Содержание
Как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?
Как накачать грудные мышцы на турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.
Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц.
Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.
Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?
Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы – это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения.
Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.
Еще одним упражнением для грудных мышц, выполняемым на турнике, является подтягивание с заведением головы за перекладину. Руки на ширине плеч, хват обычный. При каждом подтягивании голову необходимо заводить за турник. Дыхание должно быть ровным, а упражнения выполняться плавно, без рывков. Кроме турника, зачастую используют гантели. Упражнения на грудные мышцы с гантелями очень эффективны. Все, что для этого нужно, это 2 гантели и скамья. Можно накачивать грудные мышцы и с помощью самых обычных отжиманий.
Все эти упражнения возможно делать в домашних условиях.
Тому, как накачать грудные мышцы на турнике дома, посвящено много видеороликов. Количество подходов для каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем, лучше делать 2-3 подхода, начинающий атлет может сделать всего 2 подхода, более опытный — 5 и более. Если появились признаки недомогания, то лучше отказаться от следующего подхода и отдохнуть. Также стоит помнить о том, что для восстановления мышц необходимо определенное время, обычно после тяжелой многочасовой тренировки отдыхают минимум 1 день, а то и больше, в зависимости от качества самой тренировки.
Следуя этим простым правилам, вы избавите себя от вопросов о том, как правильно накачать грудные мышцы дома.
Как быстрее нарастить мышечную массу
Любой, кто когда-либо занимался наращиванием мышечной массы, знает, что для набора массы требуется много времени. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, ищете способ ускорить утомительный процесс.
Как тренер по фитнесу, я хочу, чтобы вы установили реалистичные ожидания. Слишком высокие ожидания могут привести к разочарованию и, следовательно, к тому, что вы бросите курить до того, как увидите желаемый рост мышц.
Наращивание мышечной массы требует времени, очень много времени. Это также требует упорной работы и последовательности. Даже если вы все делаете правильно, вы можете прибавлять только один-два фунта мышц в месяц.
Тем не менее, вы можете помочь себе с помощью нескольких ключевых стратегий. Если вам интересно, как быстрее нарастить мышечную массу, помните об этих восьми советах, и вы увидите постоянное увеличение размера мышц, силы и общей физической формы.
Подробнее: 7 лучших упражнений для тренировки, если вы хотите стать сильнее
1. Увеличьте объем тренировок
Гетти Изображений
Исследования говорят нам, что больший объем обычно приводит к увеличению мышечной массы.
Объем относится к общей нагрузке, с которой вы нагружаете мышцу на данной тренировке. Чтобы рассчитать объем, умножьте количество подходов на количество повторений на свой вес. Например, если вы выполняете жим лежа три подхода по 10 повторений с весом 100 фунтов, ваш объем за этот сеанс жима составит 3000 фунтов.
Существует даже определенный диапазон повторений, который, как известно, лучше всего способствует росту мышц. Подъем от 8 до 15 повторений в каждом подходе является общепринятым «диапазоном повторений для гипертрофии». Если в настоящее время вы выполняете меньше повторений, попробуйте увеличить диапазон повторений, зная, что вам, вероятно, придется уменьшить вес. Если в настоящее время вы делаете более 15 повторений, попробуйте уменьшить диапазон повторений и увеличить вес.
Подробнее: Что лучше поднимать легкие или тяжелые веса?
2. Увеличьте частоту тренировок
Гетти Изображений
Некоторые исследования показывают, что частота тренировок так же важна для наращивания мышечной массы, как и объем тренировок.
Частота просто означает, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц в неделю, и чем больше вы тренируете мышцу, тем больше у нее потенциала для роста.
Это эффективная стратегия, но может быть опасной, если вы не будете осторожны. Медленно увеличивайте частоту, если вы используете эту технику для наращивания мышечной массы — не перескакивайте с тренировки ног с одного раза в неделю на четыре раза в неделю, если только вы не хотите бороться с этим с помощью DOMS.
Подробнее: Медленные тренировки так же эффективны, как и быстрые. Вот почему
3. Поднимайте большие веса
Гетти Изображений
Наличие большей силы обычно — но не всегда (можно быть менее мускулистым, но все же очень сильным) — коррелирует с наличием больших мышц.
Когда вы поднимаете большие веса, ваши мышцы подвергаются большему разрыву волокон, что вызывает больший синтез мышечного белка (процесс, посредством которого ваши мышцы поглощают белок для восстановления и наращивания).
Имейте в виду, что понятие «тяжелый» относительно, и я не говорю, что вы должны каждую неделю выкладываться по максимуму в становой тяге. Выбирайте веса, достаточно тяжелые, чтобы довести вас до усталости в подходе из 8–15 повторений. Вы также можете поднимать тяжелые веса в более низком диапазоне повторений, например, от 4 до 6, чтобы сосредоточиться на наращивании силы.
Повторять «до изнеможения» означает идти до тех пор, пока вы не окажетесь на грани провала. Если вы делаете так много повторений, что заканчиваете свой сет неполным повторением, вы зашли слишком далеко и повторили «до отказа».
Подробнее: Боль в мышцах: болезненность или травма?
4. Переход на составные подъемники
Гетти Изображений
Многосуставные тяги, безусловно, самый эффективный тип движения для наращивания мышечной массы. К составным движениям относятся те, которые включают в себя многосуставное движение, в отличие от односуставного движения.
Например, приседание — это составной подъем, тогда как разгибание ног сидя — это односуставное движение.
Комплексные упражнения задействуют больше мышечных волокон целевой группы мышц, но они также, как правило, задействуют все тело, а не одну группу мышц.
Давайте снова воспользуемся примером приседания и разгибания ног: когда вы приседаете, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор, спина и даже икры работают, чтобы завершить движение. Когда вы делаете разгибание ног, для завершения движения работают только ваши квадрицепсы. Основываясь только на этой информации, становится ясно, что базовые упражнения обладают большим потенциалом для роста мышц.
Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести себя в форму за минимальное время
5. Ешьте больше белка
Гетти Изображений
Белок буквально строит и восстанавливает ваши мышцы.
Одной из основных функций пищевого белка в организме является восстановление клеток, в том числе клеток мышц, которые повреждаются при поднятии тяжестей. Белковые добавки, как известно, увеличивают синтез мышечного белка, процесс, который восстанавливает и наращивает ваши мышцы.
Рекомендации по потреблению белка различаются, но в целом, чтобы ускорить рост мышц, вам следует потреблять от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Для имперских людей это составляет от 0,9 до 1,36 грамма на фунт массы тела.
Для справки: DRI (рекомендуемая норма потребления), установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.
П.С. Если вы едите белок перед сном, вы можете максимизировать свои результаты.
6. Ешьте больше вообще
Гетти Изображений
«Масса строит массу» — так сказали бы бодибилдеры. Между соревнованиями у бодибилдеров проходит межсезонье, во время которого основная цель — нарастить как можно больше мышц.
Для этого они едят с избытком калорий, чтобы способствовать увеличению силы и росту мышц.
Хорошо известно, что потребление дополнительных калорий может помочь вам нарастить мышечную массу, если вы продолжаете поднимать тяжести. Если вы употребляете лишние калории, но не перегружаете мышцы увеличением веса, объема или частоты, вы можете в конечном итоге набрать больше жира, чем мышечной массы.
Подробнее: Хотите избавиться от жира на животе? Хватит уже хрустеть
7. Больше спать
Гетти Изображений
Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, какой тяжелый вес вы поднимаете или сколько белка потребляете, вы не увидите оптимальных результатов для наращивания мышечной массы, если вы хронически недосыпаете. Мало того, что поднятие тяжестей будет казаться экспоненциально трудным, вы можете вообще потерять мотивацию поднимать тяжести.
Тогда, очевидно, вы не нарастите мышечную массу.
Сон также способствует восстановлению мышц. Исследования показывают, что большая часть процесса восстановления мышц происходит во время сна, и что сон влияет на такие важные гормоны, как кортизол, гормон роста человека и фактор роста инсулина, которые играют роль в поддержании и росте мышц. Исследование, проведенное в 2018 году, даже показало, что всего одна ночь без сна может сократить ваши усилия по наращиванию мышечной массы за счет увеличения распада белка.
Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну
8. Приоритет восстановления
Гетти Изображений
Восстановление после тренировки очень важно. Я не могу это подчеркнуть, но я попробую: восстановление после тренировки — это , поэтому важно.
Если вы продолжите изнурять свои мышцы, не давая им возможности отдохнуть и восстановиться, они не будут расти, и вам придется бороться с симптомами синдрома перетренированности.
Причина, по которой многие бодибилдеры используют «сплиты», заключается в том, что они могут тренироваться несколько раз в неделю, не перегружая определенную группу мышц.
Например, распространенный шпагат — ноги-тяни-толкай. Это выглядит следующим образом:
- Толкающие движения верхней части тела (фокус на груди, плечах и трицепсах)
- Тяговые движения верхней части тела (фокус на мышцах спины и бицепсах)
- Ноги (акцент на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах и ягодицах)
- Отдых
- Повтор
Подробнее: Как восстановиться после длительных пробежек, тренировок CrossFit, HIIT и силовых тренировок
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Как накачать грудь побольше
Нам часто напоминают, что нельзя пропускать день ног, но как насчет дня груди? Потратив время на скульптурирование и укрепление грудной клетки, вы получите огромные преимущества: от базовой эстетики до облегчения подъема тяжелых предметов в повседневной жизни.
Тем не менее, новички в тренировке груди часто совершают множество ошибок, когда только начинают, поэтому важно научиться безопасно и эффективно наращивать грудную клетку.
Как безопасно и эффективно накачать большую грудь
Классическая ошибка многих людей, впервые изучающих, как накачать большую грудь, заключается в том, что они торопят процесс, пытаясь как можно быстрее поднять самый тяжелый вес. Еще одна распространенная ошибка заключается в том, что вы не уделяете должного внимания модели движения или не соединяете свой разум с конкретной мышцей, которую пытаетесь активировать.
Давайте подробнее рассмотрим распространенные ошибки новичков в тренировке груди и способы их избежать.
Связанный контент:
- Тренировка груди с гантелями и кора
- Как накачать трицепсы: 5 проверенных методов
- Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины
1. Убедитесь, что вы сокращаете нужную мышцу
Если вы хотите нарастить мышечную массу в груди и развить грудные мышцы, одним из наиболее важных навыков является умение активно сокращать именно те мышцы, которые вам нужны. Что касается груди, это конкретно означает, что вы должны научиться сокращать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Если вы не чувствуете, как работает нужная мышца, она не будет расти.
Как активировать различные мышцы груди:
Чтобы успешно активировать различные мышцы груди во время тренировок, вы должны держать низкий вес, делать повторения медленными, работать в полном диапазоне движения и активно думать о сжатии мышц груди. грудь во время концентрической фазы движения. Если вы просто пытаетесь завершить движение, то вполне можете компенсировать это более естественными доминирующими мышцами, такими как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
2. Всегда активизируйте плечевые суставы перед подъемом
Другой распространенной проблемой является полное пренебрежение подготовительными и активационными упражнениями перед началом первого подъема тяжестей. Мышцы груди работают, чтобы подтянуть юмор ближе к средней линии, используя плечо в качестве точки поворота. Тем не менее, плечевой сустав в основном удерживается на месте связками и мышцами. Это означает, что для того, чтобы стабилизировать плечо и улучшить способность грудной клетки создавать силу, нам необходимо активировать стабилизирующие суставы в плече перед подъемом.
Как активировать плечевые суставы:
Попробуйте добавить три простых упражнения для активизации плеч перед первым подъемом в тренировке груди и обратите внимание, насколько стабильнее ощущается сустав, а впоследствии и сам подъем.
- Отжимания на прямых руках активируют переднюю зубчатую мышцу и тянут плечевой сустав вперед
- Ленточное сведение активирует ромбовидные мышцы и задние дельты, чтобы свести лопатки
- Втягивание лопаток в висе активирует ромбовидные мышцы, широчайшие и нижние трапеции для втягивания и опускания лопаток в очень устойчивое положение, идеально подходящее для максимальной активации грудной клетки.
Связано с этим: Тренировки с отягощениями и собственным весом: что лучше?
Лучшие упражнения для увеличения груди:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей от груди на наклонной скамье
- Попеременный жим гантелей от груди
Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах этих упражнений, чтобы узнать, как накачать большую грудь…
1. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — это двустороннее движение, в котором используется устойчивое основание и замкнутая связь между руками для максимального задействуйте мышцы груди и произведите максимальную доступную силу. Это движение, которое позволит вам поднять максимально возможный вес, используя мышцы груди.
Поскольку гриф стоит отдельно, он может двигаться в нескольких направлениях, что требует от пользователя стабилизации плеча и кора, создавая более функциональное упражнение, чем при использовании альтернативы тренажеру, например.
кузнечная машина.
Одной из причин, по которой это упражнение является отличным упражнением для начинающих, является то, что здесь очень мало риска получения травмы. Движение простое, контролируемое и повторяющееся, а это означает, что при правильном выполнении и правильном выполнении риск травмы минимален.
2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой одностороннее движение, которое требует увеличения стабильности плеча для контроля гантели и развития верхней части груди. Поскольку руки не связаны, как со штангой, гантели могут свободно двигаться в любом направлении и независимо от движения другого. Это означает, что начинающий атлет должен будет увеличить свою концентрацию, чтобы предотвратить неправильное перемещение веса.
Однако при правильном выполнении это движение является одним из лучших способов увеличить силу и размер верхней части грудной клетки, а также улучшить стабильность плеча. Прежде чем начать, установите скамью под углом 30–40 градусов.