Как накачать грудь мужчине учебное в домашних условиях: Как накачать грудь? Упражнения с фото

Как накачать грудь? Упражнения с фото

Красивая подтянутая грудь хорошей формы – мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение – это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди. Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура – это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.

Вернемся к факторам, некоторые из них – неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.

В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.

Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале – неважно). Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях. Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.

Обратимся к особенностям анатомического строения.

Анатомия грудных мышц

Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.

Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов. Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота. Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.

Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона). Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы. Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.

Особенности анатомии женской груди

Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному. Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму. Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.

Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.

Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Правильное питание

Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани. Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня. И самое главное – нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.

Качаем грудь дома

Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас. Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже. Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное – не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.

Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих

Упражнения без использования оборудования:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
2. Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
3. Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
4. Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.

Рекомендации

Этот вариант отлично подойдет в ответе на вопрос «Как накачать грудь девушке». В учебных целях рекомендуется изучить предлагаемый комплекс.

Упражнения для дома с использованием гантелей:

1. Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности. Выдох на подъем, локти смотрят четко сторону. Гантели находятся на уровне середины груди. Желательно следить, чтобы поясница была прижата к поверхности. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной поверхности. Локти слегка мягкие, чтобы сберечь суставы. Выдох на сведение. Гантели параллельны друг другу и руки работают синхронно. Для усложнения можно добавить статику в нижней точке. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
3. Пуловер лежа на горизонтальной поверхности (желательно не пол для большей амплитуды упражнения). Проследить, чтобы поясница была прижата к поверхности. Выдох выполняем на подъем. Работаем четко в плечевом суставе.

Качаем грудь при помощи фитбола

Упражнения для дома с использованием фитбола:

1. Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
2. Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.

Особенности тренинга для девушек

Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:

• Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
• Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
• В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное – уделять тренингу груди достаточно времени.

Положительные черты домашних тренировок

1. Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
2. Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
3. Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.

Ошибки тренирующихся

Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.

Попробуем разобраться почему так происходит:

1. Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
2. Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
3. Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
4. Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как накачать грудь или посоветоваться со специалистом.

Идеальная формула

Красивая грудь – не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.

Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций. Самое главное – соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых – велосипед, плавание, пробежки, танцы. Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.

Заключение

Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный — «Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? «. Самое главное о чем стоит помнить – позитивный настрой и вера в результат.

Упражнение на пресс с гантелями для мужчин

Подытоживая, нужно отметить, что занятия с гантелями являются эффективным способом прокачки брюшного пресса. Однако чтобы достичь весомых результатов, нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться, а также придерживаться здорового образа жизни. Всё это в комплексе даст желаемый эффект в сравнительно короткие сроки — уже через 6-8 недель. Важно! Многие считают, что им и так постоянно не хватает времени, а спорт будет отнимать еще какую-то его часть. Однако, доказано, что любые физические упражнения увеличивают общую работоспособность, что в результате приведёт к тому, что на дела будет тратиться меньше времени    Питание также играет большую роль в сжигании жира. Определите свою суточную потребность в калориях и еженедельно снижайте количество потребляемых в день калорий на 100 — 150 ниже предыдущей недели. Не ограничивайте в рационе соль, пейте больше чистой воды.

Быстро упражнение на пресс с гантелями для мужчин

Правильный способ быстрого снижения веса упражнение на пресс с гантелями для мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Улучшение умственной деятельности. Во время тренировок кровоток усиливается не только в мышцах, но и в мозгу, что повышает способность воспринимать, обрабатывать и усваивать информацию. Кроме этого, улучшаются речевые способности и концентрация внимания. Прямая мышца функционально не делится на низ и верх. Однако некоторые выделяют четыре верхних кубика как верхний пресс, а четыре нижних — как нижний пресс. Почему это неправильно и почему такой подход не работает?

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе). Но тем, кто все же планирует привести свое тело в форму, следует понимать, с чего и как начинать. Как накачать грудь мужчине в тренажерном зале, специалисты спортивных комплексов хорошо знаю, но вот к домашним тренировкам подготовлены не все. Максимум внимания в вопросе, как накачать грудь мужика, необходимо уделять основным базовым упражнениям, которые направлены на укрепления и других мышц. Например, отжимания и жим штанги. Их можно делать более часто.

Упражнение на пресс с гантелями для мужчин за месяц

Успехи в спорте всегда обусловлены еще и питательными привычками. Отвечая на вопрос Как быстро накачать грудь мужчине? учебное пособие в виде множества видео и статей дает рекомендации:  Однажды я обратил внимание на то, что если на протяжении 2 недель тренироваться с большими весами, а на третьей неделе выполнять упражнения с легкими весами, то вернувшись к четвертой неделе на тяжелый вес, я увидел существенный прорыв в силе и массе. Но это сработало со мной, возможно, сработает и с вами.  Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск

Накачать грудь девушке нельзя – это святая истина и спорить с этим бесполезно. Но вот повысить плотность мышц, на которых она покоится, приподнять и даже улучшить форму вполне реально. И вот ещё что, как говорит доктор Бубновский, тренировка женской груди – это самая настоящая профилактика серьёзных заболеваний молочной железы. Так, что качайте грудь девушки, качайте грудь! Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы. Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания супермена и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Упражнение на пресс с гантелями для мужчин похудеть в бедрах

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе. В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно, ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь — крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.  На мой взгляд, пуловер с гантелью отлично подойдет для развития общей массы верхней части тела. При выполнении данного упражнения основной акцент делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны). Второстепенную нагрузку испытывают: дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и брюшной пресс. Perform a lateral lunge, making sure to keep your toes pointed forward, and push your hips back as you lower your body. As you lower your body, “punch” the medicine ball forwards while keeping your chest as upright as possible. Once you’re at the bottom of the lunge, push off your outside leg and return to the starting position. Repeat with your other leg on the other side of the lunge. Up for a challenge? Hold the ball overhead as you perform the lunge.

Упражнение на пресс с гантелями для мужчин без спорта

Start by standing over the ball with your feet shoulder-width apart and the ball between your feet. Squat down to pick up the ball and pull it up to your chest as you explode upward. Continue moving the ball upward at a 45 degree angle to throw it forward with both hands while you jump forward at the same angle. Immediately upon landing, sprint forward through the landing position of the ball and repeat back the other way. Sit on the ground with your knees bent, heels on the ground, and your upper body leaned back at a 45-degree angle to the ground. Start with the ball touching the ground next to one of your hips. Holding the ball, twist your upper body so the ball is on the opposite side. Make sure you push your chest out and keep your back in its natural arc. Want it even tougher? Try lifting your heels off the ground.

Start in a standing position. Set your feet shoulder-width apart and hold the ball with straight elbows above your head. Perform a squat with the ball overhead, and then return to the start position. At the top of the squat, throw the ball forward to a wall or partner. Get the ball back—don’t try to catch the ball overhead—and return to the starting position. Start lying down, facing up. Hold the ball above your chest, your arms fully extended. With your heels touching the ground, perform a situp, holding the ball vertically above your chest and head as you ascend to a seated position. Lower yourself back to the starting position, making sure to keep the weight level. Make sure you keep your back in its natural arch. Stand with your feet shoulder-width apart and the ball between your feet. Squat down to pick up the ball underhand. Scoop the ball up and throw it vertically as high as you can. Make sure you extend your hips and squat explosively, so you reach your tip toes or even jump. Be mindful of the ball as it falls, and let it hit the ground—don’t try catching it.

Упражнение на пресс с гантелями для мужчин дома

Start with your back on the ground. Hold the ball between your left knee and your right hand. Extend your free limbs (in this case, your right leg and left hand) out to your sides. Next, bring your extended limbs to the ball and hold it, while you extend the other limbs. Make sure to keep your back flat on the ground as you do this exercise. Weights in the real world are rarely as compact or easy to handle as barbells and dumbbells. More often than not, you’re hauling an awkwardly-shaped sofa up four flights of stairs, or trying to fetch that steel cooler off the top shelf of your garage, or manhandling a 55-gallon drum of almond butter into your pickup truck. 

, but they’re typically larger, and they handle like dead weight—no bounce, no elasticity. Plus, since they’re usually filled with sand, their uneven weight distribution forces athletes to grapple with the unwieldy bulk as it shifts in their hands. Exercises labeled A and B are supersets, so each set should be done without stopping between A and B. If you get through set 6 and you still have some energy left in the tank, perform sets 7 and 8 as bonus rounds. weights (and, therefore, your attempts to move them) are awkward and inefficient—and they challenge whole swathes of muscle groups that you don’t normally use together at the same time. As your rep range increases in the following exercises, ensure your weight is adjusted accordingly. Then finish with a one burnout set using a lighter weight.

Похожие статьи:

упражнение на пресс ноги вверх
упражнение на пресс сотня
упражнение ножницы для пресса
упражнение планка убирает живот
упражнение пресс техника выполнения

Гимнастический ролик для пресса предназначен для поддержания в тонусе и развития мышц живота. При этом активно прорабатываются все части брюшного пресса. Для получения комплексного результата по прокачке всех групп тела и конечностей следует совмещать тренировку с другими видами занятий. Итоговый результат зависит не только от максимальной нагрузки, но и построенного дыхания, а также правильности выполнения упражнения. Пользователи отмечают, что преградами к тренировкам на данном снаряде не является половой или возрастной признак. Тем не менее следует обращать внимание на уровень подготовки, выбирая оптимальный режим для занятий. Например, начинающим атлетам лучше брать конструкции с возвратным механизмом, а профессионалам ndash; модели со смещенным центром тяжести. Лежа на животе, подтягивают гимнастический ролик для пресса к себе, осуществляя при этом прогиб туловища. В максимальной стадии тренажер фиксируют на несколько секунд. Упражнение повторяют 8-10 раз. Занятие направлено на проработку верхних и нижних мышц живота. Для получения максимального эффекта следите за питанием, уберите из рациона вредные продукты, пейте достаточное количество воды. Это позволит улучшить самочувствие, быстрее увидеть желаемый результат и сбросить несколько килограммов лишнего веса. Такая конструкция ориентирована на профессиональных спортсменов, поскольку натяжитель во время тренировки создает значительное усилие. Также можно найти модели с тросами для каждой руки отдельно. Для этого упражнения потребуется два ролика. Встают на четвереньки, каждый тренажер удерживают одной рукой с внутренней стороны. Поочередно отводят колеса вперед с возвратом в исходную позицию.

262,625 ab wheel temalı stok fotoğraf, vektör ve illüstrasyon telifsiz olarak kullanılabilir. Возврат возможен в течение 14 дней после получения (для товаров надлежащего качества). шведские стенки, детские спортивные комплексы батуты, спортивные батуты, комплектующе 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение. Колесо воздействует прежде всего на мускулы пресса. Делая упражнения ежедневно, вы почувствуете нагрузку и на другие мускулы тела. Громаднейшая нагрузка приходится на мускулы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, исходя из этого их нужно прорабатывать параллельно. Лишь при таком подходе к занятиям вы добьетесь большого результата.

Среди других аналогичных тренажеров ему нет равных, поскольку он дает большую нагрузку на мускулы верхнего и нижнего пресса, и спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может делать кроме того новичек, который ни при каких обстоятельствах не занимался спортом. Итог тренировки будет виден уже через непродолжительное время. Основное правило тренировок ndash; их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день. Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок. В известной поговорке говорится: Мал золотник, да дорог. Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства. Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.

Использование колеса для пресса при выполнении этого упражнения позволит укрепить мышцы, а также поможет научиться удерживать баланс. Выполняют упражнение следующим образом: Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий. тут показан мини-комплекс, его можно включать в более глобальные. а у праженниея тут хорошо прописаны и показаны. на видео тоже неплохо рассказывается и показывается, так что вполне качественная статья Чет не зашел мне ваш комплекс тренировок для пресса с роликом — полная ерунда какая-то. упражнения в общем и неплохие, но не понимаю какой эффект они дают все вместе. просто проработка Вы не правы, Робин, ерунду говорите. Смотрите . тут имеется ввиду что рабоатется только с прессом, но есть мини-комплексы, а есть большие, про которые вы и говорите. 

Автор статьи: Яшин Алексей

Создайте массивную грудь с помощью этого плана тренировок и питания

Мощные грудные мышцы говорят о том, что вы можете позаботиться о бизнесе. Наш шестинедельный план строит их.

Назовите это позицией супергероя — когда такие парни, как Бэтмен или Супермен, гордо стоят, скрестив руки перед собой, выпячивая массивную грудь. Ничто так не демонстрирует силу и мощь, как большие точеные грудные мышцы. Если вы давно мечтали иметь верхнюю часть тела, напоминающую героя комиксов, эта тренировка — ответ. Эта тренировка груди раздует вашу грудь, как мочевой пузырь из винной бочки, и сделает это быстро, всего за шесть недель для большинства парней.

НАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАКОПЛЕНИЯ МЫШЦ > Узнайте, как изменить свой рацион, чтобы улучшить свои результаты.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ : Вам нужно выполнять эту тренировку груди два раза в неделю в течение шести недель, чередуя две разные тренировки груди. В первом используются большие веса, малое количество повторений и множество подходов для наращивания силы — основы мышечной массы. В другом вы делаете огромное количество повторений, чтобы получить мощный пампинг, который способствует росту за счет притока крови к мышцам (но также выглядит круто в течение часа после этого).

НАПРАВЛЕНИЯ

ЧАСТОТА : Выполняйте каждую тренировку груди (День I и II) один раз в неделю, тренируя другие группы мышц в другие дни. Делайте перерыв между тренировками грудных мышц не менее трех дней и полностью отказывайтесь от тяжелой атлетики как минимум на два дня.

НЕОБХОДИМОЕ ВРЕМЯ: 30–40 мин

ЧАСТОТА : Выполняйте каждую тренировку (День I и II) один раз в неделю, тренируя другие группы мышц в другие дни. Делайте перерыв между тренировками грудных мышц не менее трех дней и полностью отказывайтесь от тяжелой атлетики как минимум на два дня.

СДЕЛАТЬ ЭТО Выполняйте упражнения в виде подходов, выполняя все предписанные подходы для одного движения и отдыхая по мере необходимости, прежде чем переходить к следующему. Тренировка Дня II займет меньше времени, чем Дня I, поэтому, если у вас есть время, вы можете дополнительно поработать над спиной, когда закончите. Это поможет сохранить равновесие вашего тела и улучшить осанку, что позволит вам еще лучше показать грудь.

ДЕНЬ 1

1. ПЛИО-ОТЖИМЫ

• Подходы: 6
• Повторения: 6-8

● Примите положение для отжимания и опускайте тело, пока грудь не окажется примерно на дюйм выше пола. Резко подтолкните себя вверх, чтобы ваши руки оторвались от пола, а ваше тело поднялось в воздух. Хлопните руками в воздухе, «поймайте» себя на пути вниз и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

2.

Жим гантелей лежа

• ПОДХОДЫ: 5 
• ПОВТОРЕНИЯ: 8–10

● Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Резко выжмите гантели прямо над грудью, сожмите гантели вместе в верхней точке на секунду, а затем в течение трех секунд опустите гантели до уровня плеч.

3. Отжимание с ногами

• Наборы: 4
• Reps: 10-12

● Повыйте ноги на коробку или шаг и попасть в позицию отталкивания. Потратьте три секунды, чтобы опуститься вниз, сделайте паузу в нижней точке, а затем резко подтолкните себя вверх. Если это слишком просто, попросите друга положить вам на спину утяжеляющую пластину или наденьте утяжеляющий жилет. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины провисать.

День 2

1. Кроссовер отжимание

• Наборы: 3
• Reps: 20-24

● Зайдите в положение Pushup. Выполните отжимание, затем быстро оттолкнитесь от ступеньки, поменяв руки так, чтобы правая оказалась на полу, а левая — на ступеньке. Выполните еще одно отжимание.

СОВЕТ: держите локти ближе к бокам во время отжиманий (не распрямляйте 90 градусов) может помочь предотвратить травмы плеча.

2. Житель лечения

• Наборы: 2
• Reps: 20-25

● Держите батонку с помощью Overhank-Shoulder-Widder Grip. Лопатки должны быть сведены вместе, а спина прогнута. Опустите его чуть ниже грудины. Сильно упритесь ногами в пол, чтобы помочь вам снова поднять вес.

3. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

• Подходы: 2
• Повторения: 15-20

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, удерживая вес стороны груди. Выжмите гантели прямо над головой. Не стучите гирями вверху.

4. Push Up

• Наборы: столько, сколько необходимо
• повторения: 100

выполняют как можно больше отжиманий, так как в течение всего времени, пока вы добираетесь до 100 Reps. . Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

План питания Muscle-Up

План питания для тренировки груди t 

Шелби Старнс

Углеводы являются ключом к набору мышечной массы. К сожалению, переедание только делает вас толстым. Лучше чередовать дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Вы получаете углеводы, которые вам нужны, но в нужном количестве, чтобы нарастить мышечную массу, а не жир. Следуйте приведенной ниже таблице, чтобы определить, сколько граммов углеводов, белков и жиров вам нужно съедать для вашего размера, а затем спланируйте свое недельное меню (ниже приведен пример высокоуглеводного дня для парня весом 82 кг). Ваши дни с высоким содержанием углеводов должны совпадать с вашими самыми тяжелыми тренировками, поэтому две тренировки груди должны приходиться на дни с высоким содержанием углеводов. Другие дни тренировок могут быть днями со средним содержанием углеводов. Любые дни, когда вы не тренируетесь, — это дни с низким содержанием углеводов. Начните с двух высокоуглеводных дней в неделю и добавляйте больше, если вы не набираете вес. Если вы становитесь мягче в середине, у вас должно быть меньше дней с высоким содержанием углеводов.

Худощавый мужчина весом 82 кг может составить свой рацион следующим образом:

Дни с высоким содержанием углеводов:
450 г углеводов, 200 г белка, с очень низким содержанием жира (без добавления жиров)

Дни со средним содержанием углеводов:
225 г углеводов , 270 г белка, 30 г добавил жиры

Дни с низким содержанием углеводов:
90G углеводы, 270 г белок, 60 г добавлены жиры

Образец с высоким содержанием углевода для тренировки грудной клетки

Питание 1: > 1 чашка

овсяные хлопья, смешанные с ложкой сывороточного протеина, 1 большой банан, 3 вареных яичных белка

Блюдо 2: > 1¾ чашки вареного коричневого риса, 110 г куриной грудки с соевым соусом по вкусу, 1 чашка брокколи 1 маленькое зеленое яблоко

Прием пищи 4: (после тренировки)
> Протеиновый коктейль (купите любимый готовый или приготовьте самостоятельно из 2,5 мерных ложек восковидной кукурузы, 1 мерной ложки сывороточного протеина и 2 чайных ложек аминокислот с разветвленной цепью) )

Блюдо 5: > 1¾ чашки вареного коричневого риса, 110 г куриной грудки, соевый соус по вкусу, 1 чашка спаржи Домашние тренировки для мужчин для каждой части тела

Мужчины могут отлично потренироваться дома, используя только коврик для упражнений и набор гантелей.

Изображение предоставлено:
Estradaanton/iStock/GettyImages

Найти мотивацию для тренировок не всегда легко. Добавьте сюда дорогу на тренировку и обратно и необходимость выглядеть полупрезентабельно после нее, и в некоторые дни поход в спортзал ощущается как восхождение на Эверест.

Хорошие новости? Вы можете хорошо потренироваться дома, и для этого вам не понадобится много оборудования. На самом деле, с несколькими гантелями и желанием двигаться даже самые занятые мужчины могут быстро сжигать калории и наращивать мышечную массу в гостиной, гараже или на заднем дворе.

Видео дня

Мы попросили экспертов поделиться своими любимыми домашними упражнениями для каждой части тела, которые парни могут выполнять практически где угодно.

Подробнее: Как найти лучшие домашние тренировки для вас

1. Лучшая домашняя тренировка пресса для мужчин

Сертифицированный личный тренер и мастер-инструктор SoulCycle Энтони Макклейн говорит, что он большой поклонник досок, боковых досок и полых камней. «Для всех трех движений важно не столько количество повторений, сколько время, проведенное в каждой позиции или выполнение каждого движения», — говорит Макклейн.

Для выполнения этой тренировки выполняйте каждое из следующих упражнений в течение одной минуты по три раза каждое. Чтобы изменить, начните с 30-секундных задержек, увеличивая по 15 секунд за раз.

Упражнение 1: Планка

1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ноги должны быть согнуты, носки на полу.
2. Отжимайтесь так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии с включенным ядром.
3. Испытайте себя, переключаясь между планкой на предплечьях и высокой планкой (также известной как позиция отжимания).

Упражнение 2: Боковая планка

1. Лягте на бок, правое предплечье на земле и правая ступня на боку, упритесь в землю, левая нога сложена сверху. Ваше тело должно составлять прямую линию.
2. Напрягите корпус, оторвите бедра и колени от пола.

Совет

Увеличьте интенсивность, подняв верхнюю ногу. Вы также можете опускать и поднимать бедра на несколько дюймов, чтобы проработать косые мышцы живота.

Упражнение 3: Полая скала

1. Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой. Напрягите корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу.
2. Поднимите руки, грудь и ноги вверх, держа руки и ноги прямо.
3. Раскачиваться вперед и назад без изменения формы тела.

Совет

Если вы не готовы к этому упражнению, придерживайтесь досок до тех пор, пока у вас не появится достаточно силы, чтобы сделать полый камень правильной формы.

Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин, оборудование не требуется

2. Домашняя тренировка ног для мужчин

Чтобы хорошо накачать ноги, необходимы движения, направленные как на силу, так и на выносливость. Для домашних тренировок Макклейн любит делать выпады, боковые выпады и импульсные приседания.

«Выпады позволяют вам действительно изолировать переднюю ногу, когда вы выполняете весь диапазон движения, когда ваша задняя нога находится на скамейке или стуле, в то время как боковые выпады позволяют вам нацеливаться на ягодичные и приводящие мышцы, когда вы делаете шаг», он говорит. Чтобы выполнить эту тренировку, выполняйте каждое упражнение по три подхода по 10 повторений.

Упражнение 1: Выпад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
3. Опускайтесь, пока оба колена не окажутся в положении 9.углы 0 градусов. Пауза.
4. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и отведите назад, чтобы начать движение.
5. Повторить с другой ногой.

Движение 2: Боковой выпад

1. Из положения стоя сделайте большой шаг вправо.
2. Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад. Следите за тем, чтобы колено оставалось над пальцами ног во время бокового выпада, а бедра отводились далеко назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия для стабильности и эксцентрического сокращения.
3. Встаньте и повторите с другой стороны.

Упражнение 3: Импульсные приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
2. Выполните приседание, убедившись, что ваши колени находятся над пальцами ног, бедра отведены назад, а пресс остается напряженным.
3. В нижней части движения задержитесь и пропульсируйте (поднимите и опустите) несколько дюймов, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подробнее: Как тренировать ноги дома

3. Домашняя тренировка груди для мужчин

Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health, понимает, что попасть в спортзал не всегда легко. Вот почему ему нравится иметь несколько готовых тренировок «в любом месте». Эта тренировка груди состоит из минимального оборудования и оптимальной помпы. Если вы часто путешествуете, Чесворт говорит, что вы можете заменить гантели эспандерами.

Для этой тренировки вы будете выполнять приведенные ниже упражнения в круговом стиле, выполняя пять подходов по 10 повторений для первых двух движений и пять подходов по пять для отжиманий. Вам понадобится хотя бы один набор гантелей; начните с 10-20 фунтов.

Упражнение 1: Сгибание плеч, разведение грудной клетки

Это упражнение нацелено на малые грудные мышцы, но не удивляйтесь, если вы также почувствуете работу бицепсов и предплечий.

1. Начните с гантелей в каждой руке, опираясь на бока ладонями вперед.
2. Поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Затем сведите гантели вместе, пока они не соприкоснутся друг с другом. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься.
4. Все время держать прямые руки. Если у вас болит локоть, слегка согните локоть.

Упражнение 2: Пек-дек

Это упражнение нацелено на большую и малую грудные, но вы также почувствуете его в плечах.

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, руки на уровне плеч, параллельно полу и разведены в стороны.
2. Согните руки в локтях так, чтобы запястья оказались прямо над локтями.
3. Удерживая плечи параллельно полу, сведите локти и предплечья как можно ближе друг к другу перед собой. Откройте резервную копию на одно повторение.

Упражнение 3: отжимание

1. У вас есть три варианта выполнения отжиманий: отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье или отжимания от пола (на коленях или на носках).
2. В пятом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой.

Подробнее: 5 силовых тренировок дома

4. Тренировка спины для мужчин дома

Мышцы спины не только помогают выполнять тяговые движения, но и удерживают вас в вертикальном положении в течение дня. Тренируйте эти важные мышцы с помощью этой тренировки от знаменитого личного тренера Гуннара Петерсона.

Измените его, выполняя эти четыре упражнения для спины по прямой схеме, делая три подхода по 10–12 повторений, или выполняйте первые два движения и последние два движения подряд без отдыха в суперсетах по три подхода по 10–12 повторений. .

Упражнение 1: Подтягивание

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони наружу).
2. Поднимите свое тело от пола и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.
3. Пауза, затем опуститесь обратно.

Упражнение 2: Тяга гантелей одной рукой

1. Встаньте сбоку от силовой скамьи, ноги на ширине плеч, гантели на полу.
2. Наклонитесь одной рукой и возьмите гантель нейтральным хватом.
3. Положите другую руку на скамью для устойчивости. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было чуть выше параллели с полом, а гантель свисала вниз.
4. Подтяните гантель к туловищу, пока она не коснется груди. Пауза. Медленно опустите гантель.
5. Повторить с другой стороны.

Упражнение 3: Подтягивание

См. выше.

Упражнение 4: Тяга гантелей двумя руками

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Слегка согните ноги в коленях и прогнитесь в талии.
3. Держите верхнюю часть тела неподвижно и поднимите гантели в стороны.
4. Сожмите верхнюю часть и сделайте паузу. Медленно опустите веса.

5. Домашняя тренировка рук для мужчин

Включение упражнений на бицепс и трицепс в общую программу фитнеса является приоритетом для многих парней. Вот почему Чесворт объединил следующие движения в убийственную тренировку суперсета, которая гарантированно нарастит мышцы рук, не выходя из дома.

Выполняйте следующие упражнения подряд, чередуя два упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц (например, бицепсы и трицепсы). Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Вам понадобится хотя бы один набор гантелей весом от 10 до 20 фунтов.

Первый суперсет

Упражнение 1: Отжимания на трицепс

1. Примите положение планки на предплечьях, руки прямо под вашим лицом и касаются или почти касаются.
2. Отожмитесь, выпрямите руки, а затем наклонитесь, чтобы вернуться в планку на предплечьях, чтобы выполнить одно полное повторение.

Совет

У вас есть три варианта выполнения этого упражнения: стена, наклон и пол.

Упражнение 2: Сгибание рук на бицепс

1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
2. Согните локоть и поднимите гантели к плечам.
3. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно полное повторение.

Подробнее: Тренировки для разных частей бицепса

Второй суперсет

Упражнение 1: Разгибание трицепса над головой

1. Держите одну гантель над головой обеими руками.