Как накачать грудные мышцы и похудеть в домашних условиях | Live Healthy
Автор John Shea
Чтобы избавиться от жировых отложений, выполняя упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях, необходимо выполнять упражнения с собственным весом и соблюдать здоровую низкокалорийную диету. Вам не нужно дорогое спортивное оборудование, чтобы набрать мышечную массу в грудных мышцах, которые чаще называют мышцами груди. Выполнение нескольких подходов отжиманий с минимальным временем отдыха вызывает напряжение в груди, что приводит к увеличению мышечной массы. Кроме того, включение различных упражнений с собственным весом в программу домашних тренировок способствует сжиганию жира и помогает достичь подтянутого телосложения.
Разработайте программу высокоинтенсивных круговых тренировок. Комбинируйте сердечно-сосудистые упражнения с упражнениями с отягощениями для оптимального сжигания жира. Примерная программа может включать в себя прыжки с трамплина, приседания у стены, отжимания, скручивания мышц живота, подъемы на стул, приседания с собственным весом, отжимания на стуле на трицепс, планки, высокие колени, выпады, вращательные отжимания и боковые планки.
Если вы не знакомы с определенными упражнениями, замените их на знакомые. Например, приседание у стены выполняется путем прижимания спины к стене, когда ваши колени согнуты в сидячем положении.
Выполняйте домашнюю программу по крайней мере три раза в неделю, чтобы добиться результатов. Выполняйте все упражнения с интенсивностью, равной или превышающей 100-процентную интенсивность нагрузки, в течение 20 минут, чтобы достичь оптимального потенциала сжигания жира. Человек весом 200 фунтов сожжет более 221 калории за 20 минут активной деятельности. Выполните от 15 до 20 повторений для упражнений, требующих повторяющихся движений, таких как скручивания и отжимания. Другие упражнения, такие как планка и приседания у стены, требуют времени, а не повторения. Удерживайте каждое упражнение на время в течение 30 секунд. Выполняйте все 12 упражнений, давая всего 10 секунд отдыха между тренировочными станциями.
Тренируйте грудные мышцы с помощью упражнений с собственным весом. Выполните не менее 200 отжиманий.
Максимально увеличивайте количество повторений, чтобы нарастить мышечную массу, и выполняйте отжимания за минимальное количество подходов. Чередуйте типы отжиманий, которые вы выполняете, чтобы включить разнообразие, например, ромбовидные отжимания и широкие отжимания. Обычные отжимания равномерно распределяют напряжение веса тела между грудью, плечами и руками, в то время как широкие отжимания лучше воздействуют на грудь.
Отдыхайте примерно 48 часов между интенсивными тренировками отжиманий, чтобы ваше тело могло эффективно восстановиться. Вы по-прежнему можете выполнять высокоинтенсивную круговую тренировку в дни, не включающие отжимания. В качестве альтернативы составьте свой режим тренировок, включив в него чередующиеся последовательности высокоинтенсивных круговых тренировок и отжиманий. Или выполняйте высокоинтенсивные круговые тренировки отдельно от интенсивных упражнений в выходные дни. Выполните сокращенную аэробную тренировку, которая включает в себя прыжки с прыжками, высокие колени и подъемы на стул, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кардиореспираторную выносливость и сжечь жир.
Соблюдайте диету с высоким содержанием постного белка, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным питанием для роста. Хорошими источниками нежирного белка являются рыба и птица. Кроме того, потребляйте жиросжигающие продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Избегайте переедания, чтобы свести к минимуму накопление жира в качестве энергии. Кроме того, пейте не менее восьми стаканов воды в день. Вода помогает снабжать работающие мышцы питательными веществами, необходимыми им для работы на высоком уровне.
Ссылки
- Американский колледж спортивной медицины Health and Fitness Journal: Высокоинтенсивная круговая тренировка с использованием веса тела
- WebMD: 5 стратегий сжигания жира
- Военный фитнес: тренировка с отжиманиями и толчками
- MayoClinic: Калории, сожженные за 1 час
Советы
- Включите разнообразие в свою высокоинтенсивную круговую тренировку; замените альтернативные упражнения, чтобы заставить свое тело выполнять новые типы движений.
