Как накачать грудные мышцы в домашних условиях парню: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров Gio Wellness

Содержание

Как убрать жир с груди мужчине в домашних условиях?

Избыток жира на груди – это то, что ни один мужчина не хочет видеть, глядя в зеркало. В основном, в эту эпоху, когда в СМИ полно хорошо сложенных парней. Без сомнения, заедание груди усложняет жизнь многим парням.

Большинство из нас не могут позволить себе жить «спортивной жизнью моделей». Но это не значит, что мы ничего не можем сделать, чтобы избавиться от этих ужасных мужских сисек.

Содержание

  1. Что вызывает жир на груди у мужчин?
  2. Как восполнить дефицит калорий?
    • Самое важное: питание
    • Ускорьте сжигание жира: кардиотренировки
    • Ускорьте метаболизм: силовые тренировки
  3. Какие домашние упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на груди?
    • Отжимания
    • Жим гантелей
    • Жим лежа
    • Берпи
    • Отжимания от груди
  4. Часто задаваемые вопросы
    • Отжимания избавляют от жира на груди?

Что вызывает жир на груди у мужчин?

Как правило, есть две причины: ваши гены и большое количество жира в организме.

К сожалению, некоторые из нас обладают генами , которые делают нашу грудь узкой и обвисшей. И, если это в сочетании с лишним жиром, это только усугубляет ситуацию. Это не значит, что мы ничего не можем с этим поделать. С правильным планом тренировок, самоотверженностью и планом сбалансированной диеты мы можем сделать верхнюю часть тела намного более привлекательной. Проще говоря, не сдавайтесь, и результаты придут.

Что такое гинекомастия?

У мужчин с гинекомастией наблюдается аномальное увеличение ткани груди, иногда сопровождающееся аномальным ростом груди. Это происходит, когда уровни тестостерона и уровни эстрогена не сбалансированы. Свяжитесь с врачом, если вы считаете, что у вас гинекомастия и хотите избавиться от лишней ткани.

Другой причиной является высокий избыток жира в организме , что встречается гораздо чаще. Мы не двигаемся и переедаем. И все эти неиспользованные калории хранятся повсюду в нашем организме. Следовательно, мышцы невидимы, а если жир толстый, то он цепляется.

На следующем рисунке прекрасно показана огромная разница между мужчиной, имеющим менее 20% жира в организме, и парнем, имеющим более 30%. Итак, цель – похудение.

Кредит: www.ketogains.com


Как восполнить дефицит калорий?

Как я упоминал ранее, у нас высокий уровень жира, потому что мы потребляем больше калорий, чем требуется нашему телу, поэтому оно откладывает их в виде жира. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно нашему организму (дефицит), он начинает сжигать накопленный жир. Вот как получить дефицит калорий.

Самое важное: питание

Логичный шаг — есть меньше, что отчасти верно, но я думаю, что важнее то, что мы едим.

Современные мужчины переедают полуфабрикаты и нездоровую пищу, богатую нездоровым сахаром, жирными кислотами и искусственными ингредиентами и обладающую высоким содержанием калорий. То же самое относится и к напиткам, которые у нас есть. Они не более чем вредные калорийные бомбы.

Если вы исключите эти продукты из своего ежедневного режима питания, вы сделаете значительный шаг вперед в эффективности использования калорий и в потере жира.

Конечно, вам все равно нужно обращать внимание на то, что вы едите и в каких количествах, но ваш злейший враг уже устранен.

Значит ли это, что вам нужно перейти на специальную диету?

Что ж, я знаю, что многочисленные планы здорового питания рекламируются как самый простой способ похудеть. Но, как правило, они просто приходят и уходят, поскольку большинству из них трудно следовать или внедрить в наш образ жизни. Честно говоря, я никогда не пробовал ни один из них. Вместо этого у меня есть простые правила.

  • Я потребляю то, что было у моих прадедов и прадедов сто лет назад. Они готовили еду, не ели расфасованных и обработанных продуктов и в основном пили воду. Проще говоря, они питались естественно.
  • Я ем как можно больше зелени, фруктов и орехов для получения витаминов, минералов и клетчатки. Кроме того, они низкокалорийны.
  • Постное мясо и морепродукты для белка, чтобы иметь боеприпасы для моих мышц.
  • Полезные углеводы в виде цельнозерновых продуктов.
  • Полезные масла, в основном оливковое, потому что я люблю его.
  • Пейте много воды и чая (без сахара).

Подводя итог, могу сказать, что я питаюсь естественным образом в умеренных количествах 5 раз в день, уделяя особое внимание потреблению калорий и здоровым привычкам. Одни только эти простые изменения уберут жир с груди.

Я не говорю, что вы не должны сидеть на диете. Просто эти правила работают для меня очень хорошо. В любом случае, вот несколько источников по питанию и диете, чтобы узнать больше.


Ускорьте сжигание жира: кардиоупражнения

В зависимости от выполняемой вами тренировки вы можете ускорить процесс дефицита калорий. Как правило, кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются наиболее эффективными тренировками для достижения этой цели. Они необходимы не только для похудения, но и для здоровья (полезны для сердечно-сосудистой системы).

Какое кардио самое лучшее?

Ну, все, что повышает частоту сердечных сокращений. Бег, бег трусцой, игра в футбол, плавание, круговые тренировки, берпи и т. д. Просто выберите то, что вам нравится больше всего.

Например, я ненавижу бег и никогда не интересовался типичными видами спорта. Но я знаю, что кардио очень важно, поэтому я занимаюсь боксом и прыжками со скакалкой, которые я так люблю.

В следующей презентации вы можете узнать о различных видах деятельности и о том, сколько калорий они сжигают в данный момент времени.

healthtap.com

Примечание: В ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировках) упражнения выполняются короткими очередями с отдыхом между ними в несколько секунд. Неважно, насколько короток сеанс, в конце вы должны тяжело дышать. В результате ВИИТ вы похудеете, сожжете калории и нарастите мышечную массу. С его помощью вы также можете улучшить кровоток и уровень кислорода.


Ускорьте метаболизм: силовые тренировки

Хорошо, два приведенных выше принципа сами по себе эффективны для избавления от мужских сисек, но вот еще один трюк. То есть: накачай мышцы!

Почему?

Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Мышечные клетки требуют энергии, даже если они отдыхают, в отличие от жировых клеток. Это означает, что ваше тело сжигает калории после тренировки.

Кроме того, силовые тренировки также делают ваши мышцы больше и рельефнее, поэтому вы будете выглядеть лучше. Это также помогает повысить уровень тестостерона.

Вы можете поднимать тяжести дома, подойдет пара гантелей. Или выполняйте упражнения с собственным весом, которые не требуют оборудования. Просто работайте всем телом, никогда не пренебрегайте никакими частями тела.


Какие домашние упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на груди?

В предыдущих разделах мы говорили о способах сжигания жира и избавления от жира на груди. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения наиболее полезны для прокачки грудных мышц, чтобы они стали больше и приобрели форму.

Дополнительная литература: Как накачать грудные мышцы дома без оборудования.

Отжимания

Отжимания — это комплексные упражнения, в которых помимо грудных мышц задействуется почти все тело. Кроме того, существует множество вариаций, нацеленных на различные части груди или в соответствии с нашим уровнем физической подготовки.

С помощью этого видео вы можете научиться многим видам отжиманий.


Жим гантелей

Наличие пары регулируемых гантелей — отличная идея для силовых тренировок, поскольку они очень универсальны и их легко хранить. Конечно, если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вместо этого вы можете делать жим штанги.

Для грудной мышцы можно делать жимы или разводки. Используйте более легкий вес и делайте большое количество повторений от 12 до 20. Следующее является хорошим примером тренировки груди с упражнениями на грудь с гантелями.

Связано: Узнайте больше о тренировках груди с гантелями здесь.


Жим лежа

Если у вас есть домашний спортзал или вы решили пойти в спортзал для силовых тренировок, жим лежа — лучший способ нарастить грудную массу. Вы также можете выполнять жим лежа на наклонной скамье, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц, или жим лежа на наклонной скамье для верхней части груди.


Бёрпи

Бёрпи — один из самых эффективных способов сжигания жира и укрепления мышц в течение всего дня. Сжигание калорий будет длиться долго после тренировки, как и потеря жира на груди. Кроме того, он отлично прорабатывает ваше ядро, что приводит к лучшей осанке.

В упражнении, описанном ниже, прыжок включен в конце, чтобы увеличить мощность и повысить уровень активности.

  • Расположите руки так, чтобы пальцы были немного шире ширины плеч, в положении приседа.
  • Вернитесь в исходное положение планки, отталкиваясь ногами.
  • Немедленно вернуться к приседаниям.
  • Присядьте и подпрыгните как можно выше, затем снова опуститесь.

Берпи нужно делать в быстром темпе и высоко прыгать. Сохраняйте контроль и плавность во время движения и сосредоточьтесь на области груди. Важна правильная форма..


Отжимания от груди

Нажимайте до тех пор, пока руки не вытянутся, чтобы перейти в исходное положение. Поместите ноги над землей так, чтобы они свисали.

Опускайтесь как можно ниже, дышите на протяжении всего движения, либо пока грудь не окажется на уровне перекладин, либо пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Не опускайтесь слишком быстро, иначе вы рискуете повредить плечи.

Во время движения выдыхайте, толкая тело вверх.

Продолжайте повторять шаги 2-3, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

Совет: если поначалу вам тяжело, сначала используйте тренировочную скамью для отжиманий на трицепс.


Часто задаваемые вопросы

Помогают ли отжимания избавиться от жира на груди?

Короче говоря, нет, но они все же могут помочь сделать грудь более упругой и плоской. Хотя отжимания прорабатывают грудные мышцы, они не сжигают жир. Упражнения на грудь, такие как отжимания, дают отличные результаты для развития мышц груди, плеч и предплечий, а также для укрепления и подтяжки мышц рук.

Подводя итоги

Можно ли избавиться от жира на груди и накачать грудные в домашних условиях? Конечно. Просто следуйте правилам, которые вы выучили: правильно питайтесь, делайте кардио, укрепляйте мышцы и нагружайте грудные мышцы различными упражнениями для груди. Чтобы избавиться от жира на груди, вам нужно изменить свой образ жизни.

Источники

  • Schwartz, Robert S., et al. «Влияние интенсивных тренировок на выносливость на распределение жира в организме у молодых и пожилых мужчин». Метаболизм 40,5 (1991): 545-551. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049591

    S

  • Браунштейн, Гленн Д. «Гинекомастия». Медицинский журнал Новой Англии 357.12 (2007): 1229-1237. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMcp070677

Как худой парень построил большую грудь (и вы тоже можете)

Узнайте, как худощавый парень накачал большую грудь, и используйте те же советы, чтобы улучшить свое тело.

Джефф из Athlean X объясняет…

Как худощавый парень построил большую грудь

«Если вы хотите накачать большую грудь и чувствуете, что слишком худы для этого, вам нужно посмотреть это. В этом видео вы увидите, как хардгейнер увеличил грудь, и сможете скопировать те же самые советы и рекомендации по тренировкам, чтобы добиться такого же результата».

«Первый важный момент — убедитесь, что вы выполняете жим лежа, если хотите увеличить грудь. Это ключевое комплексное упражнение для груди является одним из самых эффективных для набора массы и силы. Однако самое главное, что сделал Джесси, — увеличил частоту жимов лежа, а также продолжал постепенно перегружать упражнение».

Как худощавый парень накачал большую грудь

«Однако хорошо известно, что каждый день легко останавливаться в жиме лежа и видеть ограниченный прогресс, поэтому важно изучить и другие упражнения, чтобы накачать большую грудь. Дополнительные упражнения не только дадут возможность изучить приведение грудной клетки, но и включают в себя различные техники наращивания мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует использовать не только прогрессивную перегрузку, но и метаболический стресс, а также упор на эксцентрические упражнения».

Как худощавый парень накачал большую грудь

«Подход, основанный на построении силы, позволяет вам изучить возможности развития силы в многосуставных упражнениях, таких как жим лежа, и нарастить как можно больше мышц с помощью изолирующих упражнений, которые позволяют использование различных методов наращивания мышечной массы с такими движениями, как жим троса, кроссоверы троса и канатная пила».

Как худощавый парень накачал большую грудь

«Далее вам нужно уделить серьезное внимание верхней части грудной клетки. Вы можете этого не осознавать, но на общий размер грудных сильно влияет верхняя, ключичная часть. Отстающая верхняя часть груди приведет к далеко не идеальному общему развитию грудных мышц и заставит их выглядеть тяжеловесными. Поэтому важно убедиться, что вы эффективно атакуете эту область. Джесси сделал это, включив соотношение упражнений 2:1. На каждое упражнение для груди, которое не было сосредоточено на верхней части груди, он делал два упражнения, специально нацеленные на эту область. Дополнительный объем, направленный на верхнюю часть груди, имел огромное значение в росте. Некоторыми из предпочтительных упражнений были переходы от низкого к высокому, жим гантелей на наклонной скамье, пуловеры для верхней части груди и отжимания на наклонной скамье».

Как худощавый парень накачал большую грудь

«Теперь, чтобы увеличить грудь, вам нужно изучить весь диапазон движений, чтобы задействовать важнейший диапазон растяжки в каждом упражнении. Мы знаем, что многие группы мышц отлично реагируют на растяжку (например, трапеции и икры), и грудь — одна из них. Это означает, что мы должны осознавать и фокусироваться на растяжке в каждом упражнении. В таких упражнениях, как жим гантелей лежа, это означает, что в нижней точке повторения гантели должны касаться внешней части груди. Еще одно хорошее упражнение на грудь для изучения этой растяжки — кроссовер на тросе».

«Итак, теперь, когда мы знаем, как важно растягивать грудные мышцы с помощью полного диапазона движений, можем ли мы усилить это? Что ж, на самом деле есть отличный способ сделать это с помощью повторений с паузой. Повторения с паузой отлично подходят не только для уменьшения импульса движения, а также для увеличения времени под нагрузкой, но и для укрепления полного диапазона движения».

Как худощавый парень накачал большую грудь

«В таком упражнении, как жим гантелей лежа, удерживая гантели в нижней точке повторения на счет 2–3, вы усилите растяжку грудных мышц. Эта техника также отлично подходит для упражнений на грудь, таких как переход от высокого к низкому. В отличие от стандартного db fly, вы не ставите переднюю капсулу плеча в уязвимое положение без поддержки. Просто убедитесь, что, когда вы делаете отжимания от груди, вы не опускаетесь слишком низко, чтобы в конечном итоге ваши плечи не оказались в уязвимом положении».

«Чтобы завершить внешний вид сундука, вам также нужно нацелиться на нижнюю часть сундука. Я собрал целое видео с подробным описанием того, как нацеливаться на эту область, чтобы получить определенные грудные мышцы, которые вы можете посмотреть по ссылке ниже».

Видео — Как худой парень построил большую грудь

Узнайте больше

Landmine Row — Мощные преимущества, технические советы и мышцы.

[an error occurred while processing the directive]

2022 © Все права защищены