед сцеживанием. Массаж и сдавливание груди как до, так и во время сцеживания могут облегчить сцеживание молока. Это также расслабляет!

Ресурсы

Ак Дж., Лакшманаговда П.Б., Г.К.М.П., ​​Готуру Дж. Влияние музыкальной терапии на секрецию грудного молока у матерей недоношенных новорожденных. J Clin Diagn Res. 2015;9(4): CC04-CC6. doi:10.7860/JCDR/2015/11642.5776

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4437063/

Жаклин К. Кент, Даниэль К. Прайм и Кэтрин П. Гарбин. Принципы поддержания или увеличения выработки грудного молока. JOGNN, 41, 114-121; 2012. DOI: 10.1111/j.1552-6909.2011.01313.x

https://www.jognn.org/article/S0884-2175(15)31026-1/pdf

Поделиться:

Опубликовано в Ashley Georgakopoulos , Грудное вскармливание, сцеживание груди и послеродовые ресурсы

Похожие сообщения

Категории

Последние сообщения

Подписка на рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы узнавать о последних подарках, продуктах и ​​многом другом!

Адрес электронной почты

Полное имя

О нас

Быстрые ссылки

Поддержка

Телефон: (844) 272-8390

Электронная почта: hello@motifmedical. com

3 с насосом – One Eco Step

Я ненавидел качаться, но я гордился тем, что занимаюсь таким умственным и трудоемким занятием.

Религиозно каждые 2,5 часа, 8 раз в день, чтобы производить все больше и больше молока для моего новорожденного. Через две недели исключительного сцеживания у меня возникли проблемы с откачиванием молока с помощью молокоотсоса.

К концу «20 минут», когда многие веб-сайты уверяли меня, что именно столько времени требуется, чтобы опорожнить мою грудь, у меня был низкий выход молока и полная боль в груди.

Что случилось?

Насос хорошего качества? Чек. У меня были и Spectra S2, и Medela Swing Maxi, которые вызывали у меня одни и те же проблемы.

Правильный размер воронки? Чек. Размер экрана 24 мм, который поставляется с молокоотсосами, может не подойти некоторым мамам. Пришлось отдельно приобретать щит большего размера.

Достаточно часто сцеживается? Чек. 8 раз в день.

Пить достаточно воды? Чек. 2 литра ежедневно.

После множества исследований, проб и ошибок я нашел 5 простых советов, которые действительно сработали для меня. На пике своего развития я сцеживала 1,2 литра молока в день, и это должно помочь вам сцедить больше молока.

Перед сцеживанием начните кратковременное ручное сцеживание, чтобы стимулировать соски. Я нашел это более эффективным и экономящим время, чем полагаться исключительно на режим сброса насоса.

Сжатие груди — это техника мягкого сжатия, помогающая стимулировать выделение молока из закупоренных молочных протоков. Он немного отличается от массажа груди.

Вы можете делать это одновременно с режимом опускания (или массажа) помпы. У некоторых вы можете не чувствовать рефлекс прилива. Это нормально.

Техника компрессии груди A

Сложите свободную руку в положение «С», положив руку под грудь, а большой палец на верхнюю часть груди. Аккуратно сожмите грудь, следя за тем, чтобы не нарушить всасывание молокоотсоса. Переместите руку сбоку от груди, все еще сохраняя положение «С», чтобы сжать ее по бокам.

Техника сжатия груди B

Положите свободную руку на верхнюю часть противоположной груди, кончиками пальцев в подмышечную впадину и ритмично нажимайте между пальцами и ладонью. Вы также можете попробовать прижать руку к соску.

Как и при сжатии груди, не существует жесткого правила правильного массажа груди. Мы все разные, поэтому один массаж может работать лучше для вас, но может не работать для другого.

Некоторые мамы добиваются большего успеха, чередуя компрессии и массаж во время сцеживания, в то время как другие массируют грудь с самого начала. Просто экспериментируйте и найдите то, что работает лучше всего для вас.

Техника массажа груди

Нащупайте комковатые или более твердые места и большим или двумя пальцами надавите на них, помассируйте круговыми движениями и подтолкните к фланцу/соску, не прерывая всасывания.

Для устранения неподатливых образований можно попробовать использовать вибратор или лактационный массажер (устройство для сцеживания грудного молока с функцией вибрации и массажа). Это разрушит комок и выпустит больше молока из закупоренных протоков.

Не забудьте проработать область под грудью и в области подмышек. Нащупайте области оставшейся наполненности и наблюдайте за струями молока, чтобы направлять ваш массаж/сжатие.

Уплотнения в подмышечной впадине

Некоторые мамы могут ощущать уплотнения в подмышечной впадине, когда у них впервые появляется молоко. Это может произойти из-за того, что ткань молочной железы простирается в подмышечную впадину, и по мере лактации груди эта ткань образует молочные железы и увеличивается, образуя уплотнения.

Помассируйте уплотнения и используйте теплый компресс, чтобы уменьшить дискомфорт. Я помещаю горячую детскую бутылочку между подмышками и круговыми движениями руки массирую ее.

Вы можете обнаружить, что сжатие груди и массаж намного легче делать, когда у вас есть бюстгальтер с функцией сцеживания без помощи рук. Бюстгальтер без рук Lansinoh Simple Wishes — мой абсолютный фаворит, потому что в нем есть слои ткани, которые надежно удерживают края.

После того, как молокоотсос перестал выкачивать молоко, некоторые мамы считают полезным плотно прижать фланцы к груди, чтобы выпустить оставшееся молоко. Или вы также можете сделать интенсивную компрессию груди, сжимая ее до тех пор, пока вы не опорожните обе груди.

Завершите ручное сцеживание в течение нескольких минут, чтобы удалить остатки заднего молока. Это поможет более эффективно опорожнить грудь, а также увеличить выработку молока, «обманув» ваше тело, заставив его думать, что ваш ребенок все еще кормит грудью, производя больше молока, чтобы не отставать от потребности.

Большинство из нас полагали, что молокоотсос должен выполнять всю работу по удалению молока, но это не так. Кто сказал, что сцеживание — это легкий выход?

Мама, что помогло тебе эффективно опорожнить грудь? Дайте нам знать в комментариях ниже.