Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях: Качать грудь дома девушке, накачать грудь дома, накачать грудь девушке, упражнения на грудь дома, упражнения на грудь для девушек

Содержание

Узнаем как накачать грудные мышцы

Накачать грудные мышцы — довольно непростая задача. Дело в том, что мышцы груди требуют достаточно сильной тренировки. Для получения желаемого эффекта необходимо работать с большим весом, тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но результат, пожалуй, стоит того. Хорошая работа с грудными мышцами вырисовывает красивый мужской торс. Укрепление этих мышц чрезвычайно полезно для девушек: это делает женскую грудь более округлой, приподнятой и соблазнительной. Разумеется, девушкам не стоит выполнять упражнения со значительным весом, но каждая женщина сможет легко накачать грудь в домашних условиях, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Девушкам не нужно добиваться появления упругих рельефных мышц, и потому они могут позволить себе менее интенсивную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы парням, желающим приобрести отличную физическую форму? Профессионалы рекомендуют использовать обыкновенные базовые упражнения с максимальным весом. Делайте меньше повторов, но работайте с наибольшим весом — это будет способствовать достижению наилучшего результата. Хорошо воздействуют на верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины такие упражнения, как разведения рук с гантелями и жим широким хватом, лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Жим лежа, выполняемый на горизонтальной скамье, воздействует лишь на среднюю часть груди. Как накачать грудные мышцы с максимальным визуальным эффектом? Для работы со всей областью груди выполняйте упражнения, как на горизонтальной, так и на наклонной скамье — лежа головой вверх и вниз. Оптимальный наклон для работы с большим весом — 20 градусов. Не стоит тренироваться по принципу пирамиды: начиная упражнения с небольшим весом, но постоянно увеличивая нагрузку. Если вы думаете о том, как накачать грудные мышцы, не тратьте время и силы на тренировку с малым весом.

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Упражнения…

Чтобы накачать грудные мышцы, нужно приложить очень много усилий. Какие упражнения стоит взять на…

Для наращивания мышечной массы выполняйте упражнения для груди раз в 5-6 дней. Между вашими тренировками должно пройти не меньше 72-96 часов. Перед началом тренировки грудные мышцы должны уже полностью восстановиться и перестать болеть. Помните, что масса наращивается при восстановлении мышц, а не во время тренировки в спортзале. Кроме того, давайте своему организму паузу между подходами. Просто походите 3-5 минут, прежде чем начать новое упражнение. В основе любого мышечного роста лежит сверхкомпенсация белка, благодаря которой организм восстанавливает поврежденные волокна. Но на эту компенсацию необходимо дополнительное время, поэтому не стоит слишком часто обращаться к силовым упражнениям.

Как накачать грудные мышцы девушкам? Высокая и подтянутая грудь — результат работы над собственным телом. Для этого совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Конечно, жим лежа окажется полезным для всех спортивных девушек, но для развития мышц груди отлично подойдут обыкновенные отжимания от пола. Если это упражнение кажется слишком сложным, можно отжиматься с колен либо отжиматься от стены — эффект от занятий будет менее заметен, зато вы сможете выполнить упражнение более качественно. Идеальная тренировка состоит из трех подходов по пятнадцать повторов, если не получается выполнять такое количество полноценных отжиманий от пола, лучше выполнить столько же отжиманий с колен. Как накачать грудь дома? Просто заставить себя регулярно выполнять отжимания и не лениться.

Для поддержания хорошей осанки, как мужчинам, так и женщинам, совместно с работой над грудными мышцами рекомендуется укреплять мышцы спины. Это увеличит эффект от тренировок.

Наращивая мышечную массу, не забывайте больше употреблять в пищу белков. Без этого компонента ваши тренировки не приведут к желаемому результату.

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

20 Июн 2015

Содержание

1 Правила безопасности
2 Что представляет собой грудь?
3 Самые эффективные упражнения

Каждая представительница прекрасного слабого пола мечтает о красивой груди идеальной формы. К сожалению, не все девушки наделены от природы таким подарком. Многих не устраивает размер, форма, упругость. То ли дело подтянутая, накачанная грудь — это мечта любой девушки. Но ведь в действительности вполне возможно этого добиться, причем в домашних условиях. Для того чтобы бюст казался больше, достаточно накачать грудные мышцы. Но здесь нужно помнить о том, что таким образом не удастся увеличить бюст в размерах. С самого начала следует запастись терпением, силой воли, упорством и настойчивостью. Только так можно добиться желаемого.

Правила безопасности

Для того, чтобы накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, следует соблюдать некоторые правила. Только так тренировки будут безопасны для здоровья.

1. Девушка должна обязательно делать перерыв между занятиями в 3 дня. Подряд 2 дня качать мышцы груди нельзя. Это небезопасно для здоровья.
2. Перед тем как приступать к основным занятиям, в обязательном порядке следует проводить разминку мышц продолжительностью в 10 минут.
3. Для того чтобы избежать травмы во время выполнения упражнений, необходимо делать растяжку грудных мышц во время перерывов между сетами.
4. Нельзя накачивать мышцы в первые пару суток во время месячных.
5. Занимаясь на тренажере, следует правильно выполнять нагрузки — для этого нужно проинструктироваться у тренера. Из-за неправильного выполнения упражнений возможны негативные последствия для здоровья.

Что представляет собой грудь?

По сути это жир. А значит, чем больше жира, тем больше грудь, и наоборот. Но наличие большого количества жира в организме не гарантирует наличие большого бюста. В зависимости от физиологических особенностей девушек, степень уменьшения груди при похудении и увеличения при наборе веса различна. Но в любом случае при увеличении энергозатрат во время спортивных занятий уменьшается процент жира в организме, грудь становится меньше. Но этого бояться не следует.

Накачивать нужно не бюст, а грудные и близлежащие мышцы. В результате даже длительных тренировок сам бюст больше не станет, просто подтянется, станет упругим. Расправится спина и улучшится осанка. В результате девушка сможет с гордость носить свою роскошь, даже если до этого стеснялась и горбилась.

Самые эффективные упражнения

Такие занятия помогут подтянуть и укрепить грудь.

1. Подтягивание на перекладине. Не в каждом доме можно похвастаться наличием турника. А значит, вместо этого подойдет большой стол. Необходимо лечь так, чтобы верхняя часть тела по грудь располагалась под столом, а все остальное — снаружи стола. Теперь следует вытянуть вверх руки, взяться за край стола — ладони направлены к себе и расставлены на 10 сантиметров больше ширины плеч. Далее следует потянуться наверх. Руки согнуты в локтях, тело максимально прямое. Далее опуститесь. Сделайте от 10 до 15 повторений упражнения.
2. Упражнение с ладонями. Необходимо сесть на стул и свести вместе ладони — силой удерживайте их вместе в течение нескольких минут. Затем руки отдыхают, после чего упражнение повторяется снова.
3. Занятия с гантелями. Следует лечь на пол и взять по гантельке в каждую руку. Разводим руки в стороны — необходимо, чтобы руки и гантели не касались пола. Затем сводим их не спеша, аккуратно. Нужно сделать 3 таких подхода по 30 раз. С каждой новой тренировкой необходимо добавлять по 2 раза.
4. Упражнения с эспандером. Если его нет, то подойдет обычная толстая резинка. Начинайте ее растягивать во все стороны за головой. То же проделывайте перед собой и сбоку. Это упражнение следует выполнять в течение 4 минут. Затем отдых 1 минуту, и опять повторение. Тренировки с эспандером или гантелями следует проводить не каждый день — через день будет просто идеально. таким образом удается добиться максимального эффекта от занятий.
5. Отжимания — их следует выполнять для укрепления мышц груди и рук. Расставляйте как можно шире руки, тогда акцент на мышцы груди будет больше. Достаточно будет сделать 2 подхода до предела.

Для того чтобы накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, на начальном этапе будет проще, если придерживаться полезных советов:

1. Подстелите под ноги специальный коврик или что-то не очень мягкое и не слишком жесткое — так при отжимании на коленках, которые довольно хрупкие, вы не рискуете их повредить.
2. Станьте на коленки, скрестите ноги за собой и примите исходное положение — руки поставьте на ширине плеч, после чего плавно опускайтесь и поднимайтесь. Количество повторений зависит от того, насколько вам позволяют силы выполнять это упражнение.
3. Во время тренировок следите за дыханием. Это очень важно при работе над мышцами. В точке наибольшего напряжения происходит выдох, а в возвращении в исходное положение — вдох.

Перед тренировками следует сделать разогревающие упражнения — здесь не нужны утяжеления, в противном случае возможно повреждение мышц.

Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда ваше горячее желание в фитнесе состоит в том, чтобы накачать грудь, достойную героя мультфильма 1980-х годов, естественно склониться к жиму лежа, но, по правде говоря, потребуется гораздо больше, чем просто жим, чтобы вылепить грудные мышцы, к которым вы стремитесь. Учтите это для начала: основная функция грудных мышц состоит в том, чтобы двигать руками внутрь по направлению друг к другу, что невозможно сделать, держа штангу, поэтому, если вы придерживаетесь исключительно жима лежа, ваша грудь останется без изменений. .

Простое решение — забыть о скамье и заняться тренировкой груди дома. Вам не нужен какой-либо комплект для выполнения этой домашней тренировки, разработанной экспертом по силовой и физической подготовке Джей Си Сантаной. Он полностью состоит из разновидностей отжиманий и воздействует на мышцы груди и рук со всех сторон, чтобы каждая часть верхней части тела получала достойную тренировку.

В тренировке используется оптимальное количество повторений, необходимое для роста мышц, и есть действительно хорошие новости — это число не так уж велико, так что вы можете пройти тренировку всего за несколько минут. Вероятно, что-то вроде количества минут, которое вы обычно тратите на ожидание жима в спортзале. Используйте это сэкономленное время по своему усмотрению, но было бы обидно, если бы часть его не была потрачена на работу над вашим танцевальным танцем.

Как это сделать

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.
Сделайте это за 48 часов до обычного дня жима лежа или обычной тренировки верхней части тела.
Сделайте все повторения каждого движения подряд (или с минимальным отдыхом), отдохните две минуты, повторите, отдохните две минуты, а затем повторите в последний раз.

Тренировка

Отжимания с вращением

Повторения 20

Начните с положения для отжимания и опуститесь в сторону, скручиваясь при этом, чтобы большая часть вашего веса приходилась на одно плечо. Нажмите вверх, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это два повторения.

Отжимания в случайном порядке

Повторений 20

Примите положение для отжимания, поставив одну руку перед плечом, а другую сзади. Опуститесь на пол и отожмитесь. Это одно повторение. В верхней точке движения прыгните или пройдитесь руками в противоположную позицию, затем выполните следующее повторение. Продолжайте чередовать.

Повторы 10

Для этого бластера на трицепс сложите руки вместе под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали треугольник, и опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Нажмите обратно до начала.

Отжимания гориллы

Повторений 10

Начните в стандартном положении для отжиманий, опуститесь на пол, а затем быстро отжимайтесь, отрываясь от пола. Быстро хлопните себя по груди, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Отжимания одной ногой

Повторений 10

Поднимите одну ногу, напрягая ягодицы, и сделайте отжимание. Поменяйте ноги и повторите. Это два повторения. Теперь сделайте все остальное.

Как сделать грудь больше и сильнее
Лучшие упражнения для груди для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Лучшая тренировка груди: накачайте большую грудь всего за 28 дней

Дополнительные упражнения для груди в домашних условиях замена некоторых движений этими.

Даже если это всего лишь небольшая вариация движения, всегда хорошо тренировать мышцы по-разному и под разными углами, чтобы обеспечить максимальный рост.

Отжим со смещением

(Изображение предоставлено неизвестным)

Примите положение для отжиманий, подняв одну руку на устойчивую поверхность. Удерживая корпус в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, держа локти близко к бокам, затем выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение. В конце сета поменяйте руки и сделайте то же количество повторений. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы весь корпус оставался стабильным, чтобы максимально использовать каждое повторение. Вы можете расставить ноги немного дальше, чем при обычном отжимании, чтобы облегчить движение.

Эта доработка техники не только выглядит впечатляюще, но и делает больший упор на мышцы трицепса, помогая вам увеличить размер рук. Подъем и опускание веса тела с поднятой рукой смещает акцент в большей степени на трицепсы и требует большего контроля над кором. Это также немного проще, но гораздо приятнее, чем алмазные отжимания. Всегда делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону для сбалансированного увеличения размера и силы.

Отжимание Человека-паука

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как начать в положении для жима вверх. Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю. Сделайте паузу в нижней точке, затем отожмитесь и верните ногу назад, как вы делаете, затем повторите с другим коленом. Чередуйте с каждым повторением. Задействуйте мышцы кора перед каждым сетом, втягивая пупок, чтобы напрячь пресс и глубокие мышцы кора. Полная нагрузка сохранит ваше тело стабильным и позволит полностью втянуть колено.

Это упражнение сложнее, чем кажется, задействует не только стандартные мышцы пресса, но и весь кор для серьезной тренировки пресса. Ваши верхняя и нижняя части пресса также должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю и обратно, и вы активируете глубокие стабилизирующие мышцы кора, чтобы поддерживать устойчивость всего тела на протяжении каждого повторения.

Отжимания с ныряющей бомбой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните с V-образной формы тела. Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая тело вперед по дуге, когда голова приближается к полу. Продолжайте двигаться туловищем вперед, пока ваша голова не будет смотреть вперед, а грудь не будет поднята. Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Не зацикливайтесь на количестве повторений в этом упражнении: вместо этого сосредоточьтесь на ощущении работы различных мышц в каждой точке повторения, чтобы создать сильную связь между разумом и мышцами, которая улучшит мышечную активацию.

Во время каждого повторения задействуются и находятся в напряжении множество различных мышц. Движения вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляют вашу грудь, плечи, трицепсы и кор работать иначе и сложнее, чем при стандартном отжимании. Несмотря на агрессивно звучащее название, ключом к этому упражнению является поддержание плавной траектории движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Отжимание штопором

Начните с позиции отжимания, но с руками перед плечами. Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, поверните бедра в одну сторону, а затем отведите в другую сторону, сохраняя мышцы кора напряженными. Затем нажмите обратно в начало. Начиная с выставления рук вперед, вы сильнее нагружаете плечи, добавляя вращение бедрами с каждым повторением, задействуя мышцы кора и нижние мышцы пресса.

Отжимания лучника

Начните в обычном положении для отжиманий, но вытяните одну руку в сторону. Вернуться к началу. Повторите с другой рукой. Этот вариант проверяет те небольшие, но важные стабилизирующие мышцы плеча, которые должны усердно работать, чтобы поддерживать вес вашего тела, когда вы несколько раз опускаете, а затем поднимаете туловище. Это также работает с основными мышцами, которые вынуждены сохранять устойчивость туловища при каждом повторении.

Динамическое отжимание на ящике

Поместите обе руки на ящик в положении ромбовидного отжимания. Опустите свое тело и резко оттолкнитесь от коробки, чтобы ваши руки могли приземлиться на пол с коробкой, помещенной между ними. Немедленно опустите тело и резко нажмите вверх, чтобы ваши руки приземлились прямо на ящик в том положении, в котором вы начали. Это считается одним повторением. Тем не менее, следите за своим подбородком — известно, что люди ловят его на ящике в середине повторения. Не красиво.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Ник Хатчингс работал в Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделилась с ней веб-сайтом. Ник работал цифровым редактором с 2008 по 2011 год, руководителем отдела контента до 2014 года и, наконец, главным редактором до 2015 года.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

11 мин домашняя тренировка для женщин (Грудь). — Рошни Сангхви

Делиться:

26 июня 2020 г.

Рошни Сангхви

Содержание

Время прочтения: 3 минуты

Грудь моя любимая группа мышц для тренировки. Эта простая 11-минутная тренировка лучше всего работает в сочетании с тренировкой рук. Стремитесь проводить два-три занятия в неделю вместе с видео тренировки рук, чтобы получить максимальную пользу.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать «слишком большую» мышечную массу или выглядеть мускулистой, как женщина, то вам не о чем беспокоиться, моя дорогая. У женщин недостаточно мужского полового гормона «тестостерона», чтобы набрать достаточную мышечную массу, как у мужчин. А как насчет женщин-бодибилдеров, которых вы видите на сцене? Тогда примите много дополнительных гормонов, чтобы помочь им выглядеть так. Плюс тренироваться бессчетное количество часов в тренажерном зале. Этой 11-минутной тренировки им недостаточно. Это поможет вам привести в тонус мышечные волокна и сделать вас стройнее и сильнее.

Разминка запястья: Я предлагаю поставить видео на паузу и больше поработать над запястьем, если вы уже давно выполняли какие-либо упражнения. При выполнении упражнений с собственным весом легко повредить запястье и тонкие волокна, окружающие его.
Отжимания на коленях: Старайтесь держать бедра подальше от колен и не опираться на верхнюю часть коленного сустава. В идеале вам нужно держать запястье на одной линии с плечом, а локти прижать к грудной клетке, когда вы опускаетесь на пол.
Активация позвоночника кошки-верблюда: У большинства из нас скованность позвоночника или сгорбленная спина. Эти нарушения осанки часто возникают из-за длительного сидения и работы. Даже если вы не будете делать остальную часть видео, постарайтесь включать растяжку на верблюжьей тяге каждое утро после пробуждения.
Отжимания ящерицы: Еще один отличный способ проработать грудные мышцы, а также растянуть внутренние и внешние мышцы бедра. Старайтесь активно работать с нижней частью тела при укреплении верхней части тела.
Удержание в планке: В этом варианте очень много ошибок. Однако, если вы все сделаете правильно, даже десять секунд могут показаться МНОГО. Требуется время, чтобы научить свое тело активировать корпус в планке, но для начала постарайтесь сосредоточиться на пупке и сжать ягодицы. Если в какой-то момент вы почувствуете напряжение в локте или нижней части спины, измените осанку, чтобы начать работать с основными мышцами.
Удержание дельфина: Старайтесь как можно больше ходить ногами в этом варианте. Большинство людей также склонны сильно напрягать шею для этой вариации. Ваша шея должна быть расслаблена и стремиться смотреть по диагонали вниз к земле.
Поцелуи в колено: Вместо того, чтобы пытаться поднести колено к подбородку (или подбородок к колену), попробуйте подтянуть колено высоко к груди. Используйте мышцы спины, чтобы поднять среднюю часть спины высоко к потолку. Таким образом, колено автоматически поднимется и опустится вперед к подбородку.
Удержание краба: Это активный способ раскрытия грудной клетки, то есть, в отличие от статической растяжки, вы должны продолжать активно пытаться расширить грудную клетку.