Как накачать грудь и пресс: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Содержание

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях?

В наш напряженный век люди все больше погружаются в карьеру, обучение, стоянию в многочасовых пробках, — настолько, что уже не хватает времени на работу над собой и собственным телом. Поэтому все более актуальным становится вопрос тренировок дома. Все больше мужчин мечтают узнать, как накачать пресс в домашних условиях. За 1 день, конечно, сделать этого не получится: потратить время и усилия придется в любом случае. Однако получить красивый торс, не покупая абонемент в спортзал, вполне реально!

Прежде всего необходимо определиться с имеющимся в наличии снаряжением и оборудованием. Установить дома турник или прикупить несколько гантелей или гирю не потребует больших денежных средств или значительных усилий, а вот эффект от тренировок и диапазон возможных упражнений существенно повысятся. Так, с гантелями можно выполнять более продуктивные упражнения для роста груди: например, жим лежа или разведение гантелей. Однако на случай, если приобрести дополнительное оборудование не представляется возможным, существуют и другие упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях.

Разумеется, главным упражнением для накачки груди и пресса являются отжимания. Они задействуют не только грудные мышцы и трицепсы, но и остальные группы мышц: мышцы пресса, спины, ягодицы и бедра. Разнообразие вариантов исполнения этого упражнения позволяет накачать грудь под разными углами, варьируя нагрузку и не давая мышцам привыкать к однообразной физической активности. Например, очень эффективными являются отжимания с ногами, поднятыми выше головы — в качестве опоры могут служить кровать, диван или фитбол. Те, кто достиг большого прогресса в обычных отжиманиях, могут отжиматься на одной руке, существенно повышая нагрузку на грудную мышцу. Вполне возможно использовать самодельные отягощения — например, надевать на спину рюкзак, набитый книгами или кирпичами.

Следующее базовое упражнение — подтягивания. Практически в любом дворе сейчас можно найти турник, что делает это упражнение доступным каждому. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы рук, груди, плеч и спины. Их, как и отжимания, можно выполнять по-разному, меняя положение рук, хват и используя дополнительные отягощения. Наконец, на турнике можно эффективно накачать пресс, выполняя такое упражнение, как подъемы ног в висе. Для полноценной нагрузки мышц пресса достаточно выполнять это упражнение до тех пор, пока ноги не станут параллельны земле.

Существуют и другие упражнения для развития пресса. Большинство из них не требуют какого-либо дополнительного оборудования. Это, во-первых, планка — статическое упражнение, заключающееся в том, чтобы как можно дольше удерживать тело прямым в положении упора лежа. Это и любимое Шварценеггером упражнение «вакуум», без которого добиться плоского живота почти невозможно. Наконец, нельзя забывать и про элементарные скручивания. Особенно эффективными и наиболее безопасными для поясницы считаются скручивания, выполняемые на фитболе. Разумеется, это далеко не все, существует еще множество упражнений, выполнение которых поможет добиться потрясающего торса. Однако ни одна программа не даст хорошего результата, если выполнять упражнения в полсилы и пропускать тренировки. Главное — целеустремленность и упорство! И все получится!

Втяни живот и грудь расправь

Пять лучших фитнес-тренеров с личными советами — как накачать грудь, выбрать режим тренировок и сделать пресс. Побывав на пляже, можно убедиться, что многие из мужчин к очередному купальному сезону подошли абсолютно неподготовленными. Пивные животики никуда не делись, а вместо груди выглядит колесом спина. Правильный подбор режима тренировок зависит от настроения и биоритмов, утверждают профессионалы, и у каждого из них есть личные рекомендации по восстановлению и проработке мышц живота и груди. Корреспондент he задал пяти именитым тренерам три вопроса: 1. Какой режим тренировок оптимальный? 2. Какие упражнения на пресс быстро приведут живот в норму? 3.

Как правильно начать качать грудь?Сергей Гриценко, старший тренер фитнес-клуба Studio Fit:

1. Оптимальное количество тренировок для начинающих — две-три в неделю. Что касается времени дня, то это вопрос индивидуальный. Есть среди нас «жаворонки», есть «совы». Если человеку комфортнее тренироваться утром, то делать это не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Время вечерних тренировок тоже подбирается индивидуально, но я считаю, заканчивать их надо хотя бы за 2–3 часа до сна.

2. Качать пресс рекомендую, делая 1-2 упражнения, обязательно в конце тренировки. Первые 30–40 минут занятий организм будет сжигать энергию, и только в конце тренировки он начнет «высасывать» ее из жировых тканей. Но, подчеркиваю, жир будет уходить со всего тела равномерно. Любимое мое упражнение на пресс — так называемая «молитва». Делать его рекомендую не на полу, а стоя на скамейке на коленях. Беремся двумя руками за крепление тренажера, на обратной стороне которого выставляем необходимый противовес, и выполняем глубокие наклоны. Достаточно 3 подходов по 15 повторов.

3. В качестве проработки грудной мышцы рекомендую подборку из 3 упражнений, которые выполняются под разными углами. Жим лежа. Разводка рук с гантелями на скамейке 45 градусов и сведение рук на «кроссовере» с противовесом. Чтобы добиться увеличения массы необходимо, чтоб мышцы работали в течение одного подхода не менее 20–30 секунд. Рабочий вес при выполнении упражнений должен быть 60–80 % от максимального.

Максим Рязанов, к.м.с. по силовому троеборью, тренер фитнес-клуба Extreme Fitness:

1. Двух-трех тренировок в неделю для начинающих достаточно. Выбирать время тренировок надо исходя из индивидуальных предпочтений.

2. Пресс надо качать не в спортзале, а за столом во время приема пищи, т.е. сначала надо наладить режим питания. Что касается упражнений, то наиболее эффективными считаю обычные «скручивания» на коврике на полу. Качать пресс надо 1-2 раза в неделю. Выполнять 1-2 упражнения. Делать следует 3 подхода от 15 повторов. Ну а максимальное количество повторений человек определят сам.

3. Не рекомендую начинать работу над построением мышц груди с выполнения упражнений с большими весами со штангой или гантелями. Это травмоопасные действия. Начинать надо с отжиманий от пола, если это дается легко, можно отжиматься на брусьях. На начальном этапе достаточно качать грудь один раз в неделю. Также стоит использовать на начальном этапе силовые тренажеры. Они и придуманы как система реабилитации мышечной деятельности. Не рекомендую в начале делать основным упражнением «разводку» рук с гантелями — изолирующее упражнение, к тому же очень травмоопасное.

Сергей Дмитриев, президент Новосибирской федерации бодибилдинга, трехкратный чемпион мира по бодибилдингу, тренер фитнес-клуба Soccer Arena:

1. Начинающему достаточно трех тренировок в неделю. Лучшее время для тренировки — с 16 до 19 часов. При тренировках в вечернее время лучше заканчивать за 2 часа до сна, но если в тренировочном процессе есть аэробные нагрузки, то лучше заканчивать за 3 часа до сна.

2. Мышцы пресса восстанавливаются быстро, поэтому рекомендую делать упражнения на пресс 2-3 раза в неделю. Лучшие упражнения — самые простые «скручивания». Я качаю пресс именно так. Можно поднимать только тело, можно добавить к этому подъем ног. Лучше всего делать 2-3 подхода и максимально возможное количество повторений.

3. Мышцы груди даже профессионалы прорабатывают не чаще раза в неделю. Это позволяет лучше восстанавливаться. Хорошие результаты дают отжимания на брусьях. Делать их лучше параллельным хватом и прижимая подбородок к груди. Если человек может отжаться на брусьях 20–30 раз, то можно добавить утяжеление в виде груза на поясе. Выполняя жим лежа, надо помнить, что система, при которой делается 6–12 повторений, — это работа на массу. Рабочий вес при этом должен быть 70–80 % от максимального. Если делать до 5 повторов с максимальным весом, то развивается сила.

Александр Бутарев, член Российской ассоциации профессионалов фитнеса, мастер спорта по каратэ, старший тренер фитнес-центра «Европа»:

1. Более трех тренировок в неделю начинающим делать не надо. Через день. Время тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы организм привык к определенному режиму.

2. Самое хорошее упражнение на пресс — снижение количества потребляемых калорий в еде. Делать упражнения на пресс можно на каждой тренировке. Двух подходов, до отказа, вполне достаточно. Рекомендую делать «скручивания» на специальных тренажерах из начального положения головой вниз. Доворот тела в конечной точке делать надо обязательно.

3. Грудная мышца — очень крупная, и поэтому надо, чтобы она была максимально задействована. Для этого нужно вызвать ее максимальное растяжение. Упражнения надо делать с глубокой амплитудой. Я бы рекомендовал выполнять жим лежа под разными углами и отжимания на брусьях. Одной тренировки в неделю на начальном этапе достаточно. Совмещение упражнений на грудь с работой на другие группы мышц возможно, но какие упражнения можно и нужно делать в этот день — зависит от целей и задач, которые перед спортсменом ставит тренер.

Евгений Леонов, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер фитнес-центра Immer:

1. Начинающим надо приучить свой организм тренироваться в одно и то же время. При двух тренировках в неделю человек может поддерживать форму. Три тренировки уже могут обеспечить прогресс. Если тренировка планируется утром, то на завтрак надо есть пищу, которая содержит сложные углеводы. Например, крупы.

2. Многие новички допускают ошибку, принимаясь сразу делать много упражнений на пресс. Для снижения веса надо вначале уделить больше внимания кардионагрузкам — велотренажерам и беговым дорожкам. Одно из базовых упражнений на пресс — подъем ног. Если поднимать прямые ноги сложно и нет растяжки, то можно согнуть ноги в коленях. Достаточно 2-3 подходов по 10–15 повторений.

3. Начинать работать на грудь я бы рекомендовал с обычных отжиманий от пола. Когда мышцы, связки и суставы достаточно укрепятся и человек сможет сделать 2-3 подхода по 15–20 отжиманий, то можно переходить к упражнениям с гантелями. И только позже рекомендовал бы начинать работу со штангой.

Эта 25-минутная тренировка с эспандером укрепляет грудь и пресс

(Изображение предоставлено Getty)

Если вы изо всех сил пытаетесь найти достаточно промежутков в неделю, чтобы разбить группы мышц на отдельные тренировочные дни, то почему бы не объединить два в один сеанс и получить двойную выгоду. С помощью этой 25-минутной тренировки груди и пресса вы нарастите силу и мышцы верхней и средней части тела, и на это уйдет менее 30 минут.

Единственный вид оборудования, который вам понадобится для выполнения этой программы, — это одни из лучших эластичных эспандеров. иметь доступ к оборудованию. Наборы эспандеров также обычно поставляются с разным сопротивлением, поэтому вы можете применять прогрессивную перегрузку в своих тренировках и продолжать наращивать мышцы.

Как только у вас будет готово несколько резинок, можно приступать к этой круговой тренировке, опубликованной на канале YouTube ACHV Peak . На этом семейном тренировочном канале представлены тренировки с эспандером и гантелями, подходящие для всех уровней. Так что, если вы новичок в тренировках с эспандером, это будет отличной отправной точкой. Затем, если вы чувствуете, что готовы попробовать работать с некоторыми весами после этой программы, вы можете ознакомиться с этими советами по силовым тренировкам для начинающих.

В течение 25-минутного периода нужно проработать восемь цепей. Четыре из них будут сосредоточены на укреплении мышц живота и кора, а остальные четыре схемы будут направлены на грудь, помогая вам подтянуть и нарастить мышцы в этой части верхней части тела.

Посмотрите 25-минутную тренировку пресса и груди от ACHV PEAK

Вам не понадобятся резинки для тренировки пресса, но лучше положить под себя что-то мягкое, например, один из лучших ковриков для йоги, так как эти схемы имеют напольную основу. Вы поработаете над вариациями некоторых из лучших упражнений для пресса, таких как шаг в планке, касание пятки и скручивание тела через плечо.

Исследование (откроется в новой вкладке) показало, что регулярные тренировки кора могут повысить выносливость мышц кора и эффективность в других видах спорта, таких как бег. Так что, безусловно, стоит добавить эти схемы пресса в свои тренировки как для физических результатов, так и для более эстетических результатов, таких как вырезание более четкого вида пресса.

Упражнения на грудь, которые составляют другую часть этой тренировки, потребуют, чтобы ваши мышцы боролись с силой ваших эспандеров для достижения таких же результатов, как если бы вы тренировались, используя силу весов против ваших мышц. Одно исследование, опубликованное в журнале Sage Open Medicine , показало, что тренировка с эспандером может привести к такому же увеличению силы, как и при использовании обычного тренажерного зала.

Однако, если силовые тренировки — это то, на что вы хотели бы перейти после тренировок с лентой, пара лучших регулируемых гантелей сделает это легко и эффективно дома.

Это изменяемые веса, что означает, что они позволяют вам регулировать вес во время тренировки, и вам не требуется полная стойка с весами, поскольку они подходят для нескольких гантелей в одной. Кроме того, их можно использовать во многих упражнениях для верхней части тела и кора, таких как жим от груди или русские скручивания для последнего.

Лучшие на сегодняшний день предложения с полосами сопротивления

7 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 90 в новой вкладке)

4,99 $

(откроется в новой вкладке)

3,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

)

8,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

17,99 $

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Показать больше сделок

Джессика — штатный писатель Fit&Well. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.

Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на свежем воздухе, тестируя новейшее оборудование для фитнеса и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для собственных фитнес-путешествий. Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни. Она делится всем этим в своем аккаунте в Instagram @jessrunshere, который она использует для подотчетности и для общения с единомышленниками-любителями фитнеса.

Тренировка груди и пресса | Схема для верхней части тела для велосипедистов

Хотя это может показаться неочевидным, нам необходимо наращивать мышцы верхней части тела, а не только ног, чтобы ехать сильно, эффективно и быстро.

Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал тренировку груди и кора, состоящую из двух циклов, чтобы развить стабильность груди, плеч, спины и кора, которые необходимы для успешного удержания вашего положения. на велосипеде в течение длительного времени и двигайте ногами вперед на педалях.

«Упражнения развивают верхнюю часть тела и помогают велосипедистам сохранять это положение в наклоне», — говорит Тамир.

Эти упражнения также удлиняют грудные мышцы, что раскрывает грудь, противодействуя сгорбленной позиции, и работают мышцы спины. Это важно для вашей осанки, так как только удар грудью может привести к слишком сильному вращению плеч внутрь, что может привести к травме.

[ Загрузите приложение All Out Studio для более удивительных домашних тренировок!]

История по теме

3 Суперкороткие тренировки для безумно загруженных дней

Как это делать: Тренировка разделена на два цикла. Каждый круг состоит из трех раундов с 30-секундным отдыхом между подходами. Количество повторений различается для каждого упражнения — см. описание ниже, чтобы узнать точное количество повторений, которые вы должны выполнять за движение. Хотя в этой тренировке используются гантели и эспандеры, вы также найдете способы изменить ее ниже.

Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получать больше тренировок для повышения производительности!

Схема 1:

Попеременный жим гантелей с пола

Возьмите два веса и лягте лицом вверх на пол, согнув колени и поставив ноги на пол. Развернув ладони в стороны, выжмите гири прямо над грудью. Согните левый локоть, чтобы опустить вес к груди, затем выпрямите руку, чтобы поднять ее, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать. Всего выполните 12 повторений.

Упростите задачу: коснитесь плечами в отжимании

Начните с высокой планки, плечи над запястьями. Все время задействуя кор и ягодицы, поднимите левую руку вверх и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Затем выполните 1 отжимание. Всего выполните 12 повторений.

Высокая планка с вращением и гантелями

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, гантель в левой руке. Задействовав корпус и ягодицы, поднимите левую руку вверх к потолку, вращаясь от талии, создавая прямую линию от пяток до головы. Опустите левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону еще на 10 повторений.

Сделайте это проще: высокая планка с вращением и весом тела

Следуйте приведенным выше инструкциям, не используя гантели.

Удержание полого тела с разведением гантелей

Начните с того, что лягте на пол, вытянув ноги и вытянув руки (гантели в каждой руке нейтральным хватом ладонями друг к другу) прямо вверх на уровне груди. , веса близки к касанию. Поднимите голову, плечи и ноги от пола, упираясь нижней частью спины в землю. Напрягите бедра, ягодицы и корпус. Медленно разведите руки, слегка сгибая локти, и опускайте вес в каждую сторону. Как только запястья окажутся на уровне груди, вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Сделайте это проще:

Отжимания широким хватом

Начните с высокой планки, руки шире плеч, тело выровнено по прямой линии. Согните локти в стороны и опустите грудь на пол (или насколько сможете). Держите пресс напряженным, а тело на одной линии; не позволяйте бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем оттолкнитесь вверх. Выполните 10 полных повторений.

Схема 2:

Отжимания узким хватом с лентами

Держите эспандер обеими руками перед собой и протяните его над головой и сзади так, чтобы он проходил через спину, чуть ниже плеч, с ваши локти согнуты. Начните с высокой планки, руки расставлены ближе, чем на ширине плеч, а тело выстроено по прямой линии. Согните локти в стороны и опустите грудь на пол (или насколько сможете). Держите пресс напряженным, а тело на одной линии; не позволяйте бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем оттолкнитесь вверх. Выполните 10 полных повторений.

Сделайте это проще: отжимания узким хватом

Следуйте приведенным выше инструкциям, не используя эспандер.

Складной нож с эспандером

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой, натянутый эспандер. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола, подтягивая правую руку и левую ногу к потолку, чтобы встретиться (возможно, вы сможете постучать только по голени). Опустите каждую руку и каждую ногу и, когда вы вернетесь в исходное положение, держите корпус в напряжении, чтобы руки и ноги не касались земли. Затем немедленно подтяните левую руку и правую ногу к потолку, чтобы встретиться. Всего выполните 15 повторений.

Упростите задачу: складной нож

Следуйте приведенным выше инструкциям, не используя эспандер.

Жим гантелей на наклонной скамье

Возьмите две гантели пронированным хватом (ладони обращены вперед) и лягте лицом вверх на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов, ноги твердо стоят на полу. Выжмите гантели одновременно до уровня глаз или чуть выше, полностью выпрямив локти. Затем согните локти, чтобы опустить гантели к груди, затем снова вытяните их на уровень глаз. Выполните 10 полных повторений.

Сделайте это проще:

Отжимания на наклонной скамье с поднятыми ногами

Начните с положения высокой планки, поставив ноги на край стула или скамьи, плечи над запястьями, мышцы кора, ягодицы и ноги задействованы.