Как накачать грудную клетку в домашних условиях: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров Gio Wellness

Узнаем как накачать грудную клетку с помощью подручных средств

Одной из самых эстетических частей тела является грудь. И это в равной степени касается как женщин, так и мужчин. Ведь мужской атлетический торс просто немыслим без выпуклых и проработанных грудных мышц. И если женщина наделена этой частью тела самой природой, то мужской половине надо над грудью усиленно трудиться. В наше время для этих целей создано множество фитнес-центров, где работают опытные инструкторы. Но не каждый может позволить себе тренироваться в таком центре. Да и не все стремятся стать «шварценеггерами». Некоторые мужчины просто хотят оставаться в прекрасной физической форме и при этом выглядеть привлекательно для слабой половины человечества.

Поэтому такую категорию мужского населения волнует вопрос — как быстро накачать грудные мышцы дома. Конечно, добиться выдающихся результатов в домашних условиях будет сложно. Но достигнуть уровня фитнеса вполне реально. А далее можно продолжить уже в спортивном зале со штангой, гантелями и другими тяжестями. А для работы над грудью дома есть несколько доступных упражнений.

К разряду самых простых упражнений из цикла — «как накачать грудную клетку» относятся отжимания. И это банальное упражнение является вполне действенным и доступным. Ведь отжиматься от пола можно практически всюду — дома и на работе, в лесу и на курорте. Это упражнение само по себе является прекрасной физкультурной разминкой. С его помощью обеспечивается приток крови ко всем клеточкам организма. А для накачивания мышц груди в отжиманиях надо соблюдать некоторую систему. За одну тренировку следует делать четыре подхода. Но при каждом подходе надо выложиться до предела. Поначалу эти тренировки следует делать через день, а далее уже можно ориентироваться на свое самочувствие. И важным моментом является соблюдения режима питания. Иначе организм не успеет восстановиться после тренировки.

Пуловер — упражнение для развития мышц груди

Пуловер – упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. К тому же оно хорошо…

Еще к разряду упражнений из категории «как накачать грудную клетку» относятся отжимания на весу. Для этого упражнения подойдет любая опора. Это может быть какое-нибудь возвышение, полотенце, книги и тому подобное. Еще в спортивных магазинах продают специальные держаки для отжиманий. Они совсем недорогие и помогут достигнуть максимального эффекта. Здесь также надо делать четыре подхода и выложиться при этом нужно максимально.

А тем, кому одних отжиманий от пола станет мало, могут делать такие упражнения на брусьях. Этот спортивный снаряд тоже подойдет для тех, кого волнует вопрос — как качать грудные мышцы дома. Ведь сейчас в продаже можно найти брусья, которые предназначены для домашних условий. Также их можно сварить самому или вместо брусьев использовать два стола. Эти столы следует поставить так, чтобы расстояние между ними было чуть шире плеч. А высота их должна быть такая, чтобы на них можно было опереться руками и отжиматься как на брусьях.

Еще для упражнений из категории «как накачать грудную клетку» подойдут обычные гантели. Их можно жать лежа на скамье. Для этого надо гантели положить по бокам от скамьи и занять на ней устойчивое положение. При этом ноги должны быть широко расставлены и упираться ногами в пол, а плечи, голова и ягодицы прижаты к скамье. Для этого упражнения скамью следует опустить на угол от 30 до 45 градусов. Гантели берутся верхним хватом и выжимаются вверх. Руки при этом выпрямлены, а ладони расположены вниз и вперед. Гантели при этом должны почти касаться друг друга — это будет верхняя точка. Теперь делаем вдох и опускаем гантели к груди, локти при этом разводятся строго в стороны. В нижней точке гантели будут приближены к груди. И сразу без паузы с нижней точки начинаем плавный подъем вверх. В верхней точке делается пауза с дополнительным напряжением мышц. И так надо делать восемь повторений и не менее трех подходов. Есть также еще много упражнений для тех, кого интересует вопрос — как накачать грудную клетку. Можно использовать еще штангу и различные тренажеры, которые пригодны для домашних условий. Также для лучшего эффекта надо правильно питаться и относиться к тренировкам серьезно и без фанатизма. Иначе можно переусердствовать и надорваться.

Как накачать грудь. советы и упражнения — В мире спорта

Атлетичная грудь одно из самых выразительных украшений мужского торса. Советы и упражнения как накачать мощную атлетическую грудь.
Атлетичная грудь одно из самых выразительных украшений мужского торса.

Многие хотят иметь проработанные мышцы, хотя далеко не все знают, как добиться, действительно, нужных результатов.

Для начала стоит узнать немного об их строении. Грудная мышца состоят из двух отделов: грудного и ключичного, поэтому для развития каждого из отделов нужны различные техники и упражнения.

Особо важным моментом, который радикально влияет на упражнения для развития мышц груди – это строение грудной клетки.

Людей по её строению можно разделить на две группы.

У первой группы грудная клетка является плоской и, если посмотреть на человека с боку, вы не заметите ничего примечательного. Однако если посмотреть спереди, то вы увидите довольно широкие плечи и грудь.

Благодаря этому мышцы развивать будет нетрудно, даже не прибегая к большому весу на жиме, но, к сожалению, добиться больших силовых показателей будет довольно сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет выпуклую грудную клетку, и именно такие люди чаще других имеют проблемы с развитием грудных мышц. Хотя есть и свои плюсы: данный тип имеет преимущество в таких упражнениях как жим лёжа за счёт анатомического строения груди.

Как накачать грудь

Теперь обратим внимание на сами упражнения. Для развития верхнего и ключичного отдела в основном выполняются упражнения на наклонной скамье в положении лёжа, а угол должен составлять от 10 до 80 градусов.

Одним из популярных упражнений является пуловер.

Многие спортсмены считают, что при выполнении этого занятия растёт грудная мышца, хотя это не так. При должном выполнении пуловера будут работать широчайшие мышцы спины и незначительно трицепсы.

Хотя стоит отметить, что грудная клетка от этого расширяется значительно, особенно, если выполнять его после тяжёлых приседаний.

Следующее занятие является рабочей лошадкой в бодибилдинге, а именно жим штанги лёжа. Во время жима прорабатываются верхние и нижние отделы грудных мышц, трицепсов и дельтовидной мышцы.

Это упражнение является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге и по совместительству одним из самых эффективных.

Если вы используете большой вес, то обязательно поставьте пару человек на подстраховку. Так же есть одно не менее популярное упражнение, оно называется «разводка».

Сначала его нужно выполнять небольшим весом около месяца, чтобы освоить технику и привыкнуть. При правильном подходе работают только мышцы груди.

Старайтесь поднимать вес гантели только за счёт их силы, это позволит наиболее эффективно развить грудь.

В заключение, каждый месяц старайтесь менять местами упражнения, добавляйте что-то новое и убирайте старые. Количество подходов и вес регулируйте, исходя из своей подготовки, и не забывайте правильно питаться.

Фото: Marcel Steger flickr.com/dreamshoot_by_marcel_steger

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт


Похожие новости:

  • Тренировка груди

  • Как накачать большую шею

  • Красивые руки: упражнения на бицепсы и трицепсы.

  • Как накачать пресс в домашних условиях?

  • Советы, которые однажды могут спасти вам жизнь

  • Полезны ли упражнения для пресса?

упражнений с лентой сопротивления для груди | Тренировки

Если вы думаете, что отягощения — единственный способ проработать грудь, подумайте еще раз. Вы можете получить достойную тренировку, не поднимая ни одной штанги или гантели. Здесь мы покажем вам, как пройти тренировку с лентой сопротивления, которая зажжет вашу грудь!

Правила тренировки грудных мышц с резиновой лентой:

  1. Не торопитесь и уберите сопротивление с ленты, удерживая пиковое сокращение на счет в одну секунду.
  2. Чем дальше растягивается лента, тем большее сопротивление вы можете создать. Вам не всегда нужна более толстая лента; иногда вы можете создать большее сопротивление, используя больший диапазон движения.
  3. Всегда выпрямляйтесь почти до упора, но не блокируйте локти. Это позволит вам сохранить напряжение в груди.
  4. Следите за тем, чтобы локти не были слишком сильно разведены в стороны. Чем сильнее раздвинуты локти, тем больше плечо будет задействовано в движении. Держите локти на полпути к грудной клетке, но не опускайте их полностью. Когда они полностью втянуты во время выполнения движений грудью, слишком сильно задействуется трицепс.
  5. Контролируйте свои негативы. Самое замечательное в бинтах то, что они создают сопротивление во всем диапазоне движения без мертвых зон. Используйте это в своих интересах, контролируя свои негативы, а не просто позволяя группе огрызаться.

 

Отжимания с резинкой
Подходы:  4
Повторы:  До отказа
Обязательно сделайте пару разминочных подходов обычных отжиманий с собственным весом для начала. Не стесняйтесь делать здесь много повторений; мы хотим действительно активировать мышцы и заставить кровь течь, прежде чем мы начнем добавлять сопротивление. Здесь мы собираемся сделать четыре рабочих подхода до отказа.

Жим от груди на наклонной скамье сидя
Подходы:  4
Повторы:  12-15
Это упражнение будет легче, чем отжимания с собственным весом, так что не торопитесь с бинтами. Контролируйте негативы и будьте взрывоопасны при сокращении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжать грудь на одну или две секунды в верхней части движения. Сделайте четыре сложных подхода по 12–15 повторений.

Жимы с пола
Наборы:  3
Повторы:  8-10
Жимы с пола — это силовое движение, поэтому берите самую толстую ленту, с которой вы можете справиться. Здесь мы фокусируемся на силе и не так озабочены негативной частью движения. Вы можете делать секундную паузу в конце каждого повторения, но самое главное, насколько взрывным вы можете быть, чтобы помочь вам нарастить силу в жиме. Используя тяжелую ленту, сделайте три подхода по восемь повторений.

Ленточный кроссовер
Наборы:  3
Повторения:  До отказа
В видео я покажу вам два варианта того, как вы можете делать кроссоверы. Самое главное – это положение тела и рук. Старайтесь не сгибать локоть слишком сильно, только слегка согните, а затем переместите руку грудью через тело. Что касается положения тела, старайтесь при этом не скручивать бедра. Сделайте здесь три подхода до абсолютного отказа, при необходимости добавьте половину повторения.

Назад к ТРЕНИРОВКАМ

Тренировка груди дома, с гантелями или без них

Укрепление грудных мышц — обычная цель для многих посетителей тренажерного зала. Мало того, что они могут отлично выглядеть, но сильная грудь способствует лучшей осанке и повышению общей силы. Возможно, вы заметили, что домашние тренировки больше концентрируются на руках и ногах, теперь пришло время уделить немного внимания груди. К счастью, вам не нужно специальное оборудование для проработки грудных мышц — упражнения с собственным весом столь же эффективны. И если у вас есть доступ к гантелям, вы можете использовать их, чтобы вывести тренировки груди на новый уровень. Вот некоторые из лучших упражнений на грудь, которые вы можете делать дома, с гантелями или без них.

Тренировка груди дома без оборудования

Одним из преимуществ домашних тренировок груди без оборудования является то, что их удобно и легко выполнять в любом месте.

Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение на грудь, для которого не требуется никакого оборудования. Вы можете выполнять их в любом месте, и они проработают вашу грудь, плечи и трицепсы одновременно.

Техника довольно проста, и вы можете увеличить сложность, используя более широкий хват или поставив ноги на возвышенную поверхность.

Чтобы выполнить классическое отжимание:

  1. Начните с положения планки, руки на ширине плеч, ноги вместе.
  2. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Есть много вариантов отжиманий, которые работают так же хорошо, например:

  • Алмазные отжимания : Сложите руки близко друг к другу, сложив указательные и большие пальцы в форме ромба.
  • Отжимания широким хватом : Расположите руки чуть шире плеч, чтобы больше напрячь грудные мышцы.
  • Отжимания Супермена : Вместо того, чтобы положить грудь на пол, вы опускаете только верхнюю часть тела, чтобы ваш подбородок находился на расстоянии одного-двух дюймов от земли.
  • Отжимания на одной руке : Отжимание только на одной руке не только нагружает мышцы груди, но также прорабатывает кор, косые мышцы живота и спину.
  • Отжимания на наклонной скамье: Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на стул, скамью или ступеньку, и выполните упражнение так же, как обычное отжимание.
  • Плиометрические отжимания : Это взрывные отжимания, при которых вы как можно быстрее отталкиваетесь от пола и хлопаете в ладоши перед приземлением.
  • Отжимания в стойке на руках : Этот вариант выполняется вверх ногами и требует хорошей базы силы.

Подробнее: Дыхание животом или дыхание грудью: что лучше?

Отжимания от груди

Отжимания от груди — отличный способ проработать грудь без использования оборудования. Все, что вам нужно, это два стула и достаточно места, чтобы поместиться между ними.

Отжимания от груди:

  1. Поставьте два стула лицом друг к другу на расстоянии около фута друг от друга.
  2. Сядьте на край одного стула и положите руки на ширине плеч на край другого стула.
  3. Держите локти близко к телу, медленно опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны земле.
  4. Поднимитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Настенные ангелы

Настенные ангелы — отличный способ разогреть грудь и плечи перед выполнением других упражнений. Для этого требуется только стена, поэтому вы можете делать их где угодно.

Чтобы выполнить ангела стены:

  1. Встаньте спиной к стене и поднимите прямые руки вверх, чтобы они оказались на уровне ушей.
  2. Держите руки прямыми и локтями близко к стене, медленно опустите руки, как будто вы делаете снежного ангела.
  3. Как только ваши руки окажутся на уровне груди, поднимите их обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Тренировка груди дома с гантелями

Если у вас дома есть набор гантелей, то есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудь. Выбирая вес гантелей, начните с малого и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Жим гантелей от груди

Жим от груди — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи.

Чтобы сделать жим от груди:

  1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и держите две гантели над грудью.
  2. Напрягая корпус и прижимая локти к бокам, медленно опускайте гантели, пока они не окажутся на уровне груди.
  3. Верните гантели в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук — это изолирующее упражнение, нацеленное на грудные мышцы, которое можно выполнять с гантелями или эспандерами.

Чтобы выполнить разведение на груди:

  1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и держите две гантели над грудью.
  2. Слегка согнув руки в локтях, медленно разведите руки, выгибая дугу, пока не почувствуете растяжение в груди.
  3. Сделайте обратное движение и верните гантели вместе, затем повторите необходимое количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — отличный способ одновременно проработать мышцы груди и спины.

Для выполнения тяги в наклоне:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели держите перед собой.
  2. Слегка согнув колени, медленно опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
  3. Держите руки близко к телу, подтяните гантели к груди и сведите лопатки вместе.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, затем повторите необходимое количество повторений.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры — это изолирующее упражнение, нацеленное на грудь, широчайшие и трицепсы.

Чтобы сделать пуловер:

  1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и держите две гантели над грудью.
  2. Держа руки прямо, медленно опускайте гантели за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
  3. Сделайте обратное движение и верните гантели в исходное положение, затем повторите необходимое количество повторений.

Отжимания с гантелями

Отжимания — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Гантели повышают интенсивность этого упражнения, делая его более сложным.

Чтобы сделать отжимание с гантелями: 

  1. Поместите гантели прямо под руки и примите положение для отжиманий.
  2. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше гантелей.
  3. Поднимитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Подробнее: Суперсет для груди, который накачает грудные мышцы

Почему вы должны тренировать грудь дома

Домашняя тренировка груди может быть эффективным и действенным способом проработать группы мышц. Обладая необходимыми знаниями и оборудованием, вы можете легко создать эффективную программу тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Некоторые преимущества тренировки груди в домашних условиях включают: 

Улучшение состава тела

Упражнения на грудь могут помочь нарастить силу и мышечную массу в груди, что может улучшить общую композицию тела (1). Наличие большей мышечной массы может помочь создать более подтянутый, скульптурный вид.

Кроме того, поскольку мышцы являются метаболической тканью, они помогают сжигать больше калорий и жира, что может привести к более стройному телосложению.

Функциональная сила

Укрепление грудной клетки может помочь улучшить подвижность всего тела. Это особенно полезно для повседневных действий, таких как поднятие и переноска предметов, так как облегчает выполнение повседневных задач.

Улучшение осанки

Сутулость, длительное сидение и другие неправильные привычки могут вызвать напряжение в мышцах груди. Выполнение упражнений на грудь может помочь раскрыть и укрепить грудные мышцы, что улучшит вашу осанку и поможет вам стать выше (2).

Увеличенный диапазон движений

Упражнения для груди могут помочь увеличить диапазон движений плеч, что сделает их более гибкими и менее подверженными травмам (1). Этот увеличенный диапазон движения также может помочь при выполнении других упражнений, так как вы сможете поднимать больше и двигаться легче.

Более крепкие кости

Плотность костей уменьшается с возрастом, что может привести к остеопорозу и другим проблемам со здоровьем (3).

Сидячий образ жизни и неправильное питание могут усугубить этот эффект, но упражнения с нагрузкой, такие как упражнения для груди, могут помочь укрепить ваши кости. Это особенно верно, если вы уже подвержены риску развития остеопороза (5).

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Общая польза для здоровья

Помимо улучшения внешнего вида и самочувствия, упражнения для груди также могут помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Силовые тренировки помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, то есть вы одновременно сжигаете жир и наращиваете мышцы. Это также может уменьшить стресс, улучшить настроение и помочь вам лучше спать (4).

Советы по тренировкам грудных мышц дома

Чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок грудных мышц, следует помнить несколько важных советов.

  • Разогревайтесь перед каждой тренировкой, чтобы подготовить свое тело к упражнениям.
  • Убедитесь, что у вас достаточно места для безопасного выполнения упражнений.
  • Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Поддерживайте хорошую форму при выполнении каждого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от него и снизить риск получения травмы.
  • Попробуйте выполнять различные упражнения для разных мышц груди.
  • Следите за своим прогрессом и соответствующим образом корректируйте программу тренировок, чтобы продолжать прогрессировать.
  • Обязательно отдыхайте между подходами и тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались.
  • Делайте растяжку после каждой тренировки, чтобы улучшить гибкость и уменьшить болезненность.
  • Не допускайте обезвоживания во время тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
  • Прислушивайтесь к своему телу и не напрягайтесь слишком сильно, если чувствуете усталость или боль.

Следуя этим советам, вы сможете сделать домашние тренировки груди безопасными, эффективными и приятными.

The Bottom Line

В целом, упражнения на грудь — если они выполняются правильно и безопасно — могут быть эффективным способом улучшить общее состояние здоровья и самочувствия. Имея несколько единиц оборудования, вы можете легко построить программу тренировки груди, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Упражнения для груди: движение и нагрузка на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы (2022, nih.gov)
  2. Влияние упражнений по коррекции грудной клетки на согнутую осанку и функцию грудной клетки у пожилых женщин с возрастным гиперкифозом (2015, nih.gov)
  3. Остеопороз (без даты, mayoclinic.org)
  4. Силовые тренировки — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, pubmed.gov)
  5. Эффективность физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом (2018, nih.