Как накачать грудь в зале: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как накачать грудь и пресс

‘).insertAfter(«#intro»),$(‘

‘).insertBefore(
«.youmightalsolike»),$(‘

‘).insertBefore(«#quiz_container»),$(‘

‘).insertBefore(«#newsletter_block_main»),ja(!0),c=document.getElementsByClassName(«scrolltomarker»),a=0;a

В этой статье:

Наращивание мышц груди и пресса

Правильный подход к тренировкам

Здоровые привычки для улучшения результатов

Дополнительные статьи

Источники

Хотите иметь широкую грудную клетку и рельефный пресс? Вполне вероятно, что вы уже потратили бесконечные часы на скручивания и отжимания, но по-прежнему, глядя вниз, видите те же неизменные грудь и живот. Если вы хотите выглядеть подтянутым и укрепить свое тело, пора усилить тренировки и сосредоточиться на том, чтобы стать больше и сильнее. Ознакомьтесь со стратегиями, которые вы можете использовать для достижения желаемых результатов.

Шаги

1. 1

   Жим лежа. Это лучшее упражнение для начала работы над мышцами груди. Чтобы сделать его, вам нужны скамейка и штанга или несколько гантелей (в тренажерном зале вы можете также использовать специальный тренажер). Выберите вес, который вы можете поднять от 5 до 7 раз, пока не возникнет необходимость отдохнуть. Не волнуйтесь, если вес покажется низким — сейчас это не имеет значения. Важно то, что вы поднимаете достаточно, чтобы наращивать мышцы, а сколько именно — для разных людей эта цифра будет отличаться. Вы добавите больше веса, когда вы станете сильнее. Однако для того чтобы нарастить объемные мышцы груди, вашей целью должно быть поднятие по крайней мере веса вашего тела.^{[1]
   X
   Источник информации}
   Вот как это сделать:

   • Лягте на скамью на спину, ноги прочно поставьте на пол.
   • Держите штангу на груди, руки расположены симметрично относительно тела.
   • Поднимите штангу к потолку, руки прямые.
   • Опустите штангу, пока она не коснется груди.
   • Повторите 5–7 раз.
   • Отдохните минуту, а затем сделайте еще 2 подхода.

2. 2

   Отжимания с весом. Обычные отжимания при условии правильной техники и дыхания — одно из простейших и при этом лучших упражнений для грудной клетки. Отжимания с весом создают дополнительное напряжение в мышцах, что разбивает их и затем способствует их росту, однако это упражнение не рекомендуется новичкам, так как при нем велик риск травмы, за которой последует длительный период восстановления. Чтобы делать отжимания с весом, привяжите дополнительный вес, чтобы увеличить вес туловища. Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий за тренировку. Если вам легко сделать более 15 повторов за один подход, добавьте больше веса.

   • Вы также можете усложнить стандартные отжимания, делая отжимания с поворотом и поднимая гантели одновременно. Начните в обычном положении для отжимания, но вместо того, чтобы просто опираться ладонями о пол, возьмите в каждую руку по гантели. Опустите тело к полу, затем отожмитесь вверх на одной руке и поднимите другую вверх, поворачиваясь боком. Опуститесь к полу и отожмитесь снова, теперь уже поднимая другую руку и поворачиваясь в другую сторону.

3. 3

   Разведение рук с гантелями. Еще одно хорошее упражнение для грудной клетки — разведение рук с гантелями, для которого понадобится либо набор гантелей, либо специальный тренажер. Это движение активизирует мышцы груди и помогает разбить их, чтобы нарастить. Так как это движение немного сложнее, чем жим лежа, рекомендуется использовать меньший вес.^{[2]
   X
   Источник информации}
   

   • Лягте на спину, взяв в руки либо ваши гантели, либо тросы (если вы используете силовой тренажер).
   • Вытяните руки прямо к потолку.
   • Опустите руки по обе стороны от тела, так чтобы они были разведены как орлиные крылья.
   • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Сделайте 3 подхода примерно по 10 повторов.

4. 4

   Отжимания на скамьях с весом. Вам будут нужны две скамьи для упражнений. Сначала попробуйте выполнять это упражнение без утяжеления, а со временем можете добавить вес. Положите руки на одну скамью, а скрещенные ноги — на другую. Ваши ягодицы и бедра должны быть расположены над зазором между скамейками. Когда вы освоите это упражнения, можете надевать на бедра утяжелители. Перед началом убедитесь, что они хорошо закреплены.^{[3]
   X
   Источник информации}
   

   • Держа спину прямой, опустите торс и ягодицы в зазор за счет сгибания рук. Согните локти и опустите себя так, чтобы локти оказались на одном уровне с плечами, указывая прямо назад.
   • Выпрямите руки, поднимая себя обратно.
   • Сделайте 3 подхода по 10 или около того повторений.

5. 5

   Скручивания с весом. Немного усложните это классическое упражнение на пресс, добавив вес. Возможно, скручивания скучны, но все же этоони все еще остаются одним из лучших способов получить подтянутый пресс. Убедитесь, что вы делаете все правильно:

   • Лягте на пол, колени согнуты, стопы удобно поставлены на пол.
   • Держите вес на груди. Не берите слишком тяжелый вес; вы должны быть в состоянии сделать около 12–15 скручиваний без отдыха.
   • Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднять туловище и голову вперед так, чтобы ваши плечи оторвались от пола. Не поднимайте всю спину; вы можете повредить ее, а полное поднятие спины не дает вам какой-либо выгоды с точки зрения формирования мышц пресса.
   • Опуститесь на пол, а затем повторите. Сделайте 3 подхода по 15 скручиваний.
   • Вносите разнообразие, иногда делая боковые скручивания: примите начальное положение для обычных скручиваний, но скручивайтесь в одну сторону или другую. Это прорабатывает косые мышцы живота — мышцы по обе стороны от вашего пресса.

6. 6

   Планка. Это упражнение задействует все мышцы живота сразу и не требует никакого оборудования. Сделайте его частью каждой тренировки, и вы заметите разницу. Вот как сделать планку:

   • Лягте на пол на живот, вытянув ноги прямо.
   • Поднимитесь на предплечья. Локти на прямой линии с плечами, пальцы смотрят строго вперед.
   • Поднимитесь на цыпочки, чтобы ваши ноги и торс не касались пола. Держите спину прямо.
   • Удерживайте позицию, сколько можете — по крайней мере, минуту. Напрягите мышцы брюшного пресса.
   • Отдохните на полу, а затем повторите.
   • Вы можете делать боковую планку, чтобы прорабатывать косые мышцы живота. Поднимитесь только на одно предплечье, поворачивая тело в сторону, и поднимите другую руку прямо вверх . Удерживайте позицию, а затем повторите с другой стороны.

   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   Планка помогает проработать мышцы груди, заставляя их поддерживать вес вашего тела.

   Michele Dolan

   Сертифицированный тренер по фитнесу

   Мишель Долан — персональный тренер из Британской Колумбии, сертифицированный Ассоциацией отдыха и парков Британской Колумбии (BCRPA). Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

   Michele Dolan
   Сертифицированный тренер по фитнесу

7. 7

   Подъемы ног с весом. Привяжите вес вокруг лодыжек до начала выполнения данного упражнения. Лягте на спину, прижав руки к бокам, ноги прямые. Удерживая ноги вместе, а спину — прижатой к полу, поднимите ноги вверх на 90 градусов (перпендикулярно полу). Следите, чтобы ноги оставались прямыми. Опустите их на пол. Сделайте 3 подхода по 12 подъемов.

   • Вы можете использовать мяч вместо утяжеления: просто захватите его между стоп и удерживайте, когда поднимаете ноги.

8. 8

   Велоскручивания для проработки нижнего пресса. Опять-таки, использование веса сделает это упражнение более эффективным. Лягте на спину, колени согнуты. Выпрямите левую ногу, сохраняя правую согнутой. Подтяните левый локоть к правому колену, повернув его через ваше тело. Повторите с правым локтем и левым коленом.

   Реклама

1. 1

   Работайте над грудными мышцами и мышцами пресса два раза в неделю. Не тренируйте какую-либо одну группу мышц более двух раз в неделю. Вашим мышцам нужно время на отдых и восстановление между тренировками — тогда они увеличиваются и становятся сильнее. Вы можете прорабатывать грудные мышцы и пресс в одни и те же дни или в разные. Оба варианта одинаково эффективны.

   • Установите для себя подходящий график и придерживайтесь его. Соблюдение режима тренировок увеличит ваши шансы на успех.

2. 2

   Тренируйтесь изо всех сил. Когда ваша цель — нарастить мышечную массу, важно прилагать все усилия в каждой тренировке. Старайтесь выполнять каждое упражнение в правильном положении и делайте все скручивания, жимы лежа или подъемы ног максимально интенсивно. Усилия ниже максимума не дадут вам желаемых результатов.

   • Ваша тренировка должна занимать около 30 минут. За это время выкладывайтесь полностью и не делайте много длительных перерывов. Используйте свое время в тренажерном зале по максимуму.
   • Делайте повторы быстро. Ускоренное выполнение упражнений дает большую нагрузку на мышцы, что приводит к их более быстрому росту.
   • Не тренируйтесь настолько интенсивно, что это может окончиться травмой. Выполнять упражнения не будет комфортно, но вы не должны испытывать сильной боли. Если вы чувствуете мучительную боль, немедленно остановитесь.

3. 3

   Делайте суперсеты двух или более упражнений. Это означает, что вы выполняете один тип упражнений сразу после другого без перерыва между ними. Суперсеты заставят ваши мышцы работать сильнее и могут быть эффективным способом быстрого наращивания мышц. Например, сразу же после жима лежа сделайте несколько подходов отжиманий.

4. 4

   Напрягайте ваш пресс, когда вы работаете над грудными мышцами. Это называется укреплением мышц кора. При подъеме тяжестей вы всегда должны напрягать живот, чтобы избежать травмы спины. Это принесет вам два дополнительных преимущества. Во-первых, работая над грудными мышцами, вы одновременно укрепляете мышцы пресса. Во-вторых, напряжение живота даст вам намного больше энергии во время упражнений на грудь. Это поможет вам увидеть результаты гораздо быстрее, чем если бы вы не уделяли внимания прессу во время тренировок груди.

5. 5

   Добавляйте вес, когда становитесь сильнее. Вы не добьетесь прогресса, если не будете этого делать. Когда вы видите, что без труда можете выполнить жим лежа с определенным весом более 10 раз, пора увеличить вес. То же самое касается и всех других упражнений, где вы работаете с весом: когда вы можете сделать больше рекомендованного количества повторов без чувства жжения, увеличьте вес, чтобы оказывать нагрузку на мышцы и наращивать их.

   • Не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем вы можете осилить. Если вы попытаетесь поднять слишком много, то можете получить травму, которая сведет на нет все ваши усилия. Если вам слишком тяжело поднять определенный вес более 5 раз без перерыва, значит, он для вас слишком велик.

6. 6

   Разнообразьте упражнения для пресса. Вашим мышцам может «надоесть» делать скручивания, и прогресс остановится. Делайте новые упражнения, чтобы проработать ваш пресс в каждой возможной точке. Например, можно делать приседания со скруткой, планку и обратное скручивание в течение одной недели, а скручивания с поднятыми согнутыми ногами, русские повороты и боковые планки — на другой неделе.

7. 7

   Не забывайте о других группах мышц. Если вы хотите нарастить мышцы, нужно работать над всем телом. Если вы пренебрегаете ногами, спиной и руками, ваши грудные мышцы и пресс не будут так сильны. Кроме того, вы же не хотите иметь накачанный торс и тощие ноги!

   • Очень важно соблюдать баланс, работая над мышцами груди и спины, чтобы не допустить неравномерного развития мышц, выпуклости грудной клетки или неправильного положения позвоночника. Вертикальная тяга к груди, подтягивания обратным хватом, упражнение «Супермен» и гребля с эспандером — все это хорошие прмеры упражнений, при которых работают и мышцы спины.

8. 8

   Делайте кардиоупражнения в ограниченном количестве. Занимайтесь кардиотренировками, такими как бег, езда на велосипеде и плавание, не более пары раз в неделю. Вашему телу нужно сжигать жир, чтобы пресс был виден, а кардионагрузка поможет сбросить вес в целом. Однако, делая слишком много кардиоупражнений, вы будете использовать энергию, необходимую для формирования мышц. Лучше всего делать кардио пару раз в неделю, не больше.

   • Минимальная рекомендуемая кардионагрузка — 150 минут умеренной нагрузки или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю.

   Реклама

1. 1

   Ешьте много белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, который вы получаете с пищей, так что ешьте много, но не настолько, чтобы урезать углеводы, жиры и другие виды источников энергии для тела. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, белки должны быть основой каждого из ваших приемов пищи.

   • По возможности выбирайте мясо без гормонов.
   • Ешьте постную говядину, курицу, свинину, рыбу и другие здоровые источники белка, такие как яйца и тофу.
   • Белковые добавки, такие как креатин, также могут помочь в наращивании мышечной массы.

2. 2

   Потребляйте много калорий. Когда вашей целью является увеличение грудных мышц и пресса, организму нужно много топлива. Это означает, что при усиленном режиме тренировок нужно питаться не три, а пять раз в день. Если вы постоянно тренируетесь, то наверняка сможете столько съедать без проблем. Всегда имейте под рукой что-нибудь из здоровой пищи, чтобы не испытывать голода.

   • Не потребляйте большого количества «пустых» калорий, которые содержатся в рафинированных углеводах, сахаре и транс-жирах. Держитесь подальше от снэков и фаст-фуда.
   • Вместо этого ешьте полезные высококалорийные продукты, которые дают вам чувство сытости и питают организм необходимыми веществами. Ешьте побольше фруктов и овощей при каждом приеме пищи. Употребляйте фасоль, коричневый рис, йогурт, цельные злаки, орехи, авокадо, оливковое масло и другие питательные продукты.

3. 3

   Пейте много воды. Важно поддерживать водный баланс, когда вы тренируетесь и потребляете много калорий. Стремитесь скорее к 10 стаканам воды в день, чем к обычно рекомендуемым 8.

4. 4

   Высыпайтесь. Когда речь идет о росте мышц, отдых так же важен, как тренировки. Спите по 7–9 часов каждую ночь, а в дни отдыха не занимайтесь более интенсивной физической активностью, чем легкая прогулка или пробежка трусцой.

   Реклама

Советы

• Тренируйте все мышцы кора, а не только пресс.
• Хорошая осанка всегда идет на пользу.
• Делайте растяжку.
• Добавьте веса скручиваниям, как только они станут слишком легки
• Использование фитбола может принести пользу
• Когда вы поднимаете вес, рядом всегда должен находиться наблюдатель. Если вы делаете жим лежа, чтобы сформировать грудные мышцы, вам приходится работать до изнеможения. Поэтому без наблюдателя вы рискуете серьезно травмироваться, если не хуже. Вам нужен кто-то, кто подхватит штангу, когда вы не сможете поднять ее обратно: если вы строите свои грудные мышцы правильно, то должны делать повторы до тех пор, пока вам будет лишь с трудом удаваться вернуть штангу на место.
• Когда скручивания станут даваться слишком легко, используйте утяжеление.
• Фитбол — отличная вещь для упражнений.

Реклама

Предупреждения

• Когда вы поднимаете большой вес, например делаете жим лежа, рядом с вами всегда должен быть наблюдатель.
• Если вы будете работать только над мышцами груди и пресса, это приведет к неравномерному развитию мышц, и грудь выпятится вперед колесом. Со временем это может сказаться на положении плеч и позвоночника. Поэтому абсолютно необходимо сочетать упражнения для груди и пресса с упражнениями для спины.

Реклама

Источники

Об этой статье

На других языках

Как накачать грудь и пресс — Wiki How Русский

Хотите иметь широкую грудную клетку и рельефный пресс? Вполне вероятно, что вы уже потратили бесконечные часы на скручивания и отжимания, но по-прежнему, глядя вниз, видите те же неизменные грудь и живот. Если вы хотите выглядеть подтянутым и укрепить свое тело, пора усилить тренировки и сосредоточиться на том, чтобы стать больше и сильнее. Ознакомьтесь со стратегиями, которые вы можете использовать для достижения желаемых результатов.

Эту страницу просматривали 80 571 раз.

Реклама

программа тренировок на грудные мышцы для мужчины в зале и в домашних условиях

Наверное, каждый взрослый мужик хочет научиться играть грудными мышцами. Но проблема в том, что далеко не у всех есть те самые грудные мышцы.

Но если ты нашел эту статью, то у тебя, как я понимаю, есть гантели и ты всеми клеточками своего тела хочешь накачать свою маленькую грудь этими самыми гантелями. А я тебе в этом помогу.

Можно ли накачать грудь только гантелями?

Накачать грудные мышцы гантелями мужчине вполне реально, я бы даже сказал, что гантелями это делать лучше всего. Есть куча упражнений, которые проработают твоих крох под всеми возможными углами и ты будешь ходить по улице с грудью колесом на зависть всем дрыщам.

Но если ты намерен тренироваться не в зале, а дома, то ты должен понимать, что у тебя как минимум должна быть лавка, на которой ты будешь выполнять те самые чудотворные упражнения.

Если ты будешь как качать грудь гантелями в зале, то можешь не беспокоиться, лавки есть абсолютно в каждом зале, поэтому проблем там не возникнет.

Программа тренировок с гантелями на грудные мышцы

Допустим, лавочка у тебя есть, поэтому будем составлять программу тренировки груди с гантелями с учетом этого факта.

Программа с гантелями на грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

1. Жим гантелей на ровной скамье 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол примерно 45 градусов, можно немного меньше) 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Разводка с гантелями на наклонной скамье (угол около 30 градусов) 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Пуловер с гантелей (лопатки на лавке) 4 похода по 10-15 повторений.

Этого будет вполне достаточно, чтобы твои скудненькие грудные мускулы поняли, что ты про них помнишь.

Как часто нужно выполнять упражнения?

Любым мышцам, и грудные не исключение, требуется отдых для полноценного восстановления. Если не будет восстановления, то не будет и роста.

Да, безусловно, ты можешь хоть каждый день насиловать свои грудные мышцы, но они так и останутся маленькими и все из-за твоего маниакального желания иметь большую грудь.

Для того, чтобы мышцы восстановились и были готовы к следующей полноценной тренировке им понадобится от 7 до 10 дней. Но, как показал мой личный опыт, мышцы достаточно неплохо реагируют на циклирование нагрузок. То есть ты делаешь полноценную тренировку, после которой не можешь даже мышкой на компьютере двигать, один раз за 7-10 дней, но в период отдыха ты делаешь еще 1 тренировку, но легкую.

Ты можешь делать упражнения на грудь, но со значительно меньшим весом, чтобы твои мышцы сильно не напрягались, тогда рост будет более быстрым.

Наш организм достаточно интересен, он подстраивается практически под любые условия и адаптируется к тому, чтобы справиться с поставленной задачей в следующий раз еще лучше.

Когда ждать результат от тренировок?

Давай честно, хочешь, наверное, чтобы через неделю твоя грудь была такой огромной, чтобы ты вниз смотрел и коленок своих не видел?

Так вот запомни, не будет этого. Для того, чтобы твоя грудь стала больше на пару размеров, придется знатно попотеть.

Результат можешь потребовать ни один, ни два и, возможно, даже не шесть месяцев. Некоторые тратят на строительство своего тела годы.

А грудные мышцы у большинства парней – это одна из самых отстающих частей тела.

Упрямая мышца, которую очень тяжело прокачать. Поэтому советую запастись терпением и не опускать руки на середине пути.

Есть ли альтернатива гантелям?

И я бы не советовал зацикливаться на одних лишь гантелях, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале. Там есть куча других интересных и не менее эффективных упражнений.

Например, можно использовать штангу. Те же жимы, что и с гантелями, только немного под другой нагрузкой. Это даст определенный толчок для роста. Еще можно попробовать хаммеры, которые заставят твои грудные почувствовать нагрузку под немного другим углом.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные сведения рук в кроссовере или в тренажере «бабочка», которые имитируют упражнение «разводка с гантелями».

Если же ты тренируешься в домашних условиях, то я бы советовал попробовать различные вариации отжиманий. Например, широким или узким хватом, с ногами на возвышенности и прочие.

Еще достаточно интересное упражнение, которое можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Это отжимания на брусьях. Прорабатывает грудь не хуже всех остальных упражнений.

В общем, существует много упражнений, которые помогут накачать грудь мужчине. Подбери те, которые лучше работают на тебе, и отращивай филешки на зависть подругам.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать грудь с помощью гантелей. Ведь мощная грудь – это обязательный атрибут солидного мужчины. Но это не значит, что ты сейчас сделаешь пару упражнений и твоя грудь станет магнитом для девчонок. Нет, для этого нужно приложить много усилий.

И кроме тренировок тебе нужно задуматься о своем питании. С плохим питанием твои мышцы вряд ли будут расти. А про хорошее питание, с которым ты сможешь набрать мышечную массу, я написал в отдельной статье.

Дневная тренировка груди в тренажерном зале для набора массы и потери жира

Гигантская тренировка накачки груди

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я рассказываю о дневной тренировке груди в тренажерном зале для набора массы и потери жира.

Правильно, день сундуков.

Этот уникальный стиль тренировок называется тренировкой HMax с молочной кислотой.

Поскольку вам понравилась эта молочнокислая тренировка для ног, я решил взять вас в спортзал и поделиться молочной кислотной дневной тренировкой груди, которую я использовал на текущем этапе тренировок.

Но прежде чем мы отправимся в спортзал, убедитесь, что у вас есть с собой следующее:

• Протеиновый коктейль после тренировки
• немного воды
• напиток перед тренировкой
• программа тренировки наряд

Я просто шучу, я действительно не делаю последний 😳.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Брэдом Гутро – Live Lean TV (@bradgouthro)

Тренировка груди в тренажерном зале для массы и потери жира

Получите невероятную накачку с помощью этой дневной тренировки груди с молочной кислотой.

Вот как построена эта дневная тренировка груди в тренажерном зале для набора массы и сжигания жира.

Общее время:

• 10 минут, если вы выполните 2 гигантских набора.
• 16 минут, если вы выполните 3 гигантских набора.
• 23 минуты, если вы выполните 4 гигантских набора.

Тип тренировки:

Сегодняшняя дневная тренировка груди в тренажерном зале для потери массы и жира основана на принципах тренировки молочной кислоты.

Если вы уже давно тренируетесь по стандарту:

• 4 упражнения на каждую часть тела
• 4 подхода на упражнение
• 12 повторений на упражнение
• 90-секундные периоды отдыха

Вы упускаете все виды выигрышей.

Пришло время выйти из зоны комфорта, шокировав свое тело новым тренировочным стимулом.

Эта дневная тренировка груди задействует все различные мышечные волокна, тренирует вашу сердечно-сосудистую систему и одновременно сжигает упрямый жир при наращивании мышечной массы.

Да, вы можете нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью правильного типа гормональных триггеров в организме.

Этот тренировочный стимул называется тренировкой с молочной кислотой

Целью тренировки с молочной кислотой является создание достаточного количества молочной кислоты в организме с помощью стратегических упражнений, диапазона повторений и периодов отдыха для создания всплеска гормона роста.

Гормон роста играет ключевую роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы.

Один из лучших способов накопить в организме много молочной кислоты — выполнять гигантские подходы.

Гигантский сет — это группа упражнений, в данном случае 4 упражнения, выполняемых один за другим с как можно меньшим отдыхом между подходами.

Какой вес я могу поднять?

Целью не является установление личных рекордов по нагрузке и весу.

Так как это гигантский набор, ваши нагрузки будут меньше.

Количество повторений должно определять вес, который вы должны выбрать, так что не сходите с ума с выбором веса, особенно если вы выполняете 4 гигантских подхода.

Ключевым моментом является выбор веса, который является сложным, но в то же время позволяет выполнить все повторения с правильной техникой.

Первые два упражнения на грудь будут выполняться по 6 повторений.

Третье упражнение на грудь будет выполнено в 12 повторениях.

Последнее упражнение на грудь будет выполнено на 20 повторений.

Отдых:

Цель тренировки с молочной кислотой — свести к минимуму перерывы во время гигантского подхода.

Ключом к правильному выполнению гигантских подходов является установка круговой станции со всеми готовыми весами, чтобы вы могли просто переходить от одного упражнения к другому.

Так как у вас есть только 10-секундный перерыв между упражнениями в комплексе грудного гиганта, молочная кислота будет прокачиваться через ваше тело.

Это именно то, что вы хотите почувствовать во время этой молочной кислотной тренировки груди.

• 10 секунд между упражнениями в гигантском наборе.
• 3 минуты в конце гигантского сета.

Наборы:

Соберите 2-4 гигантских набора.

Если вы новичок, повторите это как минимум еще раз, а затем продвиньтесь, выполняя больше гигантских наборов в следующие недели:

• Первая неделя: выполните 2 гигантских набора
• Вторая неделя: выполните 3 гигантских набора
• Третья неделя: выполните 4 гигантских подхода

Важно всегда постепенно улучшать свои тренировки.

: Если вы более продвинуты, соберите до 4 гигантских наборов.

Упражнения для тренировки груди в стиле молочной кислоты:

Вот как выполнять каждое упражнение.

Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию упражнений.

А1. Пресс на лечебной лебильной службе

Reps: 6

REST: 10 секунд

Наборы: 2-4

TEMPO: 3010

Coaching Cue Cue Cue: 3010

Coaching Cue Cues Cues Cues: 3010

Coaching Cue Cues Cues.0083 первое упражнение — жим штанги лежа на горизонтальной скамье 6 повторений. После выполнения 6 повторений у вас есть только 10-секундный перерыв, поэтому переходите сразу к жиму от груди в тренажере на наклонной скамье.

А2. Наклонная машина для грудной клетки