Содержание
Полноценная тренировка с гирей для тех, кого тренажёры больше не вдохновляют
Гиря — не привет из прошлого, а универсальный снаряд, с которым можно провести комплексную тренировку на основные группы мышц. И если загруженность зала не позволяет подобраться к любимой штанге или к тренажёру, смело заменяйте их гирями.
Классическая гиря – пудовая, 16-килограммовая. Эффектно смотрятся и 24-килограммовые и 2-пудовые снаряды, то есть на 32 кг. Но для работы с такими весами требуется хороший запас силы и опыта. Поэтому без стыда и угрызения совести берите гирю на 8 кг, особенно на начальном этапе тренировок.
Нагрузка на кистевой сустав при работе с гирями выше, чем при работе с гантелями или штангой. Поэтому обязательно хорошо разомните кистевые суставы — выполните вращательные движения кистями. Можете использовать во время вращений гантели малых весов, постепенно повышая отягощение.
Программу составляйте исходя из целей.
Можете заменить одно-два привычных упражнения аналогичными с гирями. А можете работать только с ними. Используя большие веса, надевайте атлетические ремни, напульсники и ременные петли, чтобы обезопасить тренировки.
Разогрелись? Начнём.
Присед с гирями
Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой. Основная нагрузка в нём приходится на переднюю часть бедра за счёт того, что снаряд удерживается перед собой.
Цель: мышцы бедра, спина, мышцы кора, плечевой пояс, руки.
Техника выполнения
— Поставьте ноги немного шире плеч.
— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.
— Найдите для рук удобное положение, так как им предстоит работать в статике.
— Выполните приседание до параллели с полом, контролируя положение спины.
Ошибки: Заваливание вперёд.
Выпады с гирями
Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног, которое можно и нужно выполнять также и с гирями.
И также и мужчинам.
Цель: мышцы бедра, спина, трапеции, ягодицы.
Техника выполнения
— Поставьте ноги узко.
— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.
— Поочерёдно делайте выпад вперёд до сгибания обеих ног под угол 90 градусов.
— Не старайтесь удерживать прямую линию, представьте, что идёте по канату.
Ошибки: Удары коленом в пол, выход колена передней ноги за линию носка, округление спины.
Отжимания на гирях
Отжимания от опоры позволяют опускаться ниже, что ещё больше растягивает грудь. Дополнительная амплитуда – дополнительная нагрузка на работающие мышцы, что очень даже хорошо.
Цель: грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс.
Техника выполнения
-Встаньте в планку с упором на гири. Чем шире вы расставите ноги, тем проще будет удержать равновесие.
-Выполните отжимание, контролируя равновесие.
-Предплечья должны при сгибании оставаться перпендикулярными полу относительно горизонтального положения тела.
Ошибки: провисание живота в планке может привести к травме мышц спины.
Армейский жим стоя с гирями
Упражнение напоминает швунги со штангой за счёт дополнительного движения из полуприседа.
Цель: плечевой пояс, трицепс.
Техника выполнения
-Поставьте ноги на ширине плеч.
— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.
— Опустите гири, выполняя небольшое приседание, затем забросьте их на плечи и вытолкните наверх, контролируя локоть.
Ошибки: переразгибание локтя.
Рывок и жим одной рукой
Это трудное упражнение пришло в зал из тяжёлой атлетики. Его нужно выполнять осознанно, фиксируя каждый из узлов упражнения — рывок — пауза, толчок — пауза, опускание снаряда — пауза.
Цель: мышцы спины, плечевой пояс, трицепс.
Техника выполнения
-Поставьте ноги немного шире плеч.
-Уведите одну руку назад. Сделайте приседание и второй рукой рывком поднимите гирю с пола. Одновременно сделайте ещё одно приседание и опустите гирю на плечо.
-Выпрямитесь, одновременно делая жим над головой.
Ошибки: выкручивание руки в любую из сторон за критическую точку вращения сустава, которое из-за скорости может привести к травме кисти или локтя; округлённая спина.
Рывок с фиксацией гири вверху, поочерёдно меняя руку
Это достаточно динамичное упражнение, которое можно использовать в качестве кардио-нагрузки. Работа в нём выполняется силой плеча, а рука выполняет роль адаптера.
Цель: спина, мышцы ног, плечевой пояс.
Техника выполнения
-Поставьте ноги на ширине плеч или в широкую стойку.
-Выполните полуприсед и рывком прямой рукой поднимите гирю над головой по дуге.
-Опустите гирю вниз, перехватите её другой рукой и снова рывком поднимите гирю над головой.
Ошибки: слишком тяжёлый вес, который может привести к опрокидыванию назад; недостаточная концентрация, которая может привести к травме и не только вашей.
Боковые наклоны с гирей
Упражнение хорошо развивает мышцы живота, но не переусердствуйте с весами. Большие, они могут добавить сантиметров талии.
Цель: мышцы кора, косые мышцы живота.
Техника выполнения
-Поставьте ноги на ширине плеч.
-Выполните наклон в сторону.
Ошибки: заваливание вперёд или назад при наклоне.
Фитнес-модель: Дмитрий Бурак
Автор программы: Вадим Игоревич
(2666)
Как выполнить бросок из рогатки с гирями для идеальной разминки
by Greg Brookes
Рогатка с гирей имеет много других названий, включая гири по всему миру, круги с гирями , рогатка kb и гири вокруг тела проходят .
Независимо от того, как вы называете рогатку с гирями, это отличное упражнение по многим причинам, и его следует включить в вашу тренировочную программу.
Вот 4 причины, почему вам стоит использовать рогатку с гирями:
1. Отлично подходит для активного восстановления
Что вы делаете во время отдыха во время тренировки? Сядьте, пройдитесь немного или займитесь чем-нибудь более конструктивным?
Мне нравится использовать пасс гири вокруг тела в качестве активного восстановительного упражнения . Поэтому, если между упражнениями есть период отдыха в 60 секунд, я вместо этого перейду к 30-секундным рогаткам в каждом направлении.
Рогатки не настолько требовательны, чтобы вы не восстанавливались между упражнениями, но достаточно требовательны к держите сердечный ритм слегка повышенным и продолжайте качать кровь.
Связанный : Как использовать активные восстановительные тренировки и упражнения
2.
Идеально подходит для исправления проблем с плечами плечо, не усугубляя травму. Вы заметите, как это помещает плечо впереди и позади тела в здоровом диапазоне.
Дополнительный вес также помогает распрямить напряженные мышцы и сухожилия бицепса, а также удерживать плечи опущенными и втянутыми.
Связанные : 7 безопасных упражнений с гирями для плеч
3. Улучшает силу слабого хвата
С возрастом сила нашего хвата снижается одной из первых. Добавление кругов с гирями помогает улучшить силу предплечий и хвата.
Чем тяжелее гиря и чем толще рукоятка, тем сильнее рогатка бросит вызов вашей силе хвата. Простой способ сделать ручку гири толще — это приклеить ленту.
Здоровая сила хвата = здоровые плечи!
Похожие : 9 самых эффективных упражнений на силу хвата гири
4. Лучшее упражнение для разминки
Я люблю начинать тренировку с упражнения «Рогатка». Рогатки помогают включить эти самые важные мышцы и подготовить вас к весу гири в руке.
Перед большинством своих тренировок я выполняю серию из 20 бросков гири из рогатки в одну сторону, а затем 20 в другую.
Связанный : Как выполнять разминочные упражнения с гирями
Как выполнять бросок из рогатки с гирями
Учебные моменты по броску из рогатки с гирями
- Держите ноги на ширине плеч, а бедра неподвижны
- Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а плечи остаются прямыми и направлены вперед
- 2 90 максимально прямо и с опущенными плечами
- Вращайте гирю вокруг тела круговыми движениями вокруг бедер
- Передавайте гирю из одной руки в другую перед бедрами и непосредственно за бедрами
- Тренируйтесь держать все тело красиво и напряженно (кор, пресс, ягодицы) и неподвижно, кроме рук
Какие мышцы работают с гирями вокруг света?
Основное внимание в рогатке с гирями уделяется плечам, рукам, предплечьям и мышцам кора.
Рогатка с гирями не добавит больших мышц, но поможет улучшить стабилизацию плеча, силу хвата и разогреть тело.
Круговая тренировка с гирями
Вот № 1 из моего 50 упражнений с гирями
- Рогатка — По часовой стрелке — 30 секунд
- Становая тяга одной рукой — Левая — 30 с
- Рогатка — против часовой стрелки — 30 секунд
- Становая тяга одной рукой – Правая – 30 с
- Рогатка — По часовой стрелке — 30 секунд
- Halo — Переменные направления — 30 секунд
- Рогатка — против часовой стрелки — 30 секунд
- Приседания с собственным весом – 30 секунд
Это мой самый простой 4-минутный круг гири , и вы можете увидеть интенсивное использование рогаток. Повторите в общей сложности 3 раунда.
Независимо от вашего уровня, вы можете попробовать эту тренировку и соответствующим образом отрегулировать вес. Если вы еще не выполняли Slingshots раньше, вы заметите, что это предъявляет требования к вашей силе хвата.
Вы можете посмотреть приведенную выше 4-минутную тренировку и следовать ниже:
Заключение к упражнению с гирями из рогатки
Упражнения с гирями из рогатки являются идеальным упражнением для ознакомления с тренировками с гирями для начинающих, а также используются более продвинутыми лифтерами для разминки, активного восстановления и реабилитации ослабленных плеч.
Если вы еще не пробовали использовать рогатку с гирями, я настоятельно рекомендую вам попробовать, и я уверен, что вы влюбитесь в нее так же, как и я.
Вы влюбились в гирю Slingshot? Дайте мне знать больше ниже…
Часто задаваемые вопросы
Что такое рогатка с гирями?
Рогатка — отличное упражнение для разогрева гири, когда гиря передается вокруг тела из рук в руки.
Каковы преимущества рогатки с гирями?
Рогатка с гирей отлично подходит для разогрева плеч, мышц хвата и кора, а также для адаптации к новому весу гири.
Какие мышцы задействует гиревая рогатка?
Стабилизаторы плеча и предплечья являются основными мышцами, работающими при стрельбе из рогатки, мышцы кора также в определенной степени используются для сохранения положения.
Взаимодействие с читателем
Тренировка с гирями: 20-минутная программа для начинающих и рабочий лист
Наша простая тренировка с гирей для начинающих поразит вас.
Да ладно: кто еще научит вас пользоваться гирями со ссылками на Марио и Мегамена?
В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти прямо к этому разделу):
- The Nerd Fitness: 20-минутная тренировка с гирями (с демонстрацией видео)
- 6 лучших упражнений с гирями для начинающих
- Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?
- Можно ли похудеть с гирями?
- Загрузите рабочий лист с гирями!
Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1, и мы получаем потрясающие результаты для людей.
И обязательно загрузите наш рабочий лист с гирями! Скоро пригодится.
Хорошо, доки, давайте сразу к делу.
20-минутная тренировка с гирями для начинающих (с демонстрацией видео) 1 Тренировочная программа) вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:
ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ГРУППУ С ГИРЯМИ 3 РАЗА:
- 8 ореолов (с каждой стороны)
- 10 кубковых приседаний
- 8 жимов над головой (с каждой стороны)
- 15 махов гирей
- 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
- 6 Обратные выпады на переднюю стойку (на каждую сторону)
А поскольку нам здесь нравится веселиться, мы сделали графику, на которой супергерои тренируются.
Вот тренировка с гирями для начинающих в виде инфографики:
Наша тренировка с гирями для начинающих — это то, что называется круговой тренировкой (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:
- 1 подход к упражнению А, сразу перейти к
- 1 подход к упражнению B, сразу перейти к
- 1 подход упражнения С и так далее…
- Повторить сверху!
Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы завершить тренировку.
4, если ты горишь, как в NBA Jam.
Если вы можете пройти его только один или два раза, это тоже нормально!
И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.
Перед тем, как начать тренировку с гирями, не забудьте немного разогреться (вы можете посмотреть нашу программу разминки здесь): приучите свое тело к движению, чтобы не напрягать мышцы, когда вы начинаете махать гирями.
Другими словами, подготовка мышц и суставов к переносу веса!
Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами в воздухе, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.
Вы можете выполнять все упражнения для начинающих с гирями с помощью одного гири, где бы вы ни находились.
Мы рассмотрим каждый из них в следующем разделе, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику гири.
Когда закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Пары поз йоги будет достаточно. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.
Не стесняйтесь выполнять эту процедуру не реже одного раза в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем.
Помните, вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете их, когда отдыхаете.
Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!
Если вы просто не можете усидеть на месте, сделайте несколько веселых упражнений, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в свободное время.
Не забудьте загрузить наш Рабочий лист гири для начинающих, , в котором описана вышеприведенная последовательность от тренера Мэтта.
Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет обеспечить прогресс в тренировках.
Вы можете получить их бесплатно, зарегистрировавшись в поле ниже:
6 лучших Упражнения с гирями для начинающих
901
1
#1) HALOS ГИРЯ
- Возьмите гирю двумя руками за ручку.
- Поднимите гирю над головой.
- Двигайтесь вокруг головы, как будто рисуете ореол.
Совет от тренера Мэтта: с ореолами помните, что движения должны быть плавными. Вы же не хотите случайно удариться звонком по голове.
#2) ПРИСЕД С ГИРЕЙНЫМ КУБКОМ
- Возьмите гирю двумя руками «за рожки», иначе рукоятку.
- Держите локти напряженными, а стопы примерно параллельными.
- Затем опуститесь, как при приседании с собственным весом.
- Обратное движение, чтобы поднять обратно.
Совет от тренера Мэтта: для кубкового приседания сосредоточьтесь на глубине. Более важно практиковаться в полном приседании, чем накачивать количество повторений. Если вы не можете сделать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.
#3) Жим гири над головой
- Возьмите гирю одной рукой так, чтобы рукоятка опускалась на ладонь (если рукоятка находится слишком близко к пальцам, она будет тянуть запястье вниз).
- Нажмите прямо вверх, направляя движение кулаком (ваш кулак все время должен быть направлен вверх).
- Сделайте обратное движение и опустите гирю. Затем повторите.
Совет от тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягитесь. Напрягая мышцы, вы задействуете мышцы кора, обеспечивая более полную тренировку тела.
#4) МАЧИ ГРИ
- Встаньте в наклон с прямой спиной и возьмите гирю обеими руками за ручку.
- Раскачайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
- Подпрыгните (не отрываясь от земли) и взмахните гирей вверх.
Вы должны стоять прямо на пике движения. - Сделайте обратное движение и верните гирю вниз и позади себя.
- Повторить.
Совет от тренера Мэтта: во время маха гири сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать бедра. Махи похожи на движение становой тяги, поэтому вы должны ощущать их подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.
#5) Тяга в наклоне
- Встаньте в наклон с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Поднимите гирю, толкая локоть к грудной клетке.
- Опустите гирю обратно, изменив движение.
Совет тренера Мэтта: старайтесь держать спину прямо и живот втянутым во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации при подтягивании гири к животу.
#6) ОБРАТНЫЙ ВЫПАД НА ПЕРЕДНЮЮ СТОЙКУ
- Возьмите гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
- Шагните ногой назад (с той же стороны, на которой находится гиря) и опуститесь вниз, пока голень не окажется параллельно земле (или как можно ниже).
- Вернитесь в исходное положение.
Совет тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Отводя плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.
Бум! Вот оно.
6 лучших упражнений с гирями для начинающих.
Если вы хотите, чтобы кто-то просмотрел вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут сделать именно это! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видеозапись ваших упражнений непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли брать гирю, давайте углубимся в них подробнее. [1]
Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?
Итак, вы хотите купить гирю, а?
Они бывают из самых разных материалов, всех форм и размеров.
Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.
Давайте рассмотрим следующие при выборе правильной гири:
#1) Стандартный и соревновательный. Стандартная традиционная гиря изготовлена из чугуна, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.
Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем звонок весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к соревновательным гирям.
Независимо от веса гири для соревнований будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине рукоятки.
Таким образом, 16 кг будут выглядеть так же, как и 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.
#2) Вес. В общем, выбирайте вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.
Если вы сомневаетесь, начните с более легкого веса, так как вы всегда можете увеличить вес/размер позже. Если вы вынуждаете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.
Это не точная наука, и все мы уникальные снежинки. Если вы думаете, что вы сильнее среднего, берите тяжелее. Не совсем там? Стань легче.
#3) Баллистический против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.
Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.
Размалывающие движения будут медленными, как жим над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с импульсом.
Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.
На данный момент, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Расширяйтесь по мере приобретения опыта.
#4) Ручка. Здесь качество играет решающую роль. Вы будете делать много-много повторений с гирей.
Если ручка имеет шероховатые края, вы почувствуете, что каждое движение врезается в вашу руку.
Не весело.
Качество имеет значение, когда речь идет о ручках. Итак, мы поговорим об идеальных брендах чуть позже. Я закончу наш разговор о ручках, сказав, что они обычно имеют стандартную толщину 35 мм.
Используйте это как основу для различий при сравнении хватов гантели.
Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:
#1) Cap Barbell. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и достойного качества гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.
Cap Barbell — это самая популярная гиря по разумной цене, которую мы когда-либо встречали. У вас есть опыт работы с одним из них?
Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!
#2) Короли гири. Вы видите, что Kettlebell Kings считаются одними из лучших гантелей. Не плохая цена за качество.
Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете пушечное ядро.
#3) Дверь Дракона. Некоторые называют Dragon Door золотым стандартом всего и вся «гири».
Не соглашусь, но готов заплатить за это.
#4) Вкл. Onnit качается, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.
НАШ СОВЕТ: Прежде чем купить дорогую гирю, загляните в свой спортзал!
Могу поспорить, что там есть гири, и вы можете попробовать разные марки, размеры, вес и стили, чтобы решить, какая из них вам больше нравится.
Боишься идти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.
Не хотите покупать новый звонок?
Загляните на Craigslist или в магазин подержанных спортивных товаров, например, Play it Again Sports, чтобы приобрести бывшую в употреблении гирю у человека, которому она больше не нужна.
Использованная гиря остается гирей.
Лукавый? Построй свой собственный!
Вот видео о том, как сделать гирю:
Если вы сделаете свою гирю (будьте осторожны, она не сломается во время замаха!), пожалуйста, напишите мне. Я был бы так накачан!
И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим и вы просто хотите, чтобы кто-то рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрою.
Можно ли похудеть с гирями?
Если вы пытаетесь похудеть, гиря и описанная выше программа тренировок станут отличной частью плана!
Другой частью плана должно быть ваше питание.
Как мы изложили в нашей Коучинговой программе и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.
Без шуток.
Это самый важный фактор успеха.
Так ты похудеешь на тренировках с гирями?
Возможно!
Если вы исправите свою диету И начнете выполнять упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышечную массу, теряете жир и становитесь сильнее!
Итак, как вы исправите свою диету?
Отличный вопрос.
Выберете ли вы кето-диету, палео-диету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.
Вот несколько основных советов (о которых мы рассказываем в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):
- Если ваша цель — похудеть, вы должны съедать меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из приведенной выше тренировки с гирями)
- Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, низкую питательную ценность, не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
- Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
- Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газировка, сок, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
- Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы каждый день потреблять немного меньше. Подробнее об этом мы поговорим в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
- Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышцы и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.
Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с программой коучинга NF. Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:
Загрузите рабочий лист с гирями!
Как и большинство вещей в жизни, важным аспектом любой программы упражнений является ее начало.
Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.
Вам не нужно становиться сильнее, чтобы играть с гирями. Вы можете играть с гирями, чтобы стать сильнее!
Вот эта тренировка с гирями для начинающих еще раз:
- Ореолы: 8 повторений на каждую сторону
- Кубковые приседания: 10 повторений
- Жимы над головой: 8 повторений
- Махи гири: 15 повторений
- Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
- Обратный выпад вперед в раме: 6 повторений на каждую сторону
Вот следующие два шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы понимаете, что мы делаем!
1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1. Наши тренера помогут вам впервые взять в руки гирю или выучить более сложные движения.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!
2) Если вам нужен точный план развития силы, загляните в NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к Восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с новостной рассылкой, которая выходит раз в две недели, и я пришлю вам наш рабочий лист для начинающих.
Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и дайте нам знать, что вы об этом думаете!
Я хотел бы услышать, как это работает для вас! Просто оставьте комментарий ниже.