Как накачать грудные мышцы мужчине в спортзале: как накачать грудь в спортзале

5 упражнений для активации мышц и повышения эффективности тренировки

Упражнения для активации мышц соединяют тело и разум, улучшая тренировку и оптимизируя результаты. Упражнения на активацию, как правило, представляют собой короткие изолирующие упражнения, нацеленные на определенные мышцы, чтобы «разбудить их». Так же, как и растяжка, активационные упражнения увеличивают приток крови, чтобы подготовить мышцы к тяжелой атлетике, кардио, спорту или другим физическим нагрузкам.

Мы расскажем об этих 5 активационных упражнениях в блоге:

  • Супермен держит, чтобы активировать спину
  • Отжимания для активации груди
  • Растяните ленту, чтобы активировать плечи
  • Монстр ходит, чтобы активировать ваши ягодицы
  • Шагающие выпады для активации квадрицепсов

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше об активации мышц.

Как выполнять упражнения по активации

Упражнения по активации занимают всего несколько минут, но они чрезвычайно полезны. Они могут легко вписаться в вашу разминку и практически не требуют оборудования.

Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе. Сосредоточьтесь на движущейся части тела и мышцах, задействованных во время упражнения. Это гарантирует, что вы активируете правильные группы мышц.

Чтобы продвинуть упражнение, напрягите мышцы в пике упражнения.

Для некоторых упражнений требуется эспандер. Группа сопротивления увеличит сложность упражнения и еще больше усилит мышечную активацию. При использовании эластичной ленты выбирайте ту, которая не слишком тугая и не слишком свободная и которая позволяет вам сохранять постоянное напряжение в каждом упражнении.

Узнайте больше о эспандерах ЗДЕСЬ.

Выполните следующие 5 активационных упражнений

Удержания Супермена Активизируйте спину

Лягте на живот, вытяните ноги прямо назад и вытяните руки над головой. Ваш лоб также должен лежать на полу. Выдохните и медленно поднимите руки, ноги и голову от пола. Держите руки и ноги прямыми, паря над землей. Вы должны почувствовать, как напрягаются и активируются мышцы спины и ягодичные мышцы.

Задержитесь на 5 секунд и повторите 3 подхода.

Отжимания Активизируйте грудь

Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч. Вытяните ноги прямо назад, чтобы весь ваш вес приходился на руки и пальцы ног. Сохраняйте нейтральный позвоночник с головы до ног.

Прежде чем начать, задействуйте свое ядро. Медленно согните локти и опуститесь вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом локти прижаты к телу. Напрягите мышцы груди и оттолкнитесь руками вверх, вернувшись в исходное положение.

Для начинающих отжимайтесь на коленях, а не на пальцах ног.

Сделайте 5-10 отжиманий и повторите 3 подхода.

Тяга с лентой врозь Активизируйте плечи

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Выберите силу сопротивления ленты, которая позволит вам выполнять упражнение, сохраняя при этом хорошую форму.

Встаньте прямо, с хорошей осанкой, поставьте ноги на ширине плеч. Начните с того, что держите эспандер хватом сверху на уровне плеч, вытянув руки перед собой. Руки должны быть чуть шире плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины.

Чтобы начать движение, сожмите верхнюю часть спины и начните раздвигать ленту. Когда ваши руки начинают двигаться назад, лопатки должны втягиваться и сближаться. Когда ваши руки полностью вытянуты по бокам тела, напрягите мышцы верхней части спины, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз по 3 подхода.

Прочтите ЗДЕСЬ о том, как упражнение «Тяга в стороны» может улучшить вашу осанку.

Monster Walks & Squats Активизируйте ягодичные мышцы

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента. Выберите силу сопротивления ленты, которая позволит вам выполнять упражнение, сохраняя при этом хорошую форму. Наденьте эспандер вокруг лодыжек.

Для латеральной ходьбы встаньте на ширине плеч, держите голову, плечи и грудь вперед и активно задействуйте ягодичные мышцы и корпус. Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.

Сделайте широкий шаг в сторону (в сторону) правой или ведущей ногой, а затем левой или ведомой ногой.

Продолжайте делать 10 шагов в сторону и повторите с другой ногой в противоположном направлении. Повторите в общей сложности 2 подхода в каждом направлении.

Посмотрите пошаговое видео о прогулках с монстрами и приседаниях

Узнайте больше о прогулках с монстрами и приседаниях ЗДЕСЬ.

Шагающие выпады Задействуйте квадрицепсы

Начните с расставленных ног на расстоянии бедер. Сохраняйте хорошую осанку: туловище прямое и высокое, корпус напряжен, плечи отведены назад, а подбородок поднят.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ваша левая пятка должна естественным образом отрываться от земли. Держите корпус в напряжении, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Ваши колени должны образовывать угол в 90 градусов. Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, колено не должно выходить за лодыжку.

Оттолкнитесь правой пяткой, используя мышцы бедра, чтобы подняться в положение стоя и оторвать левую ногу от земли. Когда ваша левая нога выдвинется вперед, сделайте большой шаг вперед. Держите корпус в напряжении, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Ваши колени должны сделать 9углы 0 градусов. Остановитесь до того, как колено коснется пола.

Начните с 10 выпадов на каждую ногу и повторите в общей сложности 3 подхода.

Резюме

Упражнения для активации мышц — отличный способ подготовить тело к физической нагрузке. Включите эти 5 упражнений перед тренировкой или физической активностью, чтобы оптимизировать результат, поощряя подвижность, стабильность суставов и безопасную тренировку без травм.

Испытываете боль в суставах, мышцах или костях или травму?

Вы испытываете боль в костях, суставах или мышцах? Запишитесь на прием в Ортопедический институт. Наши специалисты-ортопеды оценят вашу проблему и составят индивидуальный план ухода за болью или травмой.

Позвоните по телефону 605.331.5890 или нажмите ЗДЕСЬ, чтобы записаться на прием.

 

Muskelkraft Pumpen Muskulatur Brust Mit Kabelcrossover In Der Turnhalle Workout Übungen Bodybuildertraining Sport Hemd Stockfoto und mehr Bilder von Fitnesstraining

Bilder

  • Bilder
  • Fotos
  • Grafiken
  • Vektoren
  • Videos

Muskelkraft pumpen Muskulatur Brust mit Kabel-Crossover in der Turnhalle .Workout, Übungen, Bodybuilder-Training, Sport, Hemd

BECHREIBUNG

Musskelkraft Pumpen Muskulatur Brust Mit Kabel-Crossover в Der Turnhalle .Workout, übungen, Trainting Training, Sport, HEMD

Essentials

9003

Essentials

9003

Essentials

9003

Fil.

и гибкий Optionen für jedes Budget

Umfasst unsere Standardlizenz.

Erweiterte Lizenz hinzufügen.

Изображение: iammotos

Максимальное разрешение: 5184 x 3456 пикселей (43,89x 29,26 см) — 300 dpi — RGB

Фото-ID:1153020732

Дата публикации:

Категория:Фотографии | Fitnesstraining

SUCBEGRIFFE

  • Fitnestraining Fotos,
  • Männer Fotos,
  • Unterarm Fotos,
  • Aktiver Lebensstil Fotos,
  • Anstrengung Fotos,
  • Arabien Fotos,
  • Anstrengun Ausrüstung und Geräte Fotos,
  • Bauch Fotos,
  • Bauchmuskeln Fotos,
  • Bizeps Fotos,
  • Bodybuilding Fotos,
  • Brustbereich Fotos,
  • Dunkel Fotos,
  • Ein Mann allein Fotos,
  • Eine Person Fotos,
  • Ellenbogen Fotos,

  • Alle anzeigen

Kategorien

  • Sport und Freizeit
  • Fitness und Wellness
  • Jobs und Karriere
  • Lifestyle 0
  • Gefmotion 0
  • 0010

Häufig gestellte Fragen

Was ist eine lizenzfreie Lizenz?
Bei lizenzfreien Lizenzen bezahlen Sie einmalig und können urheberrechtlich geschützte Bilder und Videoclips fortlaufend in privaten und kommerziellen Projekten nutzen, ohne bei jeder Verwendung zusätzlich bezahlen zu müssen.