Как накачать грудные мышцы и пресс быстро: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Упражнения для мышц пресса, которые работают

Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что избавится от жира на животе и стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке этих мышц в том, что их качают, также как грудь или спину. Но пресс — это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

В чём особенность тренировки пресса?
Как качать мышцы живота?
Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?
Какие упражнения на пресс лучшие?
Динамические упражнения для пресса
Статические упражнения на пресс
Как накачать пресс в домашних условиях?

В чём особенность тренировки пресса?

Мышцы абдоминальной области относятся к плохорастущим. Происходит это потому, что наряду с икроножными, предплечьями, шеей и некоторыми другими мышцами, пресс состоит в основном из медленных (красных) мышечных волокон. Они тоньше своих быстрых (белых) собратьев, но при этом в разы выносливее.

Такие мышцы сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать мышцы живота, выполняя по 15-20 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!

Чтобы накачать мышцы живота, их нужно тренировать в силовом стиле

Чтобы накачать пресс быстро его нужно заставить работать в непривычном ключе. Прокачка живота должна проходить в силовом стиле, включая в себя упражнения, выполняемые в диапазоне 8, 10, максимум 12 повторений за подход. Но тут возникает дилемма – какой смысл сокращать количество тех же подъёмов корпуса на римском стуле до 10 если можно выполнить 20 и даже больше? И здесь мы плавно переходим ко второму вопросу…

Вывод: эффективность тренировки пресса полностью зависит от выбранного вида нагрузки. Качать мышцы живота нужно в низкоповторной манере, тогда они быстро растут.

Как качать мышцы живота?

Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Самое популярное упражнение — подъём на наклонной скамье, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, а в других упражнениях, большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.

Процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.

Скручивание корпуса — основа любого упражнения на пресс

При этом, расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса. Вот вам и ответ на первый вопрос, насчёт уменьшения количества повторений, ибо поднимать корпус за счёт силы мышц ног – это одно, а реальная прокачка пресса – это совсем другое. Правильная тренировка мышц пресса — занятие сложное и довольно болезненное.

Если качать пресс нужно в силовом стиле, неплохо было бы использовать для этого дополнительный вес. Но проблема в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины. Поэтому, к упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, нужно подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные.

Дополнительный вес повышает скорость накачки пресса

Вывод: тренировка мышц пресса заключается в скручивании корпуса. Это сложнее, чем просто поднимать ноги или корпус, но намного эффективнее.

Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?

При желании, делать комплекс упражнений на пресс можно на каждом занятии, и с одной стороны – это хорошо. Мышцы живота отлично справляются с нагрузкой и быстро восстанавливаются. Но плохо то, что к ней они также быстро и привыкают. Тренировать пресс можно ежедневно, для увеличения его мышечной массы это ничего не даст.

Они станут выносливее и плотнее, но превращаться в реальные кубы при этом не будут. Самый простой пример – грузчики. Люди очень сильные, выносливые, что называется жилистые, дадут фору многим спортсменам. Но мышечной массой, при этом, они не блещут. А из всего этого следует два умозаключения:

ПЕРВОЕ. Чтобы быстро накачать пресс, его нужно нагружать в силовом стиле и подвергать при этом стрессовой нагрузке, но в тоже время и не давать к ней привыкнуть. Это можно сделать следующим образом:

Выполнять на каждом занятии новый комплекс упражнений на пресс
Менять объём нагрузки. На одной тренировке можно сделать 2 упражнения по 4-5 подходов в каждом, а на следующей – всего одно, но уже в 10 подходах
Изменять время выполнения упражнений — качать пресс то быстро, то медленно

Вариантов для удивления этой супервыносливой группы мышц существует огромное множество, проявив фантазию, каждую тренировку пресса можно сделать незабываемой и результативной.

Каждая тренировка пресса должна быть стрессовой

ВТОРОЕ. Абдоминальным мышцам, как и любым другим, нужно время на рост. Постоянная перегрузка может вогнать их в состояние хронической перетренированности. Они будут выносливыми, но при этом малозаметными. Оптимальный вариант — выполнять комплекс упражнений на пресс через занятие.

Вывод: чтобы накачать мышцы живота нужно постоянно их удивлять и не давать адаптироваться к нагрузке, давая при этом время на восстановление и рост.

Какие же упражнения на пресс лучшие?

И при этом наиболее безопасными для поясницы? Их всего четыре, вам они хорошо знакомы, но каждое из них имеет свои преимущества, позволившие оказаться в этом хит-параде. Условно эти упражнения можно поделить по виду нагрузки: динамические и статические. Чтобы накачать пресс быстро, его необходимо нагружать и так и эдак, поскольку для него важна не только мышечная масса, но также форма и жесткость.

Динамические упражнения для пресса

Упражнение молитва для пресса

Это упражнение ещё называют скручивание в блоке. Оно довольно старое — ещё Арнольд качал пресс подобным образом, но при этом мегаэффективное, поскольку позволяет нагружать мышцы в идеально правильном биомеханическом ключе.

Упражнение молитва для пресса

При выполнении скручиваний на верхнем блоке используется дополнительный вес, что позволяет активно и целенаправленно качать мышцы живота, не рискуя при том заработать травму поясницы.

техника выполнения упражнение молитва на пресс:

Если говорить об упражнении, которое наиболее быстро строит кубики и лучше остальных подходит для жёсткой прокачки пресса, то это как раз оно.

Скручивание на фитболе

Было время, когда подобный способ прокачки живота считался женским и несерьёзным, но всё изменилось. Сегодня, маститые звёзды фитнеса не стесняются включать скручивания на фитболе в свой комплекс упражнений на пресс, ибо этот вариант скручивания заслужил высокую репутацию.

Скручивание на фитболе

Прелесть упражнения кроется в полной безопасности для спины, в правильном направлении вектора нагрузки и дополнительной проработке боковых мышцы пресса. Во время скручивания корпуса, тело находится в нестабильном положении. Поэтому, мелким абдоминальным мышцам приходится сильно напрягаться, что в итоге положительно отражается на качестве проработки всего отдела.

скручивание на фитболе техника выполнения:

Амплитуда движения в упражнении больше, чем в обычном подъёме на римском стуле, а степень растяжении и сокращения мышц живота, выше. Для построения рельефного пресса – это одно из лучших динамических упражнений. При сильном желании и хорошо отработанной технике выполнения скручиваний на фитболе, допустимо использование дополнительного отягощения.

Подъём ног в висе

Пускай вас не вводит в заблуждение слово «подъём», ибо поднять ноги не главное в этом упражнении. Как и в предыдущих способах прокачки пресса, тут важно совсем другое: выполнить движение за счёт скручивания корпуса. В противном случае нагрузка уйдёт не по адресу.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе – упражнение не простое, а может и наиболее сложное из всех, поэтому оно и замыкает нашу тройку лидеров. Зато у него есть своя особенность — мышцы живота всё время пребывают в растянутом состоянии, что служит для них дополнительной нагрузкой. Дополнительное отягощения в виде утяжелителей для ног позволяет сделать это упражнение для пресса ещё сложнее, но при этом и результативнее. Способов выполнения подъёмов существует немало. О том, как их выполнять, предлагаю узнать от Джеффа Кавальера.

подъём ног в висе техника выполнения:

Примечание 1: почти равноценной заменой подъёму ног на турнике может стать тренажёр для пресса под названием Ab Coaster. Он обеспечивает аналогичную нагрузку, но качать пресс в нём намного проще.

Тренажёр для пресса Ab Coaster

Примечание 2: все эти упражнения отлично нагружают переднюю брюшную стенку живота, но ими можно прокачать и боковой пресс. Для этого достаточно просто изменить направление движения, и выполнять скручивания/подъёмы не прямо, а немного в сторону.

Русские скручивания

Их ещё называют упражнение русский твист и оно очень популярно у представителей всех боевых искусств. Три предыдущих движения нагружали в основном переднюю часть абдоминальной области, а это предназначено для жёсткой прокачки боковых мышц пресса. Оригинальная версия упражнение делается сидя. Но для быстрого развития этих участков корпуса, идеальным будет вариант, выполняемый стоя со штангой, закреплённой одним концом.

Упражнение русский твист

В отличие от других упражнений для бокового пресса, тут корпус не только поворачивается, но ещё и закручивает вниз. В результате, степень нагрузки на косые мышцы пресса, стремительно возрастает. А если учесть, что делать русские скручивания нужно со штангой, то есть с дополнительным весом, отдача от их выполнения увеличивается ещё больше. Это лучшее упражнение для косых мышц пресса и всего корпуса.

русский твист техника выполнения:

Вывод: наибольшую отдачу для тренировки мышц живота дают упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений, с правильной биомеханикой, позволяющие при этом использовать дополнительный вес.

Статические упражнения на пресс

Ураганного роста кубиков пресса от их выполнения ждать не стоит, они предназначены не для этого. Необходимость включения статических упражнений на пресс в комплекс упражнений заключается в следующем:

Первое. Такая нагрузка повышает выносливость и плотность абдоминальных мышц, не увеличивая их в объёме. Статические упражнения на пресс идеально подходят для женщин, которые хотят сделать мышцы талии плотнее, но не желают при этом увеличивать её в размере.
Второе. Упражнения, выполняемые без движения, улучшают форму мышц живота, делая их более жёстким и подтянутыми. Регулярно используя статику, можно намного быстрее обзавестись рельефным прессом.
Третье. Продолжительность выполнения подобных упражнений по сравнению с динамическим намного больше, поэтому они сопровождаются повышенным расходом калорий.

Статических упражнений на пресс ещё меньше, чем динамических, всего три. Это планка боковая и обычная вакуум. Боковая планка служит для статической прокачки боковых отделов пресса, планка на предплечьях — для повышения жесткости прямой стенки живота. Что касается вакуума, то это – редкое, сложное, но очень полезное, как для уменьшения объема талии, так и для улучшения здоровья организма упражнение.

Как делать планку правильно?

Как делать боковую планку?

Как делать вакуум живота?

Объединение динамических и статических упражнений в один комплекс тренировки пресса с одной стороны прибавляет мышечной массы мышцам живота, а с другой делает их жестче и рельефнее. И, что очень важно, придает силы и выносливости всему мышечному корсету.

Вывод: чтобы накачать быстро пресс достаточно использовать всего несколько упражнений, но самых эффективных и при этом нагружать мышцы в правильном, силовом ключе.

Как накачать пресс в домашних условиях?

К сожалению, далеко не у каждого дома есть возможность качать пресс с помощью молитвы на верхнем блоке и твиста со штангой. Да и турник есть не у всех. Это говорит о том, что для тренировки пресса в домашних условиях необходимо искать альтернативу вышеописанным упражнениям. Скручивания на фитболе можно заменить скручиваниями на прессу на полу, подъем ног в висе – упражнением «книжка», а вместо твиста со штангой делать повороты корпуса сидя.

Скручивания на пресс на полу

Упражнение книжка на пресс сидя на полу

Но дело даже не этом, а в том, что, качая пресс вне стен тренажёрного зала его стоит нагружать немного в ином стиле – объединяя упражнения в супер-сеты. Почему так?

А потому, что как я и писал в начале статьи, мышцы абдоминальной области живота нужно подвергать стрессовой нагрузке (особенно, если нет возможности использовать дополнительное отягощение), заставляя реагировать на нее увеличением объема и улучшением рельефа. Супер-сеты на пресс можно составлять совершенно любые, но оптимальный вариант — компоновать в двойки упражнения для разных отделов абдоминальной области, например:

Супер-сет 1. Скручивания на полу + книжка сидя
Супер-сет 2. Книжка сидя + твист сидя
Супер-сет 3. Боковая планка + планка на предплечьях
Супер-сет 4. Скручивания на полу + планка на предплечьях

Я привел только четыре варианта объединения упражнений для мышц пресса в супер-серии, но на самом деле их может быть намного больше. В любом случае, домашняя прокачка пресса в таком стиле только повысит эффект от выполнения подобных упражнений и позволит обзавестись кубиками на животе даже без посещений тренажерного зала.

Вывод: чтобы накачать пресс в домашних условиях его нужно нагружать супер-сериями, объединяя в них упражнения, нагружающие разные отделы мышц живота.

Заключение

Накачать мышцы живота – задача сложная, но осуществимая. Его нужно регулярно, сильно и правильно нагружать, выбирать эффективные и безопасные упражнения, давать время на отдых. Это всё непросто, но результат того стоит. Ведь недаром рельефный пресс у мужчин – это объект пристального внимания всех женщин, а также признак физической силы и здоровья. Так что хочется или нет, а искусством быстрого построения абдоминальных мышц овладеть придётся. Да пребудет с вами сила! И масса! И кубики пресса, конечно.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как быстро накачать грудь 3 упражнения

Должны ли вы делать пресс каждый день для бодибилдинга? – Фитбод

Стремление к четко очерченным и развитым мышцам живота является целью большинства. Однако, хотя может показаться, что 6 кубиков можно достичь только за счет многочасовой работы над прессом каждый день, действительно ли необходимо тренировать пресс так часто?

Нет, для бодибилдинга нельзя качать пресс каждый день. Ваш пресс — это группа мышц, которая требует отдыха (как и любая другая группа мышц), и ежедневная тренировка пресса не позволит им адекватно восстановиться. Если вы хотите максимизировать результаты своих тренировок на пресс, вам нужно убедиться, что вы даете им хотя бы один полный день отдыха между ними.

В этой статье я расскажу, как лучше всего развить пресс, в том числе предоставлю образец программы для пресса.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Анатомия мышц живота

Сначала поговорим о прессе. Что именно они собой представляют?

Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота, внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота.

Это поверхностные мышцы, о которых думают люди, когда слышат «шесть кубиков».

Наши мышцы живота состоят из медленных мышечных волокон (в отличие от быстрых мышечных волокон). Это означает, что они лучше подготовлены к длительным тренировкам или тренировкам на выносливость.

Именно на этих четырех основных мышцах мы и сосредоточимся в этой статье.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Почему нельзя тренировать пресс каждый день в бодибилдинге

Пресс ничем не отличается от любой другой мышцы тела. Им требуется стимул, чтобы разрушить существующую мышечную ткань, чтобы она стала сильнее и больше. Теперь, выполняя тренировку пресса, вы выполняете первое требование правильного наращивания мышц; вы разрушаете мышечные волокна. Вы даете им стимулы, необходимые для начала процесса бодибилдинга.

Однако здесь вступает в действие второе условие бодибилдинга, которое вы будете игнорировать, если будете тренировать пресс каждый день. Мы имеем в виду необходимость дать мышце возможность восстановиться и исправиться. Это необходимая часть наращивания мышечной массы, которую нельзя пропускать.

Ваши мышцы растут не в спортзале, а когда вы не в спортзале и даете телу передышку. Если у вас нет регулярных дней отдыха и восстановления, то вы фактически мешаете процессу бодибилдинга. Вы пренебрегаете своим телом, особенно прессом, шансом восстановиться и получить желаемые результаты.

Занимайтесь с прессом так же, как со спиной или ногами. Дайте им по крайней мере один день отдыха между тренировками, чтобы они могли делать то, что им нужно. В этом случае больше не всегда лучше.

Статья по теме: Какое кардио лучше всего подходит для пресса? (13 примеров)

Как подходить к тренировке пресса

Итак, как тренировать пресс?

Вопреки распространенному мнению, полная тренировка, полностью посвященная прессу, на самом деле не нужна.

На самом деле, ваш пресс будет работать, выполняя другие сложные движения, которые вы, вероятно, уже включаете в свою тренировку, такие как приседания и становая тяга. Чтобы правильно выполнять эти упражнения, вам нужно напрячься и задействовать этот кор для стабильности, чтобы ваш пресс тренировался, не фокусируясь на нем напрямую.

Таким образом, по-прежнему рекомендуется включать прямую тренировку корпуса в свои тренировки, но не целый час. Даже просто посвятить 15 минут 2-3 упражнениям на пресс в конце тренировки более чем достаточно, чтобы увидеть результаты. Это хорошо дополнит вашу непрямую тренировку пресса, в то же время предоставляя им специальные упражнения для оптимизации вашей тренировки.

Кроме того, сохраните это выделенное время для пресса до конца сеанса. Если вы тренируете мышцы живота с самого начала, это может затруднить выполнение базовых упражнений без быстрой утомляемости. Вместо этого завершите тренировку хорошей накачкой пресса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки для всех групп мышц.

Статья по теме: Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс + советы, как сделать это быстрее

Пресс делается в спортзале и проявляется на кухне

Пресс нужен не только для наращивания мышечной массы, но и для сжигания жира. Это означает, что, хотя вы можете делать все, чтобы помочь им сформироваться в тренажерном зале, если вы не следите за этим в своем питании и диете, они останутся невидимыми для невооруженного глаза, скрытыми под слоем жира.

Чтобы иметь возможность видеть свой пресс, вам нужно снизить общий процент жира в организме до тех пор, пока вы не сможете увидеть контуры своего живота. Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Пресс делается в спортзале, а раскрывается на кухне?» В этом есть правда.

В то время как тренировка поможет определить и развить ваш пресс, ваше питание и диета будут играть важную роль в том, насколько он будет виден. Это действительно сводится к вашему проценту жира в организме. Те, у кого более высокий процент жира в организме, могут не увидеть, как их тяжелая работа окупается, поэтому в этом случае поможет снижение этого числа.

С точки зрения того, какой процент жира в организме должен находиться в сидячем положении, чтобы ваш пресс был виден, он сильно варьируется от человека к человеку. Это также зависит от множества факторов, таких как пол и возраст. Тем не менее, ориентировочное число, к которому следует стремиться, составляет от 10 до 14 процентов для мужчин. Для женщин это число составляет от 15 до 19.процентная отметка.

Чем ниже процентное содержание жира в организме, тем более выраженным будет ваш живот. Однако имейте в виду, что чем ниже процент жира в организме и чем заметнее пресс, тем больше жертв потребуется в вашей повседневной жизни.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Упражнения на пресс для бодибилдинга

Как мы говорили в начале этой статьи, есть четыре основные группы мышц, которые составляют брюшную область. Следовательно, важно нацеливаться на каждую из этих областей во время тренировки пресса, чтобы получить сбалансированную и равномерную тренировку; вы не хотите переусердствовать или недоработать конкретный раздел по сравнению с другими.

Мы проведем вас через упражнения по каждому разделу. Однако, если вам нужно больше идей, загрузите приложение FitBod здесь. Теперь вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

Статья по теме: День пресса в тренажерном зале: как правильно заниматься + пример программы

ПРЯМАЯ ПРЯМАЯ ЖИВОТ

Подъемы ног

Возьмите блин (если вы используете утяжелители) и сядьте на пол. У вас также есть возможность выполнять это упражнение, используя только собственный вес.
Ваши ноги согнуты перед собой, ступни от земли. Слегка отклоните туловище назад, сохраняя прямую линию со спиной, и прижмите блин к груди. Вы должны балансировать на ягодицах, сильно сжимая мышцы кора.
Поверните туловище в одну сторону, двигая только верхнюю часть тела. Возьмите тарелку с собой, постукивая ею по земле. Будьте осторожны, чтобы не положить его на пол; вам просто нужно легкое постукивание, чтобы убедиться, что вы получаете полный диапазон движений косыми мышцами.
Вдохните, возвращаясь к центру, прежде чем повернуться в другую сторону одним плавным движением.
Снова коснитесь гирей пола, затем повторите с другой стороны и так далее.

Боковой бросок набивного мяча

Встаньте у стены так, чтобы одна сторона вашего тела находилась ближе всего к ней.
Прижмите набивной мяч к груди.
Поверните тело в сторону, которая дальше всего от стены. Колени слегка согнуты, стопы легкие.
Взрывным движением повернитесь к стене, вбивая мяч в стену.
Когда он отскочит, поймайте его.
Затем повторите повторения. Сначала вы сделаете это на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

ПОПЕРЕЧНАЯ ПОВЕРХНОСТЬ ЖИВОТА

Динамическое постукивание пальцами ноги

Начните это упражнение лежа на спине на полу.
Согните колени и поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов.
Соберитесь и напрягите мышцы кора. Опустите одну ногу на пол, удерживая другую на месте. Коснитесь пола опущенной ногой.
Начните возвращать ногу в исходное положение под углом 90 градусов. Одновременно опустите другую ногу, чтобы коснуться ею земли, чтобы переключиться в воздухе.
Повторить.

Планка от локтя до колена

Примите стандартное положение планки. Это означает опору на предплечья и пальцы ног. Сохраняйте прямую линию с телом. Будьте осторожны, чтобы ваши бедра не провисали до пола и не поднимали бедра вверх.
Глубоко вдохните, напрягая мышцы живота и отрывая одну ногу от пола. Согните колено и поднимите его как можно выше к локтю. Старайтесь держать ногу как можно ближе к телу, сохраняя при этом прямую спину.
Верните ногу в исходное положение.
Пересядьте на другую ногу, доведя ее до локтя или как можно ближе.

Заключительные примечания

Являетесь ли вы бодибилдером, любителем тренажерного зала или просто тем, кто хочет уделять больше времени своему прессу, важно помнить, что они такие же, как и любая другая группа мышц в вашем теле — вашему прессу нужно время для восстановления, иначе он не может восстанавливаться и расти. В бодибилдинге нет необходимости качать пресс каждый день, на самом деле это будет препятствовать вашему прогрессу. Старайтесь ненадолго продолжать работу на пресс в конце тренировки, гарантируя, что у вас будет хотя бы один выходной между ними. Это поможет максимизировать ваши усилия, чтобы вы могли увидеть, как вся ваша тяжелая работа окупится раньше, чем позже.

Об авторе

Эмили Трин

Писательница о здоровье и фитнесе совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

28 упражнений на нижнюю часть пресса, которые заставят вас загореться

Фитнес

Вот как можно накачать эти печально известные неуловимые мышцы.

Алекса Такер и Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

1 января 2019 г.

Katie Thompson

Существует бесконечное количество способов проработать пресс, но тренировки и упражнения для нижней части пресса, как правило, сложнее всего. Верхняя часть пресса и косые мышцы, как правило, получают всю любовь от многих популярных упражнений, в то время как нижняя часть пресса, как известно, труднее нацелиться.

Для справки: технически у нас нет отдельных «верхних мышц пресса» и «нижних частей пресса». Когда люди говорят о том и другом, они на самом деле имеют в виду просто разные области прямой мышцы живота, мышцы, которая проходит вертикально от грудины к тазу с каждой стороны живота. Это то, о чем вы думаете, когда представляете шесть кубиков пресса. Но это можно в первую очередь активировать одну часть прямой мышцы живота — скажем, нижнюю часть — в то время как верхняя часть в основном расслабляется. Движение, которое вы делаете, будет определять, какая часть мышц (и остальная часть вашего корпуса, если уж на то пошло) будет задействована, и будете ли вы больше тренировать нижнюю часть пресса или тренировку верхней части пресса.

Важно тренировать все основные мышцы, в том числе нижнюю часть прямой мышцы живота. Если одна часть вашего ядра слаба, это может привести к чрезмерной активности других областей, поскольку они пытаются взять на себя больше работы, говорит SELF Джейсон Лебиг, сертифицированный NASM личный тренер и основатель Live Better. Ваши бедра и нижняя часть спины особенно уязвимы и в конечном итоге становятся напряженными, особенно если вы проводите значительную часть своего сидения.

«В результате длительного сидения с плохой осанкой могут пострадать сгибатели бедра и нижняя часть спины, — говорит Лебиг. , помогает снять напряжение в бедрах и боль в пояснице, удерживая позвоночник и таз в правильном положении», — говорит он. Таким образом, даже если у вас сильные верхние и косые мышцы пресса, укрепление нижней части живота важно для уверенности в том, ядро делает всю работу, которую должно.

Чтобы понять, где находится нижняя часть пресса и как ее задействовать (вместе с остальной частью корпуса, Лебиг рекомендует простое дыхательное упражнение. «Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов через живот. Если вы положите правую руку на грудь, а левую руку на живот, левая рука должна подниматься и опускаться. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вам нужно напрягать пресс, как будто вы собираетесь получить удар под дых.»

Это начинает разогревать ваше ядро, так что вы можете начать настоящую работу, независимо от того, какие упражнения на пресс вы делаете. добавьте пару в свою обычную тренировку или свяжите четыре-пять вместе, чтобы создать свою собственную индивидуальную тренировку нижнего пресса. 0004

Нижеприведенный ход демонстрируют Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.

Кэти Томпсон
Мертвый жук
- Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги лежат на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами). Это исходное положение.
- Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
- Верните руку и ногу в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.
Кэти Томпсон
Складной нож
- Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и вытянув руки над головой, на полу, держа их близко к ушам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
- Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, задействуйте ягодичные мышцы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
- Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

Katie Thompson
Альпинист
- Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи вместе выше запястий, ноги вытянуты, корпус напряжен.
- Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к груди.
- Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди.
- Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
- Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.
Katie Thompson
Scissor Switch
- Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
- Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
- Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом, и подтяните левую ногу к себе.
- Продолжайте менять ноги.
Кэти Томпсон
Прыжки в планку
- Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
- Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
- Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
- Соедините ноги вместе. Это 1 повтор.
- Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

Самый популярный

Katie Thompson
Crab -To To Touch
- Оторвите бедра от коврика, выпрямите правую ногу и коснитесь правой ступни левой рукой.
- Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
- Продолжайте чередовать стороны.
Katie Thompson
Plank Jack
- Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы увлеченный.
- Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
- Продолжать в течение заданного времени.
Кэти Томпсон
Обратные скручивания
- Лягте лицом вверх, ноги на столе (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны (как на фото), или положите руки на пол по бокам тела для устойчивости. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
- Напрягите пресс и медленно оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди.
- Медленно опустите бедра и ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

Наиболее популярные

Кэти Томпсон
ГОРЯННЫЙ КРУКЦИОН шире, если вы обычно так отжимаетесь), плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а корпус задействован.
Задействуйте корпус и подтяните правое колено к левому локтю.
Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

Кэти Томпсон

Пилатес 100

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам.
Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину так, чтобы они образовали угол примерно 45 градусов.
Поднимите голову и поднимите руки на несколько дюймов от пола, ладонями вниз.
Поднимите и опустите руки на несколько дюймов, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов.
Повторите эту схему дыхания 10 раз (всего 100 вдохов), удерживая положение.

Кэти Томпсон

Поза лодки

Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни на полу.
Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем. Задействуйте весь корпус, держите спину ровной и балансируйте на копчике.
Вы можете держать колени согнутыми (как показано на рисунке) или выпрямить их, чтобы усложнить задачу.
Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
Постой здесь.

Наиболее популярные

Кэти Томпсон
Половина Burpee
- . , а руки перед грудью. Это положение взгляда.
- Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол под плечами.
- Отведите ноги прямо назад, чтобы оказаться в высокой планке.
- Быстро подпрыгните назад и поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
Кэти Томпсон
Равновесие воина
- Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
- Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
- Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
- Сделайте заданное количество повторений для правой ноги, затем поменяйте ногу и повторите.
Katie Thompson
Core Roll Up
- Лягте лицом вверх, руки вытянуты над головой и опираются на пол.
- Поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
- Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время сохраняя напряженным корпус.
- Выполните обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи. Это 1 повтор.

Наиболее популярные

Katie Thompson
Glider Glider Acurber 9018
. шире, если вы обычно так отжимаетесь), плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а корпус задействован. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
Напрягите мышцы кора и упритесь правой ногой в пол, скользя ею внутрь и подтягивая правое колено к груди.
Сдвиньте ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же сдвиньте левую ногу внутрь, чтобы прижать левое колено к груди.
Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

Кэти Томпсон

Пила для тела

Положите пальцы ног на комплект планеров или полотенец, а затем встаньте в планку на предплечьях, предплечья на полу, локти прямо под плечами, руки направлены вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты. за тобой. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
Медленно толкайте предплечьями и локтями, чтобы сдвинуть скользяки или полотенца к стене позади вас. Двигайтесь так далеко, как только можете, не теряя основного участия. Не позволяйте бедрам провисать.
Медленно потяните руки и локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Кэти Томпсон

Скручивания на велосипеде

Лягте лицом вверх, ноги на столе (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
Продолжайте чередовать стороны. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.

Самый популярный

Katie Thompson
Fluther Kick
- 04 Liep On Liepuup. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны.
- Напрягите пресс и поднимите обе ноги примерно на 6 дюймов от пола. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Если это слишком сложно, поднимите ноги немного выше.
- Двигайте ногами (как будто вы плывете вольным стилем) в течение определенного времени.
Кэти Томпсон
Планерная планка в согнувшись
- Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи вместе выше запястий, ноги вытянуты, корпус напряжен. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
- Напрягите мышцы кора и упритесь ступнями в пол, скользя обеими ступнями к рукам. Когда вы это сделаете, ваша задница поднимется к потолку. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
Кэти Томпсон
Подъем ног
- Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки на пол по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
- Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
- Затем медленно опустите их обратно на землю. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги так низко.

Самые популярные

Кэти Томпсон
03 Планк70018
- Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки направлены вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
- Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы плечи проходили дальше локтей к рукам.
- Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
- Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.
Кэти Томпсон
Бегущий кранч
- Лягте лицом вверх, вытянув ноги и положив руки на пол по бокам. Это исходное положение.
- Медленно оторвите плечи от пола и с помощью пресса поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его левым локтем.
- Опуститесь на пол, но держите пресс напряженным, а плечи отогнутыми от пола.
- Повторите с другой стороны, соединив левое колено с правым локтем. Это 1 повтор.
Katie Thompson
Планерная планка – пикировка – подтягивание колен
- Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь именно так). , плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а ядро задействовано. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
- Напрягите мышцы кора и упритесь ступнями в пол, скользя обеими ступнями к рукам. Когда вы это сделаете, ваша задница поднимется к потолку. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно верните ноги в исходное положение.
- Затем упирайтесь в планеры, но на этот раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди, чтобы согнуть колени.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
- Продолжайте чередовать сгибание и сгибание коленей.

Самые популярные

Кэти Томпсон
Удар ножницами
- Лягте лицом вверх, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны.
- Напрягите пресс и поднимите обе ноги примерно на 6 дюймов от пола. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Если не можете, поднимите ноги немного выше.
- Держа ноги прямыми, скрестите правую ступню над левой, распрямите ступни, а затем перенесите левую ступню на правую.
- Продолжайте скрещивать ноги друг над другом в течение определенного времени.
Кэти Томпсон
Пресс собаки вниз
- Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина прямая, голова между твоими руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
- Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
- Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
- Сделайте заданное количество повторений на одну ногу, а затем повторите на другую ногу.
Katie Thompson
Приседания бабочки
- Лягте лицом вверх, ступни вместе, колени разведены в стороны. Скрестите руки на груди (как показано) или вытяните их над головой. Это исходное положение.
- Используя пресс, поднимите тело вверх, пока не сядете прямо, а локти не коснутся бедер. Это 1 повтор.
- Медленно опуститесь в исходное положение и сразу же переходите к следующему повторению.

Самый популярный

Katie Thompson
Lift Lift с ногой Hip. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
В верхней точке поднимите бедра (по направлению к животу) всего на дюйм или два. Ваша попа немного оторвется от пола. Верните бедра на пол.
Затем медленно опустите ноги в исходное положение. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги полностью на пол. Это 1 повтор.

Кэти Томпсон

Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, быстро подтягивая колени к груди по одному.
Делайте махи руками, сосредоточившись на том, чтобы поднимать руки от уровня бедер до уровня подбородка в такт коленям.
Двигайтесь как можно быстрее в течение установленного периода времени.

—

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

Gifs 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов), vaara. com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 27: модель Аманда Уилер носит спортивные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com ; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

Гифки 3, 7, 15, 19, 23, 28 и изображение 11: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP Top, 45 долларов США, us.puma.com; 25-дюймовые леггинсы Lululemon Align Pant II, 198 долларов США, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, похожие модели на asics.com. ), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов США, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running, 110 долларов США, us.puma.com.

Вам также могут понравиться: Кардиотренировки с пульсацией

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо.

Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Как быстро накачать грудь 3 упражнения

Должны ли вы делать пресс каждый день для бодибилдинга? – Фитбод

Анатомия мышц живота

Почему нельзя тренировать пресс каждый день в бодибилдинге

Как подходить к тренировке пресса

Пресс делается в спортзале и проявляется на кухне

Упражнения на пресс для бодибилдинга

ПРЯМАЯ ПРЯМАЯ ЖИВОТ

ПОПЕРЕЧНАЯ ПОВЕРХНОСТЬ ЖИВОТА

Заключительные примечания

Об авторе

28 упражнений на нижнюю часть пресса, которые заставят вас загореться

Мертвый жук

Складной нож

Альпинист

Scissor Switch

Прыжки в планку

Crab -To To Touch

Plank Jack

Обратные скручивания

ГОРЯННЫЙ КРУКЦИОН шире, если вы обычно так отжимаетесь), плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а корпус задействован.

Пилатес 100

Поза лодки

Половина Burpee

Равновесие воина

Core Roll Up

Glider Glider Acurber 9018

Пила для тела

Скручивания на велосипеде

Fluther Kick

Планерная планка в согнувшись

Подъем ног

Бегущий кранч

Планерная планка – пикировка – подтягивание колен

Удар ножницами

Пресс собаки вниз

Приседания бабочки

Lift Lift с ногой Hip. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.

Высокие колени