Как накачать грудные мышцы быстро: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Как быстро накачать грудные мышцы?

Раздел: Тренинг

разместил: fatalenergy
| 21 июля 2011 | просмотров: 5224 | печать
|

В
заметки

Развитию
мышц груди, как самой выделяющейся части
мускулатуры бодибилдера, должно уделяться
особое внимание. У продвинутого
бодибилдера состояние грудных мышц
позволяет определить, сколько времени
и сил было в них вложено. В этом смысле
весь процесс тренировки данной группы
мышц должен быть подчинен одной-единственной
цели — рост мышечной массы с учетом
анатомических особенностей грудных.
Умение своевременно и в полной мере
оказать необходимое тренировочное
воздействие позволяет формировать
массивные и пропорциональные мышцы
груди.

Начинать
тренировочный процесс следует с освоения
характера и особенностей существующих
упражнений, направленных на развитие
грудных мышц. Понимание основных моментов
позволит уверено организовать программу,
и тем самым сократить время для достижения
выбранной цели. Включая то или иное
упражнение из грудного арсенала в свой
комплекс, можно грамотно ликвидировать
текущие недостатки и постоянно поднимать
планку достижений на новый уровень.
Так, например, условно выделяют упражнения,
большей частью отправляющие нагрузку
в среднюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю
часть грудных. По типу движения их можно
также разделить на разводящие и жимовые
упражнения.

С
самого начала нужно представлять, что
наибольшего развития грудных мышц можно
ожидать после выхода на определенный
рубеж в рабочих весах. Для этой цели
прекрасно подходит классический жим
лежа со штангой. После освоения которого
наступит черед гантельного жима.
Благодаря более выраженному участию
грудных мышц в варианте с гантелями это
упражнение занимает первое место по
формированию общей массы. Но при этом
имеются свои особенности. Покорение
следует начинать именно с жимов со
штангой. Только превысив порог силовых
показателей за среднюю отметку, можно
рассчитывать на значительный рост массы
грудных. Но и после оставлять сам жим
лежа со штангой по-прежнему не стоит. А
необходимо переключиться на особый
вариант его исполнения. Так, если в
силовой версии жима лежа штанга движется
благодаря немалой помощи дельтовидных
мышц и трицепсов, то в грудной версии
важно этот недостаток свести до минимума.
Для этого штангу нужно жать с разведенными
в прямую линию локтями и опускать ее на
линии сосков, то есть несколько выше,
чем это принято при силовом жиме. Такой
вариант жима со штангой на горизонтальной
скамье позволяет прорабатывать средние
и внешние участки больших грудных мышц.

Не
стоит исключать такой важный аспект,
как тренировка верхнего пучка грудных
мышц. Развитие верхней части груди
требует несколько больше усилий и
времени, что, безусловно, должно быть
учтено в тренировочной программе.
Основой в тренинге верхнего пучка
является наклонная скамья, угол наклона
которой определяется сугубо индивидуально.
Кто-то остановится на угле в 30 градусов
от горизонта, для кого-то же оптимальным
станет угол в 45-55 градусов. Третьи
обнаружат у себя особенность отвечать
ростом массы только на наклонный вариант
жима со штангой и гантелями. Главный
ориентир при выборе угла следующий: на
протяжении всего подхода нагрузка
должна ложиться именно на грудные и не
распыляться между плечами и трицепсами.
Жимовые упражнения принесут пользу
только тогда, когда присутствует полный
контроль за работой грудных мышц — будь
это штанга или гантели.

Отличным
средством формирования широкой груди
являются разведения с гантелями,
выполняемые под всевозможными углами,
на скамьях с уклоном вниз и вверх.
Включать разведения в тренировку груди
нужно уже с самого старта, и постепенно
поднимать вес снарядов, идя вслед за
жимами. Повышать нагрузку в разведениях
нужно понемногу, отдавая все силы
растягивающему эффекту упражнения, но
и вовсе не наращивать нагрузку нельзя.
Время от времени строгие разведения на
горизонтальной и наклонной скамье можно
заменять более тяжелым вариантом,
напоминающем нечто среднее между
разводкой и жимом. При таком исполнении
можно получить отдачу сразу от двух
типов движения и при этом работать с
более тяжелым весом.

Из-за чего ваши грудные мышцы растут медленно

Метки: бодибилдингспортспортсмен

Зачастую бывает так, что у человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие — отстают. В этой статье будут рассмотрены основные причины такого развития событий, а также приведены советы Сергея Югая, известного культуриста и блогера, которые помогут решить эту проблему.

Содержание

1 Основная ошибка при накачивании грудных мышц
2 Накачивание мышц на кроссовере
3 Наклонный жим гантелей
4 Жим гантелей лежа
5 Наклонный жим штанги
6 Работа на тренажере «Бабочка»

Основная ошибка при накачивании грудных мышц

Главным стереотипом, широко распространенным среди атлетов, по мнению Сергея Югая, является мнение, что если жать штангу лежа, то можно быстро накачать грудь.

«При жиме лежа нагрузка по большей части пойдет на трицепсы и передние дельты, — говорит Сергей. — Также при выполнении данного упражнения задействована спина. Поэтому, если вашей конечной целью является накачивание грудных мышц, лучше не зацикливаться на данном упражнении. И потом, при переходе к другим упражнениям, на мышцы груди снова нагрузки будет меньше».

О том, что при проблемах с накачиванием грудных мышц не нужно акцентироваться на жиме лежа, писали еще атлеты Золотой эры бодибилдинга. В такой ситуации лучше уделить больше внимания наклонным жимам. Об этом можно прочитать, в частности, в автобиографии Арнольда Шварценеггера. «Железный Арни» рассказывает, как в 60-е годы они с друзьями ставили рекорды, пытаясь поднять как можно больший вес. При этом за несколько лет мышцы груди практически не выросли. И только после приезда Арнольда в Америку Джо Вейдер рассказал ему, как нужно правильно тренировать грудь. Акцент необходимо делать на наклонные жимы — и со штангой, и с гантелями.

Приведенный ниже комплекс упражнений поможет накачать грудные мышцы.

Накачивание мышц на кроссовере

Гантели для этого упражнения не подойдут, нужен именно кроссовер. Если использовать гантели, то нагрузка на грудные мышцы будет увеличиваться в нижней части, и чем выше мы будем поднимать вес, тем больше грудь будет расслабляться. При использовании же кроссовера все наоборот: чем выше мы будем поднимать руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы.

«Этим упражнением, — говорит Сергей, — мы стараемся «разбудить», сделать активными грудные мышцы. Мы будем изолированно нагружать именно грудь. Когда мы используем кроссовер, и в нижней, и в верхней точке грудь максимально напряжена».

Особое внимание следует обратить на то, что в самой нижней точке у нас локти «смотрят» вниз, а кулак продолжает «смотреть» вверх, — и при работе с гантелями, и с кроссовером.

«На вдохе мы растягиваем мышцы груди, а затем четким движением практически выпрямляем руки вертикально над собой. И в верхней точке здесь есть возможность пикового сокращения. Медленно опускаем руки, растягивая мышцы груди до боли, а с выдохом выводим руки вверх и напрягаем мышцы. Стараемся работать так, чтобы каждую секунду грудь была в напряжении. Делаем один разминочный сет и далее — три-четыре рабочих».

Сергей отмечает, что очень важно не поднимать вес, а работать мышцами груди — растягивать-сокращать, растягивать-сокращать. В первую очередь это касается изолирующих упражнений.

Наклонный жим гантелей

Следующий комплекс упражнений, которые следует выполнять сразу после кроссовера, — базовые жимы, с гантелями и со штангой.

«Изначально грудь — две плоские пластины, — говорит Сергей. — Соответственно, нам следует стремиться сделать их выпуклыми, чтобы четко обозначить. А это в наибольшей степени происходит за счет верхней части грудных мышц. Меня часто спрашивают, что можно сделать для нижней части груди. Парадокс заключается в том, что для того, чтобы накачать низ, нужно сначала накачать верх».

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Необходимо лечь на спину, подняв руки с гантелями вверх (при этом нужно следить, чтобы предплечья располагались перпендикулярно по отношению к полу).
Медленно согнуть руки с гантелями в локтях, опуская гантели вниз.
Свести лопатки и максимально выдвинуть грудь вперед для растяжения мышц.

Главное условие: в верхней точке гантели не должны касаться друг друга!

Начинать лучше с маленького веса и постепенно, за несколько сетов, пирамидой доходить до своего привычного рабочего веса.

Не следует забывать о том, что какое бы упражнение мы ни делали, у нас всегда четыре точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы, стопы. И мы не меняем их, как бы ни было тяжело, подчеркивает Сергей.

«Опускаемся спиной на скамью, изгибаем спину, как будто хотим сделать мостик, и из этой точки, с уже неподвижными ногами и спиной, выжимаем вес. И самое главное: в верхней точке у нас нет паузы. Часто можно видеть: выжали вес — и наверху зафиксировали руки на пару секунд, выжали — и пауза. Наша задача в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон».

Жим гантелей лежа

В следующем упражнении у нас также остаются 4 точки опоры. Перед выполнением данного упражнения необходимо хорошенько размяться.

Гантели в данном упражнении имеют значительное преимущество перед штангой: они позволяют более сфокусировано прорабатывать грудные мышцы. К тому же, отпадает необходимость работы с партнером.

Классический вариант упражнения — жим гантелей прямым хватом. Алгоритм выполнения следующий:

Принять стартовую позицию (4 точки опоры).
В умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
Мощным движением выталкивать гантели вверх. Внимание: локти при этом выпрямлять до конца нельзя!

Наклонный жим штанги

Ноги и тело располагаем так же, как и в предыдущих упражнениях. При определении ширины хвата помните, что в нижней точке предплечья должны быть расположены вертикально. Штангу следует опускать на самый верх груди, на ключицы, максимально близко к шее.

Медленно касаемся грифом штанги груди — и затем делаем резкий вертикальный толчок. В высшей точке руки у нас будут чуть согнуты в локтях. Паузы не делаем. Не поднимаем вес, а работаем мышцами.

Для получения оптимального результата рекомендуется выполнить 2 разминочных и 3 рабочих сета.

Работа на тренажере «Бабочка»

Движения атлета, выполняющего упражнение, похожи на взмахи крыльев бабочки. Собственно, отсюда и название тренажера — «бабочка». Предназначен он для сведения рук и получения дополнительной нагрузки.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Принять исходное положение на скамье.
Ногами упереться в пол.
Крепко взяться за поручни.
Медленно сводить рукоятки тренажера к центру тела за счет сокращения мышц груди.
Руки разводить мягко, без рывков.

Упражнение выполняется за один подход.

Увеличение груди на дюйм за один день

Когда я начал писать эту статью, Скотт Келли из НАСА только что вернулся на Землю, проведя год в космосе. По его возвращении доктор обнаружил, что у него произошли изменения в костной массе, зрении, слухе и чувствительности кожи, и он на самом деле стал на на два дюйма выше с тех пор, как в последний раз ступил на эту планету.

Подобно новоявленному вертикальному увеличению Скотта Келли, увеличение груди на дюйм после этого занятия не будет постоянным — по крайней мере, пока. Но если вы будете выполнять ее раз в месяц или около того, а именно так часто, как я бы рекомендовал эту тренировку, она определенно может стать постоянной.

Загвоздка, конечно, в том, что эта тренировка груди требует от вас невероятных усилий. На самом деле, для его завершения требуется около семи часов. Так что, возможно, лучше оставить его на один из ваших выходных, когда вы сможете уделить ему все свое внимание. Если у вас есть время, драйв и опыт, то вперед!

Предупреждение

Этот протокол тренировки предназначен только для опытных атлетов. Степень повреждения мышц может быть слишком серьезной для бодибилдеров начального уровня и даже для многих спортсменов среднего уровня.

How You’re Grow

Утром вы потренируете грудь, сделаете продолжительный обеденный перерыв, а затем вернетесь в спортзал на последнюю тренировку. Для того, чтобы ваша грудь растянулась и выросла, вы должны бить по ней сильно и тяжело с максимально возможного количества углов, а затем вам нужно накачивать и качать те же самые волокна со всех этих углов. И интенсивность, и объем являются ключевыми!

Программа Gain-an-Inch предназначена для усиления обычных реакций вашего организма на тренировку: временного накачивания, которое вы получаете, когда работающие мышцы наполняются жидкостью, расщепление мышечных волокон и последующее воспаление, вызванное экстраординарным повреждением мышц как результат поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей по утрам вызывает разрушение мышечных волокон, и ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, который заставляет волокна утолщаться и становиться сильнее. Это требует, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, поэтому питание является такой важной частью уравнения.

Для достижения этой цели утренняя сессия состоит из тяжелой работы в силовой раме. Силовая рама идеальна, потому что она позволяет вам перегружать грудь максимально возможным весом под разными углами, обеспечивая при этом уровень безопасности, который должен оказаться неоценимым.

Жестокая послеобеденная тренировка после обеда обеспечит удивительный мышечный пампинг. Это ощущение вызвано тем, что жидкость втягивается в мышечные клетки, что вызывает отек. Накачка связана с ростом мышц благодаря тому, что ученые-физкультурники называют метаболическим стрессом, который накапливается в ходе тренировки и особенно проявляется при выполнении подходов с большим количеством повторений.

Конечно, будет больше повреждений мышц! После изнурительной тренировки мышца воспаляется, и это воспаление вызывает отек и увеличение объема. Это повреждение мышц и метаболический стресс способствуют общему увеличению размера груди после тренировки.

К концу ты будешь готов. Не удивляйтесь, если после этого вам понадобится несколько выходных.

Сохранение безопасности

В течение двух недель, предшествующих вашей миссии, не доводите до отказа ни одно из упражнений на грудные мышцы и выполняйте тренировки грудных мышц на уровне интенсивности от низкого до среднего. Затем, когда наступит назначенная дата, запланируйте на эту рутину целый день. Между утренними и дневными занятиями отдыхайте не менее 90 минут и ешьте, чтобы ускорить восстановление и подкрепить свои усилия.

По мере того, как тренировка продолжается, вы будете все больше утомляться, и вам придется соответствующим образом корректировать рабочие веса. В какой-то момент кумулятивная усталость может стать настолько сильной, что вам придется снижать вес в каждом подходе данного упражнения. Серьезно, не будь крутым парнем с выбором веса! Ты уже крут только из-за того, что пытаешься это сделать.

На протяжении всей тренировки отдыхайте две минуты между подходами многосуставных упражнений и 90 секунд на односуставные движения. Однако больше отдыхайте между движениями. Он понадобится вам, чтобы выполнить всю эту работу.

Из-за редких и экстремальных обстоятельств этого однодневного приступа грудной клетки вам не захочется регулярно следовать этому стилю тренировок. Как я упоминал ранее, один раз в 4-6 недель — это хороший способ продолжать раздвигать внешние пределы роста груди.

Требования к топливу для вашей миссии

Для этой изнурительной тренировки вам нужно полностью заправиться топливом, а это означает, что нужно начинать заранее. Уже через две недели, но не позднее, чем за семь дней, начните нагружать себя креатином, углеводами и водой.

Принимайте 5 г креатина в день, желательно с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый хлеб, белый рис или Gatorade.
Увеличьте ежедневное потребление углеводов до 3 граммов на фунт массы тела. Человек весом 170 фунтов будет потреблять до 510 граммов в день.
Пейте 1–2 галлона жидкости в день. Вы должны быть хорошо увлажнены, чтобы помочь транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.
В день тренировки постоянно потребляйте медленные и быстрые углеводы, сывороточный протеин и воду. Старайтесь потреблять что-то каждый час, включая белки и углеводы, чтобы обеспечить ваши мышцы непрерывным источником аминокислот и длительной энергии из углеводов.
Во время обеденного перерыва потребляйте около 35 граммов белка из нежирной белковой пищи и около 70 граммов углеводов из быстро усваиваемых источников. Полноценная пища, вероятно, все еще будет находиться в вашем кишечнике во время дневной сессии, поэтому выбирайте продукты или добавки, которые легко усваиваются.

Утренняя тренировка груди

Эта тренировка должна длиться 3-4 часа. Выполняйте все перечисленные упражнения в силовой раме с регулируемой скамьей. Установите предохранители в нижней части диапазона движения для каждого варианта упражнения, что позволит вам выпрыгнуть в случае необходимости.

Соответствующий прогрев перед запуском. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но знайте, что они не засчитываются для достижения поставленных вами целей, и никогда не разогревайтесь до мышечного отказа. Что касается нагрузок, выбирайте вес, приближающий мышечный отказ к целевому повторению. Нагрузка 4ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 4 повторениях с хорошей техникой и не более.

Утренняя тренировка груди

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

4 подхода по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

Послеобеденная тренировка груди

Эта тренировка займет около 2-3 часов. Помните, что цель этого занятия — добиться максимально возможной накачки грудных мышц. Выполните некоторую разминку, но вам может не понадобиться много, учитывая легкие нагрузки и тренировку, которую вы выполнили ранее.

Что касается нагрузок, выберите вес, который приближается к мышечному отказу в целевом повторении. Нагрузка 20ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 20 повторениях с хорошей техникой и не более. Поскольку вы, вероятно, не знаете, что это за вес, корректируйте вес в последовательных подходах по мере необходимости.

Послеобеденная тренировка груди

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

2 подхода, 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

2 подхода по 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода по 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода по 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

2 подхода, 15 повторений (нагрузка 15ПМ)

2 подхода, 20 повторений (нагрузка 20ПМ)

2 подхода, 25 повторений (нагрузка 25ПМ)

4 комплекта до отказа

Самый быстрый способ накачать мышцы верхней части груди

Сначала вы отправляетесь в спортзал и начинаете жим лежа. В конце концов, это лучшее упражнение на грудь для увеличения размера и силы. Затем вы выполняете несколько отжиманий на наклонной скамье и разведения гантелей на наклонной скамье — у вас есть признаки хорошей комплексной тренировки груди. Тем не менее, верхняя часть грудной клетки развивается не так быстро, как хотелось бы. Что дает?

Порядок выполнения упражнений имеет значение. Всегда начинайте с упражнения для тренировки средней части груди — это жим лежа — и развитие верхней и нижней части грудной клетки будет давать сбои. Вы не нагружаете эти части груди до тех пор, пока они не устанут, поэтому они не смогут дать вам максимальную отдачу на тренировках и, следовательно, не смогут развиваться так, как вам хотелось бы.

Ключом к быстрому наращиванию мышц верхней части груди является уделение им приоритетного внимания в тренировках груди.

Начните с упражнения для верхней части груди

Вместо того, чтобы сразу перейти к жиму лежа, сначала сделайте жим лежа на наклонной скамье. Он по-прежнему нацелен на всю вашу грудь, а также на плечи и трицепсы, но отдает предпочтение верхней головке большой грудной мышцы больше, чем жим лежа.

Создайте впечатляющую грудь, поменяв порядок упражнений.

Используйте скамью, наклоненную примерно на 45 градусов. Выжимайте штангу или гантели вверх и вниз от груди в 8-12 повторениях. Выберите вес, который приведет вас к отказу в трех-четырех подходах, и дайте себе минуту или две перерыва между подходами. Вы заметите, что, начав с этого движения в свежем виде, вы можете поднять немного больший вес, чем если бы вы включили его позже в тренировку.

Затем приступайте ко второму движению верхней части груди

Пока не прекращайте нацеливаться на верхнюю часть груди. Перейдите к другому упражнению для верхней части груди, например, к жиму в нижней части наклона или к наклонному муху. Например, если в первом упражнении вы выполняли жим штанги под углом 45 градусов, теперь сделайте жим гантелей под углом 35 градусов или разводку гантелей под углом от 35 до 45 градусов. Это немного меняет угол атаки, но по-прежнему подчеркивает верхнюю часть груди.

Не пренебрегайте остальной частью вашего сундука

Пара упражнений на верхнюю часть груди не дает полной тренировки груди. После того, как вы выполнили два упражнения на верхнюю часть груди, переходите к более традиционному жиму лежа, разведениям на тросе и отжиманиям.

Создайте впечатляющую грудь, поменяв порядок упражнений.

Завершите тренировку заключительным упражнением для верхней части груди. И это хорошее время, чтобы попробовать движение, которое является новым для вас. Отжимания от груди, в которых вы устанавливаете набор параллельных брусьев, слегка наклоняетесь вперед от бедер, сгибаете и разгибаете локти, чтобы отжиматься вверх и вниз, являются хорошим выбором.

Другим вариантом может быть использование силового тренажера, особенно если вы обычно уклоняетесь от него в пользу свободных весов. Тренажер для жима на наклонной скамье дает вам стабильность, чтобы выжать лишний вес в конце тренировки, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя слишком измотанными, чтобы работать изо всех сил.