Содержание
Как накачать мышцы дома?
Безусловно, невозможно с помощью одной статьи раскрыть все секреты бодибилдинга, посвятить во все его методики. Данной теме посвящены многостраничные книги, однако вполне реально познакомиться с основными принципами, прислушаться к ряду полезных советов, которые призваны оказать содействие тем, кто решил накачать мышцы дома. Узнайте как накачать пресс в домашних условиях, какие упражнения нужно делать.
Можно начинать работу над совершенствованием своего тела с нуля, можно также закрепить достигнутые в тренажерном зале результаты. Следует помнить, что если вы, решив накачать мышцы дома, на протяжении какого-то времени испытывали серьезные нагрузки, крайне нежелательно в один момент прекращать тренировки. Это может негативно отразиться как на состоянии мышечной массы, так и на общем физическом состоянии организма. Известны случаи, когда подобные перемены приводили к депрессиям. Данная статья будет интересна как новичкам, только что ступившим на путь бодибилдинга, и желающим накачать мышцы дома так и бывалым ветеранам, желающим поддерживать себя в хорошей форме.
Если вы решили всерьез заняться наращиванием мышечной массы, обзаведитесь для этих целей штангой и гантелями, а также соорудите дома турник или повесьте кольца. Знайте, что накачать мышцы дома не так уж и сложно, а сейчас мы расскажем вам как. Хорошо, если штанга и гантели будут иметь такой вес, что вы с трудом сможете выполнить 2-3 подхода по 8-10 раз.
Прекрасными упражнениями, способствующими увеличению мышечной массы, являются отжимания. Для тех, кто предпочитает накачать мышцы дома, они особенно хороши тем, что для их выполнения не требуются никакие специальные приспособления. Во время подобных упражнений основная нагрузка приходится на следующие мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы живота и спины. Профессионалы в состоянии отжаться от пола на двух пальцах до ста раз. Можно добиться таких же результатов, если регулярно выполнять отжимания, постепенно прибавляя количество упражнений.
Новичку, как правило, с большим трудом даются даже 10-12 отжиманий.
Не следует излишне перегружать себя первое время, иначе образующаяся в результате серьезных нагрузок молочная кислота не заставит себя ждать, заявив о себе уже на следующий день неприятными болезненными ощущениями в мышцах. В первый день лучше остановиться на 10 отжиманиях по 3 подхода, в последующие можно прибавлять по одному упражнению, не меняя количество подходов (11 по 3, 12 по 3 и т. д.) За месяц при желании накачать мышцы дома можно спокойными темпами дойти до 20-50 отжиманий. Даже прибегнув только к отжиманиям, можно в значительной степени улучшить форму тела и укрепить общее физическое состояние.
Не требуются дополнительные приспособления и для выполнения упражнений на брюшной пресс тем, кто хочет накачать мышцы дома. Можно начать, как и в случае отжиманий, с 10-20 упражнений по 2-3 подхода, со временем увеличив эту цифру до ста. Достигнув этой планки, вы станете обладателем плоского живота и выделенного пресса. Для накачивания мышц в области нижнего пресса, места, где откладываются в основном жиры, рекомендуются упражнения «ножницы», поднятие ног из положения лежа, поднятие ног, вися на турнике.
Верхняя часть пресса работает, когда человек, лежа на полу, ставит согнутые ноги на стул и подтягивает корпус к ногам.
В наш век, когда большое количество людей ведет сидячий образ жизни, крайне важно не забывать делать физические упражнения. Решив накачать мышцы дома и отводя на это час своего времени трижды в неделю, вы заметите весьма заметные результаты уже через год. А гормоны эндорфины, вырабатываемые при занятиях, сделают вашу жизнь более счастливой.
Просмотров страницы: 259
Взорвите грудь и пресс с помощью этой домашней тренировки
Не вся ваша серьезная работа по наращиванию мышечной массы должна выполняться в тренажерном зале. Да, вы действительно можете нарастить крепкую мышечную массу и довести свое тело до предела в домашних условиях.
Легко забыть об этом и подумать, что твоему телу нужны нагрузки, нагрузки и еще раз нагрузки, чтобы наращивать мышечную массу и силу. Но это не единственный способ тренировки.
По правде говоря, некоторые тренировки с собственным весом могут стимулировать серьезный рост. Особенно, когда дело доходит до тренировки груди, вы можете получить накачку без минимального оборудования, если делаете правильные движения и правильно атакуете свою тренировку. Просто посмотрите это Тренировка грудных мышц с практически полным весом Я пробежал несколько недель назад.
Это особенно важно, поскольку большинство людей думают о тренировках с собственным весом. Очень часто люди думают, что они могут только быстро вспотеть, когда дело доходит до тренировок без оборудования, что они не могут нарастить мышечную массу. Но это только потому, что они не используют все имеющиеся в их распоряжении инструменты.
На этом занятии вы будете тренировать свое тело под разными углами, бросая себе вызовы, которые вы никогда не считали возможными, используя только собственный вес.
Секрет наращивания мышечной массы без отягощений
Когда вы тренируетесь только с собственным весом, вы теряете способность агрессивно нагружать свое тело.
Вы не можете жать 225 фунтов или даже 135 фунтов, если у вас нет лишнего веса на 135 фунтов. И нет, на более продвинутом уровне ничто не заменит отсутствие нагрузки.
Это означает, что ваше внимание должно сместиться, и вы должны найти другие способы создать метаболическую нагрузку на ваши мышцы. И даже без снаряжения в вашем распоряжении есть три ключевых инструмента:
Время под напряжением: Вы можете продолжать замедлять количество повторений. Это приведет к тому, что каждое повторение будет занимать больше времени, и это даст вам возможность закрепиться в хорошей форме. Всякий раз, когда вы вернетесь к более агрессивным нагрузкам, вы примете эту новую форму и способность создавать напряжение всего тела в своих более продвинутых движениях и станете лучше для этого. Ключ в том, чтобы ценить время под напряжением и осмелиться активно его использовать. Если вы делаете, скажем, отжимания с 3-секундным эксцентрическим сокращением, не просто медленно опускайтесь, а сильно напрягайте пресс и ягодицы при этом.
Создавайте напряжение всего тела при каждом повторении, а не просто выживайте в напряжении той «части тела», которую вы тренируете.
Унилатеральные идеи: Вы можете только двусторонне нагружать свое тело так сильно, но односторонние движения и движения со смещением веса тела — отличный способ заставить вес тела идти дальше. Они нагружают ваше ядро гораздо больше, а также слегка нагружают мышцы с одной стороны тела больше, чем с другой. Нет, это не жим лежа весом 225 фунтов. Но при правильном выполнении оно может подтолкнуть вас к серьезному мышечному напряжению.
Дроп-сеты: Техничные дроп-сеты — отличный способ усложнить любое движение. В этой ситуации вы переходите от более сложной техники в начале сета к более простой, когда наступает усталость. Конечно, это прекрасно работает с весами, но ее можно использовать и с собственным весом. Это особенно полезно при тренировке груди. Если вы продвинуты в тренировках, базовые отжимания вам даются легко.
Но стандартные отжимания могут быть сложными в конце дроп-сета, если вы делали, скажем, отжимания лучника или пишущие машинки непосредственно перед этим. Видео ниже предлагает хорошую разбивку дроп-сетов и то, как их делать.
Есть смысл разгрузить свое тело
Если вы часто ходите в спортзал, чтобы тренироваться с большим весом, и обнаруживаете, что застряли дома, не расстраивайтесь из-за домашних тренировок. Даже если вы тренируетесь менее «интенсивно», это может быть неплохо. Если ваше тело месяцами подвергалось тяжелым нагрузкам, то чуть менее тяжелая тренировка может быть именно тем, что нужно вашему телу.
Кроме того, координация и напряжение кора, необходимые для многих упражнений с собственным весом, дадут вам больше, чем вы думаете. И когда вы освоите эти вещи, а затем вернетесь к своим стандартным тренировкам с отягощениями, вы сможете взять их с собой, и они сделают вас гораздо более эффективными в точном перемещении тяжелых грузов.
Тренировка
Направления: Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю. Начните с разминки: сделайте по 30 секунд каждый из прыжков, захватов Супермена, чередующихся выпадов с собственным весом и доски; сделать 2 круга. Выполняйте по 3–4 подхода каждого упражнения, отдыхая между подходами от 30 до 45 секунд. Отдыхайте 90 секунд между упражнениями. Сосредоточьтесь на форме и технике.
Дропсет после отжимания
Сделайте по 3 подхода этого дропсета на каждую сторону, стараясь держать бедра и плечи ровно относительно земли. Это в равной степени касается вашей груди и трицепсов (а это во многом касается вашей груди и трицепсов), так же как и заблокированного, сфокусированного корпуса.
Болгарский сплит-присед Дропсет
Для этого вам понадобится стул или скамья на открытом воздухе, и вы можете ожидать, что это застанет вас врасплох.
В видео ниже я делаю эту серию с отягощением, но даже без веса это может представлять собой проблему, как вы обнаружите здесь. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
Испытание на террор с пишущей машинкой
Вернуться к движению верхней части тела. Сделайте 3 подхода этой серии отжиманий.
Серия полых камней «Супермен»
Закончите 2 комплектами основной работы.
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Тренировка груди и пресса | Упражнения для груди и пресса для бегунов
Всесторонняя программа силовых тренировок важна для всех, независимо от дистанции или темпа, которые вы обычно бегаете. Да, наращивание мышц ног важно для преодоления миль, но не менее важно наращивание мышц груди и кора.
«Наличие сильного кора и верхней части тела сделает вас сильнее и эффективнее, когда придет время выходить и набирать километры», — Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project, рассказывает Мир бегунов . «Слабое ядро означает отсутствие стабильности. Слабые руки — неаккуратная форма бега. Слабая грудь означает плохую осанку».
Итак, Клейтон создал тренировку груди и пресса из семи движений, которую вы можете выполнять в любом месте, к которому у вас есть доступ, будь то уголок тренажерного зала или угол вашей гостиной. Вы можете выполнять эту тренировку в запланированные дни кросс-тренировок или добавить ее в конец короткой легкой пробежки.
Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10-секундным отдыхом между каждым упражнением. Повторите схему 2–3 раза, отдыхая по мере необходимости между каждым подходом схемы. Каждое движение демонстрируется Клейтоном в видео выше, чтобы вы могли изучить правильную форму.
Для выполнения этой тренировки требуется набор гантелей. (Примечание: вы можете использовать два набора гантелей — один средний и один тяжелый — если они у вас есть, но один набор гантелей все равно поможет.) -строительные, пиар-тренировки, подобные этой!
Отжимания от пола с собакой
Начните с положения высокой планки (руки на полу чуть шире плеч, запястья на одной линии с плечами, ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до носки), затем выполните одно отжимание, согнув локти (позволив им развернуться под углом 45 градусов от плеч) и опустив грудь на пол.
Отжимайтесь руками, чтобы вернуться в положение высокой планки. Затем перейдите в нисходящую собаку, отправив бедра обратно в положение перевернутой буквы V. Вернитесь в положение высокой планки и повторите.
Попеременный жим от груди
Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите по гантели (горизонтально) в каждой руке над грудью. Опустите гантель вниз к груди левой рукой, затем выжмите ее обратно к потолку. Опустите гантель правой рукой к груди, затем выжмите ее обратно к потолку. Повторите, продолжая чередовать руки.
Эксцентрический жим от груди Tempo
Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите гантели (горизонтально) в каждой руке над грудью. Медленно опустите гантели к груди обеими руками примерно на три счета, затем быстро поднимите руки к потолку. Повторение.
Жим от груди узким хватом
Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите по гантели (вертикально) в каждой руке над грудью — руки должны быть как можно ближе друг к другу.
Опустите гантели вниз к животу обеими руками, затем поднимите руки к потолку. Повторение.
Chest Fly
Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите по гантели (вертикально) в каждой руке над грудью — руки должны быть как можно ближе друг к другу. Медленно разведите руки, слегка сгибая локти, и опускайте вес в стороны. Как только запястья окажутся на уровне груди, вернитесь в исходное положение. Повторение.
Dead Bug
Лягте лицом вверх, согнув колени, ноги согнуты, руки на коленях (руки прямые). Задействуйте корпус, чтобы согнуться, держа руки на коленях. Задержите напряжение в этом положении, затем вытяните левую руку и левую ногу от себя. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, правой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать.
Складной нож
Лягте лицом вверх с прямыми ногами в воздухе, держите гантель (вертикально) обеими руками, руки прямые над грудью.