Как накачать грудные мышцы отжиманиями: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий

Отжимания от пола являются универсальным упражнением, с помощью которого можно хорошо прокачать сразу несколько типов мышц. Однако самую большую нагрузку получают грудные мышцы, которые больше других работают при выполнении этих упражнений. Если вы хотите накачать грудные мышцы, не ходя в тренажерный зал, то отжимания будут лучшим вариантом для вас. Для этого не потребуется никаких специальных приспособление и больших затрат времени. Все, что нужно – это минут двадцать свободного времени и свободное пространство на полу два на три метра.

Виды отжиманий на грудные мышцы

Есть несколько способов отжиманий, каждый из которых задействует в большей степени ту или иную группу мышц:

1. Во-первых, это классические отжимания. Упор лежа, руки на ширине плеч. Опускаетесь к полу, сгибая руки в локтях. При этом локти не должны сильно торчать в стороны, но и вплотную прижаты к торсу тоже быть не должны. Спина прямая, таз не должен провисать или торчать вверх. При таком положении, нагрузка распределяется между грудными мышцами, мышцами рук и трапециями. Этот способ лучше подходит для комплексной прокачки мышц всего плечевого пояса и рук.
2. Отжимания от пола с широко расставленными руками. Примите упор лежа, расставив руки значительно шире плеч. В таком положении количество повторов будет меньше, чем при стандартном отжимании, однако большая часть нагрузки придется именно на грудные мышцы, особенно на их внешнюю часть. Это упражнение похоже с жимом штанги лежа. А жим штанги лежа, как известно, является одним из основных упражнений для груди.
3. Многие выполняют отжимания, поставив ладони при упоре лежа очень близко друг к другу. То есть, руки стоят уже ширины плеч. В этом случае, отлично прокачивается внутренняя часть груди, а также трицепсы на руках. Делать его тоже немного сложнее, чем классические отжимания.

Техника выполнения отжиманий на грудные мышцы

При выполнении каждого способа не торопитесь, полностью опускайтесь к полу торс, затем полностью выправляйте руки. Не стоит халтурить: лучше сделать десять повторов качественно и правильно, чем двадцать как попало.

Программа отжиманий на грудные мышцы

Для достижения максимального результата лучше всего будет чередовать каждый способ. Например: один день делаете отжимания только с широко расставленными руками, другой день – стандартные, третий – с узко расставленными руками. Благодаря этому получится равномерно развить все части грудной мышцы. Если зацикливаться на одном упражнении, то скоро прогресс остановится, так как для роста силы, массы и выносливости необходимо развитие всех частей мышцы.
Для того чтобы упражнения оказались продуктивны, следует выполнять, как минимум, пять подходов в день. Можно и больше, лечь и отжаться займет у вас максимум пять минут. В каждый подход нужно делать максимально-возможное количество повторений.

Правильное питание для помощи в наборе мышечной массы

Немаловажным аспектом тренировок является правильно питание. Для того, чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, не нужно составлять сложную программу питания и принимать спортивные добавки, однако соблюдать полезную диету желательно. Постарайтесь поменьше есть сладкое и мучной, добавьте в рацион побольше продуктов богатых белком: мясо, рыба, орехи, яйца, бобы и так далее. Не стоит приобретать искусственные добавки, так как они предназначены для профессиональных бодибилдеров. Отжимания от пола не отнимают столько энергии, сколько комплексная тренировка в тренажерном зале, так что вполне достаточно будет просто здорового питания.

12 самых эффективных видов отжиманий

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
2. мышцы ног и живота напряжены;
3. в нижней позиции тело почти касается пола;
4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3.

Отжимания от стены

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Отжимания на трицепс

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

10. Отжимания вниз головой

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12.

Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Советы по обучению отжиманиям: придайте сил верхней части тела

Поднимите свои отжимания на новый уровень

Автор

Нейт Суоннер
и
Джефф Тербетт

4 января 2023 г.

Фитнес — один из важнейших аспектов сбалансированного образа жизни. С фитнесом приходят упражнения и тренировки, и один из самых полезных опытов тренировок, независимо от того, начинаете ли вы с нуля или занимаетесь спортом всю жизнь, — это достижение поставленных целей в фитнесе. Кто-то предпочитает иметь доступ к домашнему тренажерному залу, а кто-то предпочитает свои любимые фитнес-центры с полным набором оборудования. Независимо от того, как вы тренируетесь, используя собственный вес тела, чтобы бросить себе вызов, выполнив стандартные фитнес-тесты, это идеальный способ проверить свою относительную силу. Одним из таких испытаний является отжимание.

Содержание

• Советы по проработке груди
• Советы по проработке трицепсов
• Советы по проработке кора
• Практикуйтесь в отжиманиях, чтобы совершенствоваться в них
• Практика ведет к совершенству

Среднестатистический мужчина среднего возраста должен быть в состоянии сделать около 20 отжиманий. Кому-то это будет легко, кому-то может быть сложно. Но если вы не на этом уровне, не беспокойтесь. Мы составили список советов, которые помогут вам повысить эффективность отжиманий. Самый простой способ — просто начать регулярно отжиматься. Со временем это поможет вам увеличить общее число. Однако также важно тренировать отдельные группы мышц, задействованные в выполнении отжиманий. Это означает, что проработка трицепсов и кора так же важна, как и грудь. Читайте дальше, чтобы узнать, как начать осваивать отжимания и вывести максимальное число на следующий уровень.

Насадки для фокусировки грудной клетки

Грудная клетка является центральной мышцей при отжимании. Поэтому имеет смысл, что другие упражнения для укрепления груди помогут вашей способности отжиматься. Для этого отлично подходит жим от груди или жим лежа. Вы можете делать жимы со штангой или гантелями, на горизонтальной скамье или в наклоне. Для достижения максимальных результатов тренировки лучше делать это упражнение поочередно. Например, во время тренировки №1 делайте жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В следующий раз, когда вы нажмете на грудь, сделайте жим гантелей на наклонной скамье.

Штанга требует меньше усилий для стабилизации и поэтому отлично подходит для поднятия более тяжелых весов. Однако не сбрасывайте со счетов гантели, даже если вы не можете поднять столько же. Они задействуют стабилизирующие мышцы, которые помогают вам в отжиманиях. Тренируйтесь на силу с этим упражнением, то есть с малым числом повторений. Три подхода по 3-5 повторений действительно нарастят силу. Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, в конечном итоге превышая вес своего тела. По мере увеличения силы груди это приведет к большему количеству отжиманий.

Насадки для фокусировки трицепса

Ваши трицепсы также будут задействованы при отжиманиях. Укрепляйте их, выполняя отжимания (также отлично подходят для груди), отжимания на тросе и сдавливания черепа. Делайте небольшое количество повторений, от 6 до 8, чтобы действительно укрепить трицепсы. Обратите внимание, что при отжиманиях чем ближе друг к другу вы ставите руки, тем больше задействованы ваши трицепсы. Чем дальше вы их разместите, тем больше нагрузка будет на грудь.

Основные насадки для фокусировки

В основе упражнения отжимания лежит планка. Важно держать тело прямо и задействовать мышцы кора во время отжиманий. Вы можете делать статическую планку, то есть держать руки прямыми и удерживать позу как можно дольше. Тем не менее, у динамических планок есть масса преимуществ, то есть вы двигаетесь на протяжении всего движения. Посмотрите семиминутную динамическую тренировку планки ниже.

Практикуйтесь в отжиманиях, чтобы стать лучше

Это кажется очевидным, но большее количество отжиманий поможет вам стать лучше в отжиманиях. Вот два способа сделать это.

1. Двигайтесь медленнее. Чем дольше вы держите мышцы в напряжении, тем больше им приходится работать. Примите положение для отжиманий и опуститесь на землю. Сосредоточьтесь на медленном опускании себя, считая до четырех. Оттолкнитесь назад с нормальной скоростью и повторите. Проводя больше времени в этом положении, вы задействуете мышцы в течение более длительного периода времени, что поможет определить, сколько отжиманий вы сможете сделать с нормальной скоростью.
2. Другой способ тренироваться с отжиманиями — делать отжимания в течение дня. Поставьте себе цель. В зависимости от того, где вы сейчас, может быть, 50. Может быть, 100. Начните с утра и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. А затем в течение дня, между Zoom или встречами с клиентами, или всякий раз, когда вы отправляетесь на кухню, если работаете из дома удаленно, делайте еще от 10 до 20. Постоянно выполняя 100 повторений в день, ваше тело и мышцы адаптируются, и вы сможете делать больше отжиманий за один раз.

Unsplash

Практика делает совершенным

По мере того, как вы становитесь сильнее и развиваете свои способности отжиматься, обязательно вознаграждайте себя и отмечайте небольшие достижения на пути к фитнесу. Может быть легко перейти к следующей цели, не отметив должным образом наши достижения. Празднование побед на протяжении всей вашей здоровой жизни может помочь вам стать более последовательным. Когда вы обнаружите, что можете регулярно отжиматься до тех пор, пока вам это не надоест, возможно, пришло время адаптировать тренировку груди, чтобы не было плато. Добавьте в закладки эти семь упражнений на отжимания, чтобы вернуться к ним, когда будете готовы. Эти упражнения также могут быть забавными, если вы хотите довести себя до предела.

Рекомендации редакции

• 8 причин, по которым гребля должна стать частью вашей тренировки

• 4 лучших жиросжигающих тренировки для похудения

• 23 лучших упражнения на квадрицепсы и тренировки для дня ног

• Подходят ли гибридные тренажеры для кардиоупражнений? Плюсы и минусы, которые вы должны знать

• 14 вкусных продуктов, богатых биотином, которые стоит добавить в свой рацион прямо сейчас

Сколько отжиманий нужно делать в день?

В спортзале действительно можно служить только одному мастеру. Это означает, что труднее добиться успеха, если у вас есть более одной основной цели.

Как правило, цели силовых тренировок делятся на несколько основных групп: сила, мощность, выносливость и гипертрофия (наращивание мышечной массы).

Таким образом, определение количества отжиманий в день зависит от вашей основной цели.

Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, вот что вам нужно знать о различных вариантах этого упражнения, а также о необходимом объеме и частоте тренировок.

Вот сколько отжиманий, по мнению экспертов, нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу рассчитайте цель отжиманий для верхней части тела, которую вы можете разбить на подходы по мере необходимости:

• Если вы можете сделать менее 25 отжиманий подряд, сделайте от 50 до 75 отжиманий
• Если ваш максимум составляет от 25 до 50 отжиманий, сделайте от 75 до 150 отжиманий
• Если ваш максимум больше 50 (при хорошей форме!), сделайте от 150 до 250 отжиманий

Уайт предлагает разбить эти числа на от 2 до 4 подходов отжиманий.

Но это не значит, что вы должны довольствоваться этими диапазонами. Это хорошая начальная цель, но вы также должны стремиться делать больше отжиманий каждую неделю.

(И да, вы должны бороться с последними повторениями.)

Только не ждите экспоненциального прироста. Уайт говорит, что хорошей целью является прибавление хотя бы одного или двух отжиманий к числу предыдущей недели.

Совет тренера:  Если это звучит консервативно, это потому, что все дело в хорошей форме. Уайт подчеркивает тот факт, что при определении вашего базового уровня — то есть того, сколько отжиманий вы можете сделать за раз — вы должны остановиться на том количестве повторений, которое вы можете выполнить, используя правильную технику.

Это означает, что ваши ягодицы не должны провисать или торчать в воздухе, ваша шея должна быть нейтральной, а ваша грудь должна опускаться на пару дюймов от пола, делая паузу в конце движения, прежде чем вернуться в исходное положение. должность.

Типы отжиманий

Постепенное увеличение нагрузки на верхнюю часть тела для наращивания мышечной массы означает не только постоянное увеличение числа повторений и подходов.

Этого также можно достичь, переходя от более простых вариантов отжиманий, таких как модифицированные отжимания на коленях, к более сложным и сложным вариантам, таким как хлопки или взрывные отжимания.

1. Отжимания на наклонной скамье

Подумайте об отжиманиях на наклонной скамье, если вы пытаетесь перейти к полноценным отжиманиям или к большему количеству отжиманий, или если вам нужно облегчить задачу.

Отжимания на наклонной скамье задействуют те же мышцы аналогично традиционным движениям, но требуют размещения рук на приподнятой поверхности, что облегчает выполнение.

Начните с большей высоты для более простых вариантов и перемещайте руки ближе к земле по мере увеличения вашей силы.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.

2. Отжимания в планке

Испытайте свое тело изометрической работой, начав с предплечий в положении планки, а не с рук.

Используя одну руку за раз, вы подниметесь с предплечий на ладони. Как только вы окажетесь в высокой планке, вернитесь в обратном направлении и опуститесь обратно на предплечья, по одной руке за раз.

3. Т-образные отжимания

В этом варианте вы будете выполнять стандартные отжимания, но между повторениями вы будете дополнительно нагружать плечи.

В верхней точке каждого повторения во время Т-отжимания вы поворачиваете свое тело в боковую планку, поднимая свободную руку к потолку. Но нет необходимости складывать ноги; вы просто будете поворачиваться на них в зависимости от направления вращения.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.

4. Алмазные отжимания

Возможно, вы также слышали, что ромбовидные отжимания называются отжиманиями на трицепс. Вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, вы соедините их под собой, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы создать форму ромба.

Отсюда вы будете отжиматься как обычно, все время держа локти согнутыми.

5.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы повторяете астрономическое количество стандартных отжиманий, попробуйте этот вариант.

При отжиманиях на наклонной поверхности вы поставите ноги на возвышенную поверхность, чтобы увеличить угол наклона тела и степень сложности. Чтобы сделать это сложнее или проще, поэкспериментируйте с разной высотой поверхности или даже с вашим темпом.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.

6. Плио-отжимания

Выполняя базовые плио-отжимания, вы опускаетесь на пару дюймов от земли, как обычно. Затем сконцентрируйтесь на взрывной силе, подталкивая тело вверх так, чтобы ваши руки отрывались от земли на пару дюймов между повторениями. Если вы новичок в плиометрике, начинайте медленно и аккуратно приземляйтесь, чтобы не повредить запястье. (Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.)

Преимущества отжиманий

Вы уже знаете, что отжимания — это простой и безбарьерный способ начать качать грудь, плечи и трицепсы. Но есть и другие преимущества отжиманий, о которых вы, возможно, не подумали.

Они наращивают силу так же эффективно, как и жим лежа

Участники одного исследования набрали столько же силы, выполняя отжимания с бинтами, как и другие, выполняя жим от груди с отягощением. Так что не переживайте, если люди используют все скамьи в ваш день для верхней части тела.

Это простой способ измерить общую физическую форму.

Помимо вашего ежегодного физического состояния, отжимания могут быть простым способом оценить ваш общий прогресс в физической форме.

Исследование показало, что количество отжиманий, выполненных за 30 секунд, коррелирует с хорошим состоянием сердечно-сосудистой системы в течение 10-летнего периода у мужчин-пожарных.

Кроме того, отжимания — это упражнение с собственным весом, поэтому, чем стройнее вы будете, тем больше вы сможете сделать. Это делает их косвенным показателем состава тела.

Они также могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Уайт отмечает, что отжимания в вашей повседневной жизни «также воздействуют на сердечно-сосудистую систему, особенно если они сочетаются с упражнениями с большим объемом».

Включенные в кардио-схему, например, приседания, подтягивания и махи гантелями, отжимания могут способствовать здоровью сердца так же, как и размеру груди и трицепсов.

Можно ли отжиматься каждый день?

«Отжимания можно выполнять практически в любой день недели», — говорит Уайт. Хотя он предлагает подходить к ним более осторожно, если у вас есть или были травмы верхней части тела.

Вы можете отжиматься каждый день, если делаете небольшое количество отжиманий. Уайт определяет это как от 10 до 20 отжиманий, если ваш максимум составляет 25 повторений, 2 подхода от 10 до 20, если ваш максимум составляет от 25 до 50 повторений, и от 2 до 3 подходов от 10 до 20, если ваш максимум превышает 50 повторений. UPS.

«Если вы делаете много сетов и набираете большой объем, я бы старался делать их каждые других  дней», — советует он.