Как накачать грудь гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Как накачать руки гирей: эффективные упражнения

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Гиря – универсальный снаряд, с помощью которого можно привести в форму все тело.

Наиболее эффективны упражнения с гирей для прокачки верхней части туловища, и особенно – рук.

Перед тем, как приступать к практическим занятиям, рекомендуется выучить теоретическую часть упражнений.

Особенно важно это для предотвращения травм суставов. В этой статье будет рассказано, как накачать руки гирей с помощью эффективных упражнений.

Содержание

1. Что лучше: гири или гантели
2. Правильный подход
3. Комплекс упражнений
4. Подъем стоя
5. Подъем сидя
6. Подъем с силой на грудь
7. Наклоны туловища в стороны
8. Общие рекомендации

Что лучше: гири или гантели

Этот спор длится уже долгое время. Давайте перечислим основные достоинства и недостатки каждого из этих снарядов.

Преимущества гантелей:

• Прокачка мелких мышц рук.
• Нагрузка распределяется дозировано.
• Легко регулировать вес инвентаря с помощью съемных элементов.

Недостаток у гантелей один, но он весомый – с помощью этого инвентаря прорабатываются только руки, совсем не задействованы другие группы мышц.

Достоинства гири:

1. Равномерная нагрузка по всему телу, поэтому утомление наступает медленнее.
2. Одновременная прокачка целых групп мускулов – бицепса, трицепса, большой мышцы груди, дельт груди, широчайших мышц спины.
3. Ускорение кровообращения во всем теле, что благотворно влияет на работу мышц и состояние организма вообще.
4. Одна гиря способна заменить целый комплекс дорогостоящих тренажеров.

Однако у этого снаряда есть и небольшие недостатки.

К минусам гири относят:

• Невозможность изменять массу инвентаря, есть только несколько весов – 8, 16, 24 и 32 килограмма.
• Трудно прокачивать какую-то определенную мелкую мышцу.

Что выбрать – гантели или гири – каждый спортсмен должен решить сам.

Еще в блоге:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Правильный подход

Чтобы добиться максимального эффекта за кратчайший срок и уберечься от травм, необходимо соблюдать правила и рекомендации при тренировке с гирей:

1. обязательную разминку;
2. соблюдение техники выполнения;
3. оценку своих физических возможностей перед началом занятия.

Разминка должна занимать минимум пять-шесть минут.

Стандартная программа разминки приведена ниже:

• Кардио-элементы – 1-2 минуты – бег на месте.
• Суставная гимнастика – 1 минута. Особое внимание следует уделить плечам и локтям.
• Растяжка – 1 минута.
• Кардио-элементы – 1-2 минуты – прыжки на месте или через скакалку.
• Восстановление дыхания – минимум 1 минута.

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия.

Особенно важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Некоторые подъемы следует совершать рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Желательно начинать тренироваться со снарядом небольшой массы – 8 или 16 килограммов.

Увеличивать вес гири нужно лишь в том случае, когда с текущим весом вы можете сделать минимум 30-40 повторений каждого упражнения и не чувствуете усталости или не ощущаете повышенной нагрузки на мышцы и суставы.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Комплекс упражнений

Подъем стоя

Лучше всего работают при подъеме гири бицепс и трицепс, чуть меньше – мышцы груди и спины.

Профессионалы рекомендуют поставить ноги на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом.

Обязательно направлять взгляд вперед, чтобы не заработать перегрузку глазных мышц во время резких движений.

На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Подъем гири необходимо делать до предела.

На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-15 раз.

Читайте в блоге, как убрать живот и бока.

Подъем сидя

Необходимо принять положение сидя. Лучше всего выбрать в качестве опоры скамью или низкий табурет.

Также рекомендуют брать гирю меньшей массы, чем обычно, чтобы минимизировать риск растяжения мышц и повреждения связок.

На вдохе нужно медленно согнуть правую руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Затем следует проделать аналогичные действия левой рукой. Во время выполнения этого упражнения бицепс работает на полную мощь. Количество повторений – 8-10.

Подъем с силой на грудь

В этом случае легко прокачать бицепс гирей. Подъем гири осуществляется двумя руками одновременно.

Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряд обратным хватом.

Взгляд направлен вперед – это самое важное при выполнении упражнения.

Следует выпрямить ноги с туловищем, затем поднять руки к плечам. Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений.

На этом этапе идет эффективная прокачка туловища гирей. Количество повторений – 2 подхода по 8-10 раз.

В другой статье мы обсуждали, как убрать бедра.

Наклоны туловища в стороны

Принять положение стоя, снаряд держать в одной руке. Необходимо помнить о взгляде – он должен быть направлен вперед.

Наклоняться нужно в сторону, противоположную от руки, держащей снаряд.

На вдохе следует поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится.

Необходимо сделать 10 повторений, чтобы эффективно прошло накачивание каждого мускула руки.

Общие рекомендации

Самое важное, о чем необходимо помнить всегда – соблюдение техники безопасности.

Можно использовать порошок магнезии в случае повышенного потоотделения ладоней, чтобы случайно не уронить снаряд.

Не менее важным аспектом является правильное питание. Спортсмены должны употреблять большое количество белков для быстрого увеличения объема мышечной массы.

Не менее важны в рационе сложные углеводы (каши) и природные витамины, содержащиеся в овощах и фруктах.

Если вы занимаетесь спортом, то должны пить больше воды, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Норма для вас – 2,5-3 литра в день.

Ряд рекомендаций касается непосредственно проведения тренировки:

• В самом начале лучше выбирать гирю массой 8 килограммов.
• При занятиях с этим снарядом наиболее важна правильная техника, а не количество повторений.
• Нагрузку нужно увеличивать медленно, чтобы не травмировать суставы и позвоночник.
• Мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться после предыдущих занятий, поэтому оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Если соблюдать эти простые правила, тренироваться с гирей можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях без опасения за свое здоровье и самочувствие.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнения с гирей короткие, но очень эффективные. Это интенсивное жиросжигание и силовая тренировка одновременно. Разве это не повод, чтобы попробовать комплекс упражнений с гирей?

Один вид гири пугает девушек. Она кажется такой большой и тяжелой, что женщины тут же находят какое-то другое оборудование для тренировки. И, как считают многие фитнес-тренеры, зря. Ведь у нее есть ряд преимуществ перед гантелями или бодибаром, где центр тяжести находится посередине. У гири меняющийся центр тяжести, так что тренировка с ней более энергоемкая. Во время некоторых упражнений приходится не только совершать усилие, чтобы поднимать вес, но и контролировать силу инерции. Важно, что при этом работает все тело, а не отдельные группы мышц. Это помогает привести все тело в тонус.

Начать следует с веса в 5-6 килограмм, если ты подготовленная, то можно взять и 8. Смотри сама по ощущениям. Перед тренировкой обязательно нужно немного размяться и разогреть мышцы. Подойдет любой кардиотренажер, десятиминутного бега или быстрого шага на котором будет вполне достаточно. Предлагаемый комплекс упражнений с гирей займет не так много времени и даст хороший результат. Делай комплекс минимум три раза в неделю, за тренировку проходи 2-3 круга упражнений. Между упражнениями нельзя делать паузу, выполнять их нужно друг за другом. После того, как ты сделала все, отдохни 3 минуты и снова по кругу.

Комплекс упражнений с гирей

Передача по кругу

Спина прямая, ноги на ширине плеч, гирю держи обеими руками, вытянув их вперед (угол между телом и руками острый). Переложи гирю в одну из рук, заведи ее за спину, сохраняя угол. Отведи назад вторую руку и перехвати гирю за спиной. Вернись в исходное положение. Корпус не подвижный, работу выполняют только руки. Сделай по 10 передач в каждую из сторон.

Тяга в наклоне

Возьми гирю в одну из руки и наклонись с прямой спиной вперед. Не прогибайся в пояснице, ноги чуть присогнуты. Не поднимая корпус, подтяни гирю к боковой части грудной клетки и сведи лопатки. Медленно верни снаряд в исходное положение. Упражнение нужно сделать по 12 раз каждой рукой.

Становая тяга

Ноги на ширине плеч, гиря находится между ступнями. Приседай с прямой спиной, пока бедра не окажутся параллельно полу, и возьми руками снаряд. Подними его с пола, напрягая ягодицы и подавая таз вперед, а затем уже до конца выпрямляя спину и ноги. Вернись в первоначальное положение. Таких повторов должно быть 12.

Восьмерка

Это простое упражнение ты наверняка делала на уроках физкультуры. Ноги поставь шире плеч и опустись в полуприсяд. С прямой спиной нужно описывать гирей восьмерку, обводя ее вокруг ноги и ведя наискосок между ног, а там передавать снаряд в другую руку, чтобы завершить упражнение. Движение медленное, но без задержек. Полная восьмерка – это один повтор (нужно 10).

Турецкий подъем

Лежа ровно на полу, вытяни правую руку с гирей вверх над уровнем груди. Левую ногу согни в колене, стопа стоит на полу. Одновременно со сгибанием ноги, подними корпус, сохраняя правую руку прямой над грудью. Опустись на пол, по-прежнему не сгибая правую руку. Сделай 5 таких повторов на каждую из рук.

Свинг

Движение похоже на раскачивание. Ноги шире плеч, гиря в обеих руках. Нужно присесть и наклониться с прямой спиной. Руки с гирей должны пройти у тебя между ног. После этого мощно выпрями ноги, подав таз вперед, толкай гирю наверх все так же на прямых руках и останови движение на уровне плеч. Следует сделать 15-20 повторений.

Приседания

Ноги чуть согнуты, тело прямое, ноги на ширине плеч, а руки с гирей на уровне грудной клетки. Приседай, не меняя положение рук. Таз отводи назад, колени не заходят за носки, опора на пятках. Для хорошей тренировки нужно 15 таких приседаний.

Мельница

Заключительный этап в комплексе упражнений с гирей. Ступни на ширине плеч, гиря поднята вверх в левой руке. Рука прямая и по-прежнему в вертикальном положении, а ты в это время делаешь наклон вправо, чтобы коснуться пальцами правой ладони стопы правой же ноги. Прими исходное положение и сделай 10 повторов с каждой стороны.

Теги:

• Упражнения для ягодиц
• Упражнения для похудения
• Упражнения для рук
• Как быстро похудеть
• Как похудеть в бедрах
• Как уменьшить объем бедер
• Программа тренировок
• Упражнения для пресса

гирь — это круто, но как насчет моей груди?

Фил Росс, Мастер RKC

«Что с моей грудью?»

Я неоднократно слышал этот вопрос от новичков в моем классе и просто в обычной беседе. Этот вопрос обычно задают люди, занимающиеся бодибилдингом или пауэрлифтингом. Эти ребята привыкли работать с отдельными частями тела и имеют свои обязательные дни ног, груди, спины и рук. Они могут использовать принцип «тяни-толкай» или другую версию сплит-программы.

В зависимости от ваших целей эти тренировки могут вам подойти. Но если вы ищете невероятную тренировку всего тела, которую можно было бы выполнять всего три-четыре раза в неделю, то ответом являются тренировки с гирями и собственным весом. В выходные дни занимайтесь восстановительными тренировками и другими физическими нагрузками по вашему выбору. Лично я много занимаюсь растяжкой, боевыми искусствами (удары и борьба) и дорожными работами (короткие дистанции и спринты).

Одним из самых больших преимуществ использования гири и упражнений с собственным весом для развития груди является то, что вы одновременно прорабатываете кор, широчайшие и стабилизаторы. Вы не лежите на скамейке или привязаны к машине, пытаясь изолировать свои мышцы, оставляя корпус и стабилизаторы практически незадействованными. Очевидно, что если вы пауэрлифтер, вам все равно понадобится жим лежа, а бодибилдерам нужно будет достичь симметрии с помощью некоторых изолирующих тренировок. Хотя я видел довольно много людей, достигших отличного телосложения и невероятной силы только с собственным весом и гирями, я не знаю ни одного чемпиона по бодибилдингу, который тренировался бы только с собственным весом и упражнениями с гирями.

Пока я сижу и пишу этот блог, моя грудь кричит от вчерашней тренировки! Я вел свой класс через круг из пяти раундов и десяти упражнений. В каждом подходе мы работали 50 секунд и отдыхали 10 секунд. Мы использовали три упражнения на концентрацию груди: отжимания, отжимания на брусьях и плиометрические отжимания. Для четырех из пяти сетов отжиманий я использовал инструменты для отжиманий Neuro-Grip и один сет отжиманий скорпиона с наклоном. Варианты плиометрических отжиманий включали руки от коврика, руки и ноги от коврика, со смещением, перекос и версии супермена (руки и ноги от коврика с вытянутыми конечностями). Во время отжиманий я держу ноги вперед, а подбородок опущен, что переключает внимание на внутреннюю часть и нижнюю часть грудных мышц, одновременно снимая большую нагрузку с плеч и трицепсов.

Существует практически неограниченный список забавных вариаций отжиманий — я регулярно выполняю более 30 вариаций. Обратите внимание, что отжиматься нужно так, чтобы «локтевые ямки» смотрели вперед. Кроме того, сделайте негативную фазу активной, «тяня» себя вниз, включая в движение широчайшие. Также важно «напрячь ягодицы и живот», сохраняя при этом твердое положение планки на протяжении всего движения.

В некоторых из моих любимых вариантов отжиманий используется оборудование. Если я использую две гири, я ставлю их под небольшим углом внутрь. Другие варианты отжиманий с гирями включают отжимания снизу вверх двумя руками на одной гире или с одной гирей в каждой руке. Параллельные брусья доставят вам массу удовольствия и позволят вам хорошо и глубоко погрузиться. Варианты отжиманий с набивным мячом включают обе руки, одну руку и чередование мяча из стороны в сторону. Если у вас есть набор гимнастических колец, их можно использовать для очень сложных отжиманий. Вы можете поставить ноги на землю или поднять их на разную высоту. И последнее, но не менее важное: ручки для отжиманий Neuro-Grip. Они мои абсолютные фавориты. Не только ваши грудные мышцы молят о пощаде, но и ваш хват, кор и стабилизаторы испытывают серьезные трудности.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание, потренируйтесь, положив руки на возвышенную поверхность, такую ​​как стена, столешница, ступенька или скамья. Как только вы научитесь делать стандартные (или RKC) отжимания, мы можем перейти к другим вариациям, таким как отжимания на кулаках, со смещением (одна рука в сторону, а другая близко к груди), с наклоном (одна рука прижата к телу, а другая наружу). спереди), человек-паук, скорпион, снижение, лучник, одна рука (и их многочисленные вариации), одна рука и одна нога, 10- и 5-секундные версии (10 или 5-секундный счет вверх и вниз), вытянутый, треугольный, обратный, широкий , ладонь, пятка, лопатка, кончик пальца (5, 3, 2 или 1 палец), тыльная сторона запястья, круглосуточно, многопозиционная, тигр, пикирующий бомбардировщик, стойка на руках (на стене или в свободном положении, больше упор на плечо, чем на грудные мышцы) ), одна рука накачивает и реверсирует.

Хотите добавить еще один взрывной уровень развития силы? Тогда попробуйте плиометрику. Разработанная русским ученым Юрием Верхошанским, плиометрика использовалась для повышения работоспособности легкоатлетов путем «шокирования» мышц ног и кора во время приземления, а затем многократного взрыва вверх.

А теперь гири!

Большинство упражнений на грудь, которым я обучаю, выполняются лежа на спине с одной или двумя гирями в руках. Жим с пола (или лежа), попеременный жим с пола, жим с пола с одной гирей, жим с пола снизу вверх и сжимание грудной клетки — вот некоторые из упражнений, которые мы практикуем на регулярной основе.

Двойной жим гири на полу (плоский)
Лягте на спину, затем возьмите по одной гире в каждую руку. Я обычно брал обе гири, помещал их между ног, а затем раскачивался с ними назад. Это работало, пока я не начал использовать 40 кг и выше. Несколько лет назад старший RKC Роберт Миллер показал мне технику, которую я использую по сей день: перекатите одну гирю в нужное положение и используйте ногу, чтобы переместить другую в свободную руку. Эта замечательная техника позволяет вам самостоятельно взять по два тяжелых колокольчика в каждую руку.

Жим с пола, двойная или одиночная гиря
Выполняя жим с пола, убедитесь, что ваши локти касаются коврика, прежде чем вы начнете подъем в следующем повторении. Во время жима поверните гири примерно на ¼ оборота так, чтобы ваши большие пальцы были направлены к голове в нижней точке движения и друг к другу на уровне груди вверху — точно так же, как при нанесении удара. Ваши руки должны быть плотно прижаты к телу внизу, а рукоятки должны быть на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга вверху. Эта техника усилит активацию ваших грудных мышц. С двойными гирями мы обычно делаем около 10 повторений за раз. Для версии с одной гирей мы обычно берем очень тяжелый вес и выполняем подходы по 5 повторений.

Пресс с переменным полом (плоский)
Поставьте обе гири в положение, как при жиме с пола с двумя гирями. Ноги держите прямыми, но слегка согните их и при необходимости отталкивайтесь от пяток. Перемещайтесь с одной стороны, одновременно опуская одну гирю и нажимая на другую, когда вы перемещаетесь из стороны в сторону. Обычно мы делаем от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Пресс для пола снизу вверх (плоский)
Это следует делать только с одной гирей за раз. Не рекомендуется и не является безопасной практикой выполнять это движение с двумя гирями. Поднимите гирю, лежа на полу, затем переведите ее в положение дном вверх. Опять же, убедитесь, что ваш локоть касается коврика в начале движения, и что вы нажимаете на гирю, пока ваш локоть не окажется в полной блокировке. Диапазон повторений составляет от 5 до 10 — меньше повторений для мощности и больше, если мы работаем над мышечной выносливостью.

Грудные дробилки
Сжимания грудной клетки можно практиковать стоя или в положении тяги в наклоне (колени согнуты). В любом положении держите позвоночник нейтральным. Держите пальцы подальше от гири и следите за тем, чтобы руки не образовывали чашечки. Вместо этого ваши ладони должны быть прижаты к гире, когда вы «раздавливаете» ее грудью, полностью выпрямляя руки. Выжмите гирю до конца, затем верните ее к груди на обратном пути. Это движение выполняется медленно — от трех до пяти секунд на выходе и с такой же скоростью на обратном пути к груди. Выполняйте от 5 до 10 повторений в подходе, в зависимости от веса гири и продолжительности движения.

Вот оно! Это мои любимые упражнения для накачивания груди с гирями и собственным весом. Я также делаю некоторые другие упражнения на грудь с кувалдой и динамическим напряжением, но это для другого блога! Наслаждаться!

Сила и Честь!

Тренер Фил

Для получения дополнительной информации о силовых и физических программах мастера RKC, обладателя черного пояса 8-й степени и специалиста по собственному весу Фила Росса, видеороликов (включая библиотеку тренировок с гирями) и семинаров посетите сайт www. philross.com.

​

Назад

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Лучшая тренировка груди с гирями | и как получить сексуальную грудь.

Тренировка груди с гирями

Если вы ищете отличную тренировку груди с гирями, вы пришли в нужное место. Эта программа отлично подходит для наращивания мышц груди и работы мышц кора. Вы также можете увеличить диапазон движений с помощью жима гири. Для начала лягте на спину, положив гири под плечи. Когда вы достигнете верхнего положения, поднимите плечи к потолку, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Медленно опустите колокольчики в сторону. Упражнения на грудь с гирей отлично подходят для прокачки грудных мышц и передних дельт.

Преимущества тренировки груди с гирями

Гири

обеспечивают уникальный тип напряжения грудной клетки и боковой тяги, который невозможен с традиционными гантелями. Векторы силы отведения, создаваемые жимом гири, создают большую нагрузку на плечевой сустав, в процессе сдавливая волокна грудной клетки. Более того, гири более нестабильны, чем гантели, позволяя растягивать и активировать мышцы груди, в то время как руки остаются вытянутыми с небольшим изгибом в локте.

Прежде чем начать тренировку груди с гирями, вы должны выровнять ноги так, чтобы они были на ширине бедер и плеч. Вы также должны держать локти прижатыми, а пальцы ног развернутыми. Затем сведите лопатки вместе, глядя на 15 футов вперед. Вы должны напрячь корпус, держать спину длинной, а копчик не поджимать под ягодицы. Вы также должны сгибать колени по мере необходимости, если вам нужно.

При выполнении упражнений с гирями важно соблюдать правильную форму. Вы должны стоять прямо и сохранять хорошую осанку, удерживая гирю на уровне плеч. Локоть должен быть слегка согнут, а лопатки должны быть параллельны полу. После того, как вы сформировали эту правильную позу, вы должны начать делать махи гирями. Держите грудь прижатой и не смотрите на вес при выполнении этого упражнения. Вы можете повторить это упражнение несколько раз, пока ваша грудь не станет твердой.

Упражнения с гирями для груди очень эффективны для сжигания жира на груди и повышения тонуса верхней части тела. Правильное питание, регулярные тренировки и жиросжигающие упражнения также помогут вам сжечь жир на груди. Помимо сжигания жира на груди, упражнения с гирями также могут сформировать вашу грудь и улучшить вашу силу. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, вы знаете, насколько полезны гири для развития лучшего телосложения.

упражнения на грудь с гирями

Жим гири на полу

Жим от груди с гирями на полу — отличный способ развить верхнюю и нижнюю часть грудных мышц. Он требует хорошего хвата и контролируемых движений. Это упражнение нацелено на все три основные группы мышц, и правильная форма сделает его отличным дополнением к любой силовой тренировке. Выполнение правильного жима от груди с гирями на полу очень похоже на традиционный жим лежа, но с одним заметным отличием. Выполняя это упражнение, вы должны держать спину прямо, а плечи расслабленными.

Жим гири от груди с мячом

Вы, наверное, слышали о тренировке груди с гирями на фитболе, но пробовали ли вы ее когда-нибудь? Эта статья научит вас выполнять эту эффективную тренировку с мячом для упражнений. Как только вы научитесь правильно выполнять это упражнение, вы станете на путь к более мускулистой груди! Ниже перечислены некоторые важные советы, которым следует следовать при выполнении этого упражнения. Просто помните, что вес и сопротивление одинаковы для обоих упражнений.

Как делать отжимания с гирей

Чтобы приступить к отжиманиям с гирей, вы должны хорошо держать гирю так, чтобы ручка была направлена ​​вниз, а гриф — вверх. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поднимите гирю к груди, а затем медленно опустите ее обратно на пол.