Как накачать грудь мужчине быстро: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и инструкции

Диафрагма — это крупная мышца, расположенная под легкими. Он помогает перемещать воздух в легкие и из них.

Нормальное дыхание относительно поверхностное и не использует полную емкость легких. Диафрагмальное дыхание — это глубокое дыхательное упражнение, которое полностью задействует диафрагму и увеличивает эффективность легких.

В этой статье рассказывается, как работает диафрагмальное дыхание, как его выполнять, а также потенциальные преимущества и риски для здоровья.

Поделиться на PinterestДиафрагмальное дыхание может помочь улучшить стабильность основных мышц. Getty Images

Диафрагма — это крупная мышца, расположенная у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сокращается и уплощается, а грудная полость увеличивается. Это сокращение создает вакуум, который втягивает воздух в легкие.

Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и принимает свою нормальную форму, а воздух вытесняется из легких. Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», задействует диафрагму, межреберные мышцы, мышцы живота и мышцы тазового дна.

Это означает активное опускание диафрагмы при каждом вдохе внутрь. Таким образом, диафрагмальное дыхание способствует более эффективному наполнению легких.

Дыхание — естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Тем не менее, средний вдох имеет тенденцию быть поверхностным и не очень сильно задействует диафрагму.

Во время диафрагмального дыхания человек сознательно задействует диафрагму, чтобы сделать более глубокий вдох. Человек заметит, что его живот поднимается и опускается. Они также почувствуют ощущение расширения или растяжения в желудке, а не только в груди и плечах.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание — самая простая форма. Чтобы выполнить базовое диафрагмальное дыхание, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Лягте на ровную поверхность, подложив под голову подушку и под колени. Подушки помогут держать тело в удобном положении.
  • Положите одну руку на середину верхней части груди.
  • Положите другую руку на живот, сразу под грудной клеткой, но выше диафрагмы.
  • Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, направляя дыхание вниз к желудку. Живот должен давить вверх на руку, а грудная клетка остается неподвижной.
  • Для выдоха напрягите мышцы живота и опустите живот вниз, выдыхая через сжатые губы. Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Людям следует практиковать это дыхательное упражнение по 5–10 минут за один раз примерно три–четыре раза в день.

Когда человек привыкнет к диафрагмальному дыханию, он может начать практиковать упражнение сидя или стоя. Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно, чтобы плечи, голова и шея были расслаблены.

Диафрагмальное дыхание помогает полностью задействовать диафрагму при дыхании. Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • укрепление диафрагмы
  • улучшение стабильности основных мышц
  • замедление частоты дыхания
  • снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
  • снижение потребности в кислороде
  • содействие расслаблению

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний. В следующих разделах они будут описаны более подробно.

Стресс и беспокойство

В исследовании 2017 года отмечается, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Из-за этого это может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, затрудняя поток воздуха в легкие и из них. Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторное обучение тела задействовать диафрагму при дыхании может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Люди с ХОБЛ должны сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время напряженных занятий, таких как подъем по лестнице или походы.

Астма

Астма — это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают отек и воспаление дыхательных путей. Это затрудняет движение воздуха в легкие и из них.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, которые принимают лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и плохое качество жизни (КЖ). В обзоре сделан вывод о том, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с персистирующей астмой.

Обзор трех рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2013 году, изучал влияние диафрагмального дыхания на КЖ у людей с астмой. Были обнаружены умеренные доказательства краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после упражнений на диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно как самостоятельное лечение. Люди не должны полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

Фактически, диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает. Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но ему также следует спросить своего врача об эффективных методах лечения тревоги.

Людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первой практике диафрагмального дыхания. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет наращивать практику постепенно, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

Лечение тревоги включает:

  • успокаивающие препараты
  • релаксационную терапию
  • разговорную терапию
  • когнитивно-поведенческую терапию

Лечение ХОБЛ включает лекарства и легочную реабилитацию.

Лечение астмы включает лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и быстродействующие лекарства, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться странными или трудными. Однако с практикой упражнение должно становиться легче и более расслабляющим.

Возможно, лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в расслабляющем месте, например в тихой комнате. Люди также должны стараться избегать отвлекающих факторов, таких как мобильные телефоны, телевизоры и другие люди. Вместо этого люди должны сосредоточиться на технике дыхания и телесных ощущениях, которые они испытывают во время ее выполнения.

Подсчет числа на каждом вдохе и выдохе может помочь человеку расслабиться. Это также может помочь человеку отслеживать свое дыхание.

Диафрагмальное дыхание включает глубокое дыхание животом с полным задействованием диафрагмы. Это укрепляет диафрагму и помогает легким работать более эффективно. Это также может способствовать ощущению спокойствия или расслабления.

Диафрагмальное дыхание может быть полезной дополнительной терапией для людей с тревогой или респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ или астма. Тем не менее, это не эффективное самостоятельное лечение этих состояний.

Человек должен поговорить со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах включения диафрагмального дыхания в свой план лечения.

Научитесь делать сердечно-легочную реанимацию | Британский кардиологический фонд

 

Перейти непосредственно к:

  • Почему мне нужно делать сердечно-легочную реанимацию, когда у кого-то остановилось сердце?
  • Что, если их сердце бьется, но они не дышат?
  • Как сделать сердечно-легочную реанимацию за 5 шагов
  • Должен ли я проводить только сердечно-легочную реанимацию из-за Covid 19?
  • Могу ли я сделать искусственное дыхание, если захочу?
  • Как проводить СЛР с искусственным дыханием?
  • Является ли остановка сердца тем же, что и сердечным приступом?

Почему мне нужно делать сердечно-легочную реанимацию, когда у кого-то остановилось сердце?

Остановка сердца — это серьезное неотложное состояние. Это происходит, когда в сердце возникают проблемы с электричеством, и оно внезапно перестает качать кровь по всему телу. Когда ваше сердце перестает качать кровь, ваш мозг не получает кислорода. Это приводит к тому, что человек теряет сознание и перестает дышать. Без сердечно-легочной реанимации человек умрет в течение нескольких минут.

СЛР следует проводить только в том случае, если кто-то:

  • без сознания и без дыхания
  • без сознания и плохо дышит.

Если кто-то без сознания, но дышит нормально, позвоните по номеру 999 и приведите его в реанимационное положение.

Что, если их сердце бьется, но они не дышат?

Это называется остановкой дыхания, и без СЛР это быстро перейдет в остановку сердца. Не тратьте время на проверку пульса — если кто-то не отвечает и не дышит или не дышит нормально, позвоните по номеру 9.99 и начните СЛР.

 

 

Изучите СЛР сегодня

Знаете ли вы, что мы предлагаем бесплатное обучение СЛР? Научитесь проводить сердечно-легочную реанимацию и использовать дефибриллятор всего за 15 минут на своем мобильном телефоне или планшете с помощью нашего обучения RevivR™ CPR. Не откладывайте изучение этого спасительного навыка, никогда не знаешь, когда он тебе понадобится.

Обучение СЛР Revivr

Как сделать сердечно-легочную реанимацию за 5 шагов

Шаг 1: трясти и кричать

Если вы встретите кого-то, кто находится без сознания, всегда проверяйте, нет ли опасностей, прежде чем начать помогать.

Человек с остановкой сердца либо не дышит, либо не может дышать нормально. Они также не будут в сознании.

Проверить ответ – мягко встряхнуть человека за плечи и громко спросить: «Вы в порядке?»

Позовите на помощь — если кто-то рядом, попросите его остаться, так как он может вам понадобиться. Если вы одни, громко кричите, чтобы привлечь внимание, но не уходите от человека.

Шаг 2: позвоните по номеру 999

Если человек не дышит или не дышит нормально:

  • попросить кого-нибудь немедленно позвонить по номеру 999 и вызвать скорую помощь
  • попросите кого-нибудь найти общедоступный дефибриллятор (PAD).

Если рядом никого нет, позвоните по номеру 999 перед началом компрессии.

Шаг 3: сделайте компрессию грудной клетки

  • Встаньте на колени рядом с человеком.
  • Поместите ладонь ладони в центр его груди. Положите другую руку поверх первой. Сцепите пальцы.
  • Прямыми руками ладонью ладони плотно и плавно надавите на грудину так, чтобы грудная клетка вдавилась на 5–6 см, и отпустите.
  • Делайте это со скоростью от 100 до 120 сжатий грудной клетки в минуту — это примерно 2 раза в секунду. Мы советуем людям подумать о Stayin’ Alive by the Bee Gees и двигаться в такт.

Шаг 4. Продолжайте

  • Продолжайте до тех пор, пока не прибудет профессиональная помощь и не возьмет на себя управление, или пока человек не начнет проявлять признаки восстановления сознания, такие как кашель, открытие глаз, разговор или нормальное дыхание.
  • Если вы чувствуете усталость и рядом есть кто-то, кто может помочь, попросите его взять на себя выполнение СЛР. Вы можете показать им, что делать, и по очереди, пока не прибудет скорая помощь.

Шаг 5. Используйте дефибриллятор

  • Как только дефибриллятор будет найден, включите его и следуйте его четким инструкциям.
  • Дефибриллятор решит, нужен ли разряд, и если да, то предложит нажать кнопку разряда. Автоматический дефибриллятор ударит человека током без предупреждения. Не прикасайтесь к человеку, пока он находится под ударом тока.

Проведение сердечно-легочной реанимации ребенка или младенца отличается, и важно знать, почему. У нас есть пошаговая страница о том, как проводить сердечно-легочную реанимацию ребенку или младенцу.

Есть Spotify? Изучите сердечно-легочную реанимацию под свои любимые ритмы

Если вы научились сердечно-легочной реанимации, отработайте правильный ритм, практикуя его под свои любимые песни, темп которых составляет от 100 до 120 ударов в минуту.

Попробуйте спасательный ритм

Национальная сеть дефибриллятора — схема , которую мы присоединились к ведущим медицинским работникам Великобритании, чтобы обеспечить добавление тысяч незарегистрированных дефибрилляторов в централизованную сеть для легкого доступа в чрезвычайных ситуациях. Найдите ближайший к вам дефибриллятор и зарегистрируйте свой

Должен ли я проводить только сердечно-легочную реанимацию из-за Covid 19?

СЛР только руками аналогична обычной СЛР, но без искусственного дыхания. Вы постоянно нажимаете вверх и вниз на грудную клетку, пока не прибудет скорая помощь. Это стало рекомендуемым способом проведения сердечно-легочной реанимации после пандемии.

Могу ли я сделать искусственное дыхание, если захочу?

Спасательные вдохи — это бонус, и вам решать, хотите ли вы их использовать. Многие люди, не колеблясь, сделают искусственное дыхание члену семьи, но могут не захотеть делать это с незнакомцем. Каждая ситуация отличается. 901:20 Если есть вероятность, что у человека с остановкой сердца есть COVID-19, закройте ему рот и нос тканью или полотенцем и выполняйте искусственное дыхание руками, пока не прибудет скорая помощь.

Для получения дополнительной информации см. :

  • Заявление Совета по реанимации Великобритании о COVID-19 в отношении СЛР и реанимации.
  • Руководство по COVID-19 для служб экстренного реагирования на сайте GOV.UK.

Как проводить СЛР с искусственным дыханием?

Если вы хотите сделать искусственное дыхание, вы можете сделать 2 после 30 нажатий на грудную клетку. Аккуратно наклоните голову человека назад и поднимите его подбородок двумя пальцами. Зажать им нос. Сомкни свой рот над его ртом и сильно подуй в течение секунды. Сделайте это дважды. Затем продолжайте качать грудь на 30 счетов.

Если вы не чувствуете себя уверенно при использовании этого метода, продолжайте нажимать вверх и вниз, чтобы выполнять только сердечно-легочную реанимацию руками. СЛР только руками по-прежнему очень эффективна для поддержания работы сердца.

Является ли остановка сердца тем же, что и сердечным приступом?

Нет, но в обоих случаях требуется неотложная медицинская помощь, поэтому вам следует немедленно позвонить по номеру 999.