Как накачать гирей грудь: 13 упражнений с гирей, которые отлично качают все мышцы

як зробити (виконати) на HDD і SSD

1. Що таке дефрагментація диска
2. Дефрагментація диска через стандартний додаток оптимізації
3. Оптимізація диска через Cmd і PowerShell
4. Програми для дефрагментації диска
5. Що робити якщо дефрагментація диска не працює
6. Подивіться ще статті:

При тривалій експлуатації комп’ютера користувач може помітити уповільнення його роботи. Це може бути пов’язано з неповноцінною роботою жорсткого диска HDD або SSD. Для оптимізації їх роботи використовується дефрагментація диска на Windows 10 для HDD і TRIM для SSD. У матеріалі розглянемо, що це таке, як зробити цю процедуру, як вирішити проблеми.

Що таке дефрагментація диска

Жорсткий диск в Windows використовує файлові системи NTFS, FAT, або FAT32, які розбивають його на кластери. При копіюванні файлів на HDD відбувається запис частин файлу саме в ці кластери. Система намагається записувати інформацію в кластери для файлів послідовно. Згодом зайнятих кластерів стає більше, і вони розподіляються по всьому жорсткому диску. Коли файл видаляється, відповідно зайняті їм фрагменти звільняються, утворюючи послідовність вільних кластерів. При записі файлу більшого розміру, ніж місце, що звільнилося послідовність кластерів, відбувається дроблення фрагментів запису, тобто одна частина файлу займає ці вільні кластери, а інша частина дозапісивается в інші послідовності кластерів. Згодом таких фрагментів може стати багато.

Зчитування файлів на HDD здійснюється за допомогою магнітної головки. Якщо фрагменти файлу розкидані по різних кластерам, то за часом зчитування буде відбуватися довше, ніж якби фрагменти файлу розташовувалися в послідовності. Чим більше фрагментованих файлів, чим довше відбувається звернення до них, звідси і загальне уповільнення роботи.

Дефрагментація диска — це процес переміщення фрагментів файлів до послідовності з метою швидкого зчитування і прискорення роботи. Дефрагментація застосовна тільки для HDD, для SSD вона не потрібна. У SSD до різних кластерів відбувається звернення з однаковим часом. Для SSD застосовна технологія TRIM, яка виявляє блоки SSD не несуть корисну функцію і видаляє їх.

За замовчуванням Windows 10 щотижня виконує оптимізацію диска в залежності від його типу. У таких випадках ручну оптимізацію Вам навряд-чи потрібно робити, але ситуації бувають різні, наприклад, зовнішній жорсткий диск не завжди підключений і не може бути оптимізований за розкладом. Давайте розглянемо, як зробити дефрагментацію диска на Windows 10 в такому разі докладніше.

Важливо! Дефрагментацію потрібно робити, якщо фрагментировано більше 10% простору диска. Інакше особливого толку не буде. Проробляйте дії нижче під адміністраторській обліковим записом.

Дефрагментація диска через стандартний додаток оптимізації

Даним заходом займається утиліта «Оптимізація дисків». Для її відкриття виконайте один із кроків нижче.

1. Клацніть іконку пошуку, надрукуйте «Оптимізація», виберіть знайдений об’єкт.
2. кнопкою Windows + E викличте провідник. Виберіть будь-який локальний диск, щоб з’явилася вкладка «Управління», зайдіть в неї. Натисніть елемент «Оптимізувати».
3. Відкрийте провідник. Перейдіть в розділ «Цей комп’ютер» ( «Мій комп’ютер» Windows 10 ). Натисніть на будь-якому диску ПКМ, вибравши «Властивості» в меню.

Вкладка «Сервіс» містить кнопку «Оптимізувати» її Вам і треба натиснути.

У вікні оптимізації дисків представлена ​​інформація: перелік носіїв і їх тип, дата включення дефрагментації і відсоток фрагментированности. За цією інформацією Ви зможете дізнатися про стан Ваших носіїв. Якщо відсутня інформація про фрагментированности, або Ви захотіли її оновити, тоді виберіть потрібний диск і натисніть кнопочку «Аналізувати».

Пам’ятайте, якщо фрагментировано більше 10% тоді потрібно виконати дефрагментацію. Для цього зробіть натискання на «Оптимізувати». Дочекайтеся закінчення процедури. Зазвичай у користувачів виникає питання, а скільки проходів в дефрагментації Windows 10? Дати однозначну відповідь неможливо, так як це залежить від ступеня фрагментированности і розміру жорсткого диска. Наприклад, HDD 500 ГБ може дефрагментувати за 10 проходів. Дана процедура виконується в фоновому режимі, Ви просто можете закрити вікно оптимізації і займатися далі своїми справами.

Оптимізація відбувається за розкладом. Щоб налаштувати його під себе, натисніть «Змінити параметри».

Якщо потрібна дефрагментація за розкладом, тоді залиште позначку, якщо немає зніміть. Рекомендується залишити позначку, при цьому користувач може вибрати частоту дефрагментації, тут доступні: щоденна, щотижнева, щомісячна частота. Також залиште позначку на повідомленні в разі пропуску дефрагментації за розкладом протягом 3-х разів поспіль. Кнопка «Вибрати» дозволяє вказати диски, для яких може бути застосована автоматична дефрагментація, а також дозволяє задати автооптімізацію для нових дисків. Після настройки клацніть у всіх вікнах OK.

Оптимізація диска через Cmd і PowerShell

Провести дефрагментацію диска (TRIM) можна з використанням консолей Cmd і PowerShell. Для Cmd виконайте таку послідовність кроків.

1. Запустіть командний рядок Windows 10 від імені адміністратора.
2. Якщо Ви відкрили Cmd при завантаженні, тоді введіть diskpart, клікнувши Enter. У режимі diskpart напишіть команду list volume, натиснувши Enter. Це дозволить дізнатися букви дисків. Надрукуйте exit, клацнувши Enter для виходу з режиму diskpart.
3. Надрукуйте конструкцію:

defrag C: / A

Де C — це диск, а A — це аналіз. Встановіть своє значення букви диска. Натисніть Enter. Аналіз покаже відсоток фрагментированности і дасть рекомендації, чи потрібно робити дефрагментацію.

1. Якщо дефрагментацію потрібно виконати, тоді використовуйте конструкцію виду:

defrag C: / O

Де C — це диск, а O — це оптимізація, що відповідає типу носія (дефрагментація, TRIM). Клацніть Enter. Дочекайтеся закінчення процедури. Також для оптимізації всіх дисків (HDD, SSD) можна використовувати конструкцію:

defrag / C / O

Де / C — це параметр, який вказує на все диски. Тут ви побачите статус фрагментації до і після.

Для більш детального знайомства з параметрами команди defrag в Cmd напишіть defrag / ?, клікнувши Enter. Це виведе довідку.

Виконати дефрагментацію диска на Windows 10 можливо з використанням PowerShell. Виконайте такі дії.

1. В пошук вбийте PowerShell, виберіть потрібний, клікніть по ньому ПКМ, запустіть від імені адміністратора.
2. У PowerShell впишіть конструкцію:

Optimize-Volume -DriveLetter C -Analyze -Verbose

Де C — Буква диска, її замінюємо на свою. Натисніть Enter. В аналізі Ви отримаєте всю інформацію про фрагментованість, а також рекомендації по потрібності проведення дефрагментації.

1. Якщо потрібно дефрагментація, використовуйте команду:

Optimize-volume -DriveLetter C -Verbose

Де C — Буква диска, її змініть на свою. Натисніть Enter. Ця команда автоматично вибирає оптимізацію за типом носія (дефрагментацію для HDD, TRIM для SSD). Дочекайтеся закінчення процедури. Під час оптимізації Ви можете використовувати ПК.

Програми для дефрагментації диска

Крім стандартних засобів дефрагментації можна використовувати додаткові, у вигляді програм. До таких відносяться:

• UltraDefrag;
• Defraggler;
• Piriform Defraggler;
• Auslogics Disk Defrag;
• Puran Defrag Free;
• Інші.

Для прикладу розглянемо дефрагментацію програмою Defraggler. Виконайте такі дії:

1. Скачайте утиліту з мережі, встановіть її.
2. Запустіть Defraggler, виберіть диск.
3. Клацніть «Аналіз». Натисніть «Так», якщо потрібно видалити вміст кошика. Дочекайтеся закінчення аналізу.
4. Далі якщо фрагментація більше 10% має сенс зробити дефрагментацію. Також прослідкуйте, щоб вільного місця на диску було не менше 10%. Натисніть «Дія», виберіть тип дефрагментації.
5. Дочекайтеся поки пройде дефрагментація. Далі оціните процедуру і закрийте програму.

Що робити якщо дефрагментація диска не працює

Іноді складаються ситуації, що провести дефрагментацію диска на Windows 10 важко або неможливо. Ось можливі варіанти вирішення проблем даного характеру:

1. Виконайте сканування виконати sfc / scannow або DISM в CMD.
2. Перевірте працездатність служби дефрагментації, вона називається «Оптимізація дисків», і запуск у неї повинен бути «Вручну». Крім того, переконайтеся, що у служб «Віддалений виклик процедур (RPC)», «Модуль запуску процесів DCOM-сервера», і «Сопоставітель кінцевих точок RPC» варто тип запуску «Автоматично».
3. Вимкніть Вашу антивірусну програму.
4. Запустіть безпечний режим Windows 10, і спробуйте виконати дефрагментацію диска тут.
5. Завершіть роботу додатків, які можуть бути пов’язані з дефрагментацією і працюють у фоновому режимі. Наприклад, зробити Ви це зможете з диспетчера задач.
6. Створіть новий обліковий запис в Windows 10 і спробуйте зробити дефрагментацію тут.
7. Використовуйте утиліту відновлення файлів chkdsk через Cmd.
8. Спробуйте використовувати програми, наприклад, описані вище.

Тепер Ви знаєте, що таке дефрагментація диска на Windows 10 для HDD і TRIM для SSD, і як її здійснити. Залиште автоматичну оптимізацію, або проводите її регулярно вручну.

Подивіться ще статті:

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.

Зазвичай у користувачів виникає питання, а скільки проходів в дефрагментації Windows 10?
Для більш детального знайомства з параметрами команди defrag в Cmd напишіть defrag / ?

Как накачать мышцы гирей? » Упражнения в Картинках » Физкультура

Иногда бывает так, что из доступных снарядов для тренировок есть только гиря. Естественно возникает вопрос, а как накачать мышцы гирей? Оказывается используя гирю можно выполнить много упражнений для тренировки самых разных групп мышц. Здесь мы рассмотрим только самые актуальные упражнения. Главным минусом занятий с гирями — это невозможность регулировки веса, прибавить вес ещё возможно, например, путём привязывания дополнительного веса, а вот уменьшить невозможно. Для тренировок лучше чтобы было несколько гирь различного веса.

1. Подъем гири на бицепс. Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.

Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.

Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.

2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя. Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.

3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя. Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.

С одной гирей выполнять упражнение легче.

Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы. В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.

Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.

Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.

5. Тяга гири в наклоне. Тренируются широчайшие мышцы спины.

Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.

6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.

Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.

7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа. Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.

8. Разводка гирь лёжа. В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.

9. Приседание с гирями. Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.

Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!

Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей. При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта.

Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.

Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу?  Школа  «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.

Свежие статьи:

13 Упражнения на грудь с гирей для укрепления верхней части тела

В этой статье основное внимание уделяется созданию превосходной тренировки груди с гирей, которая будет нацелена на мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Работа на грудь с гирями не так распространена, так как тренировка с гирями обычно фокусируется на упражнениях для всего тела и нижней части тела, поэтому вы, возможно, не слышали об этих упражнениях раньше!

1.

Жим гири на полу

Работающие мышцы

Грудные мышцы, дельты, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ноги согнуты в коленях. Держите по гире в каждой руке так, чтобы гиря находилась на внешней стороне кулака.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите обе гири вверх, приближая их друг к другу по мере подъема.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Советы

Держите голову обратно на землю, когда вы выполняете это, попытайтесь предотвратить подъезд от земли

2. Чередовые руки для груди Кеттлбелл. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гире в каждой руке так, чтобы гиря находилась на внешней стороне кулака.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите одну гирю прямо вверх. Выдохните, как вы это делаете.
3. Сделайте паузу, а затем опустите ее на землю, одновременно поднимая другую гирю

Tips

Keep your opposite shoulder joint flat on the ground as you raise the kettlebell

3. Close Grip Floor Chest Press

Muscles Worked

Pectorals, deltoids, triceps

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю между двумя руками, опираясь на грудь. Он должен находиться в удобном положении.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите гирю прямо вверх
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите в исходное положение.

Советы

При этом держите локти близко к телу. Этот жим гири узким хватом от груди действительно задействует ваши трицепсы при правильном выполнении. Для начала вам нужно занять сильное положение ягодичного моста.

4. ОДНОГО БЕЗДЕСКАЯ ГРЕЧАЯ ПРЕССА

Мышцы работали

ГУНАЛЫ, Deltoids, TRICEPS

ОБОРУДОВАНИЕ

LiePles

. и ноги на полу. Держите гирю в одной руке так, чтобы она находилась на внешней стороне кулака. Это называется положением стойки.

Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите одну гирю прямо вверх. Выдохните, как вы это делаете.

Сделайте паузу, а затем опустите на землю. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте руки местами.

Советы

Сначала начните с более слабой руки, чтобы знать, что вы можете выполнить достаточное количество повторений с этим весом. Вы можете использовать для этого тяжелую гирю, но убедитесь, что вы можете легко поставить ее в удобное положение.

5. Жим гири лежа

Работающие мышцы

Грудные мышцы, дельты, трицепсы

Оборудование

Гиря, скамья

Шаг за шагом

1. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гире так, чтобы гиря находилась снаружи кулака в положении стойки.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите обе гири в воздух, приближая их друг к другу по мере подъема.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Наконечники

Упритесь ногами в землю и держите голову на скамье. Это даст вам больше силы.

6. Кеттлбелл одиночная наемная наемная пресса

Мышцы работают

Груплы, Deltoids, Triceps

Оборудование

Kettlebell, скамейка

Шаг. ноги на полу. Держите гирю в одной руке так, чтобы она находилась на внешней стороне кулака. Вы хотите, чтобы это было на уровне груди.

Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите одну гирю прямо вверх. Выдохните, как вы это делаете.

Сделайте паузу, а затем опустите руку в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте руки местами.

Советы

Держите лопатки вместе, а грудь выпяченной во время выполнения этого упражнения. Это одно из самых продвинутых движений в этой статье с мощной мышечной активацией.

7. Жим гири на наклонной скамье

Мышцы работали

ГУНЕЦ, Deltoids, Triceps

Оборудование

Kettlebell, скамейка

Шаг. так, чтобы колокольчик находился на внешней стороне кулака Поставьте ноги на пол

Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите обе гири в воздух, приближая их друг к другу по мере подъема.

Сделайте паузу с каждой гирей над головой, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Советы

Легче поставить гири в стойку, сидя прямо, а затем лечь, чем пытаться поднять гири с пола, лежа на скамье. Если вам сложно выполнить полный диапазон движений, используйте более легкую гирю. Это действительно нацелено на верхние грудные мышцы.

8. Отжимания с гирями

Мышцы работали

ГУНДАЛЫ, Deltoids, Triceps

Оборудование

Kettlebell

Шаг за шаг

1. , используя два тяжелых чаше. на ручки гирь. Руки могут быть слегка согнуты.
2. Медленно опуститесь вниз, пока грудь не окажется на одной линии с гирями, затем вернитесь вверх

Советы

Чем больше гири, которые вы используете, тем легче балансировать и выполнять упражнение.

9. Кеттлбелл. Отжимание однорубея

Мышцы работают

ГУНЕЦ, Deltoids, TRICEPS

. одной рукой опираясь на большую гирю, а другой на пол

Опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола

Поднимитесь вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Советы

Положите руки на сам колокол, а не на рукоятку, чтобы устранить любые проблемы с балансом. Это одно из лучших упражнений с гирями для развития груди. И это одно из наших любимых упражнений для накачивания груди.

10. Приседания с гирями и жим

Мышцы работали

грудные средства, дельтоиды, трицепс, квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы, ABS

Оборудование

Kettlebell

Шаг

1. 77776303
   

   . пальцы слегка направлены наружу. Держите гирю на уровне груди. Выдвиньте грудь и отведите плечи назад.

2. Сделайте глубокий вдох, затем присядьте как минимум до параллели, выдыхая при этом.
3. Когда вы достигнете параллели, толкните гирю вперед, затем втяните ее обратно.
4. Поднимитесь в исходное положение

Советы

Это также действительно задействует плечи, так что имейте это в виду при выборе гири правильного размера. Это нацелено на основные мышцы, а также ноги и грудные мышцы. Если вы не можете получить хороший диапазон движения, используйте гирю меньшего размера. У этого упражнения также есть версия для одной руки, хотя выполнять ее может быть сложно. Если вы включаете тренировку с гирями в комплекс упражнений для всего тела, то это отличное дополнение.

11. Kettlebell Push Up Up at Renegade Row

Мышцы работают

ГУНДАЛЫ, Deltoids, Triceps, LATS, TRAPS, BICEPS, ABS

.

1. Используя две гири среднего размера, примите положение для отжиманий, держась за ручки гирь.
2. Медленно опуститесь вниз, пока грудь не окажется на одной линии с гирями, затем вернитесь вверх
3. Вернувшись в исходное положение, подтяните одну гирю к подмышке. Сделайте паузу, затем опустите.
4. Повторите то же самое с другой гирей. При этом держите локоть близко к боку.

Советы

Старайтесь не поворачивать туловище, когда подтягиваете гирю к подмышкам. Небольшое движение допустимо, но постарайтесь оставаться неподвижным. Это отличное упражнение для верхней части тела.

12. Пуловер с гирями (на полу)

Мышцы работали

грудные средства, Deltoids, Triceps, брюшная полость

Оборудование

Kettlebell

Шаг

1. Lie Lie On Lie An The Lake Arne Flate на этапе. Держите гирю обеими руками над головой, опираясь на пол.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните гирю, пока она не окажется над грудью, вытянув руки прямо перед собой.
3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы

Используйте меньший вес и выполняйте это упражнение медленно и с полным контролем. Слишком часто люди увеличивают вес и пытаются использовать импульс «отскока» гири от земли. Это также отличное упражнение для мышц кора.

13. Пуловер с гирями (жим лежа)

Работающие мышцы

Грудные, дельтовидные, трицепсы, брюшной пресс

Оборудование

Гиря, скамья

Шаг за шагом

1. Лягте на силовую скамью так, чтобы голова находилась прямо на ее вершине, а ступни на полу. Держите гирю обеими руками над головой так, чтобы она была параллельна земле.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните гирю, пока она не окажется над грудью, вытянув руки прямо перед собой.
3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы

Многие люди выполняют это упражнение с гантелями, но гири на самом деле лучше активируют грудь. Пуловер с гирей действительно задействует основные мышцы, а также грудные, дельтовидные и трицепсы.

Заключение

Тренировка грудных мышц с гирями — отличная идея, она действительно поможет вам освоить более захватывающие упражнения с гирями. Взрывное движение, которое обеспечивают многие движения с гирями, хорошо подходит для грудных мышц.

Гири — это гораздо больше, чем просто махи гирями (какими бы хорошими они ни были). Совмещение некоторых упражнений на грудь с гирями с упражнениями с собственным весом, упражнениями с гантелями и штангой — разумный ход для большинства лифтеров.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для груди?

Гири обычно используются для взрывных движений или кардиотренировок. Они редко используются для силовых или гипертрофических тренировок. Так что это зависит от ваших целей. Тренировки с гирями могут помочь вам определить форму груди, сжигая калории, а новички определенно увидят улучшение силы и формы груди.

Но более опытным лифтерам может быть трудно увидеть прогресс, даже если они используют более тяжелый вес, поскольку гири не идеальны для гипертрофии. Придерживаться обычных упражнений со штангой и гантелями для груди может быть больше смысла для опытных атлетов.

Махи гири помогают жиму лежа?

Нет, не особо. Махи гири не активируют грудную клетку и не задействуют трицепсы. Происходит небольшая активация плечевого сустава, и сила кора может иметь небольшое значение. Но правда в том, что махи гирями больше касаются нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и кора.

Тренировки с гирей для наращивания груди

Тренировки с гирей для наращивания груди

перейти к содержанию

Нужна помощь?

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу

Легкая атлетика с гирями

Чтение
Тренировки с гирей для наращивания груди

6 минут

Следующий
Улучшите свою игру в гольф с помощью тренировок с гирями, часть 1: становая тяга в костюме с одной рукой

Автор Kettlebell Kings 12 июля 2021 г.

Теги

• Тренировки с гирями
• Гири для соревнований по фигуре
• Методы обучения
• Обучающие программы

Мы рады сотрудничать с командой Mind Pump Media в серии из пяти частей, чтобы предложить вам некоторые упражнения и движения с гирями, предназначенные для наращивания вашего телосложения и мышечной массы с помощью гирь. Первые несколько постов в нашей серии касались ног, спины и плеч. В четвертой части мы рассмотрим суперсет для наращивания груди с гирями.

Мифы

Существует заблуждение, что гири хороши только для функциональной тренировки, и даже среди лифтеров, которые используют гири для эстетической тренировки; Единственная группа мышц, для которой большинство людей не думают о гирях, — это грудь. Ребята из Mind Pump покажут вам, почему это миф из-за активизации грудных мышц, которых вы можете добиться с помощью гири.

Зачем тренировать грудь с гирями?

Движения, которые позволяют выполнять гири по сравнению с традиционными штангами или гантелями, заставят вас почувствовать большее сжатие в верхней части этих движений и позволят вам глубже погрузиться в пресс в нижней части по сравнению с тем, к чему вы привыкли. Вы будете воздействовать на грудные мышцы иначе, чем они привыкли, и это ключ к наращиванию мышц, в частности, более широкий диапазон движения будет строить всю мышцу лучше, чем ограниченный диапазон.

  Сборка грудной клетки   Демонстрация команды Mind Pump

 

Жим гири на мосту (показан ниже)

• Лягте спиной на пол и поставьте гири по бокам
• Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом примерно 45 градусов (продемонстрировано)
• Полностью оторвите бедра от земли, задействуйте ягодичные мышцы и сожмите их так, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Это позволит вам намного глубже погрузиться в пресс
• Ваши плечи будут автоматически втянуты и в этом положении
• Выжмите гири вверх, локти напрягите, сожмите грудь в верхней точке жима, едва касаясь локтями пола
• Стремитесь к 10-15 повторениям и сразу же переходите к следующему движению

Сделайте 10-15 повторений каждого упражнения, затем отдохните, прежде чем повторить каждое упражнение подряд в течение нескольких подходов. В демонстрации использовались гири Steel Standard и Competition Kettlebell от Kettlebell Kings. У нас есть вес от 2 кг | 5 фунтов до 9Гири 2 кг | 203 фунта. Эти гири идеально подходят для этих упражнений, потому что они имеют одинаковый размер и форму независимо от веса.

Отжимания гирей узким хватом

• Когда вы закончите первое движение, немедленно встаньте, перевернитесь и переместите гири ближе друг к другу так, чтобы рукоятки были расположены далеко друг от друга (показано)
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и не позволяйте им распрямляться
• Примите положение для отжимания над гирями, убедившись, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, и сделайте отжимание между гирями. Убедитесь, что вы опускаетесь ниже верхней части гирь, чтобы извлечь выгоду из увеличения диапазона движения
• Сохраняйте напряжение и контролируйте весь путь вниз, возможно, вам потребуется потренироваться
• Это движение будет способствовать хорошей подвижности, гибкости и диапазону движений, которые развивают всю мышцу

Сделайте 10-15 повторений каждого упражнения, затем отдохните, прежде чем повторить каждое упражнение подряд в течение трех-четырех подходов.

Обязательно следите за нашим последним постом в нашей серии с Mind Pump, мы будем создавать больше постов, подобных этому, чтобы научить вас различным способам использования гири для наращивания мышечной массы, будь то для себя или для соревнований по физической подготовке.

Что дальше?

Наша последняя часть в этой серии посвящена тренировке рук с помощью гирь. Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями, подобные этой, в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые разработаны, чтобы дать вам максимальные результаты и не занимать много времени. Мы автоматически отправляем их на ваш почтовый ящик каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, вы можете нажать ниже.

Кроме того, , мы рекомендуем вам подписаться на наши публикации, чтобы получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как рисовать мелом гирю, разбивка движений гири, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и фитнес-соревнования. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках с гирями, а также нишевые статьи, подобные этой, предназначенные для конкретных тренировок.

Компания Kettlebell Kings базируется в Остине, штат Техас, и производит широкий ассортимент гирь весом от 2 кг/5 фунтов до 92 кг/203 фунта. В демонстрации используются стальные стандартные гири и гири для соревнований. Все заказы имеют бесплатную доставку и отправляются в тот же день, если они оформлены до 17:00 по центральному времени.

Наша цель всегда состоит в том, чтобы создавать полезный, информативный и безопасный контент, чтобы вы могли исследовать мир гирь, и мы считаем, что использование гирь для наращивания мышечной массы — это неиспользованная область в нашем и их мире.

О программе Mind Pump:

У ребят из Mind Pump есть очень популярный подкаст, в котором они рассказывают правду о здоровье, фитнесе и множестве других тем, рассказывая о программах тренировок, пищевых добавках и лженауке. Все они являются опытными, сертифицированными профессионалами и уникальны даже в своем собственном пространстве из-за своего подхода к тренировкам, включающего такие инструменты, как гири, в пространство, в котором они недостаточно используются.

Компания Mind Pump совместно с Kettlebell Kings сняла несколько потрясающих видеороликов, демонстрирующих, как гири можно использовать для эстетики и бодибилдинга. Вы можете найти больше от Mind Pump в iTunes, Sticher, Podcast Republic или Google Play. Кроме того, загляните на их канал Mind Pump на YouTube и на их веб-сайт www.MindPumpMedia.com.

Kettlebell Kings предлагает гири, получившие наибольшее количество отзывов в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www.