Содержание
3 Стратегии тренировок для увеличения и укрепления груди
Когда одна группа мышц отстает, причина часто заключается в недостаточной частоте тренировок и недостатке усилий.
Но это редко бывает, когда дело касается отстающего сундука.
Большинство посетителей тренажерного зала никогда не пропускают жим лежа или тренировку груди, но немногие демонстрируют впечатляющее развитие грудных мышц. Если это вы, читайте о некоторых возможных решениях.
Стратегия 1: Подчеркните нижнюю часть диапазона движения
Многие лифтеры избегают нижней части амплитуды движения при тренировке груди.
Они будут придумывать отговорки, например, защищать плечи или поддерживать постоянное напряжение.
Но настоящая причина в том, что нижняя часть диапазона является самой сложной, и ее избегание позволяет использовать большие нагрузки.
Чтобы полностью развить грудную клетку, не пренебрегайте нижним диапазоном; сделать наоборот.
Подчеркните нижнее положение специальными упражнениями и приемами.
Нижняя позиция Isometronics Press
Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая рама и два набора английских булавок. Поместите первый набор булавок на уровне груди, а второй набор примерно на шесть дюймов выше.
Вы собираетесь вдавить планку в верхний набор кеглей на 3-5 секунд. Не держите штангу только за верхние штифты. Нажимайте так, как будто пытаетесь проехать сквозь них, все время напрягая грудные мышцы. Оставайтесь в диапазоне 5-10 повторений в этом упражнении.
Жим штанги лежа с прогибом
Гриф с прогибом специально разработан с изгибом 2-4 дюйма в центре для увеличения диапазона движения в жиме лежа. Как и в гильотинном жиме, оставайтесь в диапазоне 8-15 повторений.
Жим гильотиной
Этот вариант жима лежа был любимым вариантом Железного Гуру Винса Жиронды. Возьмите широкий хват, разведите локти и опустите штангу к шее, а не к груди.
Это упражнение сильно растягивает грудные мышцы. Это упражнение не для набора веса. Оставайтесь в диапазоне 8-15 повторений, и вам нужно будет использовать гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа.
1 ¼ Жим
Чтобы выполнить эту технику, опустите вес к груди, выжмите его обратно на первую ¼ диапазона движения, опустите вес обратно к груди, затем нажмите на весь диапазон движения. Эта последовательность равна одному повторению.
Использование техники 1 ¼ увеличивает время под напряжением и объем работы, выполняемой в нижнем положении, где вы слабее всего. Вы можете использовать штангу или гантели, а также выполнять упражнения на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье.
1 ¼ Разведение гантелей
В этом упражнении используется та же концепция и та же техника выполнения, что и в жиме.
Нижняя 3/4 маха
Это упражнение выполняется так же, как стандартная маха, исключаются только верхние 1/4 диапазона.
Используйте плавный и контролируемый темп; 2020 или 3030 работают хорошо. Эта версия оказывает сильное напряжение на грудные мышцы на протяжении всего сета.
Стратегия 2: приоритет отдается жиму лежа на наклонной скамье
Большая грудная мышца имеет две головки: грудную и ключичную. Бодибилдеры обычно называют ключичную головку «верхней частью груди».
Если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, жим штанги лежа на горизонтальной скамье — это упражнение для развития груди. Это отличное упражнение для груди. Но если вы хотите накачать верхнюю часть груди, развивайте ключичную головку, больше работая над жимом лежа на наклонной скамье.
Попробуйте следующую последовательность:
Микроциклы 1-4: Жим лежа с цепями на наклонной скамье под углом 15 градусов – 3-4 x 8-10 повторений
Когда гриф находится на груди, больше звеньев цепи оказывается на полу, облегчая вес в самом слабом положении. И когда вы нажимаете, звенья грифа отрываются от пола, увеличивая вес в верхней точке, в вашей самой сильной позиции.
Обязательно попытайтесь ускорить штангу по всему концентрическому диапазону. Эта техника создает большое внутримышечное напряжение.
Вы также можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.
Микроциклы 5-8: жим лежа с наклоном 30 градусов от кеглей – 4-5 x 6-8 повторений
Установите английские булавки в силовой раме так, чтобы гриф располагался чуть выше груди в нижнем положении. Начинайте каждое повторение с полной остановки, задерживаясь на булавках на 3-4 секунды перед каждым повторением. Эта техника уменьшает количество упругой энергии, используемой при поднятии веса, и является отличным способом наращивания «стартовой силы».
Микроциклы 9-12: жим лежа под углом 45 градусов – 5-6 x 4-6 повторений
В этом нет ничего особенного. К концу этого цикла ваша сила в жиме на наклонной скамье и развитие верхней части груди должны пройти долгий путь.
Стратегия 3: используйте тройной подход с отжиманиями на брусьях, жимом на наклонной скамье и разведением гантелей
Многие лифтеры с отстающей грудью сообщают, что им трудно чувствовать работу грудных мышц во время упражнений на грудь.
Этот пробный набор должен решить эту проблему.
При выполнении отжиманий слегка наклонитесь вперед, чтобы подчеркнуть грудь. Вертикальное положение туловища отлично подходит для развития трицепсов, но в данном случае мы хотим развить грудные мышцы.
Для жима на наклонной скамье возьмите штангу широким хватом и слегка разведите локти.
Для разведения гантелей используйте горизонтальную скамью и пронированный хват. Подчеркните полную растяжку.
Вы будете делать по 10-12 повторений в каждом упражнении без отдыха. Быстро перемещайтесь между станциями, а затем сделайте двухминутный перерыв после мух. Повторите в общей сложности 3-4 три подхода.
К концу этого вы должны чувствовать грудь, и вы обязательно будете чувствовать болезненность в течение нескольких дней после этого.
Каждому атлету нужна мускулистая грудь. Попробуйте эти стратегии, и вы можете просто получить там.
Ник Митчелл
Автор бестселлеров Amazon и частый обозреватель Muscle & Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.
Неудивительно, что Ник Митчелл считается одним из ведущих мировых экспертов по составу тела. Тысячи людей добились успеха, тренируясь с командой Ника, посещая офисы UP по всему миру или используя персональные онлайн-тренировки UP!
13 советов и рекомендаций для увеличения сундука
(последнее обновление: 27 мая 2022 г.)
Все хотят знать, как увеличить грудь. Дело не только в размере. Люди хотят иметь более подтянутую, стройную, упругую и более очерченную грудь. Ваша грудь — это уникальная группа мышц, для которой нужны уникальные советы по тренировке. Независимо от того, что вы читали ранее о том, как накачать большую грудь, эти 13 советов помогут построить большую грудь.
1. Поймите, что на верхнюю часть грудной клетки приходится большая часть мышечного рельефа. Я предлагаю, чтобы при попытке развить большие, полные грудные вы уделяли первоочередное внимание верхней части груди с помощью наклонных движений под разными углами, а также изометрических удержаний.
Я рассказываю об этой технике больше в моем бесплатном подкасте Itunes.
2. Ваша грудная клетка лучше всего реагирует на один день полной нагрузки на грудь и другой день с небольшим объемом и большим количеством повторений в день изолированной растяжки. Из-за высокого уровня напряжения в плечах, которое возникает только при жиме от груди, вам нужно усиленно тренировать грудь только один раз в неделю. Это типичная тренировка груди в бодибилдинге. Через 3-4 дня я предлагаю вам выполнить 3-5 высокообъемных «пампинговых» подходов. На моей странице в Facebook кто-то спросил меня, считаю ли я, что разведения на тросе хороши в начале или в конце тренировки. Тросовые разведения отлично работают, так как они уменьшают напряжение в плечах, а также растягивают фасции, окружающие мышцы, и ускоряют восстановление.
3. Не переусердствуйте с тренировкой груди. Я обычно вижу, как некоторые люди, которых я знаю из тренажерного зала, раз в месяц пробуют эти новые, неуклюжие движения. Держите тренировку груди простой.
Лично я не самый большой поклонник жима штанги старой школы. Я уже упоминал, насколько тяжелыми являются штанги для ваших плеч, но я также чувствую, что они ограничивают ваш диапазон движений, уменьшая разгибание плеч. Я не говорю, что мы должны отказаться от жима штанги (см. совет № 4), но подумайте о том, чтобы переключиться на более широкий диапазон движений, таких как гири, гантели и отжимания на брусьях. Нажмите здесь, чтобы увидеть пример тренировки груди.
4. Просто получите крепкий сундук. Размер следует за силой. Это не значит, что вы должны жать 315 фунтов в 20 повторениях, чтобы получить большую грудь, но каждый дополнительный прирост силы приведет к увеличению роста мышечных волокон груди. Ни одно движение не сделает вас сильнее, чем жим штанги. Ваш силовой потенциал безграничен, в отличие от гантелей, вес которых в большинстве тренажерных залов ограничивается 125 фунтами или около того.
5. Включите больше жима гири. Самое большое преимущество, которое вы получаете от жима гири, заключается в том, что гиря падает мимо вашего плеча во время эксцентрической части подъема, в отличие от гантели, которая останавливается параллельно плечевому суставу.
Это делает вашу грудь механическим недостатком и требует больше усилий, чтобы снова поднять вес.
Связано: Лучшие добавки для наращивания мышечной массы
6. Рассмотрите возможность добавления динамической тренировки груди в свой еженедельный тренировочный цикл. Тренировка с бинтами — это фантастический способ увеличить конечный диапазон локаута в жиме лежа. В то время как это работает с вашими трицепсами в дополнение к вашей груди, это позволит вам работать с большим весом, чем вы привыкли. Работа с бинтами делает вас сильнее, рассмотрите возможность ее использования.
7. Завершите все упражнения на грудь растяжкой с нагрузкой. Также известное как фасциальное растяжение, использование легких весов и медленное опускание себя в конечную точку грудной клетки посылают сильные сигналы бумажной структуре, известной как фасция, которая окружает вашу грудь. Когда вы откроете грудную фасцию, вы увеличите свой потенциал роста.
8.
Повышение экономичности обучения. Перестаньте тратить время на бесполезные движения, такие как грудные мышцы, которые позволяют любому атлету использовать максимальный вес.
9. Добавьте несколько эксцентрических движений в тренировку груди. Я люблю добавлять два подхода медленных эксцентрических движений за тренировку. В конце тренировки я загружаю жим штанги на наклонной скамье весом около 135 фунтов и медленно опускаю вес в течение 10 повторений по 5 секунд.
10. Держите общую громкость на низком уровне. Цель около 9подходов за тренировку груди. Я знаю, что некоторые люди говорят, что вы ДОЛЖНЫ выполнять больше движений, но больше людей над тренировкой, чем под тренировкой. Выполните 9 тяжелых подходов интенсивных тренировок, а затем выйдите из спортзала.
11. Если вы хотите большую грудь, вы должны изменить свое питание в дни тренировки груди. Подумайте о том, чтобы есть больше углеводов и полезных жиров.
12. Если вы по-прежнему не можете накачать грудь независимо от тренировок, подумайте о переходе на более модифицированную тренировку, например, на дроп-сеты 5×5 или 4×6
13.