Содержание
Как накачать грудь без штанги и гантелей
Думаешь, гири, гантели, блины – единственные помощники в приобретении рельефной и накачанной груди? Ты же понимаешь, что главное – желание. Можно добиться результата и без вспомогательных аксессуаров. MPORT знает, как можно накачать грудь, не выходя из квартиры.
Фаза I
Стандартное отжимание
Не ленись и отжимайся от пола. Руки должны быть на уровне плеч. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами. Занимайся через день. Уже спустя 2 недели почувствуешь положительный результат. Но не обольщайся, это только начало.
Как накачать грудь без штанги и гантелей
Источник: physio-pedia.com
Альтернативное отжимание
Читай также: Как увеличить силу: ТОП-3 легких способа
Прими упор лежа. Сделав одно отжимание, переставь правую руку максимально близко к левой. Далее — перемести левую на уровень левого плеча. Опять отжимайся. Перемести левую поближе к правой, последнюю выставь на уровень плеча — и опять отжимайся.Это сложное упражнение, но одним повторением ты делаешь целых два отжимания. Все ради твоей накачанной груди.
Как накачать грудь без штанги и гантелей
Источник: physio-pedia.com
Отжимание с узким хватом
В упоре лежа расположи руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. 10-15 повторений и всего одна-две минуты отдыха между подходами (желательно не меньше 3-х). Качай трицепсы вместе с мышцами груди.
Как накачать грудь без штанги и гантелей
Источник: physio-pedia.com
Фаза II
Отжимание с опорой
Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения
После вступительных двух недель тренировок твоя грудь – это уже не только кости, но и мышцы. Пора переходить к новым упражнениям. Воспользуйся напольным боксом. В упоре лежа положи одну руку на пол, другую – на вспомогательный предмет. Делай 4 подхода по 15 отжиманий на каждую из рук. Отдых — не больше одной-двух минут.
Как накачать грудь без штанги и гантелей
Источник: physio-pedia.com
Замена рук
Левую руку подложи на бокс. В упоре лежа поднимай тело, пока правая полностью не выпрямится. После этого поменяй конечности местами и продолжай отжиматься: 4 подхода по 15 раз.
Как накачать грудь без штанги и гантелей
Источник: physio-pedia.com
Отжимание с узким хватом на боксе
Упор лежа на боксе, узкий хват – 4 подхода по 15 раз. Помни: не больше двух минут отдыха. Вторая фаза тренировок для груди длится следующие три-пять недель. За это время ты не только подкачаешь грудь, но и обретешь рельеф.
Как накачать грудь без штанги и гантелей
Источник: physio-pedia.com
Прыжки руками
По окончанию второй фазы, пятую и шестую неделю отжимайся со сменной опорой: при подъеме тела быстро сбрасывай руки с бокса на пол и наоборот – поднимай их обратно.
Как накачать грудь без штанги и гантелей
Источник: physio-pedia.com
Фаза III
Читай также: Как накачать грудь: секреты от фитнес-гуру
Во время тренировок первых двух фаз ты накачал грудь, построил целую базу выносливости мышц и сделал их прочными. Проще говоря, ты превратился в накачанного парня, которому есть что показать, если вдруг придется снять рубаху в женской компании.
Но это не означает, что пришло время бить баклуши и пожинать плоды. Не останавливайся на достигнутом и продолжай тренироваться. Выполняй по очереди все упражнения каждой из фаз. Делай 4 подхода по 10 повторений. Два дня тренируйся, три дня отдыхай. Это невероятно сложно, но ты уже сильный мужчина.
Специально для тебя и только сегодня: отыскали видео-пособие для прокачки грудных мышц, под которое можно тренироваться:
мышцы
тело
тренажерка
отжимание
спорт
упражнения
как накачать грудь
рельеф мышц
упор лежа
Лучшие упражнения для грудных без штанги и гантелей
содержание видео
Рейтинг: 4. 0; Голоса: 1
Как тренировать грудные мышцы на улице? Все просто. Тебе нужны упоры для отжиманий и баскетбольный мяч. Хотя, вместо него подойдет любой предмет, который можно будет сжимать с помощью грудных мышц. В общем, смотри это видео и поймешь, как все просто и эффективно
Дата: 2022-01-02
← Делай это упражнение два раза в день, чтобы КРЕПКО СТОЯЛ на ногах
Им нужно, чтобы ты был слабым и больным! Измени это →
Похожие видео
ОЛИМПИЯ-2022. День 1
• GoB Channel
Новогодняя антихрупкость. 10 советов перед тем, как праздновать 2023 год.
• BIOMACHINE
ВИНКЛААР. Что с ним стало / Слова после операции
• GoB Channel
ПОЛНЫЙ ОБЗОР КЛАССИК ФИЗИК / Олимпия-2022
• GoB Channel
5 Причин Почему Твой Бицепс всё Ещё Плоский — Исправь Их
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Что делает планка! Всё о правильной технике.
• Влад Литвиненко
Комментарии и отзывы: 10
Nature
Сами слова качать, накачаться, накачанный, раскачанный не совсем здоровые, равно и смысл вложенный в эти понятия.
Зачем качать мышцы? Какой в этом смысл?
Тем более если Сергей Каширин позиционирует себя физкультурником, а не качком.
Или это реверанс в сторону малолетних дебилов, которые в силу незрелого возраста хотят накачать себе грудку и бицушку?
Так они всё равно не будут качать крудь отжиманиями, даже на брусьях, все дружно побегут в зал делать жим лёжа и разводку и слушать советы раскачанных бильдеров сидящих на фарме.
Хозяин
Нужно лечь на спину. На пол. Это фаза работы груди.
Грудь отвечает за локоть. А именно водит его к центру.
Дальше идет Специализация. У одних хорошо идет жим, у других плохо. Льсюда чемпионы. Длина рук и плечь.
А так, нужно жать гантели. И сводить к центру.
И Бабочка, резинка, сведение.
Если не включить мышцы, они никогда не вырастут: ) у многих руки и плечи воруют.
Просто грудь не очень нужны человеку. Брксировать, брать предметы, работать руками. грудь мало напрягается. А что не работает, то не растет.
Single
Всё верно. С одной только оговоркой. Этим упражнениями грудь НЕ НАКАЧАТЬ. Привести себя в форму- да. Укрепить мышцы- да. Выглядеть не совсем дрищем без майки- да! Но НЕ НАКАЧАТЬ! Если стоит задача именно НАКАЧАТЬ, то только в зал и только работа со штангой.
Егор
Сергей приветствую. Не совсем верная инфа по второму упражнению, не гантель перед собой удерживают ( толкают, а два блина от штанги прижимают друг к другу и от груди жмут, движения вперел/назад, грудные работают при этом нормально.
Мммм
Надо попробовать отжимания от мяча. Интересно) Показанные упражнения для развития грудных — одни из лучших. Проверено)
Спасибо, Серёга! Отличное видео. Тоже приобрел упоры для отжиманий. Теперь оторваться от них не могу)
Геннадий
Бег по плану, длинный рывок. Уже хватит бояться, возвращайся к гирям. А я не говорю, что надо показывать максимумы, работать на публику. Надо уметь общаться по-честному и не задираясь. В этом цимес.
Валера
Сережа привет!
Хорошо разобрал то или иное упражнениеи главное доступность в любом парке с спорт. оборудованием брусья низко поставленные перекладины!
Юрец
Серёга спасибо за видосы все четко и понятно. Запили пожалуйста видео про работу мышц при выходе силой на перекладине? Очень нравится это упражнение.
Павел
Думал что уже не узнаю ничего нового об упражнениях для грудных мышц, но Сергей приятно удивил отжиманиями от мяча. Контент — топчик. Сергей, спасибо
Алексей
Физкульт привет, Серёга! Как всегда всё по делу, смотрю с мячом занимаешься. Кстати, а что ты не использовал свой жилет, для увеличения нагрузки.
Убийственные упражнения на грудь без скамьи
Обновлено:
Иногда вам нужно разнообразить тренировки верхней части тела. Вот 5 убийственных упражнений на грудь без скамьи.
Жим лежа, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для груди. Вы также можете попробовать несколько отличных вариантов жима лежа (со штангой, гантелями или на тренажере. Но вы здесь, потому что не хотите (или не можете) использовать жим лежа и все еще хотите работать над грудными мышцами.)0005
Список был составлен Таннером Уайдманом, личным тренером и профессионалом в области фитнеса, который дает своим подписчикам на YouTube советы по питанию и тренировкам.
В следующем списке убийственных упражнений на грудь без скамьи вам, однако, понадобится пара аксессуаров для их выполнения. Точнее, пара блинов, эспандеров и пара гантелей. Приступим к делу.
Источник: CrossFit Inc / Depositphotos
Содержание
- Убойные упражнения на грудь без скамьи
- 1. Svend Press
- 2. Стоящие грудные мухи
- 3. Полосы сопротивления.
1. Svend Press
Сожмите руками две платформы для взвешивания и толкайте их вперед и назад. Это отличное упражнение, которое изолирует ваши грудные мышцы и способствует их росту.
2. Полеты на грудь стоя
Держите гантели по бокам туловища, выпрямив руки вниз. Поднимайтесь из низкого положения в высокое, почти касаясь гантелей в верхней точке движения.
Это упражнение отлично подходит для активизации верхней части грудных мышц.
3. Разведение рук с резиновой лентой
Это упражнение имитирует то, что вы можете делать с канатной тягой. Однако, как и в любом упражнении с лентой сопротивления, это движение становится тяжелее по мере того, как вы продвигаетесь вперед, что делает чрезвычайно эффективным удар по груди, чем больше вам удается сцепить руки вместе.
4. Разведение рук на полу
Выполнение разведения рук на полу — это безопасный способ увеличить вес гантелей, а также воспользоваться преимуществами эксцентрической части этого упражнения.
5. Отжимания с лентой сопротивления
Добавление ленты сопротивления к обычным отжиманиям делает фазу блокировки упражнения, которая обычно является более легкой частью, тем сложнее, чем больше напряжение.
Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять эти упражнения, посмотрите видео Таннера Уайдмана ниже.
ВИДЕО – Убойные упражнения на грудь без скамьи
Подробнее: Как нарастить мышечную массу и силу с помощью программы 5 x 5
Попробуйте BOXROX Pro .
Image Sources
- Chest-and-athletes: CrossFit Inc / Depositphotos
- Chest Exercises: Calibra / Pixabay
Latest articles
Related news
How to Build A Bigger Chest Without Barbell Bench Press – Фитнес Вольт
Спросите практически любого бодибилдера, какое упражнение лучше всего подходит для увеличения груди, и большинство из них скажет вам, что это жим штанги лежа. С момента своего появления в 1940-х годах жим лежа считался отличным средством для наращивания груди. Настолько, что в спортзалах по всему миру каждый понедельник отмечается День жима лежа!
Нельзя отрицать популярность жима штанги лежа. В конце концов, это часть пауэрлифтинга, и многие атлеты измеряют свою силу жимом лежа. Говорим ли мы о большом 1ПМ или о более умеренном весе для повторений, жим лежа — это универсальное испытание силы верхней части тела.
Но для наращивания мышечной массы жим штанги лежа не всегда лучший выбор.
Это не значит, что это не работает. Достаточное количество бодибилдеров построили свои грудные мышцы с помощью жима штанги лежа, чтобы предположить, что это МОЖЕТ быть продуктивным упражнением.
Но, в зависимости от того, как вы устроены, жим лежа может быть неэффективным средством для наращивания мышечной массы, которое на самом деле приносит больше вреда, чем пользы. Так, например, если у вас узкие плечи, длинные руки и/или мелкая грудь, жим лежа может вам не очень подойти.
Ваша генетика и биомеханика (спасибо, мама и папа!) могут означать, что, даже если вы будете поднимать большие веса, жим штанги лежа может не привести к значительному росту мышц. Тем не менее, они могут разрушить ваши плечи.
Хотя вы могли бы продолжать жим лежа в надежде, что он внезапно начнет приносить желаемые результаты, более разумным шагом было бы исключить его из тренировок и попробовать что-то новое.
Это может стать эмоциональным ударом, и вы не сможете ответить на извечный вопрос лифтера: «Эй, братан, сколько ты жмешь?», но это небольшая цена за возобновление роста грудных мышц и плечи, которые не болят 24/7!
Итак, в этой статье мы раскрываем несколько упражнений, которые могут быть лучше для увеличения груди, чем жим штанги лежа и тренировка без жима лежа.
Анатомия груди 101
Анатомия груди
Прежде чем мы перейдем к тому, как накачать грудь без жима штанги лежа, давайте кратко рассмотрим базовую анатомию этой очень важной группы мышц.
Большая грудная мышца – это большая толстая веерообразная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки. Его название происходит от слова pectus, которое на латыни означает грудь. Эта мышца составляет большую часть грудной клетки.
Основная мышца, малая грудная мышца , намного тоньше и не влияет на размер груди. Следовательно, в центре внимания этой статьи находится грудная мышца.
Большая грудная мышца представляет собой конвергентную мышцу с тремя широкими местами прикрепления, которые сходятся в одной точке прикрепления. Его можно разделить на два отдела или головки – ключичную, или верхнюю головку, и грудную, или нижнюю головку. Головка грудины также известна как головка брюшной полости (1).
The functions of the pectoralis major are…
The Clavicular head:
- Shoulder flexion
- Horizontal adduction
- Internal rotation
The Sternal head:
- Shoulder extension
- Horizontal adduction
- Внутреннее вращение
Ключичная головка большой грудной мышцы, которую часто называют просто верхней частью грудных мышц, более активна во время упражнений на наклон грудной клетки, в то время как грудинная головка или нижняя часть грудных мышц более активна во время наклонных движений (2). Из-за этого вы должны тренировать грудные мышцы под разными углами, чтобы полностью их развить.
Нужно ли быть экспертом в анатомии грудных мышц, чтобы построить грудь, которой можно гордиться?
Вероятно, нет!
Но часто бывает полезно понять эти основы, чтобы выбрать лучшее упражнение для скульптурирования груди своей мечты.
6 упражнений Это может быть лучше, чем штанга Жим лежа
Отказ от жима штанги лежа, даже временно, может оставить зияющую дыру в ваших тренировках. В конце концов, это большая часть большинства программ тренировки груди. Но не беспокойтесь. Есть много упражнений, которые потенциально лучше укрепляют грудь и не утяжеляют плечи.
1. Жим с пола
Жим с пола — это то, как лифтеры старой школы использовали жим лежа до того, как были изобретены скамьи! Выполнение жима от пола означает, что вы не можете опускаться слишком далеко, снимая нагрузку с плечевых суставов. Тем не менее, вы все равно можете поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить силу и мышечную массу.
Вы можете делать жимы с пола со штангой, но гантели — это то, что нужно для еще более удобной тренировки плеч.
Узнайте больше о напольных прессах в нашем подробном руководстве.
2. Отжимания от груди
Есть два способа отжиманий на брусьях: с прямым туловищем для проработки трицепсов и с большим наклоном вперед для проработки груди. Это еще одно упражнение старой школы, которое значительно предшествует жиму лежа. Отжимания прорабатывают всю грудь с акцентом на нижнюю часть грудных мышц.
Несмотря на то, что отжимания от груди имеют репутацию тяжелой нагрузки на плечи, это не обязательно так. Вы можете легко снять нагрузку с суставов, избегая спуска слишком далеко. На самом деле, поскольку ваши плечи не ограничены скамьей и могут свободно двигаться, вы даже можете обнаружить, что отжимания на брусьях более удобны для плеч, чем жим штанги лежа.
Вы просто должны попробовать их и убедиться!
Как это сделать:
- Используйте перекладины шире, чем ширина плеч. Чем уже ваш хват, тем меньше нагрузка на грудь.
- Положите руки на решетку ладонями внутрь. Поддерживайте свой вес на прямых руках.
- Согните колени и отведите ноги и бедра как можно дальше назад. Чем больше наклон, тем больше будет активация грудных мышц.
- Согните руки и опуститесь как можно ниже, не повредив плечи. Хорошо растяните грудные мышцы. Разверните плечи и локти наружу.
- Выпрямите локти и подтолкните себя вверх, остановившись перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Нажимайте внутрь, а также вниз, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
- Спуститься и повторить.
3. Жим гантелей лежа
Одна из проблем жима штанги лежа заключается в том, что руки фиксируются в положении пронации или ладонями вниз, что может привести к увеличению нагрузки на плечи. Может помочь использование «футбольной перекладины» нейтральным хватом, но не во всех тренажерных залах она есть, и ваши руки по-прежнему зафиксированы в фиксированном положении.
Использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете вращать руки и регулировать амплитуду движений и перемещение гирь в соответствии с вашими биомеханическими потребностями. Это делает тренировку более удобной для плеч.
И все же, несмотря на эти преимущества, жим гантелей лежа по-прежнему является мощным средством для наращивания груди. Поскольку вам нужно контролировать два веса вместо одного, у вас будет много работы с грудными мышцами, и вы также можете выполнять жим гантелей на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье, чтобы проработать все части груди.
Единственным реальным недостатком использования гантелей вместо штанги является установка гантелей в правильное исходное положение. Но с практикой вы обнаружите, что можете делать это с весами, достаточно тяжелыми для наращивания мышечной массы.
Вот один из способов сделать это:
4. Отжимания
Самое замечательное в отжиманиях то, что без скамьи за плечами ваши лопатки могут свободно двигаться, устраняя один из Основные источники болей в плече при жиме лежа.
Многие бодибилдеры думают, что они переросли отжимания. Но даже очень сильные атлеты могут получить отличную тренировку груди от этого упражнения.
Простое использование более медленного темпа, добавление пауз в середине повторений, поднятие ног, ношение утяжеляющего жилета или удерживание эластичной ленты за спиной сделают отжимания достаточно сложными для наращивания серьезной мышечной массы.
Вы также можете перейти к отжиманиям с помощью подвесного тренажера или гимнастических колец.
Не уверены? Ознакомьтесь с этим руководством по хардкорным упражнениям отжимания для бодибилдеров.
5. Жим гантелей лежа узким хватом
Хотя вы, несомненно, знакомы с жимом штанги лежа узким хватом, вы, возможно, не видели и не слышали о разновидности гантелей. Когда вы выполняете жим гантелей лежа узким хватом, вы толкаете веса вместе, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Это также ставит ваши плечи в удобное для суставов положение.
Это упражнение, также известное как выжимной жим, можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье, чтобы проработать среднюю, верхнюю или нижнюю часть грудной клетки по мере необходимости.
Вы можете узнать больше об этом великолепном тренажере здесь.
6. Кроссоверы на блоке
Кроссоверы на блоке часто рассматриваются как упражнение для формирования грудных мышц, которое лучше всего выполнять ближе к концу тренировки груди. Однако реальность такова, что кроссоверы также могут быть эффективным средством для наращивания мышц плеч.
С перекрестными тросами вы можете выполнять широкий, но удобный диапазон движений плечами, а ваши лопатки могут свободно двигаться. Кроме того, вы можете отрегулировать угол наклона рук, чтобы ударить по верхней, средней или нижней части груди по мере необходимости.
Узнайте все о кабельных кроссоверах в нашем подробном руководстве.
Тренировка без жима лежа для увеличения груди
Хотя вы можете просто выполнить несколько из этих упражнений и надеяться, что ваша грудь вырастет, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированной тренировке. Чтобы избавить вас от написания собственной бодибилдинговой тренировки для груди без жима лежа, вот готовая, которую можно попробовать.
Делайте это один раз в неделю, если вы в основном довольны развитием своей груди, или удваивайте и делайте это два раза в неделю, если ваши грудные мышцы нуждаются в усилении. Если вы решили тренировать грудь два раза в неделю, делайте это в разные дни, например, в понедельник и четверг.
Конечно, прежде чем приступить к этой или любой другой тренировке, обязательно разогрейте суставы и мышцы. Начните с 5-10 минут кардио, желательно с компонентом для верхней части тела, таким как гребля или штурмовой велосипед, а затем несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость для верхней части тела.
Завершите разминку, выполнив 50-100 повторений разведения с легким эспандером, чтобы улучшить стабильность плеч.
Заметки о тренировках
Получите максимум от этой тренировки, не только правильно выполняя каждое упражнение, но и следуя этим рекомендациям…
1. Жим от пола
Жим от пола — это упражнение для грудных мышц типа «тяжелее или дома». Наборы по 6-8 разовьют силу и толщину мышц. Сделайте четыре подхода, каждый раз немного увеличивая вес, например:
- 8 повторений 160 фунтов
- 7 повторений 170 фунтов
- 6 повторений 180 фунтов
- 6 повторений 185 фунтов
- отталкивая плечи от пола и ударно нагружая запястья и предплечья.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье лучше всего выполнять с использованием умеренно тяжелых весов и среднего количества повторений. Поскольку вы хорошо разогрелись, вы можете использовать один и тот же вес для всех трех подходов.
Медленно опустите вес, растяните грудные мышцы, а затем резко поднимите вес, чтобы максимально задействовать мышцы.
3a и 3B Перекрестное/отжимание на наклонной скамье на блоке
Следующие два упражнения нужно выполнять как суперсет. Это означает, что вы выполняете упражнение 3а, а затем сразу же делаете 3б. Отдых около 90 секунд, а затем повторите спаривание еще дважды, чтобы сделать три суперсета. Для отжиманий просто сделайте столько повторений, сколько сможете, обозначенное AMRAP в таблице тренировок.
Минимизируйте время, необходимое для перехода от кроссовера на тросе к отжиманиям на наклонной скамье, сев на скамью или перешагнув к тренажеру для кроссовера на тросе.
4. Жим гантелей лежа узким хватом
Ваши грудные мышцы должны чувствовать себя накачанными и уставшими, поэтому не нагружайте их слишком сильно в следующем упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее давить гантели друг на друга на протяжении всего подхода. Вы не получите большого растяжения грудных мышц во время этого упражнения, но это более чем компенсируется интенсивным сокращением грудных мышц.
5. Отжимания от груди
Последнее упражнение в этой тренировке без жима лежа — отжимания на брусьях. Но вместо того, чтобы делать определенное количество подходов и повторений, ваша задача состоит в том, чтобы сделать 50 повторений за как можно меньшее количество подходов. Не забудьте вытянуть ноги назад и наклониться вперед, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.
Подведение итогов
Сказать, что жим лежа не всегда является лучшим упражнением для груди, может показаться святотатством. Но, хотя это может отлично работать для некоторых людей, это может быть не лучшим вариантом для других.
Некоторые лифтеры просто не созданы для жима лежа. А трата времени на непродуктивные упражнения может привести к остановке ваших достижений и даже может привести к болям в суставах и травмам.