Как накачать грудь в домашних условиях девушке: Качать грудь дома девушке, накачать грудь дома, накачать грудь девушке, упражнения на грудь дома, упражнения на грудь для девушек — 16 марта 2021

Как накачать грудь девушке в домашних условиях

Красивая женская грудь является мощным оружием любой девушки. Не всем от природы даны красивые формы этой части женского тела, поэтому у многих возникает желание исправить недостатки и получить привлекательную грудь. Некоторые готовы ради этого ложиться под нож хирурга, другие пытаются достичь эффекта и накачать мышцы груди с помощью физических упражнений.

Для лучшего понимания сущности тренировок, необходимо разобраться в том, насколько регулярные занятия эффективны в части улучшения внешнего вида женской груди.

Анатомические особенности

Любое учебное пособие говорит о том, что женские грудные мышцы сильно отличаются от мужских. При этом многие затруднятся объяснить, в чем именно заключаются различия. Учебное объяснение говорит в том, что основное различие заложено генетикой. Основная часть груди женщины состоит из двух составляющих:

• жировая ткань;
• молочные железы.

Большая и малая мышцы находятся под железами и отделяют их каждого из ребер. Анатомические особенности строения груди, внешний вид и размер определяются объемом жировой и молочной тканей. Тренировками на эти параметры повлиять нельзя и накачать мышцы груди женщинам затруднительно.

Чем больше количество жировых отложений у женщины, тем больше у нее размер груди. При похудении стоит помнить о том, что в женском организме жировые отложения уходят не локально. Сжигание жира происходит во всех частях тела, но скорость процесса в различных местах может отличаться. Наиболее быстро жировые отложения уходят с тела в верхней части, поэтому в результате упорных тренировок может наблюдаться изменение формы груди.

Существуют исключения, когда девушка худеет, но объем груди у нее сохраняется. Такое явление наблюдается довольно редко и связано с генетическими особенностями и уникальным соотношением жировой и железистой тканей.

Зачем нужны тренировки?

После изучения особенностей анатомии женской груди по учебному пособию и понимания невозможности изменить ее форму логичным станет вопрос о целесообразности занятий для женщин, раз накачать грудь и изменить ее размер невозможно. Учебное объяснение необходимости выполнения упражнений на грудь связано со следующим:

• грудные мышцы являются каркасом, поэтому в результате их тренировок наблюдается эффект поднятия груди;
• хорошее состояние грудных позволяет избежать ее дряблости и провисания;
• регулярные тренировки способствуют улучшению кровоснабжения тканей, поэтому грудь тренированных женщин выглядит лучше;
• тренировки позволяют добиться гармоничного соотношения объема тела и груди, что способствует созданию эффекта красивой формы груди.

Полезность и необходимость упражнений для накачивания грудных мышц девушкам полезны. Следует понимать, что накачать данную часть тела в домашних условиях возможно, если имеются в виду именно мышцы, а не объем или размер.

Как девушке уменьшить талию в домашних условиях >>

Учебное руководство: база

На вопрос как накачать грудь девушке в домашних условиях существует довольно простой ответ — выполнять комплекс базовых упражнений для развития этих мышц. Стоит помнить, что мышцы развиваются только в результате периодических тренировок с большим количеством повторов.

Выполнение базового упражнения с 1 или 2 повторениями эффекта не принесет. Для лучшего понимания техники выполнения каждого упражнения рекомендуется посмотреть учебное видео.

Отжимания

Выполнение классических отжиманий — одно из самых результативных упражнений для грудных мышц. Преимуществом упражнения считается отсутствие зависимости от спортивных снарядов или отягощений. Для выполнения достаточно небольшой площадки с ровной поверхностью. Такие тренировки результативны не только в отношении мышц груди. При таких занятиях прокачивается значительная часть мышц верхней части корпуса.

Как накачать грудь девушке дома при помощи отжиманий:

• тело образовывает прямую линию, нельзя допускать ухода таза вверх и его прогиба вниз;
• пресс находится в состоянии напряженности;
• дыхание не прерывается;
• голова не смотрит вниз и не уходит в верх;
• ладони расположены прямо под плечами, нельзя допускать их выхода вперед;
• локти параллельны друг другу и при сгибании уходят назад на 45 C^{, а не в сторону;}
• выдох приходится на сгиб локтей и опускание тела.

После освоения базовой техники выполнения отжиманий можно переходить к более сложным вариантам исполнения. Сегодня известно более 20 вариаций исполнения отжиманий с различным уровнем сложности для того, чтобы накачать мышцы груди. Примеры усложненных вариантов отжиманий:

• с широко расставленными руками;
• с подъемом рук;
• с касанием коленом пола;
• с затрагиванием плеча;
• с перемещением в стороны
• на одной ноге;
• с разведением ног.

Некоторые девушки отказываются от традиционных выполнений, так как вследствие физической неподготовленности выполнять их правильно у них не получается. Для начинающих рекомендуется делать отжимания от колен, так как выполнять их гораздо проще из-за меньшей нагрузки. Для первых тренировок достаточно выполнять от 4 до 5 повторов, с постепенным их увеличением.

Если не получается отжиматься даже с колен, то можно еще более облегчить его и выполнять отжимания стоя на коленях, опираясь руками на скамью. Если и такое упражнение дается с трудом, то можно попробовать делать отжимания от вертикальной стены.

Жим с гантелями

Упражнение необходимо выполнять в положении лежа, используя для этого пол или спортивную скамью. В домашних условиях вместо гантелей могут быть использованы обычные бутылки с водой или книги.  Техника выполнения:

• взять гантели и принять горизонтальное положение;
• руки поднять, ладони должны быть направлены в стороны;
• руки согнуть, между плечом и предплечьем должен получиться прямой угол;
• на вдохе спортивный инвентарь поднимается, на выдохе — опускается.

При выполнении жима нельзя допускать резкого движения, в противном случае можно травмировать мышцы плеча. Для увеличения нагрузки выполняется аналогичное упражнение, но скамья устанавливается с наклоном. Чем выше угол ее угол, тем сильнее будет нагрузка. Главное правило выполнения на наклонной скамье — в верхней точке руки необходимо располагать перпендикулярно полу.

Упражнение с разведением гантелей

Выполняется на горизонтально или наклонной спортивной скамье. Суть упражнения заключается в последовательном разведении гантелей в стороны и возврату их в исходную позицию. Техника выполнения:

• гантели взять в руки;
• одновременно поднять обе руки со спортивным инвентарем вверх;
• осуществляя вдох медленно развести руки в стороны;
• вернуть руки на выдохе на исходную позицию.

Выполнение упражнения позволяет хорошо растянуть грудные мышцы.

Подробно о домашних тренировках с гантелями >>

Пуловер

Выполняется упражнение на спортивной скамье с гантелей или гирей. Техника выполнения:

• спортивный инвентарь располагается над головой, руки немного согнуты;
• на вдохе гантель заводится за голову;
• с выдохом руки возвращаются в первоначальную позицию.

Аналогичный эффект можно добиться, выполняя упражнение стоя на блочном тренажере. Более тяжелым вариантом считается выполнение упражнения скамье с наклоном головой вниз.

Схема упражнений для девушек

Программа упражнений зависит от цели их выполнения. Учебное руководство говорит о том, что для усиления и роста грудных мышц необходимо выполнение от 8 до 12 повторов.

При необходимости улучшить тонус мышц и сжечь жировые отложения необходимо выполнять от 14 до 18 повторов. Каждое базовое упражнение выполняется в 3 подхода. Исключения для девушек составляют отжимания, для которых достаточной 1 подхода, а при хорошей форме — 2.

Вес гантелей подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Для начинающих инструкторы дают следующие рекомендации в части веса:

• 3—5 кг до 12 повторений;
• 2—3 кг от 14 повторов.

При правильном подборе веса, итоговый повтор будет выполняться с прикладыванием значительных сил. С течением времени массу гантелей можно постепенно повышать. Эффективность отжиманий достигается путем увеличения повторов или усложнением техники выполнения.

Как правильно накачать грудь девушке дома:

• отжимания — 2×8;
• жим гантелей — 3×8;
• разведение гантелей — 3×8;
• пуловер — 3x

Первая цифра означает количество повторов, а вторая — минимальное количество повторений. При желании количество подходов можно увеличить до 4, а повторов — до 8. Девушкам достаточно использовать такую программу один раз в неделю, для получения более быстрого результата — дважды в неделю. Тренировки должны быть сбалансированными. Нельзя все время уделять только грудным мышцам, необходимо также работать над мышцами рук, торса и мышечного корсета.

Учебное видео и пособие способно значительно облегчить понимание техники выполнения каждого базового упражнения. Поняв принципы того, как правильно накачать грудь девушке в домашних условиях с использованием физических упражнений, следует помнить о том, что сделать это быстро невозможно и достичь видимого результата возможно только при регулярных тренировках.

Поделиться:

Кормление вашего ребенка | Грудное вскармливание

Как приложить ребенка к груди?

Когда ваш ребенок качает головой на вашей груди и начинает двигаться к соску, опустите его или ее лицом к груди. Поддержите его или ее ягодицы своим локтем, в то время как ваше предплечье поддерживает спину, а ладонь поддерживает плечи. Убедитесь, что перепонка между большим и указательным пальцами находится на затылке ребенка; ваш большой палец находится на одной стороне головы, а один или остальные пальцы поддерживают другую сторону головы. Обратите внимание, что ухо, плечо и бедро ребенка составляют прямую линию, а ножки обвиваются вокруг вашей талии. Ваша рука должна выдерживать вес ребенка, а подушка может поддерживать вашу руку. Другая рука поддерживает грудь пальцами далеко от ареолы (более темная часть груди). Это называется «удержание перекрестной колыбели». Если вам трудно поддерживать грудь, попробуйте подложить под грудь свернутое полотенце для лица.

Некоторые мамы предпочитают позу «сцепление» или «футбольный захват», подходящую позу для младенцев весом более восьми фунтов. Поднесите бедро ребенка к своему бедру, поддерживая локтем другое бедро, а рукой поддерживая его или ее бок. Ладонь вашей руки поддерживает плечи. Перепонка между вашим большим и указательным пальцами находится на затылке ребенка, большой палец — на одной стороне головы, а один или остальные пальцы поддерживают другую сторону его или ее головы. Ваша рука поддерживает вес ребенка, а подушка может поддерживать вашу руку. Другая рука поддерживает грудь пальцами в стороне от ареолы (более темной части груди). Если вам трудно поддерживать грудь, попробуйте подложить под грудь свернутое полотенце для лица.

Как помочь ребенку приложиться к груди?

Поддержите головку ребенка и слегка наклоните ее назад. Почистите нижнюю губу кончиком соска, чтобы ребенок широко раскрылся, как зевок. Приподняв подбородок ребенка и ведя защелку так, чтобы нос находился на одной линии с вашим соском, поднесите ребенка к груди. Подбородок будет соприкасаться первым и глубоко уходить в грудь, а нос не совсем соприкасаться. Обратите внимание, что шея ребенка прямая, что облегчает глотание. Ласточка звучит как «ах» или легкое дуновение воздуха. Когда ребенок хорошо приложится, вы услышите несколько глотков молозива. Когда ваше молоко изменится на зрелое молоко (примерно на третий или четвертый день), вы услышите глотание примерно через каждые четыре-пять сосательных движений. Держите ребенка близко к себе, поддерживая плечи и спину и прижимая ягодицы к боку.

Когда ваш ребенок хорошо приложен к груди, это похоже на рывок или рывок, но никогда не причиняет боли. Если вы чувствуете пощипывание или боль, убедитесь, что губы ребенка раскатаны, и поднесите его ближе к своему телу. Если это не поможет, перепрошивайте. В большинстве случаев, если это больно, это как-то связано с позиционированием. Попросите помощи у медсестры или, вернувшись домой, позвоните на горячую линию по номеру 1-800-711-7011, чтобы получить помощь от медсестры или консультанта по грудному вскармливанию.

Если ребенок не приложится к груди в течение пяти минут, остановитесь. Вы можете передать экспресс в течение первых 24 часов. Если вашему ребенку больше 24 часов, сцеживайте. Соблюдая контакт кожа к коже ребенка, вы можете кормить его сцеженным грудным молоком.

Как долго мой ребенок должен сосать грудь?

Пусть ребенок сосет грудь, пока он или она активно сосет и глотает. Вы можете наблюдать, как челюсть двигается к уху, и слышать легкие дуновения воздуха. Когда глотание замедлится, помассируйте грудь, чтобы в рот ребенка попало больше молока, и ладонью поднесите ребенка ближе к себе. Когда глотание прекратится, вставьте мизинец в рот ребенка, чтобы освободить сосок и защитить сосок. Ваша соска должна иметь ту же форму (мармеладка), что и до кормления. Если она выглядит смятой, как использованная помада, убедитесь, что ребенок широко раскрывается и при следующем кормлении захватывает больше ткани молочной железы. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, потребляют меньше воздуха, поэтому срыгивать ребенку нужно всего несколько минут. Предложите вторую грудь, если ребенок еще не спит и подает сигналы о кормлении.

Младенцы принимают от одной до трех чайных ложек первого молока, молозива, при любом кормлении в первые дни. Кормление длится от 10 до 20 минут. Для вашего ребенка полезно сосать грудь каждые 90 минут до трех часов с начала последнего кормления. Но, поскольку грудное молоко легче усваивается, кормите ребенка по сигналу, а не по часам или расписанию.

Как узнать, достаточно ли ест мой ребенок?

Мокрые подгузники и стул — это один из признаков того, что ваш ребенок получает достаточно грудного молока. Журнал грудного вскармливания на английском языке/Журнал грудного вскармливания на испанском языке поможет вам вести учет в первые загруженные дни. Следите за цветом стула ребенка, который изменится в первые четыре дня. Это еще один способ узнать, что ваш ребенок получает достаточно. Считайте любой стул, который выглядит как столовая ложка или больше. Принесите журнал на первое посещение педиатра или на консультацию по грудному вскармливанию.

Прибавка в весе — лучший способ узнать, получает ли ребенок достаточно. Для младенцев нормально терять от 7 до 8 процентов своего веса в течение первых пяти дней и возвращаться к весу при рождении к 10-14 дням. Вы обеспечите ребенка молоком в первые три недели. Чем больше ребенок ест, тем больше вырабатывает ваш организм. Вот почему мы и Американская академия педиатрии советуем вам кормить ребенка исключительно грудью, избегая смеси, бутылочек и пустышек в первые три-четыре недели, если все идет хорошо. Тогда ваш запас будет удовлетворять потребности вашего ребенка до тех пор, пока вы решите кормить грудью.

Что делать, если болят соски?

• Попросите медсестру помочь вам расположить ребенка; если вы находитесь дома, позвоните на горячую линию по телефону 1-800-711-7011.
• Сцеживайте и кормите ребенка, если кормление болит через одну минуту.
• Вручную сцедите несколько капель молока, вотрите в сосок и дайте высохнуть на воздухе, чтобы ускорить заживление.
• Смочите салфетку или губку смесью из одной четверти чайной ложки соли и одного стакана теплой воды. Накладывайте на соски на 10-15 минут три-четыре раза в день до заживления.
• Попробуйте носить мягкую прокладку для груди внутри бюстгальтера или носить мягкую свободную одежду. Обязательно меняйте прокладки после каждого кормления, чтобы предотвратить заражение.
• Попробуйте использовать накладки для груди, которые представляют собой пластиковые куполообразные детали с большим кольцом на изнаночной стороне, чтобы предотвратить любое натирание, и отверстиями для воздуха, способствующими заживлению; расположите оболочку по центру соска, и ваш бюстгальтер удержит ее на месте; носить между кормлениями в течение дня.

Что такое нагрубание и что с этим делать?

Когда ваше молоко превращается в зрелое молоко, ваша грудь может ощущаться очень полной и упругой. Если ребенок не может взять грудь и/или вы чувствуете боль, вы можете:

• Положите пакеты со льдом, завернутые в чистую ткань (хорошо подойдут пакеты с замороженным горошком или кукурузой) на грудь на 10–15 минут.
• Помассируйте грудь, чтобы молоко начало капать.
• Ручное сцеживание молока для смягчения ареолы (темной части) соска.
• Приложите теплую ткань к груди на 5-10 минут, если вы не видите капли молока, и снова помассируйте.
• Медсестра каждые 1-3 часа.
• Принимайте обезболивающие в соответствии с предписаниями вашего лечащего врача.

Вы также можете попробовать технику под названием «размягчение обратным давлением», чтобы уменьшить отек ареолы. Это ненадолго отодвигает опухоль назад к груди и помогает соску смягчиться и проникнуть глубже в рот ребенка во время грудного вскармливания. Эта техника никогда не должна причинять вам боль.

Для смягчения обратным давлением необходимо:

• Согнуть пальцы.
• Надавите внутрь по направлению к груди и медленно сосчитайте до 50.
• Держите давление сильным, но не настолько, чтобы вызвать боль.
• Если хотите, кто-то еще может помочь, используя большие пальцы.
• Если грудь большая или сильно набухшая, лягте на спину, чтобы сделать это.

Делайте это непосредственно перед каждым кормлением. Может пройти от двух до четырех дней, прежде чем ваша грудь почувствует себя комфортно. Делайте сеансы сцеживания короткими.

Что делать, если я не могу сцедить молоко вручную?

Если у вас тяжелая и твердая грудь, а соски уплощены, возможно, вы не сможете сцедить молоко вручную.

• Прикладывайте пакеты со льдом к груди на 10–15 минут, затем прикладывайте теплые компрессы на 10 минут.
• Попробуйте сцедить молоко вручную, поместив мягкую подушечку большого пальца примерно на 1,5–2 дюйма над соском, а мягкую подушечку указательного пальца на 1,5–2 дюйма ниже соска. Прижмите кончики пальцев прямо к грудной клетке, не растягивая кожу. Теперь сожмите кончики пальцев за соском и надавите вперед, чтобы сцедить капли молока. Не тяните ткань молочной железы вперед. Капли, которые выступают, могут побуждать вашего ребенка к захвату груди, или вам может понадобиться использовать молокоотсос.
• Сцеживание молока также может смягчить ареолу и способствовать оттоку молока.
• После кормления вы можете приложить пакет со льдом или сцедить дополнительное молоко, чтобы уменьшить боль.

Нужно ли использовать насос?

Если ваш ребенок сосет достаточно, чтобы сделать грудь мягкой, вам не нужно сцеживать молоко. Однако вам может потребоваться отказаться от грудного молока, если:

• Ваш ребенок берет только одну грудь, а другая наполняется кровью.
• Ваша ареола должна быть смягчена, чтобы ребенок мог взять грудь, когда она слишком полна.
• Вы не можете прикладывать ребенка к груди в течение двух последовательных кормлений или в течение шести часов после первых 24 часов жизни.
• Вы уезжаете на несколько часов или собираетесь разлучиться с ребенком для кормления.
• Вы возвращаетесь на работу или в школу.

Мы рекомендуем подождать три недели, прежде чем давать ребенку бутылочку, если грудное вскармливание идет хорошо. Есть много способов кормить детей на грудном вскармливании без использования бутылочек и резиновых сосок. Если у вас есть вопросы, задайте их медсестре или позвоните на «теплую линию» по телефону 1-800-711-7011.

Как хранить грудное молоко?

Если ваш ребенок здоров, следуйте этим инструкциям по сцеживанию и хранению грудного молока дома:

• Используйте пластиковые пакеты, пластиковые бутылочки, стеклянные бутылочки или контейнеры.
• Очистите все контейнеры и используйте крышки или запечатайте пакеты.
• Дайте дату каждому контейнеру, чтобы в первую очередь использовалось самое старое молоко.
• Замораживайте небольшое количество (от двух до четырех унций) за один раз, чтобы оно быстрее оттаяло и нагрелось и меньше было потрачено впустую.
• Не прикасайтесь к внутренней части контейнера и всегда хорошо его закрывайте.
• Если вы используете пластиковые пакеты для кормления, убедитесь, что это пакет, который можно заморозить, закрепите пакет закручивающейся завязкой, удвойте пакет и храните его в герметичном контейнере.
• Храните контейнеры внутри холодильника или морозильной камеры, а не на дверце, чтобы поддерживать постоянную температуру.
• Разморозьте замороженное молоко под проточной теплой водой, в миске с теплой водой или в холодильнике на ночь, осторожно встряхивая молоко, чтобы смешать слои.
• НИКОГДА не нагревайте грудное молоко на плите или в микроволновой печи.
• НИКОГДА не добавляйте охлажденное молоко к ранее замороженному молоку.
• Не замораживать в стекле.

3 простых упражнения для подтяжки обвисшей груди

Женщины часто уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь уменьшится, но это не так. Упражнения на грудь для женщин могут работать как нехирургический метод накачки груди, потому что вы толкаете ткань груди вверх и вперед, тренируя мышцы стенки грудной клетки, которые находятся за тканью груди. Если подумать, то добавление мышц к груди помогает поднять грудь. Независимо от того, маленькая у вас грудь или большая, подтяжка груди всегда уместна.

Работа с грудными мышцами не только сделает вашу грудь более пухлой и приподнятой, но также важно понять, почему работа с грудными мышцами может быть так полезна для женщин. У всех женщин есть большая веерообразная мышца по обеим сторонам груди, непосредственно под грудной тканью, а у нас есть меньшая мышца, расположенная в верхней части груди. В совокупности они известны как грудные мышцы, и они охватывают всю область грудной клетки. Тренировка грудных мышц так же важна для женщин, как и для мужчин.

Содержание

Помимо подтяжки обвисшей груди, вот еще несколько преимуществ упражнений для груди для женщин:

• Улучшите осанку.
• Глубокое, качественное дыхание при раскрытии грудной клетки
• Улучшите повседневную деятельность, потому что грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах.
• Вы также будете одновременно работать с другими важными группами мышц.

Несмотря на то, что существует множество упражнений для грудных мышц, помогающих поднять обвисшую грудь, я сосредоточусь на трех, которые идеально справятся с этой задачей, И их можно выполнять где угодно, поскольку они в основном используют вес тела для сопротивления. Остальные можно выполнять, комбинируя вес тела и набор гантелей.

Вот 3 простых упражнения для подтяжки обвисшей груди:

1. Отжимания

Отжимания — это упражнение, которое вы можете (и должны) делать каждый день, независимо от ваших целей в фитнесе. Отжимания — одно из лучших упражнений с весом всего тела, которое вы можете делать. Чтобы поднять обвисшую грудь, отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы. Если стандартное отжимание (с пальцев ног) слишком сложно, вы всегда можете изменить движение, вместо этого опустившись на колени. Это уменьшит количество сопротивления, необходимого как для удержания вашего веса, когда вы опускаетесь, так и для того, чтобы снова поднять свой вес. Если вы новичок, начав с колен, вы также сможете делать больше повторений, еще больше напрягая грудные мышцы. По мере того, как вы становитесь сильнее, поставьте перед собой цель изменить отжимание на пальцы ног, чтобы сделать движение как можно более сложным.

Как отжиматься:

• Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.
• Выпрямите руки и ноги.
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
• Сделайте паузу, затем поднимитесь.
• Повторить.

2. Жим гантелей от груди

Жим от груди задействует грудные мышцы, а также некоторые другие важные мышцы верхней части рук. Это нарастит мышечную ткань и силу. Как я упоминал ранее, жим от груди не только помогает нарастить мышцы под тканью груди, обеспечивая подъем и упругость, но и является одним из лучших упражнений, помогающих в повседневных делах, таких как толкание тележки для покупок и тяжелых дверей. Это обычные задачи, которые обычно усложняются с возрастом. Часто пожилые женщины наклоняются над тележками для покупок или с трудом толкают тяжелые двери или другие предметы. Укрепление этих грудных мышц и мышц рук не только подтянет обвисшую грудь, но и, если делать это последовательно, поможет улучшить качество жизни на долгие годы.

Как делать жим гантелей от груди:

• Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол.
• С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам.
• Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют угол 90 градусов.
• Медленно верните гантели в исходное положение, все время сводя лопатки.
•  Повторить.

3. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить грудь и плечи. Поскольку он воздействует на мышцы под тканью молочной железы, он также помогает поднять обвисшую грудь. Флай бьет по груди под другим углом, чем жим гантелей, что делает его отличным упражнением в дополнение к жиму. Разведение гантелей нацелено на внутренние мышцы груди. Кроме того, ваши веса не обязательно должны быть такими тяжелыми, поскольку вы сосредоточитесь на форме и сжатии, которое происходит с каждым повторением. Это помогает создать правильную форму груди, которая, безусловно, поднимет и укрепит грудь. Разведение гантелей также нацелено на мышцы плеч, спины и рук.

Как выполнять разведение гантелей:

• Лягте лицом вверх на пол или скамью, поставив ноги на пол
• Держите пару гантелей над плечами, слегка согнув локти.
• Слегка согнув локти, опустите гири, пока локти не окажутся на одном уровне с грудью.
• Сохраняйте тот же изгиб в локтях, когда снова поднимаете гантели.
• Повторить.

Гарантия согласованности Результаты

Существует множество эффективных упражнений для груди, которые можно легко выполнять дома или в тренажерном зале с тяжелыми весами и силовыми тренажерами. Тем не менее, я считаю, что часто помогает сузить фокус, начав с более короткого списка, а затем работая над тем, чтобы оставаться последовательным. Поставьте перед собой цель начать с этих трех упражнений на грудь и выполнять их каждый день в течение восьми недель. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над изменением отжиманий, делая их более сложными, и выполняйте больше повторений. По мере того, как жим гантелей и разведение рук станут легче, используйте более тяжелые веса и делайте больше повторений в подходе и больше подходов в целом. Если вы не видели результатов в прошлом, это, скорее всего, связано с непоследовательностью или с тем, что вы не ставили перед собой задачу сделать больше, чем, по вашему мнению, вы можете сделать. Это мышление последовательности, а не интенсивности, которая будет приносить вам результаты каждый раз.

Здоровое питание также является отличным способом избавиться от части жировой ткани вокруг области подмышек или в области предплечий (помогая при обвисании груди). Включение изменений, влияющих на массу тела, внесение некоторых изменений в образ жизни и начало хорошей тренировки — все это шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить некоторые из распространенных причин обвисания груди.