Как накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Как накачать грудь мужчине учебное в домашних

Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения. Разведение гантелей в стороны Важные особенности при выполнении Упражнение не должно превращаться в жимовое, за счёт сгибания рук в локтях. Концентрация только на грудных. Не желательно во время выполнения [hellip;] Теперь давайте представим, что вы просто отжимаетесь дома. Если вы делаете отжимания с собственным весом, то нагрузка всегда будет одинаковой. Первое время её может хватать, но рано или поздно, она станет для вас слишком маленькой. А если у вас высокий уровень тренированности, то она может показаться вам маленькой с самого начала. Общий подход к тренировке всей грудной мышцы #8212; лучший выбор для новичков, энтузиастов фитнеса и спортсменов, которым необходимо общее улучшение силы рук. Если это вы, то жим лежа #8212; отличный способ. Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения. Чтобы добиться большего диапазона движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки ближе друг к другу в конце движения, что указывает на более полный диапазон движения.Гантель или канатная мушка (боковая) на плоской скамье #8212; отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечивает еще более полный диапазон движений. Все эти упражнения представляют собой чисто горизонтальное приведение руки.

Как быстро как накачать грудь мужчине учебное в домашних

Проверенный способ быстрого снижения веса как накачать грудь мужчине учебное в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Как это ни печально, но невозможно изменить форму женской груди с помощью упражнений, также нельзя увеличить и сделать её упругой. Женщинам очень сложно накачать мышцы потому, что в их организме мало тестостерона. С другой стороны, организм стремится к равновесию, и раскачать только одну группу мышц довольно непросто. Если усердно тренировать большую грудную мышцу, то скорее всего ваша грудь будет смотреть в стороны, всё потому что большая грудная вытолкнет и немного развернёт её. Для того чтобы знать, как правильно тренировать грудные мышцы девушкам читайте статью дальше. Но тем, кто все же планирует привести свое тело в форму, следует понимать, с чего и как начинать. Как накачать грудь мужчине в тренажерном зале, специалисты спортивных комплексов хорошо знаю, но вот к домашним тренировкам подготовлены не все.

Добиться желаемых параметров могут практически все, но не все готовы приложить усилия для этого. Ведь упражнения, чтобы накачать грудь мужчине, а также плечи и руки не легкие и должны выполняться регулярно. Тренеры, когда рассказывают, как быстро накачать грудь мужчине, рекомендуют делать по 3-4 подхода по 12 повторений каждого элемента. Со временем изолирующие упражнения можно делать большее количество раз. И всегда стоит помнить, что в гонке за красивым торсом не надо упускать развитие и других частей тела для здорового, гармоничного развития. А также следует уделять пристальное внимание питанию и норме

Как накачать грудь мужчине учебное в домашних советы диетолога

Успехи в спорте всегда обусловлены еще и питательными привычками. Отвечая на вопрос Как быстро накачать грудь мужчине? учебное пособие в виде множества видео и статей дает рекомендации: Жим гантелей в положении лежа – лежа на спине с гантелями в руках, необходимо поднимать их, вдыхая воздух, и опускать при выдохе. Выполнять данное упражнение следует 30-40 раз, но в 3- 4 подхода.

Приподнять штангу над грудью, зафиксировать на несколько секунд и опустить. Обязательным условием, как накачать грудь парню жимом штанги, является правильное выполнение упражнения. С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно. Финансовые проблемы можно быстро решить, прейдя в МФК и оформив займ со 100 процентным одобрением. Для оформления не требуется никуда идти. Получить деньги можно перейдя сайт сервис микрофинансирования и заполнив заявку на займ. Взять деньги в займ можно в любое время суток!

Какие требования у МФО к заемщикам?

Микрофинансовая организация при рассмотрении заявки, предъявляют минимальные требования к заемщикам. Услуга доступна всем, кто имеет российское гражданство и постоянную прописку. Огромную роль, при рассмотрении заявки, играет наличие постоянного места работы и наличие постоянного источника дохода. Взять микрозайм на карту могут совершенно летние граждане. Многие МФО оформляют быстрые займы даже при наличии у заемщика отрицательной кредитной истории. Для оформления заявки нужно предоставить паспорт и второй документ.

Как быстро получить займ мгновенно?

Взять займ за 5 минут на сайте можно в круглосуточном режиме, выполнив ряд простых шагов:
Выбрать на сайте оптимально подходящую компанию, изучив все доступные варианты. Ставка по микрозайму, срок и сумма в каждом МФО индивидуальны. На сайте МФО выбрать требуемую сумму и срок погашения. Нужные параметры устанавливаются на виртуальном калькуляторе, который может быстро узнать сумму переплаты и дату совершения платежа. Потребуется зарегистрироваться на сайте МФО. Введите требуемую информацию в форме заполнения заявления на займ. В ней предстоит указать номер сотового и адрес email.
После чего внесите всю дополнительную информацию. Базовые данные, которые требуются для получения средств: данные паспорта, информация о работе, зарплата, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. На указанный телефон, поступит смс с одобрением заявки. Срок принятия решения в различных компаниях как правило не превышает 10 мин. В некоторых организациях решение по заявкам принимаются мгновенно в автоматическом режиме. После одобрения заявки, подпишите договор. Перед тем как дать согласие, прочтите все пункты договора, перед согласием. Деньги переводят на указанные реквизиты сразу же, через 1 минуту. Выданные деньги, клиент вправе тратить на любые цели.
Вы никогда не добьетесь успеха в мире бодибилдинга, если не будете соблюдать правильное питание. Как бы вы усердно не тренировались у вас ничего не получиться без него. Да, я понимаю то что полезная еда не всегда бывает вкусной, но черт возьми, если ты и этого не можешь, то ты можешь даже не начинать тренироваться, у тебя не хватит сил дойти до конца, и поднять руку чемпиона.

Как накачать грудь мужчине учебное в домашних похудеть а бедрах

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении. Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

Начнем с мужской груди. Там все более-менее понятно. Сверху находится большая грудная мышца и под ней – малая грудная мышца. Именно большие мышцы груди наиболее заметны при взгляде на фигуру. Гипертрофия большой грудной мышцы, в основном и определяет красивую накачанную грудь у мужчин (и женщин). В области груди присутствуют и другие мышцы: подключичная, зубчатая мышца груди, клювовидно-плечевая и т.п.), но они либо глубоко расположены, либо малы по объему, либо практически Как увеличить женскую грудь, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, чтобы грудь была больше, и можно ли вообще ее накачать, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, обо всем этом мы будем с вами говорить в данной статье, а в конце приведем эффективную программу тренировок дня роста грудных мышц. Main Navigation Menu Реальная Качалка Бодибилдинг [hellip;] У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

Как накачать грудь мужчине учебное в домашних без спорта

*Если умножить количество возможных вариантов положения тела на количество возможных вариантов постановки рук, а затем ещё умножить на различные варианты скорости, амплитуды, угла наклона рук и угла между телом и плечом, мы получим просто фантастическую цифру. И это, кстати говоря, далеко ещё не все варианты отжиманий, которые Вы можете использовать в своих тренировках. Есть ещё всевозможные тренировочные принципы, циклы, комбинации из арсенала фитнеса и бодибилдинга. Поэтому люди, которые говорят, что они не могут ничего накачать без железа, вызывают у меня улыбку Добрую… Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу

Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания. Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и

Накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях

Содержание:

Упражнения на грудную большую мышцу: Страница не найдена | Cross. Expert
Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома
Отжимания от пола для девушек стоя на коленях: техника выполнения, видео, рекомендации
Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки
Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома
Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Упражнения на грудную большую мышцу: Страница не найдена | Cross.Expert

Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность. Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности. Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже. Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию.

Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функции большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление. Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт. При полном отрыве заживает больше, чем при разрыве, так как мышца должна зажить обратно на кость.Важно, чтобы вы следовали советам своего терапевта по уходу за мягкими тканями на протяжении всего периода выздоровления, поскольку он может следить за процессом заживления. Предоставление вашему телу времени для отдыха и восстановления также жизненно важно для предотвращения повторных травм и оптимизации восстановления.

В настоящее время для фиксации сухожилия большой грудной мышцы к кости используются так называемые якорные фиксаторы. Это специальные приспособления, которые на одном конце имеют специальный фиксатор, к которому крепятся очень прочные нити. По виду материала, из которого изготовлен сам фиксатор (якорь) они бывают двух типов – рассасывающиеся и нерассасывающиеся. Нерассасывающиеся фиксаторы – металлические (как правило из титановых сплавов), они изготавливаются в виде винта, который вводится в канал кости и остается там навсегда. В целом современные сплавы весьма безопасны и длительное нахождение фиксатора не причиняет каких-либо проблем. Преимуществом нерассасывающихся (металлических) фиксаторов является то, что они более прочные. Другой вариант фиксатора – рассасывающийся. Мы считаем, что для фиксации оторвавшейся большой грудной мышцы лучше использовать нерассасывающиеся фиксаторы.

После максимальных произвольных сокращений участники должны были выполнить следующие упражнения в случайном порядке (произвольно определяемом экспериментаторами). Участники выполняли упражнения одинаково во всех упражнениях. Каждое упражнение повторялось по три раза с одинаковой скоростью.Когда началась сбор ЭМГ, участники начали в вертикальном положении. Эта позиция удерживалась 4 секунды. Эксцентрический (опускающийся) участок длился 2 секунды. Затем пациент удерживал опущенное положение в течение 4 секунд. Концентрическая (восходящая) часть движения длилась 2 секунды с 4-секундной задержкой в вертикальном положении. Было зарегистрировано три повтора в течение 40-секундного периода сбора данных. Электрический спусковой крючок (ножной переключатель) использовался для обозначения начала первого спуска и окончания последнего повторения.

Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно. Я долгое время думал, что знаю почти все об этом. Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что это не так. Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп. Сейчас я вам дал массу полезных рекомендаций. Если кому то интересен мой более детальный взгляд на эти вопросы, то вы можете получить его в обучающем материале ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА, который представляет из себя закрытый форум и PDF книгу на тему развития грудных мышц. Все вопросы, обновления и новые видео, мы рассматриваем там.

Основное отжимание. Является лучшим базовым упражнением для грудных мышц. Для мужчин есть много вариантов отжиманий, которые могут помочь вам накачивать мышцы грудной клетки, но для новичков нет ничего плохого в обычных отжиманиях. При начале отжиманий избегайте опускания груди слишком близко к земле. Опускание тела слишком близко к полу может новичкам повредить плечевую ткань. Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы со временем немного приближаться к полу при отжимании.

Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.

Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

магния сульфат цена астана
марафон похудения екатеринбург
масло для похудения обертывание
массажер медицинский мн 102 для похудения
мелисса маккарти похудела
меню диеты протасова
меню для похудения с указанием калорий
меню на неделю для йорка

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях: техника выполнения, видео, рекомендации

Признаю, вопрос, как накачать грудь девушке, провокационный. Ибо, увеличение объёма груди – это скорее из области пластической хирургии, чем бодибилдинга. Но, тем не менее, качать грудь девушкам нужно, причём регулярно и с полной самоотдачей. Поскольку тренировка женской груди напрямую связана не только с подтянутым телом, высоким бюстом и правильной осанкой, но и с женским здоровьем. О том, зачем, и главное, как должна проходить тренировка груди для девушки в тренажёрном зале и дома, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Данное упражнение аналогично разводке с гантелями на наклонной скамье, но его можно безопасно выполнять без помощи партнера с наименьшим риском получить травму. Наклонная скамья позволяет тренировать верх грудных мышц, а также передние дельты плеча. Основным плюсом данного упражнения является постоянное напряжение мышц за счет постоянного натяга тросов. Как и в первом упражнении с гантелями, вы можете максимально растягивать мышцы груди, глубоко опуская руки вниз. Техника выполнения представлена в указанном ниже видео начиная со второй минуты.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Почему в 90% случаев новички в погоне за красивым телом быстро начинают и в скором времени оканчивают заниматься своим телом? – Все просто. Никогда и ни у кого еще не получилось за 1-2 недели получить красивую накаченную грудь, а новички с горящими глазами начинают тренироваться каждый день, изводя свой организм и тело. Новички начинают работу над своим телом по логике Чем больше я буду тренироваться, там быстрее и мощнее будут мои мышцы.

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку до отказа от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

накачать внутреннюю поверхность бедра в домашних
накачать грудные мышцы в домашних условиях
накачать грудные мышцы гантелями в домашних
накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
накачать грудные мышцы девушке в домашних
накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях

Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Для того чтобы мужчине накачать грудные мышцы, в принципе, нужен самый минимум. Всего пара гантелей. С помощью этого нехитрого инвентаря можно выполнить целый ряд эффективных жимовых упражнений. Самые основные приемы, которые должен освоить каждый новичок, – это жим и разведение гантелей лежа. Оба упражнения выполняются из положения лежа на спине на скамье. В качестве скамьи дома можно использовать табуретку, но лучше приобрести большой мяч для фитнеса. Итак, принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол всей поверхностью. При выполнении жима, гантели держим в согнутых руках у груди. Делаем вдох и выживаем гантели к верху. Затем возвращаем их в исходное положение. Делаем выдох. При упражнении на разведение руки должны быть вытянуты, гантели держатся над грудью. При вдохе разведите руки в сторону, после короткой паузы сделайте обратное движение. Выдохните. Эти довольно простые приемы позволят с легкостью правильно накачать грудные мышцы даже в домашних условиях.

Очень многие молодые люди начинают заниматься в домашних условиях. Многие делают это, потому что стесняются пойти в спортивный зал, а некоторые не хотят или просто не могут себе позволить купить дорогой абонемент. Это вполне нормально, особенно для подростков. Накачать грудные мышцы можно и дома. К тому же, очень многие упражнения для начинающих требуют минимального количества инвентаря. Это, конечно же, гантели, ну и мяч для фитнеса. Начать свои тренировки можно с отжиманий и жима гантелей. В дальнейшем такие домашние тренировки могут стать хорошей базой для уже профессионального развития. Накачать мышцы грудной клетки так, чтобы они смотрелись рельефно и подтянуто, можно не посещая тренажерный зал. Но если в планах иметь не просто красивую, а действительно выдающуюся мужскую фигуру с красивым массивным рельефом, то хорошо накачать грудные мышцы, впрочем, как и все остальные, можно только на специальных тренажерах, под надзором хорошего инструктора по фитнесу.

Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц. Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч. Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только медленные, но и быстрые мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки.

Отжимания с растяжением. Для того чтобы качественно развить грудную мышцу, следует обязательно выполнять упражнения с растяжениями. Для того чтобы делать такие отжимания, следует взять 2 стула. Они должны быть поставлены таким образом, чтобы руки были несколько выше плеч, то есть на уровне ключиц. Ноги следует закинуть на диван, причем просто отлично, если он будет выше уровня стульев. Когда осуществляются отжимания, то следует глубоко приседать до того, пока не почувствуется несильная боль в груди. Дело в том, что именно несильные болевые ощущения являются свидетельством того, что грудные мышцы растут. На выдохе руки следует разжимать резко. Что касается количества повторений, то здесь нужно ориентироваться на уровень физической подготовки #8212; тогда грудная мышца будет развиваться быстрее.

Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки завалены на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к носочкам- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

Другие начинающие спортсмены стараются за один подход сделать очень много повторов, думая, что это приведет к более скорому накачиванию мышц, но это лишь приведет к перегрузке запястий, из-за чего они могут травмироваться или воспалиться. Еще многие новички, которые не сразу делают классические отжимания, а сначала отжимаются с колен или выполняют упражнение, упираясь в стену, потом продолжают так тренироваться и дальше. Но этого делать не стоит, ведь на подготовительном этапе не стоит задерживаться слишком долго, так как мышцы быстро привыкают к таким тренировкам и потом перестают на них реагировать.

Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.

Как добиться идеальной груди

Некоторое время назад слушатель по имени Джок написал и спросил:

Вы знаете грудные мышцы, которые доходят до шеи и выглядят как два гигантских квадрата с сосками? Как мне их получить?

Это интересный способ описания определенных грудных мышц, но он не так уж и неточен, если подумать. Мышцы в грудной области действительно образуют квадрат (или прямоугольник) по обе стороны от грудины, если вы объедините все четыре из них в равной степени.

Четыре мышцы, которые мы называем «грудными», включают:

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, состоящую из грудинной головки и ключичной головки. Это также мышца, которая находится ближе всего к коже. Он используется для приведения и медиального вращения плеча.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится непосредственно под большой грудной мышцей и образует часть передней стенки подмышечной области. Он в основном стабилизирует лопатку, прижимая ее к грудной клетке.

Следует отметить, что, несмотря на то, что грудная мышца делится на эти две части, на самом деле в грудной мышце имеется шесть отдельных наборов мышечных волокон. Это важно, потому что эти наборы волокон позволяют нашей нервной системе независимо перемещать отдельные части мышц. Это одна из причин, почему наши руки так полезны и сильны под разными углами и в разных положениях.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца начинается от первого-восьмого ребер (на боковой поверхности груди) и прикрепляется по всей передней длине медиального края лопатки. Он используется для вращения лопатки, что в основном позволяет нам поднимать руки на 90 градусов.

Подключичная мышца

Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная непосредственно под ключицей и идущая горизонтально. Он в основном используется для закрепления и нажатия на ключицу.

Почему важна сильная грудь

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы открывать тяжелую дверь, мыть голову или просто вставать с постели.

Как вы можете догадаться, грудные мышцы играют важную роль во многих повседневных делах, включая сгибание плеча во время плавания, движение руки внутрь во время езды на велосипеде, вращение кости руки по направлению к телу во время ходьбы или бега, а также просто помогая вам сделать глубокий вдох.

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы открывать тяжелую дверь, поднимать на голову тяжелое белье, мыть голову или просто вставать с постели. Несмотря на то, что они не прилагают основную силу, ваши грудные мышцы активны даже тогда, когда вы поднимаете сумку с пола, бросаете мяч или толкаете тележку с продуктами.

Из-за этих повседневных действий (и многого другого) укрепление груди выгодно, будь вы пауэрлифтером, тяжелоатлетом, спортсменом на выносливость, мамой, медсестрой, водителем автобуса или ведущим фитнес-подкаста.

Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жира в организме, даже незначительное, может дать заметные результаты.

Кроме того, независимо от того, парень вы или девушка, сильная, очерченная верхняя часть тела поможет вам хорошо выглядеть во всем: от делового костюма до костюма на день рождения. И вам не обязательно быть размером с кого-то вроде Терри Крюса. Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жира в организме, даже незначительное, может иметь заметное значение.

Распространенные препятствия

В предыдущем эпизоде программы «Готовься к физической форме» о том, как уменьшить гинекомастию (медицинский термин, обозначающий увеличение ткани груди у мужчин), вы узнали, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

Поговорите со своим врачом. Распространенными причинами этого состояния являются дисбаланс гормонов или побочные эффекты фармацевтических препаратов.
Носить компрессионное белье. Компрессионная спортивная одежда, например поддерживающие футболки, обеспечивает комфорт и уменьшает боль и натирание во время тренировки.
Измените свой рацион. Особенно, когда речь идет об алкоголе, добавленных сахарах и переработанных жирах.

Существует также ген под названием «открывается в новом окне» GDF-8, и этот ген является регулятором вещества под названием миостатин в нашем организме. Миостатин контролирует количество мышц в нашем теле, а также то, насколько большие наши мышцы развиваются естественным образом (без какой-либо дополнительной помощи). Базовый уровень миостатина у большинства из нас позволяет нарастить некоторые мышцы, но затрудняет естественное наращивание «громоздких мышц», которых боятся некоторые женщины и мужчины, независимо от того, какой тяжелый вес мы поднимаем.

Важность углов

Давайте начнем здесь: Основная задача ваших мышц — двигать скелет.

Человеческое тело состоит из более чем 600 мышц, и эти мышцы составляют около 40 процентов веса нашего тела. Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. И каждое мышечное волокно состоит из крошечных нитей фибрилл. Каждое из этих мышечных волокон и фибрилл управляется нервом, который заставляет его сокращаться и расслабляться.

Человеческое тело состоит из более чем 600 мышц, и эти мышцы составляют около 40 процентов веса нашего тела.

Когда вы тренируете мышцу или группу мышц, важно работать с каждой из них — и соответствующими волокнами и фибриллами — со всех сторон, под которыми двигаются ваши кости. Если вы сделаете это, вы сможете изменить мышцы или части мышц (в случае грудных мышц) и то, как они используются для движения вашего скелета. Изменение угла упражнения означает, что вы меняете то, как ваше тело перемещает вес в пространстве. Это может изменить напряжение и диапазон движения ваших мышц.

По этой причине, если вы действительно хотите получить сверхочерченную грудь, как у нашего автора вопроса, вам нужно будет подойти к своей груди со всех возможных углов. С практической точки зрения это означает, что вы хотите нажимать со всех сторон. Итак, еженедельно выполняйте наклоны, наклоны и жимы грудной клетки, чтобы воздействовать на грудные мышцы со всех сторон. Также выполняйте такие упражнения, как отжимания на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди.

Упражнение под названием «разведение рук» действительно помогает развить внутренние грудные мышцы.

Вы также можете выполнить упражнение под названием «летать». Это упражнение на грудь действительно помогает развить внутренние грудные мышцы. Эти внутренние мышцы не затрагиваются жимом, и есть много забавных и сложных вариантов махов, которые вы можете попробовать. Разведение рук на тренажере, разведение гантелей на наклонной плоскости, разведение гантелей на плоской подошве, разведение троса сидя и разведение троса стоя — все это отличные варианты.

Когда вы выполняете полеты, следите за тем, чтобы оставаться в удобном для вас диапазоне движений. По мере того, как веса, которые вы используете, увеличиваются, становится довольно легко повредить плечи, если вы потеряете контроль над весом.

Важность осанки

Согнутые плечи могут сделать грудь обвисшей, поэтому, когда вы усердно работаете над формированием грудной клетки, вам также следует включить упражнения для плеч, такие как тяга сидя, тяга одной рукой, тяга вниз , и подтягивания. Слабые и округлые плечи могут сделать вашу грудь вогнутой, сведя на нет всю вашу тяжелую работу.

Ты, моя маленькая марионетка, прямая и высокая, красиво сложенная выше пяток.

В моей статье под названием «4 способа улучшить осанку» я перечислил еще несколько полезных способов избавиться от сутулости.

Растяните и расслабьте толкающие мышцы. Напряженность грудных (толкающих) мышц может возникнуть в результате сидения за столом в течение нескольких часов, держа руки на клавиатуре, или во время езды на велосипеде (в правильном положении) в аэродинамическом или дроп-позиции, силовых тренировок или даже во время плавания. . Проблема в том, что когда ваша грудь напряжена, эти мышцы могут подтолкнуть вас вперед, чтобы вы сгорбились. Если у вас напряженные толкающие мышцы, для начала неплохо их растянуть на регулярной основе.
Обработать ядро. Когда вы идете по улице, едете на велосипеде, плаваете или просто сидите за столом, прямо перед тем, как вы начинаете сутулиться, происходит одно: ваш кор устает. Если ваше ядро сильное, оно снимает нагрузку с ваших плеч, что позволяет вам сохранять лучшую осанку гораздо дольше.
Висеть свободно. Представьте, что у вас из макушки выходит струна. Один конец нити проходит по позвоночнику и прикрепляется к копчику. Другой конец прикреплен к большому воздушному шару с гелием, который парит над вашей головой. Ты, моя маленькая марионетка, стоишь прямо и высоко, красиво сложенная выше пяток.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы — это простой процесс увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно жира между кожей и мышцами, называемого подкожным жиром. Совместное выполнение этих двух вещей создает определенные грудные мышцы, которые вы можете видеть, независимо от того, насколько они большие или маленькие. (Очевидно, что более крупные мышцы проявятся раньше и будут более заметными.)

Несмотря на то, что мышечная масса не является фактическим показателем лучшей физической формы или здоровья, я полностью понимаю ваше желание продемонстрировать тяжелую работу, которую вы проделали.

Прежде чем мы продолжим, я хочу добавить, что, хотя рельеф мышц не является фактическим показателем лучшей физической формы или здоровья, я полностью понимаю ваше желание продемонстрировать тяжелую работу, которую вы проделали. Только пообещай мне, что не позволишь этому желанию завести тебя слишком далеко. Излишняя худоба может привести к таким проблемам, как аменорея, низкое половое влечение, беспорядочное питание, снижение плотности костей и множество других проблем.

Упражнение для грудных мышц

Как всегда, я не оставлю вас в раздумьях, с чего начать это путешествие по наращиванию грудных мышц. Вот базовая тренировка, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Это порядок, в котором я выполняю эту тренировку, но вы должны изменить ее порядок, основываясь на своем упражнении от самого слабого до самого сильного. Если вы сделаете это от самого сильного к самому слабому, вы можете не увидеть выигрыша там, где он нужен вам больше всего.

Жим гантелей на наклонной скамье
Основное преимущество выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудных мышц.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим на горизонтальной скамье задействует обе головки грудных мышц равномерно, что делает это упражнение отличным средством для общего укрепления груди.
Отжимания на брусьях
При правильном выполнении отжимания на брусьях (любые отжимания) увеличат силу и подвижность груди, плеч, рук и корпуса.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Это упражнение нацелено на грудные головки больших грудных мышц, а также укрепляет дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, сгибатели запястий и плечевые мышцы.
Любой тип постуральных или тяговых упражнений
Вы можете каждый раз смешивать это упражнение, выбирая между тягой сидя, тягой одной рукой, тягой вниз или подтягиванием
Пересечение каната от высокого к низкому
Это отличное завершающее упражнение (открывается в новом окне до отказа), которое может помочь вам сжечь и сломать большую и малую грудные мышцы. Совет для профессионалов: скрестите руки перед собой, чтобы получить более полный диапазон движений.

Если вы тренируете только грудь, вам нужно делать это только один раз в неделю. Если вы просто включаете упражнения для груди в тренировку всего тела, вы можете тренировать грудь три раза в неделю, но между этими тренировками должно быть около 48 часов на восстановление.

Фитнес — это возможность двигаться по этому миру с минимальными ограничениями.

Я знаю, что уже говорил это раньше, но я повторю еще раз — эта колонка и подкаст называются «Подтянутый парень», а не «Разорвавшийся или подтянутый парень» по какой-то причине. Фитнес — это возможность двигаться по этому миру с минимальными ограничениями. Хотя хорошо выглядеть в футболке или без нее может быть приятным побочным эффектом фитнеса, пожалуйста, не путайте хорошее здоровье с телосложением с обложки журнала — это не одно и то же.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Нет времени или желания ходить в спортзал? Вот несколько упражнений, которые помогут вам накачать грудные мышцы там, где вы хотите.

Содержание

Из чего состоят грудные мышцы?
Развивайте грудные мышцы дома и находите мотивацию
Аксессуары для развития грудных мышц дома
- Базовая скамья
- Дека для грудных мышц или римский стул
- Butterfly, для полноценной тренировки
Итог

Нет мотивации ходить в спортзал и платить ежемесячный абонемент? Вы чувствуете, что за вами следят, и вы все еще хотите развивать свои мышцы и накачивать грудные мышцы? Начать заниматься своим телом можно дома и прямо сейчас!

Нет необходимости в специальном помещении для занятий дома! В углу кровати или в части гостиной вам понадобится лишь небольшое пространство для выполнения грудных упражнений.

Фото : Модель и тренер Эмиль

Из чего состоят грудные мышцы?

Грудные мышцы находятся на груди. Расположенные между плечами и над брюшным прессом, они используются для движения рук и плеч и для того, чтобы стоять прямо. Грудные делятся всего на две симметричные мышцы.

Большая грудная мышца наиболее знакома силовым тренерам, поскольку она развивается на внешней стороне грудной клетки. Большая грудная мышца простирается по обеим сторонам грудины и имеет форму веера. Он очень большой и используется для приведения, разгибания, сгибания и вращения рук и плеч. Большая грудная мышца состоит из горизонтальных волокон, которые делятся на три пучка. Это пучки, которые придают грудным мышцам их красивую изогнутую форму.

Первый пучок, самый высокий на груди, называется ключичным пучком (поскольку он охватывает ключицы). Грудинный пучок находится чуть ниже ключичного пучка (проходит между грудиной и ребрами). Что касается брюшного пучка, то он располагается ниже грудинного пучка (начинается от ребер и спускается к прямой мышце).

Малая грудная мышца — вторая мышца грудной группы. Эта широко забытая глубокая мышца расположена под большой грудной мышцей. Соединяя плечо с грудной клеткой, малая грудная мышца используется для вращения руки вниз и для раздувания грудной клетки во время вдоха. Тонкий и плоский, он мало способствует набрать мышечную массу в грудной области.

Накачай грудные мышцы дома и найди мотивацию

Рецепт очень прост, вот элементы, которые нужно собрать, чтобы поставить все свои шансы на свою сторону, чтобы тренироваться дома, когда есть время:

Мотивация: Перестаньте при каждой возможности находить предлог для тренировок и заставляйте себя это делать, независимо от причин, мы говорим всего о нескольких минутах в день.
Коврик для йоги или силовой, на котором легче работать на полу и не навредить себе.
Блокнот или мобильное приложение для тренировок, предназначенное для записи ваших тренировок, а также количества повторений, через несколько месяцев это позволит вам сделать первую оценку.
Если вы считаете, что вам нужна энергия, вы можете выпить напиток перед тренировкой, такой как No Xplode.
Найдите друга, который будет тренироваться вместе с вами! Два человека могут повысить мотивацию в десять раз, и работать в команде веселее, хотя силовые тренировки на самом деле не являются «социальным» видом спорта.
И в завершение на более веселой ноте, шорты или спортивный костюм , топы не нужны, вы будете тренироваться дома!

Посмотрите это видео с некоторыми советами по накачиванию грудных мышц дома:

Аксессуары для наращивания грудных мышц дома

Наращивание грудных мышц дома может быть отличной идеей. Вам не нужно ходить в спортзал и тратить время на дорогу. Вы также можете легко адаптировать свой график, не беспокоясь о часах работы тренажерного зала. Но даже несмотря на то, что есть много упражнений без оборудования, работа с реквизитом — отличная идея, чтобы прогрессировать быстрее. Вот некоторые из самых полезных аксессуаров для развития этой группы мышц, которые можно легко найти в Интернете.

Базовая силовая скамья

Вы найдете ее повсюду, как на Amazon, так и в специализированных магазинах. Силовая скамья — очень полезный инструмент для наращивания грудных мышц в домашних условиях. Это идеальный партнер для жима лежа в любое время! Он может быть простым или особенно сложным, как жим лежа, но в любом случае это аксессуар, который нужно иметь, если у вас есть необходимое пространство. Это позволяет вам работать со всеми мышцами, но если вам нужны только грудные, как у чемпиона, отдайте предпочтение олимпийской модели.

PASYOU Регулируемая весовая скамья для тренировки всего тела Многоцелевая складная скамья для тренировок на наклонной скамье для домашнего тренажерного зала

【ПОЛНОСТЬЮ РЕГУЛИРУЕМАЯ КОНСТРУКЦИЯ】-Разработана с 7 положениями спины, чтобы удовлетворить все ваши потребности во время тренировок, вы можете выполнять ряд упражнения для верхней и нижней части тела с использованием гантелей для достижения целей и наращивания/поддержания мышечной массы.
【ПРОЧНАЯ СТАЛЬНАЯ КОНСТРУКЦИЯ】- Регулируемая скамья для гантелей с уникальной треугольной структурой и сверхпрочной утолщенной сталью, грузоподъемностью 500 фунтов, не беспокойтесь о стабильности.
【УДОБНЫЙ И ЭРГОНОМИЧНЫЙ ДИЗАЙН】-С набивкой из пены высокой плотности и сиденьем надежно фиксирует тело и снижает мышечную усталость при тренировке всего тела.
【ЛЕГКАЯ СБОРКА】- Весовая скамья PASYOU почти полностью собрана, вам нужно только собрать переднюю и заднюю опорную трубу и пенопластовые ролики, это очень просто и занимает всего 2 минуты. Складная тренировочная скамья легко для быстрого хранения. экономит место в сложенном состоянии.
【NO WORRY】- В комплект входят инструменты для установки. Если у вас есть какие-либо проблемы с качеством в течение одного года, вы можете связаться с нами в любое время. Круглосуточная поддержка клиентов 7 дней в неделю, своевременное решение вашей проблемы. 100% удовлетворительные решения, если возникнут какие-либо проблемы!

Последнее обновление от 28 декабря 2022 г. / Как партнер Amazon, я получаю прибыль от соответствующих покупок. / Изображения из Amazon Product Advertising API

Регулируемая модель идеально подходит для тех, у кого особенно развиты дельтовидные мышцы. Вы сможете делать наклонные отжимания, идеально подходящие для ваших грудных мышц.

Для полноценной тренировки я рекомендую дополнить жим гантелями. Тяжелая нагрузка и амплитуда будут лежать в основе вашей тренировки.

Дека для грудных мышц или римский стул

Это грузовые весовые станции, которые особенно рекомендуются для работы с грудными мышцами. С помощью Pec Deck вы можете делать приседания для разнообразия. Направленная нагрузка позволяет работать мышцам, не повреждая суставы. Если вы являетесь активным пользователем этого типа инструментов, это является значительным преимуществом.

Вы найдете это устройство во всех тренажерных залах. Он используется в середине сеанса, а также в середине. Опять же, он доступен во всех магазинах со спортивным разделом в сети. На Амазоне можно найти модели от 100 евро за самые простые.

Распродажа

Sportsroyals Power Tower Dip Station Pull Up Bar для домашнего тренажерного зала, оборудование для силовых тренировок, 400 фунтов.

【Многофункциональный】Это многофункциональная силовая башня, которая поддерживает вертикальный подъем колен, отжимания, отжимания, а также подтягивания, которые помогают тонизировать и нацеливать ваши руки, корпус, плечи, грудь и спину для более сильное тело.
【Эргономичный дизайн】Гуманитарная конструкция с полиуретановыми накладками для защиты локтя, а подлокотник этой погружной станции слегка наклонен внутрь на 10 градусов, чтобы предотвратить соскальзывание локтя.
【Высота регулировки 6 передач】 Высота перекладины может регулироваться от 64,56 до 88,18 дюймов, что подходит для всех подростков и взрослых в фитнесе дома и в офисе.
【7-позиционная регулируемая спинка】7 регулируемых отверстий (1,2–6,7 дюйма) в опорной трубе, подушку спинки силовой башни можно регулировать до и после в зависимости от размера человека.
【О SPORTSROYALS】Мы всегда стремимся предоставлять нашим клиентам лучшие продукты и услуги. Если наш продукт не оправдал ваших ожиданий, пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы дадим вам удовлетворительное решение в течение 12 часов.

Последнее обновление от 28 декабря 2022 г. / Как партнер Amazon я получаю прибыль от соответствующих покупок. / Изображения из API рекламы продуктов Amazon

Что касается римского стула, то это идеальное устройство для выполнения отжиманий. Либо с отягощением, либо просто с весом вашего тела, это упражнение позволяет получить очень важный прирост в области грудных мышц. Чтобы усложнить задачу, просто добавьте веса. Это также очень полезный снаряд для укрепления корпуса, так как он также заставляет работать мышцы спины и брюшного пресса (вытяжения).

Butterfly для полноценной тренировки

Последнее оборудование, которое я бы порекомендовал, если вы действительно хотите развить свои грудные мышцы как профессионал: Butterfly.

Вы, наверное, уже видели его, если были в спортзале. Но вы также можете пригласить его к себе домой для полноценной тренировки. Бабочку можно найти везде, начиная с 350 евро.

Распродажа

Марси 200 фунтов. Stack Home Gym Dual Function MKM-81010

УДОБНЫЙ ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ — Нарастите серьезную мышечную массу дома с помощью Marcy Stack Gym. Эта полная система имеет общее сопротивление веса 200 фунтов, что отлично подходит для укрепления различных групп мышц и комплексных тренировок всего тела.
ПОЛНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ. Это многофункциональное спортивное оборудование изготовлено из винила высокой плотности в коробках с пенопластом высокой плотности, что обеспечивает максимальный комфорт во время тренировок. Он имеет прочную стальную защитную крышку стека и замок весового стека для полной безопасности пользователя.
ОБОРУДОВАНИЕ ВЫСШЕГО КАЧЕСТВА. Тренажерный зал Marcy Stack Gym построен из прочной стальной трубчатой рамы размером 2 x 2,5 дюйма (14 калибра). Благодаря прочному порошковому покрытию черного цвета и весам с виниловым покрытием это оборудование обещает качество и долговечность.
МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ЖИМ РУКАМИ – Работайте над грудными мышцами с помощью жимовых рук, которые выполняют двойную функцию. Для максимальной проработки верхней части тела переключитесь с упражнений на грудь на вертикальные упражнения «баттерфляй». Тренажерный зал Marcy Stack идеально подходит для пользователей любого уровня.
РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ. Это оборудование включает в себя съемный и регулируемый тренажер для сгибания рук, подходящий для разных типов телосложения, двухфункциональный тренажер для ног, который позволяет выполнять общие упражнения для нижней части тела, и двойной жим. руки для занятий греблей.

С помощью этого инструмента вы можете максимально эффективно изолировать каждую мышцу и перегрузить ее.