Как накачать грудь в тренажерном зале: Зачем качать грудные мышцы девушке?

Создаем большой сундук от JefitTeam на Jefit

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Общий доступ:
JefitTeam
VIP

Периодичность: 2 дня в неделю

Тип дня :
Числовой
Тип : Объем
Сложность : Средний
Скачиваний / Просмотров : 3121 / 58251

Рейтинг: 61

61

Хотите построить большую и крепкую грудь? Этот 6-недельный сплит поможет вам создать скульптурную, большую и очерченную грудь, которую вы всегда искали.

Эта программа тренировок в основном направлена ​​на создание большей и сильной груди за 6-недельный сплит. В этом упражнении вы будете тренировать грудные мышцы два раза в неделю, нацеливаясь на мышцы верхней и нижней частей грудных мышц с помощью упражнений на плоской, наклонной и наклонной скамье/гантелях и на тренажерах.

Во время программы первый подход любого упражнения будет состоять из 12 повторений и уменьшения количества повторений при увеличении веса. Это будет стимулировать человека поднимать более тяжелые веса и способствовать гипертрофии. Это достигается за счет использования пирамидальной структуры сетов, где вы будете выполнять вес, с которым вы можете справиться в 12 повторениях, и увеличивать вес, когда вы выполняете 10 повторений, 8 и, наконец, 6.

Нет необходимости выходить за рамки 4. наборы для каждого упражнения, так как выполнение установленного количества повторений и подходов увеличит мышечную полноту, силу и поможет построить большую грудь, которую вы ищете.

Просто, легко и эффективно.

Как увеличить грудь за 30 дней, упражнения, план тренировок, питание.

Этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

1

Итак, вы уже некоторое время ходите в спортзал, качаетесь с весами и пыхтите, но когда вы смотрите в зеркало, вы все еще видите человека с птичьим сундуком, который смотрит на вас.

Есть причина, по которой жим лежа является королем упражнений на грудь, а скамья — самым загруженным элементом тренажерного зала.

(ЧИТАТЬ>) Жим лежа — не лучшее упражнение для роста груди, я знаю, это шок. 😯 Останьтесь, и я расскажу, какие упражнения я учу своих клиентов делать для действительно потрясающих результатов!

Это неписаное правило: парни, идущие в спортзал, ищут грудные мышцы, достаточно большие, чтобы отбрасывать тень, и каждая девушка хочет, чтобы парень, у которого есть грудные тени, стоял под ними.

На самом деле, если вы готовы заставить свою девушку ревновать из-за того, что ваши грудные мышцы отбрасывают больше тени, чем ее, тогда читайте дальше, мой друг. Читай дальше.

Что нужно знать, чтобы увеличить грудь за 30 дней

Связано: План тренировок с гантелями на 12 недель в формате PDF

Если бы это было так, вам бы не понадобился мой совет.

Тренировка для увеличения мышечной массы требует упорного труда и терпения.

Однако, если вы понимаете лежащие в основе механизмы, вы можете избавиться от многих разочарований…

…потому что ваши мышцы ВЫРАСТУТ , если вы выполните несколько шагов.

Поэтому, чтобы наша грудь росла, вам нужно понимать некоторые основы:

• Анатомия
• Оптимальные переменные обучения
• Правильное питание
• Лучшие упражнения
• Отдых и восстановление
• Программирование
• Избегайте распространенных ошибок

У вас есть формула, как построить большой сундук за 30 дней.

Я собираюсь разбить его на практические шаги, потому что вам нужно знать важные компоненты, чтобы сделать грудь больше и сильнее.

Теперь давайте расти…

Анатомия

Сначала нам нужно понять, как работает грудная клетка или грудные мышцы, чтобы мы могли понять, почему мы делаем перечисленные ниже упражнения.

1. Грудная мышца состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Вместе эти мышцы отвечают за управление руками, в том числе:

• Сгибание плечевой кости: подумайте о том, когда вы бросаете мяч из-под руки.
• Приведение плечевой кости: подумайте о взмахах руками
• Медиально-внутреннее вращение плечевой кости: подумайте о движении вашей руки во время армрестлинга.

2. Большая грудная мышца состоит из двух головок; Нижняя, большая часть называется головкой грудины, а меньшая верхняя часть называется ключичной головкой.

• Головку грудины лучше всего активировать с помощью плоского и наклонного пресса.
• Ключичная головка, также известная как верхняя часть грудной клетки, лучше всего активируется наклонными жимовыми движениями.

Поскольку грудные мышцы на самом деле задействуют несколько мышц, которые по-разному реагируют на разные углы.

Лучше всего воздействовать на мышцы со всех сторон несколькими схемами движений.

Тренировочные переменные

Если вы хотите добиться оптимального роста, вы не можете просто пойти в спортзал волей-неволей и наугад набрасывать вес.

У вас должен быть стратегический план еще до того, как вы ступите в тренажерный зал, чтобы вы знали, что собираетесь делать.

Есть несколько различных переменных, с которыми вы столкнетесь при разработке своей программы, но не беспокойтесь, потому что мы нашли наиболее научно обоснованные переменные для максимального роста.

Вот переменные, с которыми вы будете работать.

Объем

Это относится к общему количеству выполненных упражнений, которое рассчитывается как количество повторений X подходов X вес.

Like This >> 10 повторений X 5 подходов X 100 кг = 5000 кг

Существует прямая зависимость доза-реакция между объемом и гипертрофией, что означает больший объем.

= Большая гипертрофия.

До некоторой степени.

Существует точка уменьшения, когда увеличение объема фактически будет препятствовать вашей прибыли.

Оптимальный диапазон, вероятно, ниже, чем вы думаете, поэтому, возможно, вы не растете.

Исследования показывают, что окно примерно в 10-20 рабочих подходов в неделю для группы мышц является оптимальным для роста с более высоким диапазоном 30+ подходов за короткий промежуток времени₁.

Так как это всего лишь 30-дневная программа, мы будем работать на более высоком уровне.

Частота

Это относится к общему количеству тренировок в неделю, которые вы тренируете, и/или, в частности, к тому, сколько тренировок вы тренируете определенную группу мышц.

Частота практически не влияет на гипертрофию при условии, что объем одинаковый.

Это означает, что выполнение 20 подходов за 1 сессию дает тот же эффект, что и выполнение 20 подходов за 3 сессии.

Однако, поскольку мы будем работать в больших объемах, мы хотим распределить наши сеансы в течение недели.

Последние исследования показывают, что крупным группам мышц, включая грудные, для полного восстановления требуется 48-72 часа отдыха между тренировками₁.

Таким образом, в отличие от других программ, в которых вы проводите занятия в определенные дни, вы будете тренировать грудь каждые 72 часа (3 дня), что приведет к тому, что ваши тренировочные дни будут чередоваться в течение 30 дней.

Таким образом, мы можем максимизировать время тренировок и восстановления…

Это означает, что вы будете тренировать грудь в понедельник, четверг, воскресенье, среду, субботу и т. д.

Нагрузка

Это относится к проценту вашего веса 1ПМ, который вы используете. Например, если ваш 1ПМ равен 100 кг, и вы хотите использовать нагрузку 70%, вы должны использовать 70 кг.

Нагрузка обратно пропорциональна количеству повторений, так как вы можете поднять более легкий вес больше повторений и наоборот. Очевидно.

Наилучший диапазон нагрузки для гипертрофического роста, как правило, составляет 85–65 % от вашего 1ПМ или 6–12 повторений₁.

Для достижения наилучших результатов мы будем тренировать грудь во всем этом диапазоне.

Спортивное питание для гипертрофии

Я не следую поговорке «Тренировки 20%, питание 80%» в плане достижения своих целей.

Это не значит, что я считаю, что питание не важно…

…это означает, что я считаю, что так же важно, как и остальная часть вашей программы.

Чтобы извлечь пользу из своего времени в спортзале, вам необходимо следовать нескольким рекомендациям по питанию.

Получайте избыток калорий

Связанный: Питание на 1000 калорий для роста мышц

Чтобы расти, метаболические и физиологические системы вашего тела нуждаются в топливе для правильного функционирования.

Это особенно верно в отношении «анаболических» реакций (например, для наращивания), которые включают рост мышц.

Думайте о своих мышцах как о доме, а о калориях — как о кирпичах.

Чтобы построить дом, потребуется излишек кирпичей.

Как только кончатся кирпичи, дом перестанет строиться. Как и твоя новая пара грудных мышц.

Вы хотите иметь ежедневный профицит калорий в 300-500 калорий, что должно добавить около 2,5-4,5 фунтов веса за 30 дней.

НЕ думайте, что это лицензия на то, чтобы набить ваше лицо.. мы хотим твердую мускулистую грудь, а не мужские сиськи.

Белок, Белок, Белок н.

Белок является структурным элементом белка, поэтому не стесняйтесь потреблять его.

В то время как RDA рекомендует ежедневное потребление, равное 0,8 г белка на кг массы тела, это для среднего населения, а мы не средние.

Мы выращиваем чудовищный сундук.

Международное общество спортивного питания рекомендует гораздо более высокое потребление 1,4-2,0 г/кг для спортсменов, и я рекомендую именно это окно.

Я предпочитаю верхний предел, но любое место в этом окне будет хорошим местом для начала и настройки по мере необходимости.

Если вам нужен чистый протеиновый порошок для увеличения потребления, обратите внимание на марку, которую мы рекомендуем для получения оптимального чистого протеина.

Углеводы

Мы не собираемся обсуждать здесь низкоуглеводные диеты.

Сейчас не время экспериментировать.

Ричард Крайдер Доктор философии, один из ведущих мировых специалистов в области спортивного питания, рекомендует спортсменам с отягощениями потреблять не менее 3–5 г/кг/день для силы и гипертрофии².

Ешьте углеводы. Это так просто.

F ood Время

Исследования показывают, что потребление белка в меньших дозах в течение дня лучше, чем употребление 1 или 2 больших доз.

Это максимизирует прирост мышечного белка, т. е. наращивание мышечной массы

Эту точку зрения также выражает Брэд Шенфельд, также известный как «Доктор Гипертрофия», который предлагает употреблять пищу с 4–5 г/кг белка 4–5 раз в течение дня¹.

После тренировки

Сразу после окончания тренировки наше тело входит в так называемое «анаболическое окно».

Это время, когда наши системы работают на пределе возможностей, а синтез мышечного белка ускоряется.

Мы хотим извлечь выгоду из этого времени, употребляя пищу, содержащую не менее 20 г белка относительно вскоре после тренировки, при этом некоторые исследования показывают, что 40 г белка после тренировки могут вызвать еще больший синтез мышечного белка.

Перед сном 

Прием белка перед сном — самая горячая новая область исследований гипертрофии.

Этот мета-анализ показал, что употребление 20-40 г казеинового протеина (медленно перевариваемого белка) за 30 минут до сна может стимулировать синтез белка во время сна.

Другими словами, стань большим, пока спишь

Да. Сделай это.

ДОБАВКИ

Креатин

Если вы не слышали, креатин является наиболее научно обоснованной спортивной добавкой, и на то есть веские причины.

Работает.

Креатин — самая близкая к чудодейственной добавке, которая у нас есть, поэтому, чтобы узнать больше, я рекомендую ознакомиться с этим подробным описанием. (Ссылку можно найти здесь)

Если вы новичок в креатине, вам нужно будет начать с «загрузочного» протокола, по которому вы будете потреблять 20-25 г (4-5 порций в течение дня) в течение 5 дней.

Тогда просто принимайте 5 г в день.

Мало того, что вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы (1,2 кг за 28 дней), креатин также может ускорить восстановление.

Купите немного здесь

Кофеин

Я люблю кофеин, и это все, что я использую перед тренировкой.

Если вы не страдаете какими-либо заболеваниями, это совершенно безопасно.

Хотя он не увеличивает массу напрямую, он обладает многими другими возможными полезными свойствами, в том числе.

• Снижение ДОМС
• Более низкая воспринимаемая нагрузка
• Более высокая энергия и сосредоточенность (не секрет, почему это часть почти каждой предтренировочной программы)
• Увеличение мышечной выносливости, силы и мощности

Исследования показывают, что для получения пользы от кофеина необходимо принимать 3-9 г/кг массы тела за 30-60 минут до тренировки.

Это может быть немного выше, чем вы привыкли, поэтому обязательно начните с более низкой дозы.

Всего 5 упражнений для увеличения груди

Связано: Программа тренировки внутренней части груди

Если у вас есть долгосрочная цель, я могу дать вам несколько упражнений, которые вы можете чередовать в сверхурочное время для достижения своих целей.

Однако у нас есть только 30 дней, поэтому мы сосредоточимся только на 5 самых эффективных упражнениях, которые помогут выровнять грудь.

Вы заметите, что эти 5 упражнений воздействуют на вашу грудь со всех сторон, обеспечивая оптимальный рост.

Отжимания от груди

Когда кто-то говорит вам согнуть грудь, вы выпрямляете руки или толкаете их вниз?

В начале этой статьи я сказал вам, что собираюсь рассказать вам об упражнении, которое лучше, чем жим лежа, для развития грудных мышц. Ну, это классическое движение с собственным весом, известное как отжимания.

Я люблю жим лежа на горизонтальной скамье за ​​его силу и мощь, но когда клиент говорит мне, что ему особенно нужна большая грудь, я ставлю его на параллельные брусья и делаю несколько отжиманий для превосходной активации.

Ветераны в тренажерном зале знают, что парни с большими трицепсами жмутся на скамью…

…парни с большой грудью качаются на отжиманиях.

Немного науки, но что ты собираешься делать?

Однако, чтобы правильно активировать грудь на отжиманиях, нужно правильно их выполнять.

Когда вы делаете отжимания, наклоните грудь вперед и расставьте локти, чтобы убедиться, что вы задели грудные мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье тренирует верхнюю часть грудных мышц и придает красивый, полный вид.

В последнее время я бросаю штангу и использую гантели, когда делаю жим, так как грудь больше активируется из-за того, что ваши руки двигаются медиально в верхней части.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Мы снова будем использовать гантели, но на этот раз только на горизонтальной скамье. Не забывайте удерживать и сжимать в верхней точке 1-2 секунды в каждом повторении.

Мушка среднего шкива/переход кабеля

Мухи — мое любимое изолирующее движение для груди.

Особенно при выполнении на станке с перекрестным шкивом.

Я предпочитаю разведение рук на кроссовере с тросом, а не с гантелями, потому что сила сопротивления постоянна на протяжении всего движения.

Пул-овер с гантелями

Это классическое движение бодибилдинга, которое в последнее время стало более распространенным среди среднестатистических атлетов. Это потому, что это работает.

Пулловер — отличное движение для изоляции грудной головки грудной мышцы₁.

Программа – Лучшая тренировка для увеличения груди

Связано: Тренировка груди и плеч

Каждый день вы будете делать 3 упражнения. Вы будете делать отжимания каждый день вместе с парой других упражнений, которые вы всегда будете делать вместе.

Пара A: Наклонная скамья с гантелями и блок среднего уровня
Пара B: Жим гантелей на горизонтальной скамье и тяга с гантелями

Каждое занятие всегда будет использовать один и тот же диапазон повторений и периоды отдыха для каждого упражнения. Это будет выглядеть так:

Упражнение 1: 4×6 2:00
Упражнение 2: 3×8 1:30
Упражнение 3: 3×12 1:00

Этот не включает разминку. Вы должны сделать как минимум 2 разминочных сета перед началом первого упражнения.

В пуловере среднего уровня и пуловере с гантелями всегда будет использоваться 3×12, в то время как в других упражнениях будет чередоваться количество повторений.

Это будет выглядеть так….

(Day 1)

Session 1

( День 4) Сессия 2

провалы	4 × 6
Пресса Ганца	3 × 8
Глубаллллл-авер
Глубал. 0039

(DAY 7) Session 3

(DAY 10) Session 4

You can download полную 30-дневную программу тренировки груди ниже. 9.

Работа до отказа может вызвать дальнейшую гипертрофию, но слишком много может помешать вашим достижениям.

И в каждом повторении действительно фокусируйтесь на каждом сокращении

Эффективность связи между мозгом и мышцами научно подтверждена

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКЕ!!!!

Возможно, наиболее важным принципом, который вы должны применять, является прогрессивная перегрузка.

Это просто относится к усилению нагрузки на ваши мышцы, чтобы стимулировать их рост.

Использование одного и того же веса каждую неделю ничего не даст, кроме сохранения недостающих мышц.

Все, что вам нужно делать, это еженедельно добавлять небольшой вес к упражнениям.

Отдых и восстановление

Самое простое и эффективное, что люди могут делать в программе тренировок, — это то, что часто не получается.

Спиееее….

Переход к нормальному циклу сна в течение 7-10 часов изменит ваше самочувствие и внешний вид.

Преимущества включают:

• Более высокий уровень тестостерона
• Более высокий процент мышечной массы
• Более высокие уровни гормона роста человека
• Улучшенное восстановление и производительность

Еще кое-что

Эта программа охватывает только грудь.

Остальную часть тела еще нужно тренировать.

Вы можете добавить это в свою текущую программу тренировок или, если ваша грудь отстает, используйте эту точную формулу для ускорения роста груди.

Прекратите делать эти ошибки для достижения лучших результатов

Теперь, когда вы знаете, что нужно делать, мне нужно рассмотреть распространенные ошибки, которые не позволят вам тратить мышечный рост впустую.

Большинство людей не осознают, что совершают эти распространенные ошибки, и это дорого вам обходится.

Честно говоря, все, что вам нужно сделать, это то, что Я ГОВОРИЛ ВАМ СДЕЛАТЬ , поскольку все остальное в лучшем случае излишне, а в худшем — вредно.

Тем не менее, я все же хочу пройтись по этому списку, чтобы вы поняли ПОЧЕМУ , а не только КАК .

1.
ПЕРЕСТАНЬТЕ ПЫТАТЬСЯ ПОХУДЕТЬ

Эти предварительные приготовления были решены, он не хотел больше откладывать выполнение своего замысла, побуждаемый мыслью о том, что весь мир теряет его медлить, видя, какие обиды он намеревался исправить, обиды возместить, несправедливости исправить, злоупотребления устранить и обязанности выполнить.

Вероятно, это одна из самых частых ошибок, которые я вижу среди новичков. Они хотят нарастить мышечную массу и похудеть одновременно.

Чтобы похудеть, необходимо иметь дефицит калорий, что является полной противоположностью профицита калорий, который вам необходим.

Не делайте этого.

2.
НЕ ОТСЛЕЖИВАТЬ ПРОГРЕСС

Вам нужно для отслеживания ваших подъемов. Я не могу не подчеркнуть этого, так как это единственный способ узнать, добавляете ли вы объем своим упражнениям.

т. е.: прогрессивная перегрузка

К счастью для вас, у нас есть только 5 подъемов, так что это не должно быть слишком сложно.

3.
ДЕЛАТЬ СЛИШКОМ МНОГО, НЕДОСТАТОЧНО ОТДЫХА ИЛИ ДОБАВЛЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ В ПРОГРАММУ

Это 3 к 1, но все это требует слишком много отдыха.

В мире лифтинга больше не всегда значит лучше.

Перестаньте думать, что вы супермен и можете сделать больше, чем все остальные, потому что вы не можете…

… и вы только сломаете свое тело до такой степени, что оно не сможет восстановить себя.

Выполните подходы и покиньте спортзал.

4.
ЛЕНЬ

Не ленись.

Делайте упор на каждом повторении. Вы должны вкладывать максимум внимания и энергии в каждое упражнение.

Хватит смотреть на свой смартфон и листать Instagram.

Отвлекающие факторы отвлекают внимание, мысли и размышления о списке дел отключают внимание. Не позволяйте никому и ничему отвлекать вас, приложите усилия и пожинайте плоды.

ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА. РАБОТАЙТЕ УМНО. РАСТИ.

Связано: 5-минутная тренировка предплечий с гантелями

Тренировка может быть сложнее, чем она должна быть, если вы ее делаете.

К счастью, у вас есть мы, которые сделали сложную часть, изучили, что вам нужно сделать, и изложили это для вас.