Как накачать грудь и плечи: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

3 способа привести в тонус грудь и плечи, не делая ни одного отжимания или планки

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

11 коктейльных платьев для женщин старше 50 лет

2

10 регулируемых гантелей для домашних тренировок

3

25 сывороток с витамином С, которые помогут вашей коже сиять

4

Пошаговое руководство по преодолению простуды

5

20 любимых вещей Опры до 50 долларов

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
Почему нам доверяют?

Автор
Брук Бентен, сертифицированный ACSM специалист по лечебной физкультуре

Анджела Тернер

Нет никаких сомнений в том, что отжимания и планки лепят грудь, плечи и торс. Большинство тренеров даже считают эти движения одними из своих любимых. С другой стороны, ни один из них не требует жима веса над головой, что может быть проблемой для тех, у кого ограничены плечи. Но минус в том, что отжимания и планки, усиленные силой тяжести, могут серьезно нагрузить мышцы и суставы. И вам не обязательно иметь лишние килограммы, чтобы почувствовать боль в запястьях — люди любого роста сообщают о боли в запястьях от этих упражнений. (Попробуйте эти 8 движений, которые лепят великолепные руки, не убивая запястья.)

Если вы ищете упражнения, которые снимут нагрузку с запястий, или если у вас недавно было кесарево сечение, и ваши основные мышцы в настоящее время не могут поддерживать отжимания или доски, эти три упражнения станут отличной заменой. Вам понадобятся гантели и эспандер (гиря не обязательна). Делайте три подхода по 12 повторений каждый, три дня в неделю. (Если у вас мало времени, попробуйте эффективные 10-минутные ежедневные тренировки в новой программе Prevention Fit in 10: Slim and Strong for Life 9.0038 . Они помогут вам сбросить эти неподатливые килограммы и навсегда избавиться от них. )

Напольный жим

Анджела Тернер

Встаньте на спину, согнув колени и уперев стопы в землю. Держите тяжелую гантель или гирю в одной руке. (Если вы используете гирю, держите ее за ручку и держите запястье прямо). Отведите свободную руку в сторону ладонью вниз и согните утяжеленную руку под углом 90 градусов. Выдохните и поднимите вес прямо вверх, заканчивая запястьем прямо на одной линии с локтем и плечом. Вдохните и опуститесь в исходное положение. Выполните 12 повторений на этой руке. Чтобы сменить сторону, перетащите вес вокруг головы, а не через лицо. Выполните 12 повторений другой рукой.

Примечание. Делая это движение одной рукой за раз, вы лучше проработаете корпус.

Премиум за профилактику: Лучший вид упражнений для достижения конкретной цели

Наклонный жим от груди

Анджела Тернер

Установите скамью в наклонное положение, затем сядьте и откиньте спину назад. Поставьте ноги на пол и возьмите в каждую руку по гантели среднего веса, согнув локти под углом 90 градусов. Выдохните и поднимите гантели, пока они не коснутся груди, при этом локти должны быть почти полностью прямыми. Вдохните и согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Примечание. При больших наклонах вы будете работать больше с плечами, чем с грудью. При меньшем наклоне вы будете работать больше с грудью, чем с плечами. (Расслабьте плечи с помощью этих 7 простых упражнений.)

Band Pec Flys

Анжела Тернер

Проденьте резиновую ленту или трубку через низкую точку крепления, например, в нижней части забора из стержня. Шагните ногами в раздельную стойку так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на переднюю ногу, а задняя нога выступала в качестве подставки для баланса. Держите конец ленты в каждой руке на уровне бедра, руки слегка отведены от тела и слегка согнуты в локтях. Выдохните и потяните две руки друг к другу прямо перед грудью, согнув локти, как будто вы крепко обнимаете медведя. Вдохните и верните руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

ПОДРОБНЕЕ : 4 упражнения с эспандером для подтянутых ягодиц

Примечание: Если вы выполняете только такие упражнения на толчок (без подтягивания), вы можете получить дисбаланс плеч. Попробуйте добавить три из этих тяговых упражнений в свой распорядок дня. делайте три подхода по 12 раз, три дня в неделю, в те дни, когда вы не выполняете перечисленные выше жимовые упражнения.

Дениз Остин делится тренировкой нижней части тела

19 лучших способов избавиться от жира на животе навсегда

Ваше руководство по гимнастике

Простая растяжка, чтобы облегчить боль в пояснице

Что такое изометрические упражнения?

Польза ежедневных прогулок для всего тела

Лучшие закуски перед тренировкой для каждой тренировки в спортзале

Лучшие приложения для похудения для достижения ваших целей

7 лучших упражнений на растяжку рук, которые можно добавить в тренировку

27 лучших пар бесшовного нижнего белья для женщин

Мужские шоу-мускулы: плечи, руки и грудь — мой лучший совет для каждого

Ребята, ваши руки, грудь и плечи (также известные как пушки, грудные и боулдеринговые мышцы) — это ваши мужские «шоу-мускулы». Они отличают вас от обычного дивана Джо. картофель, и вы усердно работаете над ними, но максимально ли вы используете свой потенциал?

Вот совет для каждого, чтобы максимизировать свой выигрыш!

Бицепс:

Направьте локоть на пол. При выполнении любых вариаций сгибаний рук на бицепс, будь то штанга, гантели, стоя или сидя. Вы должны всегда держать локти направленными в пол, а также вести мизинцем.

Одной из основных функций двуглавой мышцы является супинация (поворот ладоней вверх) руки, поэтому при любом сгибании бицепса, особенно гантели, ведите мизинцем! Представьте, что вы пытаетесь вывернуть мизинец наружу во время движения, чтобы задействовать как можно больше волокон, а также задействовать короткую головку бицепса, что даст вам отличный пампинг!

Трицепс:

Знай свою анатомию. Если вы стоите в анатомически правильном положении — плечи отведены назад и опущены, пальцы направлены вниз к полу, локти направлены наружу и в сторону от средней линии тела.

Если вы сгибаете руки, опустив локти вниз, ваши кисти естественным образом сближаются, поэтому вы должны выбрать упражнения, соответствующие этому движению.

Итак, попробуйте эти:

  • Отжимания с веревкой — попробуйте с двумя веревками, прикрепленными к стопке тросов, чтобы вы могли раздвинуться внизу.
  • Отжимания троса X — встаньте между двумя стопками тросов и держите трос в противоположных руках (левый трос в правой руке, правый трос в левой руке так, чтобы они пересеклись в виде буквы X перед вами), затем выполните отжимание, как будто как широкая веревка, которую толкают вниз.
  • Разгибание веревки над головой с двумя веревками – держите локти прямыми вверх и разводите руки и концы веревок широко вверху.
Если вы не уверены в технике и хотите нарастить серьезную мышечную массу, просто спросите – ЗДЕСЬ

Pecs:

Выполните «Внутреннее намерение» в жиме лежа.

Извините, что говорю вам, ребята, но если вы пытаетесь накачать огромную грудь, просто выполняя жим штанги лежа, вы не используете свое время в тренажерном зале так эффективно, как могли бы.

Проблема с жимом лежа заключается в том, что трицепсы и передние дельтовидные (плечевые) мышцы сильно задействованы и иногда могут взять на себя функции груди. Но есть способ обойти это, и он называется «внутреннее намерение».

Лягте на скамью так, чтобы штанга была на расстоянии вытянутой руки, как обычно для жима лежа. Теперь, опуская штангу к груди, постарайтесь сжать руки вместе. Очевидно, что ваши руки на самом деле не будут двигаться вдоль перекладины, но мозг пошлет сигнал вашим грудным мышцам сокращаться, когда вы «намереваетесь» переместить их «внутрь».

Вы определенно почувствуете это! Не расстраивайтесь, если вес, который вы можете поднять, уменьшится. Это не имеет большого значения, если вашей целью является размер, так как внутреннее намерение в любом случае будет активировать больше грудных мышц.

Наплечники:

Налить большой кувшин воды. Когда вы делаете боковые подъемы, вам очень легко позволить своим трапециевидным мышцам взять верх и свести к минимуму любой эффект, который упражнение будет иметь для расширения ваших дельтовидных мышц, и давайте признаем это, ребята, поэтому мы делаем боковые.