Содержание
Как накачать грудь отжиманиями от пола
20.11.201920.11.2019
adminadmin
Нет комментариев
Многим новичкам в фитнесе хотелось бы знать, как накачать грудь отжиманиями и насколько это выполнимо. Для тренировки этой группы мышц важны не столько количество, сколько качество выполняемых упражнений.
Теория
Как известно, любая физическая нагрузка – это полезно для организма. Но важным моментом при исполнении является техника. При выполнение важно не максимальное количество повторений, а вовлечение мускулатуры в работу. Спортсмены относят отжимания к одному из пяти базовых упражнений для тренировки мышц груди.
Правильное отжимание задействует мышцы груди, рук, плечевого пояса и спины. Упражнения можно сравнить с планкой, потому как развивается пресс. Отжимания можно считать вариативными, так как при выполнении можно использовать скамью, подставку для ног. Когда голова находится ниже корпуса, задействуется верхняя часть груди, если выше, то нижняя.
Как прокачать грудь
Получение максимального эффекта возможно при тренировках на массу 3 раза в неделю с прокачиванием трицепсов, мышц плеч, пресса. Проведение силовой тренировки возможно по прошествии 72 часов после тренировки. Мышечные волокна должны иметь достаточно времени, чтобы восстанавливаться и расти. Ключевой момент – это строгое соблюдение техники.
Реально ли накачать грудь отжиманиями от пола
Прокачивание грудных мышц – это анатомическое упражнение, которое дает эффект только при правильной технике выполнения. Отжимания позволяют придавать рельефность груди, но являются ограниченным ресурсом. Для достижения быстрого эффекта придется добавить несколько упражнений с дополнительным весом. Если тренировки идут, а результата нет, значит, не соблюдаете технику или не даете мышцам восстанавливаться.
Практика
Чтобы достичь желаемого результата, необходимо освоить алгоритм выполнения. Принимайте исходное положение на вытянутых руках, после чего прижмите плечи к корпусу, сведите лопатки, шею держите в нейтральном положении. Расположение таза не должно быть высоко или чрезмерно низко.
При вдохе опускайте тело и контролируйте мышцы груди. После небольшой задержки снова совершите несколько повторений, с усилием поднимая корпус. Распределите равномерно вес по всей поверхности тела, чтобы избежать перенагрузок. Следите за расстановкой плеч. Новичкам рекомендовано начинать с узкой постановки, постепенно увеличивая расстояния между руками.
Для проработки различных отделов грудных мышц необходимо использовать:
- классические упражнения;
- с широкой расстановкой рук;
- с узкой постановкой рук;
- с руками из-за спины;
- на подставке;
- на одной руке.
Чередование всех предложенных вариаций даст быстрый результат.
Рекомендации фитнес тренеров
Джеймс Грейдж: отжимайся столько раз, сколько сможешь, делай короткий перерыв и продолжай дальше. Только так достигнешь успеха. Достаточно сделать 100 повторений с остановками, сразу почувствуете жжение.
Papa Smith: чтобы мышцы росли, необходимо вести журнал тренировок. Не нужно прибавлять вес, важно следить за качеством выполнением и соблюдением техники проработки. Выделяйте минимум 4 дня в неделю для занятий, приучайте тело к нагрузкам. Избегайте перетрена. Нельзя до отказа заставлять тело работать, тогда придется выделять больше времени на восстановление.
Заключение
Любая физическая активность требует систематичности. Выполнять слишком легкие упражнения не имеет смысла, но и перегружать себя тоже нельзя. Находите баланс и не доводите организм до эмоционального истощения. Рекомендовано совмещать несколько видов спорта. Это позволит мышцам быстрее развиваться и принесет желаемый результат. Всегда должен идти перевес в сторону правильной техники, а не количества выполненных сетов. После физической нагрузки не забудьте заполнить белково-углеводное окно для восполнения сил.
Комплекс упражнений для мышц груди видео
Автор: Ирина К.
Метки: накачать грудь, упражнения с дополнительным весом
Отжимания от стены – польза и техника!
Все знают о пользе отжиманий, но редко кто используют один из его видов – отжимания от стены. Тем не менее, их можно использовать, как вид упражнений, который разрешен даже, когда врачи многое из тренировок запрещают, а заниматься хочется и надо!
Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками. Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными.
Что тренирует такое упражнение?
Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:
большая грудная; большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс).
Польза отжиманий от стены для женщин
Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята. Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.
Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.
Использование на начальном этапе тренировок
Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определенного времени необходимо включать именно отжимания от стены. Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи. Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря. В тренажерных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий. Техника выполнения классического варианта Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее, важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:
С широкой постановкой рук; С узкой постановкой рук. В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.
Упражнение выполняем следующим образом:
Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты. Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз. С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более. Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен.
4 совета по выполнению:
Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта: Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц. Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достается плечу.
Усложненный вариант — отжимания от скамьи
Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:
В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка.
Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья: Становимся к скамье спиной. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперед и упираемся на пятки. Спину держим прямо. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла. Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов. Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели.
Источник: www.prostofitness.com Видео канал TGym — Яркий путь к совершенству!©
Сколько отжиманий в день? Что нужно сделать, чтобы увидеть результаты
Джейкоб Лунд/Shutterstock
Отжимания, пожалуй, самое классическое упражнение в фитнесе, и на то есть веские причины. Во-первых, упражнение без оборудования означает, что вы можете начать тренировку независимо от того, где вы находитесь. И если вы собираетесь делать только одно движение, отжимания — хороший выбор. Они работают не только с руками, но и с грудью, плечами и прессом. Неплохо для такого простого хода!
Но вот в чем дело: отжимания не так просты, как кажутся. По словам Дани Сингер, сертифицированного личного тренера и фитнес-директора Fit2Go Personal Training, освоить все движения верхней части тела на самом деле довольно сложно. «Вероятно, вы делаете это неправильно, и если вы хотите получить результаты, важно правильно подобрать форму», — говорит он. «Это не то, чего вы должны ожидать с самого начала». Узнайте, как получить шесть кубиков пресса без единого хруста.
Правильное отжимание требует, чтобы вы держали спину прямо, как доску, сохраняя эту форму, пока опускаетесь на пол. Если вы делаете 20 отжиманий за раз, но ваша спина выгнута, а плечи сгорблены, вы просто работаете против себя и не получите желаемых результатов. Плохая форма подвергает вас риску получения травмы, и вы не получаете максимума от тренировки, говорит Сингер.
Как правило, стремитесь к десяти отжиманиям, предлагает Сингер, но то, как эти десять будут выглядеть, зависит от человека. Новичкам следует стремиться к десяти отжиманиям на наклонной скамье; промежуточные тренирующиеся могут попробовать десять обычных отжиманий; а более продвинутые могут усложнить упражнение, выполнив десять медленных отжиманий с паузой в нижней точке между повторениями.
Большинству новичков нравится практиковаться с отжиманиями на коленях, но Сингер предостерегает не начинать с них. «Это полностью меняет механику, и большинство людей делают это неправильно», — говорит он. Отжимания на коленях не воздействуют на ваш кор, как обычные отжимания, а неправильная техника может повредить ваши плечи и спину.
Вместо этого он рекомендует отжиматься на наклонной скамье: держите ноги на полу, как обычно, но положите руки на возвышение, например, на стул. Новичкам следует начинать с трех подходов по пять повторений, работая медленно и концентрируясь на форме. «Вы почувствуете это на следующий день», — говорит Сингер. «Вы почувствуете небольшую боль и почувствуете, как ваши руки становятся более твердыми — вот результат». Вы также можете попробовать 15 тренировок, которые сжигают больше всего калорий.
Для следующей тренировки увеличьте количество повторений до шести. Как только вы освоите три подхода по десять повторений, переходите на более низкий наклон, например, на степ-платформу. Опять же, стремитесь к трем подходам по десять раз, прежде чем перейти к вашей конечной цели: стандартным отжиманиям от пола. Даже если вы сможете сделать только пять, вы будете заметно сильнее, чем в начале. «Когда вы начинаете отжиматься полностью, вы должны видеть, что ваши руки становятся более твердыми», — говорит Сингер.
И последнее предостережение: отжимания улучшают вашу силу, но одно движение само по себе не изменит форму всего вашего тела, если вы несете лишний вес. «Если ваша цель — выглядеть лучше и быть в тонусе, то питание — самая важная часть», — говорит Сингер. Сбросьте несколько килограммов благодаря здоровому питанию, одновременно добавляя физическую активность, и вы будете впечатлены тем, что увидите в зеркале. Начните с этих 50 вещей, которые вы можете сделать сегодня, чтобы похудеть.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Когда вы думаете о дне рук, отжимания — одно из первых упражнений, которые приходят на ум. И на это есть причина — упражнение укрепляет основные мышцы верхней части тела, повышает устойчивость и выносливость, а также настраивается в соответствии с вашими физическими способностями, — говорит Алия Симс, тренер Rumble на Equinox+. Но сколько отжиманий нужно сделать, чтобы получить все эти преимущества? Ниже тренеры рассказывают Byrdie , почему вы должны добавить отжимания в свои тренировки и как не переусердствовать.
Познакомьтесь с экспертом
- Алия Симс — тренер Rumble на Equinox+.
- Стив Стоунхаус — персональный тренер, сертифицированный NASM, и директор по обучению беговых студий STRIDE.
В чем польза отжиманий?
Не случайно отжимания являются одним из основных упражнений в тренажерном зале, говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный NASM тренер и директор по обучению в беговых студиях STRIDE. Вы можете проработать мышцы верхней части тела и ощутить все преимущества этого упражнения, независимо от того, являетесь ли вы новичком в отжиманиях или опытным профессионалом.
- Сила верхней части тела: Отжимания задействуют грудь, спину, плечи и руки одновременно, говорит Стоунхаус, что укрепляет все основные группы мышц верхней части тела.
- Сила корпуса и стабилизация: И отжимания хороши не только для укрепления мышц верхней части тела, добавляет Стоунхаус. Они также работают над вашим ядром. Подумайте об этом — отжимания очень похожи на планку, только с некоторыми дополнительными движениями рук. Результат? Вы развиваете силу и стабильность корпуса, удерживая планку во время выполнения повторений.
- Мышечная выносливость: По мере того, как растет ваша сила, растет и ваша мышечная выносливость, говорит Стоунхаус, то есть способность ваших мышц преодолевать сопротивление с течением времени. Повышение мышечной выносливости не только помогает вам выполнять больше повторений в тренажерном зале, но и облегчает выполнение повседневных действий, таких как перенос тяжестей.
- Улучшение осанки: Бонус в виде более сильной верхней части тела и ядра? Лучшая осанка, говорит Стоунхаус. Более сильные мышцы спины и кора означают, что вам легче держать себя в вертикальном положении, что может помочь вам нейтрализовать некоторые из тех болей и болей, которые вы испытываете, сгорбившись за столом весь день.
- Это универсально: Отжимания бывают разных форм и размеров, говорит Симс, что делает их идеальным упражнением для людей с любым уровнем физической подготовки. Выполняйте отжимания на коленях или ступнях или измените положение рук, чтобы воздействовать на разные мышцы руки — независимо от ваших предпочтений, для вас найдется вариант отжимания.
- Оборудование не требуется: Вы можете отжиматься где угодно и когда угодно, добавляет Симс, — все, что вам нужно, это собственный вес.
Что отжимания делают с телом?
Когда дело доходит до отжиманий, одно можно сказать наверняка: верхняя часть тела почувствует жжение. Отжимания всех видов задействуют грудь, спину, плечи и руки, и вы можете попробовать различные вариации упражнения, чтобы еще больше проработать определенные мышцы. Например, стандартное отжимание с руками под плечами подчеркнет вашу грудь, тогда как узкое отжимание с руками ближе к бокам задействует трицепсы. И независимо от вашего варианта, удержание тела в форме планки на протяжении всего движения заставляет ваш кор оставаться напряженным до тех пор, пока вы не завершите повторения.
По словам Симса, отжимания также могут заставить ваше сердце биться быстрее. Использование всех этих основных мышц одновременно заставляет ваше сердце усердно работать, чтобы доставить кровь к этой ткани. И со временем эта здоровая нагрузка на ваше сердце может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, важна хорошая техника, говорит Стоунхаус. Независимо от того, делаете ли вы отжимания на коленях или на носках, расставьте приоритеты в завершении всего движения (это опускание вниз, пока не будет 9Согните локти под углом 0 градусов, а затем оттолкнитесь назад) с длинным прямым позвоночником, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Если вы нарушаете форму, вы можете сократить количество повторений или изменить их. Нарушения формы затрудняют использование всех преимуществ движения и могут привести к травме.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Уровень физической подготовки и способности у всех разные, и количество отжиманий, которые вы должны делать в день, также варьируется от человека к человеку, говорит Симс. Для начала она рекомендует включать отжимания в свои тренировки три-четыре раза в неделю, чтобы дать вашему телу время на восстановление между сеансами пота. Если вы новичок в фитнесе или конкретно в отжиманиях, она рекомендует начинать с 5–10 повторений за тренировку и увеличивать их количество. Если это кажется выполнимым, Стоунхаус предлагает сделать два или три подхода по 10 отжиманий с коротким отдыхом между подходами. Как только это количество станет для вас комфортным, вы можете постепенно увеличивать количество повторений до числа, которое заставит вас чувствовать себя сложно, но не так, как будто вы доводите себя до предела физических возможностей.
И не стесняйтесь использовать модификации, если они вам нужны, — добавляет Стоунхаус. Симс рекомендует опускать колени на землю или делать наклонные отжимания у стены, а не на полу.
Как понять, что вы перенапрягаетесь
Помните: отжимания не всегда требуют максимального усилия, предупреждает Стоунхаус. «То, что вы можете делать определенное количество отжиманий в день, не всегда означает, что вы должны это делать», — говорит он Берди. Позволить вашему телу восстанавливаться после упражнений важно, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и сильными, поэтому он рекомендует уделять первоочередное внимание этому балансу, а не пытаться сделать как можно больше отжиманий.
Один верный признак того, что вы перебарщиваете? Боль, говорит он. Хотя некоторая болезненность после тренировки является нормальным явлением, ощущение боли во время или после отжиманий является признаком того, что вы перенапрягаетесь или повреждаете суставы или мышцы, говорит он. Если это так, воздержитесь от отжиманий и проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать дальнейших травм.
Работа до изнеможения — еще один сигнал о том, что вы делаете слишком много повторений, — добавляет Симс. В то время как вы должны поставить в некоторые усилий, чтобы завершить свои подходы, чувство, что вам нужно рухнуть после этого, может указывать на то, что вы переусердствовали. Вместо этого она рекомендует прислушиваться к своему телу — делать достаточно отжиманий, чтобы чувствовать, что вы бросаете себе вызов, а не утомляете себя.
Вынос
Отжимания являются популярным упражнением по одной причине: они развивают силу верхней части тела и кора, улучшают вашу выносливость и стабильность, а также являются универсальным приемом для работы в силовых тренировках всех видов. Если вы новичок в этом упражнении, начните с трех подходов по 10 повторений за тренировку примерно три или четыре раза в неделю, используя любые модификации, которые сделают движение более комфортным для вашего тела. Если вы хотите большего, выберите несколько повторений, которые заставят вас чувствовать, что вы прилагаете усилия, но не истощают вас полностью. И если вы чувствуете дискомфорт или боль, выходящие за рамки обычной болезненности после тренировки, воздержитесь от отжиманий, чтобы дать вашему телу время на восстановление.