Как накачать грудные мышцы со штангой: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

Мощные грудные мышцы

Как накачать мощную грудь? Самые эффективные упражнения со штангой и с гантелями, правила тренинга для симметричного развития мускулатуры грудных мышц.

Как накачать грудь: правила тренировки

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках.

Грудные мышцы: анатомия

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

***

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Ставте лайк если нравится Мощные грудные мышцы и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

Как делать жим штанги лежа?

10 июля 2018

Fiteria

Чтобы накачать мышцы груди, нужно делать жим штанги лежа, главное и самое сильное упражнение. Но как у любого серьезного элемента в силовом спорта, у данного упражнения имеется обратная сторона. Неверное выполнение не только приведет к нежелательному результату, но и станет причиной серьезных повреждений. Перед тем, как взяться за гриф, нужно внимательно ознакомиться с инструкцией, как делать жим штанги лежа?

Фото: FiteriaFiteria

Блок похожие статьи

Видео дня

Многие производители спортивного оборудования выпускают скамьи с фиксированным углом наклона в 45 градусов, такие часто можно увидеть в залах. Это не самый лучший угол, так как при выполнении упражнения в работу будут включаться дельтовидные мышцы, а для того, чтобы накачать грудные мышцы, всю нагрузку нужно направлять на них. Лучше отдать предпочтение залу, в котором будут скамейки с регулируемым уклоном, лучшее положение – под углом примерно в 20-30 градусов.

Важным условием является не только угол наклона скамейки, но и хват, точнее его ширина. Рекомендуется брать гриф средним хватом, таким образом будет увеличена амплитуда движения. Высокая амплитуда нужна для того, чтобы не позволить нагрузке уйти на трицепс. Работать нужно внутри амплитуды, то есть не касаясь груди грифом в нижней точке и полностью не выпрямляя локти в верхней, такое условие необходимо для того, чтобы мышцы не расслабились от начала до конца упражнения.

Для того, чтобы не допустить перераспределения нагрузки на ноги или на спину, нужно поставить под ноги невысокую скамейку. Приподнятое положение ног не позволит выгнуть спину и потерять часть нагрузки. Локти должны быть разведены в стороны, если прижать их к телу, то работать будет трицепс, в не грудные мышцы.

Чем шире разведены локти – тем лучше.

Дыхание соответствует всем силовым упражнениям – на усилие делается выдох, штанга опускается вниз на вдохе. Оптимальное число повторений колеблется от 6 до 15, нередко упражнение делают до отказа, все зависит от целей. Число повторов и подходов для бодибилдеров и пауэрлифтеров отличается, так как перед ними стоят разные задачи.

Техника выполнения жимов со штангой:

Лежа на наклонной скамье, нужно плотно выпрямить спину и прижать ее к поверхности, приподнять ноги на подставку, чтобы изолировать мышцы груди;

Далее следует взяться за гриф чуть шире плеч, чтобы в нижней точке предплечья смогли стать параллельно;

Затем нужно опустить штангу, не допуская касания штангой груди в нижней точке. Грудные мышцы предельно растягивается, это сопровождается вдохом;

На выдохе штанга выжимается вверх, мощным, но не резким движением. В этот момент важно сконцентрироваться на работе грудных мышц. Локти не выпрямляются полностью, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и сохранить напряжение в грудных мышцах;

При движении грифа вниз важно предельно сократить мышцы груди, чтобы почувствовать их сжатие;

Толкать вверх нужно не руки, локти, это рычаг для работы с весом. Это позволит снять нагрузку с трицепса и передней дельты, направить ее на грудные мышцы.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Здоровье,

Как накачать огромную грудь с помощью жима штанги на наклонной скамье

Это подробное руководство по жиму штанги на наклонной скамье поможет вам увеличить силу и мышечную массу груди.

Что такое жим штанги на наклонной скамье?

Это сложное упражнение со штангой является разновидностью традиционного жима лежа, при этом тело атлета фиксируется в наклонном положении.

Изменяет угол нажимающего движения и изменяет воздействие на тело.

Содержание

  • Что такое жим штанги на наклонной скамье?
  • Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?
    • Сундук (грузовые покрытия)
    • ТРИПЕРС
    • Передняя (передняя) Дельтоиды
    • Запястья
  • Преимущества на интенсивной скамье
    • Улучшение верхней части тела
    • Grow Muscle Massle
    • .
  • Как делать жим лежа на наклонной скамье
  • Тренировочные кончики
  • Вариации пресса наклона наклона
    • Наклонный жим лежа с темпом
    • Наклонная наклонная скала. Пресса с гантелями
    • Наклонная наклонная наклонная наклона
  • Наклонная скамья Альтернативы

      СЕДНАЯ ПЛАНКА

    • ПЛАСКА ПЛАСКА
    • ПЛАСНЫЙ ПРЕМЕНА
    • ПЛАСКА

      • .

    • Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
  • Жим лежа на горизонтальной скамье или жим лежа на наклонной скамье – что лучше?
  • Часто задаваемые вопросы
    • Могу ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?
    • Почему жим лежа на наклонной скамье сложнее?
    • Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?
    • Достаточно ли наклонной скамьи для плеч?
  • Узнать больше

Какие мышцы работают в жиме лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье в основном задействует три основные группы мышц: грудные, трицепсы и передние дельты.

Грудь (грудные мышцы)

Угол наклона скамьи выравнивает напряжение волокон верхней части грудной клетки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу грудных мышц, добавьте жим лежа на наклонной скамье в свою программу тренировок.

Трицепс

Во время движения трицепс должен усиленно работать, чтобы заблокировать штангу в верхней точке жима.

Небольшое изменение угла в жиме лежа заставит трицепс работать немного по-другому. Эта новая задача укрепит их по-новому и улучшит ваши плечи в целом.

Вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы максимизировать общие результаты.

Передние (передние) дельты

Подобно плоской версии, это упражнение обеспечивает укрепление и улучшение передних дельт.

Они должны работать еще усерднее, чем в жиме лежа.

Чем вертикальнее угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на передние дельтовидные мышцы.

Это легко понять, поскольку строгий жим сидя — это, прежде всего, упражнение для плеч. Жим лежа на наклонной скамье находится между ним и жимом лежа на горизонтальной скамье.

Изменяя угол наклона скамьи, вы можете приблизить стимул упражнения к любому из этих двух других жимовых движений.

Запястья

Упражнение также укрепит запястья и сделает их более устойчивыми к травмам, если вы постепенно поднимаете вес.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Есть много веских причин, по которым вам следует включить это упражнение в свои тренировки.

Развитие силы верхней части тела

Повышение силы жима верхней части тела

Это движение представляет собой отличный новый способ увеличить силу жима верхней части тела для любого спортсмена.

Вы можете использовать его, чтобы работать над камнем преткновения или переключаться между тренировками.

Увеличение мышечной массы

В этом упражнении можно эффективно использовать большие веса для больших объемов, что делает его идеальным для гипертрофии.

Это эффективное комплексное многосуставное движение, идеально подходящее для наращивания мышечной массы.

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

Лучшая изоляция для груди

Основная группа мышц, которая работает, — грудные, однако жим лежа на наклонной скамье обеспечивает лучшую изоляцию самой груди, чем вариация на горизонтальной поверхности.

Наклонное положение в большей степени стимулирует верхние волокна грудной клетки и затрудняет подъем веса. В свою очередь это приводит к большой прибыли для груди.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Загрузите штангу.

  • Лягте на скамью. Упритесь ступнями в пол, расставьте их достаточно широко, чтобы создать прочную основу
  • Возьмитесь за штангу руками немного шире, чем на ширине плеч
  • Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
  • Снимите штангу и стабилизируйте ее. вес
  • Сведите лопатки и медленно опустите штангу вниз
  • Контролируемо и сосредоточенно опустите штангу. Остановитесь, как только коснетесь груди
  • Пауза
  • Взорвать штангу вверх. Держите спину на одном уровне со скамьей
  • Держите локти притянутыми внутрь к телу, когда вы выжимаете штангу вверх. Держите плечи на скамье и не позволяйте локтям раздуваться
  • Вытяните руки в исходное положение
  • Выдохните
  • Повторите желаемое количество повторений

Советы по тренировкам

Держите ноги как вкопанные земля. Попробуйте вывернуть их наружу, не двигая подошвами обуви. Это поможет активировать ноги и ягодицы.

Поэкспериментируйте с шириной хвата, подходящей для вашего тела. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, как только вы достигнете нижней точки амплитуды движения.

Используйте рифленые метки (гладкие кольца на штанге) в качестве маркеров, чтобы каждый раз устанавливать один и тот же хват.

Никогда не позволяйте штанге упасть на грудь. Думайте о подтягивании штанги к себе и контролируйте спуск и траекторию штанги.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Если вы хотите разнообразить тренировки верхней части тела, груди или жима, подумайте о том, чтобы добавить эти эффективные упражнения в свою тренировку.

Жим лежа на наклонной скамье в темпе

Это самый простой вариант, позволяющий любому атлету правильно управлять штангой и максимизировать гипертрофию.

Замедление движения максимально увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, защищает суставы и увеличивает двигательную активность.

Это заставит вас больше задуматься о положении рук и локтей, а также поможет вам понять, как вам нужно активировать определенные группы мышц, чтобы успешно выполнить каждое повторение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже; однако вместо этого (на удивление) он выполняется с гантелями.

Это отличный способ привыкнуть к жиму в наклонном положении.

Если жим штанги на наклонной скамье вызывает у вас боль или дискомфорт, попробуйте переключиться на вариант с гантелями.

Он также может быть очень полезен для развития необходимой устойчивости запястий и локтей.

Как одностороннее упражнение, жим гантелей на наклонной скамье также может быть отличным инструментом для устранения и исправления силового дисбаланса, который также может негативно сказаться на вашем подъеме штанги.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Еще одно одностороннее упражнение, которое развивает вашу способность поддерживать, стабилизировать и перемещать груз в пространстве.

Вы должны сопротивляться вращательным силам, и это упражнение также является эффективным способом установления прочных связей мышц мозга.

Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы

Эти альтернативы можно использовать для замены движения, если вы не можете его выполнить по какой-либо причине.

Жим от плеч сидя

Это составное упражнение для плеч, но оно имеет сходство с движением, которое оно заменяет.

Его можно изменить, чтобы включить большую часть грудной клетки, просто уменьшив угол наклона скамьи на одну метку.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Традиционная версия, вероятно, самое популярное упражнение для верхней части тела.

Также укрепит и укрепит грудь, трицепсы и плечи.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Подавляющее большинство стимулов воздействует на трицепсы.

Возьмите две гантели и держите их вместе (ладони обращены друг к другу). Держите локти близко к телу, так как это ограничит нагрузку на плечи.

Это движение увеличивает гипертрофию верхних грудных и трехглавых мышц и общую силу жима.

Жим лежа на горизонтальной скамье или жим лежа на наклонной скамье – что лучше?

Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье задействуют очень похожие группы мышц, однако они акцентируют внимание на них по-разному.

Muscle Incline chest press Flat bench chest press
Pectoralis major yes yes
Anterior deltoid yes yes
Triceps brachii yes да

В жиме лежа на наклонной скамье больше внимания уделяется верхней части грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье более равномерно распределяет нагрузку по всей области грудных мышц.

Многократный победитель Мистер Олимпия Дориан Йейтс сказал: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу грудных мышц, потому что я думаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди. Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа. Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Прокрутите, чтобы найти ответы.

Могу ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Да, можно. Если движение помогает вам добиться желаемых результатов, продолжайте. Дополнительная активация плеч может быть полезна и вам, и вашим целям.