Как накачать грудные мышцы в домашних: News et Actualité de la Tunisie et du monde

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Многие думают, что это достаточно просто, но всё же, было бы неплохо подкрепить рвение к спорту некоторыми полезными правилами. Эти правила дадут вам ответ на вопрос: «Как эффективно накачать грудь?»

Первое правило. Хват. При прокачке груди вы можете располагать руки на разной ширине. Стоит помнить, что при узком хвате в основном работают мышцы рук, а не грудные. Этот вид подойдёт новичкам. Если вы занимаетесь достаточно давно, и вы хотите работать конкретно на грудь, то для вас будет более приемлем широкий хват. Оптимальное расположение рук немного шире плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется на верхний пояс.

Правило второе. Не стоит забывать о том, что чем выше вы будете поднимать руки в упражнениях типа жим штанги — тем больше вы будете задействовать те группы грудных мышц, которые в повседневной жизни у вас попросту не работают.

Правило третье. Стоит помнить, что максимальную пользу вы получите от отжиманий в том случае, если ваши ноги будут выше уровня тела.

Четвёртое правило. Дело касается техники. Разжимание рук должно быть резким. Сжимание должно быть наоборот плавным и медленным.

Не стоит забывать и о дыхании. Выдыхайте, когда вы на пределе нагрузки. Вдох делайте при расслаблении. Не забываете о сбалансированном питании и отдыхе.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — виды отжиманий.

1. Обычное отжимание от пола. Самый простой вид отжиманий. Именно с него стоит начинать тренировку. Основная его цель — разогреть мышцы. Сделайте упор лёжа. В зависимости от выбранного вами хвата, поставьте руки на нужную ширину. Ноги на носках. Приступайте. Желательно выполнить от 3 до 5 подходов по 25-30 отжиманий.

2. Для правильной прокачки грудных мышц было бы неплохо выполнять отжимания на растяжение. Это очень просто сделать в домашних условиях. Возьмите 2 стула. Расположите их так, чтобы расстояние между ними оказалось немного шире ваших плеч. Ногам желательно придать приподнятое положение. Постарайтесь выполнить отжимания, прогибаясь ниже уровня стульев. Желательно до лёгкой боли в груди. Упражнение требует выполнения не менее 3 подходов.

Как накачать верхнюю часть груди?

Очень эффективным упражнением для прокачки верхней части груди является отжимание, когда уровень тела находится выше головы. Возьмите стул. Примите положение упор лёжа, расположив ноги на стульях. Хват желательно делать как можно уже. Продолжительность выполнения 15-20 отжиманий по 3 подхода.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, если обычные отжимания не ведут к прибавке массы?

Если вы давно занимаетесь спортом, и обычные отжимания уже не приносят вам желаемых результатов, то стоит прибегнуть к хитрой технике отжиманий с утяжелением. Утяжелителем может быть всё! Например: старый рюкзак, в котором лежит ваши любимые гантели. Остается просто надеть на плечи и приступить к отжиманиям. Даже небольшое утяжеление в 5-10 кг будет вами хорошо ощутимо. Отжаться вы сможете гораздо меньше, но эти разы через силу будут самыми эффективными и продуктивными. Помните! Большая масса меньшее количество раз даст лучший результат, нежели продолжительная и лёгкая нагрузка.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – отдых и питание.

Не стоит приуменьшать роль питания и отдыха в прокачке мышц груди. Есть нужно больше белковой легкоусвояемой пищи. Особенно хорошо усваивается белок птицы и рыбы. Употребляйте достаточное количество углеводов, так как именно они являются «топливом», на котором работает наш организм. Старайтесь отдыхать после тренировок, ведь вашим мышцам тоже нужно восстанавливаться.

Надеемся, что мы смогли ответить на вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?», и наши советы помогут вам, милые дамы, сделать ваши формы более красивыми.

Как БЫСТРО накачать грудные мышцы в домашних условиях

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как БЫСТРО накачать грудные мышцы в домашних условиях
Никита: Доброго времени суток! Вопрос такой: мой вес 80 кг сейчас стал, ещё в мае был 90. Я никогда не был атлетом и когда был помоложе, то имея вес 65 кг я мог раз 5-6 подтянуться более менее правильно, как вы наверное поняли в мае я не смог подтянуться ни разу. Сейчас прогресс есть пару раз полноценно я могу подтянуться, но хочется большего прогресса в росте мышц спины, отсюда вопрос какой сопротивление должно быть у резины, которую я допустим хотел бы приобрести? Заранее спасибо за ответ!
Дата: 2021-12-23

← 3 ПРОСТЫХ способа похудеть

Как БЫСТРО накачать пресс. Всего 4 упражнения. →

Похожие видео

Новогодняя антихрупкость. 10 советов перед тем, как праздновать 2023 год.

• BIOMACHINE

Чтобы плавать быстро, научитесь плавать медленно

• Swim Rocket — Школа плавания

КОУЛМЕН опрокинул Уокера / Макаров. Тяга 483 кг

• GoB Channel

ПОЛНЫЙ ОБЗОР ОЛИМПИИ-2022 / Реакция Хади Чупана

• GoB Channel

ЭНДОКРИНОЛОГ / Тяга к Сладкому. Усталость. Сахзамы. Гормоны. Ночная активность

• GoB Channel

ЗАК ЭФРОН. Что с ним стало? / Диуретики. Лицо. Трансформация актера

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

DoltishDreamer
2: 05 Я правильно понял? Вы, вместо силовой скамьи, лежите спиной на обычном стуле? Так можно? А я смотрю на цены в спортивных магазинах и понимаю, что силовую скамью можно приобрести либо сделав ее самому, либо б\у-шную. Столько времени потерял. Теперь тоже буду качать грудак лежа на стуле илди табурете. Так, наверное, нагрузка будет не только на грудные мышцы, но и мышцы спины и ног?

Рустам
Александр здравствуйте прежде хотелось бы поблагодарить вас за полезную информацию, спасибо! Скажите пожалуйста как вы смотрите на тренировку почти всех мышечных групп один день в неделю, например воскресенье, учитывая то что промежуток между тренировками всех мышечных групп так же остаётся-НЕДЕЛЯ. Будьте добры ответьте как вы смотрите на это

Jin
Здравствуйте Александр. Такой вопрос интересует. Если принимать стероиды, при этом правильно питаясь и тренеруясь, понятно, будет эффект. После же курса, продолжая в таком же духе питаться и тренироваться, возможно ли сохранить то, или хотя бы частично, что нарастил во время курса?

Антон
А как насчёт варианта с предварительным утомлением дельта и трицепса, для того что грудные брали на себя основную работу? Видел программу подготовки к роли Зака Эфрона, там тренер в день груди давал ему именно упражнения для предварительного утомонгия вспомогательных мышц.

fc
Здравствуй, Александр. Вопрос к тебе не по теме ролика, если можно.
Если качаешь например пресс, то в мышечных клетках скажем так сжигается жир, а потом жир приходит в мышечные клетки со всего организма или из ближайших запасов(в этом случае с прессом с живота?

Сергей
Александр, вчера делал грудные дома. Размялся отжиманиями. Жим гантель на скамье. Разводка гантель лёжа. Сегодня болят плечи( Вроде и разминаюсь хорошо и перед тренировкой делаю упражнения на ротаторы. И амплитуду уменьшил в упражнениях.

Strong
привет. Отличное видео. МОЖЕШЬ сказать как нужно отжиматься на брусьях то есть правильная выполнения техники просто когда я делаю брусья ниже 90 градусов на следующий день у меня болят не плечи а суставы болят. КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО НУЖНО ДЕЛАТЬ.

Игорь
Александр! Мне нравятся все Ваши ролики без исключения. Они лаконичны и содержательны с обоснованной доказательной базой. Без лишней воды и выдержаны в разумном временном интервале! Ставлю like с большим удовольствием!

Виталий
Месяц занимался отжиманиями, 100-150 отжиманий в день. Пытался привести себя в форму, я малость жиробас. Теперь постоянно ноет правое плечо. Боль от простого поднятия руки. Похоже, даже в этом деле я рукожоп.

Тренировка нижней части груди дома

У вас обвисшая грудь или вы хотите сделать грудные мышцы более рельефными? Вы можете провести дома тренировку нижней части груди , чтобы проработать эти области. Нет необходимости ходить в спортзал, так как вы можете делать отличные упражнения на грудь дома.

Чему вы научитесь?

Как работать с нижней частью грудной клетки.
Упражнения для нижней части груди с оборудованием и без него.
Тренировки.

Прочитав этот пост, вы узнаете, как составить программу тренировок , и поймете , как сосредоточиться на нижней части грудных мышц.

Содержание

1 Какие упражнения прорабатывают нижнюю часть груди? 🤔
2 Упражнения на нижнюю часть груди в домашних условиях 😮
- 2.1 1. Отжимания на наклонной скамье + вариации
- 2.2 2. Псевдо-планче
- 2.3 3. Индусские отжимания
- 4. Отжимания от груди0017
- 2.5 5. Однопорный падение
- 2.6 6. Упадок с гантельской грудной клеткой и мухи
  - 2.6.1.
    - 3.1 5-минутная тренировка с отжиманиями (начальный-средний уровень)
    - 3.2 Калистеника для нижней части грудных мышц (продвинутый уровень)
    - 3. 3 Тренировка для нижней части груди с гантелями для дома
  - Примите позу собаки мордой вниз, прижавшись и подняв бедра.
  - С этого момента начните двигаться вперед, как будто вам нужно проскользнуть под решетку. Итак, сначала вы принимаете стандартное положение для отжимания, а затем опускаете спину и выжимаете верхнюю часть тела вверх.
  - Вернитесь в позу собаки.
  - Повтор.
  4. Отжимания от груди
  
  Отжимания на брусьях в вертикальном положении укрепляют трицепсы, но, наклоняясь вперед, мы можем больше нагружать мышцы груди, особенно нижнюю часть. Узнайте больше об отжиманиях от груди.
  Вот как выполнять отжимания от груди:
  - Возьмитесь за перекладины и поднимитесь.
  - Наклонитесь вперед, насколько вам удобно. Не нужно слишком сильно наклоняться вперед, так как это даст дополнительную нагрузку на плечи и внутреннюю часть груди.
  - Опускайтесь, пока ваши локти не будут параллельны земле. Более мускулистые парни могут пойти глубже.
  - Вернитесь в исходное положение.
  Совет: Для отжиманий можно использовать два устойчивых стула. Но будь осторожен.
  
  5. Отжимания на одной перекладине
  
  Если у вас есть отжимания или перекладина для подтягиваний, вы можете выполнять этот расширенный вариант отжиманий на нижние части груди.
  - Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и выжмите себя.
  - Наклонитесь вперед и согните ноги, чтобы занять лучшее положение для жима.
  - Спрыгните к барной стойке. Попробуй углубиться.
  - Вернитесь в исходное положение.
  - Повтор.
  Прежде чем продолжить, взгляните на три наших лучших тренажера для рук и груди, которые помогут вам проработать различные мышцы, чтобы увеличить грудь.
  Фото
  В целом Лучший
  Лучшая альтернатива
  Лучший бюджет
  Титул
  Оборудование для тренировок KALAWW Тренажер для рук Twister Регулируемая гидравлическая мощность 22-440 фунтов, Оборудование для упражнений Домашний тренажерный зал Оборудование для фитнеса, Оборудование для упражнений рук, Оборудование для упражнений на грудь
  DEDAYL Power Twister Тренажер для рук, Регулируемое гидравлическое давление 22-440 фунтов Тренажер для мышц рук, Усилитель для рук для мужчин и женщин Домашний тренажерный зал Фитнес-оборудование
  Тренажер для рук EAST MOUNT Twister — регулируемая гидравлическая мощность 22-440 фунтов, домашний расширитель груди, фитнес-оборудование для тренировки мышц плеча, усилитель упражнений для рук.
  Первоклассный статус
  Купить сейчас
  Проверить цену на Amazon
  Проверить цену на Amazon
  Проверить цену на Amazon
  Фото
  В целом Лучший
  Титул
  KALAWW Оборудование для тренировок Тренажер для рук Twister Регулируемый гидравлический, мощность 22-440 фунтов, Оборудование для упражнений Оборудование для домашнего спортзала, Тренажеры для рук, Тренажеры для груди
  Prime Status
  Купить сейчас
  Проверить цену на Amazon
  Фото
  Лучшая альтернатива
  Титул
  DEDAYL Power Twister Тренажер для рук с регулируемым гидравлическим давлением Тренажер для мышц рук весом 22–440 фунтов，Усилитель для рук для мужчин и женщин Оборудование для домашнего спортзала
  Prime Status
  Купить
  Проверить цену на Amazon
  Фото
  Лучший бюджет
  Название
  Тренажер для рук EAST MOUNT Twister — регулируемая гидравлическая мощность 22-440 фунтов, домашний расширитель груди, фитнес-оборудование для тренировки мышц плеча, усилитель упражнений для рук.
  Первоклассный статус
  Купить сейчас
  Проверить цену на Amazon
  
  6. Жим гантелей от груди на наклонной скамье и разведение рук
  Помимо упражнений с собственным весом, вы можете выполнять дома тренировку нижней части груди с гантелями и регулируемой скамьей.
  Вот наши рекомендуемые скамьи для достижения лучших результатов при выполнении упражнений, если у вас их еще нет.
  Фото
  В целом Лучший
  Лучшая альтернатива
  Лучшая цена
  Титул
  Скамья Finer Form для приседаний с рукояткой для скручивания в обратном направлении для упражнений на скамье для пресса — тренажер для мышц живота с 3 регулируемыми настройками высоты
  Регулируемая скамья FLYBIRD, универсальная скамья с отягощениями для тренировки всего тела — многоцелевая складная скамья с наклоном/наклоном (черная)
  obenater Скамья для упражнений Скамья для сидения Скамья для хруста Скамья для пресса для тонизирующих и силовых тренировок с обратным ходом — тренажер для брюшного пресса с 6 регулируемыми настройками высоты Тренировка всего тела
  Prime Status
  Купить сейчас
  Проверить цену на Amazon
  Проверить цену на Amazon
  Проверить цену на Amazon
  Фото
  В целом Лучший
  Титул
  Скамья Finer Form для приседаний с рукояткой для реверсивных скручиваний для упражнений на скамье для пресса — оборудование для упражнений на пресс с 3 регулируемыми настройками высоты
  Первоклассный статус
  Купить сейчас
  Проверить цену на Amazon
  Фото
  Лучшая альтернатива
  Титул
  Регулируемая скамья FLYBIRD, универсальная силовая скамья для тренировки всего тела — многоцелевая складная скамья для наклона и наклона (черная)
  Prime Status
  Купить
  Проверить цену на Amazon
  Фото
  Лучшая цена
  Титул
  obenater Скамья для упражнений Скамья для сидения Скамья для хруста Скамья для пресса для тонизирующих и силовых тренировок с обратным ходом — оборудование для упражнений на пресс с 6 регулируемыми настройками высоты Тренировка всего тела
  Первоклассный статус
  Купить сейчас
  Проверить цену на Amazon
  
  Но что, если у вас нет регулируемой скамьи?
  Чтобы выполнить жим наклоном вниз, вам нужно поднять нижнюю часть тела. Можно попасть в полумост на полу.
  Вы можете положить что-то возвышенное под пальцы ног, чтобы получить более высокую степень. Таким образом, вы также можете укрепить ягодичные мышцы, бедра и спину.
  
  Жим с пола на наклонной скамье
  - Лягте на пол с гантелями в руках, согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч.
  - Поднимите бедра, чтобы бедра и туловище были на одной линии.
  - Локти развернуты наружу, а предплечья повернуты под прямым углом к земле.
  - Слегка выжмите гантели вверх, двигая их навстречу друг другу.
  - Медленно опустите гантели обратно, не касаясь земли.
  Разведение рук на наклонном полу
  - Исходное положение такое же, поэтому встаньте в полумост.
  - С согнутыми локтями медленно поднимите вес вверх. Представьте, как будто вы обнимаете большой ствол дерева.
  - В верхней точке остановитесь на мгновение и сожмите грудь.
  - Медленно теми же согнутыми руками опустите гантели обратно в исходное положение, не касаясь пола.
  - Повтор.
  Домашние тренировки для нижней части груди 🏋️‍♀️
  Теперь вы узнали несколько упражнений для тренировки нижней части груди в домашних условиях. Вот несколько примеров тренировок груди.
  
  5-минутная тренировка с отжиманиями (начальный-средний уровень)
  Эта программа включает только отжимания и идеально подходит для тех, у кого дома нет тренажеров. Единственное, что вам нужно, это устойчивый стол.
  
  Калистеника для нижней части грудных мышц (продвинутый уровень)
  Эта сложная тренировка груди с собственным весом для вас, если вы профессионал и у вас дома есть турник. Он включает в себя продвинутые движения художественной гимнастики.
  
  Тренировка нижней части груди с гантелями для дома
  Если вы предпочитаете поднимать гантели, эта программа — правильный выбор. На видео прекрасно показано, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье дома без силовой скамьи.
  
  Ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми регулируемыми гантелями, которые помогут вам тренироваться, если у вас их еще нет.
  Предварительный просмотр
  Лучшее качество
  Лучшие тарелки
  Лучшие варианты разъемов
  Название продукта
  Гантели Bowflex SelectTech
  Регулируемые гантели Lifepro
  Регулируемые гантели Yes4All
  Набор из двух гантелей
  Регулируемые
  Более широкий диапазон веса
  До 52,5 фунтов
  До 25 фунтов
  До 50 фунтов
  Заинтересованы?
  Контрольная цена
  Контрольная цена
  Контрольная цена
  Лучшее качество
  Preview
  Название продукта
  Гантели Bowflex SelectTech
  Набор из двух гантелей
  Регулируемые
  Широкий диапазон веса
  До 52,5 фунтов
  Заинтересованы?
  Контрольная цена
  Лучшие тарелки
  Предварительный просмотр
  Название продукта
  Регулируемая гантель Lifepro
  Набор из двух гантелей
  Регулируемая
  Широкий диапазон веса
  До 25 фунтов
  Заинтересованы?
  Контрольная цена
  Лучшие варианты разъемов
  Предварительный просмотр
  Название продукта
  Да4Все регулируемые гантели
  Набор из двух гантелей
  Регулируемые
  Широкий диапазон веса
  До 50 фунтов
  ed?
  Узнать цену
  
  Заключительные мысли 🤗
  Как видите, можно накачать нижнюю часть груди в домашних условиях даже без использования отягощений .
  Но, тем не менее, лучше иметь полную домашнюю тренировку груди, нацеленную на каждую часть, поэтому в моей программе есть только одно упражнение для нижней части груди.
  Если вы не хотите сосредоточиться на фигуре, Я рекомендую выполнять те же самые силовые тренировки.
  Если вы считаете это руководство полезным, вас может заинтересовать наше руководство по тренировке верхней части груди в домашних условиях.
  Последнее обновление от 13 октября 2022 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
  5 упражнений для тонуса грудных мышц
  Люди, стремящиеся к хорошей фигуре, следят за тем, чтобы их грудные мышцы были в тонусе и были в форме. Лучший способ привести грудные мышцы в тонус — это включить в свой распорядок такие упражнения, которые помогают развивать грудные мышцы. Но вот что нужно учитывать, большинство людей просто работают над мышцами верхней части груди и пренебрегают нижней частью груди, также известной как грудные мышцы. Грудные мышцы на самом деле отвечают за создание хорошей формы груди и тела. Укрепление нижней части грудной клетки улучшает несколько движений тела, а также приводит к балансу срединной линии. Сегодня мы поговорим о некоторых упражнениях для развития мышц груди.
  1. Отжимания на наклонной скамье
  Отжимания — отличный способ накачать грудь и заставить работать мышцы. Отжимания помогают увеличить силу всей верхней части тела и спины. Отжимания в наклонном положении действительно помогают формировать грудь, так как увеличивают напряжение в нижней ее части. Обычно для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или платформа.
  Для выполнения этого упражнения встаньте перед скамьей. Теперь положите руки на скамью на ширине плеч. Встаньте в положение растения с прямой спиной и прямыми ногами до самого конца. Теперь медленно согните руки, как при обычном отжимании. Руки должны быть близко к груди, а затем снова медленно поднять тело. Выполните 10-12 повторений в этом упражнении, сделайте только один подход в начальной фазе.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  Это просто более высокий уровень обычного жима гантелей. Это можно делать как с гантелями, так и со штангой. Поставьте скамью чуть ниже ее плоской высоты к груди. Это нацелит вашу грудь на интенсивный уровень. Это отличное упражнение для формирования и тонуса груди. Это не очень легко, и вам может понадобиться чья-то поддержка при выполнении этого упражнения в первые несколько раз. Он формирует грудные мышцы и делает их сильными.
  Для выполнения этого упражнения:
  - Наклоните скамью под углом 45 градусов.
  - Теперь лягте на него и возьмите в руки гантели. Поместите гантели, например, ладонями внутрь.
  - Держите спину ровной, чтобы избежать рывков, не берите очень тяжелые веса, так как это может напрячь спину и трицепсы.
  - Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями. Согните руки под углом 90 градусов от локтя.
  - Теперь медленно вдохните, затем на выдохе вытяните руки наружу от груди.
  - Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений этого упражнения один раз. Отдохните между ними, если вам нужно.
  3. Кроссовер
  Кроссовер должен быть сделан с помощью машины. Это полезно для тонизирования нижней части груди и верхней части груди. Слегка меняя положение рук, вы можете регулировать ту часть тела, на которую нужно оказывать давление. Установка высоких шкивов подтянет нижнюю часть груди, а установка нижних шкивов укрепит верхнюю часть груди.
  В этом упражнении прикрепите по одной ручке к каждому шкиву и держите желаемый вес в соответствии с вашим уровнем. Возьмите по одной ручке в каждую ладонь, которая должна быть обращена вниз. Встаньте в центр канатной машины и немного натяните тросы. Вытяните ногу вперед и немного наклонитесь. Разведите руки в стороны, слегка согнув локти. Теперь сведите руки вместе перед собой, оказывая давление, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений этого упражнения в подходе из двух.
  Читайте также – 8 упражнений, которые помогут вам накачать бицепсы в домашних условиях
  4. Отжимания на брусьях
  Это продвинутое упражнение, которое тонизирует мышцы груди и укрепляет мышцы спины. Отжимания на брусьях задействуют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины. Во время этого упражнения убедитесь, что вы находитесь в правильном положении. Нужно немного наклониться вперед, чтобы создать воздействие на грудь. Брусья тоже должны быть на одном уровне; в противном случае это может оказать давление на мышцы плеча с одной стороны.
  Для выполнения этого упражнения:
  - Крепко возьмитесь за брусья и подтолкните тело вверх руками.
  - Теперь вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед.
  - Продолжайте медленно опускаться, пока не почувствуете растяжение в груди.
  - Задержитесь на 2 секунды и вернитесь над решеткой.
  - Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, но не переусердствуйте. Ни в коем случае не перенапрягайте мышцы.
  Читайте также- 5 лучших упражнений на пресс для тонуса живота в домашних условиях
  5. Жим гантелей на наклонной скамье с вращением
  Это упражнение является разновидностью жима гантелей, которое делает его более продвинутым. Он нацелен на мышцы груди и тонизирует нижнюю часть груди, чтобы получить хорошую форму тела. Жим гантелей на наклонной скамье немного сложнее, так как включает в себя несколько движений. Используйте в этом упражнении немного меньший вес, чем обычно, чтобы избежать мышечной усталости.
  Лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Теперь возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь. Поднимите прямые руки над грудью, затем медленно опустите их.