Как накачать грудь девушке учебное в домашних условиях: Как накачать грудь девушке учебное в домашних

Как накачать грудь девушке: лучшие упражнения для дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Разгар лета – пора красивых нарядов и открытых купальников. Многие девушки задумываются о том, как поддержать в форме такую деликатную часть тела, как грудь, ищут информацию по теме, как накачать грудь девушке дома, учебное видео с несложными и эффективными упражнениями.

Мы раскроем некоторые тонкости и секреты и узнаем, как девушке в домашних условиях быстро привести в порядок свою грудь.

Содержание

1. Мотивация
2. Как увеличить грудь девушке упражнения
3. Отжимания
4. Поднятие рук вверх с гантелями
5. Прижатие ладоней друг к другу
6. Разведение рук с гантелями
7. Видео

Мотивация

Важнейшей частью любых тренировок является мотивация.

Особенно это актуально на начальных этапах физических упражнений, когда необходимо усиленно работать над собой ради результата, отсроченного во времени.

Ведь первое время мы качаем мышцы, не замечая результата.

Вот несколько советов, как мотивировать себя выйти из «зоны комфорта» на диване и накачать грудь в домашних условиях:

• Составьте план тренировок, учитывая наличие свободного времени, продолжительность занятий и иные нюансы. Ставьте галочки и оценки напротив выполненных упражнений – это очень мотивирует.
• Не обещайте себе «начать завтра/со следующей недели» — все это отговорки. Вы можете найти время на несколько упражнений каждый день – начинайте сегодня!
• Придумайте свою отчетность – например, заведите дневник самооценки своего состояния, каждую неделю/месяц делайте фото груди. Это поможет вам увидеть, что вы постепенно, но верно приближаетесь к результату – а именно, красивой, накаченной груди.

Важно помнить – эта часть женского тела состоит главным образом из жира, а ее обвисание – это естественно. Однако ни одной женщине не хочется видеть в зеркале обвисшую грудь, не так ли? Красота бюста зависит от:

• Эластичности кожи (что дает подтянутость).
• Степени натренированности мышц, которые поддерживают грудь.

Увеличить женскую грудь упражнениями невозможно – но можно сохранить ее подтянутой и упругой. Существует множество учебных видео по теме, как накачать грудь девушке дома с самыми разными тренировками. Однако вам необходимо подобрать для себя эффективные упражнения, чтобы добиться реального результата.

Как увеличить грудь девушке упражнения

Отжимания

Это, с первого взгляда, банальное упражнение способно сделать красивыми не только ваши руки, но и грудь.

1. Необходимо принять упор лежа (упереться носочками в пол, прижать ладошки рук к полу, руки вытянуты) и сделать столько отжиманий, сколько сможете.
2. Оптимальной фитнес-тренеры называют нагрузку в 3 подхода по 15-20 раз в каждом, отдыхать можно не больше минуты.
3. Однако вначале подобная нагрузка может быть слишком большой.
4. Если вам сложно делать полные отжимания от пола, можно выполнять это упражнение, встав на колени и скрестив икры.

Выполняйте упражнение правильно – должны быть задействованы только мышцы рук и груди! Можно внести разнообразие для этого упражнения – отжимания от стены стоя также очень полезны. Встаньте лицом к стене, ноги поставьте вместе, упритесь ладонями вытянутых рук в стену и начинайте медленно выполнять вертикальные отжимания. Идеальное количество подходов остается тем же – 3 подхода по 15-20 раз

Поднятие рук вверх с гантелями

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели.

Медленно поднимайте руки с гантелями вверх, затем задержите и так же медленно опустите. Повторите 4 подхода по 20 раз.

Если у вас нет возможности приобрести гантели, можно сделать их в домашних условиях самостоятельно.

Возьмите две бутылочки одинаковой формы, например, из-под газированной воды, и насыпьте в них соли или песка. Гантели готовы!

Прижатие ладоней друг к другу

Необходимо соединить руки на уровне груди, прижав ладони друг к другу.

Ритмично сжимайте ладони, прикладывая усилия, продолжайте делать так около минуты.

Достоинство этого простого, но действенного упражнения в том, что его можно выполнять практически где угодно – оно наименее энергозатратно и не требует много времени или пространства.

Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед собой.

Медленно разводите руки, задерживая их на максимальном расстоянии друг от друга.

3-4 подхода по 15 раз будет достаточной нагрузкой для такого упражнения.

Подкачивая грудь дома, нужно помнить, что на следующий день после выполнения упражнений мышцы должны умеренно побаливать.

Это правило крепатуры мышц – несильная боль говорит о том, что тренировка достаточно интенсивна и выполнена правильно, упражнения эффективны, подходят вам, а приложенные не останутся безрезультатными.

Теперь вы знаете, как накачать грудь в домашних условиях и сохранить ее привлекательность.

Помните – любая цель, которую вы поставите перед собой, достижима, если регулярно прикладывать усилия для ее достижения.

Регулярно тренируйтесь, не теряйте желания и мотивации – и вы поразитесь результату.

Видео

Как накачать грудь девушке: учебное видео

учебное пособие на 2 недели

Грудные мышцы лучше всего отзываются на силовую нагрузку, для чего идеально подходит штанга, гантели и тренажёры.

Но сторонники домашнего тренинга также могут подобрать правильную программу, обеспечивающую последующее развитие мускул.

Важно правильно составить план, обеспечить иные условия для роста мышечной ткани, и прогресс не заставит себя ждать.

Содержание

1. Как быстро и эффективно подкачать мышцы грудины девушке и мужчине дома
2. Эффективные упражнения для грудных мышц
3. Комплекс тренировок девушкам: учебное пособие на 2 недели
4. Занятия для мужчин дома со снарядами и без
5. Что рекомендуют профессионалы
6. Чад Уотербери, тренер и автор методик
7. Денис Семинихин, тренер и блогер
8. Екатерина Усманова, фитнес-бикини
9. Полезное видео
10. Основные выводы

Как быстро и эффективно подкачать мышцы грудины девушке и мужчине дома

Быстро подкачать мышцы грудины мужчине и женщине можно и в домашних условиях, если речь идёт о приведении мускул в тонус, а не о существенном увеличении объёмов. Порой достаточно нескольких недель, чтобы результат был заметен (при условии соблюдения ряда требований относительно режима, питания, правильно выстроенной тренировки и так далее).

Речь не идёт о достижении спортивной формы, в данном случае можно обеспечить приведение тела в тонус, если оно уже в целом приведено в приемлемую форму. При высоком проценте жировых отложений рекомендуется сначала уменьшить прослойку, только потом переходить к упорному развитию грудных.

Если спортсмен ранее не занимался спортом, начинать лучше с простых отжиманий, не используя дополнительные отягощения. Постепенно тренировки можно разнообразить, привнеся в них новые элементы, усложняя программу.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Домашние упражнения для груди основываются на отжиманиях. Также можно добавить движения с использованием инвентаря, если такая возможность имеется. Так, в отсутствие оборудования можно выполнять:

1. Отжимания стандартные. Руки ставятся средне, ноги прямые, никакие подставки не используются. Движение выполняется плавно, медленно, с небольшой паузой в нижней точке.
2. Отжимания широким хватом. В данном случае в работу максимально включается грудь, минимизируется работа трицепса.
3. Отжимания узким хватом. В работу включается трицепс и внутренняя часть грудных, особенно если вовсе свести руки вместе.
4. Отжимания с постановкой ног на скамью. Можно использовать стул, диван или любую другую поверхность. Руки также можно поставить по-разному, что сместит акцент нагрузки. Используется такое движение для смещения акцента нагрузки на верх грудных мышц.
5. Отжимания с постановкой рук на скамью. Акцент смещается на низ грудных. Такое движение даётся легче, поэтому используется либо тогда, когда обычные отжимания делать тяжело, либо в качестве “добивочного” движения.

Внимание! Техника любых отжиманий, независимо от хвата, будет примерно одинаковой. Спортсмену нужно лечь на ровную поверхность, упереть ноги и руки в пол, поставить тело параллельно, спину сделать прямой.

Если имеется инвентарь и условия, дома можно выполнять и иные упражнения, такие как:

• жим штанги или гантелей лёжа, в зависимости от того, что имеется в наличии;
• разведение гантелей в стороны;
• упражнения с эспандером, например, разведение перед собой или лёжа;
• отжимания от брусьев.

Упражнения можно и нужно комбинировать, включать новые разновидности и виды, чтобы обеспечить максимальное разнообразие тренировочного процесса. Например, в течение месяца спортсмен отжимается лёжа, делает жим и разведение гантелей, затем оставляет жим лёжа, добавляет жим гантелей и брусья, а в качестве дополнительного движения использует жим лёжа с постановкой ног на скамью.

Комплекс тренировок девушкам: учебное пособие на 2 недели

Тренировочная программа женщин строится по общим принципам, но в данном случае нужно обратить внимание на особенности анатомии. Суть в том, что женская грудь в меньшей степени поддаётся тренировкам, чем мужская, так как состоит не только из мышц, но и из желёз и жира. Увеличить грудные мышцы женщина почти не сможет, её занятия должны быть направлены на то, чтобы подтянуть их, придать более спортивную форму.

В связи с этим лучше использовать больше упражнений, направленных на развитие верха грудных мышц. Программа при наличии скамьи и гантелей будет выглядеть следующим образом:

• классические отжимания, 4 по 15;
• жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
• разведение гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
• отжимания узким хватом, 3 по 15.

Если дополнительный инвентарь вовсе отсутствует, то тренировочный процесс можно выстроить из одних отжиманий:

• классические отжимания, 5 по 15-20;
• отжимания с постановкой ног на скамью, 3 по 15-20;
• отжимания узким хватом, 4 по 15-20.

Тренировки можно разнообразить, например, приобретя эспандер, специальную ленту или иной инвентарь. Тренировочный подход будет зависеть от наличия возможностей, от которых стоит отталкиваться.

Занятия будут одинаковыми в течение нескольких недель, затем программа меняется. Можно использовать иной метод, например, каждую неделю менять принцип занятий, например, первую выполнять указанный план, а на второй перейти к круговым занятиям, тогда в день груди нужно выполнить жим лёжа, жим на наклонной скамье, разведение гантелей, отжимания, отжимания от брусьев, повторив круг 5-7 раз. Такой метод подходит для жиросжигающих тренировок и занятий на рельеф.

Занятия для мужчин дома со снарядами и без

Мужская грудь ‒ это мышцы, которые лучше поддаются тренировкам. Но перед тем как накачать грудь в домашних условиях, нужно определить, какие снаряды имеются в наличии и каких целей хочет добиться атлет.

При наличии штанги и гантелей день тренировки грудных, совмещённый с трицепсом, будет выглядеть следующим образом:

• жим лёжа классический, 4 по 8-12;
• жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 12;
• отжимания с отягощением, 3 по 12;
• французский жим с гантелями стоя, 4 по 12-15;
• отжимания от брусьев, 4 по 12.

Если никакого инвентаря в наличии нет, программу можно выстроить на основании отжиманий. Выглядеть это будет следующим образом:

• классические отжимания, 1-2 разминочных подхода;
• классические отжимания с отягощениями, 4 по 10-15;
• отжимания с постановкой ног на скамью с отягощениями, 3 по 12;
• отжимания широким хватом, 3 по 12;
• отжимания узким хватом, 3 по 12.

В качестве отягощения можно использовать рюкзак, в котором находятся бутыли с водой или тяжёлые книги, вариантов много. Вес рекомендуется увеличивать постепенно, чтобы обеспечить плавную прогрессию нагрузки. Резкое увеличение рабочего веса может привести к травмам, например, растяжению грудных мышц.

Если мужчине нужно увеличить грудные, количество повторений должно варьироваться от 6 до 15. Если цель ‒ рельеф, то следует выполнять от 15-20 и более. Прогрессия нагрузки при работе на объём осуществляется за счёт увеличения рабочего веса, а при работе на рельеф, как за счёт веса, так и за счёт увеличения количества повторений.

Важно! Рекомендуется менять программу тренировок достаточно часто, примерно один раз в месяц. Это обеспечит наименьшее привыкание организма, что положительно скажется на отдаче от занятий.

Что рекомендуют профессионалы

Многие профессионалы считают, что тренировки дома не принесут такого же результата, как и занятия в тренажёрном зале. Но есть и те, кто специализируется именно на тренировках в не специальных условиях. Они считают, что тело можно развивать где угодно, в том числе и дома, и для этого не потребуется особых условий, тренажёров и инвентаря. Важен настрой, цель и упорство, а также правильный подход к тренировкам, питанию и восстановлению.

Чад Уотербери, тренер и автор методик

Чад Уотербери, получивший свою популярность благодаря книге “Революция мышц”, считает, что при любом тренинге, в том числе домашнем, нагрузка должна быть адекватной, а в домашних условиях можно накачать любые мышцы. Несомненно, профессиональной формы не достичь, но держать тело в порядке вполне можно.

В качестве основных упражнений для грудных дома он приводит отжимания. Они позволят хорошо проработать эти мускулы, а дополнительная нагрузка может быть обеспечена за счёт различных отягощений.

Денис Семинихин, тренер и блогер

Денис Семинихин довольно известен на просторах интернета. Он является персональным тренером в Калифорнии, но также считает, что держать тело в тонусе и достичь некоторых успехов можно и дома. Главное упражнение для развития груди дома, по его мнению, ‒ это отжимания. Их нужно адекватно вписать в тренировочный план, учитывая иную нагрузку на тело и особенности организма.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Популярная спортсменка, чемпион России по фитнес-бикини и обладательница множества международных титулов считает, что развитие грудных должно быть выстроено по общим принципам, будь то домашние тренировки или занятия в зале. Главное, чтобы соблюдались общие тренировочные принципы, а программа учитывала постепенную прогрессию нагрузки, которая необходима спортсмену для улучшения результата.

Полезное видео

Основные выводы

Накачать мышцы дома можно, в том числе когда речь идёт о грудных. Важно, чтобы нагрузка была оптимальной, соответствующей особенностям программы и возможностям спортсмена, что можно обеспечить и в домашних условиях.

Главным движением для груди дома будут отжимания. Они обеспечат хорошую проработку разных частей этой мышцы, а множество вариантов движения позволит разнообразить тренинг, что обеспечит дополнительную результативность.

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

К

администратор

4 года назад

Содержание

• Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка
• Упражнения для увеличения женской груди

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка

Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая просила добавить больше материалов для девочек. Сказано — сделано.

Эта статья, наверное, будет посвящена самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно попытаюсь ответить на вопрос: «Как накачать грудь женщине с помощью упражнений?». Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения можно использовать для увеличения женской груди?»

Упражнения для увеличения женской груди

На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, но и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать грудь женщине, наверное, будет даже интереснее, чем тема тренировки попы девушки, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам упражнений для мышц женской груди.

Итак. Начнем с того, что накачать грудь женщине можно вокруг этого вопроса, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и напоследок рассказать, каких результатов можно добиться, какие методы для этого подходят больше всего, и какие упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.

Я его тоже прокомментирую и постараюсь описать его целесообразность и скажу можно ли накачать грудь женщине.

Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф на самом деле только один, но он очень глобальный.

Сразу скажу, что ни с помощью спортзала, где тренировки проходят с отягощениями, ни дома с помощью чудо упражнений увеличить размер женской груди не возможно!

То есть не верьте людям, утверждающим, что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Так как это невозможно. И поэтому.

Сначала давайте рассмотрим строение женской груди, чтобы лучше понять, с чем мы имеем дело в целом.

Из картинки видно, что грудь, на самом деле, толстая. Соответственно, чем жирнее – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да если кто скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худенькие девушки с огромной грудью. Я согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантирует наличия большой груди.

Но, если у вас грудь приличного размера и нормальная женская фигура, то есть вы не худая. И начните заниматься спортом, тогда грудь станет меньше на все сто. В зависимости от физиологических особенностей каждой конкретной девушки степень уменьшения груди при похудении и увеличение прибавки в весе будет разной. Но алгоритм будет именно таким:

• Увеличивается количество жира в организме – растет грудь;
• Уменьшает количество жира в организме – грудь уменьшается.

Соответственно, при увеличении энергозатрат при занятиях спортом процент жира в организме будет уменьшаться, а грудь становиться меньше. Но в зале все же нужно ходить и не бояться, что грудь уменьшится.

Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:

• Уменьшается ли грудь при похудении ведь это сугубо индивидуальная особенность
• Увеличивается ли грудь при увеличении веса, речь идет о жировой прослойке, это еще и процентное содержание жира в организме, потому что это тоже сугубо личностная особенность.

А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:

1. Грудь обязательно имеет свойство обвисать, какого бы размера она ни была.
2. Красота и подтянутость груди в зависимости от:
3. а) Эластичность и эластичность кожи
   б) Эластичность и сила мышц, на которых, собственно, и держится грудь.

Конечно, есть масса личных особенностей и характеристик, влияющих на размер и качество груди. Но мы сейчас говорим о зависимости размера и вида груди от спортивных упражнений и спорта в целом, то есть о том, какое влияние оказывают упражнения на увеличение женской груди.

В итоге что мы получаем:  с помощью тренировок увеличить размер женской груди невозможно, но можно изменить ее внешний вид и сохранить в хорошем состоянии более длительное время, если сможете положи это так.

И даже девушкам, которые занимаются боди-фитнесом, а это не огромные мужья, нравятся девушки и красавицы с подтянутым телом. И даже девушки, которые занимаются фитнес-бикини, а тут у девушек даже пресса не должно быть видно, то есть кубики не должны выделяться на соревнованиях. Не пытайтесь накачать грудь в тренажерном зале. И сразу же обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать грудь женщине знают в совершенстве. Но не с помощью упражнений

Я сейчас не агитирую за силикон. Нисколько. Я просто пытаюсь доказать, что с помощью тренировок нельзя увеличить размер женской груди, но можно ее подтянуть и сделать красивее. А тем, кто все-таки хочет поставить себе импланты, я тоже советую заняться спортом и ходить в тренажерный зал. Это советуют делать и хорошие пластические хирурги. Ведь накачанные грудные мышцы лучше будет держать силиконом.

• Во-первых, сама девушка говорит, что это упражнение помогает приподнять грудь.
• Во-вторых, используется широкий хват для максимальной работы мышц груди.
• В-третьих, тем, кто еще хочет делать это упражнение, но у вас не хватает сил на количество, рекомендованное девушкой с прицелом, то: можно меньше, главное делать и увеличивать количество повторений свыше время.

Ну вот пожалуй и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди вас еще интересуют, вы можете прочитать статью отжимания на брусьях для девушек, так же хорошо прорабатывает мышцы груди.

Теги: упражнения для женской груди, упражнения для мышц женской груди, накачать грудные мышцы девушке, накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, накачать грудь женщине

Могут ли физические упражнения увеличить грудь?

Упражнения не могут укрепить или тонизировать ткань груди. Однако определенные упражнения могут укрепить и подтянуть мышцы, окружающие грудь. Это может придать вашим татам более задорный вид.

Может ли тренировка на самом деле сделать вашу грудь больше или тверже? Не совсем. (Извините, семья.) Но это еще не все плохие новости о сиськах!

Тренировки могут создать иллюзию увеличения груди. Это также может укрепить и привести в тонус мышцы под грудью, что может придать вашим близнецам более бодрый вид.

Вот краткое изложение лучших упражнений для груди, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале.

10 лучших упражнений для груди:

1. Поза кобры
2. Отжимания
3. по всему миру с гантелями
4. боковой ходячей планы
5. Чередственная гантельская жима сканы
6. Пресса для со штангой
7. Планка локтя и достижение
8. Пуловые гантели
9. Ганглевая грудь
10. Dip

здесь. -пошаговое руководство, которое поможет вам освоить каждый из них.

TBH, не так много доказательств того, что тренировки могут сделать вашу грудь больше или менее обвисшей.

В груди нет мышечной ткани. В основном они состоят из различных типов железистой и жировой ткани. Поскольку вы не можете тонизировать эти салфетки, тренировки не сделают вашу грудь более упругой и не увеличат размер чашечек. Но! Там — это косвенное преимущество тренировок для груди.

Тонизирование грудных мышц означает большие мышцы, а большие мышцы могут сделать ваши груди более полными. Также есть шанс, что эти тренировки помогут увеличить вашу грудь.

Просто имейте в виду, что результаты, вероятно, не будут радикальными. Все тела разные, и ваши результаты будут во многом зависеть от вашей уникальной анатомии.

П.С. Если вы не довольны своими молотками на 10/10, вы не одиноки.

Исследователи опроса 2020 года опросили 18 541 участника из 40 стран, что они думают о своей груди. Только 290,3 процента участниц были довольны размером своей груди. В частности, 47,5% хотели большую грудь, а 23,2% хотели грудь меньшего размера.

Хотите угостить своих татов сладким потным сешем? Вот пошаговое руководство по 11 лучшим упражнениям для груди.

Начнем с натяжек. Поза кобры — любимое занятие йоги, которое укрепляет и раскрывает грудь. В качестве бонуса это отличный способ повысить гибкость плеч, спины, позвоночника и рук.

GIF от Димы Базака

1. Лягте на коврик лицом вниз, вытянув ноги за спину.
2. Упритесь руками в пол по обе стороны от груди.
3. Поднимите голову и грудь от пола и прижмите ладони к полу.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повтор.

Поднимите грудь с помощью классического набора отжиманий.

GIF от Димы Базака

1. Начните с положения планки, руки чуть шире плеч.
2. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока не окажетесь как можно ближе к полу.
3. Встаньте на доску.
4. Повтор.

GIF от Active Body. Творческий Разум.

Включите Daft Punk и приготовьтесь раскачать грудные мышцы. Эта тренировка может помочь тонизировать и укрепить ваши плечи и грудь. Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность, используя более тяжелые или более легкие веса.

1. Лягте спиной на тренировочную скамью, держа в каждой руке по гантели.
2. Вытяните руки прямо за головой, параллельно полу, ладонями к потолку.
3. Двигайте гири полукруговыми движениями в стороны, пока они не достигнут боков ваших бедер.
4. Обратное движение.
5. Повтор.

Готовы идти по доске? Эта сложная тренировка — отличный способ повысить устойчивость и баланс, одновременно укрепив грудь, руки, плечи и пресс.

GIF от Active Body, Creative Mind

1. Встаньте в планку, упритесь руками и пальцами ног в пол.
2. Шагните правой рукой и левой ногой вправо, чтобы вернуться в положение планки. Хитрость заключается в том, чтобы ваши руки двигались вместе, когда ваши ноги раздвигаются.
3. Обратное направление.
4. Повтор.

Идеально подойдут скамья для тренировок и гантели. Но вы также можете проявить хитрость и использовать любой тяжелый предмет, который легко держать.

GIF от Димы Базака

1. Лягте лицом вверх на скамью, держа в каждой руке по гантели.
2. Поднимите обе прямые руки над грудью на ширине плеч.
3. Согните левый локоть и опустите гантель на себя.
4. Вытяните руку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить правой рукой.
6. Продолжайте чередовать руки по 10 повторений на каждую сторону.

Как и попеременный жим гантелей лежа, жим штанги лежа задействует вашу грудь и бицепсы. Но вы можете копать больше, если хотите равномерного распределения веса.

GIF от Active Body, Creative Mind

1. Поместите штангу на силовую стойку и поставьте под ней тренировочную скамью.
2. Добавьте желаемый вес к штанге, если он есть.
3. Лягте лицом вверх на скамью, поставьте ноги на пол.
4. Возьмите штангу руками чуть шире плеч.
5. Толкайте штангу прямо вверх контролируемым плавным движением.
6. Задержите его на мгновение, затем опустите к груди.
7. Повторить. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Добавление вытягивания рук к планке на локтях — отличный способ напрячь мышцы груди и задействовать кор.

GIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Начните с положения планки на предплечьях, согнув локти под углом 90 градусов и предплечья на полу.
2. Вытяните левую руку прямо перед собой, большим пальцем указывая на небо.
3. Удерживать до 30 секунд.
4. Вернитесь в планку на предплечьях.
5. Повторить с другой стороны.

Нет, это не свитер… но он заставит вас вспотеть! Пуловер с гантелями нацелен на широчайшие мышцы спины и грудные мышцы груди.

GIF от Димы Базака

1. Ляг лицом вверх на тренировочную скамью.
2. Держите две гантели прямо над грудью ладонями друг к другу.
3. Держа руки прямо, опустите гантели за голову, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Поднимите гантели над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Пока не убирай гантели. Жим гантелей от груди — это крутая тренировка, которая в значительной степени задействует ваши грудные мышцы.

GIF от Active Body, Creative Mind

1. Лягте лицом вверх, согнув колени.
2. Держите по гантели в каждой руке и согните руки в локтях.