Как накачать грудь мужчине учебное в домашних: Как накачать грудь девушке учебное в домашних

Как мужчине накачать грудь в домашних условиях

Успешная тренировка мышц груди (как и любой другой мышцы) требует регулярного прогресса рабочих весов в упражнениях — при тренировках в зале это означает увеличение веса штанги. Впрочем, качать грудь можно и дома – с собственным весом тела и без специального оборудования.

Ниже вы найдете домашнюю программу упражнений Криса Хериа для развития грудных мышц. Напомним, что Херия является одним из самых популярных спортсменов по художественной гимнастике (направления функционального тренинга без использования дополнительного веса).

Как накачать грудь в домашних условиях?

Для роста грудных мышц необходимы тренировки на гипертрофию. Сочетание силовых тренировок с достаточным временем отдыха и усиленным питанием позволяет мышечным волокнам сначала взять на себя нагрузку, а затем восстановиться и стать сильнее, увеличивая объем и массу.

На самом деле нагрузку, необходимую для запуска процессов гипертрофии, можно создать и при тренировках дома – главное выполнять упражнения с полной отдачей, стараясь вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон. Для этого, в частности, может использоваться сочетание динамических и статических упражнений.

Основное упражнение на грудь в домашних условиях — отжимания от пола. Это функциональное упражнение задействует всю верхнюю часть тела, включая грудные мышцы, мышцы спины, плечи и мышцы рук. Кроме всего прочего, пресс работает и во время отжиманий.

Планка — основное домашнее упражнение

Ключевое статическое упражнение для прокачки груди в домашних условиях — планка на прямых руках. При этом важно не только сохранять ровное положение всего тела, но и целенаправленно напрягать грудные мышцы, добиваясь их максимального сокращения.

Другими словами, находясь в планке, следует максимально высоко поднять спину (развести лопатки), при этом напрягая грудь — и задержаться не менее чем на 30 секунд. Изменение положения рук поможет перераспределить нагрузку на мышцы, поэтому рекомендуется регулярно чередовать виды планки.

Программа упражнений на грудь

Тренировка Криса Хериа состоит из 8 упражнений с собственным весом, выполняемых друг за другом — по одному подходу за раз. Комплекс упражнений подбирается так, чтобы были задействованы все отделы грудных мышц — верхний, средний и нижний. Плюс нагрузка идет на внутреннюю и внешнюю сторону груди.

1. Классические отжимания — 20 раз

В положении лежа корпус держать прямо в напряженном состоянии. Таз не приподнимается и не прогибается. Напрягите пресс, чтобы все тело оставалось на одной линии от плеч до стоп. Делайте глубокий вдох при опускании тела и выдох при подъеме. Это еще больше расширит грудную клетку и растянет мышцы.

2. Горизонт на согнутых руках — 15 секунд

В положении лежа согнуть руки в локтях и удерживать статическое положение. Слегка сдвиньте тело вперед, чтобы ладони оставались на уровне талии. Еще сильнее наклоните корпус вперед и оторвите ноги от пола. Начните с 3-5 секунд и с каждым подходом старайтесь увеличивать время, соблюдая правильную технику.

3. Отжимания «циркулем» — по 10 раз в каждую сторону

Сделайте отжимание, затем переместите правую руку ближе к левой так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Сделайте отжимание на узкой руке и отведите левую руку подальше от правой. Со стороны это движение напоминает циркуль – ноги находятся в центре круга, а верхняя часть туловища движется по дуге.

4. Отжимания лучника — по 10 раз на каждую руку

Широко расставить руки в положении лежа. Согните правую руку в локте, пока грудь не коснется пола. Держите левую руку в прямом положении. Сначала сделайте 10 отжиманий на правой руке, затем на левой. Если у вас еще остались силы, сделайте еще по 5 отжиманий на каждой руке — один раз левой рукой, один раз правой и так до 10 всего.

5. Взрывные негативные отжимания — 10 раз

Сделайте классическое отжимание, но контролируемо опускайтесь в течение 3-4 секунд. Не расставляйте локти широко, держите их ближе к корпусу. Как только коснетесь грудью пола, на выдохе резко разогните руки в локтях и оттолкнитесь руками от пола – насколько это возможно.

6. Ромбовидные отжимания с упором в горку — 15 раз

В положении лежа свести ладони ближе друг к другу, как при отжиманиях по компасу. При опускании не разводите локти в стороны. Когда вы поднимаетесь вверх, в высшей точке поверните руки так, чтобы тыльные стороны ладоней соприкасались друг с другом. Эта техника максимизирует сокращение грудных мышц и трицепсов.

7. Отжимания в наклоне – 20 раз

Исходное положение – лежа, ноги на возвышенности. При тренировке мышц в этом положении упор делается на верхнюю часть груди. Это упражнение рекомендуется, если вы хотите придать грудным мышцам больший объем.

8. Статические отжимания — 1 минута

Вы должны сделать только 1 отжимание. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз в течение 30 секунд, а затем с такой же максимальной концентрацией в течение 30 секунд поднимайтесь вверх. Дышите ровно и почувствуйте, как каждая мышца вашего тела напряжена до предела.

8 упражнений — это один тренировочный круг. Мы рекомендуем делать 2-3 круга за тренировку. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Видео

Как повысить эффективность тренировок?

Чтобы грудные мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке и продолжали расти, необходимо либо регулярно увеличивать рабочий вес (например, использовать гантели или штангу), либо увеличивать интенсивность выполняемой программы тренировок:

1. Замена упражнений … Чередование упражнений играет довольно важную роль в мышечном напряжении, увеличивая или уменьшая нагрузку на второстепенные мышцы.
2. Уменьшить перерывы … Уменьшить время отдыха между упражнениями и увеличить количество тренировочных кругов.
3. Увеличьте время стресса. Нацельтесь примерно на 45 секунд, чтобы выполнить один подход. По словам Криса, это оптимальное время для достижения мышечной гипертрофии.

Программирование

Помните, что для успешной прокачки грудных мышц требуется достаточно времени на восстановление. Тренируйте грудь 2 раза в неделю, а в остальные дни качайте спину, ноги и пресс. Только проработав все группы мышц, можно построить атлетическое телосложение.

***

Тренировка грудных мышц в домашних условиях – это настоящее испытание. Чтобы накачать большую грудь, необходимо чередовать динамические и статические упражнения – а также регулярно варьировать виды и виды отжиманий.

Источник: fitseven.com

Понравилась статья? Не забудьте поделиться им с друзьями — они будут благодарны!

Огромная спешка: 30-минутная тренировка груди

Пришло время для еще одной записи в нашей серии Огромная спешка: 30-минутная тренировка для массы!

Для большинства из вас, следящих за этой серией, тренировка, которую вы так долго ждали — 30-минутная тренировка груди на массу!

Ни для кого не секрет, что ребята любят тренировать грудь. На самом деле, если бы у них была способность к восстановлению, как у Росомахи, они бы тренировали грудь каждый день в неделю и дважды в воскресенье!

Но реальность такова, что иногда меньше значит больше.

Мы собираемся показать вам, как выполнить более качественную работу за меньшее время с помощью 30-минутной тренировки груди.

Как и другие 30-минутные тренировки на массу, эти тренировки просты, но не легки. Вы должны быть полностью сосредоточены и преданы своему делу, если хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств на наращивание мышечной массы.

Используя суперсеты и трисеты с небольшим отдыхом между ними, вы сможете лучше поддерживать размер и силу в других областях. Если все сделано правильно, вы можете получить все преимущества за 30-минутную тренировку груди, а не за подход за подходом.

ВПЕРЕД!

Увеличьте объем с помощью Ape Sh*t Max Pump!

Ape Sh*t Max Pump – это высококачественная предтренировочная добавка, разработанная для повышения производительности и серьезного накачивания мышц.

Каждая порция содержит качественные дозы мощных усилителей накачки, включая 3DPump-Breakthrough, нитрозигин и L-таурин, а также другие ингредиенты премиум-класса, подтвержденные исследованиями, которые помогают поддерживать остроту ума, энергию, силу и (конечно) НАСОС!

Начните тренировку прямо сейчас с Ape Sh*t Max Pump!

30-минутная тренировка груди на массу

Вариант №1

Вариант № 2 — Буйство Отдых-Пауза

Примечание. Полное описание см. в указателях тренировок ниже.

Опция № 3 — Вес тела Bonanza

Примечание. Полное описание см. в указателях тренировок ниже.

Указания по тренировкам

Как и в случае с другими 30-минутными тренировками на массу, мы воспользуемся преимуществами некоторых экономящих время техник наращивания мышечной массы, которые помогут максимизировать каждую минуту, проведенную в тренажерном зале. тренажерный зал для большего прогресса за меньшее время.

Тренировка #1

Для этой 30-минутной тренировки груди мы начнем с жима гантелей на наклонной скамье. У большинства парней верхняя часть грудных мышц недоразвита, и, начиная с жима на наклонной скамье, вы помогаете устранить слабое место, атакуя его, когда вы наиболее свежи умственно и физически.

Нам нравится использовать небольшой угол наклона (не более 30 градусов). Если угол наклона превышает 45 градусов, жим больше сфокусирован на дельтах, чем на грудных мышцах.

После выполнения разминочных сетов в жиме на наклонной скамье вы выполняете один сет с двумя отжиманиями. По сути, вы объединяете три рабочих набора в один расширенный набор. Это позволяет вам накопить много тяжелых повторений за короткий промежуток времени.

Вот как это сделать:

• Сделайте 6 повторений до отказа
• Упадите до нагрузки, которую вы можете выполнить в подходе из 12 повторений (выполняется до отказа)
• Снова сбросьте вес и выполните 20 повторений

После выполнения дроп-сета в жиме на наклонной скамье вы перейдете к сложному сету жима от груди в тренажере с суперсетом и кроссоверами на тросах.

Минимальный отдых между двумя упражнениями. После того, как два упражнения выполнены (и у вас в груди огромный насос), отдохните 90-120 секунд и вернуться после него!

Упражнение № 2 — Буйство отдыха-паузы

Эта 30-минутная тренировка груди полностью посвящена тренировке отдыха-паузы. Это чрезвычайно эффективный, но дьявольский метод обучения. По сути, вы бьете мышцу до тех пор, пока она не истощится, даете ей короткую передышку, а затем бьете снова, и снова, и снова.

В приведенной выше тренировке вы увидите жим лежа в 5 подходах и 35 повторениях. Это не означает, что вы выполняете 5 подходов подряд и должны выполнять по 35 повторений в каждом подходе.

Каждое упражнение разделено на 5 мини-сетов, и перечисленные повторения являются вашей целью. Когда вы сможете выполнить количество повторений, указанное для упражнения (т.е. ваша цель повторений). Просто добавьте небольшой вес в следующий раз, когда будете выполнять тренировку.

Вот как нужно выполнять каждое упражнение:

• Выполните свой первый мини-сет в жиме лежа с весом, который вы можете поднять в 12-15 повторениях.
• Выполняйте как можно больше качественных повторений, заканчивая подход, когда чувствуете, что можете пропустить следующее повторение.
• Поднимите вес, отдых 30 секунд
• Выполните второй мини-сет, остановившись, когда ваша техника начнет ухудшаться или вы почувствуете, что можете пропустить следующее повторение
• Поднимите вес, отдых 30 секунд
• Выполните свой третий мини-набор
• Отдых 30 секунд
• Выполните свой четвертый мини-набор
• Отдых 30 секунд
• Выполните свой пятый и последний мини-набор
• Лягте на пол и соберитесь с мыслями, затем переходите к следующему упражнению

В заключение: вы можете закончить тренировку после того, как закончатся три подхода отдых-пауза. Но если вы чувствуете себя особенно бодрым, сделайте один тотальный подход отжиманий до отказа и приготовьтесь к накачке (и последующей болезненности), которую вы никогда раньше не чувствовали!

Тренировка № 3 — Бонанза с собственным весом

Иногда у вас так мало времени, что у вас даже нет времени на то, чтобы доехать до спортзала и обратно, или вы просто предпочитаете тренироваться, не выходя из дома и у вас может не быть оборудования, доступного вам, как в тренажерном зале.

Вы можете задаться вопросом, даст ли результат тренировка груди за 30 минут. Не бойтесь, у нас есть решение, которое поможет вам построить большие грудные мышцы, используя только вес вашего тела, в виде трехминутного стека для наращивания мышц с собственным весом.

Вы выполните три упражнения одно за другим без отдыха.

Выполните как можно больше высококачественных повторений в течение минуты — никаких полуповторений, никаких подпрыгиваний, никакого обмана. Медленное, контролируемое опускание и взрывной жим вверх

Когда вы достигаете отказа, отдохните оставшуюся часть минуты, пока не наступит время приступить к следующему движению, или используйте паузу для отдыха, чтобы сделать несколько дополнительных повторений (лучше оставить это на потом). последний раунд или два, хотя это очень утомительно).

3-минутная тренировка груди для наращивания мышечной массы

• Отжимания на брусьях*
• Отжимания с приподнятыми ногами
• Стандартные отжимания

*Примечание.