Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях видео: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Обучающие видео для фитнеса

В рамках рубрики «Обучающие видео для фитнеса» вы ознакомитесь со следующими статьями:

  1. «Как научиться делать флажок?» – видеоурок, который обучит вас выполнять один из самых популярных элементов в уличном тренинге.
  2. «Упражнения для укрепления мышц шеи» – техника лучших упражнений для мышц шеи. Полезное обучающее видео, которое позволит укрепить мышцы шеи, избавиться от боли и дискомфорта.
  3. «Тренировка выносливости» – тренировка выносливости в видео формате от бойца ММА. Тренировка выносливости, которая подойдет как любителям, так и бойцам.
  4. «Перед тем как накачать пресс» – видеоурок, который необходимо посмотреть каждому, кто собирается начинать тренировки пресса. Мы разбираем основную ошибку новичков, которые считают возможным накачать пресс быстро и без диеты.
  5. «Отличная пятиминутная гимнастика» – пятиминутная гимнастика для занятых людей, которым не хватает физической активности.
  6. «Растяжка ног» –лучшие видео по растяжки ног из русскоязычного сегмента интернета. Данный материал ответит на все вопросы читателей, которые касаются растяжки ног.
  7. «Как накачать пресс?» – видеоуроки для мужчин и женщин, которые мечтают о кубиках или плоском животе. Эти видео созданы именно для вас!
  8. «Как накачать ягодицы?» – комплекс упражнений для накачки ягодиц, который идеально подходит для тренинга в домашних условиях.
  9. «Как накачать живот?» – видеоуроки для девушек и мужчин, которые стремятся построить идеальные мышцы живота.
  10. «Как накачать трицепс?» – обучающее видео для новичков, которое идеально дополняет тренинг бицепсов.
  11. «Как накачать бицепс?» – видеоуроки по накачке бицепсов различными способами. О том, как накачать бицепсы штангой, гантелями или без отягощений, – читайте в этой статье.
  12. «Как накачать крылья?» – обучающее видео, которое позволяет проработать главную составляющую широкой спины – «крылья». V-образная фигура строится благодаря таким тренировкам.
  13. «Как накачать спину?» – прорабатываем мышцы спины комплексно. Увеличиваем спину в ширину и толщину, строим пропорциональную фигуру с помощью этих видеоуроков.
  14. «Как накачать грудь?» – видеоурок, который позволяет развивать грудные мышцы комплексно. Лучшие упражнения для груди.
  15. «Как накачать плечи?» – упражнения и тренировочные принципы, с помощью которых можно накачать плечи без риска травмы. Плечи – самая травмоопасная часть тела. Перед началом тренировок посмотрите это видео.
  16. «Как накачать трапецию?» – упражнения для накачки трапеций, которыми многие пренебрегают.
  17. «Как накачать ноги?» – упражнения и принципы тренинга ног, с помощью которых можно достичь поставленной цели в максимально сжатые сроки.
  • Как накачать спину
  • Как научиться делать флажок?
  • Тренировка выносливости
  • Перед тем как накачать пресс
  • Отличная пятиминутная гимнастика
  • Растяжка ног
  • Как накачать пресс
  • Как накачать ягодицы
  • Как накачать живот
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать крылья
  • Как накачать грудь
  • Как накачать плечи
  • Как накачать трапецию
  • Как накачать ноги

Нарастить мышечную массу с помощью ПРАВИЛЬНОЙ формы жима штанги лежа (видео) — Treadaway Training

Сегодня мы поговорим о том, как усовершенствовать жим лежа, чтобы вы могли безопасно поднимать больший вес и наращивать мышечную пуленепробиваемую грудь.

Я собираюсь разбить это видео на 3 секции:

  1. Мышцы, нацеленные на

  2. Установка и форма

  3. Обычные ошибки и как их исправить

  • PEC MARI плечи, сводя руки.

  • Большая грудная мышца — также сгибает плечо, поднимая руки с помощью передней дельтовидной мышцы.

  • Трицепс — разогните локти, чтобы зафиксировать руку.

При подготовке к жиму лежа первое, что вы должны сделать, это поставить ноги. Точное положение будет варьироваться в зависимости от вашего роста, но цель состоит в том, чтобы поставить ступни немного под ноги, удерживая пятки на земле. Использование подъемной обуви позволит вам поставить ноги глубже под себя, сохраняя при этом пятки на земле.

Отсюда лягте на скамью. Возьмитесь за стойки скамьи и используйте их, чтобы подтолкнуть свое тело вперед, создавая дугу в спине, в то же время сводя лопатки вместе. Вы должны держать лопатки сведенными на протяжении всего движения.

Во время движения лопатки должны быть сведены. Лопатки сведены, а спина выгнута — это более сильное положение, позволяющее использовать большую нагрузку, И это более безопасное положение как для плечевого сустава, так и для позвоночника. В этот момент ваши глаза должны быть под штангой.

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Вы можете поиграть с шириной хвата, чтобы определить ширину, в которой вы сильнее всего, но отличной отправной точкой будет ширина, при которой ваши запястья находятся прямо над локтями в нижней точке движения. Лично я беру штангу чуть шире.

Когда беретесь за перекладину, обязательно поместите перекладину в перепонку между указательным и большим пальцами, а не поперек ладоней. Это предотвратит сгибание запястий назад и снизит риск получения травмы. Крепко возьмитесь за гриф, нажмите на гриф и перенесите его вперед или попросите помощника снять вес вперед.

Кстати, у вас всегда должен быть наблюдатель, когда вы приближаетесь к максимальным усилиям.

Крепкий захват грифа возбуждает нервную систему, что позволяет активным мышцам работать с большей силой, что позволяет вам поднимать больший вес.

Сделайте глубокий вдох и напрягитесь. Если вы не понимаете, что я имею в виду, подумайте, не готовились ли вы к тому, что кто-то ударит вас под дых.

Вытяните руки примерно на 45 градусов от туловища. Подумайте о попытке согнуть стержень в форме буквы U. Закрытие угла плечевого сустава снизит риск травмы плеча.

Когда вы опускаете штангу, вместо того, чтобы опускать штангу прямо вниз, штанга будет двигаться вниз и вперед легким дугообразным движением. Спуск должен занимать 1 — 2 секунды. Опускание штанги под контролем вместо того, чтобы позволить гравитации опустить штангу вниз, позволяет мышцам накопить силу, чтобы поднять штангу обратно вверх, подобно пружине. Штанга должна касаться где-то между нижней частью грудных мышц и верхней частью пресса.

Когда штанга коснется вашей груди, сделайте паузу ровно настолько, чтобы штанга полностью остановилась, прежде чем поднимать вес обратно. Если у вас есть цели в пауэрлифтинге, это то, что необходимо, и даже если у вас нет, я бы все равно рекомендовал вам это сделать, потому что это не позволит вам использовать слишком большой вес и отбивать штангу от груди.

Верните штангу вверх по той же траектории дуги, по которой она была опущена, вбивая пятки в землю. Следите за тем, чтобы не отжимать штангу так далеко назад, что вы ударитесь о стойку. Просто верните руки в исходное вертикальное положение.

Повторяйте этот процесс для каждого дополнительного повторения и каждый раз касайтесь одной и той же точки на груди. Это позволит вам глубоко усвоить этот точный двигательный паттерн, что приведет к способности поднимать больший вес.

Обязательно держите голову, плечи, ягодицы и ступни твердо на протяжении всего подъема.

Прежде чем перейти к распространенным ошибкам, я упомяну, что при приближении к максимальным нагрузкам вы столкнетесь с мертвой точкой, когда подъем станет более трудным, и как только вы пройдете эту мертвую точку, подъем станет легче. Точная мертвая точка будет варьироваться от человека к человеку, но в целом она будет где-то в первой половине подъема.

Чтобы помочь преодолеть мертвую точку, резко оттолкните штангу от груди, чтобы, когда вы приблизитесь к мертвой точке, инерция помогла вам пройти через нее. Кроме того, вы можете использовать упражнения на изоляцию груди и трицепсов, чтобы помочь укрепить мышцы, участвующие в подъеме.

Первая и самая распространенная ошибка, которую я вижу, это слишком быстрое опускание штанги и отталкивание веса от груди. Это не только чрезвычайно опасно, но и приводит к тому, что вы упускаете из виду реакцию мышц на растяжение, о которой мы говорили ранее, что на самом деле приводит к тому, что вы можете поднимать меньший вес. Помните, эксцентрическая или негативная фаза подъема должна занимать 1-2 секунды.

Следующая ошибка, которую я вижу, это размещение ног впереди. Если вы держите ноги перед собой во время жима, они будут иметь тенденцию хотеть оторваться от земли, когда вы приближаетесь к мертвой точке. Это приведет к тому, что вы будете менее стабильны, что значительно снизит выходную силу повторения, а также сделает его более опасным. Не забывайте держать ступни под ногами и с силой вдавливать пятки в землю, когда вы нажимаете на вес.

Последняя ошибка, с которой я обычно сталкиваюсь, это разведение локтей. Мало того, что это помещает плечевые суставы в менее устойчивое положение, увеличивая риск травмы, это также более слабое положение, потому что вынуждает вас жать штангу прямо вверх и вниз, а не делать более естественные дугообразные движения. Как я уже говорил ранее, держите руки прижатыми друг к другу так, чтобы они образовывали угол примерно в 45 градусов с боками.

Вот и все шаги, необходимые для совершенствования жима лежа и начала наращивания мышечной массы и силы.

Вопрос дня: Сколько ты жимаешь? Дайте мне знать в комментариях, и я также перечислю свой максимум.

Если вам понравилось видео, посмотрите мое руководство по совершенствованию становой тяги.

Большое спасибо за просмотр! Если вы нашли эту информацию полезной и хотите помочь развитию блога Treadaway Training, просто поделитесь этим постом с другом. Если вам нравится то, что я хочу сказать, зарегистрируйтесь ниже, чтобы стать инсайдером Treadaway Training, или посмотрите мой канал на YouTube. Я вернусь сюда в субботу с другой темой для похудения. Как всегда, благослови Бог вас и вашу семью, и увидимся в субботу.

Действительно ли работает тренировка, состоящая только из отжиманий?

Отжимания — отличное упражнение, но оно не должно быть единственным упражнением в вашей программе.

Изображение предоставлено:
Luis Alvarez/DigitalVision/GettyImages

Отжимания — отличное упражнение для укрепления рук и груди, но можно ли на самом деле нарастить мышечную массу с помощью тренировки, состоящей только из этого упражнения? Эксперты по фитнесу оценивают, как лучше всего тренировать верхнюю часть тела, чтобы набрать мышечную массу и силу.

Польза отжиманий для наращивания мышечной массы

Сочетая в себе укрепление корпуса и верхней части тела как в планке, так и в жиме лежа, отжимания имеют много преимуществ.

Видео дня

«Отжимания, если их выполнять правильно, — отличный способ обрести контроль над телом, мышечную выносливость, силу и даже увеличить частоту сердечных сокращений и утилизацию жира», — говорит Джоуи Турман, сертифицированный персональный тренер и эксперт по питанию.

Они укрепляют мышцы груди и плеч, включая большую грудную и дельтовидную мышцы, мышцы рук, включая бицепсы и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Но можно ли нарастить мышечную массу, выполняя только отжимания? «Абсолютно!» — говорит Турман. «Мускулы можно нарастить, используя множество методов, от традиционных силовых тренировок, переменного сопротивления с помощью лент, цепей, HIIT и даже упражнений с собственным весом, таких как отжимания».

Однако, чтобы создать стимул для роста мышц, Турман говорит, что мышечная ткань должна быть достаточно нагружена для роста. Вы должны работать над ними до тех пор, пока не возникнет технический сбой — точка, в которой вы больше не сможете выполнять повторения с правильной техникой, — говорит Роб Сулавер, CPT, член команды-основателя Rumble и тренер Equinox+.

«Правда в том, что для наращивания мышечной массы можно использовать самые разные подходы и повторения. Важно то, что вы работаете близко к отказу.»

Как быстро вы увидите результаты? По данным Американского Совет по упражнениям (ACE). Несмотря на это, при правильной тренировке каждый может нарастить силу и массу в своих мышцах.

Если вы хотите накачать грудь и плечи, ACE рекомендует выполнять от 3 до 6 подходов по 6–12 повторений с отдыхом между ними от 30 до 90 секунд. При таком большом разнообразии рекомендуемых повторений и подходов Турман советует слушать свое тело для наибольшей пользы.

«Независимо от того, выполняете ли вы 25 отжиманий до отказа или можете сделать только несколько отжиманий с хорошей техникой, пока не достигнете отказа, вы можете создать среду для роста», — говорит он.

Совет

По данным ACE, наращивание новой мышечной массы, называемое мышечной гипертрофией, может занять от 3 до 6 месяцев. Наберитесь терпения и продолжайте бросать себе вызов для достижения самых быстрых результатов. Помните, что последние несколько отжиманий в подходе должны быть очень сложными, иначе вы не будете работать достаточно усердно, чтобы нарастить мышечную массу.

Почему одних отжиманий недостаточно

Конечно, отжимания могут нарастить мышечную массу, однако и Турман, и Сулавер говорят, что важно добавлять в свою программу и другие упражнения.

«Все толчки и отсутствие тяги не делают плечи счастливыми, поэтому я бы не советовал только отжиматься», — говорит Сулавер. «По крайней мере, было бы неплохо сбалансировать свою рутину тяговыми упражнениями для верхней части тела, такими как подтягивания и перевернутые тяги, а также силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания, становая тяга и выпады».

Турман соглашается, говоря, что важно добавлять упражнения, которые втягивают лопатки или отводят плечи назад, чтобы избежать наклона вперед. «К ним относятся такие упражнения, как тяга гантелей и тяга в тренажере, тяга широчайших, подтягивания и варианты задних дельтовидных мышц, такие как обратная разведение», — говорит он.

Кроме того, как только вы сможете с легкостью выполнять несколько подходов отжиманий, вам нужно добавить прогрессию отжиманий или добавить больше сопротивления, например, с утяжелителем, чтобы продолжить наращивание мышечной массы.

Также важно использовать силовые тренажеры или свободные веса, чтобы дополнить программу укрепления верхней части тела. «Если у вас есть доступ к весам, вы также можете добавить в смесь подъемы для верхней части тела, такие как жим лежа, жим над головой, тяги в наклоне и подтягивания», — говорит Сулавер.

Попробуйте эти 4 варианта отжиманий

Готовы разнообразить свою программу отжиманий? Турман делится четырьмя своими любимыми вариациями отжиманий.

1. Узкие отжимания

Изображение предоставлено: Joey Thurman/LIVESTRONG.com

Наборы

3

повторений

12

Тип

Сила

Часть тела

Оружие

  1. Начните с высокой планки. Поставьте руки немного ближе ширины плеч, чтобы вы были в узком положении для отжиманий.
  2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях назад, сохраняя остальную часть тела на прямой линии.
  3. Остановитесь, когда грудь окажется немного ниже уровня локтя.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Совет

«Люди могут воспринимать это как отжимание на трицепс, но узкое отжимание также приводит к большей активации мышц большой грудной клетки по сравнению со стандартным отжиманием», — говорит Турман.

«Выполняя это, подумайте о сжатии рук друг к другу, чтобы получить ощущение приведения, когда ваши руки сближаются, как ширинка на груди. Сжимайте на протяжении всего движения.»

2. W Push-Up

Изображение предоставлено: Joey Thurman/LIVESTRONG.com

Наборы

3

повторений

12

Тип

Сила

Часть тела

Руки

  1. Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч. Вместо того, чтобы ладонями вниз, сжать руки в кулак с поднятыми вверх большими пальцами.
  2. Согните руки в локтях и выполните небольшое отжимание.
  3. Вернитесь в исходное положение.
Совет

«[Это упражнение] прорабатывает труднодоступные участки спины под лопатками», — говорит Турман.

Это меньшее и более контролируемое движение, чем обычное отжимание. Подумайте о том, чтобы вонзить кулаки в землю, когда делаете контролируемые движения.

3. Отжимания на возвышении

Изображение предоставлено: Joey Thurman/LIVESTRONG.com

Наборы

3

повторений

12

Тип

Сила

Часть тела

Руки

  1. Поставьте ноги на скамью и начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч.
  2. Согните руки в локтях и медленно опуститесь вниз, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.