Как накачать грудь отжиманиями: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Сколько отжиманий в день? Что нужно сделать, чтобы увидеть результаты

Джейкоб Лунд/Shutterstock

Отжимания, пожалуй, самое классическое упражнение в фитнесе, и на то есть веские причины. Во-первых, упражнение без оборудования означает, что вы можете начать тренировку независимо от того, где вы находитесь. И если вы собираетесь делать только одно движение, отжимания — хороший выбор. Они работают не только с руками, но и с грудью, плечами и прессом. Неплохо для такого простого хода!

Но вот в чем дело: отжимания не так просты, как кажутся. По словам Дани Сингер, сертифицированного личного тренера и фитнес-директора Fit2Go Personal Training, освоить все движения верхней части тела на самом деле довольно сложно. «Вероятно, вы делаете это неправильно, и если вы хотите получить результаты, важно правильно подобрать форму», — говорит он. «Это не то, чего вы должны ожидать с самого начала». Узнайте, как получить шесть кубиков пресса без единого хруста.

Правильное отжимание требует, чтобы вы держали спину прямо, как доску, сохраняя эту форму, пока опускаетесь на пол. Если вы делаете 20 отжиманий за раз, но ваша спина выгнута, а плечи сгорблены, вы просто работаете против себя и не получите желаемых результатов. Плохая форма подвергает вас риску получения травмы, и вы не получаете максимума от тренировки, говорит Сингер.

Как правило, стремитесь к десяти отжиманиям, предлагает Сингер, но то, как эти десять будут выглядеть, зависит от человека. Новичкам следует стремиться к десяти отжиманиям на наклонной скамье; промежуточные тренирующиеся могут попробовать десять обычных отжиманий; а более продвинутые могут усложнить упражнение, выполнив десять медленных отжиманий с паузой в нижней точке между повторениями.

Большинству новичков нравится практиковаться с отжиманиями на коленях, но Сингер предостерегает не начинать с них. «Это полностью меняет механику, и большинство людей делают это неправильно», — говорит он. Отжимания на коленях не воздействуют на ваш кор, как обычные отжимания, а неправильная техника может повредить ваши плечи и спину.

Вместо этого он рекомендует отжиматься на наклонной скамье: держите ноги на полу, как обычно, но положите руки на возвышение, например, на стул. Новичкам следует начинать с трех подходов по пять повторений, работая медленно и концентрируясь на форме. «Вы почувствуете это на следующий день», — говорит Сингер. «Вы почувствуете небольшую боль и почувствуете, как ваши руки становятся более твердыми — вот результат». Вы также можете попробовать 15 тренировок, которые сжигают больше всего калорий.

Для следующей тренировки увеличьте количество повторений до шести. Как только вы освоите три подхода по десять повторений, переходите на более низкий наклон, например, на степ-платформу. Опять же, стремитесь к трем подходам по десять раз, прежде чем перейти к вашей конечной цели: стандартным отжиманиям от пола. Даже если вы сможете сделать только пять, вы будете заметно сильнее, чем в начале. «Когда вы начинаете отжиматься полностью, вы должны видеть, что ваши руки становятся более твердыми», — говорит Сингер.

И последнее предостережение: отжимания улучшают вашу силу, но одно движение само по себе не изменит форму всего вашего тела, если вы несете лишний вес. «Если ваша цель — выглядеть лучше и быть в тонусе, то питание — самая важная часть», — говорит Сингер. Сбросьте несколько килограммов благодаря здоровому питанию, одновременно добавляя физическую активность, и вы будете впечатлены тем, что увидите в зеркале. Начните с этих 50 вещей, которые вы можете сделать сегодня, чтобы похудеть.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Когда вы думаете о дне рук, отжимания — одно из первых упражнений, которые приходят на ум. И на это есть причина — упражнение укрепляет основные мышцы верхней части тела, повышает устойчивость и выносливость, а также настраивается в соответствии с вашими физическими способностями, — говорит Алия Симс, тренер Rumble на Equinox+. Но сколько отжиманий нужно сделать, чтобы получить все эти преимущества? Ниже тренеры рассказывают Byrdie , почему вы должны добавить отжимания в свои тренировки и как не переусердствовать.

Познакомьтесь с экспертом

• Алия Симс — тренер Rumble на Equinox+.
• Стив Стоунхаус — персональный тренер, сертифицированный NASM, и директор по обучению беговых студий STRIDE.

В чем польза отжиманий?

Не случайно отжимания являются одним из основных упражнений в тренажерном зале, говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный NASM тренер и директор по обучению в беговых студиях STRIDE. Вы можете проработать мышцы верхней части тела и ощутить все преимущества этого упражнения, независимо от того, являетесь ли вы новичком в отжиманиях или опытным профессионалом.

• Сила верхней части тела: Отжимания задействуют грудь, спину, плечи и руки одновременно, говорит Стоунхаус, что укрепляет все основные группы мышц верхней части тела.
• Сила корпуса и стабилизация: И отжимания хороши не только для укрепления мышц верхней части тела, добавляет Стоунхаус. Они также работают над вашим ядром. Подумайте об этом — отжимания очень похожи на планку, только с некоторыми дополнительными движениями рук. Результат? Вы развиваете силу и стабильность корпуса, удерживая планку во время выполнения повторений.
• Мышечная выносливость: По мере того, как растет ваша сила, растет и ваша мышечная выносливость, говорит Стоунхаус, то есть способность ваших мышц преодолевать сопротивление с течением времени. Повышение мышечной выносливости не только помогает вам выполнять больше повторений в тренажерном зале, но и облегчает выполнение повседневных действий, таких как перенос тяжестей.
• Улучшение осанки: Бонус в виде более сильной верхней части тела и ядра? Лучшая осанка, говорит Стоунхаус. Более сильные мышцы спины и кора означают, что вам легче держать себя в вертикальном положении, что может помочь вам нейтрализовать некоторые из тех болей и болей, которые вы испытываете, сгорбившись за столом весь день.
• Это универсально: Отжимания бывают разных форм и размеров, говорит Симс, что делает их идеальным упражнением для людей с любым уровнем физической подготовки. Выполняйте отжимания на коленях или ступнях или измените положение рук, чтобы воздействовать на разные мышцы руки — независимо от ваших предпочтений, для вас найдется вариант отжимания.
• Оборудование не требуется: Вы можете отжиматься где угодно и когда угодно, добавляет Симс, — все, что вам нужно, это собственный вес.

Что отжимания делают с телом?

Когда дело доходит до отжиманий, одно можно сказать наверняка: верхняя часть тела почувствует жжение. Отжимания всех видов задействуют грудь, спину, плечи и руки, и вы можете попробовать различные вариации упражнения, чтобы еще больше проработать определенные мышцы. Например, стандартное отжимание с руками под плечами подчеркнет вашу грудь, тогда как узкое отжимание с руками ближе к бокам задействует трицепсы. И независимо от вашего варианта, удержание тела в форме планки на протяжении всего движения заставляет ваш кор оставаться напряженным до тех пор, пока вы не завершите повторения.

По словам Симса, отжимания также могут заставить ваше сердце биться быстрее. Использование всех этих основных мышц одновременно заставляет ваше сердце усердно работать, чтобы доставить кровь к этой ткани. И со временем эта здоровая нагрузка на ваше сердце может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, важна хорошая техника, говорит Стоунхаус. Независимо от того, делаете ли вы отжимания на коленях или на носках, расставьте приоритеты в завершении всего движения (это опускание вниз, пока не будет 9Согните локти под углом 0 градусов, а затем оттолкнитесь назад) с длинным прямым позвоночником, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Если вы нарушаете форму, вы можете сократить количество повторений или изменить их. Нарушения формы затрудняют использование всех преимуществ движения и могут привести к травме.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Уровень физической подготовки и способности у всех разные, и количество отжиманий, которые вы должны делать в день, также варьируется от человека к человеку, говорит Симс. Для начала она рекомендует включать отжимания в свои тренировки три-четыре раза в неделю, чтобы дать вашему телу время на восстановление между сеансами пота. Если вы новичок в фитнесе или конкретно в отжиманиях, она рекомендует начинать с 5–10 повторений за тренировку и увеличивать их количество. Если это кажется выполнимым, Стоунхаус предлагает сделать два или три подхода по 10 отжиманий с коротким отдыхом между подходами. Как только это количество станет для вас комфортным, вы можете постепенно увеличивать количество повторений до числа, которое заставит вас чувствовать себя сложно, но не так, как будто вы доводите себя до предела физических возможностей.

И не стесняйтесь использовать модификации, если они вам нужны, — добавляет Стоунхаус. Симс рекомендует опускать колени на землю или делать наклонные отжимания у стены, а не на полу.

Как понять, что вы перенапрягаетесь

Помните: отжимания не всегда требуют максимального усилия, предупреждает Стоунхаус. «То, что вы можете делать определенное количество отжиманий в день, не всегда означает, что вы должны это делать», — говорит он Берди. Позволить вашему телу восстанавливаться после упражнений важно, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и сильными, поэтому он рекомендует уделять первоочередное внимание этому балансу, а не пытаться сделать как можно больше отжиманий.

Один верный признак того, что вы перебарщиваете? Боль, говорит он. Хотя некоторая болезненность после тренировки является нормальным явлением, ощущение боли во время или после отжиманий является признаком того, что вы перенапрягаетесь или повреждаете суставы или мышцы, говорит он. Если это так, воздержитесь от отжиманий и проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать дальнейших травм.

Работа до изнеможения — еще один сигнал о том, что вы делаете слишком много повторений, — добавляет Симс. В то время как вы должны поставить в некоторые усилий, чтобы завершить свои подходы, чувство, что вам нужно рухнуть после этого, может указывать на то, что вы переусердствовали. Вместо этого она рекомендует прислушиваться к своему телу — делать достаточно отжиманий, чтобы чувствовать, что вы бросаете себе вызов, а не утомляете себя.

Вынос

Отжимания являются популярным упражнением по одной причине: они развивают силу верхней части тела и кора, улучшают вашу выносливость и стабильность, а также являются универсальным приемом для работы в силовых тренировках всех видов. Если вы новичок в этом упражнении, начните с трех подходов по 10 повторений за тренировку примерно три или четыре раза в неделю, используя любые модификации, которые сделают движение более комфортным для вашего тела. Если вы хотите большего, выберите несколько повторений, которые заставят вас чувствовать, что вы прилагаете усилия, но не истощают вас полностью. И если вы чувствуете дискомфорт или боль, выходящие за рамки обычной болезненности после тренировки, воздержитесь от отжиманий, чтобы дать вашему телу время на восстановление.