Как накачать грудную мышцу: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Как накачать грудные домашних условиях

Если вы заинтересованы в развитии нижней части большой грудной мышцы по эстетическим причинам или для повышения силы разгибания руки (опускание руки спереди от тела) или аддукции (вытягивание руки к телу снаружи) положение на боку) выполнение описанных выше упражнений на большую грудную мышцу на наклонной скамье является эффективным способом тренировки.Использование скамьи для наклона включает приведение рук в движение, увеличивая нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. По иронии судьбы, тяга широчайших вниз является таким же упражнением для нижней части грудной мышцы, как и упражнение для широчайшей мышцы спины из-за задействованного приведения. Подтягивание со штангой #8212; хорошее упражнение на разгибание рук, которое также эффективно для нижней части большой грудной мышцы. На операции мы обнаружили, что большая грудная мышца прочно спаялась с передним пучком дельтовидной мышцы и нам пришлось сначала разделить их. После этого мы прикрепили большую грудную мышцу к плечевой кости якорными фиксаторами, но, к сожалению, натяжение мышцы было очень большим, и через несколько недель произошел повторный отрыв — мышца, привыкшая находиться в сокращенном состоянии, попросту прорезалась сквозь нити якорных фиксаторов. Казалось бы, нас постигла неудача — ведь о желаемом восстановлении функции мышцы теперь можно забыть. Однако мы решили не торопиться и подождать, так как по каналу, созданному нами на операции и по нитям якорных фиксаторов, может образоваться рубец из окружающих мышцу фасций. Чтобы сравнить мышечную активность у разных субъектов и получить биологически значимые данные, для каждой мышцы выполняли максимальные нормализующие сокращения. Это требовало от испытуемого максимально сокращать каждую мышцу, преодолевая ручное сопротивление, оказываемое экспериментатором. Максимальное изометрическое сокращение произошло дважды для каждой мышцы, чтобы гарантировать, что приемлемый сигнал был записан для каждого субъекта. Максимальную мышечную активность рассчитывали и записывали, исходя из подходящего максимального сокращения, и всю последующую мышечную активность выражали в процентах от этого максимального произвольного сокращения (MVC).

Как быстро как накачать грудные домашних условиях

Проверенный способ быстрого снижения веса как накачать грудные домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно. Я долгое время думал, что знаю почти все об этом. Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что это не так. Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп. Сейчас я вам дал массу полезных рекомендаций. Если кому то интересен мой более детальный взгляд на эти вопросы, то вы можете получить его в обучающем материале ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА, который представляет из себя закрытый форум и PDF книгу на тему развития грудных мышц. Все вопросы, обновления и новые видео, мы рассматриваем там. Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Отжимания с весом. Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это — выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для

Как накачать грудные домашних условиях советы диетолога

При выборе комплекса с одними отжиманиями от пола тренировку проводят через день, добавляя новые виды задач и вес – свободный период может длиться 48-72 часа: чем больше нагрузка, тем дольше отдыхают, но не более 5 суток подряд для новичков и 3-х – для атлетов с опытом. Заниматься надо по намеченным дням, невзирая на болевые ощущения. Возможно, придётся подкорректировать первичный вес или начать работать под собственной массой. При выполнении Вы можете почувствовать легкое растяжение грудных мышц, но не стоит пугаться. Вы – на правильном пути. При отжиманиях с помощью книг – главное техника. Не стоит выполнять упражнение на скорость, помните о технике, ведь выполняя медленные отжимания и придерживаясь правильной техники — Вы сумеете почувствовать результат уже через 3-4 недели.

Узкая постановка рук нагружает внутреннюю зону грудных мышц и твои трицепсы. Конечно, лучше, если ты будешь стараться развивать грудные мышцы равномерно, но если в начале ты сделаешь упор на узкой постановке рук, то довольно скоро сможешь убедиться в том, что твои грудные мышцы растут. А вот внешней эффект на внешней зоне становится виден не так быстро. Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Если надо срочно занять денег, то оптимальным вариантом решения вопроса будет получить займ в Санкт-Петербурге в сервисе микрофинансирования. Это можно сделать, через интернет. Подача заявки осуществляется на сайте компании через интернет. Взять деньги в займ можно в любое время суток!

Кто может взять деньги в займ?

К заемщикам при подаче заявления в МФО, выдвигаются минимальные условия. Получить деньги, могут лица, с российским гражданством при наличии паспорта с постоянной регистрацией. Также, важна дееспособность и наличие дохода. Оформить микрозайм на карту могут лица с 18 лет.. Для получения займа на карту можно не иметь положительный рейтинг, потому что МФК не обращаются в БКИ. Из документов нужно предоставить кредитору паспорт России и СНИЛС или ИНН.

Как взять займ?

Что бы быстро получить займ студентам нужно сделать следующее:
Выбрать оптимальную по условиям компанию. Условия выдачи денег в долг у каждой компании свои. Указать время и сумму займа. Выбрав нужные значения, будет рассчитан объем переплаты и график погашения. Заполнить профиль заемщика. Предоставьте нужную информацию на странице оформления заявки на микрозайм. Нужно заполнить личные данные и контактную информацию.
Заполнить простую анкету. В профиле требуются данные: информация о трудоустройстве, размер каждомесячных доходов, адрес проживания, информация о других кредитах, наличие семьи, данные паспорта, способ получения денег. Получить одобрение по заявке. Решение по поданной заявке принимаются мгновенно. Микрофинансовая компания пришлет решение в течении нескольких минут. В некоторых компаниях решения принимаются очень быстро автоматически. Заключить договор займа. После внимательного изучения договора, дается согласие под текстом документа. Деньги сразу же перечисляют на банковскую карту заемщика. Полученные средства, заемщик может тратить на свое усмотрение.
Разнообразие. Не следует зацикливаться на одном упражнении или отрабатывать только одну программу. Скорость достижения результата напрямую зависит от того, насколько качественно работают все участки и слои мышечной ткани, поэтому необходимым условием ее полноценного развития является разнообразие нагрузок. Это могут быть как новые упражнения, так и модифицированные базовые;

Как накачать грудные домашних условиях похудеть а бедрах

Крис Херия — знаменитый спортивный блогер из США. Уже 7 лет ведет свой канал на YouTube и имеет почти 2,8 миллиона подписчиков. Постоянно выступает на различных соревнованиях, его ролики переводят на разные языки, в том числе и на русский. Недавно Крис решил рассказать, как без оборудования в домашних условиях тренировать грудные мышцы. О росте мышечной [hellip;] Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Кундалини-йога в#160;Санкт-Петербурге Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать. Каждый представитель сильной половины человечества хочет иметь подтянутую и накачанную фигуру. Особенно каждый мужчина желает иметь накачанную грудь. К сожалению, не у всех хватает свободного времени и лишних финансов, чтобы посещать тренажерный зал. Анатомия грудной мышцы человека Грудная мышца человека – это комплексный термин, который объединяет в себе поверхностные мышцы и глубокие мышцы. Глубокие грудные [hellip;]

Как накачать грудные домашних условиях без спорта

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы. Как быстро накачать мышцы? Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже [hellip;] Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов.

Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и подтянет эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Упражнения для мышц груди со штангой

апреля 4, 2013 yurashdima

Упражнения для мышц груди со штангой — начало цикла статей, для тех кто хочет накачать грудь и ищет полный комплекс упражнений. Упражнения для мышц груди могут быть со штангой, гантелями, на тренажерах. Также грудь можно тренировать отжиманиями от пола и на брусьях. Сегодня у нас на сайте публикуются очень популярные упражнения для мышц груди — со штангой. Выполнять их лучше в зале и с помощью партнера, потому что на пределе сил одному поднять штангу в последнем повторении последнего подхода может быть очень сложно и страховка и помощь партнера будет очень необходима. В наших следующих публикациях будет рассказано обо всех остальных упражнениях для мышц груди, поэтому следите за обновлениями нашего сайта! Для того, чтобы ничего не пропустить, рекомендую подписаться на RSS-рассылку и всегда быть в курсе обновлений. А теперь переходим к знаменитому жиму лежа!

Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Это упражнение позволяет накачать верхнюю часть груди. Также работают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Ложимся на наклонную скамью и берем штангу прямым средним хватом.
Опускаем медленно штангу, пока она не коснется груди.
Поднимаем штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Если брать штангу широким или средним хватом, то будет работать верхний пучок большой грудной мышцы. А если узким хватом, то работают трицепсы и середина грудной мышцы. Широкий хват убирает нагрузку с трицепсов и переносит ее на боковую часть груди. Но следует помнить, что при широком хвате легче получить травму. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы рекомендуется при опускании разводить руки в стороны. Можно делать так называемый «укороченный жим», при котором при поднимании штанги локти выпрямляются не полностью, это сохраняет напряжение грудных мышц и уменьшает нагрузку на трицепс.

Чем выше угол наклона скамьи, тем большей будет нагрузка на большую грудную мышцу. При угле наклона скамьи 30-45 градусов больше всего нагружается верх грудной мышцы, а если угол наклона больше 60 градусов, то задействуются уже дельтовидные мышцы.

Жим штанги лежа.

Одно из лучших упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Работает большая грудная мышца, а также трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Лежа на горизонтальной скамье, берем штангу прямым средним хватом.
Опускаем штангу так, чтобы гриф коснулся груди.
Поднимаем штангу вертикально вверх. Руки в локтях выпрямляются полностью.

Идеальным хватом при жиме лежа будет средний хват или широкий. Узкий хват переносит часть нагрузки на трицепсы. Укороченный жим лежа, при котором руки в локтях выпрямляются не полностью, дает возможность сохранить напряжение для груди и снижает нагрузку на трицепс.

При выполнении жима лежа туловище на скамье должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье, ступни упираются в пол. Штанга поднимается вертикально вверх на уровне середины груди. При опускании штанги, локти рекомендуется разводить в стороны, для того, чтобы эффективно качать мышцы груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (обратный наклон).

Упражнение для нижних мышц груди. Также работают трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Лечь на наклонную скамью, вниз головой. Штангу взять средним хватом.
Опускаем штангу медленно вниз, пока она не будет касаться груди.
Поднимаем штангу вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.

Для того, чтобы лучше прокачать мышцы груди этим упражнением, лучше использовать средний хват штанги. Широкий хват больше нагружает боковые мышцы груди и снижает нагрузку на трицепс, узкий хват — повышает нагрузку на трицепс. Если выполнять этот жим лежа в укороченном варианте, выпрямляя руки в верхней точке не полностью, то будет сохраняться напряжение на грудных мышцах и уменьшится нагрузка на трицепс.

Наклон скамьи 20-40 градусов позволяет качать нижние мышцы груди. Если наклон делать больше, то нагрузка будет смещаться на трицепсы.

На сегодня это все упражнения! Для составления полноценного комплекса для мышц груди есть смысл ознакомиться со всеми остальными упражнениями, которые есть у нас на сайте в рубрике «Бодибилдинг«, разделе «Грудь«.

Заходите, всегда рады!

Статьи по теме

Как сделать прыжок грудной клетки

Симптомы разрыва грудной мышцы

Лучший способ сделать мужскую грудь плоской

от Juderson Jean-Baptiste

Поделиться на Facebook

900 напрягите грудные мышцы с достаточной силой, чтобы вызвать заметные спазмы или сокращения. Его часто используют как способ демонстративно продемонстрировать мужественность и мышечную силу. Однако не все способны подпрыгивать на своих грудных мышцах. Чтобы подпрыгнуть в грудных мышцах, вам нужно укрепить мышцы груди и использовать эффективные и практичные процедуры.

Шаг 1

Укрепите грудь. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, у вас должны быть хорошо развиты грудные мышцы. Вы можете сделать это, выполняя упражнения, направленные на грудь. Идеальные упражнения — отжимания, жим лежа и разведение гантелей. Старайтесь делать эти упражнения два-три раза в неделю. Увеличьте сопротивление или добавьте больший вес в последующих тренировках, чтобы со временем укрепить грудные мышцы. По мере того, как ваши грудные мышцы становятся сильнее, они будут генерировать более сильные сокращения. Когда ваши грудные мышцы смогут сокращаться с достаточной силой, будет казаться, что они подпрыгивают.

Шаг 2

Разминка. Прежде чем накачать грудные мышцы, подумайте о том, чтобы сделать несколько упражнений для разогрева грудных мышц. Когда вы тренируетесь, ваше тело увеличивает приток крови к работающим мышцам. Вот почему ваши мышцы кажутся больше или «накачанными» после определенной тренировки. Таким образом, выполнение относительно коротких упражнений на грудь заставит вашу грудь казаться больше. Это позволит вам выполнять более глубокие подпрыгивания грудных мышц. Тем не менее, вы должны избегать нагрузки на грудь до полного истощения.

Шаг 3

Встаньте перед зеркалом после разминки. Это позволяет получить более четкое представление о вашей груди. Начните с индивидуального сгибания грудных мышц. Например, вы можете начать с разгибания левой грудной мышцы, а затем перейти к правой грудной мышце. Вначале позвольте себе адаптироваться к движению, медленно сгибая каждую грудную клетку. Со временем сгибайте или сокращайте каждую грудную клетку интенсивно и быстро. Быстрые и интенсивные сокращения создают заметно более взрывные отскоки грудных мышц.

Шаг 4

Продолжайте тренироваться. Вы не сможете накачать грудные мышцы за одну ночь. Как и многие другие способности, требуется время, чтобы научиться подпрыгивать грудными мышцами. Чтобы избежать потери мышечной массы, продолжайте регулярно выполнять силовые упражнения. Вы можете дополнить свои тренировки здоровой диетой, включающей нежирные белки и здоровые углеводы. Со временем хорошая диета и регулярные силовые тренировки приведут к росту мышц, что облегчит подпрыгивание грудных мышц.

Ссылки

Университет Вашингтона Факультет радиологии: Большая грудная мышца
Университет Фурмана: Упражнения для грудных мышц
Центры по контролю и профилактике заболеваний: Разминка
Журнал питания, здоровья и старения: Потребление животного белка с пищей: связь с мышцами Индекс массы у пожилых женщин

Биография писателя

Джудерсон Жан-Батист является профессиональным писателем с 2009 года. Его основная цель — предоставлять интуитивно понятные и проницательные руководства по вопросам здоровья и техники. Он участвовал в различных онлайн-публикациях и в настоящее время является старшим редактором LibreHealth.com.

Изображение предоставлено

Pixland/Pixland/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

5 упражнений стоя для большой груди и повышения спортивных…

перейти к содержанию

Можете ли вы назвать вид спорта, в котором игрок лежит на спине, пытаясь поднять соперника с груди? Если бы такой вид спорта существовал, то создание большой груди в жиме лежа было бы отличной тренировкой. Но его не существует. В борьбе и единоборствах, если вы окажетесь на спине, вы уже проиграли или попали в беду, поэтому сила в этой позиции не принесет вам особой пользы.

Лучше строить большую грудь стоя. Вот пять комбо-упражнений, которые требуют, чтобы вы были в вертикальном положении от начала до конца.

Оборудование

Тросовый станок или переносной эспандер (80% RM)
Медицинский мяч (80%RM)
Средний швейцарский мяч
45-фунтовая пластина
Бутылка для воды

Рекомендации

Выполните динамическую разминку верхней и нижней частей тела (например, подъемы рук и выпады).
подходов/повторений: 3×10
Отдых: от 30 до 45 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями.
Пейте воду между упражнениями.
Завершите упражнение статическими растяжками верхней и нижней части тела, особенно растяжкой грудной клетки, такой как растяжка в дверном проеме, которую нужно удерживать от 10 до 20 секунд для улучшения гибкости.
Выполняйте тренировку всего тела в непоследовательные дни для адекватного восстановления.

5 комбинированных упражнений стоя (тренировка всего тела для большой груди)

1.

Разведения на тросе и чередующиеся выпады вперед

Расположите тросы или эспандер на уровне груди и встаньте на расстоянии нескольких футов спиной к тренажеру или стойке (к которой прикреплен эспандер).
Сделайте резкий выпад вперед правой ногой и одновременно сведите рукоятки троса или ленты вместе, слегка согнув руки на груди.
Задержитесь на две секунды, напрягая внутренние мышцы груди.
Медленно отпустите и повторите с левой ногой для разведения/выпадов.
Это одно повторение.

Продолжайте делать еще девять чередующихся выпадов/разведения рук, затем отдохните и сделайте еще два подхода. Сочетание упражнения на грудь (разведение рук) с упражнением на ноги (выпады) создает более благоприятный анаболический эффект (наращивание мышц). Задействование больших, мощных мышц бедра и ног во время выпадов стимулирует большее естественное высвобождение тестостерона и гормона роста по сравнению с выполнением движений с тросом или лентой без выпадов.

2. Отжимания с медицинским мячом и приседания

Примите спортивную стойку, держа медицинский мяч близко к груди.
Присядьте и резко оттолкните мяч от груди.
Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение.

Медицинские отжимания с мячом — отличная тренировка для отталкивания соперников на мате, льду или футбольном поле. Как и выпады, приседания задействуют большие мышцы нижней части тела, вызывая высвобождение естественных анаболических гормонов для общего роста всего тела (в том числе помогая увеличить размер груди).

3. Выжимания фитбола и приседания на одной ноге

Держите фитбол на расстоянии от груди, слегка согнув левое колено и оторвав правую ступню от пола.
Присядьте и сжимайте мяч в течение трех секунд.
Дышите естественно. Не задерживайте дыхание,
Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
Выполните еще девять повторений, затем выполните еще 10 приседаний/выжиманий мяча, слегка согнув правое колено и оторвав левую ногу от пола.

The Ball Squeezes действительно накачает внутренние грудные мышцы, имитируя обхват руками борющегося соперника и притягивание его к ковру или борьбу с футбольным соперником.

Приседания на одной ноге улучшают баланс, что имеет решающее значение, когда вы пытаетесь оставаться в пределах поля в борьбе, баскетболе или футболе, а также укрепляют основные мышцы живота, нижней части спины и внутренней поверхности бедра, заставляя мышцы-стабилизаторы работать усерднее при балансировании на одной ноге.

4. Выдавливание тарелок и чередование рядов тарелок

Примите спортивную стойку, держа пластину близко к груди.
Быстро отожмите пластину от груди, задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение.
Слегка согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и напряженными мышцами живота и медленно вытяните руки вниз с пластиной к коленям.
Резко подтяните пластину к талии и сведите лопатки вместе на одну секунду.
Верните пластину обратно на уровень груди, возвращаясь в исходное положение.
Отжимания/тяги блинов попеременно по 10 повторений.

Тяга на брусьях развивает мышцы спины и бицепсы, помогая сбалансировать жимовые и жимовые движения, которые укрепляют грудные и трицепсы.

5.

Наклонные мухи с тросом или лентой и жимы с переменным наклоном

Установите положение троса или ленты на уровне колен.
Встаньте в нескольких футах от машины или закрепите спиной к ней.
Возьмитесь за ручки троса/ленты и примите спортивную позу.
Соедините рукоятки троса/ленты вверх над уровнем груди и сделайте паузу в одну секунду, напрягая внутренние грудные мышцы.
Медленно вернитесь в исходное положение, затем быстро выжмите рукоятки вверх и наружу к внешним грудным мышцам (руки на ширине плеч).
Задержитесь на одну секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Продолжайте чередовать разводки и жимы по 10 повторений.

Разведения рук и жимы на наклонной скамье развивают верхние, внутренние и внешние мышцы груди. Сила и размер верхней части грудной клетки особенно полезны при выполнении дальних баскетбольных бросков (например, трехочковых) и длинных передач через площадку; захват передач и подборов сверху; ловля баскетбольного или футбольного мяча выше уровня груди или над головой; или отталкивание более высокого соперника по борьбе или хоккею с шайбой.

Подробнее:

3-дневная тренировка для увеличения силы и размера груди
Как сделать грудь сильнее
Сделайте верхнюю часть грудной клетки больше с помощью этих упражнений

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Оборудование

Тросовый станок или переносной эспандер (80% RM)
Медицинский мяч (80%RM)
Средний швейцарский мяч
45-фунтовая пластина
Бутылка для воды

Рекомендации

Выполните динамическую разминку верхней и нижней частей тела (например, подъемы рук и выпады).
подходов/повторений: 3×10
Отдых: от 30 до 45 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями.
Пейте воду между упражнениями.
Завершите упражнение статическими растяжками верхней и нижней части тела, особенно растяжкой грудной клетки, такой как растяжка в дверном проеме, которую нужно удерживать от 10 до 20 секунд для улучшения гибкости.
Выполняйте тренировку всего тела в непоследовательные дни для адекватного восстановления.

5 комбинированных упражнений стоя (тренировка всего тела для большой груди)

1.

Разведения на тросе и чередующиеся выпады вперед

Расположите тросы или эспандер на уровне груди и встаньте на расстоянии нескольких футов спиной к тренажеру или стойке (к которой прикреплен эспандер).
Сделайте резкий выпад вперед правой ногой и одновременно сведите рукоятки троса или ленты вместе, слегка согнув руки на груди.
Задержитесь на две секунды, напрягая внутренние мышцы груди.
Медленно отпустите и повторите с левой ногой для разведения/выпадов.
Это одно повторение.

2. Отжимания с медицинским мячом и приседания

Примите спортивную стойку, держа медицинский мяч близко к груди.
Присядьте и резко оттолкните мяч от груди.
Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение.

3. Выжимания фитбола и приседания на одной ноге

Держите фитбол на расстоянии от груди, слегка согнув левое колено и оторвав правую ступню от пола.
Присядьте и сжимайте мяч в течение трех секунд.
Дышите естественно. Не задерживайте дыхание,
Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
Выполните еще девять повторений, затем выполните еще 10 приседаний/выжиманий мяча, слегка согнув правое колено и оторвав левую ногу от пола.

4. Выдавливание тарелок и чередование рядов тарелок

Примите спортивную стойку, держа пластину близко к груди.
Быстро отожмите пластину от груди, задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение.
Слегка согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и напряженными мышцами живота и медленно вытяните руки вниз с пластиной к коленям.
Резко подтяните пластину к талии и сведите лопатки вместе на одну секунду.
Верните пластину обратно на уровень груди, возвращаясь в исходное положение.
Отжимания/тяги блинов попеременно по 10 повторений.

5.

Наклонные мухи с тросом или лентой и жимы с переменным наклоном

Установите положение троса или ленты на уровне колен.
Встаньте в нескольких футах от машины или закрепите спиной к ней.
Возьмитесь за ручки троса/ленты и примите спортивную позу.
Соедините рукоятки троса/ленты вверх над уровнем груди и сделайте паузу в одну секунду, напрягая внутренние грудные мышцы.