Содержание
Как накачать мощные грудные мышцы без тренажеров и гантелей со штангой | Арсений Ким
Снова прицельная тренировка и теперь прорабатываем грудные мышцы!
Всем привет!
Вчера мы бомбили спину, а сегодня время прокачать грудные мышцы. Причем если для спины у нас была чисто силовая тренировка, то грудь мы проработаем высокоинтенсивной интервальной тренировкой «табата». Обычно мы с вами делали такие тренировки на все тело, а сегодня будет прицельный выстрел.
Наш план — это 3 динамических и 1 статическое движение. И так два раза (упражнения будут разные!). Каждое упражнение будем делать по 30 секунд, а отдыхать между ними по 10 секунд.
Перед любой тренировкой мы делаем полноценную разминку и эта не будет исключением.
Разогрелись и на старт!
Взрывные отжимания
Начинаем с классики
Начинаем с классических отжиманий, но в верхней точке делаем хлопок.
Алмазные отжимания
Узкая постановка рук
Для «алмазных» отжиманий мы ставим руки узко, совмещая ладони, которые как будто образуют рисунок алмаза.
Отжимания лучника
Усложняем задачу
Задача усложняется и теперь мы во время отжиманий перемещаем вес тела с левой на правую руку и обратно. То есть сначала одна рука согнута, вторая вытянута прямо вбок, затем другая. И все это в процессе отжиманий.
Сжимание ладоней
Теперь статика
Теперь время статического упражнения. Мы сжимаем ладони, как при молитве и давим ими друг на друга. Надо создавать мощное сопротивление и вы почувствуете, как работают ваши грудные.
На этом первый круг мощи готов. Теперь отдыхаем 10 секунд и переходим ко второму этапу.
В бой!
Отжимания спайдермена
Добавляем в наши отжимания ноги
Новый круг начинаем еще одной модификацией отжиманий. Теперь при опускании мы тянем одну ногу к груди. Затем другую и так все 30 секунд.
Индийские отжимания
Теперь немного йоги в нашей тренировке
Встаем в то, что в йоге называется позой «собака мордой вниз». То есть руки и ноги стоят на земле, а таз находится сверху, фигура как бы образует домик.
Далее мы «проныриваем» вдоль рук вперед, с прогибом вверх в конце и обратно.
Шагающие отжимания
Пошагаем руками
Делаем обычное отжимание, затем ставим левую руку впритык к правой и снова отжимаемся, потом опять широкая постановка рук, потом правая рука рядом с левой и так далее. То есть один повтор упражнения — 3 отжимания с тремя позициями рук. А делаем таких повторов столько, сколько уместится в отведенные 30 секунд.
Сжимание прямых рук
В финале еще 30 секунд вечности!
Повторяем упражнение из предыдущего круга, но теперь руки вытягиваем перед собой, смыкаем ладони и снова давим со всей силы все полминуты.
Делать хорошую форму без тренажерного зала вполне реально!
Вот мы и закончили полноценный круг моей убойной тренировки груди в режиме «табата». Таких кругов я советую делать от двух до пяти. Главное, не забывайте достаточно отдыхать между кругами, чтобы не перезакисляться.
Тренируйтесь с умом, достигайте новых вершим, я в вас верю!
какнакачатьгрудьгрудныемышцыкакнакачатьсяфитнесбодибилдинг
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
как накачать мышцы без тренажеров – Москва 24, 13.
09.2016
13 сентября 2016, 21:05
Спорт
Настала осень, и многие москвичи отправились тренироваться в фитнес-клубы или планируют приобрести клубную карту в ближайшее время. Но есть и те, кто пока только думает о регулярных занятиях. Или не хочет тратить деньги, но тренироваться все равно хочет. О том, как качественно проработать мышцы ног и ягодицы без использования какого-либо оборудования, рассказал и показал колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.
Фото предоставлено автором
С началом учебного года наблюдается повышенная активность людей не только возле учебных заведений и на дорогах, но и, традиционно, в фитнес-клубах. Ведь именно первое сентября – символичная дата для тех, кто решает заняться фигурой. До лета еще далеко, и есть реальная возможность сделать красивое, тело, избавиться от жировых отложений, да и просто улучшить здоровье. На то, чтобы выбрать фитнес-клуб, уйдет время, а заниматься можно начинать уже сейчас.
Предлагаю комплекс из пяти упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения лучше выполнять строго в той последовательности, в который идут движения. Необходимо делать по три подхода не менее 12 повторений в каждом. Количество повторов можно доводить до 20, этого вполне достаточно для качественной проработки мускулатуры. Абсолютно все упражнения выполняются подчеркнуто медленно, без рывков. Главное, следите за техникой выполнения. Для выполнения данного комплекса даже не нужен специальный коврик.
Приседания
Исходной положение: ноги на ширине плеч. Смотрите строго перед собой. Медленно, на вдохе, начинайте приседать так, чтобы колени не выходили вперед стоп, а в нижней точке задняя поверхность беда была параллельна полу. Следите за тем, чтобы спина не округлялась. Из нижней точки, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Приседания – лучшее упражнение для развития передней поверхности бедра, а так же большой ягодичной мышцы.
Фиксированные выпады
Исходное положение: встаньте так, чтобы между вашими стопами было значительное расстояние.
Точно определить правильность ширины вы сможете, выполнив первый повтор. Сделайте вдох, и медленно опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке у ноги, которая вынесена вперед, образовался прямой угол в коленном суставе (между голенью и бедром). На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала вы выполняете заданное количество повторений на одну ногу, потом на вторую. Акцент этого упражнения ложится на мышцы задней поверхности беда и большие ягодичные мышцы.
Боковые фиксированные выпады
Поставьте ноги значительно шире плеч. Медленно, на вдохе, опуститесь на одну ногу так, чтобы у вас не отрывалась пятка от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повтор на другую ногу. В этом упражнение мы чередуем ноги. Акцент этого упражнения ложится на внутреннюю поверхность бедра.
Положение «планка»
Это упражнение позволит вам не только проработать большие ягодичные мышцы, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на руки, грудные мышцы, спину и пресс – из-за статического положения, в котором вы находитесь.
Исходное положение, как при отжиманиях, но руки вы располагаете на ширине плеч. Корпус и ноги строго в одной прямой линии. Напрягите живот, для лучшей стабилизации корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну ногу строго вверх, насколько это возможно. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицу и медленно верните ногу в исходное положение. Выполните заданное количество повторений на одну ногу и только потом на вторую.
Ноги в сторону
Упражнение, которое обычно выполняют лежа на боку. Но, в отсутствие специального коврика, лучше делать его стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Ногу, которой вы будете выполнять упражнение, нужно чуть сильнее отвести в сторону, носок поднят вверх. Лучше для выполнения этого упражнения взяться за опору, либо положить руки на пояс, как на фотографии. Сделайте вдох и медленно, на выдохе, строго отведите ногу в сторону, насколько это возможно. Постарейте удерживать корпус максимально ровно. Упражнение прорабатывает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
фитнес тренировки Эдуард Каневский спорт новости спорта
Упражнения с собственным весом: Как нарастить мышечную массу без оборудования
(Изображение предоставлено Гетти)
Если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить свою физическую форму, вам не обойтись без упражнений с собственным весом. Простые движения, такие как отжимания и приседания, могут быть чрезвычайно эффективными (и сложными) и помогут вам сэкономить на дорогостоящем абонементе в тренажерный зал. И хотя вы можете увидеть более быстрый рост мышц, если поднимаете тяжелые предметы в тренажерном зале, есть данные, свидетельствующие о том, что упражнений с собственным весом достаточно для увеличения силы.
Например, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что серия прогрессивных отжиманий привела к заметному увеличению силы у мужчин уже через четыре недели. Это сравнивали с контрольной группой людей, выполняющих жим лежа.
Если вы хотите ускорить свой фитнес-путешествие, вы можете добавить в свою программу одни из лучших регулируемых гантелей (открывается в новой вкладке).
Но если вы пытаетесь привести себя в форму с ограниченным бюджетом, эти упражнения предлагают отличное начало. Мы поговорили с физиологом Эммой Холдинг, чтобы получить несколько советов о лучших упражнениях с собственным весом и рекомендации о том, как их выполнять.
Физиолог-физиолог
Эмма Холдинг является аккредитованным специалистом по физическим упражнениям, личным тренером и тренером по силовой и физической подготовке в YMCA. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и спортивных наук, а также является тренером по спортивному развитию по плаванию на элитном уровне, в настоящее время работая со спортсменами-олимпийцами на тренировках. Эмма специализируется на женских силовых тренировках, развитии спортсменов и высокоэффективных тренировках.
Отжимания
(Изображение предоставлено Getty)
Отжимания отлично укрепляют верхнюю часть тела, так как они наращивают мышцы плеч, трицепсов и груди. Если вы делаете их правильно, вы обнаружите, что ваше ядро также задействовано на протяжении всего движения.
Как это сделать
1. Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч, ноги вытянуты назад и балансируют на носочках.
2. Держите руки и ноги прямо.
3. Согните руки в локтях и опустите корпус на пол — ничего страшного, если вы не сможете пройти весь путь.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Старайтесь делать 3-4 подхода по 10 отжиманий каждый раз.
Советы эксперта
Хотите убедиться, что вы делаете идеальные отжимания? YMCA Brisbane Физиолог по физическим упражнениям Эмма Холдинг говорит: «Убедитесь, что вы опускаетесь как можно ниже, чтобы работать с грудными мышцами в полном диапазоне движений. Если вы изо всех сил пытаетесь отжаться на носках, попробуйте положить руки на возвышенную поверхность [например, на скамью] и со временем опускайтесь вниз, пока не сможете выполнять их на полу».
Планка
(Изображение предоставлено Getty)
Упражнение планка (открывается в новой вкладке) может укрепить как позвоночник, так и мышцы живота, что отлично подходит для улучшения осанки и равновесия.
Стремитесь удерживать каждую планку в течение 10-30 секунд, увеличивая время удержания по мере развития выносливости.
Как это делать
1. Начните в том же положении, что и при отжимании, но на этот раз поставьте предплечья на землю, локти ниже плеч.
2. Напрягите корпус и держите спину прямо, удерживая положение, не забывая дышать.
3. Повторить.
Советы экспертов
«Чтобы получить максимальную отдачу от планки, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять прямую линию между плечами и пальцами ног, не позволяя бедрам подниматься слишком высоко или опускаться слишком низко. Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику», — объясняет Холдинг.
Приседания
(Изображение предоставлено Getty)
Приседания с собственным весом отлично подходят для увеличения силы нижней части тела, но они также могут помочь с подвижностью и улучшить баланс. Это составное движение, а это значит, что оно задействует множество разных групп мышц.
Как это делать
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка разверните ступни.
2. Согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело к земле, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны земле, но ничего страшного, если вы не можете зайти так далеко.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Старайтесь делать 3 подхода по 12–15 приседаний.
Советы экспертов
Несмотря на то, что вы хотите приседать как можно дольше, Холдинг предлагает: «Если вам трудно добиться этого, стоя пятками на полу, попробуйте поиграть с разными положениями ног — вы можете наклонить пальцы ног наружу. или раздвиньте ноги шире, чтобы увидеть, поможет ли это найти более удобное для вас положение».
Вы также можете использовать одну из лучших резинок сопротивления (откроется в новой вкладке), чтобы сделать движение более сложным.
- Подробнее: В чем польза приседаний? (открывается в новой вкладке)
Выпады
(Изображение предоставлено Getty)
Если вы делаете выпады правильно, вы задействуете мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы. Регулярные выпады также могут улучшить ваш баланс и подвижность.
Как это сделать
1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена как можно ближе к 9Угол 0 градусов. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались на расстоянии бедер друг от друга.
3. Перенеся вес на переднюю ногу, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге.
4. Выполните 4-5 подходов по 8 выпадов на каждую ногу. Вы также можете попробовать вариант, называемый обратным выпадом, когда вы делаете шаг назад, а не вперед.
Советы экспертов
Чтобы безопасно сделать выпад, «Надавите на пятку для большей устойчивости.
Следите за своими коленями и следите за тем, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног — не имеет значения, выходит ли колено за носок, но убедитесь, что оно не прогибается внутрь, когда вы делаете шаг», — говорит Холдинг.
Бёрпи
(Изображение предоставлено Getty)
Бёрпи — это сложное упражнение с собственным весом, которое увеличивает общую силу тела, сжигает калории и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Как это делать
1. Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Из этого положения присядьте до упора на пол, положив руки на пол.
3. Сделайте шаг назад или прыжком верните ноги в положение планки.
4. Поднимите ноги вперед, вернувшись в присед, затем подпрыгните в воздух и вернитесь в исходное положение.
Советы экспертов
Может потребоваться несколько попыток, чтобы освоить бёрпи. Однако помните, что вы всегда можете убрать прыжки, если они слишком нагружают ваши суставы.
Берпи — это интенсивное упражнение, поэтому начните с 5 минут безостановочного берпи в день, увеличивая количество упражнений по мере возможности. «Самое важное, что нужно помнить, — это сохранять хорошую форму и контролировать движения, даже если вы устали в конце сета!», — объясняет Холдинг.
После нескольких недель упражнений с собственным весом ваша выносливость может увеличиться, и вы почувствуете себя сильнее. Если вы хотите продолжать улучшать свою силу и наращивать мышечную массу, вам нужно делать большее количество повторений в каждом упражнении. Узнайте, как следовать принципу прогрессивной перегрузки, чтобы убедиться, что вы не останавливаетесь на достигнутом.
Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям, если вам нужна помощь в том, как безопасно включить тренировки с собственным весом в свою физическую форму.
Кэти Дандас — американский писатель-фрилансер, который сейчас живет в Сиднее, Австралия, и часто освещает темы, связанные с путешествиями, стилем жизни, технологиями и природой.
Когда она не пишет, она заядлый ныряльщик с аквалангом, бегун и путешественник — часто со своей собакой Эппл. Она пишет для ряда изданий, в том числе Scott’s Cheap Flights, BBC, TechRadar Pro и Fodor’s, а также ведет популярный блог о путешествиях The Accidental Australian. Она также является членом Австралийского общества писателей-путешественников.
11 упражнений для наращивания массивной груди без посещения тренажерного зала
Есть два способа накачать большую грудь: либо использовать тренажеры, либо выполнять упражнения для развития силы верхней части тела. И если посещение тренажерного зала не ваша чашка чая, мы рекомендуем последнее, чтобы нарастить свои клещи. Когда вы тренируете мышцы груди без использования тренажеров, вы теоретически обеспечиваете работу каждой мышцы верхней части тела.
Эти упражнения помогут вам получить сундук, о котором вы всегда мечтали. Да начнутся успехи!
P.S. Исходя из уровня сложности каждого упражнения, мы рассчитали количество подходов и повторений для каждого из них.
1. Отжимания
Это особое упражнение художественной гимнастики отлично подходит не только для грудных мышц, но и для укрепления бицепсов и трицепсов. Он включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук. Как только вы усовершенствуете его, вы, скорее всего, заметите увеличение силы верхней части тела.
Время: Два подхода по 10 повторений.
2. Алмазное отжимание
Выполните обычное отжимание, но вместо этого расположите руки так, чтобы кончики указательного и большого пальцев соприкасались, образуя ромбовидную форму. Это довольно сложная задача, но она определенно сработает.
Время: Один подход из 10 повторений.
3. Отжимания на одной руке
Если вы хотите повысить уровень отжиманий, попробуйте отжиматься на одной руке. В этом упражнении вы должны положить одну руку на землю, а другую на ящик и сделать обычное отжимание только одной рукой.
Время: один подход по 15 повторений на каждую сторону (после того, как вы освоите отжимания).
4. Отжимания на наклонной скамье
Примите положение тела в наклонном положении, положив руку на возвышенный предмет, например стул или скамью. И выполнить отжимание. Они отлично подходят для начинающих.
Время: Два подхода по 10 повторений.
5. Отжимания на возвышении
Примите базовое положение для отжиманий, но поставьте ноги на возвышенный предмет, а не на землю. И выполнить отжимание.
Время: три подхода по 10 повторений.
6. Отжимания гориллы
Если вы хотите испытать себя, отжимания гориллы — это то, что вам нужно. Начните с того, что примите обычное положение для отжиманий вниз. Как только вы подниметесь, оторвите себя от земли и хлопните в ладоши. Затем вернитесь обратно в исходное положение.
Время: Один подход из 5 повторений.
7. Отжимания с рюкзаком
Вы можете дополнительно проверить себя, надевая рюкзак во время обычного отжимания.
Положив тяжелый предмет на спину, вы еще больше увеличиваете вес. Таким образом вы укрепляете свои мышцы.
Время: Два подхода по 10 повторений.
8. Отжимания с вращением
Выполняйте обычные отжимания, но когда вы толкаете свое тело вверх, вам нужно повернуть тело на угол 90 градусов от пола и вытянуть руки. Повторите то же самое и с другой стороны.
Время: Один подход из 5 повторений.
9. Отжимания на одной ноге
Предоставлено: LiveStrong
Начните с основного положения для отжиманий, но оторвите одну ногу от земли, а затем выполните упражнение. Переключайтесь после каждого набора.
Время: один подход из 5 повторений.
10. Доски
Конечно, доски предназначены для развития пресса. Но не менее здорово строить клюшки, потому что весь вес тела ложится на руки.
Время: Минимум на минуту.
11. Отжимания на брусьях
Расположитесь на перекладине.