Содержание
Статьи » Как накачать грудные мышцы ?
Каждый новичок, приходя в тренажерный зал, задается определенной целью, и обычно этой целью является накачанная грудь, большие бицепсы и рельефный пресс. Несомненно, если вас инструктирует профессиональный тренер, то успех будет гарантирован. Занятия с тренером хороши тем, что он индивидуально подбирает программу тренировок, где каждое упражнение подогнано под ваш уровень подготовки, составляет рацион питания, просчитывая необходимое количество питательных веществ для вашего организма, следит за правильной техникой выполнения упражнений. Все это очень важно и именно комплексность дает такой хороший результат в минимальные сроки.
Но возникает вопрос: что же делать, если вы не можете себе позволить заниматься с тренером, а основные упражнения, которые вы выполняете, не приносят плоды?
В таком случае вам необходимо получить хотя бы основную информацию, чтобы знать, с чего начать.
Первостепенным остается вопрос: как все-таки накачать мышцы груди? Поскольку упражнения на мышцы груди являются самыми распространенными, то уже в первый день занятий вы освоите технику выполнения наиболее легких из них. Но это не все, ведь нужно знать, что используемое упражнение качает, для какого ранга спортсменов подходит (новичок или профессионал).
Чтобы упражнение было продуктивным, необходимо соблюдать каждую тонкость в технике его выполнения. Для этого предлагаем вам ознакомиться с некоторыми основными упражнениями, которые достаточно эффективны при тренировке грудных мышц.
Жим лежа
Это самое популярное упражнение, выполняемое для мышц груди, и неспроста. Данное упражнение является базовым, и будьте уверены, что именно за счет этого упражнения объем мышц вашей груди будет расти. Выполнять жим лежа нужно в самом начале тренировки, перед остальными упражнениями на мышцы груди. Затем можно сделать жим на скамье с наклоном вниз или на наклонной, по желанию пуловеры, а также, не помешают и разведения гантелей.
Жим лежа на наклонной скамье
Если следовать правильной технике, то следует выполнять это упражнение на наклонной скамье, установленной под углом 30?. Это хорошее упражнение для тех, у кого форма груди каплеобразная (генетическая предрасположенность), ведь при его выполнение все напряжение сосредоточено в верхней части грудной мышцы. В случае особенности генетики, советуется взять это упражнение в свой арсенал. Дополнительно можно выполнять разведения гантелей (также на наклонной скамье) и пуловеры.
Жим лежа на скамье с наклоном вниз
Это упражнение прямо противоположно предыдущему. Оно качает и развивает нижнюю часть мышц груди. Это упражнение пригодится тем, у кого грудь не четко очерчена, и не просматривается линия отделения ее от мышц живота.
Отжимания на брусьях
Если это упражнение выполнять с отягощением, то оно может стать равноценной заменой жиму лежа. Однако нагрузка может переходить на мышцы трицепсов и дельт, в зависимости от наклона. Выбрав это упражнение как базовое, вам придется больше времени уделять и другим упражнениям, ведь отжимания на брусьях не столь эффективны для увеличения мышц груди.
Разведение гантелей
Применяется для визуального расширения грудной клетки, и особенно эффективно для молодого организма, который еще растет и формируется. Является упражнением второго темпа.
Пуловеры
Используется для увеличения объема грудной клетки. Плодотворно, если использовать с подросткового возраста. Также причисляется к упражнениям второго темпа.
Кроме вышеизложенных упражнений существуют еще такие полезные для новичков упражнения, как жим гантелей (на наклонной и горизонтальной скамье), тяга Рейдера, жим в тренажере Смита, разведения в блочном тренажере и многие другие.
Узнаем как накачать грудные мышцы дома
Для мужчины мощные грудные мышцы очень важны. Они привлекают внимание женского пола и эффектно выглядят вне зависимости от того, скрыты они под одеждой или нет. Но чтобы женщины оценили ваши труды, над мощной и красивой грудью нужно работать. Тогда вы будете чувствовать себя увереннее, и женщины оценят ваши старания.
Накачать грудные мышцы дома вполне возможно при правильном подходе. Рассмотрим все подробнее. Грудные мышцы принимают участие во многих движениях. Они являются мышечной опорой рук, поэтому сила рук зависит и от эффективности этих мышц. Грудные мышцы задействуются при многих движениях и упражнениях, они являются одними из важнейших мышц, поэтому так важно знать, как правильно накачать грудные мышцы.
Узнаем как накачать грудь? Упражнения с фото
Красивая подтянутая грудь хорошей формы – мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие…
У мужчины грудная мышца расположена на большой площади и довольно широкая, поэтому над ее укреплением следует работать различными способами. Для каждого участка этих мышц есть несколько различных видов упражнений. Существует несколько основных правил, с которыми необходимо ознакомиться прежде, чем накачать грудные мышцы дома.
Правило первое. Чем больше расстояние между руками в упоре или шире хват, тем больше работают верхние мышцы.
Такое правило помогает хорошо накачать верхние грудные мышцы. Однако новичкам следует брать хват уже, но не слишком сильно. Оптимальный хват – немного шире плеч.
Правило второе. Чем выше поднимаются руки при отжимании или выполнении жима, тем лучше работает верхний отдел грудных мышц. Так как в обычной жизни мы редко работаем руками над головой, поэтому в комплекс упражнений нужно обязательно включать отжимания с упором рук немного выше уровня ключиц.
Правило третье. Руки следует сжимать плавно, а разжимать резко. Лучший вариант – сжимать руки в два раза медленнее разжимания.Правило четвертое. При положении, когда ноги находятся выше головы, достигается максимальная эффективность отжиманий.
Правило пятое. Очень важно следить за своим дыханием. При наибольшем усилии делайте выдох, а при наибольшем расслаблении вдох. То есть при отжимании при движении вниз вдыхайте, а при движении вверх выдыхайте с силой. Это правило применимо при всех силовых упражнениях, а не только, если вы хотите накачать грудные мышцы дома.Правило шестое. Мышцы должны отдыхать. Занимайтесь через день, так как за сутки они не успеют отдохнуть. Если в мышцах боль после занятий, не бойтесь – это свидетельствует об их росте.
Обычное отжимание. Упор руками в пол должен быть немного больше ширины плеч и на уровне ключиц, прямое тело и сомкнутые ноги упираются в пол носками. При опускании руки сжимайте плавно, а затем резко их разгибайте. Этот вид упражнений делается первым, чтобы разогреть мышцы. Стремитесь сделать три раза по 20-25 отжиманий.Ноги выше головы. Поставьте стул, упор должен быть хорошим, носками ног упритесь в него и руки расставьте также как в первом упражнении. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, и выполняйте отжимания. Это упражнение является основным для развития грудных мышц. Следует делать 4 подхода по 10-20 повторений.
Отжимание с растяжением. Чтобы лучше развивать грудные мышцы, следует обязательно выполнять упражнения на растяжение. Для таких упражнений поставьте два стула так, чтобы при упоре руками они были на уровне ключиц и немного шире плеч. Ноги при этом должны быть закинуты на диван и желательно, чтобы он был выше уровня стульев. Следует глубоко проседать прямым корпусом при отжимании, пока не почувствуете несильную боль в груди, мышцы при этом растягиваются, а значит будут потом расти. Руки разжимайте быстро на выдохе. Нужно сделать 4 подхода, а количество повторений зависит от вашей физической формы.
Правило шестое. Мышцы должны отдыхать. Занимайтесь через день, так как за сутки они не успеют отдохнуть. Если в мышцах боль после занятий, не бойтесь – это свидетельствует об их росте.
Обычное отжимание. Упор руками в пол должен быть немного больше ширины плеч и на уровне ключиц, прямое тело и сомкнутые ноги упираются в пол носками. При опускании руки сжимайте плавно, а затем резко их разгибайте. Этот вид упражнений делается первым, чтобы разогреть мышцы. Стремитесь сделать три раза по 20-25 отжиманий.Ноги выше головы. Поставьте стул, упор должен быть хорошим, носками ног упритесь в него и руки расставьте также как в первом упражнении. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, и выполняйте отжимания. Это упражнение является основным для развития грудных мышц. Следует делать 4 подхода по 10-20 повторений.
Отжимание с растяжением. Чтобы лучше развивать грудные мышцы, следует обязательно выполнять упражнения на растяжение. Для таких упражнений поставьте два стула так, чтобы при упоре руками они были на уровне ключиц и немного шире плеч. Ноги при этом должны быть закинуты на диван и желательно, чтобы он был выше уровня стульев. Следует глубоко проседать прямым корпусом при отжимании, пока не почувствуете несильную боль в груди, мышцы при этом растягиваются, а значит будут потом расти. Руки разжимайте быстро на выдохе. Нужно сделать 4 подхода, а количество повторений зависит от вашей физической формы.
Master Chest Day с идеальной разминкой груди
Блог
Тренировки
Master Chest Day с идеальной разминкой груди
11 мая 2021 г.
Тренировки
У всех нас есть любимый день в спортзале, но давайте будем честными, трудно превзойти День груди! Для многих процедура проста: запрыгивайте на скамью и поднимайте тяжести. Но что часто упускается из виду, так это важнейшая разминка. Конечно, вы можете поставить несколько блинов по 45 фунтов со штангой и сделать быстрый подход из 10 повторений, но считается ли это разминкой? Разминка приносит пользу не только тем, что помогает избежать травм, но и является лучшим способом улучшить общую производительность. Тренер Крис Лейн, постоянный клиент Titan Fitness и сертифицированный персональный тренер, остановился, чтобы рассказать о преимуществах разминки перед скамейкой.
Адекватная разминка должна длиться 5-20 минут и достигать следующих результатов:
- Учащение пульса
- Учащение дыхания
- Повышение гибкости
- Стимуляция ЦНС и нервно-мышечной системы
обучение становится более целенаправленным и эффективным. Адекватная разминка также снижает риск получения травмы. Для тех из нас, кто все еще в цейтноте и готов нырнуть под гриф, вот «быстрая и грязная» последовательность действий для здоровья плеч, подвижности и активации жима, которая поможет вам активизироваться и подготовиться к жиму!
Необходимое оборудование:
- Легкая эспандерная лента
- Медицинский мяч
- Штанга
- Скамья для тренировок
Разминка:
Каждое упражнение выполняется за один подход с рекомендуемым числом повторений. Закончив упражнение, сразу переходите к следующему.
- Вверх и вверх | Повторы: 10
- Как выполнять: Начните с того, что встаньте боком к скамье так, чтобы она была расположена справа от вас, вы собираетесь сделать шаг правой ногой и поставить ее на скамью. Затем вы подходите и ставите левую ногу на скамью. Теперь, когда обе ноги находятся на скамье, вы сделаете шаг вправо, начиная с правой ноги, а затем с левой. Теперь вы должны расположиться так, чтобы скамья была слева от вас. Затем вы повторите процесс. На этот раз вы начнете с того, что сделаете шаг левой ногой и поставите ее на скамью, а затем сделаете это правой. Как только обе ноги окажутся на скамье, вы сделаете шаг вниз влево, начиная с левой ноги, а затем с правой. Это один представитель. Продолжайте, пока не выполните по 10 повторений на каждую сторону.
2. Ореолы справа и слева | Повторения: по 5 на каждую сторону
- Как выполнять: Ореолы можно выполнять с медицинским мячом, блином, гантелью или гирей. Не выбирайте тяжелый вес, так как он предназначен для расслабления мышц, а не для их напряжения. Вы начнете с того, что встанете прямо, расслабив плечи. Держите выбранный вес перед собой. Поднимите вес немного выше плеч перед лицом. Теперь возьмите вес и начните двигаться влево, делая медленный круг вокруг головы. Держите вес близко к голове на протяжении всего круга, но двигайтесь медленно, чтобы не ударяться головой во время движения. Как только вес сделает полный круг вокруг вашей головы, сделайте то же самое движение в обратном направлении.
3. Внутренние вращения | Повторения: по 10 на каждую сторону
- Как выполнять: Это упражнение выполняется либо с легкой гантелью, либо с эспандером. Если вы используете тренировочную ленту, вы ДОЛЖНЫ надежно закрепить ее на стационарном объекте, который не будет двигаться при натяжении ленты. Прижмите правый локоть к боку. Правой рукой держите гантель или эспандер на уровне талии перед собой. Прижмите правый локоть к боку и на медленной контролируемой скорости поверните руку так, чтобы правая рука оказалась перед туловищем. Как только вы окажетесь в этом положении, медленно поверните вес обратно в исходное положение. Это один представитель. Повторите обеими руками.
4. Внешние вращения | Повторы: 10
- Как выполнять: Это упражнение похоже на внутренние вращения, но на этот раз вместо вращения руки так, чтобы она оказалась перед туловищем, мы будем вращать ее от тела. Это будет выполняться либо с легкой гантелью, либо с эспандером. Если вы используете тренировочную ленту, вы ДОЛЖНЫ надежно закрепить ее на стационарном объекте, который не будет двигаться при натяжении ленты. Прижмите правый локоть к боку. Правой рукой держите гантель или гирю на уровне талии перед собой. Прижмите правый локоть к боку и на медленной контролируемой скорости поверните руку так, чтобы правая кисть и предплечье теперь были перпендикулярны телу. Как только вы окажетесь в этом положении, медленно поверните вес обратно в исходное положение. Это один представитель. Повторите обеими руками.
5. Удары сверху | Повторов: 10
- Как выполнять: Для этого упражнения вам понадобится только медицинский мяч. Начните с того, что поставьте ноги почти на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч обеими руками и держите его над головой. Слегка согнув колени, со всей силы бросьте медицинский мяч на землю перед собой. Не наклоняйтесь над местом, куда вы бьете по мячу, и будьте осторожны, чтобы мяч не отскочил назад и не ударил вас. Поймайте мяч на отскоке и повторите движение, снова начав с мяча над головой.
6. Удары грудью | Повторов: 10
- Как выполнять: Для этого упражнения вам понадобится только медицинский мяч. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держа обе руки по обе стороны от набивного мяча, подтяните мяч к груди так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела. Согнитесь в талии так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Теперь оттолкните мяч от тела к полу, как если бы вы делали передачу грудью в баскетболе. Как только мяч отскочит назад, поймайте его и сделайте это снова. Будьте осторожны, чтобы мяч не отскочил назад и не попал в вас. Выберите темп, который вам удобен.
7. Отжимания со штангой | Повторов: 10
- Как выполнять: Возьмите штангу и положите ее на пол. Если у вас есть от 5 до 10 фунтов. весовые пластины, поместите по одной с каждой стороны штанги. Начните с захвата перекладины обеими руками, примерно на ширине плеч. Примите обычное положение для отжиманий, все еще держась за перекладину, и выполните отжимание. Следите за тем, чтобы штанга оставалась стабильной, так как во время фазы толчка она может откатиться. Удержание штанги под плечами добавляет дополнительное сопротивление кору.
8. Растяжка широты | 20 секунд
- Как выполнять: Для этого упражнения вам понадобится скамья, стул или мяч для поддержки. Начните с того, что встаньте на четвереньки и поместите предмет поддержки перед собой. Полностью вытяните правую и левую руку и положите обе руки на предмет поддержки. Наружная часть ваших рук должна лежать на опоре, а большие пальцы должны быть обращены к потолку. Медленно начните прижимать грудь к земле, как будто вы пытаетесь коснуться земли грудью. Задержитесь на 20 секунд, а затем медленно подтяните себя обратно.
Теперь, когда вы завершили разминку, пришло время заняться днём груди. Всегда помните о контролируемых движениях и просите помощника, когда поднимаете тяжести над своим телом.
Чтобы узнать больше о фитнесе, подпишитесь на @coachchrislane в Instagram. #БеТитанФит
Программа тренировки грудных мышц для массы, которая работает с каждым грудным волокном
Хорошо развитая грудная клетка включает в себя как верхнюю, так и нижнюю грудные мышцы. Чтобы полностью построить массивную грудь, вы должны работать с каждым волокном грудной клетки, и вот как это сделать с помощью программы тренировки груди для набора массы.
Мышечная путаница и мышечная изоляция
Вы должны выполнять различные упражнения под разными углами и с использованием нескольких единиц оборудования. Чтобы поддерживать рост мышц неделю за неделей, вы должны следить за тем, чтобы ваши мышцы не привыкали к одной тренировке. В дополнение к работе со штангой и гантелями вы также должны использовать кабели и изолирующие тренажеры.
Для достижения наилучших эстетических результатов вы должны одинаково нацеливаться на верхнюю, среднюю, нижнюю и внешнюю части груди. Воздействуя на мышцы под разными углами, используя различные упражнения для груди, вы также добьетесь максимального роста всех мышечных волокон в кратчайшие сроки, что способствует максимальному росту. Использование различных упражнений под разными углами также позволит вам точно настроить тренировку, чтобы сосредоточиться на любых отстающих областях. Например, если ваша верхняя часть груди будет отставать, вы должны добавить больше движений и углов, которые будут больше концентрироваться на вашей верхней части груди, например, добавить жим лежа на наклонной скамье, махи на наклонной скамье, отжимания с отягощением, и это лишь некоторые из них.
Вот пример базовой тренировки груди с ударами по груди под 3-мя разными углами. Он также обеспечивает тонизирование и эффективно прорабатывает другие поддерживающие мышцы. Все упражнения должны выполняться со средним весом, а целевое количество повторений для каждого подхода указано в скобках (разминочный подход не учитывается):
- Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода (12, 10, 8). , 8, 8)
- Жим гантелей лежа – 4 подхода (12, 10, 8, 8, 8)
- Разведение рук с гантелями – 2 подхода (12, 10, 10, 8)
- Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода (12, 10, 8, 8, 6)
- Отжимания на брусьях – 4 подхода до отказа.
- Пуловеры со штангой для глубокого дыхания – 4 подхода по 15 повторений.
Пуловеры для глубокого дыхания помогают растянуть грудную клетку. Кроме того, они также работают с вашими трицепсами и широчайшими мышцами. Многие люди считают, что вы не можете растянуть грудную клетку, а другие думают, что вы можете. Посмотрите на эту женщину. Она определенно увеличила пространство между ребрами, растянув грудную клетку.
Выполнение пулловеров со штангой с глубоким дыханием создает глубину в груди, поэтому, когда вы поворачиваетесь вбок, вы выглядите более надутой. Помните, что в пуловерах делайте как можно более глубокий вдох между каждым повторением.
Кроме того, в пуловере не блокируйте локти, вы хотите, чтобы ваши руки были прямыми, поэтому не блокируйте руки. Правильная форма имеет первостепенное значение. Это упражнение на грудь даст вам прочную основу для развития толстой, мощной груди. Кроме того, не забывайте использовать журнал тренировок, чтобы записывать свои успехи, чтобы вы знали, что вам нужно бить каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Есть много отличных приложений для записи ваших тренировок на вашем телефоне.
Программа тренировки груди на массу – многосуставные подъемы вместо изолирующих движений
Комплексные упражнения на грудь, такие как жим лежа (и его разновидности), отжимания и отжимания на брусьях, всегда помогут вам увеличить грудь в большей степени, чем изолированные упражнения. Распространенными упражнениями на изоляцию груди являются разведения гантелей, наклон грудных мышц, кроссовер с тросом и пуловер с гантелями. Хотя не стоит сбрасывать со счетов изолирующие упражнения. Изолирующие упражнения являются отличными завершающими упражнениями и могут помочь сформировать общую форму груди. Тем не менее, самый быстрый способ нарастить силу и массу — сделать акцент на сложных движениях.
Тренировка груди на массу Использование гантелей
Комплексные упражнения, выполняемые с гантелями, очень эффективны для развития идеальной груди. Потому что, когда вы используете гантели, вы позволяете каждой стороне тела работать независимо во всем диапазоне движения.
Для силы Используйте тяжелые веса, малое количество повторений, а не легкий вес, большое количество повторений
Независимо от того, как вы работаете, когда вы поднимаете тяжелые веса с низким числом повторений, вы всегда лучше развиваете грудные мышцы, чем легкие веса с большим числом повторений. Обеспечьте правильный стимул с помощью тяжеловесов, и ваша грудь отреагирует. Всегда чередуйте режим тренировки мышц груди. Вы остановите рост силы и мышечной массы, выполняя одну и ту же тренировку груди из недели в неделю. Особенно, если вы используете один и тот же вес и меняете количество повторений. Ваше тело и ваши мышцы адаптируются.
Медленное контрольное движение для увеличения массы
Время, проведенное в напряжении мышц, очень важно для наращивания массы. Масса набирается быстрее всего, когда вы достигаете точки, когда в мышцах заканчивается аденозинтрифосфат (АТФ), и не дальше. Один из самых эффективных приемов – метод 5-5.
Программа тренировки груди на массу с использованием методов с пятерками
Метод 5-5 на массу
В программе 5-5 на массу вы хотите поднимать медленно, увеличивая время под напряжением и используя всю доступную АТФ в мышцах. Для этого вы хотите использовать 5-секундный счет на сокращение, небольшую паузу и 5-секундный счет на расширение. Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете сделать более пяти повторений, предпочтительно от семи до десяти повторений. Выполняйте это от одного до трех подходов. Если вы работаете до отказа или почти до отказа, вы можете использовать меньше подходов, и вам, вероятно, придется сбрасывать вес или дольше отдыхать между подходами. Не продолжайте дольше 5 секунд, продолжительность до 10 секунд может быть менее эффективной (1).
Метод 5×5 для увеличения силы
Для увеличения силы метод 5×5 намного проще. Просто поднимите вес, с которым вы можете сделать пять повторений, и сделайте пять подходов. Следует признать, что вы должны выбрать правильное сопротивление. Правильно, вы должны использовать вес, близкий к отказу, в пятом повторении, чтобы вы, вероятно, не смогли сделать шестое. Если вы потерпите неудачу до пяти повторений, это тоже здорово, хотя немного уменьшите вес и сделайте сет из пяти повторений. Вы должны выполнять каждое повторение на силу так быстро, как можете, с контролем и безопасностью.
Максимальное увеличение массы тела в каждом повторении
Сжатие
Когда вы выполняете комплексные упражнения на массу, всегда сильно сжимайте грудные мышцы в верхней точке каждого движения. Когда вы сжимаете грудь, вы получаете лучший пампинг и задействуете больше мышечных волокон (более глубоких) для большего роста мышц.
Повысьте интенсивность своих тренировок.
Чтобы повысить интенсивность, вы не просто увеличиваете вес или поднимаете больше, чем должны. Есть три основных способа максимизировать интенсивность тренировки:
- Увеличить количество повторений, а также количество подходов
- Уменьшить периоды отдыха
- Увеличить вес, который вы поднимаете
Существуют отличные способы увеличить интенсивность тренировки, например:
- Выполняйте суперсеты
- Выполняйте комплекс упражнений по кругу
Метод легкого, среднего и тяжелого циклов для тренировки грудных мышц Программа для массы
Простая процедура, позволяющая убедиться, что вы чередуете тренировку и заставляете мышцы угадывать чередование легкие, средние и тяжелые дни. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы во время каждой тренировки вы поддерживали высокую интенсивность. Во-первых, в легкие дни вы должны делать больше подходов за то же время. Интересный способ сделать это — включить суперсеты, гигантские сеты, дроп-сеты и т. д.
Количество отдыха между подходами
В тяжелые дни вы должны увеличить время отдыха между подходами примерно до 2-3 минут. Ваша тяжелая тренировка обычно длится в два раза дольше, чем легкая, из-за увеличения времени отдыха.
В умеренные дни вы должны отдыхать около одной минуты между подходами.
Чтобы максимизировать рост, вы должны постоянно менять упражнения и диапазоны повторений. Вы также должны использовать несколько разных тренировочных техник, чтобы оптимизировать интенсивность и создать путаницу в мышцах, что приведет к лучшему результату.
Три продвинутых техники, которые вы должны время от времени чередовать во время тренировки груди Программа для массы:
- Форсированные повторения. Тренировка с форсированными повторениями — это продвинутый метод тренировки, который используется в конце упражнения, когда вы не можете поднять вес самостоятельно. В этот момент корректировщик дает небольшой дополнительный толчок, предоставляя место, чтобы вы могли перегрузить мышцы, выполняя повторения, которые вы не могли бы сделать самостоятельно.
- Принудительное отрицание. Чтобы выполнить эту технику, вы должны выбрать более тяжелый вес, и ваш партнер поможет вам поднять вес, а вы будете медленно контролировать нагрузку во время движения вниз. Например, если вы обычно используете 225 фунтов для восьми повторений в жиме лежа, вы вместо этого используете 350 фунтов и медленно опускаете вес после получения помощи, поднимая его. Ваш партнер также будет помогать вам во время движения вверх, стягивая вес с груди, пока вы выжимаете вес вверх. Будьте осторожны с тем, как часто вы используете принудительные отрицания, потому что это вредно для ваших суставов. Однако, если вы делаете принудительное отрицание, не делайте этого чаще, чем раз в месяц. Следовательно, эта техника может принести пользу и помочь вам преодолеть плато.
- Медленные негативы. Медленные негативы — это техника, обычно используемая в конце сета, когда ваши мышцы отказывают, но вы хотите получить больше от сета, чтобы перевести его в критическую «фазу роста». Вы выполняете медленные негативы, просто замедляя эксцентрическую часть упражнения. В случае жима лежа эксцентрическая часть для груди — это опускание штанги.
Передовые технологии для частого использования
- Пирамидирование вес, пока вы не найдете вес, при котором вы можете сделать только от 4 до 6 повторений. Это метод наращивания мышечной силы и массы. Как только вы найдете свой целевой вес, сделайте три хороших подхода с этим весом. Три подхода по 4-6 повторений наращивают силу. Затем вы хотите двигаться по пирамиде вниз, каждый раз уменьшая вес. В каждом сете пирамиды вниз вы должны доводить до отказа все большее и большее количество повторений. Чем больше повторений, когда вы снижаете сопротивление, тем больше вы наращиваете массу.
- Наборы капель. Дроп-сеты , также известные как нисходящие сеты, являются самыми базовыми и в то же время одними из лучших методов для максимизации интенсивности. Вы начинаете с достижения отказа с весом, как только вы достигаете отказа, уменьшаете нагрузку, а затем продолжаете подход, пока снова не достигнете отказа. Не менее важно, когда вы сбрасываете вес, вы хотите свести к минимуму время отдыха. Вы хотите установить вес так, чтобы вы могли быстро снизить вес. Например, предположим, что вы должны были жать 225 фунтов. Если вы достигли отказа в 12 повторениях, вы бы снизили вес до 185 фунтов и продолжили. Для этого вы должны установить вес с двумя 10-фунтовыми грузами на конце грифа, чтобы быстро снять их. Одиночное падение или нисходящий сет — это когда вы снижаете сопротивление один раз. Двойной дроп или нисходящий сет — это когда вы снижаете вес в два раза (например, с 225 до 185 фунтов, затем с 185 до 135 фунтов).
- Супермножества . Суперсет — это техника, при которой два или более упражнений выполняются одно за другим. Когда вы выполняете три упражнения подряд, два из них называются суперсетом из трех подходов. Вы можете делать суперсеты двумя разными способами. Один из способов — это выполнение двух разных упражнений подряд, нацеленных на одни и те же мышцы. Другой способ — выполнять два упражнения подряд, которые воздействуют на две разные группы мышц. Суперсеты работают лучше всего, когда нацелены на противоположные группы мышц. Выполнение их таким образом позволяет лучше накачать, а также увеличить количество повторений.
При попытке нарастить массу определенной части тела одна из каждых трех тренировок должна быть сосредоточена на более тяжелых весах. Следовательно, вы должны больше отдыхать между подходами при поднятии тяжестей. Хотя даже в свой тяжелый день вы всегда можете закончить тренировку с меньшим весом, чтобы сделать 8-12 повторений, чтобы закончить с высокой накачкой.
Создание массивной груди — это не только силовые тренировки
Чтобы получить такую массивную грудь, также важно правильно отдыхать и правильно питаться, чтобы вы могли полностью восстановиться. Не забывайте развивать значительные и полные мышцы, вы усердно работаете над ними и ломаете их, а затем кормите и отдыхаете, чтобы они снова становились больше и сильнее.
И всегда помните, что ОТДЫХ является наиболее важным фактором для роста мышц! Всегда обращайте внимание на признаки перетренированности. Симптомы перетренированности включают в себя вялость (усталость), боли в течение длительного времени, снижение силы, снижение выносливости и снижение иммунитета. Если вы испытываете эти симптомы, прекратите тренировку, отдохните и вернитесь к новому режиму. Также помните, что правильное питание, особенно сразу после тренировки и в течение нескольких часов после тренировки, является важным компонентом для получения максимальной отдачи от тренировки. Тяжелые тренировки без агрессивной подпитки мышц приведут к минимальным результатам. Кроме того, нехватка калорий и неправильное питание также могут привести к перетренированности.
Примеры упражнений на грудь
Жим штанги на наклонной скамье
При выполнении стандартного жима штанги на наклонной скамье используйте хват чуть шире ширины плеч. Позвольте вашему партнеру снять вес. Зафиксируйте вес над грудью и медленно опустите его. Позвольте ему коснуться вашей груди, а затем подтолкните его обратно вверх. Не следует блокировать локти в верхней точке движения, потому что это позволяет вашим мышцам отдохнуть.
Работающие мышцы : Грудные мышцы, дополнительный акцент на трицепсы и передние дельты. Жим на наклонной скамье больше нагружает дельтовидные мышцы, чем жим на горизонтальной скамье из-за угла.
Жим гантелей на наклонной скамье
Единственная разница между этим движением и жимом гантелей на горизонтальной поверхности заключается в том, как вы начинаете упражнение и какие мышцы оно нагружает. Сядьте на наклонную скамью, положите гантели на квадрицепсы. Вы хотите поднять их так, чтобы ваши руки были чуть выше уровня плеч. С большим весом это сделать не просто.
Как подтянуть гантели к груди
Простой способ поставить гантели в нужное положение, поставив их концы на колени, а затем выталкивая их ногами вверх по одной ноге. Поскольку при подъеме ногами вес перебрасывается вверх и назад, где вы можете положить его на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц.
Выполнение жима гантелей на наклонной скамье
Оттуда медленно поднимите вес и попутно сжимайте гантели ближе друг к другу. Медленно опустите вес и повторите. Кроме того, вы можете сделать паузу в верхней части движения и сознательно попытаться согнуть грудные мышцы, чтобы максимизировать нагрузку.
Работающие мышцы : Грудные мышцы, дополнительный акцент на трицепсы и передние дельты. Вы можете почувствовать, что это движение больше нагружает дельтовидные мышцы, чем жим лежа, из-за угла наклона.
Жим гантелей на плоской подошве и жим штанги
Для жима гантелей начните с положения сидя на скамье, упираясь гантелями вверх и вниз в квадрицепсы. Лягте на спину и верните гантели в точку, где углы каждой гантели едва касаются внешней части грудных мышц. Толкайте вес вверх, немного приближая их друг к другу в верхней точке движения. Медленно опустите вес обратно. Вы можете использовать двойное правило времени: две секунды на пути вниз вместо каждой секунды на пути вверх.
Для жима штанги сначала убедитесь, что у вас есть страховщик, или используйте силовую раму с безопасными поручнями. Расположите скамью так, чтобы вес был немного позади ваших плеч. Используйте хват шире, чем на ширине плеч, но не слишком широко, иначе вы слишком сильно сократите диапазон движений. Вы можете попросить своего наблюдателя помочь вам распаковать штангу или нет. Медленно опускайте вес вниз, пока он не коснется груди. Верните его обратно с таким же большим контролем.
Работающие мышцы : Грудные мышцы, дополнительный акцент на трицепсы и передние дельты.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Для этого упражнения на грудь вам понадобится более легкий вес, чем для жима. Как и в случае с другими движениями с гантелями, вам нужно будет отталкивать гантели от ног, чтобы поставить их в нужное положение, особенно при наклонных разведениях.
Выжмите вес вверх, как и при любом другом жимовом движении, чтобы начать. Согнув локти чуть менее чем на 90°, опустите вес вниз, разведя гантели в стороны. Значительно замедлитесь в нижней части движения, чтобы, когда вы меняете направление, чтобы снова поднять вес, вы ничего не порвали. Держите локти согнутыми под одним углом на протяжении всей дуги. Остановитесь, едва коснувшись гантелей вместе.
Работающие мышцы : Грудные мышцы, в основном верхние и внешние грудные мышцы, вторичный акцент на трицепсах и передних дельтовидных мышцах.
Разведения гантелей на плоской подошве
Для этого упражнения на грудь вам понадобится скамья и набор гантелей. Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке. Лягте на спину, держа гантели близко к груди. Затем поднимите гантели над грудью, вытянув руки. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Держите бедра и плечи ровно на скамье, а ноги твердо упритесь в пол.
Руки должны быть слегка согнуты и немного шире плеч, ладони должны быть обращены друг к другу. Слегка согнув руки, медленно опустите гантели по бокам тела дугообразным движением. В нижней точке ваши согнутые локти должны находиться в горизонтальной плоскости вместе со скамьей. Медленно поднимите гантели вверх по дуге к груди. Представьте, что вы вращаете рукой так же, как обнимаете ствол дерева. Сгиб в локтях должен оставаться постоянным на протяжении всего упражнения. Как и в других упражнениях, не забудьте сильно напрячь грудные мышцы и сосредоточиться на грудных мышцах, выполняющих большую часть работы, а не на бицепсах, трицепсах и дельтовидных мышцах.
Работающие мышцы : Грудные мышцы, особенно наружные части грудных мышц, вторичный акцент на трицепсах и передних дельтовидных мышцах. Разнообразие наклонов создает большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
Отжимания на брусьях
Здесь важно помнить, что вам нужно чувствовать растяжку. В явном виде это означает пройти весь путь вниз, чтобы увидеть всю пользу от упражнения. Если вы выполняете сеты по 10 и 15 повторений, не напрягаясь слишком сильно, то вам, вероятно, нужно добавить больше сопротивления, используя грузовой пояс или просто зажав гантель между ног.
Чтобы повысить роль грудных мышц в этом движении, разверните локти наружу. Держа их подвернутыми внутрь и назад, вы заставляете трицепсы нести основную нагрузку, и это не обязательно плохо, но вам нужно решить, делаете ли вы это для груди или для трицепсов.
Работающие мышцы : Грудные мышцы, особенно наружные части грудных мышц, сильный акцент на трицепсы.
Жим лежа на наклонной скамье
Движения на наклонной скамье могут быть не важны для вашей тренировки, но их полезно чередовать, чтобы сбить мышцы с толку. Хотя большинству бодибилдеров гораздо труднее развивать верхнюю часть грудных мышц по сравнению с нижней. Иногда вы должны добавлять их в тренировку вместо жима на наклонной скамье или горизонтального жима, чтобы добавить немного разнообразия. Разнообразие жизненно важно, потому что оно не позволяет вашим мышцам слишком привыкать к одной и той же рутине и стагнировать.
Для жима на наклонной скамье вам понадобится уникальная скамья с местом для подвешивания ног, чтобы вы не соскальзывали со скамьи. Если в вашем спортзале его нет, вы все равно можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, используя доску для подъема на наклонную скамью. С этого момента выполнение такое же, как и любое другое жимовое движение.
Работающие мышцы : Грудные мышцы, в основном нижняя часть грудных мышц, вторичный акцент на трицепсы.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Если вы работаете с тяжелыми гантелями, вам, вероятно, понадобится помощь, чтобы поднять их для первого повторения, потому что это настоящий медведь, чтобы попытаться поднять их с земли и положить на живот. грудь. Если вы используете штангу, попросите вашего партнера снять вес и стабилизировать его для вас.
Работающие мышцы : Грудные заметно ниже грудных мышц, второстепенный акцент на трицепсы.
Крестовины тросов
Встаньте между шкивами регулируемой рейки. Переместите шкивы так, чтобы они находились на уровне плеч или выше. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы решить, что вам больше нравится. Отрегулируйте обе стороны, чтобы они были одинакового веса, и возьмитесь за одну из ручек. Подтянитесь на другую сторону и возьмитесь за противоположную ручку. Вернитесь к центру и позвольте весу вытянуть руки, чтобы они были почти прямыми. Слегка согните руки в локтях и наклонитесь вперед под углом примерно 60 градусов. Потяните руки через тело так, чтобы они встретились перед вами. Для еще более потрясающего сжатия скрестите одну руку под другой и чередуйте, какая рука ложится сверху в каждом повторении.
Примечание: не позволяйте весу вернуть руки в исходное положение.
Работающие мышцы : Грудные, особенно внутренние грудные.
Дополнительные советы/предложения по созданию идеальной груди:
Разминка
Ваша тренировка груди должна включать как минимум два разминочных подхода, небольшую растяжку и тяжелые рабочие подходы. Хорошая программа — это как минимум три подхода из трех разных упражнений. При высокой интенсивности все подходы выполняются до полного отказа, за исключением, возможно, самого первого подхода, который считается частичным разогревом.
Изолируйте грудные мышцы во время тренировки груди. Программа для массы
Чтобы добиться максимального развития, крайне важно максимально изолировать нагрузку на грудь с помощью строгой техники тренировки. Такой метод требует контролируемого перемещения веса над грудью, когда ваша спина и плечи твердо стоят на плоской или наклонной тренировочной скамье. Кроме того, очень важно поднять грудную клетку и отвести плечи назад, чтобы вы могли убрать широчайшие из подъема. Точно так же это позволяет вам сфокусировать и сконцентрировать силу на груди. Время от времени использовать широчайшие для выполнения больших подъемов — это нормально, но знайте, что вы «мошенничаете». К сожалению, у многих начинающих бодибилдеров больше энтузиазма, чем знаний, когда дело доходит до правильного выполнения изолирующих тренировок на грудь. В результате слишком много новичков начинают работать с весом, который слишком велик, чтобы справиться с ним без обмана в технике тренировки груди.
Используйте вес, с которым вы можете справиться
Никогда не работайте с большим весом, чем вы можете поднять естественным путем и при правильной тренировочной технике; если только у вас нет корректировщика и вы не используете продвинутые техники, чтобы шокировать мышцу. Эти правила в основном применимы к горизонтальной скамье и разведениям гантелей на наклонной скамье. Оба эти упражнения требуют осторожного, обдуманного движения, чтобы получить максимальную отдачу от вашей изолированной тренировки груди. Так что не испортите его, пытаясь произвести впечатление или не отставать от кого-либо еще. Особенно, если вы новичок и только начинаете. Используйте безопасное количество веса с правильной техникой, и вы скоро построите большую, мускулистую грудь, о которой мечтаете! Всегда выполняйте последний подход упражнения.
Всегда атакуйте грудь с разных сторон.
Правильная тренировка груди должна состоять из трех частей. Одно упражнение должно быть массостроительным, составным движением, в котором вы используете как можно больший вес и при этом выполняете 6-10 контролируемых повторений. Как правило, это может быть жим штанги на горизонтальной поверхности или жим гантелей на наклонной скамье. Затем каждое упражнение на грудь должно тренировать верхнюю часть груди. Разведение рук на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги на наклонной скамье — все это работает хорошо. Наконец, чтобы вырезать долину между грудными мышцами, вам нужно перекрестное движение. Здесь хорошо работают разведения гантелей и отжимания на брусьях. Продвинутые бодибилдеры, у которых уже есть хорошая база массы, могут перейти к движениям троса, наклонам грудных мышц и т. д. Вы также можете время от времени выполнять жимы на наклонной скамье.
Резюме для развития идеальной груди
Чтобы быстро накачать грудные мышцы:
- Делайте акцент на сложных движениях, таких как жим. Составные движения лучше наращивают массу, особенно потому, что вы можете работать с большим весом.
- Варьируйте угол упражнений. Каждая разная перспектива, которую вы используете в любых упражнениях для грудных мышц, воздействует на разные волокна ваших грудных мышц. Вам нужно использовать различные упражнения для грудных мышц, чтобы прорабатывать грудные мышцы под разными углами, чтобы эффективно стимулировать массивный мышечный рост.
- Используйте принципы спутанности мышц. Чтобы запутать ваши мышцы, вы должны модальность, вес, количество подходов и количество повторений.
- Варьируйте упражнения. Все упражнения на грудь работают с грудной мышцей, но под разными углами, что создает различную нагрузку на грудь. Вам нужно использовать различные упражнения для грудных мышц, чтобы эффективно стимулировать массовый рост мышц.
- Используйте свободные веса. Особенно следует использовать гантели вместо тренажеров. Вам следует избегать тренировок грудных мышц, в которых используется много тренажеров для грудных мышц. Есть много недостатков, например, отсутствие множества стабилизирующих мышц. Ваши грудные мышцы не будут расти так быстро, потому что в упражнениях на тренажерах не задействованы синергетические мышцы или поддерживающие ткани. Единственным исключением из этого правила является жим лежа. Он разработан так, чтобы иметь постоянное сопротивление на протяжении всего движения махи, чего нельзя добиться с тросами или гантелями.
- Используйте полный диапазон движения. Всегда работайте над полной амплитудой движения и сильно сжимайте грудные мышцы в начале каждого движения.