Как накачать грудные: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

Наш канал-Telegram — подписаться не забудь!

Решив в который раз пойти в тренажерку, первым делом советуем вспоминать про базу: спину (проработать спину — упражнения тут) и про то, как накачать грудные мышцы. Про последнее сегодня и поговорим. Это простые упражнения, которые станут лучшим вариантом для неофитов, ступивших на тропу тяжелой атлетики.

1. Боковая тяга блоков

Здесь важен правильно подобранный вес, а также техника выполнения.

Читай также: 8 типов мужчин, которым никогда не накачаться

Крепко возьмись за ручки тренажёра, сведи руки перед собой и сделай шаг вперёд. В идеале должно получиться, что ты делаешь шаг и сводишь руки одновременно, а затем слегка сгибайся в талии, оставив ногу перед собой.

Отводи руки, согнутые немного в локтях, до тех пор, пока не начнёшь чувствовать растяжение грудных мышц. Для начала выполняй это упражнение в один подход на 15-20 повторений.

Грудь качай, но и про рельеф не забывай

Источник: Pinterest

2. Жим груди сидя

Усевшись на тренажёр поудобнее, прижми ступни к полу. Взявшись за ручки, выжми их на выдохе так, чтобы распрямить руки. На выдохе возвращайся в исходное положение.

Делая упражнение, старайся сохранить голову в неподвижности и сосредоточится на работе грудных мышц во время жима. Делай упражнение в один подход по 15-20 повторений.

3. Отжимания

Читай также: Отжиматься по-другому: 5 новых техник выполнения

Исходное положение — ладони по плечам, ноги соединены вместе, тело прямое. Напряги мышцы живота и спины, голову подними. Постепенно опускайся до тех пор, пока грудь не коснется пола. Контролируй локти: они не должны расходиться, а спина — оставаться ровной. По сути, это наилучшее упражнение для новичков, поскольку задействует все тело и мышцы кора в том числе.

4. Жим гантелей лёжа

Ляг на скамью и возьми гантели в руки. Поочередно поднимай снаряды и держи их перед плечами, не сразу поднимая руки вверх. На выдохе выжми руки вверх, а кисти поверни так, чтоб ладони смотрели на тебя.

Сделай секундную задержку с полностью выпрямленными над собой руками, а затем вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 10-15 повторений.

Грамотное выполнение несложных упражнений позволит быстро накачать грудные мышцы

Источник: Pinterest

5. Подтягивания

Читай также: Расти, мускул: 4 ошибки набора массы, которые не дают накачаться

Начни с простого виса на перекладине, если только начал заниматься. Если же тело уже в тонусе, то повисни на перекладине, расположив руки чуть шире плеч. В грудном отделе немного прогнись, лодыжки скрести. Подтягивайся, сводя лопатки и поднимая подбородок над перекладиной.

Сделай три подхода с максимальным количеством повторений, на сколько хватит сил. Помни о том, что в нижней точке надо выпрямлять руки полностью, чтобы мышцы хорошо растягивались.

В качалке уже имеешь опыт и выше описанным тебя не возьмешь? Тогда читай о более жестких способах накачать грудные мышцы + будет полезен материал о том, как накачать мощные руки и плечи. Всем спорт!

Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?

фитнес
упражнения
как накачать грудь
как накачаться

Как накачать грудные мышцы — Атлетика клуб

Как накачать грудные мышцы

Бодибилдинг требует упорства, сдержанности и силы. Чтобы накачать грудные мышцы многие бодибилдеры прибегают к гантелям или отжимаются, но это не самый эффективный способ, ведь постоянно выполнять одни и те же упражнения надоедает, хочется чего-то нового и свежего. Тем самым добиться результата за более короткий промежуток времени. Существует очень оптимальный вариант, это упражнение в котором работают именно внутренние мышцы груди, которые и придают им определённый вид.

Итак, рассмотрим как накачать грудь

1. Самое первое, что должен выполнить бодибилдер, это немного размять мышцы. Для этого можно попробовать выполнить те упражнения, в которых участвуют грудные мышцы. Допустим, махи руками в разные стороны. Для начала можно помахать вытянутыми руками в одну и в другую сторону, после перейти уже к махам руками, согнутыми в локтях. Также разогрейте свои предплечья. Главное то, чтобы культурист при выполнении упражнений чувствовал участие грудных мышц. В этом случае можно поработать с гантелями, но они должны быть не очень тяжёлыми. Для начала поднимать их в бок, после перед собой, проделывать упражнения в разных положениях гантелей, но самое главное не забывать о задействовании грудных мышц.

2. Когда бодибилдер понимает, что достаточно и его мышцы уже разогреты, можно переходить непосредственно к выполнению упражнения . Это упражнение выполняется с помощью двух табуреток, которые ставятся на расстоянии длины вашего тела от какого-либо предмета, допустим от скамейке, чтобы было удобно поставить на него свои ноги. Руки поставить на стулья, ноги опираются, например об скамейку. Опускать свой корпус нужно как можно ниже, а при поднятии, напротив выше. Для выполнении упражнения стулья не должны быть помехой, их нужно установить правильно. Отжимайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что силы уже на пределе. Вот тогда то по старайтесь повторить упражнения ещё три-пять раз и можно закончить. Бодибилдер должен знать, что не главное количество отжиманий, это может быстро надоесть. По три-пять подхода с перерывами вполне достаточно. Атлет должен поочерёдно отжиматься лицом в низ и туловищем вверх.

3. Следующим шагом является то, что бодибилдер меняет своё положение и устраивается на стулья туловищем вверх. В этом случае культурист старается отжиматься как можно ниже. Это упражнение способствует накачать грудные и спинные мышцы, а также результативно влияет и на мышцы рук. Если бодибилдер будет упражняться по пять подходов в день с обязательной разминкой, то спустя три дня он уже сможет порадоваться результатом.

Это упражнение легко выполнимо в домашних условиях, так как не требует применение какой-то дополнительной экипировки

Если у вас появилось желание испробовать это упражнение дома, то для вас потребуются только стулья. Во избежании травмы, главное, чтобы они были крепкие и надёжные.

Накачать грудные мышцы — это значит, что вашему телу, особенно верней части, обеспечена упругость, форма и сила. Прогуливаясь по улицам, вы будете замечать на себе посторонние взгляды и возможно комплименты.

голоса

Рейтинг статьи

Суперсет Дона Саладино с прыжками на тросе сокрушит вашу грудь

Домашний фитнес Попробуйте этот суперсет с мухами на тросе, чтобы накачать грудную клетку

Дон Саладино делится 3 вариантами мух, которые раздавят вашу грудь.

К
Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
15 июля 2022 г.

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас мало времени, вам нужна программа, которая даст вам максимальную отдачу от затраченных средств. Знаменитый тренер Дон Саладино знает, что происходит.

Его секрет ограниченного по времени насоса? Забивание груди. В его суперсете из трех движений для груди используется канатная машина, чтобы ударять по груди со всех сторон. Это быстро и эффективно, так что вы будете вне тренажерного зала в мгновение ока. Вот рутина.

Как это работает

Суперсет Саладино на грудь включает в себя три варианта махов: махи на канате стоя, махи на кабеле с высокой на низкую и махи на кабеле от низкой к высокой. Это изолирующее движение кабеля позволяет вам поддерживать постоянное напряжение во всем диапазоне движения, и вы будете нагружать грудные мышцы под любым возможным углом при смене позиции.

Саладино рекомендует делать от трех до четырех подходов в каждом упражнении по 10 повторений с максимальной нагрузкой. Тем не менее, кабельные мушки требуют хорошей стабильности сердечника, поэтому их может быть сложнее загрузить. Он отмечает, что когда вы регулируете положение троса, вы можете быть сильнее в одних положениях, чем в других. Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости увеличивайте или уменьшайте вес.

Магазин кабельных машин

XMARK

Кабельный тренажер для функционального тренажера

2710 долларов США

МАГАЗИН

на Amazon

Миколо

Многофункциональная силовая клетка

$1600

1000 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Тон

Домашний спортзал

2995 долларов США

МАГАЗИН

в Тонале

Доблесть Фитнес

Станция пересечения кабелей БД-61

$826

МАГАЗИН

на Amazon

Тренировка Саладино сводится к одному ключевому движению — полету — с использованием трех различных вариантов, которые вы, вероятно, видели раньше. Что делает этот комплекс уникальным, так это то, что Саладино объединяет эти упражнения вместе. Он сокращает время отдыха, одновременно сокращая время тренировки и увеличивая время напряжения или время, в течение которого ваши мышцы работают. Делая это, вы максимально увеличиваете нагрузку на грудь и наращиваете больше мышц.

Готовы покачаться? Чтобы выполнить каждую вариацию махов в тренировке Саладино, вам нужно начать с правильной подготовки. Возьмитесь за кабели нейтральным хватом, встаньте лицом к тренажеру и отойдите на несколько шагов, чтобы создать натяжение кабелей. Держите грудь прямо, зафиксируйте корпус, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и упритесь стопами в землю штопором для устойчивости.

Примечание: если вам не хватает устойчивости корпуса для выполнения этого упражнения в нейтральной стойке, попробуйте разделить стойку. Раздельная стойка включает в себя положение одной ноги немного назад, чтобы действовать как подставка. Эта позиция улучшит ваш баланс, чтобы вы могли сосредоточиться на работе с грудью.

Если вы хотите накачать грудь, то подъем на тросе от низкого до высокого станет отличным дополнением к вашему режиму. Чтобы исполнить версию Саладино, установите кабели низко. Вытяните руки по бокам (около 30 градусов от тела) ладонями вперед.

Традиционно это упражнение прорабатывает грудь, плечи и трицепсы; но Саладино рекомендует усилить работу с грудью, сосредоточившись на перемещении веса с помощью грудных мышц, а не полагаясь на плечи. Он также рекомендует сохранять небольшой изгиб в локте для еще большей изоляции грудных мышц.

Этот тяжелый удар по груди включает в себя поднятие тросов примерно до середины груди. Отсюда вытяните руки до уровня плеч ладонями вперед. Снова слегка согните локти и сконцентрируйтесь на использовании грудных мышц для переноса веса.

Этот вариант разведения — то, что Саладино называет «самой мускулистой позой». Подготовьте это упражнение, отрегулировав кабельные дорожки по высоте. Чтобы правильно выполнить это движение, вы создадите еще большее напряжение, согнувшись в бедрах, чтобы наклониться вперед.

Как и в разведении троса стоя, вы начнете с раскинутыми в стороны руками на уровне плеч, слегка согнув локти. Но из-за наклона вперед вы будете толкать вес вниз к земле. Отжимаясь, не забывайте слегка сгибать локти и сосредоточьтесь на сведении рук под грудью.

The Edge — это редакционная деятельность Hone Health. Hone — это онлайн-клиника, которая помогает людям оптимизировать свои гормоны. В рамках вашей подписки и по медицинским показаниям врачи назначают лекарства и рекомендуют добавки, которые доставляются вам, не выходя из дома.

Медицинские практики, связанные с Hone, принадлежат и управляются лицензированными врачами, которые предоставляют услуги с использованием платформы телемедицины Hone. Для получения дополнительной информации об отношениях между Hone и медицинской практикой нажмите здесь.

В наше время, когда в моде высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на длинные дистанции, учебные лагеря и общая физическая форма, старомодные изолированные тренировки могут показаться несколько немодными. По иронии судьбы, этот сдвиг в отношении произошел, несмотря на то, что большинство любителей фитнеса любят «пампинг». В том-то и дело, что для «накачки» нужны изолирующие упражнения. Изолирующие тренировки не только помогают формировать и наращивать целевые группы мышц, но также помогают их укрепить, что делает изолированные тренировки критически важным компонентом вашего режима тренировок.

Грудь — это группа мышц, которая постоянно смотрит нам в лицо и играет важную роль в поддержании осанки и повседневной жизни. «Грудные мышцы вместе с подлопаточной считаются силовыми мышцами верхней части тела», — поясняет А.К. Абхинав, тренер и основатель NammaXfit в Бангалоре. «Спортивным движениям, таким как броски, удары руками и ногами, способствует грудная мускулатура». Грудные мышцы также помогают в приведении плеча (подтягивании руки к телу), говорит Гаган Арора, знаменитый тренер и основатель компании Kosmic Fitness в Дели. Арора добавляет, что грудные мышцы являются одной из основных групп мышц, которую необходимо тренировать, чтобы добиться хороших результатов в любом виде спорта или даже в повседневной деятельности. Сильная грудь важна для обеспечения силы и поддержки комплекса плечевого сустава.

Читайте также: Как футболисты остаются в форме, когда они не играют мужчины и женщины. «Сильные мышцы груди делают вас шире в плечах по сравнению с талией. Это также предотвращает провисание бюста и придает телу сильную физическую привлекательность», — говорит Арора. Укрепление грудной клетки также играет важную роль в достижении баланса между верхней и нижней частями тела. Это также повышает способность толкать и поднимать тяжелые грузы перед собой.

Основное эмпирическое правило для всех упражнений на грудь: чем уже положение рук и движение, тем больше вклад трицепса и меньше вклад груди; и наоборот, чем шире положение руки или угол движения, тем больше вклад груди и меньше вклад трицепса. Мышцы грудной клетки реагируют двумя способами в зависимости от подаваемого стимула, объясняет Абхинав. «Если вы ищете размер и объем мышц, выполняйте традиционные упражнения, такие как жим лежа, разведения гантелей, отжимания и вариации этих движений», — говорит он. «Но если ваша цель — спортивные результаты, все движения, нацеленные на грудь, должны выполняться на скорости. Обычно это плиометрические упражнения в сочетании с традиционной силовой тренировкой груди». Вот несколько тренировок, с которых можно начать в дни грудных мышц.